y**s
发帖数: 2751 | 1 腰和髋部不完全是一个东西。 我看有些文章说转腰主要其实是要转髋。
2000分。 正常男人保证一定的打球时间， 动作有一定基础， 都应该有这个potential
吧。
我们老干部班练摆短时教练都这么说“这个动作要练， 不然到了2100就难上去了” |
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f*1
发帖数: 837 | 2 http://sports.163.com/05/0420/08/1HP5HMAO00051CAQ.html
刘翔有绝世好臀 赢“黑白”臀部肌肉功不可没
网易体育 http://sports.163.com
2005-04-20 08:02:00 来源: 齐鲁晚报
4月15日到达宜春以后，孙海平教练给当地的田径教练讲了一堂课，在课堂上孙教
练特别提到了臀部肌肉对于一个跨栏选手的重要性。他认为刘翔能在国际赛场上赢过黑
人和白人，发达的臀部肌肉功不可没。
师父说：
“刘翔的髋部肌肉非常发达，连黑人都比不上。”
通常人们对于短跑健将，都会夸赞其拥有一双好腿。长且粗壮有力的腿，分明的腿
部肌肉线条都是短跑运动员令人羡慕的特质。而刘翔却用事实告诉我们，一个短跑飞人
真正的身体发动机其实却在人们最羞于提及的屁股上，确切地说是胯上的肌群。“刘翔
的髋部肌肉非常发达，连黑人都比不上呢。”刘翔的教练孙海平在江西省田径教练员学
习班上讲课时，再三强调了臀部的重要性，“过去的训练方法讲究练大腿力量，其实是
练偏了。要知道在跨栏时，如果仅靠腿部力量去带动整个身体是要耗很大气力的。腿部
只占到身体... 阅读全帖 |
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a******s
发帖数: 2145 | 3 在乒乓球运动的长期实践中,我们不难看出,不论是直板还是横板,反手的作用都远远比
不上正手。主要表现在:技术的种类不如正手多、运用的频率不如正手勤、进攻的力量
不如正手大。究其原因，主要是受生理的限制，所以严重阻碍着技术的提高和作用的发
挥,
为了提高反手各项技术，以便在比赛中发挥其应有的功能， 所以，我把反手常用的几
项技术的动作要领介绍给大家。 反手常用技术包括:反手推、反手切、反手点、反手拨
、反手带、反手撕、反手敲、反手拉、反手冲、反手打。
一、反手推。所谓推球，指得是推挡技术。其技术要领：在推挡时，两脚站位与肩同宽
，后脚跟稍抬起，身体重心提高，有点居高临下的感觉。触球主要靠手和小臂向前发力
，直握拍手的大母指要伸开，主要靠食指和虎口控制住拍型角度。中指和无名指要在拍
后用力顶住拍子，配合发力。运用技巧：推球主要用于不转球和弱上旋球为主；挡球主
要用于强上旋球，就是借力把球封过去。在运用上还有大力推挡，象蒋鹏龙那样,推出
的球特别有力量。另外还能推下旋球，这就改变了对不出台的下旋球只能靠搓接的老办
法，这样推过来的球又平又快，还有点下旋，会给对方造成麻烦。推下旋要在掌握推上
旋... 阅读全帖 |
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c****n
发帖数: 468 | 4 喜欢研究不同运动之间的共性。因为现在练太极，有些感悟，所以提出来谈谈。
本人太极还没入门，现在是拿老师的话当令箭。大家都知道打太极必须是放松的，但是
有个前提，就是
保持正确的架势（这个词不知道是否贴切，老师说的是 structure）。没有架势的放松
就是一滩软
泥。
我感受跑步其实就是这样！训练的时候，由始至终保持正确的架势，然后去放松。
架势，我觉得主要的几项是：
1.送髋（对应于上体直、挺腰、自然前倾）
2.后抓（paw back，送髋+paw back=高步频）
3.呼吸（保持节奏是关键，把力气用在吐气，而不是吸气，从胸部呼吸到腹式呼吸等于
上一个台阶）
至于放松，我觉得关键是肩膀放松，则全身可以放松。
很多人在后半程，先跨掉的是架势，然后就只能走了。
疲劳的时候，如果保持架势，然后尽力放松，其实还可以跑，也许可以跑的更快！ |
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j*********g
发帖数: 3826 | 5 ☆─────────────────────────────────────☆
calian (追風慢刀) 于 (Fri Sep 25 22:06:18 2009, 美东) 提到:
喜欢研究不同运动之间的共性。因为现在练太极，有些感悟，所以提出来谈谈。
本人太极还没入门，现在是拿老师的话当令箭。大家都知道打太极必须是放松的，但是
有个前提，就是
保持正确的架势（这个词不知道是否贴切，老师说的是 structure）。没有架势的放松
就是一滩软
泥。
我感受跑步其实就是这样！训练的时候，由始至终保持正确的架势，然后去放松。
架势，我觉得主要的几项是：
1.送髋（对应于上体直、挺腰、自然前倾）
2.后抓（paw back，送髋+paw back=高步频）
3.呼吸（保持节奏是关键，把力气用在吐气，而不是吸气，从胸部呼吸到腹式呼吸等于
上一个台阶）
至于放松，我觉得关键是肩膀放松，则全身可以放松。
很多人在后半程，先跨掉的是架势，然后就只能走了。
疲劳的时候，如果保持架势，然后尽力放松，其实还可以跑，也许可以跑的更快！
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x******9
发帖数: 1866 | 6 进入长跑篇
3000米到10000米跑
为了训练长跑运动员，必须了解训练计划，并有能力去完成它。
这种训练计划必须遵循科学原则，遵循能控制生理和心理对训练有所应激的原则。必须
把生物力学、生理学和心理学的基本知识循序渐进的、灵活的、系统的运应到每名运动
员的身上。因此，计划的制定对于成功意义来说，比生理和心理方面的要求更为重要。
既然如此，应该考虑以下几点参考；
1 所有训练计划都应具有个性特色，然而大众化的方法也能为运动员的发展提供
帮助。
2 每一名运动员都需要确认一种理想的训练计划，以便提高运动员的专项力量和
减少缺点。使用下列生理学原则作为指导；
●必须运用专项强度
●负荷不能过大
在跑的类型上，一定要注意运动员的个体差异性，但基本技术原理一定要遵循。
●步长（每步两只脚的距离）和步频（每秒钟的步数）是跑速的基本因素。
●好的跑姿应是“高姿势”，运动员的肩部和髋部保持平行，身体重心在髋部上
和两腿中间。
●速度越快，身体越向前倾。在速度较慢时，不要过分前倾身体，这种跑效率较
低（身体过分前倾必须伸腿以防跌倒，这将会导致制动，使的身体前移较慢。因此身体
需要更多努力去克服这种制动... 阅读全帖 |
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x******9
发帖数: 1866 | 7 平时我这样严格要求自己，坐着的时候保持腰杆笔直，腰椎，颈椎在一条直线，不低头。
走的时候，不迈大步，抬头挺胸，颈椎，尾椎一条直线，时刻保持髋部高抬，有一种髋
关节向前上方顶的感觉。习惯成自然以后对跑姿很有帮助。
大伙是不是都这样做呢？ |
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x******9
发帖数: 1866 | 8 挺胸肩后展臂后摆充分容易造成这效果，伸肌预拉伸让髋高抬，大腿前摆成了牵拉反射
省力容易促成腰髋发力，除了必需的缓冲节省膝盖啊 |
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y***r
发帖数: 1845 | 9 开始跑步的人，除了肌肉酸痛之外，很多都遇到过膝盖疼的问题。我也是这样的。去年
遇到一次，一边的膝关节跑步的时候不舒服，经医生指点，换了双不是那么旧的鞋子就
好了。后来周末跑长距离也有过，加长距离就感觉最后两英里主要受限于关节、而不是
肌肉或心肺，但过两天就好了，距离也可以逐渐加长。半年前马拉松问题爆发，中途若
干部位受伤疼痛，之后几个月都处于放羊状态。持续时间最长的问题是髂胫带（即ITB
band）问题，膝关节侧面在跑步的时候疼，深蹲、爬楼梯或走路都没有感觉。当时做了
一些研究，看了运动生理和解剖方面的书和文章，最终自己纠正了问题。到现在为止还
没有再犯，在此分享一些体会，以前大家提到的方法我就不说了，主要说一下容易忽视
的问题。
网上的多数观点认为问题根源在于肌肉不够强壮、肌肉僵硬，解决方法包括深蹲、箭步
等力量锻炼，加强股四头肌和臀大肌，还经常用按摩或roller把肌肉揉开。这些都对，
我也做过力量锻炼，确实有帮助。这些解决方法主要着眼于跑步主要用到的大肌肉群，
忽视的方面是小肌肉群在平衡中的作用和肌肉神经传递效率问题。
简单说来，跑步落地到再次腾空之间和走路、站立... 阅读全帖 |
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z******o
发帖数: 3285 | 10 咋给自己整这么累？其实每次去跑都有新的花样可以玩，比如每次改进跑步姿势/肌肉
运动的一部分。那天我看到那篇用髋发力的文章，就去试了下，髋-大腿-屁股，速度果
然很容易快，然后又我发现我的短板是小腿。这样就很有意思。最没意思的就是匀速跑
，mentally boring！
不过这也跟我的跑步状况和大家不一样有关，我都不是自己一个人轻松地跑，上半身总
是被一股随机的力拉来拉去，速度也总是忽快忽慢。。。但是这样竟然还是让我一直有
兴趣。有时候我边跑边笑：我加速，某狗加速，我再加速，某狗再加速，……我投降，
某狗减速。 |
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J********1
发帖数: 1914 | 11 （二）Gliders VS Gazelles
前脚掌，全脚掌，脚后跟，到底哪个落地才是正确的？我也纠结过这个问题，看了尼克
拉斯-罗曼诺夫博士的《姿势跑法》一书。博士提出的类似前脚掌着地的方式我持保留
的观点。其他都认同。
对于脚后跟着地，大家都持反对意见。原因基本都是两点：一影响跑步效率，二容易受
伤。脚后跟着地，类似刹车效应，还会导致接地/启动时间变长。受伤一说，可能是因
为脚后跟着地容易引起overstride。我平时跑步看似是全脚掌着地，但我当想跑到一定
的速度的时候，也会脚后跟着地来提高步幅。我仔细看了很多人在跑比赛冲刺阶段的跑
姿照片，这种情况是很多见的。其实，着地时保持膝盖放松，脚掌快速滚动，即使脚后
跟着地，也不会太容易受伤。
所以相较于落地方式，我更关注于跑步的Gliders和Gazelles这两个类型。下图是我和
wuyan的跑姿对比图。我是明显的Gliders，而他是标准的Gazelles，虽然我的照片还不
到离地的一霎那（有意思的是：有人从这照片里看出，我的鞋子长了）。不过照片也能
看出我俩都缺乏力量训练，我是髋，他是腰腹。
对比图中，wuyan的跑姿经常在各个... 阅读全帖 |
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S*********o
发帖数: 1334 | 12 初学者大腿痛很正常：这就是为什么你还是初学者的原因，这说明了你的动作有问题，
因为你是在蹲着马步在滑，正确的姿势应该是后小腿、前大腿和臀部均衡地用力，如果
痛的话，应该三个部分都略有酸痛。
第一要检查一下鞋合不合脚，特别是靴子和小腿间是不是系紧了，如果没有系紧的话，
你不能把小腿靠在靴子上借力，就只好蹲马步了。
然后就是姿势和用力了，重心要靠前你大概已经知道了，但要找到感觉还是不容易，介
绍两个练习给你，都是从高手那里学来的，对我自己也很有帮助。
1. 横着在山坡上，全身直立，略向前倾，膝盖不弯，小腿前部贴在靴筒上，髋部曲直
发力，小腿推动靴子和雪板向前一下一下地蹭。要体会小腿推动靴子的感觉，正确地滑
雪的时候应该大致保持这个感觉。
２.在缓坡上，将两根雪杆合在一起，两手各执一端，雪杆置于膝盖后面。这时候你身
体应该略蹲，膝部和髋部弯曲，腰背尽量平直，头部上抬前视。静止的时候，有点不容
易站立，滑起来之后小腿可以压住靴筒，反而能够平衡。用小腿和脚控制方向，用平行
转弯滑正常的8字路线。练习的时候很别扭，但这个练习强迫你重心不能靠后，也不能
借助上身的力量来改变方向，并且你的小腿用力的时 |
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w**m
发帖数: 4061 | 13 昨天：8：30 PM － 9：30 PM
游泳：1.4k
今天：9：30 PM － 10：30 PM
力量：背 肱三
从国内回来一直恢复不起来，要不是反应特别大，要不是时间表安排不过来，到了上周
，又连闹3天肚子。俗话说，铁打的身子骨，经不起三天拉肚子。。。
这周没啥借口了，咬着牙恢复。周一力量，昨天晚上游泳，加到1400m，水感啊，力量
啊，流畅啊，就别提了。不过正因为如此，又琢磨出点平时想不到的。
问题：明显感觉到推水出水后，手臂在空中移臂不够高肘，进而影响身体平衡
体会：发现为了让手臂有更大空间和角度来高肘，转肩很重要
心得：都说圆木滚动很重要，转腿，转髋，转腰腹，都容易做到，而转肩容易被忽视。
但是只有转肩到位，你的肩关节更接近水平的纵中轴线，这时候你出水的那个手臂，会
有更大的自由，高肘移臂就可以做的更放松，而且另外一侧，这时候正在前伸，也可以
更充分。
注意：因为肩横轴线和髋横轴线还不太一样，肩直接和头颈相连，而头颈，是整个游进
过程中的引领点，平衡点，可以说是唯一一个相对静止的点，所以转肩的时候注意不要
影响头颈的稳定。
明天晚上去游的时候，再体会体会。不知道要坚持几周， |
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j*******s
发帖数: 152 | 14 汗，找抱水动作，一google就是这个。
看到有文章说推水不要过髋。。。有没有啥详细的？
“在2001年Riewald在美国游泳实验室的研究报告指出, 手臂产生的推进力, 在手臂达到臀部以前就已经消失了; 而手臂产生的所谓升力, 在整个划水过程中是可以忽略的. 因此目前自由泳的划水采用早抓水和早提肘出水, 忌讳一直推过髋部.”
好像和那个flash矛盾
游了这么多年才知道还有这么多讲究 |
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s*****t
发帖数: 1661 | 15 哇，看着很好了。
我觉得转体可以再多点，特别是最后推水的时候，那时候不转，推水不给力啊。
换气的时候转的比不换气的时候充分。其实不换气的时候身体也要转这么多，只是头部
保持脸朝下。嗬嗬，脖子要灵活。
憋着5，7下换一次气，体会不转头转髋。
从划水次数来看，每一下划水的效率可以提高。划水长度的不光取决于是从哪里开始，
也取决于到哪里结束。转体推水，增加推水效率，让那一下有跟推铅球或者打网球那种
转髋发力的感觉。 |
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b*****a
发帖数: 1732 | 16 我看了看这个说明，觉得挺好的。
很多细节说得挺清楚的。
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
①身体姿势：仰泳时身体几乎水平仰卧在水中，胸部自然伸展与腹部成一直线，头部没
于水中，脸部露出水面。在游进时，头部始终保持正直姿势，躯干围绕纵轴因两臂的轮
流划水动作而自然转动。
②腿的技术：仰泳时腿的动作作用有三：一是推动身体前进，二是维持身体平衡，三是
保持身体有较高水平姿势。腿打水的幅度比自由泳稍大。打水时，以髋关节为支点，大
腿发力，带动小腿及脚用力上踢。向上踢水时膝关节微屈，约成140°角左右，踝关节
伸展，脚向内转，动作要有力。向下打水时，膝关节自然伸直，两脚跟的上下最大距离
约40～50厘米。踢水时脚尖稍向内旋，以加大踢水面积。
③臂的技术：臂的技术分入水、抱水、划水、出水和空中移臂几个部分，几个动作连贯
地进行。入水时臂自然伸直，手小指朝下在肩延长线的前方，臂切身入水。抱水，当手
切入水中后，向外侧下滑，然后手掌向上向后方勾手，同时肩内旋，肘关节向前下方引
，手继续上提，拉开肩带肌群，使手和小臂对好划水方向。划水是动作的主要部分。从
臂抱水与身体纵轴成40～5... 阅读全帖 |
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b*****a
发帖数: 1732 | 17 我看了看这个说明，觉得挺好的。
很多细节说得挺清楚的。
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
①身体姿势：仰泳时身体几乎水平仰卧在水中，胸部自然伸展与腹部成一直线，头部没
于水中，脸部露出水面。在游进时，头部始终保持正直姿势，躯干围绕纵轴因两臂的轮
流划水动作而自然转动。
②腿的技术：仰泳时腿的动作作用有三：一是推动身体前进，二是维持身体平衡，三是
保持身体有较高水平姿势。腿打水的幅度比自由泳稍大。打水时，以髋关节为支点，大
腿发力，带动小腿及脚用力上踢。向上踢水时膝关节微屈，约成140°角左右，踝关节
伸展，脚向内转，动作要有力。向下打水时，膝关节自然伸直，两脚跟的上下最大距离
约40～50厘米。踢水时脚尖稍向内旋，以加大踢水面积。
③臂的技术：臂的技术分入水、抱水、划水、出水和空中移臂几个部分，几个动作连贯
地进行。入水时臂自然伸直，手小指朝下在肩延长线的前方，臂切身入水。抱水，当手
切入水中后，向外侧下滑，然后手掌向上向后方勾手，同时肩内旋，肘关节向前下方引
，手继续上提，拉开肩带肌群，使手和小臂对好划水方向。划水是动作的主要部分。从
臂抱水与身体纵轴成40～5... 阅读全帖 |
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M*******u
发帖数: 45 | 18 我也是新手，可能不对，就说说感觉：
1，好像是腿有点散，幅度有点大？
2，好像上身和髋部分离，胳膊recovery的时候都过身体中线了，但髋部转体并不大，
整体没有像个log那么的滚动，有点扭动的感觉
3，转头呼吸好像多了点
4，身体在水中位置好像还偏低，试试收腹收臀，保持streamline
5，放松，好像觉得你游得挺紧张的
说得不对别介意哈 |
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M*******u
发帖数: 45 | 19 我也是新手，可能不对，就说说感觉：
1，好像是腿有点散，幅度有点大？
2，好像上身和髋部分离，胳膊recovery的时候都过身体中线了，但髋部转体并不大，
整体没有像个log那么的滚动，有点扭动的感觉
3，转头呼吸好像多了点
4，身体在水中位置好像还偏低，试试收腹收臀，保持streamline
5，放松，好像觉得你游得挺紧张的
说得不对别介意哈 |
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d**y
发帖数: 18174 | 20 恭喜打水一个length。一个动作有不同的表述方法，没准哪个就对你有帮助。既然你觉
得收腰收腹容易做到，那就打水的时候把注意力放在髋部，假想绕长轴匀速左转接右转
（要点是转，而不是左右上下动），髋带动腿抽打水，幅度不用太大，频率逐渐加快，
估计有点帮助。
。。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 21 恭喜打水一个length。一个动作有不同的表述方法，没准哪个就对你有帮助。既然你觉
得收腰收腹容易做到，那就打水的时候把注意力放在髋部，假想绕长轴匀速左转接右转
（要点是转，而不是左右上下动），髋带动腿抽打水，幅度不用太大，频率逐渐加快，
估计有点帮助。
。。 |
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t*******r
发帖数: 22634 | 22 谢谢 D 导，我现在干脆不主动追求 10 成力，时机合适才发力，感觉舒畅多了。
另一个是，我尝试隔壁楼里说的略略晃髋的感觉，似乎能改善吸气时的姿势和平衡。
我把这个略略晃髋的感觉跟娃说了一下，当然也说不要 overdo it（娃总是倾向于
overdo）。。。俺娃今天又砍掉两秒（time 了两次，后来游泳池关了），不知道跟这
个晃晃是不是有关。。。anyway 我彻底放弃追上娃的速度了。。。
optional
repeat |
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d**y
发帖数: 18174 | 24 不要主动转髋。换气带动的轻度旋转是没办法的。髋部不相对稳定，推水力量会下降，
方向也不好稳定。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 25 对于chin in不好，或者打水力量不够的，建议是有意识地向左后或者右后看，找到枕
着滑行手臂，头顶在顶水的感觉。
如果你划水加速正确，保持一直加速，那么转肩、转髋、带动手臂出水的过程，足够在
你嘴旁边生成一个小漩涡，给你呼吸用，用不着转头90度。
如果你做不到，或者吸气没那么快，适当转头角度大一些是可以的（提前做好热身，脖
子肌肉活动好），但是随着练习增加要逐渐减小这个角度。
注意，转头不意味着同等幅度转体。转肩转髋的幅度多大合适，你得提供更多信息才好
判断。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 26 对比一下两段视频的打水，不知道是什么原因，第二段明显好于第一段。比如35s vs
28s。
也许你降低频率的时候故意打水也减了力量？频率可以下降，但是打水都要做到位。你
第一段有几次打水，上打的时候腿没有伸直，膝盖没有上抬的动作。有一个画面显示右
腿小腿下打的时候，大腿居然还有一个猛地下拉一点的动作；而这个时候，大腿背后肌
肉应该绷紧，固定住膝盖，在小腿下打行将结束的时候拉动膝盖上抬，把腿放直。你的
屁股位置挺好，多练一下打水，应该能改善不少。
还有就是侧打水的效率。你向右换气的时候比较明显，左腿打水几乎没有什么驱动力量
。解决的办法是：向右换气的瞬间，左腿不要打水。迅速吸气之后，头可以转回水里了
，这个时候左腿可以打水一次（对于6次打水）。这样6次打水不是均匀分布的。还有一
个解决办法，就是转肩换气但是尽量少转髋。如果你髋部的柔韧性好，就可以用这个办
法降低手脚的配合难度。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 27 打水的优点是下打的时候没有大腿和膝盖的进一步下拉；和手的配合基本正确。缺点是
左右腿打水都看不到髋的扭动带动大腿发力，基本上靠大腿带动；小腿下打加速太小；
右腿幅度太大；左腿基本上是摆设，有1/3有下打的动作，但是力量远远不够，剩下的
只是随着轻微摆动；大部分打水动作没有做完整；打水质量受身体姿态和发力影响太大
。总的来说，打水应该算不合格，应该多花点时间。练习的时候先要慢一点，不要追求
长距离和快速，应该先把分解动作练好，从慢节奏到中等到比较快都能保证做到单一动
作到位，然后再逐渐提高速度和距离。
手臂划水的优点是右手手掌方向基本一直向后；从慢到快的加速不错。缺点是前伸送肩
不够，抱水不充分，否则一次划水效率可以再提高一些；另外因为向前伸展的不够，背
阔肌能用上多少力量也是个问题；根据迎面游过来的几个cycle看，受呼吸和转身的影
响，右手有点往外撇；左手入水点不稳定，目测左右variation有七八公分，估计你是
看水下线来矫正方向的，但是开水里恐怕就得频繁地做sighting；手掌出水的时候旋转
略早，损失了一部分推力效率；后推的时候如果胳膊可以更直一点，还能再提高一点效
率；在... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 28 因为你是猛男，可以试试一个打水的小trick。跟我学打水的哥们说有效，能找到感觉
，还能省点力气。
女id到此止步。
假设你在地上匍匐前进，旁边有一个美女，你起了反应，又怕被发现。你该怎么办呢？
略微地撅一点屁股，不然你JJ就硌着了；前进的时候左髋略扭一下再动腿，右髋略扭一
下再动腿，不然你JJ就磨破了。这个时候的屁股位置、core发力带动大腿的感觉、各个
部位的肌肉紧张程度刚刚好。因为你的注意力在JJ，所以大腿和小腿不会过度紧张，同
时两腿也不会分的太开，两脚内扣也自然做到。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 30 蛙泳冲A之后，我给小孩设的下一个目标是仰泳拿3A和自由泳拿2A。
为什么定这个目标呢？有一个突出的3A，比几个都不怎么样的2A或者A要好；最好练3A
的同时可以有利于别的项目拿2A。能同时benefit仰泳和自由泳的专项训练，同时也是
他目前短板的是打水。对专业选手来说，判断打水是短板的办法有两个，第一是kick的
时间和正常全速游的时间比值，不能高于1.5，这是我跟别的教练学的；第二就是打水
动作分析，如果有明显的缺陷，就要改进。
关于技术缺陷，我给小孩看我从他后面拍的视频，自由泳和仰泳，慢放，问他看出什么
问题没有。有很多画面显示，仰泳和自由泳侧身的时候，两条腿成比较大的角度，同时
至少有一条腿弯曲的角度比较大。我告诉他，成比较大的角度对于转髋驱动的游法是不
可避免的，但是两腿成比较大角度的时候一定要让腿基本上是直的。对仰泳来说，踢水
两条腿成的角度要比自由泳更大一点，所以一条腿太弯造成的drag就更明显。
如何解决？第一条，仅仅在膝关节互相靠近的时候弯膝盖，尽可能地把drag控制在身体
横截面内；在两条腿成的角度比较大的时候必须已经完成踢水发力，腿要基本上是直的
。第二条，自由泳... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 31 多谢分享。这个练习对放松小臂听起来有帮助。躯干是个大浮子的说法，而且随着呼吸
浮力可变，真是不错，说不定小孩更容易理解。
关于改善身体下沉问题，leading arm的手臂先别沉，手腕先沉一点，手心向下（身体
已经转了80-90度，所以手心向下可能觉得不太舒服），手指略微用力并拢，让手背鼓
起一些。因为人在滑行，上表面的水流动速度快一些，所以压强小一点；下表面的水流
动慢一些，压强大一点；净压力是向上，对手掌有一定的支撑作用。戴上手蹼感觉会比
较明显。
扭动髋部带动大腿打水没问题。破坏身体的平衡大概有两个原因，一是用到了上身的肌
肉，比如upper back，上腹肌，通过多做转髋驱动转体练习就可以解决。二是打水的时
候由于身体扭动，腿打开角度太宽，腿部阻力增加太多，破坏身体平衡。这就要注意加
强双向打水（也必须加强，你经常是侧身位打水），并且最有力的鞭打发力尽量在两膝
互相靠近的时候，可以在不牺牲打水力量的情况下有效控制两腿成的角度。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 32 手掌拖在水里……这个好像有点问题。或者我没理解对，或者是TI独特的地方。
关于你说的“再次打水之前要把双脚重新错开一下才能打水”，对两次打水应该不是大
问题。因为髋驱动转体要领先于腿和肩一点，所以腿会略微扭成麻花（所谓腿要loose
）。向右转体的时候，就以头到右腿为长轴转，髋带动左腿，左腿膝关节靠近右腿膝关
节，做好打水准备；左手入水开划的时候完成下打。同理向左转体的时候，以头到左腿
为长轴，free右腿配合右臂全力打水。如果做不到，用条橡皮筋捆住两膝练一下。
我这是土办法，目前只是让老婆和跟我练的小孩这么练，主要是纠正侧身转体腿分开太
大，即将主要发力打水的腿却还要参与身体平衡（游泳池里你可能经常见到一些人一转
身，下面的腿往往弯成90度，像是侧跪在水里）这类毛病。没注意过油管有没有这类视
频。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 33 TI这种掰开揉碎的教法真好，能坚持下来的肯定都游的很好。
你说的转髋问题，热身的时候可以在地上找找感觉。面对墙，手向上举起按在墙上，找
把腋窝（不是手，不是肘，不是屁股）按到墙里去的感觉，转肩和转髋就就八九不离十。
在水里练的办法是戴上hand paddle，做drill的时候保持滑行时间长一点，掌心向下。
因为handle paddle的阻力，想比较省力达到同样的转体幅度只能从armpit处压下去。
找别人帮忙看看，看起来比较轻巧地“侧翻”算合格----从肩到屁股，一侧入水，另一
侧对称地翘起来。
短距离sprinter慎用。 |
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s**a
发帖数: 1995 | 34 【洒家学爬泳】转体节奏和呼吸
今天没戴表。可以更专心地做动作和体会。
今天特别注意的动作要点：
一侧手臂入水、另一侧手臂划水、髋部转动，都在同一时刻发动（肩髋同时）。
利用转体的力量带动划水和另一侧手臂前伸，少用或者不用肩部力量。
控制转体的节奏，呼吸时也尽量不打乱转体节奏。
今天的体会：
胳膊划水感觉阻力大了。好像是抱住了更多的水。但感觉很多时候并没有做到高肘。手
掌没有感觉到阻力的变化。竖掌出水好像有点困难。
下次要注意的地方：
在2008年版的视频中看到，手臂前伸，每次要到达身体侧前方一个固定的点上。大概就
是体侧、四点钟位置。今天发现这点做得不好。 |
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s**a
发帖数: 1995 | 35 【洒家学爬泳】放慢速度练习很有效
今天专门练习One Arm Switch，主要练比较弱的左侧。利用打水，左髋下压带动转体再
带动压肩，带动左臂的前伸；左髋回收带动转体再带动已经曲肘的左臂划水。一直以来
这个练习都是用力往前快速“刺”出去的。游到一半，不知怎么地，突然想起来还是应
该速度慢下来，动作更平滑一些来体会动作。速度放慢后刚开始怎么都做不顺，后来慢
慢地开始动作平滑协调一些了。
刚刚开始做一个动作的时候，如果做得快，细节不容易体会得到，自学的话，眼界也不
高，很容易以为做得不错，给自己打马虎眼就过去了。放慢速度反而容易发现种种不足
，针对练习。现在练习常常想想女儿钢琴老师的话，慢慢弹，速度降下来，细节都做好
，不要抢拍子。要控制速度，不要被速度控制。
今天游完背阔肌发胀，打水时腿比以前更直了，体会到Long & Supple的感觉，打水能
感觉到比以前更多的阻力；脚腕更放松，上打的时候甚至有的时候能够感觉到脚腕的弯
曲，这在以前是感觉不到的。
Drill练完以后，按照1.5秒一次的划水频率连续游了200米。时间是4:21，10 Stroke
Cycle/length 。较轻松。... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 36 根据saja科普的TI理论，做分析如下。saja看看能不能给terry老爷子下一版TI教程投
稿。
速度波峰之所以成为速度波峰，因为驱动效果最好的划水+打水刚刚完成。假设速度波
峰是2，速度波谷是1；那么速度波峰时刻的阻力是4，速度波谷时刻的阻力是1。根据前
面的讨论，达到速度波峰之后一只手在水里不许动（另一只在空中），脚不许动（一个
周期一侧只有一次打水机会，这一侧的打水刚刚做完），只有身体可以继续转（根据TI
的大幅度转身理论）并且重心可以前移。直觉上这种继续转体+重心前移增加的些许动
力，不足以对抗阻力4，但是也许和阻力1差不多。就算对抗不了1，那么随着前进速度
的继续下降，总会达到某一个平衡点，比如波谷速度0.5，阻力0.25。
如果这种分析基本正确，那么就意味着：
A: 一旦进入速度下降阶段，先不要着急过猛地转体和引导重心向下，因为这个时候速
度可能是1.5,1.25，阻力仍然很大，把力气用在这个pre-速度波谷阶段仍然不合算。等
到速度下降到1，再开始转体，等速度达到0.75，转体力量达到最大。
B: 增加继续转体和引导重心前移的动力是关键。这里有必要搞清楚这两个动作是如何... 阅读全帖 |
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s**a
发帖数: 1995 | 37 还在消化。
A 能理解
不过现在B有几个疑问。
B1 肩领先于髋部，是我现在力图避免的，原因是胳膊拧不过大腿。上肢力量小，带领
全身转动似乎不能胜任。髋肩同步，能够利用上大肌肉群。
B2 对时间的掌握要很精确才行，游起来以后似乎很有难度。而且头部下沉太多也会造
成一部分呼吸问题。
B2 减去浮力以后，重力加速度在水中有多少?
两次打水也不一定是金科玉律。在做TI 的drill的时候，也是重打水翻身，flutter
kick 维持momentom。我觉得腿力强的也许可以多次打水或者像孙杨一样两次重打水，
这样可以多少避免一些波谷低速无推力的情况。
TI |
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d**y
发帖数: 18174 | 38 第一段视频，划频相对高，做到大幅度转体，转肩和转髋同步，对成人自学者不易。第
二段视频，应该争取做到转肩转髋同步，目前脱节比较严重。如图。一是因为腰腹软，
二是因为没有利用打水帮助转体。
如T兄所说，转体和送肩应该一起练。 |
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r**********n
发帖数: 352 | 39 3/14/2014 (Friday)
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300 warm up
Did half of a pyramid swim set (50s, 100s, 150s, 200s) @pace until someone
joined me in the lane. That was 1000 yards. I tried to do at least 2
dolphin kicks off the wall, but my dolphin kicks are too weak right now and
I didn't get much propulsion out of it. I should work on leaving the wall a
little deeper in the water.
Worked on dolphin kicks and flutter kicks (~500 yards)
Worked on rolling my body more, 体会”转髋“，“送髋”的感觉。 (~200 yards)
下次接着练这个。... 阅读全帖 |
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W*******l
发帖数: 1868 | 40 我以前的Two Beat Kick 是反的，左腿打水，右髋上抬，右侧呼吸。现在改成，左腿打
水，左髋上抬。 |
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W*******l
发帖数: 1868 | 41 我以前的Two Beat Kick 是反的，左腿打水，右髋上抬，右侧呼吸。现在改成，左腿打
水，左髋上抬。 |
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m****z
发帖数: 978 | 42 下次去就练。武林称霸，挥臂自仰。。哈哈。。
老大游泳队刚结算，这周让他放假，所以我可能要等周末了，憋得我郁闷。
仰泳会，但没细琢磨过。我准备这样，老Ｄ（看我多尊敬你）给点建议。看对不对，是
不是应该先注意这些。
1。先做好转肩（swim team coach like to yell pop the shoulder) ，是不是也要注
意转髋，还是髋要稳定？
２．Catch抱水早一点，好像以前看你说仰泳最有效的划水在上面。
３，水下仰碟。看上去很爽，就练过一次。
４．打水有啥注意的？ |
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W*******l
发帖数: 1868 | 43 http://www.youtube.com/watch?v=uncOBURz-6o
昨晚看了一遍又一遍孙杨的水下动作，发现他其实主要是4 Beat Kick。三次打水（左
，右，左）是
右手前伸，一次打水（右）是左手前伸，这时是他Glide的阶段。打水的节奏是：右，
左，右，停顿，左。 强弱节拍是：右弱，左弱，右强，停顿，左强。与TI不同的是，
身体翻转的角度并不是对称的，因为他只是右侧换气，他主要是向右侧翻转的
角度较大，而且呼吸前后有较长的时间是在Glide。不打水，也不划水。这样给呼吸充
分的时间，也给身体一个休息的时间。Glide之后左脚重打，然后两次俯卧的轻打，保
持了身体的平衡，腿不会下沉，而且为右脚的重打之后的Glide提供了良好的准备。
当然他的泳姿和TI也有很多相同的地方，比如，左手划水，左腿打水，左髋向上翻转，
右手划水，右腿打水， 右髋向上翻转。
下面讲讲划水，他的高肘真是太好了，高肘真是很高啊。和TI不同的是，他的手臂前伸
角度没有TI那么向下，基本是水平的。 前伸时，右手更接近中线，我想原因是他向右
翻转换气的原因。左右保持与身体中线平行前伸。手臂前伸，另一... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 44 四次或六次打水，必然有一到两次打水对抗身体旋转的趋势。
remedy的办法，在80-90年代，加强core转体力量，同时手抱水时略向外，比如波波夫
。2000年以后向外抱水的越来越少，重点变成加强core转体和髋的柔韧性。50和100米
这样的短距离，很多人特别是个子矮的，干脆就采取肩驱动，髋转动的幅度远小于肩，
可以全力打水。
弱打水是因为有体力限制，是一种战术或者妥协，而不是说弱打水是正确的技术。如果
只游25或者50，一次弱打水最好也没有。如果更长一点体力支持不了，对抗转体的打水
可以弱一点，也可以全都均匀地弱一点但是保证连续性，哪种适合自己就用哪种方式。 |
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W*******l
发帖数: 1868 | 45 同意帝导，转髋没有利用上打水，所以前伸和转体没有结合起来。 要做到前伸，抱水
，和打水转髋同时启动。这样的动力才会更大。
话说你不打水都前进，腿也不掉，身体的Balance相当不错。
和l |
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m******g
发帖数: 516 | 46 奇怪，今天拧麻花的感觉全没了，不过速度也掉回2分31秒100米了。可能拧麻花是因为
我不等转髋就转上体划水，从而客观上减少了无动力滑行，增加了划频。至于为啥自己
转髋慢，划频慢，得再体会。今天2200米55分30秒。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 47 这位兄弟抱水和划水非常好，很有效率，有松有紧。转身前半段也相当好。体力也不错
。我看将来这四段（100Y？100m？）游进80秒很有希望。这种游法也很适用于长游。
从水花看，时而四溅时而看不到，说明打水力量和深浅控制的不好，腿上打回收的位置
不够理想。腿有时分的太大。建议重点改进从低到高不同打水频率下单次打水质量，每
次回收脚后跟都能回到水面，脚掌继续向上甩一点，并且增加膝的弹性。
以目前的左右配合、换气方式以及髋旋转幅度小于肩的游法，我看左手的滑行时间可以
再长一点（即抱水可以稍晚一点开始），左侧手臂前送可以走身体侧面，向左转肩幅度
略微减小，和左髋旋转幅度差不多即可，这样可以让左边轻松一些，左手抱水时肘更接
近水面；右边开始抱水的时机很好，如果你做了上述的改动，因为左边转的幅度不大，
左手出水时右手开始抱水，肘的位置同样可以更高一点。
能看清的这次flip turn的前半段很好，后半段有点慢是因为手前伸比较慢。这次flip
turn甚至有点手向后（腿）拉。团身很漂亮，不太需要手帮忙翻转，应该尽快前伸手臂
夹头蹬壁侧滑。
如你所说，跳发的问题是入水的一瞬间膝盖弯。但即使这样，也好过平... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 48 如果不是6次打水，用2次打水，可能容易在同侧打水的时候心急，迅速地转体到位。这
样就把自由泳游成了stop-n-go的自由式蛙泳，转体是转体，移臂是移臂，换气是换气
，三者没办法互相帮助。
2次打水时的解决办法是把同侧打水略微延迟一点，并且加强核心肌肉锻炼，在缺少同
侧打水的情况下仍然可以靠躯干的力量做到平滑转体。
自仰蝶三种姿势的核心，都是平滑连续的躯干运动中发慢力（慢力不意味着力量小，从
慢加速到快的时候速度也不慢，只是说加速度要小），没有蛙泳那样的爆发力（这就是
相反的例子，有的人蛙腿慢慢地蹬水，腿的动作挺好，蹬的时候身体也平，但是蹬一脚
走不了多远）。就转体来说，一次打水就迅速到位，然后就侧身滑行，只靠肩局部的力
量移臂，对练自由泳的孩子是必须要纠正的。你看高水平的比赛，不管距离长短，游的
好的都是髋--肩--手--头浑然一体，互相协同，髋（hip driven）或者肩（shoulder
driven）启动，肩先带臂（过最高点前），臂再带肩（过最高点后），自然随着平滑的
转体转头换气。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 49 再看打水，我们只看右腿好了
图24：右腿开始下打。右脚上抬的高度很理想。
图25：手都几乎到了胸（手的动作问题刚才已经说过），为什么右脚还不打下来？
图26：总算打下来了。因为晚了一些，你的髋已经被肩和腰转动拉起（腰粗是有优势的
），这次下打力量打了折扣。同时因为刻意低头，肩内和肩外又扭了一次 -- 肩要向上
pop up，但是故意埋下去的头和脖子限制了肩的运动。另外你注意到肩向右移动没有？
造成腰这个地方弯曲。这就是抱水和划水（如果没有抱水）初期要略向外的原因，防止
肩横移。因为你的力量足，腰有力气，转体不错，横移不太明显。前几天有网友贴上来
的视频，横移达到了2/3个肩宽。
图27：刚才打水酝酿情绪太久了，这次打水你没时间了
图28：所以只能向下轻轻点了一下
图29：右手入水时的第三次打水。这次质量是比较高的，看来你是在手入水时，有意识
或者下意识地做了一次手--腿同步。
像前面所说，脚背要绷平。如果自然状态就是这样的，就要压，没别的办法。自仰蝶都
要求脚背绷平。
图30：你的打水drill。这张挑不出毛病，视频上甚至可以看到髋左右的wiggle，非常
漂亮。也可以当桌面。
为什么... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 50 找top3问题的话
#1：侧身达到最大幅度的时候，手划水太慢，身体又太急于转回，换回时手才划到胸前
，造成手不得不过中线平衡上半身，上半身左右横移非常严重，阻力的最大的来源。
#2：转髋不够，落后转肩。这种速度下转髋务必跟随转肩基本同步。
#3：才是打水。腿分的太开，我看一半原因是上半身左右横移造成，一半原因是腿没有
夹紧。 |
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