j*g
发帖数: 820 | 1 我的体会，前臂加速，用的是共三头肌。前臂制动，用的是小臂上的肌肉，所谓的手上
一紧。能否发上力，取决于小臂是否适当打开，大小臂肌肉都在放松状态。
其实前臂收的合理收的好，恐怕2100挡不住，至少是黑格级。前臂收的好还能加上鞭打
，拉球质量就能到暴冲级，正手拉球功力2300以上，本版常驻ID恐怕无人能达到。1700
以上只是在某些球上前臂加速好，能打暴。至于前臂为啥有时收不好，问题都不在手部
动作上。
有才你以前有一板暴打，这一板上前臂绝对是收得好的。不过发力太快，只能在无意识
情况下打出来。练剑功力不到，心里还想着动作时，是发不出力来的。有时对球理解加
深，知道自己的动作错误后，反尔会打得不如以前。 |
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T*******r
发帖数: 196 | 2 响应版主号召，写点上课随堂笔记以抛砖引玉。最初的笔记发于公社，此处做了些修改
，以便让没有上下文的人也能读懂。因为本人是乒乓的初学者，一些理解可能有偏差，
所以请大家自辨，不要有任何误导就好。上的是jwttc在CBA的团体课，在周四和周五的
晚上，教练教的认真，学员们的热情也高，个人感觉还是挺有收获的，到目前为止共上
过三堂课。
第一课， 正反手攻球和拉球攻防的对练。基础中的基础，怎么强调重要性都不为过。
强调收发都有控制，尤其是引拍的控制容易被忽视，引拍要腰带手，引到相对固定的位
置，不能随意乱甩，要带一定力量的引拍才能有控制，不能绝对放松。引拍要随来球节
奏引拍，这一点在拉球时更为重要，提前引拍就无法精确校准，也容易失去timing，过
慢引拍则击球点靠后。引拍好，节奏才能好，才能利用好来求的合力。引拍后有相对的
停顿瞬间以蓄力瞄准击球，击球点要尽量固定，尤其是反手。迎击球加速无停顿，拍子
要吃住球，出球后，挥拍也要停在相对固定位置，然后主动收拍回位。在拉球攻防中的
防守方，动作要小，要利用身体的力量顶住球。击球先强调控制，强调稳，稳中再有快
，最后不管多快，动作还是那个动作，速度... 阅读全帖 |
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D******6
发帖数: 841 | 3 本人直板反胶，正手拉球初级新手，实战中正手只能常用杀球，而不是拉球，现在有几
个关于杀球和拉球区别的问题：
1. 拉球时胶皮摩擦球是瞬时力，还是有一定的作用时间？是作用时间越长越好吗？杀
球肯定是作用时间越短越好。
2. 大臂带动小臂，还是小臂带动大臂，还是均力？杀球肯定是大臂带动小臂。
3. 是执拍手的那一侧的腿率先用力吗？蹬地？步法是怎样的？和腰的动作如何配合？
多谢版上高手指点！ |
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a******s
发帖数: 2145 | 4 看了很多拉球的文章视频，学会用腰是其中的焦点重点更是难点。我作为一名业余乒乓
爱好者，在这方面也格外感到兴趣和挑战。
如何用腰，我以前曾经发了一篇心得“用木偶式拉球效果好”的文章，那是我的拉球感
悟，我这里想做一点重要的补充，期望解决用大臂拉球的弊病。大家都知道，我们躯干
的重量远远大于大小臂和球拍的重量，所以当我们转腰挥拍击球时，大小臂很容易在转
腰前就触球了，所以很多人拉球时腰也转了，但用力还是大臂。有一个方法可以很好解
决这个问题：假如我们持拍手把球拍换成一个重五十斤的铁拍，然后我们继续按拉球的
顺序和动作以腰带手挥拍击球，当我们转腰时因为拍子太重当我们腰已经转过来的时候
拍子还在原来的位置或移动距离很小，然后我们再来重复这样的动作，实际练习时可以
用持拍手抓固定不动的物体做转腰，这样就可以解决手在腰转动前就触球的毛病。当我
们上台练习时心理假想持拍手还是重的很，然后当你转腰迎球时你唯一做的动作就是收
小臂。这时你会发现球落在你球拍上沉的很，球好象是被你的身体硬拉起的感觉，到这
时你就成功９０％了，余下就是多练多体会了。
这个方法很实用，也很有效果，相信你们不会失望的。”
其实以... 阅读全帖 |
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T*******r
发帖数: 196 | 5 如何把球打的更快，更转，是大家都关心的问题。想从物理的角度讨论下。
先看匀速挥拍正撞，来球速度v1, 挥拍速度v2，来球相对拍子速度v1+v2，不考虑损耗
（完全弹性碰撞），正撞后，出球相对拍子，v1+v2，相对地面v1+v2+v2。这是简单物
理题，所以挥拍对出球速度的贡献是2倍的挥拍速度，很重要。
再看匀加速挥拍运动，来球速度v1, 挥拍速度v2，来球相对拍子速度v1+v2，出球时球
拍速度v3 （>V2），出球速度是v1+v2+v3= v1+v2+v2+at, a是加速度，t是加速度的时
间，所以球得到额外a乘t的速度。我们力量大小决定a, 然后如何得到更长的加速时间
就很关键了。想要一直给球加速，就要一直有板压，而且要大于胶皮弹性恢复的力，否
则胶皮就把球弹开，开始出球了。所以发力的原则是蹬腿，转腰，肩带动大臂，收小臂
，甩腕发力，从大肌群带动小肌群，逐级发力，加速。一般是吃住球，再加速收小臂，
动腕子。吃住球就是让球吃进海绵，形成板压，让球和板相对静止，再加速发力。从发
力的距离上看，也是越长越好，身体各个部位发力的作用距离是有限的，所以如何能够
协调好各个肌群的发力，把发力... 阅读全帖 |
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c**l
发帖数: 9003 | 6 【 以下文字转载自 ppc 俱乐部 】
发信人: call (1322 - 剑气儿要合一), 信区: ppc
标 题: 7/31 纪委课堂笔记
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Aug 1 20:49:24 2015, 美东)
如何吃住球
吃球几乎是所有乒乓术语里最坑爹的一个词，几乎每个教练都强调，几乎每次上课都会
听到“不要碰，要吃住球”。
怎么吃？
有很多讲究，可以用BBQ酱多腌会儿，但是如果食材新鲜，最好还是清蒸。这里只讲
follow through。 夏教练反复纠正我的一个习惯就是触球不能耍手腕。为什么？
现在看来用手腕的使用会影响球和拍接触的角度、进而影响接触时间。为什么？
我也反复琢磨，是不是手腕非常灵活它的轻微的调整会改变球的轨迹？而前臂傻大粗笨
动作更固定？ maybe, maybe not.
如何从持拍就减少手腕的影响？手腕就要充分打开。如何打开？新龙门客栈里那个太监头
拖着长剑在沙漠里跑的时候握刀的手法。基本上就是让你的手臂加拍子长度最大。 还
不明白？伸爪出来，小臂和大拇指是不是有个夹角？把这个夹角弄成直线即可。其实上
个图看一眼就知道了，但是如果不让... 阅读全帖 |
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s**e
发帖数: 1834 | 7 转一个讲解樊反手的帖子。
（转载）ZZ
樊振东反手技术体系的粗浅看法：以肘为支点的拧弹核心体系
观看了几遍东亚运动会半决赛对朝鲜队队员的视频，对小樊的反手有了个粗浅的看法：
以肘为支点的核心体系
不管是反手的弹，拧，推等都是以肘为支点，以肘为支点的杠杆作用非常的明显。以肘
为支点的核心体系应该算是小樊反手的最主要的特点。以肘支点为核心，解放了手腕和
小臂的作用，手腕和小臂可根据来球，随心所欲的配合使用各种技术。
那么，有人可能会问，樊振东的反手有拉弧圈吗？从这个视频从头看到尾，好像就看到
了有一板长球，小樊是采用了传统意义上的拉弧圈技术（在第一局开头），而且这个拉
弧圈的动作比较难看，可以看成是拧的变形。以拧为核心，代替了拉，是小樊的反手的
另一特点。而马龙倒像是传统的反手以拉为核心，拧为辅助。
那么小樊在中远台有拉或反拉弧圈技术吗？这个视频从头看到尾，好像没发现小樊在中
远台采用拉弧圈技术，小樊的中远台技术，个人觉得更像是孔令辉中远台技术的放大版
，小樊在中远台采用了类似孔令辉的推、弹技术来相持，只不过小樊在以肘支点为杠杆
的作用下，解放了小臂和手腕的作用，手腕的力量更强、速度更快，... 阅读全帖 |
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l*****l
发帖数: 222 | 8 不清楚楼主的泳式，暂以爬泳代之。
爬泳最基本常见的错误在于无滚肩or幅度过小：如果你感觉上臂出水后小臂不能放
松不用力的话那你的滚肩一定不是太好。滚肩的最大作用自然是推水后抬臂出水前
插时可以完全在水上完成，可以减少阻力。但同时也可以使前插的距离较长（注，
common mistake2，前插过早入水，增大阻力），增加抱水的距离。抱水时，小臂先
动，大概与大臂成90到110度角，因人而异，我也见过比赛时有人的角度超大的，哇
哈哈，和人惯用有关吧。anyway，不推荐角度太大，后推时会有很大阻力。而且手
掌应过中线后后推（mistake3：过中线太多or离中线太远，不然力的方向就不太好
啦，物理学告诉我们完全向后的力才是最有效的）。爬泳是一个上臂力度较为均衡
的泳式，主要是在抱水推水的时候用力，其他的时候可以作为手臂的放松过程，这
一点在蝶泳和仰泳中就不太好啦。特别是上臂出水后小臂可获得完全的放松，这点
是其他泳式所没有的，插水后还有一个缓慢的下压动作，然后才是抱水（平衡抬臂
出水下插的时间？哇哈哈，不敢乱水）。再次强调滚肩，是自由泳的灵魂（呼吸做
的不好的一定是滚肩没做好） |
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p*5
发帖数: 16204 | 9 终于看到啦
我觉得几个要改进的地方
1。 空中移臂。第一个视频频率比较慢，然后移臂的时候在最高点左右有个明显的停顿
，这是个问题。还有左手移臂的时候没有高肘，在最高点左右把小臂甩的比较高，超过
了肘的高度，这样入水时候要用额外的力气把小臂压下来。应该保证整个移臂过程中肘
都在最高点。
2。推水路线。两个手都过中线。这个是水下高肘抱水没做出来造成的。因为肘的位置
没有拉高，所有抱水时候手臂的内折方向只能往身体中线走，这样推水的时候就容易过
中线，高肘抱水做出来的话，小臂是往正下方折的，那么推水的路线在肩的宽度上。
3。 移臂和呼吸时候身体侧转过多。有些时候已经完全侧到和水面垂直了。
我觉得这三个问题通过练fingertips drag都会有改善。
加油！ |
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h*****8
发帖数: 2667 | 10 咦，你说得就是我没高肘之前疼痛的地方。我现在更慢了我觉得是小臂使不出力气去推
水，就是抱住以后使劲一推，我小臂没那么大的力气。我自己感觉以前直臂划水，可以
用那块肌肉带动上臂，然后小臂最好手掌依次推水。
呼唤酸总，我记得在哪里看到过，他说高肘肩膀放松来着，或者我记错了也是可能的，
我最近脑子常常糊涂。。。
到。 |
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h****m
发帖数: 405 | 11 今天游的时候突感感觉自己划水最大的毛病似乎不是肘关节的高低，而是小臂的角度：
理想的角度应告示小臂和身体轴线垂直，这样有效面积才最大。而我发现自己小臂有点
滞后，也就是划水的过程中手腕落在了肘关节的后面。这样的话即使高肘，效率还是不
高。研究高肘的兄弟们不妨注意一下自己是不是也有这个毛病。 |
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h****m
发帖数: 405 | 12 不好意思，没说清楚。写得时候我自己都觉得挺别扭的：（
打个比方，直立情况下，模拟做划水的动作应该是像前些天那个讲高肘的video里说的
那样，好像双手向下按一个放在地上的肩膀高度的一个箱子。这时候上臂抬起，胳膊弯
曲，肘向外伸展，小臂水平在胸前，掌心向下。而我的错误动作如果夸张一些的话就好
像是大臂姿势不变，但是小臂，手垂直向上。显然这样几乎形成不了一个划水的“面积
”。我说的“落后”就是指在划水方向上，小臂没有和大臂保持一致，落在了stroke方
向的后面。 |
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h*****8
发帖数: 2667 | 13 咦，你说得就是我没高肘之前疼痛的地方。我现在更慢了我觉得是小臂使不出力气去推
水，就是抱住以后使劲一推，我小臂没那么大的力气。我自己感觉以前直臂划水，可以
用那块肌肉带动上臂，然后小臂最好手掌依次推水。
呼唤酸总，我记得在哪里看到过，他说高肘肩膀放松来着，或者我记错了也是可能的，
我最近脑子常常糊涂。。。
到。 |
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h****m
发帖数: 405 | 14 今天游的时候突感感觉自己划水最大的毛病似乎不是肘关节的高低，而是小臂的角度：
理想的角度应告示小臂和身体轴线垂直，这样有效面积才最大。而我发现自己小臂有点
滞后，也就是划水的过程中手腕落在了肘关节的后面。这样的话即使高肘，效率还是不
高。研究高肘的兄弟们不妨注意一下自己是不是也有这个毛病。 |
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h****m
发帖数: 405 | 15 不好意思，没说清楚。写得时候我自己都觉得挺别扭的：（
打个比方，直立情况下，模拟做划水的动作应该是像前些天那个讲高肘的video里说的
那样，好像双手向下按一个放在地上的肩膀高度的一个箱子。这时候上臂抬起，胳膊弯
曲，肘向外伸展，小臂水平在胸前，掌心向下。而我的错误动作如果夸张一些的话就好
像是大臂姿势不变，但是小臂，手垂直向上。显然这样几乎形成不了一个划水的“面积
”。我说的“落后”就是指在划水方向上，小臂没有和大臂保持一致，落在了stroke方
向的后面。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 16 2012.07.17 advance swim workout 总结
上课一小时，总共游了1600米。在教练的指导下，自由泳打水动作有所提高。应该想象
用胳膊肘pull，而不是用手在划水，这样背部开始发力，而不是胳膊用力，而且可以防
止过度向后摆臂，出水的时候也是用胳膊肘引领小臂，这样小臂是放松的，而且手肘出
水高，向前伸展充分，整个过程小臂就是保持住姿势而已，不用力。改进之后，划水明
显省力了，频率快了，停顿短了，速度上去了，而且换气频率也随之加快，呼吸轻松，
氧气充足。最后150yard 中速游，小孩儿游了100yard就停了，教练让她再游50yard，
于是我们同时开始，我开始暗自较劲，尽管她flip turn了，我最后25yard all out用
尽全力把她给超了，当然她没想跟我比，没有尽力，不过好歹总算超过她一次。
另外感觉耐力有所提升，一次游自由泳200yard感觉还挺轻松的，蛙泳也一次游了
200yard毫无压力，1小时的游泳课，总共游了1600米，没觉得累。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 17 2012.07.17 advance swim workout 总结
上课一小时，总共游了1600米。在教练的指导下，自由泳打水动作有所提高。应该想象
用胳膊肘pull，而不是用手在划水，这样背部开始发力，而不是胳膊用力，而且可以防
止过度向后摆臂，出水的时候也是用胳膊肘引领小臂，这样小臂是放松的，而且手肘出
水高，向前伸展充分，整个过程小臂就是保持住姿势而已，不用力。改进之后，划水明
显省力了，频率快了，停顿短了，速度上去了，而且换气频率也随之加快，呼吸轻松，
氧气充足。最后150yard 中速游，小孩儿游了100yard就停了，教练让她再游50yard，
于是我们同时开始，我开始暗自较劲，尽管她flip turn了，我最后25yard all out用
尽全力把她给超了，当然她没想跟我比，没有尽力，不过好歹总算超过她一次。
另外感觉耐力有所提升，一次游自由泳200yard感觉还挺轻松的，蛙泳也一次游了
200yard毫无压力，1小时的游泳课，总共游了1600米，没觉得累。 |
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y**c
发帖数: 6307 | 18 嗯，谢谢。
我明白抱水的意义就是尽可能利用手臂的截面积而不只是手掌，当然手掌很重要。小臂
下垂划水好象要身体转动到一定程度才好，不然划水的时候感觉小臂距离身体中轴线比
较远，就是在前面帖子附的图里，人是正面趴在水上，小臂下垂划水，划水距离身体中
轴线几乎一个上臂那么远，我感觉这样特别扭。我不知道是不是只有我一个人有这样的
感觉。
如果身体侧过来，要好不少。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 19 小臂垂直于水面不是谁都能做出来。要求肘关节非常灵活，可以做到小臂转，但是上臂
的肱骨基本不转。否则小臂垂直于水面能做出来了，但是划水的力量下降更多。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 20 任何技术，只要不造成身体不适和受伤，不造成身体倾斜和平直状态（对自仰长轴泳姿
来说）的破坏，就都是正确的。
70-80年代初，如果移臂太快会被认为是“错误”，那个时候的教练甚至认为出水时要
故意慢一点。即使是现在，长游的节奏也是水下慢到快，水上慢到快。今天我看有的帖
子推荐波波夫的游法，这对长距离，尤其是基础一般的成人游长距离，是万万不可取的。
在身体不倾斜的前提下，除了手可以在体侧暂停片刻，移臂过程中也要抓住休息的机会
。侧身滑行的时候，把空中胳膊的重量尽量落在躯干上。肘到最高点之前肩袖争取最大
程度的放松，小臂和手腕彻底放松。肘到最高点，小臂前摆斜插入水，从上臂和小臂的
小肌肉群开始发力。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 21 任何技术，只要不造成身体不适和受伤，不造成身体倾斜和平直状态（对自仰长轴泳姿
来说）的破坏，就都是正确的。
70-80年代初，如果移臂太快会被认为是“错误”，那个时候的教练甚至认为出水时要
故意慢一点。即使是现在，长游的节奏也是水下慢到快，水上慢到快。今天我看有的帖
子推荐波波夫的游法，这对长距离，尤其是基础一般的成人游长距离，是万万不可取的。
在身体不倾斜的前提下，除了手可以在体侧暂停片刻，移臂过程中也要抓住休息的机会
。侧身滑行的时候，把空中胳膊的重量尽量落在躯干上。肘到最高点之前肩袖争取最大
程度的放松，小臂和手腕彻底放松。肘到最高点，小臂前摆斜插入水，从上臂和小臂的
小肌肉群开始发力。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 22 以前交叉为例，在左手没动的时候（仍前伸），右手入水之后尽量前伸，右肩尽量前送
，肩上、肩下、后背肌肉会逐渐绷紧。这应该是没有问题的。
正常的非TI游法，曲臂入水，确实会放松一点，这也是曲臂的一个好处，有片刻的休息
机会。但是肘过了高点之后，从小臂前摆开始，右侧肩背肌肉就要开始紧张。如果采用
直臂入水，则一直要保持紧张，从肩周围肌肉用力到拉扯后背肌肉尽量远送。
你说的“弹簧放松，释放能量”，大概说的是右手入水之前有一瞬间会放松。或者你的
意思是TI建议的右手入水点很靠近头部（肘过高点之后小臂前摆有限，甚至不前摆），
所以入水的瞬间会略微放松。这和曲臂入水+小臂小幅前摆基本吻合。 |
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s**a
发帖数: 1995 | 23 谢谢！
疑问：
TI不是要转体的吗？为何你后练EVF，还没有转体？
Re: 3.后来咬着管子，用小臂划水sculling 游。挖冰激凌的感觉。
这是只划小臂吗？
Re: 6.有人说左肘关节外侧瞄准左墙和天花盘。 也很灵
这是说肘往水面上顶吗？
Re: 8练过这个，到evf停，把小臂还原再evf,再划水。强化EVf
这个还是不太明白是怎么做。
叨。 |
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s**a
发帖数: 1995 | 24 谢谢！
疑问：
TI不是要转体的吗？为何你后练EVF，还没有转体？
Re: 3.后来咬着管子，用小臂划水sculling 游。挖冰激凌的感觉。
这是只划小臂吗？
Re: 6.有人说左肘关节外侧瞄准左墙和天花盘。 也很灵
这是说肘往水面上顶吗？
Re: 8练过这个，到evf停，把小臂还原再evf,再划水。强化EVf
这个还是不太明白是怎么做。
叨。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 25 抱水是不是要做到小臂垂直不必拘泥。只要肘尽量保持高，能用上力量，抱水初期小臂
不折向内即可。做中后交叉/后交叉游短距离（200以下），经典的路线是抱水初期小臂
向下略向外抱水。
稳定髋部的意思是避免过大的上下左右晃动，而不是说髋部不动、不转。从屁股发力打
水，髋部必然会有轻微的晃动。用这边教练的常用说法，wiggle is right but swing
is wrong。
“正确”的做法是看正侧面，看岸上人的脚，目光不能再高了。我辅导的一个小孩问，
agnel为什么看后面？我拿手机一搜， 果然他是看后面。我老人家汗颜，^$#%@!(^*%一
翻，只好说you cannot blame #1.现在我琢磨出个更严谨的说法，只要身体平直姿态不
被破坏，看后面OK，看前面OK（索普），看高处OK（这个太多了，很多游长距离的有这
个“问题”），抬头也OK！ |
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d**y
发帖数: 18174 | 26 游自由泳，手入水向前前插的同时，难免多少有点向内。转体小的人比转体大的人更明
显，移臂落后于转体的人也更明显一点。抱水的时候，手臂在肩的延长线上发力最优，
所以小臂要横拨回到这个位置。
你需要移臂更早一点点，更快一点点，转体到最大幅度的时候，手要到达最高点。接下
来才能从容不迫的比较准确地控制手的入水点。
小臂横拨不一定是“错误”的。比如露头自由泳，小臂故意向内然后向外横拨是必须的
动作。但是以速度为唯一标准的competitive freestyle，必须尽可能去掉大幅度的横
拨。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 27 先看上半身
图01：肘已经沉这么多，抱水已经没有太大意义。肘稍微弯一点直接划水就可以。手腕
子比较别扭，可能你想做“沉腕”的动作。沉腕只有在手臂贴近水面的时候防止肘下沉
才有有用，否则只能增加手腕和小臂疲劳。
图02：头沉的不必要的深，其实你完全可以向上提高两寸，可以更轻松地换气
图03：右手在空中，同时仰向斜上头换气，身体重量都压在左边。这个时候左手应该开
始在大幅度转体的姿态下抱水。即使你用完全的前交叉配合，这时至少应该沉腕。
图04：左手不但没有做以上两个动作，反而下压，大概是为了防止下沉的下意识反应。
看左腿，在没有动力（左手伸，右手在空中）的情况下，太需要一次打水，但是左腿迟
迟没有打下来。
图05：左腿总算打下来，身体也随着转，右腿也准备好了，很好。但是看左肩，现在耸
起，手臂到后背肌群的传导齿轮被断开，你只能用肩和手臂的力量划水。如果在图03的
时候你就抱水，现在手、臂、后背的肌肉连成一体，随着打水转身，你将感到没怎么发
力，就轻松地向前pull了两尺。左手划水的另外一个问题是，太靠内侧。如果不能做到
小臂基本垂直于水面，在抱水或者划水（没有抱水的情况下）初期也应该向外一... 阅读全帖 |
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o*********e
发帖数: 3093 | 28 呵呵，“剁掉小臂”主要是想告诉你前伸和空中移臂，千万不要手臂很紧张，否则别人
看你的前伸手，就好比你在要“摸（或抽打）”你前面的水面一样，而不是“入水”，
泳池总有
游得好的，你仔细看他们和那些新手的区别，人家做的是好像在向前“抛”自己的手，
摔钓杆一样的，大臂是竿，小臂是线，肩背肌肉是手，把臂给摔直了，显得自然轻松又
好看。（注意，正确的移臂，要让岸上的人能看到你的胳肢窝的）
至于你说的划水，其实小臂肌肉也不紧张的，主要是水下高肘能把水给抱住，（送肩动
作能让你更好的高肘抱水），想象下你单手抱住你老公别让他遛掉，光靠手是你最大力
气吗？不是，还是要肩背部肌肉才是最大力气，你会不自觉的肩膀前伸，手臂来个大回
环还是肩背部肌肉发力了才能最大限度的箍紧。
另外“划水”是个俗称，水下主要动力还是“抱水”，凡是真用手掌划水为动力的，你
就会发现对方的手在水里意思意思一下就匆忙出水了，没点力度使出来，不但不好看，
而且还手臂特酸。而熟练者的手在水里的时间比较长，因为他们把水给“扳”住了，而
水很硬，扳不动，只好让身体超越前面那块大石头，而不是把石头往后划拉。你现在就
要找这种手在水里根本就扳不动... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 29 第一部分，基础练习。加强肩袖周围肌肉锻炼，各个方向都要练到，从几磅负重开始，
到不超过最大力量的一半。
但是基础练习不要做过分拉伸，拉到疼就过分了。
第二部分，游泳动作。入水尽量不要过于偏内，偏外，而是在肩的延长线上。你可以放
狗搜一下shoulder rotation的练习，转体和转肩要作为一个整体动作来练，不能只练
胳膊入水，体力一下降入水就会忽左忽右。
如果保持不了入水点的稳定，入水之后变沉腕边调整，动作要慢一些。
充分抱水。如果做不出高肘，至少要做到肘外展。不管是不是高肘，练习之初不要过分
追求小臂垂直于水面。
如果是大拇指入水，抱水前需要旋转小臂，变成手掌心向下。
抱水阶段，手指和手腕不要过分紧张，否则会造成小臂连带上臂紧张，肩关节周围的肌
肉会错误锁定。
抱水好比雷达锁定目标，慢一点，从容一点，把方向调整好，让肌肉调整好，做好准备
，后续的划水效率就高，也不易受伤。除非短冲，抱水时间占水下时间的至少1/4。
划水动作从慢到快。整个划水过程没有用爆发力的机会。
拉力最大的头到胸这一小段，用的上背肌最好（需要保持比较大的侧身，肩处于比较低
的位置），用不上也要必须保持肩关节的稳... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 30 他的仰发有时靠拉手近有时稍远。要让他做得更一致一点，尽量靠近拉手、靠近池壁边
缘。
12岁到14岁的3a标准跨度很大，这一轮小技术捡的差不多了，接下来要在划程上做做文
章，特别是后半段。他现在后半段太短。
练一练自仰的后半程小臂scull drill。网上好像有sheila版的。他要找到腹下小臂拐
弯的感觉，边拐弯边加速打直后推。手掌朝向争取向后，拐弯的时候稍向内也是可以的。
陆上配合练习手臂小肌群。以前提到过三个练习：不稳定握杠做引体向上，爬绳子和杆
子，在小臂不稳定的状态下撅有弹性的棍子。
屈肘肌是最容易被忽略的小肌肉，可以单列出来。我个人比较喜欢用双杠练，一石数鸟
。健身房里有专用器械练胳膊对抗阻力伸直，大概更科学一点。
把后半段练好，100和200自仰应该可以先突破。
速0 |
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d**y
发帖数: 18174 | 31 他的仰发有时靠拉手近有时稍远。要让他做得更一致一点，尽量靠近拉手、靠近池壁边
缘。
12岁到14岁的3a标准跨度很大，这一轮小技术捡的差不多了，接下来要在划程上做做文
章，特别是后半段。他现在后半段太短。
练一练自仰的后半程小臂scull drill。网上好像有sheila版的。他要找到腹下小臂拐
弯的感觉，边拐弯边加速打直后推。手掌朝向争取向后，拐弯的时候稍向内也是可以的。
陆上配合练习手臂小肌群。以前提到过三个练习：不稳定握杠做引体向上，爬绳子和杆
子，在小臂不稳定的状态下撅有弹性的棍子。
屈肘肌是最容易被忽略的小肌肉，可以单列出来。我个人比较喜欢用双杠练，一石数鸟
。健身房里有专用器械练胳膊对抗阻力伸直，大概更科学一点。
把后半段练好，100和200自仰应该可以先突破。
速0 |
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d**y
发帖数: 18174 | 32 听起来以前大幅度后拉肘并且放缓这种游法，比较容易做好抱水动作。现在肘靠前了一
些，抱水动作可能做的没有以前好。抱水时，注意力放在肘上，两肘互相加速接近，肘
驱动向前送手。这是200+蛙泳和IM蛙泳段的最普遍也最省力的游法，虽然肘会略下沉。
50/100蛙，为了加快前送，两肘不能靠的太近，肘尖到达水面附近立刻前送，以手伸直
的时候肘没有明显下沉为合格。这种短蛙抱水要求相当好的力量，否则就会感觉换气时
间不够。
除了抱水，应该再检查一下是否发力略早，是否用上了力量，小臂是否挡水。手一边分
水一边慢慢抬头，眉毛和肩大致平齐时屈肘（肩略高于肘，肘略高于手没关系，但是不
要反过来），发力（注意发力时不要直臂发力，肘务必弯曲），做高肘外划。小臂不要
过早内折（即减小和水面的角度），要有足够的深度，外划和内划过程中必须能感觉到
小臂和手挡水。这个过程中脖子后面锁定，不仰头，上半身适度紧张，不故意挺胸、含
胸。
缩头耸肩不能算错误动作（除非因此加大了大腿下沉的幅度），但是属于不必要动作，
并不能快速放平上身，还会无谓地造成肩背疲劳。 |
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m****z
发帖数: 978 | 33 最近游的比较少，但是一直在体会用背阔肌。一直觉的自己光靠手臂和肩膀游泳。肩膀
，脖子，下腰有时会有一点点酸胀，但是背阔肌从来没有酸过。看了大家的帖子，有再
网上搜了搜，总结了一下，大家看看我理解的对不？看看我还漏了啥？大家觉得如何来
学习用背阔肌发力？然后我就开练。
1. Swim Tall, 说烂的东西，但是我一直以为它仅仅减少阻力，因为TI很强调这点
。最近感觉Swim Tall 更重要的是拉长背阔肌，像拉满弓一样，最大化背阔肌收缩发力
的潜力。
2. 前送时的送肩也不光是减少阻力，也是在拉长背阔肌，最大化背阔肌发力的潜力。
3. 宽划
a. 找到引体向上的最佳的发力宽度
b. 更容易保持平衡，平衡好是一切的基础。能防止手过早下压，手过中介，头
左右摇摆。
c. 宽划更重要的是容易做到EVF，感觉手越宽越难拖肘。
d. TI Terry 多次提到宽划。但是我又因为注意前送时肩膀贴脸，越划越窄。
最近发现宽划和贴脸不矛盾，如果平衡好，两者可以同时做到。
4. 金手指。
a. 如果你举起手臂指... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 34 7/26/15
１。登壁一字漂有点进步。陆上练习侧身对着镜子看好处大大的，可以清楚知道怎么用
力才能拉直身体，压胸，背部腰部放平，臀部后转。也清楚看到肩部柔韧性还差得远。
２。游完，肩又开始轻微有点疼，从视频可以确定前伸手在换气的时候没有向下用力找
支撑或者用力外划，是别的原因。下文作者不知道是不是跟本版的Travis同一人，说得
好！试着体会改进移臂动作
【转自游泳梦工厂】 by Travis
Ｑ：自由泳后肩疼，怎么办？
Ａ：很多人自由泳移臂划水靠得都是肩关节，其实是错的！ 主要发力的部位应该是背
阔肌、胸肌、斜方肌带动肩胛骨和肋骨做圆周（不规则圆周）运动，肩关节以连接和传
导力的作用为主，大臂小臂和手都是浆，大臂用的力是调整和固定小臂的姿态，小臂的
力是调整和固定手的姿态，这样的发力需要良好的背部（肩胛骨连接脊柱周围）的柔韧
性，而不是肩关节的柔韧性。经常有人说肩部受伤了很痛，肩关节异响，这些都是不懂
得运用背部柔韧性而过度依赖肩关节提肘造成的。有人说孙杨移臂时仰角过大，动作不
好，其实这是超级好的背部柔韧性才能做到的，还有人说移臂时“别肩”不对，其实专
业选手的“别肩”同样是超... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 35 【转自游泳梦工厂】by xxge
谈谈移臂
前一阵有些人问我移臂的问题，和什么是弹道移臂，讲讲我的理解。
首先，不存在什么标准的移臂动作，移臂动作只是划水动作的副产品，不要按照某个模
式去僵化移臂动作，比如，刻意强调高肘，什么裤兜抽手，什么地方入水（宽窄前后）
，这些对游进速度没有直接关系的东西，省了更干净。我认为，好的移臂应该观察如下
特征：
1. 出水的初速度
移臂的开始必须和末段划水无缝连接保持惯性。如果没有初速度，手在空中是有很大的
重力把身体往下压的。要保证移臂不影响身体平衡，初速度是关键，手一离开水，应该
靠手臂自身的惯性去移臂，而不是躯干用力去提手，躯干一用力提手，身体必然下沉。
所以移臂的感觉应该像抛手臂，也就是所谓的弹道移臂。你看到专业运动员游进中几乎
半边身体都能出水，这就是秘诀, 并非他们水下那只手下压了，也不是打腿把身体像快
艇一样推起来了。
2. 对角伸展的转移
移臂过程中要完成躯干从一侧对角线拉伸到另一侧拉伸的转换，这个转换会包含躯干的
转动，这是个需要协调性的动作，能否做得自然放松决定了自由泳的大框架是否合理。
其实移臂也很简单，起点就是大腿侧面出水向后拉... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 36 anchor不imply位置，除非双方有约定在特定的context下，有独特的in-house用法。
anchor和“平摊在水面”或者“垂直在水中”没有必然关系。anchor只是hold住，保持
稳定的意思。稳定在哪里，必须后面说清楚。比如说自由泳，anchor your palm and
forearm at catch position -- 这里的意思就是完成抱水，小臂下指，保持稳定。比
如说蝶泳，anchor close to the surface，这里anchor的结果就是小臂大致前后方向
水平。仰泳抱水结束anchor住之后，小臂位置斜向外，可以略微向下。如果你是听教练
这么说产生了误解，那么这位教练可能够concise，但是不够precise。
不是腰在下沉，而是因为打腿打的偏早，这时候手只划了一半，腰力又不够的话，上半
身没起来，看起来就是腰先拱起来。
对小关节可以控制的部分，说位置偏低，偏高，应该做调整，make sense，做的到。对
砖头形状的躯干来说，略高或者低没有意义，知道了也没有办法调，挣扎着调整只能带
来更大的变形，还是要看手脚头以及和躯干的配合哪里有问... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 37 看起来和上周的短视频差不多，转体过度，晃动过大是主要问题。我看主要原因有三个
。一是头不够稳定；二是手臂从入水到划水多次转动；三是转体腰腿脱节，腰发力过度。
free01：头能贴胳膊这么紧很好。你左侧不换气，这时应该看池底。现在向左看，然后
急忙转向右，再over rotate换气。脑袋不停地做200度+晃动。频率高了会头晕，脑袋
和眼睛领航的作用就发挥不好。改正这个问题的练法是闭着眼睛游，不能碰线，只换气
时转一下头。体会前后左右的水冲击脑袋的感觉，通过头的感觉判断是否游直，通过手
和脑袋之间的相对距离判调整动作（比如入水）。头转动要变得sluggish一点，不要转
，unless necessary（换气）。
眼睛看下面，转肩转髋，眼睛余光可以看到上臂一部分。这和目前的脑袋看侧面用到的
肌肉略有区别，胳膊还能不能尽可能贴近水面直臂伸展？
这种姿势下，你会体会到手入水在肩延长线，或者外侧一点的好处。现在这样头侧着贴
臂，手入水在肩延长线外面一点，其实反而更不易发力。
free02：手心向池壁，ok，但是有点过分，向内（中线）、向上（天花板）。因为这个
动作，小臂入水之后不断地在旋转，... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 38 1.先练练catch-up drill找找送肩到位的感觉。catch-up每划中前手一直伸直等着恢复
臂手入水，入水以后继续前伸，这个练习的要点是入水手指尖要超过原来前伸手一掌，
不多也不少。为了做到这点，身体必然要转体侧身才做得到，这个就是送肩到位的感觉
了。使用躯干力量送肩，下一步再说；
2.做做那个背靠墙站着流线型的练习，双手上伸直，踮脚，把身体拉长，并且注意尽量
全背贴墙，这要求收腹，把前倾的骨盆向后转，把脊柱拉直。这个时候腰就因为身体的
伸展绷上劲儿了（keep tone），同时腰肌本身并不紧张。
3.恢复臂横扫过水面，一个“横”字必然要求大臂小臂用力才做的到；相反，如果转体
幅度到位，又是高肘，大臂被腰背部肌肉回弹的力量送出去，小臂象挂着的钟摆接在肘
上自由向前移动，大臂小臂完全不需要用力。
吗? |
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s*****8
发帖数: 55 | 39 我也和你有相同的问题
网球班上的教练看了我的动作说，一定要小臂用力，应该是锁住手腕
拍子和小臂的角度要固定，想着往前送，而不是去削
反手的话，如果球速慢用正常削球动作可能也没问题
球速快的话，还是一定要小臂用力，固定拍子和手臂的角度，把球推回去 |
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h*******s
发帖数: 8454 | 40 哈，那不正好锻炼小臂肌肉
我右手小臂比左手粗两圈，跟寄居蟹似的，估计就是长期pump小臂搞得，哈哈 |
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z********o
发帖数: 428 | 41 放松手腕和小臂是然后甩。如何引拍我觉的影响不大。只要拍头降下来就行了。手腕，
小臂放松，一转腰，拍头降了，手腕也屈了。刷小臂，转手腕，压身体。注意不要挺肚
子，拍面不能开。 |
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n**u
发帖数: 768 | 42 没事多练用小臂抡拍就行，身体先不要多想。看你的力量，充分用小臂抡拍就应有70，
80迈。 现在你小臂抡拍随挥还不够充分。
有效 |
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M******0
发帖数: 1280 | 43 黑岛，你说的很对。今天我打球自己试了试drop 小臂，哇，发球立马又有力又旋转。
你的tip 很有道理。小臂的swing 的确增加了触球时的速度和力量。唯一觉得不足的是
今天发球方向的控制不如以前没有drop 那么多小臂。understandable, 拍子触球快了
，点可能就没那么准。需要再练练。
侧。
置,
分5 |
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N*****7
发帖数: 1899 | 44 这个“pronation加扣腕”动作没有刻意做过。
我好像是挥臂大臂小臂一起的避免小臂加速，过去觉得用小臂手不是好事。看来理解不
充分。
有空想想看看怎么回事。
果是 |
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M****N
发帖数: 27 | 45 谢谢鼓励。我现在手腕与小臂无相对运动，只是小臂pronate带动手腕内旋。你正手击
球手腕相对小臂会有snap吗？
[在 blacklodoss (flyingChopStick) 的大作中提到：]
:说的好！ 关于pronation / golf elbow, 学习了。
:至于手腕动不是问题， 中场球只需flick over through the ball a bit more, 楼主
:的grip 偏extreme, 不动不行。
:fault |
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r****y
发帖数: 178 | 46 小臂击球不如掌跟击球稳，小臂是圆的
锻炼一下上肢力量，象用手掌扣球一样是可以有很大的力的
按说抡臂的速度一样，掌跟和小臂击球的力量不会差太多吧 |
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m********r
发帖数: 299 | 47 大概是rotator calf的问题，去看physical therapy吧，趁刚开始，比较容易治
一般会让你做几个动作来作诊断：手弯到背后向上够；两臂向前伸直，医生压在你的手臂上给你
压力，看你向上抬臂会不会痛；小臂垂直地面，医生从小臂外侧给你压力，看你两小臂
向外推会不会痛，等等。诊断后会给你作一系列的stretch和小肌肉群力量训练。
平时打球前先stretch,多给肩部warmup时间，打完了也要stretch,打完马上冰敷。平时
可以吃ibuprofen来控制inflammation |
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f*******n
发帖数: 5241 | 48 一转眼，炎热的夏天已经到跟前。褪去厚重的冬装很容易，可是冬日里积存的那些
赘肉，可如何是好？不管是粗壮的手臂还是没有曲线的大腿，夏天一到，全都不得不暴
露在轻盈的夏装外。我们是爱美的女生，我们怎能允许这种事情发生呢？
所以，今天我们的锻炼，就针对不得不露在夏装外面的手臂和腿部展开。
上臂：扔掉“蝙蝠袖”
有人把上手臂后侧，肱三头肌处的赘肉称作“蝙蝠袖”，有“蝙蝠袖”的女孩子常
常只能穿“蝙蝠衫”……out!为了美美的穿上吊带衫，让我们来看看怎么雕塑手臂的曲
线。
1、绳索下压动作要领：手持绳柄，双腿打开，与肩同宽，膝盖微曲，肩膀下沉，
大臂夹紧。呼气时小臂向下至接近伸直，为了避免伸直时关节受到损伤，这时的手臂仍
是保持微曲的。吸气时往上抬，至大小臂间成90度时停止。这个动作是以小臂和关节的
运动带动三头肌的运动，千万要把大臂夹紧在身体两侧哦。
2、运用哑铃或哑铃片动作和上一个用绳索的一样，但是把手上握着的工具从绳索
变成了哑铃或哑铃片，效果同样也很好，在家里或办公室里也可以做。如果没有哑铃，
矿泉水瓶也可以。同时，你也可以斜躺着做这个动作，这样能把运动对 |
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b*****l
发帖数: 1594 | 49 ZT
你滑过冰么？判断和记住前后左右的人是滑冰的最基本技术。你不知道后面人怎么保证
动作的时候不绊倒别人也绊倒自己？尤其是它是在内线超越，难道能看不到身边的人，
难道不知道自己不可能在半秒钟内把人家拉下几米？还向外大摆臂。更不要说只要不是
直线加速，根本没必要向外大摆臂，弯道摆臂都是在身侧，越是向外反倒越不稳，动作
越大越累赘。而且它明显故意二次推挡。如果是无意，小臂是不用力的，只是自然的甩
臂。打倒别人身上必定停止动作，并且会小臂弯曲。这家伙明显的手臂已经停止动作，
然后又一个用力向后向外推。傻子都看得出这是故意的。否则不会出现这种动作。我滑
冰的时候手打到人必定必定条件反射的收小臂，让过对方。这样不但不影响别人，也不
会因为反作用力影响自己。这是一种本能和道德的基本做法。而无耻的棒子显然不是这
样的。 |
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b*****l
发帖数: 1594 | 50 你滑过冰么？判断和记住前后左右的人是滑冰的最基本技术。你不知道后面人怎么保证动作的时候不绊倒别人也绊倒自己？尤其是它是在内线超越，难道能看不到身边的人，难道不知道自己不可能在半秒钟内把人家拉下几米？还向外大摆臂。更不要说只要不是直线加速，根本没必要向外大摆臂，弯道摆臂都是在身侧，越是向外反倒越不稳，动作越大越累赘。而且它明显故意二次推挡。如果是无意，小臂是不用力的，只是自然的甩臂。打倒别人身上必定停止动作，并且会小臂弯曲。这家伙明显的手臂已经停止动作，然后又一个用力向后向外推。傻子都看得出这是故意的。否则不会出现这种动作。我滑冰的时候手打到人必定必定条件反射的收小臂，让过对方。这样不但不影响别人，也不会因为反作用力影响自己。这是一种本能和道德的基本做法。而无耻的棒子显然不是这样的。 |
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