f*******n
发帖数: 5241 | 1 这里有个很好的帖子，比较长：
http://www.discussbodybuilding.com/For-Losing-Fat-m111175.aspx
A few answers...
"Should I cut first or bulk first?"
If you are asking this then the answer is that you need to be able to GAIN
muscle before you can LOSE fat. You need to kick up your metabolism (the
rate your body uses energy) before you get to the business of fat loss.
"Can I just do more cardio to lose fat?"
No. Excess cardio can actually cause muscle loss. Muscle is the site in
the body where fat is burned. L... 阅读全帖 |
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s******u
发帖数: 125 | 2 我个人的体会：
饮食：无糖饮料，水最好，少喝啤酒，少吃甜食（尤其冰激凌），少吃精米白面，吃糙
米，全卖面包
控制饮食是主要部分，另外还需要锻炼。
锻炼：跑步很重要，每天都跑，争取2天3.11mile, 其他三天各1-1.5mile
狠练腹肌：
Abdominal Crunch （见图） 从自己适应的重量开始，一直做到210磅，通关，然后再
往上加重量片，每次8祖，每组8个或者力揭
Dual Pulley abs crunch 原理一样，从适应的重量开始，一直做到通关，每次8-10祖
，每组8或者力竭
斜板仰卧（见图）：调到最大倾斜度，负重仰卧起坐，手抱杠铃片背到脑后，从无负重
开始，到负重10磅，25磅，45磅，每次做到力竭，或者自己视情况定。
我觉得要减肚子，控制饮食，狂练腹肌，就能见效，我08年的时候腰围是 36的裤子要
勒崩了，腰上的肥肉勒出来不少，现在是34的裤子有些松，空腹没腰带挤不住，从锻炼
开始到1年的时候，腰腹减掉了不少，但感觉效果还不是很明显，坚持到一年半的时候
，效果就突然变得狠明显，直到现在。 我感觉你减不下来的原因不是饮食的问题，饮
食方面的常识大部分人都懂，虽... 阅读全帖 |
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N****O
发帖数: 4202 | 3 仰卧起坐会伤背伤腰,我觉得.
还是crunch好一些.
当然也有人说crunch也会伤背伤腰.
但是会比situp好很多. |
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j**f
发帖数: 7403 | 4 都伤，都伤，所以俩我都基本上不做： 俺后背不好。 ：）
很多替代动作的。呵呵。
仰卧起坐会伤背伤腰,我觉得.
还是crunch好一些.
当然也有人说crunch也会伤背伤腰.
但是会比situp好很多. |
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a***a
发帖数: 40617 | 5 关键楼主没上大重量
什么situp和crunch就是塑形用的,真正不长腹肌
我这么肥还能看到腹肌的秘诀就是我都是负重练
gym里那种abs crunch的机器,可以做180~200 lb
然后decline的situp,怀抱25 lb 的杠铃片
做situp据说也行(不负重的),但是一天要做400个以上 |
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m**********g
发帖数: 188 | 6 周五、周六两天休息，PMS很明显，食欲旺盛，水肿，脾气暴躁。今天除了水肿其他都
好了。我的规律是荷尔蒙水平变化的时候，有一天会把lunch在早上就吃掉，体重要上
升3磅，到结束的时候才恢复。
今天的锻炼进步一点点，plank加了30秒，chest press用了12磅的哑铃，多做了5个
incline crunch,多跑了12分钟，运动完觉得全身都充满了力量。
今天的pot roast做得太好吃了，吃了大概超过5oz吧。
5/22/2011 (周日）
时间：11：20 AM 地点：gym
Warm Up：10 minutes treadmill
Lunge: 12*3 (weights: 12lb*2, left, right)
Rear Lateral raise: 12*3 (weights: 5lb*2)
Dumbbell dead lift: 12*3 (weights: 10lb*2)
Chest press: 12*3 (weights: 12lb*2)
Plank: 1.5 minute
Incline crunch: 40
Cardio: 22 minutes tr... 阅读全帖 |
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m**********g
发帖数: 188 | 7 练的时候想吐到底是因为太饿呢，还是太饱呢？今天吃完晚饭大概8点，10点开始锻炼
，做了lunge,push up,hip raise with leg curl on a Swiss ball, chest press on
a Swiss ball，一路做下来到Plank的时候就开始想吐，勉强做完，又坚持做了side
plank和crunch，做第一组side crunch的时候坚持不下去了，觉得坚持的结果会很难看
。就草草收工了。
记得以前有人问过有关想吐的问题，查询“吐”又没查到，为啥我上次饿也想吐，这次
饱也想吐呢？各位路过的大侠请指点我一下。
今天整体锻炼质量不高。但是体会到这个hip raise with leg curl on a Swiss ball
的厉害，我以前都只是做hip raise，不知道加上leg curl竟然是这样的效果，都能感
觉到汗（还是油？）从毛孔迸出来，最后觉得脚趾都要抽筋一样。我非常吃惊。 |
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m**********g
发帖数: 188 | 8 昨天的锻炼很好。
Squat用了25磅的哑铃，虽然最后一组只做了10个，感觉可以做完，但是可能动作会有
点变形。思想斗争一下接下来的dumbbell row用15磅的还是20磅的，犹豫了一下还是用
了15磅的，我觉得身体说20磅可以，但是精神说加了5磅squat的重量后不想别的
challenge，我说好吧。Straight leg dead lift用了60磅，觉得low back, glutes,
和 hamstrings都可以接受，就是右边的手腕和小臂觉得不舒服。事实上，chest press
用15磅而不是20磅的原因也是怕手腕吃不消。请走过路过的大侠给个建议如何解决这个
问题。
练完力量之后跑了3 miles。
6/19/2011 （周日）
时间： 2：00 pm 地点： gym
Warm up: 5 minutes treadmill
1A：squat (12*2,10*1, 25 lbs *2)
1B: dumbbell row (12*3, 15 lbs)
2A: straight leg dead lift (12*3, 60 lbs)
2B: chest press... 阅读全帖 |
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m**********g
发帖数: 188 | 9 今天锻炼完收拾东西，参加两个会，然后回国，8月第二周回来。
这几天有认真想怎么坚持锻炼这件事。要写个计划，不然肯定不成。
这一个月来的锻炼体重没有减很多，肌肉应该还是长了一些，比较明显的是腹肌和
quadriceps。穿衣服有好看些，不过生过小孩的都有体会，穿上衣服好看不难，衣服的
色彩、款式，首饰配件，发色发型，鞋，女人有各式各样的东西可以manipulate视线。
练还真的就是为了自己。
6/21/2011 （周二）锻炼记录
时间：6：15 pm 地点：gym
Warm Up：5 minutes elliptical
Split squat: 12*3 (weights: 15 lbs * 2)
Seated shoulder press: 12*3 (weights: 12 lbs * 2)
Straight-leg dead lift: 12*3 (weights: 60 lbs)
Chest press: 12*3 (weights: 15 lbs * 2)
Plank: 1+1 minutes
Side Plank: 1 minute per side
Incline cr... 阅读全帖 |
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A*********u
发帖数: 2145 | 10 你把应力放在肚子上就不伤腰。注意呼吸的节奏，全身是一体的。
说crunch伤腰的主要是因为你看起来不熟悉怎么做。做crunch的时候身体是一节一节卷
起来的，不太熟练的人总是直挺挺的起来下去，应力都在一对很小的肌肉上，很快就过
劳了。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 11 sit up毁lower back，要做也是作crunch。我能作不到20个crunch。
训练最忌讳的就是没有目标或是无意义的目标，我觉得“连续作50个sit up”就属于无
意义的目标。人的lumbar spine不被设计为作大量的弯曲，人的core muscle不被设计
为做功而是负责稳定躯干。所以训练应该尽量避免像sit up这样弯曲lumbar spine的动
作；避免一切提高lumbar spine mobility的动作；而是作提高lumbar spine
stability的动作，比如plank，各种单边动作等。 |
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y****i
发帖数: 5690 | 12 都是爷们？怎么这么弱啊
我个奔4大妈每天都至少做150-200个CRUNCH啊 PLANK一分钟
高兴了正反PLANKS+两侧PLANKS各来点儿
不过SIT UP基本不做 练腹肌 CRUNCH就得了
跑步需要用到腹肌不少的 但是要练腹肌 肯定还是得专门FOCUS腹肌的动作
某达人告诉偶说 腹肌是特殊肌肉 需要连续大剂量低重量刺激 加大重量不管什么用
每天来个400个 肯定就管用了
不过此达人也是女滴 估计和爷们对腹肌的要求不同吧 |
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c******t
发帖数: 1733 | 13 我最近读了不少crunch (flex spine)方面的文献，看到目前的guideline是
1． Flex对脊柱的伤害因人而异，主要有遗传决定
2． 每个crunch section不超过60reps
3． 速度避免太快，每rep控制在2秒左右
4． 要有充分休息时间，到下次flex spine的运动要休息48到72小时
5． 起床后要等两个小时才能flex spine, 久坐后要半个小时后才能作
6． 如果常作squat, deadlift等需要用到core较多的运动，完全不必要专门练core
,更何况腹肌了 |
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C****r
发帖数: 401 | 14
crunch 一直在做，结果下腹没有效果，reverse crunch没试过，容我试试。 |
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w*******1
发帖数: 1789 | 15 好久不来了，忙着写论文毕业呢。
最近几个月健身的内容有所变化，跑步暂时不跑了，spinning也是一周上最多3次。开
始练习热瑜伽。还有一周一次boot camp. pole还一直在练，每周上4个晚上的课。。
奔个新进练的pole trick--knee hold.
hold住以后，upper body 要与地面平行，然后老师要求我们做side crunch 若干。。
照片1 是hold 住的静态，然后照片2是做side crunch..
加油健身，beach body needs to be on the way. |
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A***d
发帖数: 4037 | 16 经过之前几个月的教练调教, 现在整个人体力/精神面貌改变了不少. 肌肉感觉有了,
看起来比较fit了. 体重降了大概10磅, 但是肥肉其实减了很多, 肌肉涨了不少.
下面阶段就是保住成果, 再接再厉, 并且使运动更有趣, another 3-6 months.
目标
-- 不断降低/保持体脂
-- 敏捷, 耐力
-- 对抗性 (篮球, 足球)
-- 更加匀称肌肉, 不需要bulk
-- 做好冬天滑雪的准备
现在和教练的45分钟, 每次3次training 分3个session
周一 trainer
1. core/stamina training 包括各种的plank combo, 健身球, crunch, leg crunch
etc.
2. circuit strength training
3. boxing (组合击 3-5 分钟, 和教练演练3-5分钟)
周二 self
陪家人跑步/游泳/单车
周三 trainer
circuit strength training + 跑步
周四 self
HIIT 折反跑 etc.
周五 trainer
stamina
其实跟周一差不多,... 阅读全帖 |
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a*****g
发帖数: 19398 | 17 By Roland Moore-Colyer
Mon Nov 16 2015, 07:20
http://www.theinquirer.net/inquirer/feature/2434242/facebook-s-
FACEBOOK IS A COMPANY known primarily for its social feed of emotional
statuses, endless emojis, pictures of 'hols with the ladz', and, of course,
a big blue thumbs-up.
Normally associated with tech giants like IBM, Google and Apple, or some
disruptive Tech City startup, artificial intelligence (AI) is not the first
thing to spring to mind when pondering Zuckerberg's 1.5 billion-strong
s... 阅读全帖 |
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C*******U
发帖数: 475 | 18 刚刚运动回来
0806-2009
篮球30分钟，
跑步50分钟 消耗 650卡路里
abs routine
crunch, 20x4
incline crunch 20x4
side bend 20x3 each side
bicycle maneuver 40,40,60
leg raise 15x3
晚饭吃了个糯米鸡，一杯果汁 ，一碗绿豆汤， |
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C*******U
发帖数: 475 | 19 身高：180 CM
体重：187 LBS
目标：170 LBS，6 PACKS
运动：跑步，足球，篮球，力量
饮食：保持少吃多餐，健康饮食
重点攻击目标：小腹部
目前训练项目
有氧：每日跑步45-50分钟，距离 4-5 miles
腹部：ABS CRUNCH,Incline crunch, Leg Raise, Bicycle maneuver
9月开始加大力量训练， 这个月主要目标减脂
WEEK ONE:(AUG 10 - AUG 16TH)
本周目标185LBS!
第一周187- 184lbs 减掉3磅,达到目标,周一到周五保持了锻炼,周六休息, 周日踢球没有做任何运动,达到了预定目标185LBS
WEEK TWO:(AUG 17TH - AUG 23TH)
第二周目标没有达到，反弹了几磅 187LBS 遇到平台期了，很郁闷， 不过对于我来说，这应该是最后一个平台期了
WEEK THREE:(AUG24TH - AUG 30TH)
第三周继续熬艰苦的平台期，这周185lbs控制的不错,这周七天周一到周五跑步 每天8公里，周六休息，周日踢足球，饮食也控制的很好
第四周度过了平台期，体 |
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C*******U
发帖数: 475 | 20 DAY05 AUG 14 2009
早期清水半杯,蜂蜜水一杯
早餐:面包夹煎鸡蛋,果汁一杯
加餐:杏仁若干,protein shake
午餐:蟹肉拌onion dip, 加carrots
加餐: 香蕉,protein shake
晚餐: 蒸桂花鱼,
晚上踢球前一杯
blueberry, banana smoothie, 加牛奶, 超级好喝
今日运动:
INDOOR TRACK 40 LAPS = 8KM 用时55分钟
35LapS Running, 5 laps cooldown
腹部强化训练
totary torso: 70LBS 10 X 3 on each side
incline crunch 15x3
regular crunch 20x3
side bend 20x3
leg raise 15x3 |
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C*******U
发帖数: 475 | 21 DAY 08
第一周顺利达到目标
这周目标就是182LBS,再减掉2LBS
饮食就不介绍了,我也没有固定的菜谱,怎么营养怎么吃
今天锻炼项目
跑步 Indoor track 40圈, 8公里,35圈跑步, 最后5圈cooldown
腹部训练
incline crunch 15 x 4
abs crunch 15x4
leg raise 15x3
rotary torso 70 lbs 10x3 |
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C*******U
发帖数: 475 | 22 DAY 09
昨天家里网络有问题，忘记汇报了
锻炼项目
跑步 Indoor track 40圈, 8公里,35圈跑步, 最后3圈cooldown
腹部训练
incline crunch 15 x 4
abs crunch 15x4
leg raise 15x3
rotary torso 70 lbs 10x3
晚上到朋友家吃了点兔肉，现在还回味 |
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C*******U
发帖数: 475 | 23 周末放纵的吃了buffet 还有烤肉， 但是没有暴饮暴食， 和恶化
体重控制在182lb
今天跑步 40圈 8 公里
腹肌训练incline crunch 15x4, leg raise 15x4
side bend 20x4
bicycle crunch 40x4 |
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t*******n
发帖数: 356 | 24 由于我晚上睡觉前运动量太大睡不好觉，最近两周我开始改变训练计划
1。早上LD上班早，7点偶也醒了，看着旁边小床上的宝宝还在呼呼大睡，开始一天的第
一项锻炼 - 100 crunch, 做完后起床stretch, 然后yoga深呼吸，最后练一小会深蹲
2。上班每隔2小时，stair run,10楼走到地下车库，然后走上10楼，休息室里50次push
-up,偶尔做boxing move & punch
3。下班回家后finish last 50 push-up of the day (300 totoally)
4。晚饭后20分钟和宝宝出去散步
5。八点后 another 100 crunch, 一天训练结束。
发现训练效果不错，最近偶每天都吃的不少但是体重还是在慢慢下降中。 |
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J********t
发帖数: 83 | 25 我再来汇报一下近况吧.
现在体重137磅了,每天主要是跑步机上6迈的速度跑半小时到40分钟,还有一些器械, 还
有crunch. 目前自己很不满意的地方是腹部还是肥嘟嘟的, 小腿明显变粗了,虽然我跑
步完stretch了. 小腿粗怎么办啊?? 肚子靠crunch能减到平吗?
谢谢. |
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g**********s
发帖数: 856 | 26 不要做压迫腹部的运动，如sit-up, crunches, reverse crunches，上肢和腿可以举重
拉伸没问题，有氧我不清楚，我自己是没力气跑 |
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b****b
发帖数: 4338 | 27 1/17
Exercise: elliptical 35 min 600 calories; crunch 20X5, side crunch 15X2;
stretching 15 minutes.
Breakfast: 一大碗酒酿汤团
Lunch: brown rice，昨晚剩的芥兰肉片，炒青菜，酱牛腱肉
Snack: 香梨一只
Dinner: brown rice，菠菜，鲫鱼汤一碗，明虾2只，橘子一只 |
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b****b
发帖数: 4338 | 28 1/20
一周一上称：130 lb
Exercise: elliptical 31 min 600 calories. crunch 20X2, side crunch 20X2
Breakfast: piece of cheese cake, 一碗酒酿汤团
Snack：一块葱油薄饼
Lunch: 面条+两个油面筋塞肉。昨晚没剩菜，今天白天蔬菜少了点，carb多了
Snack：一只香梨，一块核桃酥
Dinner: brown rice, asparagus beef, green beans |
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b****b
发帖数: 4338 | 29 1/29
Weight: 130
Exercise: elliptical 45 min 910, crunch 20X5, side crunch 20X2
Breakfast: 红枣赤豆汤
Lunch: brown rice, 炒豆芽, 红烧牛腩萝卜
Dinner: brown rice, broccoli beef, spinach
Snack: 香梨, 桔子 |
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b****i
发帖数: 11322 | 30 今天特别累.....昨天推的有点狠,昨晚还不觉得,今天早上起来跟行尸走肉似的.....不
过还是去锻炼了......现在真想就地躺下睡一觉.........
4/19 workout
7min treadmill warm uo
1.
cable chest press 30LBS 15 40LBS 12+8
walkback push up 10+10
at this point i realized my chest is still sore from monday, so we moved on
to shoulders and core instead.
2.
hammer shoulder press 20LBS each 15 25LBS each 15
20LBS BB lunge clean press 20+20
lat shoulder raise 30LBS 12 25LBS 12
shoulder plate rotation with 10LBS disk 15+15
3.
swiss ball leg raise 20+20+20
Crunch to to... 阅读全帖 |
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P****D
发帖数: 11146 | 31 先写个昨天的重量训练的内容：
Exercise Sets Reps
Dumbbell Squat 3 20
Dumbbell Bench Press 3 20
Dumbbell Pullover 3 20
Dumbbell Lateral Raise 3 15
Dumbbell Hammer Curl 3 20
Two Arm Dumbbell Overhead Tricep Extension 3 20
Standing Calf Raise 2 30
Reverse Hyperextension 3 20
Ab Crunches 3 20
我是完全照这个来的：http://www.muscleandstrength.com/workouts/conditioning-workout-for-women.html
Dumbbell Squat，3个sets中两手各持12-15-12磅哑铃完成... 阅读全帖 |
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b*******t
发帖数: 33714 | 32 2012.10.08
酱油游泳1hr
dumbbell crunch 20lb 10x2
dumbbell squat 15lbx2 10x4
dumbbell lunge 15lbx2 10x2
seated ab crunch + bicycles (lower abs)
bridge + ankle on the knee (glutes) |
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b*******t
发帖数: 33714 | 33 2012.10.08
酱油游泳1hr
dumbbell crunch 20lb 10x2
dumbbell squat 15lbx2 10x4
dumbbell lunge 15lbx2 10x2
seated ab crunch + bicycles (lower abs)
bridge + ankle on the knee (glutes) |
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F******a
发帖数: 562 | 34 嗯啊，刚回来拿电脑写方便一点~
我现在一周三次是wt+有氧，分别练胸+三头，臀腿，背+肩，每次大概40min到1小时力
量+30-40min有氧，力量大概每个部位会选2-3个动作，每个动作5组，大部分都是前四
组10rep的重量，最后一组加到6rep的重量。顺序的话，比如胸+三头那天，group1是BP
、triceps extension和crunch，我就一组三个动作顺序做下来，然后休息1min再做第
二组，这样不用每组都休息，每块肌肉休息的时间还更长，比较省时间……不过BP，
squat和DL我都是单独做，每组休息1min，然后每组重量递增。
动作我就是从那本《The new rules of lifting》和《Strength training anatomy》
里面选的，也没有特别固定的，比较routine的是BP, dumbbell fly, push-up,
triceps extension, squat, lundge, leg press, DL, shoulder press, pull down,
bend over row, kettelbell swing... 阅读全帖 |
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w********9
发帖数: 132 | 35 “仰卧起坐”和“crunch”到底算不算一个东西。。8 min abs里那些各种crunch加起
来一套下来也好两百个了。 |
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y**d
发帖数: 2993 | 36 明天就是情人节啦，本版的减肥赛也要收官啦
为帮大家热身，就发一张减肥前后的对比照吧
其实也是早先就答应了版主要发的
左边一张是去年10月初，跑首马前
右边一张是今天早上新鲜出炉的
最后还有10磅要减，希望能二马成功BQ
喜欢不喜欢的都用包子砸我吧
顺祝各位减友情人节快乐！
－－－－ 回贴摘要 －－－－
发信人: yond (多跑步，少灌水！), 信区: Running
标 题: Re: 开个【此恨绵绵】活动专用log贴
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Jan 13 15:28:30 2014, 美东)
Date Distance Time Pace
1/15/2014 14.3 mi 1:49:21 7:41
1/16/2014 06.4 mi 0:54:25 8:29
1/17/2014 09.3 mi 1:07:15 7:15
1/18/2014 05.2 mi ... 阅读全帖 |
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w****1
发帖数: 4931 | 37 Mostly you want to work on the core muscles. Do plank, push-ups, crunches,
reverse crunches. I also work on my back muscles by doing pull ups. A couple
years ago when I ran 5K or marathon my upper ab muscles often hurt toward
the end of the race. Since I started working on my core muscles this never
happened again. |
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w****1
发帖数: 4931 | 38 situps, crunches, reverse crunches, plank, side plank, push-ups.
for power: pull-ups, hand-clap push-ups, power clean (caution: do it only if you know what you are doing). |
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o*******r
发帖数: 4921 | 39 不要做仰卧起坐,做crunch更好了.另外做crunch别过量,会伤腰.
Thanks. 不过我很喜欢那个机器，我胳膊容易受伤，怕提哑铃。
仰卧起坐从小就没有及格过， ^_^, 所以一直没有兴趣做，也在gym里做过仰卧起坐，
发现我要把那个凳子降到最低才能做起来，丢人啊。
这么罗嗦，看来我要继续用那个机器。^_^ |
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o*******r
发帖数: 4921 | 40 我们不是讨论难易的问题。是在比较sit up vs crunch伤腰的问题。
他这个sit up不是situp。
http://en.wikipedia.org/wiki/Sit-up_%28exercise%29
Some argue that situps can be dangerous due to high compressive lumbar load[
1] and may be replaced with the crunch in exercise programs.[2] |
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R*****t
发帖数: 2115 | 41 【前言（7-12-2015）】：这是昨天写的一篇与跑步相关的杂记，现与朋友们分享。祝
周末愉快、跑步平安喜乐！
《为孩子们的跑步招兵买马》 （7-11-2015）
在《中国大妈被推荐为美国青少年业余长跑教练》博文中曾经分享过我被推荐为当地一
个青少年业余长跑俱乐部（KSR）的义工教练。KSR是一个非赢利机构。它的宗旨是通过
训练长跑服务我们所在学区4所高中的高中生。95%以上的KSR学生在内外校没有参加任
何一个体育团体，基本上是没有运动习惯的学生，也没有跑步比赛经历。通过训练他们
跑半程马拉松，除了培养他们良好的锻炼习惯，而且使他们从中感悟和学到其它的好习
惯和好品格，应用到他们的学习和生活中。
参加KSR的学生中不少人来自于弱势群体家庭，有些学生的父母不是美国公民或合法移
民，KSR通过KSR相关赞助单位和个人捐款，为每一位学生提供免费跑鞋、免费跑步衣服
以及其它基本长跑装备。半程马拉松赛组委会还免除每一位KSR学生参加比赛的报名费
。这个青少年业余长跑俱乐部需要大量的义工帮助这些高中生完成半程马拉松训练和比
赛。真是象通常所... 阅读全帖 |
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h****r
发帖数: 2002 | 42 记录一下今天的锻炼情况，没去游泳，选择了跑步。
仰卧起坐：6组 共200
跑步：5.5 热身5分钟
7.5 跑 40分钟
3.6 冷身 5分钟
共计 5.75迈，用时50分钟，消耗热量630卡
仰卧起坐：3组 100
器械胸85磅 3组 每组10个
哑铃22.5磅 3头 3组 每组10个
2头 3组 每组10个
仰卧起坐 2组 80
别笑话，我没力气，哑铃和器械都很轻，呵呵。
另外，发现我的仰卧起坐动作有问题，以后需要改进一下。
下次试试下列动作
leg raise
head legs crunch
left/right crossover twist
left/right crossover crunch
push through
来的时候忘了看时间了，估计共用时大概有1小时50多分。
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d**y
发帖数: 18174 | 43 腰是游蝶泳全身上下运动幅度最小的地方，是水下short axis wave movement的轴（轴
与前进方向垂直，与自由泳说的轴不要搞混），位置越稳定越好。
手推水，导致腰跟随上升。上升的时候上腹部肌肉要绷紧，脖子后面到后背适度紧张保
持基本上是一个平面。最高的位置是腰尽量平地刚好到水面，找泳裤背后上沿刚好出水
的感觉。如果能明显看到腰，说明出水太高，或者倾斜角度太大。如果自己找不好感觉
，让朋友帮忙看看，就看你的泳裤背后上沿。训练的时候，连续太低或者太高三次，停
。慢慢地，连续两次位置不对，停。然后，只要有一次不对就停。接下来，再看肩，只
要高于水面半头，停，重做。这么折腾一个月，身体上升阶段的姿态会有明显改善。
腰最低位置是腰没入水下一头左右，是身体随重力下降造成的。下降过程中伴随平滑的
压胸，上腹部肌肉已经用不上，改成背部肌肉发力，同时肩部肌肉适度紧张提供压胸的
支撑。这里用“平滑”二字，就是为了防止一入水下降就发猛力。找平滑缓缓发力的感
觉，也会让你的身体在一个很短暂的时间内完全随重力成一个平面下降，除了背肌（开
始压胸）和大腿后面肌肉（开始收小腿），肌肉适度紧张保持身体姿... 阅读全帖 |
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h********1
发帖数: 1061 | 44 错。
crunch比situp 强，reversed crunch 更好。 |
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c******t
发帖数: 1733 | 45 拳力只是全身力量通过拳的体现，全身力量主要取决于腰腹力量。你的肩臂大腿已经非
常强壮了，我只是觉得你腰腹两侧的小肌群还比较单薄， 腹肌大小到在其次了，当然
大一点的腹肌对抗击打能力有所帮助。
前捷克运动生理学权威janda (I can’t remember his first name)认为一般的situp,
crunch 基本是浪费时间。 因为人的hip flex 太强大了，situp, crunch等只有在hip
flex很累的情况下才作用到腰腹。 以他命名的yanda situp非常好， 其实也就是让
hip flex去忙别的，只让腹肌来situp， 你可以试试这个。
我还推荐李小龙的招牌dragon flag, 还有ab wheal 的jackknife，renegade row,
Turkish getup, bent press 等，估计这些够你忙一阵子了。
我有个问题，你的大腿纬度增加了不少，有没有觉得灵活性和运动能力降低？ |
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s*******n
发帖数: 730 | 46 贴一下我的训练计划，请大家多多指教。谢了！
先说现状，现在150 lb，14% 体脂。上身很弱，腿稍好，abs一般。
然后是目标，长期的目标是bodybuilding。6个月的短期目标是bulking up。目标比较
激进，长到190 lb，不超过20%体脂。达到以后再 strip down。觉得增肌真的很难很难
，但还是要努力尝试。练了几个月都没长体重，就是体脂降了一阵子。最近两个月吃上
去了，才长了10 lb，体脂长的也飞快。
训练计划: 2 day split, 周一周三是day 1 / 周二周四是day 2。下午下班练，没毅力
早上起来。每项3组，pyramid。
day 1: chest, legs, back, biceps, abs
1. crunch
2. bench press
3. wide grip chin (overhand) 或者有人叫 pull up
4. DB fly
5. squat
6. leg curl
7. incline bench press
8. E-Z bar biceps curl
9. reverse crunch
day2: arm |
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S**********y
发帖数: 1694 | 47 我开第一贴：
9：30－10：30am yoga
今天出了不少汗，也许和天气热也有关系。另外今天的主要中心动作是downward
facing dog. 我觉得腰部的柔韧有进步，就是在动作之间的衔接smooth上要加强。
最后的放松动作中，就是平躺，后来老师过来纠正我，我的感觉就是每个关节还有手心
脚心，肘都是要贴着地面，然后要能听见自己的呼吸。我觉得这个应该也是在训练
foucs.
结束后我问老师关于yoga前后多久可以进食的问题，她说理论上是运动前2小时别进食
，但是还是要根据自己身体的状况。她还教了一个鉴定饭后是不是可以做的方法，就是
很简单，站立，弯腰，手臂垂直手指接触脚。。她说如果做这个动作胃不舒服，难受，
那就不要立即做yoga.
然后她说yoga后并没明确规定要等多久可以进食。不过我个人觉得还是至少间隔2小时
比较好。
10：30－11：00am, crunch
今天批评下自己，这半小时我很偷懒，估计完全用力也就是20分钟的时间。就是那些基
本的crunch动作 ， 辅助器械有哑铃还有健身球。
PS. 我去yoga课前是空腹，然后一天到现在还没吃，但是也不饿，我还是想等到 |
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S**********y
发帖数: 1694 | 48 就是腰腹那一块...看看这个
http://exercise.about.com/cs/exerciseworkouts/l/aa121200b.htm
exercises for ur abs:
Ball Crunch
Lie with the ball resting under the mid/lower back and place hands behind
the head or across the chest. Contract your abs to lift your the torso off
the ball, pulling the bottom of your ribcage down toward your hips. As you
curl up, keep the ball stable.
Crunch & Reach
Begin with body straight over the ball, light weight extended behind you (
not shown). Contract the abs to lift and |
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M**i
发帖数: 13701 | 49 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: whatys521 (黎小危), 信区: Fitness
标 题: 奔new pole trick---knee hold
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Apr 3 22:09:07 2012, 美东)
好久不来了，忙着写论文毕业呢。
最近几个月健身的内容有所变化，跑步暂时不跑了，spinning也是一周上最多3次。开
始练习热瑜伽。还有一周一次boot camp. pole还一直在练，每周上4个晚上的课。。
奔个新进练的pole trick--knee hold.
hold住以后，upper body 要与地面平行，然后老师要求我们做side crunch 若干。。
照片1 是hold 住的静态，然后照片2是做side crunch..
加油健身，beach body needs to be on the way. |
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o*d
发帖数: 257 | 50 凉拌，葱蒜，糖醋，哒，哒，哒，哒，，，，，，照你口味，
吃起来crunch,crunch。 |
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