l******u
发帖数: 3169 | 1 9/19 Day-14
Fitness test：
Day1
静止心律： 68 BPM
引体向上： 14个
纵跳： 15英寸
俯卧撑： 50个(from push-up stand)
TOE TOUCH： 3英寸
WALL SQUAT: 3分30秒
哑铃二头肌： 10个35磅
IN&OUTS： 90个
心律最大化： 175-146-129-118-113（From HRM）
Body Measurments：
Day1
体重： 160lbs
体脂： 14%
胸围： 39"
腰围： 30.5"
臀围： 36"
左上臂： 12"
右上臂： 12"
左大腿： 19"
右大腿： 19" |
l******u
发帖数: 3169 | 2 第一周（10/4-10/10）
10/4 Day1 Chest & Back with ARX |
a**********h
发帖数: 1001 | |
l******u
发帖数: 3169 | 4 欢迎加入“糖酥”的行列！ ：-）
【在 a**********h 的大作中提到】
: 小苏真是有毅力啊
: 我宣布正式成为你的粉丝
|
m******r
发帖数: 9604 | 5 可以考虑‘宿饭’--just kidding...
叫‘粟粉’或‘素粉丝’也不错嘛
【在 l******u 的大作中提到】
: 欢迎加入“糖酥”的行列！ ：-）
|
m******r
发帖数: 9604 | 6 我也要饭小苏！
【在 a**********h 的大作中提到】
: 小苏真是有毅力啊
: 我宣布正式成为你的粉丝
|
q********n
发帖数: 31 | |
l******u
发帖数: 3169 | 8 没有啦，我还很菜的。。。
我175cm
【在 q********n 的大作中提到】
: lz比我强多了。 请问身高多少啊
|
l******u
发帖数: 3169 | 9 呵呵，都不错啊！
谢谢你的鼓励！
【在 m******r 的大作中提到】
: 可以考虑‘宿饭’--just kidding...
: 叫‘粟粉’或‘素粉丝’也不错嘛
|
f*******n
发帖数: 5241 | 10 赞！又开始了啊。
你这个FItness Test非常impressive，对比半年前进步了太多了。
你上一轮的效果还没奔呢。：）
【在 l******u 的大作中提到】
: 9/19 Day-14
: Fitness test：
: Day1
: 静止心律： 68 BPM
: 引体向上： 14个
: 纵跳： 15英寸
: 俯卧撑： 50个(from push-up stand)
: TOE TOUCH： 3英寸
: WALL SQUAT: 3分30秒
: 哑铃二头肌： 10个35磅
|
|
|
l******u
发帖数: 3169 | 11 F姐来啦！
休息了两周，就觉得重新开始痛苦了不少。好像是身体对乳酸的耐受力下降了？
再过一轮再奔吧，或者试试用CLX的cut之后再奔，我会保留照片然后一起对比。：-）
【在 f*******n 的大作中提到】
: 赞！又开始了啊。
: 你这个FItness Test非常impressive，对比半年前进步了太多了。
: 你上一轮的效果还没奔呢。：）
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m*******r
发帖数: 13263 | 12 糖苏要变成蛋白苏了
【在 l******u 的大作中提到】
: 欢迎加入“糖酥”的行列！ ：-）
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M*******T
发帖数: 492 | 13 nba, I'm on round 3 phase 2 day 1.
I'm looking forward to P90X:MC2 and/or P90X plus.
Although them mooncakes put a nice layer on my belly.....sigh.. |
l******u
发帖数: 3169 | 14 第一周（10/4-10/10）
10/4 Day1 Chest & Back with ARX
10/5 Day2 Plyometrics
10/6 Day3 Shoulders & Arms with ARX
10/7 Day4 YogaX
10/8 Day5 Legs & Back with ARX
10/9 Day6 CoreSyn
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2592 (235:77:237)
想法：PlyoX一小时，平均心律152，最大181。发现现在每周的平均卡路里对我来说比
较合适和稳定。体重经过休息的周有掉了一点，恢复锻炼之后又稳定下来了，还是希望
稳中有升，但是也没法强求。我的bench mark是体重不下降，力量能够有增长。还有就
是哪怕只停了两周，再次开始的时候就已经感觉体力差了不少，第一天的chest&back还
有第二天的plyoX那叫一个痛苦。。。感慨一下锻炼真的要持之以恒啊！ |
l******u
发帖数: 3169 | 15 有MC2什么时候出的小道消息么？
我打算这轮结束用CLX cut一下。。。
【在 M*******T 的大作中提到】
: nba, I'm on round 3 phase 2 day 1.
: I'm looking forward to P90X:MC2 and/or P90X plus.
: Although them mooncakes put a nice layer on my belly.....sigh..
|
M*******T
发帖数: 492 | 16 木有小道消息，貌似这个冬天？
CLX=?
【在 l******u 的大作中提到】
: 有MC2什么时候出的小道消息么？
: 我打算这轮结束用CLX cut一下。。。
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f*******n
发帖数: 5241 | 17 ChaLean Extreme
用CLX，增加Cardio，减脂不错的。
【在 M*******T 的大作中提到】
: 木有小道消息，貌似这个冬天？
: CLX=?
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M*******T
发帖数: 492 | 18 那还不如Insanity 呢
【在 f*******n 的大作中提到】
: ChaLean Extreme
: 用CLX，增加Cardio，减脂不错的。
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f*******n
发帖数: 5241 | 19 如果小苏膝盖没问题，我也建议他上Insanity。三轮P90X，身体素质应该很棒了。
【在 M*******T 的大作中提到】
: 那还不如Insanity 呢
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l******u
发帖数: 3169 | 20 第二周（10/11-10/17）
10/11 Day8 Chest & Back with ARX
10/12 Day9 Plyometrics
10/13 Day10 Shoulders & Arms with ARX
10/14 Day11 YogaX
10/15 Day12 Legs & Back with ARX
10/16 Day13 CoreSyn
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2554 (228:73:240)
想法：PlyoX一小时(no pause, one set of jump knee tucks all the way through)
，平均心律155，最大190。昨天称了一下159磅，心里还窃喜，今天一称就又成了153磅
，这个称搞不好是坏了！要淡定。。。 |
|
|
f*******n
发帖数: 5241 | 21 Nice！看来PlyoX已经被你征服了。
如果想长体重，估计你还得多吃点。再加200试试？
【在 l******u 的大作中提到】
: 第二周（10/11-10/17）
: 10/11 Day8 Chest & Back with ARX
: 10/12 Day9 Plyometrics
: 10/13 Day10 Shoulders & Arms with ARX
: 10/14 Day11 YogaX
: 10/15 Day12 Legs & Back with ARX
: 10/16 Day13 CoreSyn
: Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2554 (228:73:240)
: 想法：PlyoX一小时(no pause, one set of jump knee tucks all the way through)
: ，平均心律155，最大190。昨天称了一下159磅，心里还窃喜，今天一称就又成了153磅
|
l******u
发帖数: 3169 | 22 第三周（10/18-10/24）
10/18 Day15 Chest & Back with ARX
10/19 Day16 Plyometrics
10/20 Day17 Shoulders & Arms with ARX
10/21 Day18 YogaX
10/22 Day19 Legs & Back with ARX
10/23 Day20 CoreSyn
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2543 (230:75:234)
想法：PlyoX一小时(no pause, one set of jump knee tucks all the way through)
，平均心律156，最大189。这个这个。。。称好像的确是有点儿问题，要不就是电子称
对于放的位置比较敏感？总之连续的几次测量都会出现正负两磅的误差。不过我的体重
应该是变化不大，大概在158上下，而且绝对力量还有稳步增长，bicept现在可以勉强
curl每边35磅了，shoulder是22.5-25磅，tricept也能够20-22.5磅，继续努力练努力
吃吧。说实在的，现在觉得吃比练更有挑战啊，再加热量就要上汉堡薯条了，要不就是
dressing。。。比较plain的sandwich加chicken和cheese（1000卡左右）已经很难再增
加热量了。。。早上能有900卡，上午加餐150卡，我晚饭吃的晚，睡的又早，所以一般
只700卡。 |
l******u
发帖数: 3169 | 23 谢谢F姐！正在努力多吃中。。。
这轮的重点是增肌！准备下面CLX再cut。只是现在不加晚餐的话（吃撑了睡不好觉），
已经很难再加热量了，如果不吃junk food的话。。。
【在 f*******n 的大作中提到】
: Nice！看来PlyoX已经被你征服了。
: 如果想长体重，估计你还得多吃点。再加200试试？
|
T******g
发帖数: 21328 | 24 不错，我也第三轮快完了
我发现长肉还是要摄入蛋白质。我不吃蛋白粉，要多吃三文鱼牛肉才行。不用吃薯条，
各种水果挺不错的。
减脂周末骑个几十麦的自行车就可以了。 |
l******u
发帖数: 3169 | 25 第四周（10/25-10/30）
10/25 Day22 YogaX
10/26 Day23 CoreSyn
10/27 Day24 CardioX
10/28 Day25 X Stretch
10/29 Day26 CoreSyn
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2460 (225:74:221)
End of Phase I measurements:
体重：158lbs
体脂：13.5%
胸围：38.5"
腰围：30"
臀围：36"
臂围：12"/12"
腿围：19.5"/19.5"
总算看到腿粗了一点点。。。也不知道是不是测量误差 :-) |
l******u
发帖数: 3169 | 26 第五周（11/01-11/07）
11/01 Day29 Chest, Shoulders & Tricepts with ARX
11/02 Day30 Plyometrics
11/03 Day31 AM: Back & Bicepts
11/04 Day32 YogaX
11/05 Day33 Legs & Back with ARX
11/06 Day34 CoreSyn
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2575 (248:76:216)
想法：PlyoX (no pause, one set of jump knee tucks all the way through)，平均
心律151，最大187。继续艰难的维持体重中，力量相比于第二轮同时期还是有所进步的。 |
B********y
发帖数: 1356 | 27 看样子体脂在继续减低。
最近我也试了一下p90x的yoga和stretch，挺喜欢，在休息日做做应该很有好处。
的。
【在 l******u 的大作中提到】
: 第五周（11/01-11/07）
: 11/01 Day29 Chest, Shoulders & Tricepts with ARX
: 11/02 Day30 Plyometrics
: 11/03 Day31 AM: Back & Bicepts
: 11/04 Day32 YogaX
: 11/05 Day33 Legs & Back with ARX
: 11/06 Day34 CoreSyn
: Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2575 (248:76:216)
: 想法：PlyoX (no pause, one set of jump knee tucks all the way through)，平均
: 心律151，最大187。继续艰难的维持体重中，力量相比于第二轮同时期还是有所进步的。
|
l******u
发帖数: 3169 | 28 第六周（11/09-11/14）
11/08 Day36 Chest, Shoulders & Tricepts with ARX
11/09 Day37 Plyometrics
11/10 Day38 AM: Back & Bicepts
11/11 Day39 YogaX
11/12 Day40 Legs & Back with ARX
11/13 Day41 CoreSyn
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2557 (258:73:220)
想法：PlyoX (no pause, one set of jump knee tucks all the way through)，平均
心律147，最大181。 |
l******u
发帖数: 3169 | 29 第七周（11/15-11/21）
11/15 Day43 Chest, Shoulders & Tricepts with ARX
11/16 Day44 Plyometrics
11/17 Day45 Back & Bicepts with ARX
11/18 Day46 YogaX
11/19 Day47 Legs & Back with ARX
11/20 Day48 CoreSyn
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2538 (261:78:189)
想法：PlyoX，平均心律153，最大186。这周的protein摄入量真是少啊，跟在会议吃饭
有关系。也许是stomach flu拉肚子的缘故，体重又减了，只剩156了。。。这星期再看
看情况，不然就还要继续加吃的，哼哼，我就不信了！ |
f*******n
发帖数: 5241 | 30 我一直都在说你得多吃，这样你长不了肉的。先加300卡试试，下周到3000卡。
版上想增肌的名言不是“变态地吃，变态地练”。
【在 l******u 的大作中提到】
: 第七周（11/15-11/21）
: 11/15 Day43 Chest, Shoulders & Tricepts with ARX
: 11/16 Day44 Plyometrics
: 11/17 Day45 Back & Bicepts with ARX
: 11/18 Day46 YogaX
: 11/19 Day47 Legs & Back with ARX
: 11/20 Day48 CoreSyn
: Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2538 (261:78:189)
: 想法：PlyoX，平均心律153，最大186。这周的protein摄入量真是少啊，跟在会议吃饭
: 有关系。也许是stomach flu拉肚子的缘故，体重又减了，只剩156了。。。这星期再看
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l******u
发帖数: 3169 | 31 呵呵，我会努力的！
从感恩节的腐败开始，哈哈！
【在 f*******n 的大作中提到】
: 我一直都在说你得多吃，这样你长不了肉的。先加300卡试试，下周到3000卡。
: 版上想增肌的名言不是“变态地吃，变态地练”。
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l******u
发帖数: 3169 | 32 第八周（11/22-11/28）
11/22 Day50 YogaX
11/23 Day51 CoreSyn
11/24 Day52 CadrioX
11/25 Day53 X Stretch
11/26 Day54 CoreSyn
11/27 Day55 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2756 (271:86:239)
End of Phase I measurements:
体重：158lbs
体脂：12.6%
胸围：39"
腰围：30"
臀围：35.5"
臂围：12"/12"
腿围：19.5"/19.5"
想法：这周吃了平均每天2700+卡，感恩节腐败的功劳！体重还好并没有太降。Phase
III的目标是在控制脂肪摄入的前提下，努力再加一些碳水和蛋白。到这个程度饮食已
经变得越来越困难了，多吃不是问题，关键是如何增加营养效率。我计划午饭以
sandwich和soup为主，考虑把protein bar增加到每天一个，就是太贵了，两块钱一个
啊，纠结中。。。 |
B********y
发帖数: 1356 | 33 小苏的纠结我在一年前深切体会到了，想长点肉是多么难！
我的感觉，增重的时候吃的总卡路里比营养成分的比例更重要，只要你吃够一定量蛋白
质，比如每天80g，长多少肌肉估计就由摄入量和训练决定了。一句话就是说不要太在
意吃什么，多吃就成。
【在 l******u 的大作中提到】
: 第八周（11/22-11/28）
: 11/22 Day50 YogaX
: 11/23 Day51 CoreSyn
: 11/24 Day52 CadrioX
: 11/25 Day53 X Stretch
: 11/26 Day54 CoreSyn
: 11/27 Day55 YogaX
: Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2756 (271:86:239)
: End of Phase I measurements:
: 体重：158lbs
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l******u
发帖数: 3169 | 34 刚刚吃了golden corral回来，拍着肚子看比利哥的帖子，感觉很安慰啊 ：-）
【在 B********y 的大作中提到】
: 小苏的纠结我在一年前深切体会到了，想长点肉是多么难！
: 我的感觉，增重的时候吃的总卡路里比营养成分的比例更重要，只要你吃够一定量蛋白
: 质，比如每天80g，长多少肌肉估计就由摄入量和训练决定了。一句话就是说不要太在
: 意吃什么，多吃就成。
|
l******u
发帖数: 3169 | 35 第九周(11/29-12/5)
11/29 Day57 Chest & Back with ARX
11/30 Day58 Plyometrics
12/01 Day59 Shoulders & Arms with ARX
12/02 Day60 YogaX
12/03 Day61 Legs & Back with ARX
12/04 Day62 KenpoX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2812 (269:87:234)
想法：PlyoX，平均心律149，最大182。嘿呦嘿呦，使劲儿吃啊！这几天中午的汤喝得
我快要吐了。。。坚持到这轮结束，看在我吃得这么辛苦的份儿上，给长点儿肉行不？ |
f*******n
发帖数: 5241 | 36 喝汤占地方，没有多少热量吧。
不太理解多吃怎么会那么费劲呢？我觉得我吃3000卡都不是什么难事。
那会儿我买Trail Mix7000多卡两三天就干掉了，平时还照吃饭菜。
我自从跑完马拉松以后已经长了六七磅了，尽管我其实并不想长。：（
？
【在 l******u 的大作中提到】
: 第九周(11/29-12/5)
: 11/29 Day57 Chest & Back with ARX
: 11/30 Day58 Plyometrics
: 12/01 Day59 Shoulders & Arms with ARX
: 12/02 Day60 YogaX
: 12/03 Day61 Legs & Back with ARX
: 12/04 Day62 KenpoX
: Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2812 (269:87:234)
: 想法：PlyoX，平均心律149，最大182。嘿呦嘿呦，使劲儿吃啊！这几天中午的汤喝得
: 我快要吐了。。。坚持到这轮结束，看在我吃得这么辛苦的份儿上，给长点儿肉行不？
|
l******u
发帖数: 3169 | 37 第十周(11/29-12/5)
12/06 Day64 Chest, Shoulders & Tricept with ARX
12/07 Day65 Plyometrics
12/08 Day66 Back & Bicept with ARX
12/09 Day67 YogaX
12/10 Day68 Legs & Back with ARX
12/11 Day69 CoreSyn
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2764 (272:81:239)
想法：PlyoX，平均心律148，最大179。继续吃，加油！ |
l******u
发帖数: 3169 | 38 Chicken noodle soup or Chilli + Bread Stick 三碗就有1000卡了 ：-）
能吃3000卡每天还是相当牛的，我每周现在力量练习的三天是3000卡以上。吃3000卡很
难受啊，如果不吃甜点和dressing的话？
【在 f*******n 的大作中提到】
: 喝汤占地方，没有多少热量吧。
: 不太理解多吃怎么会那么费劲呢？我觉得我吃3000卡都不是什么难事。
: 那会儿我买Trail Mix7000多卡两三天就干掉了，平时还照吃饭菜。
: 我自从跑完马拉松以后已经长了六七磅了，尽管我其实并不想长。：（
:
: ？
|
a**********h
发帖数: 1001 | 39 那就吃点甜点和dressing阿
为啥要这么仇视甜点和dressing阿
锻炼涨肌肉也是要吃碳水的不是
【在 l******u 的大作中提到】
: Chicken noodle soup or Chilli + Bread Stick 三碗就有1000卡了 ：-）
: 能吃3000卡每天还是相当牛的，我每周现在力量练习的三天是3000卡以上。吃3000卡很
: 难受啊，如果不吃甜点和dressing的话？
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f*******n
发帖数: 5241 | 40 吃nuts和avocado，这些东西热量高，营养成分好，下午加餐吃一点，
很容易就是300卡。
【在 l******u 的大作中提到】
: Chicken noodle soup or Chilli + Bread Stick 三碗就有1000卡了 ：-）
: 能吃3000卡每天还是相当牛的，我每周现在力量练习的三天是3000卡以上。吃3000卡很
: 难受啊，如果不吃甜点和dressing的话？
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l******u
发帖数: 3169 | 41 没有仇视啦，主要因为想尽量多吃复杂碳水，和带protein的fat比如cheese。
我现在大概300-350g碳水，200g蛋白，和80-90g脂肪的样子。
【在 a**********h 的大作中提到】
: 那就吃点甜点和dressing阿
: 为啥要这么仇视甜点和dressing阿
: 锻炼涨肌肉也是要吃碳水的不是
|
l******u
发帖数: 3169 | 42 嗯，我下午老想不起来吃，中午吃太多了。而且我从小没有吃零食的习惯，每天吃
protein bar已经是进步了 ：-）
下回带点儿nuts到办公室，300卡nuts也要至少1cup吧？
【在 f*******n 的大作中提到】
: 吃nuts和avocado，这些东西热量高，营养成分好，下午加餐吃一点，
: 很容易就是300卡。
|
B********y
发帖数: 1356 | 43 工作忙的时候经常忘吃。
前两周工作的时候走动比较多，也没有时间吃零食，一下子轻了4、5磅。平衡一打破增
减都挺快的。
【在 l******u 的大作中提到】
: 嗯，我下午老想不起来吃，中午吃太多了。而且我从小没有吃零食的习惯，每天吃
: protein bar已经是进步了 ：-）
: 下回带点儿nuts到办公室，300卡nuts也要至少1cup吧？
|
l******u
发帖数: 3169 | 44 第十一周(12/13-12/19)
12/13 Day71 Chest & BAck with ARX
12/14 Day72 AM: Plyometrics + PM: ARX
12/15 Day73 Shoulders & Arms
12/16 Day74 YogaX
12/17 Day75 Legs & Back with ARX
12/18 Day76 Cadio X
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2762 (289:87:200)
想法：PlyoX，平均心律145，最大178。这周末和下周都在外面，最大的问题除了不能
锻炼以外，还有饮食的蛋白很难达到，在家里自制的营养早餐太重要了。 |
l******u
发帖数: 3169 | 45 第十二周(12/20-12/26)
12/25 Day83 CoreSyn
12/26 Day84 YogaX
想法：这一周在外度假，锻炼和饮食都没办法控制。周末回来进行了一下恢复练习，鉴
于这轮多休息了一周，准备增加两周的力量练习，也就是说从下周开始在进行三周的力
量，然后再final recovery week + fit test。 |
l******u
发帖数: 3169 | 46 第十三周(12/27-1/2)
12/27 Day85 Chest, Shoulders & Tricept with ARX
12/28 Day86 Plyometrics
12/29 Day87 Back & Bicept with ARX
12/30 Day88 AM: YogaX + PM: ARX
12/31 Day89 Legs & Back
1/1 Day90 CoreSyn
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2787 (284:91:216)
想法：PlyoX，平均心律147，最大180。好像最近体重能保持在158以上了，有天称了
161，窃喜了一下，结果第二天又变成159了，呵呵，另一种纠结啊！ |
j**f
发帖数: 7403 | 47 女生？很强悍！ 偶像啊！
9/19 Day-14
Fitness test：
Day1
静止心律： 68 BPM
引体向上： 14个
纵跳： 15英寸
俯卧撑： 50个(from push-up stand)
TOE TOUCH： 3英寸
WALL SQUAT: 3分30秒
哑铃二头肌： 10个35磅
IN&OUTS： 90个
心律最大化： 175-146-129-118-113（From HRM）
Body Measurments：
Day1
体重： 158lbs
体脂： 14%
胸围： 39"
腰围： 30.5"
臀围： 36"
左上臂： 12"
右上臂： 12"
左大腿： 19"
右大腿： 19"
修改了体重，发现休息两周之后又轻了2磅，郁闷（平均每天吃2300卡啊）！或许是水
分？
【在 l******u 的大作中提到】
: 9/19 Day-14
: Fitness test：
: Day1
: 静止心律： 68 BPM
: 引体向上： 14个
: 纵跳： 15英寸
: 俯卧撑： 50个(from push-up stand)
: TOE TOUCH： 3英寸
: WALL SQUAT: 3分30秒
: 哑铃二头肌： 10个35磅
|
f*******n
发帖数: 5241 | 48 这个版的小苏是男的。：）
【在 j**f 的大作中提到】
: 女生？很强悍！ 偶像啊！
:
: 9/19 Day-14
: Fitness test：
: Day1
: 静止心律： 68 BPM
: 引体向上： 14个
: 纵跳： 15英寸
: 俯卧撑： 50个(from push-up stand)
: TOE TOUCH： 3英寸
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j**f
发帖数: 7403 | 49 哦。。。还好。。心情平静了许多。 ：）
这个版的小苏是男的。：）
【在 f*******n 的大作中提到】
: 这个版的小苏是男的。：）
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l******u
发帖数: 3169 | 50 第十四周(1/3-1/9)
1/3 Day92 Chest & Back with ARX
1/4 Day93 Plyometrics
1/5 Day94 Shoulders & Arms with ARX
1/6 Day95 YogaX
1/7 Day96 Legs & Back with ARX
1/8 Day97 CoreSyn
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2811 (279:86:230)
想法：PlyoX，平均心律156，最大182。马上要这轮最后一周力量了，要好好珍惜，体
重的事情纠结来纠结去想想也没什么意思，毕竟力量的增长还是实在的，如果把每轮之
间的workout sheet拿出来看看还是挺明显的。CLX刚刚下单，等到了要先预习一下。不
知道CLX该怎么吃？要不要加一天（周日）的10x10引体？引体现在大概能15个以上了，
荒废了可惜。F姐来说说吧？希望用CLX把体脂cut到10%以下，现在12-13%(?)，所以不
需要太快，微调就行。
等待P90X:MC2中。。。 |
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s****e
发帖数: 1984 | 51 赞一下又一轮完成了。你有没有试过insanity? 那个减体脂很有效。clx貌似和p90x类
似啊？
第十四周(1/3-1/9)1/3 Day92 Chest
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【在 l******u 的大作中提到】
: 第十四周(1/3-1/9)
: 1/3 Day92 Chest & Back with ARX
: 1/4 Day93 Plyometrics
: 1/5 Day94 Shoulders & Arms with ARX
: 1/6 Day95 YogaX
: 1/7 Day96 Legs & Back with ARX
: 1/8 Day97 CoreSyn
: Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2811 (279:86:230)
: 想法：PlyoX，平均心律156，最大182。马上要这轮最后一周力量了，要好好珍惜，体
: 重的事情纠结来纠结去想想也没什么意思，毕竟力量的增长还是实在的，如果把每轮之
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f*******n
发帖数: 5241 | 52 赞！又一轮快完成了。奔一个？
增肌阶段体脂才只有12%，还比以前低了？再一次说明你吃得实在太少了。
CLX也是有Nutrition Guide的，你收到后可以看一下。只不过，这个Guide
比P90X简单太多了，主要的特点就是每天的摄入要低不少。由于CLX本身
的锻炼时间比P90X短，你如果不加其他锻炼的话，是要比以前少吃一些。
但是我想你要注意的不是少吃，而是不要吃得过少。：）我估计应该在2200
左右比较合适。
能做15个以上的引体已经很厉害了。可以考虑在Burn 2，Push 3，Lean 2
这几天加几组引体。10x10可能有点多了，5x10大概就可以了。
要Cut的话，可以考虑加Cardio。如果每周加两次跑步应该会不错。或者考
虑每天加30分钟Cardio。
【在 l******u 的大作中提到】
: 第十四周(1/3-1/9)
: 1/3 Day92 Chest & Back with ARX
: 1/4 Day93 Plyometrics
: 1/5 Day94 Shoulders & Arms with ARX
: 1/6 Day95 YogaX
: 1/7 Day96 Legs & Back with ARX
: 1/8 Day97 CoreSyn
: Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2811 (279:86:230)
: 想法：PlyoX，平均心律156，最大182。马上要这轮最后一周力量了，要好好珍惜，体
: 重的事情纠结来纠结去想想也没什么意思，毕竟力量的增长还是实在的，如果把每轮之
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l******u
发帖数: 3169 | 53 嗯，我回头看看它的Diet Guide。2200会不会太少？其实也没有想特别aggressive的减
脂，我现在吃2800卡才能将将维持体重，真是奇怪。。。
下轮P90X的时候我打算多啃protein bar试试，正常吃饭我觉得还是不够。主要是我买
的bar是organic的，俺这个小气鬼老是舍不得吃 ：-）
换换花样还是挺好的，P90X的DVD都快背下来了！：-）
【在 f*******n 的大作中提到】
: 赞！又一轮快完成了。奔一个？
: 增肌阶段体脂才只有12%，还比以前低了？再一次说明你吃得实在太少了。
: CLX也是有Nutrition Guide的，你收到后可以看一下。只不过，这个Guide
: 比P90X简单太多了，主要的特点就是每天的摄入要低不少。由于CLX本身
: 的锻炼时间比P90X短，你如果不加其他锻炼的话，是要比以前少吃一些。
: 但是我想你要注意的不是少吃，而是不要吃得过少。：）我估计应该在2200
: 左右比较合适。
: 能做15个以上的引体已经很厉害了。可以考虑在Burn 2，Push 3，Lean 2
: 这几天加几组引体。10x10可能有点多了，5x10大概就可以了。
: 要Cut的话，可以考虑加Cardio。如果每周加两次跑步应该会不错。或者考
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l******u
发帖数: 3169 | 54 研究过insanity，我觉得挺好。
只是对于我来说，跳得太多了，最近膝盖总是不太对劲，所以还是想小心一点，呵呵
：-）
选择CLX主要是想换个花样，而且因为它的session比较短，希望熟了以后用来在时间紧
的情况下临时替换P90X的workout。没办法，很多时候妻命难违啊。。。哈哈！
【在 s****e 的大作中提到】
: 赞一下又一轮完成了。你有没有试过insanity? 那个减体脂很有效。clx貌似和p90x类
: 似啊？
:
: 第十四周(1/3-1/9)1/3 Day92 Chest
: ★ Sent from iPhone App: iReader Mitbbs 3.8 - iPhone Lite
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f*******n
发帖数: 5241 | 55 赞“2200会不会太少？”嘿嘿，这才是认识到“Food is fuel”的人
应有的态度。2800卡维持体重，说明你的metalism上来了，好事。
CLX平均一天大概不到50分钟的锻炼，比P90X消耗少，加上你又想减脂，
所以我说2200卡。其实那书给你算出来的可能还会更少些。我记得我
当时算的比P90X要少400-500卡。
据说吃Bar还不如直接吃粉，因为毕竟是processed food。还据说有人
增肌阶段之间喝油的，说是Olive oil shots。：）你做饭时多放点油，
多吃点nuts什么的，吃到3500卡应该不难吧？
CLX对你而言应该很容易。不妨当作放假一段吧。至少先找书练几周，
顺便缓一缓，然后要是觉得分量不够了在加。那时我做那个Burn It
Off（26分钟的Plyo）我都是连做两遍的。
【在 l******u 的大作中提到】
: 嗯，我回头看看它的Diet Guide。2200会不会太少？其实也没有想特别aggressive的减
: 脂，我现在吃2800卡才能将将维持体重，真是奇怪。。。
: 下轮P90X的时候我打算多啃protein bar试试，正常吃饭我觉得还是不够。主要是我买
: 的bar是organic的，俺这个小气鬼老是舍不得吃 ：-）
: 换换花样还是挺好的，P90X的DVD都快背下来了！：-）
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a****s
发帖数: 3077 | 56 这是男的还是女的?
【在 l******u 的大作中提到】
: 9/19 Day-14
: Fitness test：
: Day1
: 静止心律： 68 BPM
: 引体向上： 14个
: 纵跳： 15英寸
: 俯卧撑： 50个(from push-up stand)
: TOE TOUCH： 3英寸
: WALL SQUAT: 3分30秒
: 哑铃二头肌： 10个35磅
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l******u
发帖数: 3169 | 57 第十五周(1/10-1/16)
1/10 Day99 Chest, Shoulders & Tricept with ARX
1/11 Day100 Plyometrics
1/12 Day101 Back & Bicept with ARX
1/13 Day102 YogaX
1/14 Day103 Legs & Back with ARX
1/15 Day104 CoreSyn
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2792 (279:87:219)
想法：PlyoX，平均心律153，最大189。本轮最后一周力量练习结束，心里居然有点儿
不舍。。。自虐啊 ：-） |
f*******n
发帖数: 5241 | 58 赞自虐。
其实也不必不舍啊，你早晚还会回来的。：）
我除了KenpoX和CardioX以外，其他DVD都会经常没事练练。
【在 l******u 的大作中提到】
: 第十五周(1/10-1/16)
: 1/10 Day99 Chest, Shoulders & Tricept with ARX
: 1/11 Day100 Plyometrics
: 1/12 Day101 Back & Bicept with ARX
: 1/13 Day102 YogaX
: 1/14 Day103 Legs & Back with ARX
: 1/15 Day104 CoreSyn
: Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2792 (279:87:219)
: 想法：PlyoX，平均心律153，最大189。本轮最后一周力量练习结束，心里居然有点儿
: 不舍。。。自虐啊 ：-）
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l******u
发帖数: 3169 | 59 第十六周(1/17-1/23)
1/17 Day106 YogaX
1/18 Day107 CardioX
1/19 Day108 CoreSyn
1/20 Day109 X Stretch
1/21 Day110 CoreSyn
1/22 Day111 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2497 (239:74:208)
Round 3 Fitness Tests：
Day 1 Day112
静止心律： 68 BPM 62 BPM
引体向上： 14个 17个
纵跳： 15英寸 15英寸
Pushup from stand 50个 60个
TOE TOUCH： 3英寸 3英寸
WALL SQUAT: 3分30秒 3分45秒
哑铃二头肌： 10个35磅 15个35磅
IN&OUTS： 90个 100个
心律最大化： 171-140-122-118-110（From HRM）
171-140-118-110-108（From HRM）
Round 3 Body Measurments：
Day1 Day111
体重： 158lbs 159lbs
体脂： 14% 12.2%
胸围： 39" 39"
腰围： 30.5" 30.5"
臀围： 36" 35.7"
左上臂： 12" 12"
右上臂： 12" 12"
左大腿： 19" 19.5"
右大腿： 19" 19.5"
想法：这一轮的主要目的是在控制体脂的前提下缓慢增肌，由于对还比较高的体脂的顾
虑和饮食习惯等等方面的问题，前两个月的训练效果一般，直到后来平均热量增加到
2800卡上下的时候，才比较见效果。看来我的身体状况要增肌至少要2800，要达到比较
快效果，则可能要3000卡以上。从饮食结构上，也有可以总结的教训，那就是过于注重
正餐了。这当然有平时工作忙的客观因素，但也有嫌protein bar这些东西贵，舍不得
吃的小农思想在作祟。现在觉得正确的做法应该是无论增肌还是减脂每天正餐都争取保
持在2400卡以下，而增肌阶段只需增加复杂碳水的摄入，同时每天另加200卡燕麦，300
卡protein bar，一些nuts之类的零食，自然容易吃到标准，这样也省去了每天死撑的
纠结。
总体而言，这轮的结果还是让我满意的，not thrilled， but satisfied。从fit
tests上看，力量尤其是上肢，在体重变化不大的情况下得到了进步，这在平时训练所
用的weight上已能看出来。而纵跳和TOE TOUCH则没有进步，这个跟腰伤多少有点儿关
系，但主要还是练得不够。心肺始终是弱项，值得欣慰的是静止心律降了一些，平时的
早搏症状也有所减轻，还是存在但是sensation上好了很多。从body measurements来看
，大概减了不到三磅的脂肪，长了三磅多一点儿的lean mass。Again，我没有指望几个
月就能达到什么程度，对于我来说，持之以恒和养成习惯是最重要的，最希望的是不要
在生活再次出现变化的时候反复。对于这轮取得的成果，我算比较满意。
下一轮是CLX了，目标是在尽量少流失肌肉的前提下，缓慢减脂，初步的想法是10%以下
，如果能达到9%就更好。饮食初步定在2400-2500卡，carb:fat:protein=4:2:4，估计
每天的fat还是要一如既往的超一些，呵呵。2500卡的20%是55克，对于我这种肉食和豆
腐食动物来说算相当苛刻。呵呵，慢慢来吧，期待新动作，希望膝盖和背都能handle，
避免伤情反复是first priority，在有能力的情况下增加一些plyo，pullups，core或
者abs。 |
j**f
发帖数: 7403 | 60 问一下，P90X是在家自己练么？还是去GYM什么的一群人练？ 觉得自己练没什么意思
啊。呵呵。我自己平时在GYM也是瞎折腾，CARDIO啊力量啊什么的，乱七八糟的，没
什么大计划。我到底该去做P90X么？ DVD都在手里了，就是不知道该不该开始。
‘
第十六周(1/17-1/23)
1/17 Day106 YogaX
1/18 Day107 CardioX
1/19 Day108 CoreSyn
1/20 Day109 X Stretch
1/21 Day110 CoreSyn
1/22 Day111 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2497 (239:74:208)
Round 3 Fitness Tests：
Day 1 Day112
静止心律： 68 BPM 62 BPM
引体向上： 14个 17个
纵跳： 15英寸 15英寸
Pushup from stand 50个 60个
TOE TOUCH： 3英寸 3英寸
WALL SQUAT: 3分30秒 3分45秒
哑铃二头肌： 10个35磅 15个35磅
IN&OUTS： 90个 100个
心律最大化： 171-140-122-118-110（From HRM）
171-140-118-110-108（From HRM）
Round 3 Body Measurments：
Day1 Day111
体重： 158lbs 159lbs
体脂： 14% 12.2%
胸围： 39" 39"
腰围： 30.5" 30.5"
臀围： 36" 35.7"
左上臂： 12" 12"
右上臂： 12" 12"
左大腿： 19" 19.5"
右大腿： 19" 19.5"
想法：这一轮的主要目的是在控制体脂的前提下缓慢增肌，由于对还比较高的体脂的顾
虑和饮食习惯等等方面的问题，前两个月的训练效果一般，直到后来平均热量增加到
2800卡上下的时候，才比较见效果。看来我的身体状况要增肌至少要2800，要达到比较
快效果，则可能要3000卡以上。从饮食结构上，也有可以总结的教训，那就是过于注重
正餐了。这当然有平时工作忙的客观因素，但也有嫌protein bar这些东西贵，舍不得
吃的小农思想在作祟。现在觉得正确的做法应该是无论增肌还是减脂每天正餐都争取保
持在2400卡以下，而增肌阶段只需增加复杂碳水的摄入，同时每天另加200卡燕麦，300
卡protein bar，一些nuts之类的零食，自然容易吃到标准，这样也省去了每天死撑的
纠结。
总体而言，这轮的结果还是让我满意的，not thrilled， but satisfied。从fit
tests上看，力量尤其是上肢，在体重变化不大的情况下得到了进步，这在平时训练所
用的weight上已能看出来。而纵跳和TOE TOUCH则没有进步，这个跟腰伤多少有点儿关
系，但主要还是练得不够。心肺始终是弱项，值得欣慰的是静止心律降了一些，平时的
早搏症状也有所减轻，还是存在但是sensation上好了很多。从body measurements来看
，大概减了不到三磅的脂肪，长了三磅多一点儿的lean mass。Again，我没有指望几个
月就能达到什么程度，对于我来说，持之以恒和养成习惯是最重要的，最希望的是不要
在生活再次出现变化的时候反复。对于这轮取得的成果，我算比较满意。
下一轮是CLX了，目标是在尽量少流失肌肉的前提下，缓慢减脂，初步的想法是10%以下
，如果能达到9%就更好。饮食初步定在2400-2500卡，carb:fat:protein=4:2:4，估计
每天的fat还是要一如既往的超一些，呵呵。2500卡的20%是55克，对于我这种肉食和豆
腐食动物来说算相当苛刻。呵呵，慢慢来吧，期待新动作，希望膝盖和背都能handle，
避免伤情反复是first priority，在有能力的情况下增加一些plyo，pullups，core或
者abs。
【在 l******u 的大作中提到】
: 第十六周(1/17-1/23)
: 1/17 Day106 YogaX
: 1/18 Day107 CardioX
: 1/19 Day108 CoreSyn
: 1/20 Day109 X Stretch
: 1/21 Day110 CoreSyn
: 1/22 Day111 YogaX
: Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2497 (239:74:208)
: Round 3 Fitness Tests：
: Day 1 Day112
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l******u
发帖数: 3169 | 61 呵呵，我的情况是在家里练容易一点儿，我起的比较早，等老婆孩子起来的时候我都练
得差不多了，去GYM反而费时间一些。
【在 j**f 的大作中提到】
: 问一下，P90X是在家自己练么？还是去GYM什么的一群人练？ 觉得自己练没什么意思
: 啊。呵呵。我自己平时在GYM也是瞎折腾，CARDIO啊力量啊什么的，乱七八糟的，没
: 什么大计划。我到底该去做P90X么？ DVD都在手里了，就是不知道该不该开始。
: ‘
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: 第十六周(1/17-1/23)
: 1/17 Day106 YogaX
: 1/18 Day107 CardioX
: 1/19 Day108 CoreSyn
: 1/20 Day109 X Stretch
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B********y
发帖数: 1356 | 62 对饮食和锻炼的理解很深啊！这是能学到的最好的教训，有了知识就不怕进步缓慢，因
为人有下半辈子的时间去改善体格。
【在 l******u 的大作中提到】
: 第十六周(1/17-1/23)
: 1/17 Day106 YogaX
: 1/18 Day107 CardioX
: 1/19 Day108 CoreSyn
: 1/20 Day109 X Stretch
: 1/21 Day110 CoreSyn
: 1/22 Day111 YogaX
: Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2497 (239:74:208)
: Round 3 Fitness Tests：
: Day 1 Day112
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j**f
发帖数: 7403 | 63 我在家没法练。SIGH。郁闷。我家太小。有HOUSE就好了。：）
呵呵，我的情况是在家里练容易一点儿，我起的比较早，等老婆孩子起来的时候我都练
得差不多了，去GYM反而费时间一些。
【在 l******u 的大作中提到】
: 呵呵，我的情况是在家里练容易一点儿，我起的比较早，等老婆孩子起来的时候我都练
: 得差不多了，去GYM反而费时间一些。
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l******u
发帖数: 3169 | 64 谢谢billy兄的鼓励！：-）
【在 B********y 的大作中提到】
: 对饮食和锻炼的理解很深啊！这是能学到的最好的教训，有了知识就不怕进步缓慢，因
: 为人有下半辈子的时间去改善体格。
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l******u
发帖数: 3169 | 65 P90X不需要太大的地方啊，我平时就是在一块3mx2m的地毯上练
【在 j**f 的大作中提到】
: 我在家没法练。SIGH。郁闷。我家太小。有HOUSE就好了。：）
:
: 呵呵，我的情况是在家里练容易一点儿，我起的比较早，等老婆孩子起来的时候我都练
: 得差不多了，去GYM反而费时间一些。
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