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发帖数: 1327 | 1 作者：Dave Tate
（译注：本文是关于力量举深蹲的。）
的确，你经常练习深蹲，但你的深蹲重量如何？
当我看到几个人在健身房角落里深蹲时，我马上就想到了下一篇文章的题目。这些人先
做了两三个热身组，听教练讲一下要点，然后做出了我所见过的最有趣的“深蹲”。教
练喊出的提示言犹在耳：“肘向后”，“抬头”，“屈髋”，“挺胸”，“向下，向下
，向下”。这些话一遍遍地重复，健身房简直变成了空手道班。
当他们的训练课结束后，我走过去，提了一个他们无法拒绝的建议，至少我是这么想的
。我邀请他们都来参加我第二天在该健身房举办的研讨会。有两个人同意参加。教练的
表情像是受到了侮辱。嗯，三分之二的人愿意来，成绩不坏。
就在当时，我想到了要写这篇文章。我的《如何卧推600磅》一文很受读者欢迎，为什
么不写一篇针对深蹲的同类文章呢？你瞧，深蹲和深蹲惊人的重量，这二者大有不同。
让我来解释一下。你现在的深蹲重量是多少？如果你回答说是500磅，我会回答：“现
在与你只能深蹲300磅时相比，你的深蹲知识丰富了多少？如果你想深蹲700磅，你还需
要学习多少知识？”
这就是深蹲大重量的含义。我从前花了多年时间研究深蹲，但直到得到了西部杠铃俱乐
部的帮助，我才了解了深蹲大重量的艺术。深蹲大重量，一半是科学，一半是艺术。如
果你只依靠其中一者，要么是科学，要么是艺术（训练），你可以深蹲，但你无法深蹲
大重量。要想真正提高重量，你必须将这二者结合起来。深蹲大重量需要掌握很多知识
。其中很多知识，你也许曾在书刊上读到过，但你可能已经把它们忘了，也可能你并没
有把它们付诸实践。但也有些知识，你是从来不曾知道的。
有时候，最小的细节也能带来最大的进步。Matt Smith就是一个好例子。Matt是西部杠
铃俱乐部中的900磅俱乐部的最新成员。（顺便提一句，目前西部杠铃俱乐部中的900磅
俱乐部已经有了9位成员，其中7人是在一起训练的。有一个人能够深蹲超过1000磅）。
几个月前，Matt意识到，自己的glue ham raise水平太差。意识到腘绳肌是自己的弱点
之后，他决定专攻这个部位。结果是，他的深蹲重量提高了30磅！而这一切只需要：找
出弱点，进行弥补。
如果Matt没有找到这个弱点，他的深蹲重量现在可能还徘徊在800磅左右，甚至还不到
。他的平台期可能会持续好几年。我明白深蹲平台期的感觉。我曾有5年的时间毫无进
步。我曾试了很多方法，大多数都无效。后来，我偶然发现了铁链训练。（详见我的文
章《友好阻力：弹力带与铁链》。）它打破了我的训练常规，使我走上了深蹲大重量之
路。你瞧，Matt和我都知道如何深蹲，但我们必须去学习如何深蹲大重量。
过去两三年里，在西部杠铃俱乐部，我们发现了深蹲大重量的秘密，并将这些知识唾其
他的力量举选手进行分享。我知道在西部杠铃俱乐部之外，还有11个人采用这些秘诀后
，也能深蹲900磅以上了。我们是怎么想到这些秘诀的？很简单，我们将训练的艺术与
科学合二为一。很少有科学家能够深蹲大重量；而那些能够深蹲大重量的人，很少能教
会别人取得同样的成绩。如果你希望不断增加铃杆上的铃片，你必须深入理解这二者。
如果你已经做好了准备，请读下去。
秘诀1：宽站位
如果你习惯于窄站位深蹲，现在把双脚间距加大一点。如果你认为自己的站位已经很宽
了，进一步加大双脚间距！我们要求西部杠铃俱乐部的每一个人采用宽站位深蹲。我们
不相信窄站位深蹲者。采用宽站位深蹲时，杠杆作用更合理。在窄站位深蹲中，膝与髋
的距离更大（译注：指它们在地面上的投影），因此运动距离更长，难度更大。
采用宽站位深蹲时，膝与髋的距离小，强调的是臀部、腘绳肌和下背部。这些才是深蹲
大重量所需要的肌肉！采用宽站位深蹲时，争取使脚尖指向前方或稍微张开，这样能够
使髋部和臀部高度紧张，加大下蹲的阻力。这种紧张会在下蹲的最低点制造出强烈的牵
张反射。这对于杠铃的加速至关重要。
秘诀2：下背部保持紧张、反弓
你必须学习发展下背部力量，使其能够在深蹲时保持紧张、反弓。在整个动作中，下背
部必须保持反弓。如果下背部弧度发生了改变，杠铃将会向前偏离，偏离自然的轨迹。
当杠铃开始向着脚尖方向偏离时，你的深蹲就失败了，你将无法起立。杠铃必须保持靠
近髋关节，远离脚尖。
你还必须使肩胛骨保持向后拉，双肘向前拉。这样能够使得上背部足够紧张，使杠铃保
持在原位不动。记住，两点之间，直线距离最短，你必须使杠铃保持在正确的轨迹上。
如果双肘向后张开，杠铃将会向前偏离，使你无法起立，并压断你的脖子。这是我参加
的所有研讨会上可以看到的一种常见错误。当我问与会者，是谁教他们在深蹲时使双肘
指向后方，十分之九的人会说：“我的教练”。这些人自以为知道如何深蹲，实际上根
本不了解深蹲！
秘诀3：撕裂地板！
深蹲时，用双脚撕裂地板。还记得宽站位吗？嗯，在整个动作中，你还必须尽量将双膝
向外推，脚向着外侧的鞋帮推。这样能够使髋部保持紧张。因此，大多数的深蹲鞋、网
球鞋和综合训练鞋都不适合深蹲。最适合深蹲的鞋是Converse Chuck Taylor All
Stars。这种鞋的鞋底平，鞋帮足够结实，不会爆开，不会往侧面倒。
秘诀4：颈部向着铃杆推！
我的意思并不是要你像你的高中老师所教的那样，向上、向着天空看。你必须向笔直向
前看，同时颈部向后、向着斜方肌推。你的身体将会随着头颈而移动，因此你必须确保
颈部向后、向着铃杆推。
下蹲时，最后移动的是哪里？应该是你的头颈。那么，起立时，最先移动的应该是哪里
？没错，是你的头颈。只有这样才说得通。启动时，你必须先想着将背部和颈部向后推
。我们会告诉会员们，胸部和头部永远要先移动。你是要让杠铃上移，因此你必须先让
杠铃移动！如果先收缩股四头肌，髋部会先于杠铃上移，迫使杠铃向前偏离。
教练应该注意训练者的股四头肌。如果股四头肌总是先收缩，应该让学员下蹲时加大向
后坐的幅度，迫使双膝张开。这样，臀部将会先收缩。
秘诀5：髋部应先于双膝移动！
如果启动下蹲时双膝先移动，你就会笔直下蹲。正如上文所说，紧张的应该是臀部、髋
部和腘绳肌。这些才是深蹲大重量所需要的肌肉，股四头肌不是。
想想看：为什么能够奥林匹克深蹲400磅的人，不能力量举深蹲700磅？能够深蹲700磅
的力量举选手，可以轻松奥林匹克深蹲400磅。这是因为奥林匹克深蹲者的背部、臀部
、腘绳肌不足以支撑700磅！现在你明白股四头肌和深蹲大重量的关系了？（提示：它
并不那么重要！）
秘诀6：坐上箱子！
西部杠铃俱乐部取成功的最大秘诀是采用箱子深蹲。我们完全不练习全蹲，只有在比赛
时例外。（译注：全蹲不等于大小腿折叠的深蹲。“全蹲”直译应为“到位的深蹲”。
什么叫“到位的”，取决于你的标准，力量举深蹲和奥林匹克深蹲的标准不同。）此外
，过去15年内，我们的会员没有一个人遇到下背部和膝部损伤。我们所见到的箱子深蹲
的唯一的副作用就是深蹲大重量！关键在于正确的动作。欲了解详情，见我的《Dave
Tate谈箱子深蹲》一文。
箱子深蹲的好处很多。首先，使用箱子与不用箱子相比，你会加大向后坐的幅度。这会
将更多的压力施加在后侧链条肌肉上。其次，你可以准确达到预定的下蹲深度。如果你
想下蹲至低于平行两英寸，只要把箱子调到这么高就行了。这样，你每一次都能达到预
定的深度。如果你想下蹲得浅一英寸，只需把箱子再调高一点就行了。我们认为最佳高
度是低于平行一英寸，因为这就是力量举比赛的要求。
第三，箱子深蹲能够打破离心/向心链条。这是提高爆发力的最佳方法之一。第四，箱
子有助于训练者掌握正确的深蹲技术。大多数运动员和训练者因教练不力、肌肉不平衡
、柔韧性差，深蹲技术很糟。箱子可以作为一种很好的训练辅助工具，教会训练者正确
地向后坐。
竞技力量举深蹲不容易掌握，它需要多年的努力，技术非常重要。你的力量进步越多，
你的技术也应该越多地优化。只要向错误的方向偏离一英寸，就会失败。
秘诀7：学习利用腹部！
关于这一点，我要多说几句。事实上，我认识的每一位深蹲高手，都知道如何在深蹲时
利用腹部。你必须学会如何向着腹部吸气。你需要尽量向着腹部多吸气，然后收缩腹肌
，挺腹。
面对镜子，看着自己的肩部，深深吸气。肩部有没有上升？如果有，说明你在向着胸部
而不是腹部吸气。你需要学习如何向着腹部吸气。我们在教给每个人深蹲时，都会提到
这一点。我们的建议是，深蹲时扎上训练腰带，但扎腰带时要松一格。这样能够教会你
向着腹部吸气，使腹部向外、向着腰带推。腰带是学习挺腹的一种很好的训练辅助工具。
我们在每一次极限努力训练中也会采用这种技术，但不使用训练腰带。这也是我们的训
练方法长期受到误解的原因之一。我们用腰带教训练者如何在深蹲、卧推、硬拉时利用
腹部，但并不提倡利用腰带来提高成绩，除非训练者自己想用腰带。很多会员利用这种
技术练习600、700磅体前屈，但并未产生反作用，而且我们这样做已经10年了。
有人说，这样呼吸，这样利用腹部会导致背部损伤。过去20年来，路易•西蒙在
西部杠铃俱乐部一直这样教学，没有任何训练者遇到过背部损伤。学习利用腹部对我们
的深蹲影响很大，尤其是对那些从未试过这种方法的人。我见过有些人学会这种方法以
后，深蹲提高了25-50磅。
增加腹部的空气还能够加大躯干体积，加大支撑基础。你有没有想过为何那些腰粗的人
深蹲重量更大？想想看吧。我们需要竖脊肌、腹直肌、腹外斜肌尽量紧张，发挥支撑作
用。
秘诀8：速度训练！
如果你想跳上桌子，假设你起跳的速度很慢，你能跳多高？你能制造出多少功？不太多
，对吗？那么，你到底为什么要采用慢速动作呢？为什么不尽量加快动作速度？你的速
度越快，越有可能突破粘滞点。
这就是动力训练日要做的事。如果你能够深蹲500磅，训练时使用250磅，那么你必须在
做动作时向着杠铃制造出500磅的力。想着做出爆发式动作！对于大多数初中级训练者
，我建议采用4周波浪箱子深蹲。下面列出的百分率是指你的最好深蹲成绩的百分率。
对于职业力量举选手来说，应采用比下面所列的百分率低一点的数字，因为你在比赛时
可能使用了深蹲服装。
第1周：65%，10组2次
第2周：70%，10组2次
第3周：73%，10组2次
第4周：75%，10组2次
组间休息45-60秒，每次动作都采用补偿性加速，利用爆发力推动杠铃。
秘诀9：深渊训练！
深蹲的常见失败原因之一是身体向前倒，或者杠铃向着颈部前方滚。出现这种现象的原
因只有一个：没有为深蹲大重量做足功课。
当杠铃向前滚时，这叫深渊现象。你必须通过训练避免这种情况。因此，我们安排了极
限努力日。这一天，你要练习某种低箱深蹲、硬拉或体前屈的极限重量动作。在所有的
下肢极限努力日，十节课里应该有七节课，也就是70%的时间，练习某种类型的体前屈
。20%的时间，练习低箱深蹲；10%的时间，练习硬拉。这种训练应该每周安排一次。
安排这么多体前屈训练的原因有两个。首先，我们发现体前屈动作对于发展深蹲和硬拉
，效果最好。其次，还记得向前倒的失误吗？体前屈的动作正是这样的。如果你的体前
屈力量足够强，你自然能够使下背部保持反弓，使杠铃保持在正确的、靠后的位置。如
果你具备这种力量，正确的动作将会水到渠成。我们发现，要想深蹲大重量，体前屈重
量至少要达到深蹲极限重量的60%。
秘诀10：发展臀部和腘绳肌！
正如上文所说，股四头肌并不是深蹲的重要因素。你必须拥有强健的腘绳肌和臀部。你
必须把腘绳肌放在最重要的位置，每周至少训练两次。我们发现最佳腘绳肌训练动作是
glute ham raise，弹力带腿弯举，reverse hyper，钢索胯下前上拉，高次数小幅度硬
拉。我们发现，对于大多数训练者而言，每周安排两节大重量腘绳肌训练课即可；但很
多时候，我们会要求会员们每周安排6节腘绳肌训练课，以便将其发展到应有的水平。
这取决于训练者的具体情况。
总结
研讨会结束后，我坐在那里，我看到了一节有氧运动课。记住，12年来，我每次训练时
，身边都是二三十位力量举选手，我没有在这种综合性健身房训练的机会。太好玩了。
我从来没有怀念过在健身俱乐部训练的感觉，我至今仍然这么想。
我邀请的那两个训练者都来了，他们的教练没露面。现在，这两个人知道如何深蹲大重
量了。当我明年再来这里办研讨会时，我敢打赌，那位教练也会来。那是因为他从前的
两位顾客的深蹲重量很快就超过了他。你瞧，他也许知道如何深蹲，但他们知道如何深
蹲大重量！
附：glute ham raise | m***b
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