s**a
发帖数: 1995 | 1 【洒家学爬泳】从划水转变为转髋驱动
今天除了One Arm Switch体会转髋驱动手臂的前刺和划水以外，开始练习Over Switch
，这个Drill除了呼吸以外就和正常自由泳一样了。
今天One Arm Switch比前两次好多了，主要体会是注意力放在髋部，肩膀、手臂放松，
不再领导转体；转体由转髋带动；而手臂，不管是恢复侧还是划水侧都完全跟着髋部来
运动，就像火车的车轮和连杆一样。也许等到转髋驱动完全自如，形成习惯以后，再加
入压腋窝的意识。就我现在的阶段来说，转体压腋窝好像对转髋会形成干扰。
Over Switch根据08年的视频有四个要点：
1、Ear Hop：恢复侧手指由后往前一直在水面掠过，在耳旁略提高一点点，马上插入水
面；
2、Recovery手指从出水到入水在由后往前，在体侧水面画一条直线；
3、Recovery侧的肘部在身侧水面上方画个半圆；
4、入水在泳镜略前方，入水要轻，想像水面有个Mail Slot，手往斜前下方插入，手臂
跟进，不要有水花。TI在讲解这个要领时有句话：Relaxed-inertial recovery
transfer momentum ... 阅读全帖 |
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n*****a
发帖数: 2802 | 2 是髋带动身体转，还是肩膀带动髋转，或者说一起转。
最近发现如果自由泳时有意识积极转髋，前进速度似乎更快，
但因为没有办法给自己录像，也不知道髋转的幅度是否合适。
如果积极转髋又不太容易控制身体平衡。
完全跟youtube自学自由泳，没有教练指导，偶尔陪儿子上游
泳私教的时候跟着学一些。目前想提高长距离速度。 |
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f******g
发帖数: 13917 | 3 怎么叫髋部发力？髋部是哪里？腰还是屁股？如何发力法？
怎么才能感觉到髋部发力？ |
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f******g
发帖数: 13917 | 4 这个video怎么样？是不是很说明问题，第一次转髋downkick的时候，
看上去是由于身体转动，导致腿自发的向下kick，可以说是由髋部带动的。
这个kick很有力。然后中间两次小kick，也是由髋部带动的么？ |
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c****n
发帖数: 468 | 5 下午带LP跑步，LP虽是运动出身（球类），可是跑步姿势不敢恭维。所以开始练习最基
本的姿势，旁边观察后有些感想。
1.小步高频=技术动作幅度小。跑步是全身的运动，出脚的时候，其实上身也有相应的
摆动以保持平衡，比如摆臂和肩部的扭动。我发现她开始很难做到小步（先不提高频）
，因为她整体的幅度很大，摆臂幅度大，这样很难做到小步。所以，可以通过感觉全身
的动作幅度来体会小步。
2. 送髋=/=扭髋。也许更形象的说法是挺小肚子。
赞一下，毕竟是搞运动的，上手就是快，没多久，我开始感觉到两个人的脚本几乎同步
啦。。。
后记，刚好一个local running club 在进行测试，跟在他们后面，6：40的pace慢慢加
速到6：32，2.8k 之后，还是没有追上跑前面的一个女生，生猛啊，汗。 |
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c****n
发帖数: 468 | 6 这个送髋，可以这么感觉。
1.直立站定；
2.从髋部开始，上身往前倾，同时上身保持正直（与地面保持垂直）； |
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s**a
发帖数: 1995 | 7 这个drill真的很好，最近一直在练，右髋转还行，左髋一直做不好。
Speedo Pace Club有个清楚点儿的在这里 |
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v***s
发帖数: 1893 | 8 看了很多人发球崇尚搔背，其实是把因果关系搞反了。腿部发力，放松的前臂就能得到
多少的搔背。我
看版上不少人看完youtube发球录像就光记住搔背了，刻意模仿，发球效果反而是适得
其反。
发球的顶髋同理，引肩，曲膝，做得再好点再加展体，你的左髋顶不出来都难。
屈膝，这个是老调重弹了。大部分人的练习录像里都做得不好，包括我自己。以至于只
要有人奔，楼下
砸个没屈膝的回帖基本没错，跟发包贴的re已经没区别了。不容置疑，适当的屈膝下蹲
对你击球稳定
性，力量和上旋有帮助，更重要的是屈膝下蹲是比赛时对你在底线往返中重心改变的第
一步，你平时练
习的时候不练这个习惯和力量，回家光练力量是不够的。
击球拍柄底部对着来球，身体转动开始发力，放松的手腕，追求较高的拍头速度的中间
过程就是你自然
的作出拍柄底部对着来球。拍头速度不够，硬要模仿的结果就可能一次打球下来得网球
肘。
如果录像闲麻烦，可以对着镜子做做。在有镜子的地方不好挥拍，就空手做。也就发球
，正反手抽削
球，网前，后退高压，加底线高球。再细点还有发上，中场的接近。 |
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b*********3
发帖数: 82 | 9 姐姐的宝宝近5个月了，查出先天性髋脱位，家里好着急，对此也不太了解，以后会不
会有后遗症啥的？请版上xdjm提供点信息吧。万分感谢！！ |
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k*1
发帖数: 723 | 11 跑步新人，很慢。跑步机上5mph的速度跑到20多分钟时髋部骨盆附近就开始不舒服，酸
痛的感觉。是姿势不对的原因还是因为缺乏锻炼而已？要不要停下来缓解一下还是应该
继续跑？ |
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J*******1
发帖数: 1215 | 12 你说的髋部骨盆附近是指小腹还是腹股沟？我是long run以后小腹有微微酸酸的感觉，
我觉得是肌肉正在被build up的原因。继续跑跑看还有没有这种现象。应该不是姿势不
对造成的。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 13 hip是腰以下，大腿骨以上，两髋之间的部分
hip发力，说的是hip joint周围的两块主要肌肉（骼腰肌和股直肌）发力
这两块肌肉必须先足够拉伸，才能收缩发力。这就是一直说的上打要到位，hip joint
的extension可以做出来。
然后这两块肌肉稍收缩，引发四头肌群其他肌肉的连锁反应，从上到下依次involve膝
关节和踝关节，速度越来越快，末梢鞭状打水。
前几天有网友贴的打水视频，quad较弱，小腿和脚下打速度变慢。老铁以前也贴过打水
视频，quad异常强悍，小腿和脚的速度抽到人可以致残，但是上打不足，大腿下拉过度。 |
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J******n
发帖数: 1466 | 14 背还是要搔地，髋还是要顶地，膝还是要屈地，拍柄底部还是要对着球地，，，，
讲解的好，，，顶 |
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p*********g
发帖数: 9527 | 15 【youtube上的髋外展肌训练教程】
网友神回复："这不就是我拉完屎发现厕所没纸起身去找纸的动作嘛" |
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m******r
发帖数: 1097 | 16 终于看明白了Ｘ强调稳髋，更多的是反对“主动转髋”。这下理论连贯了，不纠结前交
叉巡航游时髋部的惯性滚动了。
【转自游泳梦工厂】by xxge
谈谈正确的转体
在youku上偶尔发现一个视频，用来演示正确的转体感觉是不错的。当然此人往右转体
比往左多一点。但整个感觉是对的, 头，屁股，脚保持很稳定的一直线并没有明显转动
。打腿也非常连续，不受上身影响，基本功很好。
http://v.youku.com/v_show/id_XMTMyOTQxNDI0.html
Ｑ：作为初学者，更应该从开始就学好髋部稳定，连续打腿。这好比是武功的站桩，这
个基础一错，练出来划水感觉的偏差是根本性的的，改都改不过来。专业队的小孩都是
这么开始学的，屁股摇晃是要挨打的。成年人业余学自由泳，这个基本功同样少不了，
不能以腿打得不好为借口而放弃腰部扭动去学什么拖腿和圆木滚动了。这样的自由泳无
论怎么练都是一个字 - 散。
Ａ：圆木滚动和专业长距离运动员的髋部滚动是有本质的区别的，长距离选手因为频率
慢，转身惯性会把屁股带过去一点是没有问题的，但腰部扭动是一定有的，不然就谈不
上身体发力了, 大家可以仔细去看看索普，... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 17 8/2/15
今天的自腿练习上了一个巨大台阶，不是因为四个月傻练练够了4万码，是因为能静下
心来坦然面对4万码自腿还到不了25码25秒，能认真思考问题所在。虽说有这么句谚语
“菜鸟一思考，高手就发笑”，但是今天发自肺腑的微笑是在自己脸上出现的。一直以
来吸收各位高人前辈的经验教训，慢慢化为己用，终于可以原创一回！哇哈哈哈。
【原创】也试着来谈谈自由泳腿的核心技术
各路高人的自腿秘籍看过很多，到自己身上总也不管用，即使四个月四万码打下来，还
是25码30秒徘徊，髋脱臼腿反推腰的感觉时有时无，来无影去无踪，伸手欲去抓，每每
反成空。
“送髋收腹夹紧屁股，高频小幅忘掉腿，脚踝柔韧适时弹，腰髋发力腿后甩......" 等
等等等。。。局部的，静态的经验（虽然都是好经验）每每让人顾此失彼，然后我道一
溃千里，旁道超之不急。
今天的顿悟：自腿核心技术与自由泳整体核心技术（此处特指xxge版的心法）是一脉相
承的，根本是时机问题和双髋联动的问题，是全局的，动态的。“双肩联动”中一侧前
送肩带动“对侧”退肩划水是核心技术，映射到自腿就是：一侧后展髋向上抬送腿带动
“对侧”髋打水（先不提鞭水）。这也是一... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 18 今天的自腿练习上了一个巨大台阶，不是因为四个月傻练练够了4万码，是因为能静下
心来坦然面对4万码自腿还到不了25码25秒，能认真思考问题所在。虽说有这么句谚语
“菜鸟一思考，高手就发笑”，但是今天发自肺腑的微笑是在自己脸上出现的。一直以
来吸收各位高人前辈的经验教训，慢慢化为己用，终于可以原创一回！哇哈哈哈。
【原创】也试着来谈谈自由泳腿的核心技术
各路高人的自腿秘籍看过很多，到自己身上总也不管用，即使四个月四万码打下来，还
是25码30秒徘徊，髋脱臼腿反推腰的感觉时有时无，来无影去无踪，伸手欲去抓，每每
反成空。
“送髋收腹夹紧屁股，高频小幅忘掉腿，脚踝柔韧适时弹，腰髋发力腿后甩......" 等
等等等。。。局部的，静态的经验（虽然都是好经验）每每让人顾此失彼，然后我道一
溃千里，旁道超之不急。
今天的顿悟：自腿核心技术与自由泳整体核心技术（此处特指xxge版的心法）是一脉相
承的，根本是时机问题和双髋联动的问题，是全局的，动态的。“双肩联动”中一侧前
送肩带动“对侧”退肩划水是核心技术，映射到自腿就是：一侧后展髋向上抬送腿带动
“对侧”髋打水（先不提鞭水）。这也是一个S版的波浪鼓... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 19 xxge的心法我觉得都是需要练到一定水平，自己思考过有体悟了以后才能理解。
但是对于初学乍到也可以看，什么都没有的白纸上画下正确的框架先，总比先乱画一气
然后来修修补补好。
自己就是鲜活例子，也号称学会自由泳十几年了，开始有到很多看不明白，可是上正轨
的练习越多，体会的越多，似是而非的资料视频看的越多，越来越觉得xxge理解的越靠
谱。
而且这个人说话虽然有时候很冲（可能是重复太多次的后遗症，：D) 但是，其实是个
相当谦逊的人：
1.我已经退化得差不多了，力不从心了，现在给儿子做个示范动作都做不好了, 我让他
屁股不要动，他说你屁股也动了， hehe.
2.这是胡说了，我不是什么专业教练，年轻时练过，但很多东西都是后来才慢慢领悟的。
与诸君分享！
【转自游泳梦工厂】by 多人
我认为多读xxge版主的帖子，自学游泳的朋友可以少走弯路，少做无用功。特将他对自
由泳的
点评整理成集，希望对像我一样喜欢探究游泳奥秘的朋友们有所帮助。感谢 xxge 老师
的辛勤劳动!
xxge自由泳点评集锦
自由泳：
//总纲
我哪来什么理论体系, 只不过把自己对游泳的理解与人分享.
这些都不是... 阅读全帖 |
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L***s
发帖数: 2944 | 20 网上找了这么一篇文章，我觉得说的很符合我的问题。
我现在是肩膀带动髋部转动，腹部太放松，所以腿部转动更滞后，成麻花状。
正确的应该像是文中所说的髋部发力，带动肩部转动？
你觉得这个文章怎么样？
================
“肩髋一体”，顾名思义，肩髋要连为一体，这个“连”字主要体现在转体中。肩部和
髋部要基本同时开始转动，并且同时完成转体。这会使得上体犹如“钢体”一般。上体
的钢度对流线型的保持非常重要。如果肩髋未能一体，上体就会呈现扭曲，夸张点，会
像“麻花”一样，这就会大大破坏肩宽一体的概念，破坏钢体，从而破坏流线型，形成
较大阻力，大大影响速度。
肩髋一体的关键就在于腹部适度绷紧，髋部适度发力。转体是由抱水合划水作用开始的
，由于肩部在前，往往引起肩部率先转动，腹部是连接肩部和髋部的纽带，腹部适度紧
绷可以大大降低髋部转动的滞后性。再加上髋部的适度发力，基本可以实现肩髋同转，
实现“肩髋一体”。
综上，保持腹部适度紧绷，髋部适度发力，即可大体实现肩宽一体。
自由泳的关键在腿，有人说，腿部只起平衡作用，我个人并不这么认为。虽然85%的动力
来源于划臂，但腿是制约速度的重要因素... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 21 把贴在其他地方的自腿好文搬过来，方便找：
【转自游泳梦工厂】 S斑竹精华贴
打腿打腿打腿
打腿的练习：
为了体会大腿发力的爬泳腿，开始练习直腿打水，整条腿笔直笔直的。这个练习估计很
多人不会坚持太久，可能也就练习几十米。
接下来会放松膝关节，开始练习各类的打腿。正的，侧的，扶板的，双手前伸的，双手
体侧的。
总觉得打腿技术进步很缓慢，练好打腿很困难。
打腿的一些时机：
高级的打腿，下打时，在恰当的时机会伸一下踝关节，在另一个恰当的时机会伸一下膝
关节；在上摆时刚开始时，也会伸一下踝关节。这些时机的把握，并不是通过对腿的位
置感的反应做出来的，而是靠着腿（包括脚掌）对水流的感受做出来的。应该这么说：
因为腿部传来了这种感受，所以下打终结、上摆开始或者是上摆终结、下打开始。
打腿的一些感受：
下打的整个过程，水流对脚面的冲击会引起脚踝的伸展以及内八字走向，这是在下打过
程中一个逐渐积累强化的感觉，以至于在下打这个过程还未完成时，这种水感会让你知
道什么时候该结束下打，开始上摆。如果有这样的感受，你会在下打之初伸一下脚踝，
为了抓住更多的水，为了在下打时更长时间的抓住水。
上摆，脚底的水感同... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 22 昨晚挖坟挖到的自由泳蝶泳打腿奇葩陆上练习方法.
高人注释说这是瘸子走路，静下来仔细想想跟前一阵子开窍时体会到的开大脚感觉其实
是一致的。值得练练：DDD
另注副作用：忘了说了，这个有一个巨大的副作用，那就是——减腰围!!
有需要的练起来！：ＤＤＤ
另另，女士穿高跟鞋自然踮起脚练这个动作很自然，男士穿平底鞋就会像瘸腿走路把腿
往前甩过去的感觉。练了没几步感觉腰髋周围肌肉有点发涨啊，哈哈
【转自游泳梦工厂】
高手发笑之福音（帮贴） 注：作者--高手发笑 非请勿转
看到楼主对打腿如此痴迷，本菜鸟不禁心怀愧疚，因为本菜鸟发现了一个人见人爱花见
花开自然融入日常生活堪比十八般武器之首要你命3000的菜鸟打腿陆上练习法，却没有
及时共享出来，惭愧啊！
此练习法练习效果惊人，本菜鸟发现后练习了月余（上下班途中练习），前天测试了一
下，进步之大令本菜鸟不敢相信，还以为手表坏了，今天又去测试了一下，发现手表没
坏，扶板打腿25米（35秒->28秒），50米（不知道多少秒->1'08），本菜鸟估计再练个
把月，进1分钟不是梦，哇哈哈。
此练习法就是——挺髋走路法，练习方法如下：
1、正常站立，目视前方，深... 阅读全帖 |
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a******s
发帖数: 2145 | 23 打好乒乓球 目录：1——10
（第１集）：《打好乒乓球》第01集.rm
１、概述（回顾历史，介绍本套光盘等）。
２、直、横拍握拍法。
３、球感练习(12:35)：1向地面拍乒乓球 2原地托球及移动中托球（绕着球台走） 3掂
球（体会高低轻重
在手上的感觉） 4台上推球
４、乒乓小知识(16:38)：球拍介绍、乒乓球介绍。
比赛用球有白色黄色两种，以前直径为38毫米，2000年10月以后改为40毫米，重量
2.7克，其弹跳性
能在标准用台上30厘米高自由落体，弹跳高度大约23厘米
５、球性练习(17:08)：抛球 1低抛（球放在非持拍手掌心内，手不要过于蜷着） 2高
抛（手稍稍向下沈一
下，但不低于台面，发力时要猛）。抛球的目的是为了发好球，抛球时手掌要在乒乓球
台面之上，端线以外，
抛球高度必须超过16厘米，抛球要尽量垂直。低抛时发力要柔，高抛时发力要猛。
（第２集）：《打好乒乓球》第02集.rm (20:05)
１、球感练习——推、拨、攻。
(1)对推练习(20：40)：直板反手推球要注意食指稍微加点力，拇指略放松，在球
反弹的上升期，也就是
还没有弹跳到最高点时推... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 24 根据视频，我还是认为25Y用17-18个strokes作为drill是可以的，但是作为比赛目标太
低了。如果真的把stroke rate降下来，将来很可能要走回头路，重新提高SR，在比较
高的SR下改善技术。教练也许认为调低SR，技术改善比较容易，但是这种改善的技术难
以运用在真正比赛。我下面几段会写到，SR略微下降与其是目标，不如说是结果。
这段训练视频游的比较慢比较放松，从中能看出的一些端倪和可能的改进，跟全力游可
能会有出入，仅供参考。
你最concern的“左右晃动”是转髋动作缺陷造成的。转髋应该绕着身体的长轴旋转，
但是你的孩子转髋大概有80%的时间转髋稍晚，而且动作变形变成了边抬屁股（对应头
不可避免地往下扎）边转髋。教练应该手把手地纠正手划水线路，同时训练他找到腰腹
和臀部正确的发力方式，除了有旋转不能有上下左右方向的发力。
如果是转肩或转腰驱动的游法（肩略领先于髋），要在手到达腰的瞬间转髋给手让路；
如果是转髋驱动的游法，应该转髋发动时机略早一点（髋略领先于肩），手到达胸部之
后就贴着已经转动的髋部后划。
无论如何转髋要围着身体长轴，时机不能晚。
关于围着身体长轴练习，... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 25 根据视频，我还是认为25Y用17-18个strokes作为drill是可以的，但是作为比赛目标太
低了。如果真的把stroke rate降下来，将来很可能要走回头路，重新提高SR，在比较
高的SR下改善技术。教练也许认为调低SR，技术改善比较容易，但是这种改善的技术难
以运用在真正比赛。我下面几段会写到，SR略微下降与其是目标，不如说是结果。
这段训练视频游的比较慢比较放松，从中能看出的一些端倪和可能的改进，跟全力游可
能会有出入，仅供参考。
你最concern的“左右晃动”是转髋动作缺陷造成的。转髋应该绕着身体的长轴旋转，
但是你的孩子转髋大概有80%的时间转髋稍晚，而且动作变形变成了边抬屁股（对应头
不可避免地往下扎）边转髋。教练应该手把手地纠正手划水线路，同时训练他找到腰腹
和臀部正确的发力方式，除了有旋转不能有上下左右方向的发力。
如果是转肩或转腰驱动的游法（肩略领先于髋），要在手到达腰的瞬间转髋给手让路；
如果是转髋驱动的游法，应该转髋发动时机略早一点（髋略领先于肩），手到达胸部之
后就贴着已经转动的髋部后划。
无论如何转髋要围着身体长轴，时机不能晚。
关于围着身体长轴练习，... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 26 这篇自腿提纲挈领文章是２０１０年的，相比其他紧跟潮流变化的技术文章更久远，相
比现在的自腿技术基本没什么变化。因此可以说“自腿技术自古以来就是自由泳不可分
割的一部分，是核心利益”
【转自游泳梦工厂】 by 飞鲸
自由泳踢腿技术四部曲
学自由泳就不得不面对踢腿，为什么说踢腿是自由泳的基础呢？踢腿的作用目的？为什
么要游好自由泳一定要练好踢腿？怎样练踢腿？也曾查阅大量资料，进行了大量的练习
。一步一步，找到了自己以为的答案，下面就相关视频结合自己的体会谈哈自由泳的踢
腿技术，我答题--你审阅！
一、踢腿的作用目的？
任何事物都是有规律可寻的，包括自由泳的学习和训练方向：现代游泳技术研究
方向就是1、增加动力，2、减小阻力。水的阻力与速度的关系：水的阻力与速度的平方
成正比的。即是说速度增加 ２ 倍时阻力就要增大 ４ 倍。速度增加 ３ 倍时，阻力就
要增大 ９ 倍，依此类推。
明白了动力和阻力的关系后，应该明白了--想游快又轻松的话，那就提升核心力
量吧！但聪明的人就发现了：人的力量提升是有限的！还是减小阻力来得实在，才是重
点！
踢腿的主要作用目的也一样-... 阅读全帖 |
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f*1
发帖数: 837 | 27 弧圈出手动作的“七字诀”
我们知道，每个技术动作都是由四个基本环节构成的，这就是准备、引拍、击球、还原
，任何技术动作都离不开这样四个基本环节。但是，四个环节中，对技术起决定作用的
还是击球这个环节，我们叫它核心环节。许多帖子对核心环节都进行了很多有益的探讨
，尤其是对弧圈技术的击球动作讨论都比较充分，这对我们怎么样来认识弧圈技术起到
了很好的作用，看了大家的帖子，对我也有很大的启发，今天，我就从“击球”这个环
节，来谈谈自己的一些认识，提供给大家参考。
先提供给大家七个字，来描述“击球”这个环节的技术动作，然后再适当展开讨论一下
。这七个字就是：蹬、送、扭、转、甩、收、拧。它是根据弧圈击球动作的基本结构和
用力的基本顺序来进行总结和描述的，尽量把击球过程复杂的动作用简单的一个字来概
括，这样便于大家理解和记忆，也便于在练习中提醒和暗示自己。
蹬：是弧圈击球动作的起点，也是用力的发端。
在准备和引拍两个环节中，身体重心已经适度下降，全身象弹簧一样得到了压缩，力量
得到了积蓄。从“蹬”开始，身体进入了另一个阶段，也就是身体的展放和重心转移及
力量的释放阶段。蹬也是对动作的一个基本的描述，... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 28 说到转体其实就是三个问题：先转肩或者是先转髋，肩转的幅度大点还是髋转的幅度大
点，肩和髋转动的幅度是不是要做到同步。
这里没有一定之规。通常，高频的转肩先于转髋，转肩幅度略大于转髋；曲臂入水的转
肩和转髋可以不同步，但是直臂入水的转肩和转髋最好同步；如果因为换气造成两侧非
常不对称，换气一侧通常转髋略领先于转肩，或者两者同步，两者幅度差不多；不换气
一侧转肩略早于转髋，幅度略大于转髋。
根据你写的帖子，TI不存在高频、两侧不对称、直臂这几种情况，大概相当于训练开始
时的慢速滑行加高肘练习的阶段，这个阶段我觉得把注意力集中在腋窝比较好，比较容
易做到手尽量平行于水面。不过因人而异，只要身体能保持平直，不扭曲，注意力在髋
应该也没问题。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 29 6/20/2015
专项练习自由泳打腿一个多月，每次下水保证半个小时直腿小幅快死暴打500码，到现
在大概有6000码，还没到10000米，但也积累了一些收获和疲劳。：D
特别是今天，突然顿悟腰髋发力打腿，之前25码30+s，今天有两组25码25s，但是昙花
一现，再来又找不到感觉了。过程是这个样子的：
1. 按D导的建议，每次下水热身带脚蹼扶板100码（扶板是为了克服带脚蹼容易打出水
面的问题），一来拉伸一下脚踝关节，而来体会腿髋腰正确发力的感觉，还有时机（今
天的收获），为下面的打腿练习营造一个好的开端。另外郭德纲说的“旁光”看着分道
浮绳快速向后跑，对建立自信心的好处简直是简直了。：D
2. 25码，伸展腰髋，直腿小幅快速打腿，完全休息好了80%心率以下再打下一组，对形
成和巩固肌肉神经记忆有好处。因为前期克服了用小腿和膝盖打水的坏毛病，10几组下
来大腿上端肌肉累但是没有精疲力竭的感觉。臀肌和腰侧那两块“叉腰肌”都没感觉，
也就是说没夹紧屁股也没用上core的力量。一句话，鞭子柄软的。
3. 休息的时候想了很久，为啥髋也伸展了，屁股也摇了，但是动力链条断在哪儿呢？
自挂深水区岸... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 30 正在看一篇关于转体转髋的讨论，回头转过来一起看看。主要观点和共识是主动转髋是
不对的,转髋是惯性被动的结果。
另外借机会问问你关于打腿时机的主观感觉：比如说左腿上抬到位准备下打的时候，感
觉髋处在什么位置或者相位？ 髋平？左转状态（左高右低）？还是右转状态（左低右
高）？
我自己被自己开大脚理论误导了很长一段时间，总找开大脚准备动作的状态，左腿上抬
到位髋也要在左转状态（左高右低），然后抖出去。很长一段时间没进步，现在反思这
个状态不对，髋应该比腿相位领先一点，腿上抬到位的时候同侧髋应该已经在向下走了
，这样才能提供发力的扭矩。另一方面，髋领先已经向下走，大腿发力打水才有帮助髋
往回转，稳髋的作用。希望认清这点,改变意识打腿能有再次进步。 |
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m****z
发帖数: 978 | 31 再次多谢“太牛”跟大家分享。今天，人多转圈游，不好练转身和蝶泳。然后就干脆练
打水。发现我所谓的二次打水韵律不对，或太弱，不帮助我转髋。
按帝道和水牛的详细讲解，今天我的二次打水好像也改邪归正了。
更让我高兴的是，现在打水改好了，才真正感受到肩髋同时转的爽。现在髋靠二次打水
驱动转。感觉肩膀和腰腹肌的转更容易，甚至得到髋的帮助，以前还要帮助髋。现在觉
的肩能专心划水了。
今天以前，我也一直在想肩髋同时转，自我感觉还好。我的感觉是用腰腹肌使劲，把髋
和肩连起来一起转。虽然是一起但是髋还是借着肩膀和腰腹肌转。
以前的转体，力量单向从肩膀到髋。现在同时，从腿到髋到腰腹肌，从肩往下到腰腹肌
。转体的力量来自两头。腰腹肌也感觉轻松一点。腰腹肌刚性不好，或水蛇腰的可能也
应该练打水的时机。
我建议大家学习水牛好好把打水的时机掌握好。又提速又帮助转体。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 32 从看过的学习资料来说，感觉髋跟着有轻微晃动是自然反应。
另一方面，稳髋应该是指一个动态过程，当小幅转髋的时机频率正好能抵消一部分滚肩
转体的角动量，保证在水中的支点（髋）相对稳定。
我自己的经验是，初学打腿的时候可能需要稍稍夸张的“摇”一下髋，找到展髋送踝髋
发力的感觉以后，这个主动“摇”髋的动作会限制打腿的频率，坚持练习高频小幅打腿
，这个毛病慢慢自然就消失了，变成小幅快速的脉冲式展髋抖髋。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 33 从看过的学习资料来说，感觉髋跟着有轻微晃动是自然反应。
另一方面，稳髋应该是指一个动态过程，当小幅转髋的时机频率正好能抵消一部分滚肩
转体的角动量，保证在水中的支点（髋）相对稳定。
我自己的经验是，初学打腿的时候可能需要稍稍夸张的“摇”一下髋，找到展髋送踝髋
发力的感觉以后，这个主动“摇”髋的动作会限制打腿的频率，坚持练习高频小幅打腿
，这个毛病慢慢自然就消失了，变成小幅快速的脉冲式展髋抖髋。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 34 1. 打腿没有一定的熟练程度，多次腿的配合游极为影响游进速度。在各种练习中，用
多次腿反而比2次腿更为影响你对身体各部位的感受，进而影响你的进步。
当打腿技术进步到4这个阶段时，你会喜欢上6次腿。
2.换气：
换气出现困难，侧身时多转一些角度。
这个不能说全错，至少在以为爬泳只是两手死命往前够往后扒拉时，学会滚动反而是一
种进步。
可是在已经知道并且做到一定的滚动角度时，增加滚动角度没有意义。（数划次练习除
外）
如果你的身体还在上下晃动，那最好检查你的腰，检查你的腿，检查你的流线。
3.移臂：
不是要学高肘移臂，不是要学慢速移臂。
让别人看见你的腋窝是唯一重点和练习目的，只有这点才表明你的侧身稳定，身体流线
。腋窝张开的越大，表明侧身稳定性越好。这点同样基于侧身的流线和伸展。
入水：
即使同一个人，不同的划频，不同的发力方式都能导致入水点的不同。
头前入水，不是说入水点越远越好。太远的入水点，会让你的手臂砸入水里，而根本不
会有完全送肩的动作（在你不知道正确的入水点之前，你甚至以为自己已经做到了送肩
------在这种时候，你会用肩部、手臂的肌肉来完成送肩）。
在数划次练习中，当你做... 阅读全帖 |
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z********0
发帖数: 9013 | 35 图转不过来，去原帖看吧
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/yoga_ye
作者：Zack Gallmann
我知道你在想什么。“瑜伽？在Testosterone Nation？这是开玩笑吧？”
瑜伽不是给男子汉准备的运动，它是给那些穿着紧身裤的娘娘腔准备的。
它不适合那些拥有银背大猩猩一样的身材、能够硬拉起一辆校车、把两杯麦片和一打整
蛋当成餐后小吃的男人。
不，男子汉不适合练习瑜伽。
此外，你没有参观过瑜伽课？满屋子都是身穿紧身服装的年轻女人，在俯身、扭转、呻
吟，做出各种稀奇古怪的体位。
想想看，一个体重250磅以上的家伙俯身、伸展，做出下犬式，身边是一群满身汗水，
被荷尔蒙控制的女人，那感觉如何？
尤其是，当这些女人偷偷看你，偶尔对你抛媚眼，并且对同伴耳语说：“你这样瘦弱的
女孩如果有这样一个强壮的大块头男友，能吃得消吗？”
哦，人性啊。
朋友们，我想告诉你们，瑜伽是力量举选手和壮汉的好朋友，——我并不是说它能帮助
你接近女人。练习瑜伽能够提高你的运动能力，延长你的职业生涯——而且，要学习瑜
伽，你并不... 阅读全帖 |
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f*1
发帖数: 837 | 36 “转、垂、领、甩”，反手弧圈的要诀
许多朋友问反手弧圈有没有比较简洁一点的口诀，好记，好领悟。我想应该是有的，但
也不会是绝对的。口诀旨在抓住技术动作的主要环节进行一个粗略的描述，它所反映的
是技术动作的主要特征，而不是全部，因此，口诀只能是作为我们领会技术动作的要领
，用来熟知某一技术动作的基本结构，掌握技术动作的大致趋向。现实中，我们对技术
会有不同的理解，或者说使用技术会有不同的心得，因此，对某一技术动作总结出来的
的口诀也会有所不同，这是我们在理解人家提炼出来的口诀时应当注意的，也就是说，
对于口诀，我们要灵活的去加以领悟，切勿机械理解，尤其在技术动作的细节上，更要
注意自己去深入体验和加以琢磨。
我认为，反手弧圈可以用“转、垂、领、甩”四个字来加以理解，其中，前两个字是动
作的起始部分，也就击球之前的动作要领，后两个字是击球时动作的基本形式。
转，是指动作起势，即拉球之前先转髋而不是先动手。其中有一个要特别注意的细节，
左髋向后转动的同时，右膝向前弯曲的程度比左膝要大，这样便于拉球的时候右腿能蹬
伸用力。转髋的幅度不要太大，开始控制在两脚不发生转动的范围内，以便于拉球动作
的... 阅读全帖 |
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f*1
发帖数: 837 | 37 http://bbs2.chinatt.com/tt/dispbbs.asp?boardid=118&Id=64222
2007 乒乓训练日记 1~108
请了教练正规学球了一年多,每個禮拜都有體校學生跟著陪練, 在网上也受益于几位老
师前辈的指点, 很多长期未解决的问题都逐一开朗 研究过的球理也一一得以验证实践,
學習心得也积累了不少,尤其是最近几个月,有跳跃式的进步,有些心得一直想跟大家細
聊 分享. 但无奈最近公事繁重,只能用日记方式来展现,大家也看腻了长篇大论,我这
学球日记打算用最精简的字语来写 ,希望能对大家有所帮助. 以下都是我认为非常重要
而且帮助我很大的观念跟心得. (現今每個星期還是會跟體校學生碰面練球,每個月也
會不定期跟一位資深教練碰頭, 如果各位对于网络流行的一些说法 存有疑虑希望通过
我去询问专业教练或者体校学生的,可以跟我说,我可以代您提问,并且把解答公布于此)
(以下都以右撇子為例)
学球日记一: 先用正手攻球来练蹬转迎前的动作再结合两点打一点的步伐训练, 效率
遠高于直接从正手拉球练起,事半功倍 !
学球日记二: 动作框架正确动作熟练后, 要尽快... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 39 6/19/2015，端午前夕,祝泳友们都练成汨罗之鱼，粽子吃饱，端午吉祥！
一些最近两个月在游泳梦工厂看到的精彩观点总结。在有组织（mitbbs和
topswim）以后练习自由泳的一年当中这两个月感觉突飞猛进，能理解TI和SS很多观点
和方法了，有种苦练基本功多年拿到葵花宝典的赶脚。：D
废话不多说，上观点总结正文：
【转自topswim游泳梦工厂】
1. 含胸拔背－－－－此为身体的发力姿态，可提高打腿及划水的效率
2. 打腿稳髋－－－－为上半身动作提供支撑。支撑越强，上身动作越有效率
3. 拧腰划臂－－－－调动背部肌肉群主导划水，这样也就是划水时“忘记手臂”，不
会出现划个50多米手臂就酸，也不会出现水重到划不动
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
要想游得轻松，就得手臂放松
要想手臂放松，就得背部发力
要想背部发力，就得拧腰带动
要想拧腰带动，就得稳得住髋
要想稳得住髋，就得打腿稳髋
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
－－－－－－－－－－－－－－－－－－... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 40 我的理解是不用刻意转髋，而是跟随上身一起转？不说TI, 我看孙杨的视频，还是有明
显的转髋和滑行的...
http://www.youtube.com/watch?v=XvM3JYC--hM
孙杨的重腿，类似2次腿，帮助转髋也是有的，而且是下意识的，并不是刻意的，我一
般划水的时候，同侧腿会下意识的重踢一下，也许是身体为了保持平衡？比如本来是髋
左低右高，这时候右手恢复，准备前伸，左手准备划水的时候，左腿就会重踢一下，把
髋转成左高右低，和肩膀一起同步转动了...
也可以理解成腰部发力右旋，右手前伸，但左手的动作比鞭一下左腿要慢，所以感觉上
是髋先转过来了，然后左手才划过来...
我昨天刻意降低划频游，这个髋部转动就很明显...我觉得转髋和扭腰其实不矛盾，转
了髋后，同时扭腰，身体才能伸得更长...我们大部分新手的问题是肩膀
转动不够，而不是转动太多，所以往往看到不停的划水，身体却不走... |
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z********0
发帖数: 9013 | 41 译：如何深蹲900磅
作者：Dave Tate
2001年3月23日
（译注：本文是关于力量举深蹲的。）
的确，你经常练习深蹲，但你的深蹲重量如何？
当我看到几个人在健身房角落里深蹲时，我马上就想到了下一篇文章的题目。这些人先
做了两三个热身组，听教练讲一下要点，然后做出了我所见过的最有趣的“深蹲”。教
练喊出的提示言犹在耳：“肘向后”，“抬头”，“屈髋”，“挺胸”，“向下，向下
，向下”。这些话一遍遍地重复，健身房简直变成了空手道班。
当他们的训练课结束后，我走过去，提了一个他们无法拒绝的建议，至少我是这么想的
。我邀请他们都来参加我第二天在该健身房举办的研讨会。有两个人同意参加。教练的
表情像是受到了侮辱。嗯，三分之二的人愿意来，成绩不坏。
就在当时，我想到了要写这篇文章。我的《如何卧推600磅》一文很受读者欢迎，为什
么不写一篇针对深蹲的同类文章呢？你瞧，深蹲和深蹲惊人的重量，这二者大有不同。
让我来解释一下。你现在的深蹲重量是多少？如果你回答说是500磅，我会回答：“现
在与你只能深蹲300磅时相比，你的深蹲知识丰富了多少？如果你想深蹲700磅，你还需
要学习多少知识？... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 42 【转自topswim游泳梦工厂】 by xxge版主
自由泳核心动作演示
这是我儿子的陆上练习之一，也是掌握拧腰的基本动作。和波波夫的那个舞棍动作类似
，但要求更严格些，屁股不动，手臂不动，不耸肩，2臂和背部成为一个整体，完全靠
腰部带动肩头完成自由泳动作。这个动作做好了才谈得上用核心力量划水。
http://v.youku.com/v_show/id_XNzcxNjc1Mzgw.html
Q:好视频。暑假前练过一阵子腰，也是盘腿练的。感觉只有盘腿，才能最好的模拟水中
下盘没有支撑/固定的感觉。另外，感觉视频中的动作需要背部脊柱的参与
A:当然，脊椎运动是自由泳的灵魂，只要你能练就这个“龙腰“, 滚动和波动的意念基
本都在其中了，就能体会到整条手臂放松状态下的划水。自由泳也就差不多了。
Q:我感觉，自由泳对于多数成年人来说最大的限制是腰和背，像什么肩的柔韧性呀脚踝
柔韧性呀虽提及很多，倒是其次的问题（当然对于顶级运动员，什么都重要）。 同样
地，Hip rotation被提及很多，但其实本质是shoulder或者arm rotation。
A:是的，腰背一死，就等于没了发动机。但是腰背... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 43 7/19/2015
１。拍了视频发现腰髋转得很厉害，仔细想想，属于目的不清造成的；短游短冲就该稳
住髋，减少转髋幅度，强调肩髋同步；长游两次腿，转髋幅度相应增大，对稳髋要求降
低很多，强调肩髋一体；拍视频时又想游快又想数划次，结果既不是短冲也不是长游，
导致中交叉六次腿却还滚髋，节奏完全混乱，惨不忍睹。２５码１９划，２１s，腿没
配合上转体，看起来像是乱打。 ：（
看来即使长游短练，练什么目的要明确。
２。打腿弱侧在慢慢赶上来，两侧腿根腿完１０００码，弱侧也开始酸了，酸得少，总
比不酸强。：ＤＤ |
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m******r
发帖数: 1097 | 44 7/22/15
１。扶板抬头自腿７５０码３０分钟包干，仰腿２５０码，侧腿左右各１００码
２。夹板pull ５x５０码
３。单臂游： 前伸手单臂左右各１００码，体侧手滚肩同侧换气左右各１００码，体
侧手滚肩异侧换气左右各５０码
４。配合游5x100码，１'３５, 包干１２’，休息的有点长，气息控制和换气还有问题。
最近的感受跟下文一样一样的，学会流线型平衡，学会髋发力打腿，学会腰发力双肩联
动的核心技
术，划水，移臂，节奏，迎刃而解，dps和游泳的轻松感一浪高过一浪。 ：Ｄ
【转自游泳梦工厂】 by 飞鲸
学习自由泳技术一定要抓住中心和重点
1、打腿练成鞭水就行吗?
每天练了一段打水之后，就在思索---打腿练成鞭水后下一步咋办?练自由泳打
腿是为什么？终于明白只有把腰髋发力练懂练顺了，才算是打腿过关了！
2、那下一步呢？什么才是自由泳训练的中心和重点？
让肩和腰髋一体转动、带动转肩、一手尽量前伸入水，加大划距增加动力同时也
是让身体成为流线型，练习一体转动--在运动中保持流线型能力，练习让左右换气成为
本能----这都需要苦练，这比练打腿还重要，还要基础！... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 45 8/7/15
今天疯打了１５００码，测到２５码２５秒，５０码５８秒。
找着理论根据，突破瓶颈最近也一直有进步，加快频率，双髋联动的感觉更明显。腿不
要刻意绷紧，保持伸展的力道就够了，也不用刻意去甩腿，那是水阻帮你做的事情。
这里有个前提是屁股绷紧，把双髋连接起来。往往超直做不好的人，这双髋也连不起来
，因为屁股没夹紧的意识，髋也没顶出去。另外难点在于夹臀顶髋这个动作就算你在陆
上练好了，下水在浮力的作用下主观感觉完全不同。我是练了很久一字漂跨越了１０－
１２米这个坎儿以后，充分体会到水里夹臀顶髋感觉以后才充分体会双髋联动的感觉的。
双髋联动起来以后，以前弱侧腿再也没有拖着腿打腿的感觉了。动力不说增加了５０％
，双腿合力至少增加２５％的动力是说得过去的。挖哈哈哈 |
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m******r
发帖数: 1097 | 46 6. 要练打腿，首要注重腰髋的伸展。个人感受：扶板抬头腿并不是成年初学者的首选
。
在侧身滑行练习中，不是需要你有多快的打腿能让身体前进的多么快。相反，你的身体
拉的越长，腰髋越伸展，就越不需要死命的打腿----舒缓些的打腿都能让身体平稳的侧
行。在这样的练习中，去体会腰髋的伸展，然后把这样的伸展带到其他练习中。
如果你做过全浸教程的练习，它的第一课（前5个练习）名称就是：平滑的身体线条。
不是让你去拼命的打腿来保持稳定并且前进，而是让你的身体拉长，腰髋伸展。
在侧身滑行练习中，你试着一次次的放慢你的打腿，去用腰髋的拉长来保持侧身稳定。
用这个一步步的体会。
7. 做单手划臂练习有没有滚动？脱离滚动的单手划水练习，即使你的手臂画出了和菲
尔普斯、孙杨完全一样的路线，这样的单手划水练习没有多大作用。
你做单手划臂练习是不是压着板但挺着肚子？如果是这样，你的滚动远达不到刚体的要
求，需要你去注意腰髋的伸展。
你做单手划臂练习时有没有感觉到随着划水手的入水和推水，扶板手的肩部也在不断的
伸缩。
你的移臂如果做不出高肘，那侧身的稳定性还差得很远。尽量去拉长你的髋关节和肩关
节，直到你移臂的高肘... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 47 今天疯打了１５００码，测到２５码２５秒，５０码５８秒。
找着理论根据，突破瓶颈最近也一直有进步，加快频率，双髋联动的感觉更明显。腿不
要刻意绷紧，保持伸展的力道就够了，也不用刻意去甩腿，那是水阻帮你做的事情。
这里有个前提是屁股绷紧，把双髋连接起来。往往超直做不好的人，这双髋也连不起来
，因为屁股没夹紧的意识，髋也没顶出去。另外难点在于夹臀顶髋这个动作就算你在陆
上练好了，下水在浮力的作用下主观感觉完全不同。我是练了很久一字漂跨越了１０－
１２米这个坎儿以后，充分体会到水里夹臀顶髋感觉以后才充分体会双髋联动的感觉的。
双髋联动起来以后，以前弱侧腿再也没有拖着腿打腿的感觉了。动力不说增加了５０％
，双腿合力至少增加２５％的动力是说得过去的。挖哈哈哈 |
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l********y
发帖数: 1327 | 48 作者：Dave Tate
（译注：本文是关于力量举深蹲的。）
的确，你经常练习深蹲，但你的深蹲重量如何？
当我看到几个人在健身房角落里深蹲时，我马上就想到了下一篇文章的题目。这些人先
做了两三个热身组，听教练讲一下要点，然后做出了我所见过的最有趣的“深蹲”。教
练喊出的提示言犹在耳：“肘向后”，“抬头”，“屈髋”，“挺胸”，“向下，向下
，向下”。这些话一遍遍地重复，健身房简直变成了空手道班。
当他们的训练课结束后，我走过去，提了一个他们无法拒绝的建议，至少我是这么想的
。我邀请他们都来参加我第二天在该健身房举办的研讨会。有两个人同意参加。教练的
表情像是受到了侮辱。嗯，三分之二的人愿意来，成绩不坏。
就在当时，我想到了要写这篇文章。我的《如何卧推600磅》一文很受读者欢迎，为什
么不写一篇针对深蹲的同类文章呢？你瞧，深蹲和深蹲惊人的重量，这二者大有不同。
让我来解释一下。你现在的深蹲重量是多少？如果你回答说是500磅，我会回答：“现
在与你只能深蹲300磅时相比，你的深蹲知识丰富了多少？如果你想深蹲700磅，你还需
要学习多少知识？”
这就是深蹲大重量的含义。我从前花了多年时... 阅读全帖 |
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s**a
发帖数: 1995 | 49 【洒家学爬泳】一个帮助体会用Core转体的Drill
这些天还在练习 Zipper Skate / Switches。身体更放松，漂得更好了些，对速度的提
高还没看到。除此没有别的体会。所以没有发新帖。
这些天还看了看2008 TI 的Video（我一直以来是看2003版学的），里面有个One Arm
Switch 的Drill，对利用Core来转身很有帮助，在大概29分钟处。这个Video的链接在
此处： http://v.youku.com/v_show/id_XMTE5MzEwNTYw.html
这个Drill开始是侧身打水头看池底开始，双手置于髋部两侧。靠上面的一侧，以右上
左下为例，往前移动到脸旁，然后利用打腿、转髋的力量，转体、把手往前刺出、伸直
，身体变为右下左上的侧打水姿势；然后再打水、转髋转体，收回右手到体侧，恢复到
开始右上左下的侧身打水姿势。这个过程中，头部始终看池底，左手始终保持贴住髋部
，不能划水帮助转体。完全靠转髋转体来带动胳膊。
我觉得这个Drill对体会转髋驱动、转体时各部位动作的连贯性很有好处。就我自己的
练习感受来说，转髋和伸臂还很难连成一体。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 50 最后一段里关于以前一直奉为理所当然的“异侧腿配合送肩转体”，其实，是转体->送
肩->带动异侧重腿配合，还是从腰髋core发动的，以前不懂看过就过了，现在有种豁然
开朗的感觉：
道生一，一生二，二生三，三生万象。。。万象归宗。
【转自游泳梦工厂】by 飞鲸
在上面说了----身体转动带动转肩送手，这是关键、、、、这是动力链的传递过程！其
实看自由泳就是看转肩，使划水上下、前后动作才能发挥出身体核心力量和控制身体的
流线型、平衡！
还有，所有的动作的练习都是由大变小的，由腰髋控制发出，这一点在乒乓球攻球动作
中表现最明显，在自由泳划臂动作中也一样。
转动的境界----自己的一点体会----都是腰、髋发力驱动的作用
刚开始练时----是找腰、髋发力转动的感觉--找到了中心--就感觉腰、髋发力先转动！
进一步练时----是肩、髋一体的转动的感觉--找到了整体--是整个身体围绕纵轴转动！
在进一步时----是转肩在前，利用转肩带动身体的转动压住水--是一个力的加速传动过
程！
身体应该是肩、髋一体的转动，但--实际--多练后就有感觉了--转肩在前，作用是可利
用转肩带动身体的转动压住水、带... 阅读全帖 |
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