f*******n
发帖数: 5241 | 1 这里有个很好的帖子，比较长：
http://www.discussbodybuilding.com/For-Losing-Fat-m111175.aspx
A few answers...
"Should I cut first or bulk first?"
If you are asking this then the answer is that you need to be able to GAIN
muscle before you can LOSE fat. You need to kick up your metabolism (the
rate your body uses energy) before you get to the business of fat loss.
"Can I just do more cardio to lose fat?"
No. Excess cardio can actually cause muscle loss. Muscle is the site in
the body where fat is burned. Lose muscle and you cripple your ability to
burn fat. Lets clear the air on what "lose fat" means. Fat loss can be
described as a 3-step process in the body. First you have to liberate fat
from a fat cell, then you have to transport the fat to a muscle, then the
fat has to be burned in the muscle. Liberate means that the chemical
environment in the body has to be right for fat release. That means your
diet must include enough of the right foods so your pancreas is producing
the right chemicals and so your body and brain think you know how to take
care of them. Transport means that the systems of transport are healthy and
vibrant and the demand for energy is high (that is called metabolism, which
we create!!) Burned means that muscle, where fat is burned in the body (
that basically means muscle IS metabolism), is demanding energy on an
ongoing basis. Challenging muscle through progressive resistance training
will do this...especially during the hours when you are not in the gym.
"Can I lose fat if I have a slow metabolism"
Metabolism is the rate your body uses energy (known as calories.) We create
our metabolism. We train our body to be better and better at burning
energy. So, yes. You can take responsibility and retrain your body.
#1 diet - most important
You need to be eating enough calories so that your body is not in survival mode!
If you starve yourself, you will lose muscle and gain fat.
(That basically means you should not deplete calories below your basic metabolic needs...i.e. BMR....which could be roughly figured as weight in pounds x 10.)
If you reduce calories drastically for extended periods of time you will lose muscle and improve your ability to gain fat. That means do not try to lose fat with caloric reduction for extended periods of time! (Unless you are prepping for a contest..then, you know you will lose some muscle along the way...and you should know how you will bulk up agian after.)
。。。。。。
#2 Training
train your whole body
• Legs (squats, lunges, leg extensions, leg curls, leg press, stiff-leg deadlift)
• Shoulders (military press, side laterals, rear lat raise, upright row, shrugs)
• Chest (bench press, flyes, dips)
• Back (pull-ups, rows, deadlifts, lat pull-downs)
• Biceps (barbell curls, dumbbell curls, preacher curls, hammer curls)
• Triceps (overhead tricept extension, skull crusher, pressdown, kickbacks)
• Abs (Crunches, reverse crunches, hanging leg raises, captains chair leg raise, bicycle maneuver)
• Calf (standing calf press, seated calf press)
。。。。。。
#3 Cardio
。。。。。。
#4 track your progress!
。。。。。。
#5 the basics
Start a journal to keep all the informatin in and take notes!
Keep the resistance training under an hour
Do not over train
Don't miss a meal.
Don't go low carb on us (until you absolutely know what you are doing)
12-15 cups water minimum a day!!! (your weight x .55 in ounces)
Don't let your calories get behind your muscle gains.
Multivitamin to support growth!
8 hours sleep a night
Avoid artificial additives (flavorings, coloring, preservatives) in foods
Cut out processed foods
get pre and post work out nutrition:
。。。。。。 |
S*********g
发帖数: 7653 | |
d*i
发帖数: 9453 | 3 跑步长不出什么大肌肉来，光消化吸收好是不足以增肌的。
【在 S*********g 的大作中提到】
: 我发现我长肌肉的速度也很快，消化吸收功能极其好
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i*****e
发帖数: 6614 | |
c******t
发帖数: 1733 | 5 lol, 这里大家习惯用学名，把肥肉叫脂肪， 不叫鸡肉
【在 S*********g 的大作中提到】
: 我发现我长肌肉的速度也很快，消化吸收功能极其好
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a***a
发帖数: 40617 | 6 你危险了，人家要跟你比跑步
【在 c******t 的大作中提到】
: lol, 这里大家习惯用学名，把肥肉叫脂肪， 不叫鸡肉
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c******t
发帖数: 1733 | 7 中长跑，短跑奉陪，长跑太无聊
【在 a***a 的大作中提到】
: 你危险了，人家要跟你比跑步
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S*********g
发帖数: 7653 | 8
我似乎没挖苦或者攻击过大牛您把
【在 c******t 的大作中提到】
: 中长跑，短跑奉陪，长跑太无聊
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a***a
发帖数: 40617 | 9 哪里炫耀了？谁报卧推重量了吗？只看到有人得意的报自己能用什么什么速度跑
多长时间
lol
【在 S*********g 的大作中提到】
:
: 我似乎没挖苦或者攻击过大牛您把
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a***a
发帖数: 40617 | 10 问题这就是健身版，你来这比跑步不觉得自己无聊？
【在 S*********g 的大作中提到】
:
: 我似乎没挖苦或者攻击过大牛您把
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S*********g
发帖数: 7653 | 11
那是我对别人说，没在你面前炫耀过吧：）
如果你的意思是 健身不包括跑步 那我也没话说
而且那个人不是要减肥吗，所以我说了他那个速度和强度不能减肥，我是针对他的问题
，我印象中没冒
犯你把
【在 a***a 的大作中提到】
: 哪里炫耀了？谁报卧推重量了吗？只看到有人得意的报自己能用什么什么速度跑
: 多长时间
: lol
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d*i
发帖数: 9453 | 12 跑步也是健身吧，我觉得BSO跑步没问题啊，和BSO卧推不冲突。
不过过分强调少吃就有些离题了，去减肥版可能更恰当一些。
【在 a***a 的大作中提到】
: 哪里炫耀了？谁报卧推重量了吗？只看到有人得意的报自己能用什么什么速度跑
: 多长时间
: lol
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j**f
发帖数: 7403 | 13 我支持在FITNESS版BSO跑步。非常支持。能促进我等菜鸟努力。呵呵。
今天俺在跑步最后阶段，7MPH跑了2分钟。赶紧像是要飞起来了。不知道
我自己的速度极限是多少。再高就没试过了。心跳突破160. 往常155是极限。
改天再试试更快的。：）
跑步也是健身吧，我觉得BSO跑步没问题啊，和BSO卧推不冲突。
不过过分强调少吃就有些离题了，去减肥版可能更恰当一些。
【在 d*i 的大作中提到】
: 跑步也是健身吧，我觉得BSO跑步没问题啊，和BSO卧推不冲突。
: 不过过分强调少吃就有些离题了，去减肥版可能更恰当一些。
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a***a
发帖数: 40617 | 14 好，谁先阴阳怪气搞人身攻击了？ 大家本来都是一般说说，就有人
傻逼傻逼的满嘴喷粪了
家教不好的父母不管我管管
【在 d*i 的大作中提到】
: 跑步也是健身吧，我觉得BSO跑步没问题啊，和BSO卧推不冲突。
: 不过过分强调少吃就有些离题了，去减肥版可能更恰当一些。
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m*******r
发帖数: 13263 | 15 是啊，连一般的hiking都觉得无聊。。。
【在 c******t 的大作中提到】
: 中长跑，短跑奉陪，长跑太无聊
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m*******r
发帖数: 13263 | 16 real women have curves...:-)
【在 i*****e 的大作中提到】
: 看来以后不能打5个小时排球减肥了。。
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d*i
发帖数: 9453 | 17 嗯，那个帖子确实是有些过火了，我去删掉，你也别生气了，
睡袋性格有时候有些极端，你大人大量吧。
【在 a***a 的大作中提到】
: 好，谁先阴阳怪气搞人身攻击了？ 大家本来都是一般说说，就有人
: 傻逼傻逼的满嘴喷粪了
: 家教不好的父母不管我管管
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c****t
发帖数: 19049 | 18 你还真跟只会吹牛的叫真啊？小心血压上升
【在 a***a 的大作中提到】
: 好，谁先阴阳怪气搞人身攻击了？ 大家本来都是一般说说，就有人
: 傻逼傻逼的满嘴喷粪了
: 家教不好的父母不管我管管
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m*******r
发帖数: 13263 | 19 快换个头像，看着眼晕！
【在 c****t 的大作中提到】
: 你还真跟只会吹牛的叫真啊？小心血压上升
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a***a
发帖数: 40617 | 20 我不至于，也是bbs这么多年灌下来了，什么人没见过啊
有人都激动的去别的版挖坟给我投条了，那才是血压上升呢
【在 c****t 的大作中提到】
: 你还真跟只会吹牛的叫真啊？小心血压上升
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a***a
发帖数: 40617 | 21 让您圆这个场，羞煞人也。我闪。。。
【在 d*i 的大作中提到】
: 嗯，那个帖子确实是有些过火了，我去删掉，你也别生气了，
: 睡袋性格有时候有些极端，你大人大量吧。
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j**f
发帖数: 7403 | 22 哈哈。好有意思啊～
让您圆这个场，羞煞人也。我闪。。。
【在 a***a 的大作中提到】
: 让您圆这个场，羞煞人也。我闪。。。
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c****t
发帖数: 19049 | 23 好吧，哥从贱如流啊
【在 m*******r 的大作中提到】
: 快换个头像，看着眼晕！
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