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发帖数: 1097 | 1 打腿打腿打腿 （转自游泳梦工厂X斑竹精华贴）
http://www.topswim.net/viewthread.php?tid=77449&page=1
打腿的练习：
为了体会大腿发力的爬泳腿，开始练习直腿打水，整条腿笔直笔直的。这个练习估计很
多人不会坚持太久，可能也就练习几十米。
接下来会放松膝关节，开始练习各类的打腿。正的，侧的，扶板的，双手前伸的，双手
体侧的。
总觉得打腿技术进步很缓慢，练好打腿很困难。
打腿的一些时机：
高级的打腿，下打时，在恰当的时机会伸一下踝关节，在另一个恰当的时机会伸一下膝
关节；在上摆时刚开始时，也会伸一下踝关节。这些时机的把握，并不是通过对腿的位
置感的反应做出来的，而是靠着腿（包括脚掌）对水流的感受做出来的。应该这么说：
因为腿部传来了这种感受，所以下打终结、上摆开始或者是上摆终结、下打开始。
打腿的一些感受：
下打的整个过程，水流对脚面的冲击会引起脚踝的伸展以及内八字走向，这是在下打过
程中一个逐渐积累强化的感觉，以至于在下打这个过程还未完成时，这种水感会让你知
道什么时候该结束下打，开始上摆。如果有这样的感受，你会在下打之初伸一下脚踝，
为了抓住更多的水，为了在下打时更长时间的抓住水。
上摆，脚底的水感同样会让你伸一下脚踝以及什么时候放松脚踝。除了即将结束的那一
刹那，整个上摆过程膝关节会有反关节的感受。
在下打之末和上摆之初，膝关节甚至会传来震动感。
从直腿打水中学会大腿发力，但同时，存在小腿发力和过紧过僵的踝关节。这时候开始
了放松膝关节的各种打腿练习，并不表明小腿没有发力。
直腿打水，如果大腿不发力，整条笔直的腿打不下去。这个练习的目的---学会大腿发
力，练习者能很明确的做到大腿发力这个要求。
接下来的打腿练习要做到什么？纯粹的大腿发力是怎么做到的？一味的练习打腿而没有
一个想法或者目标会使人不断的摸索，耗费很多时间。我们需要一个像直腿打水那样简
单明确的目的。
直腿打水之后的各种练习，要达到的目的是：
1、 甩掉你的脚丫子----从你的腿上甩掉你的脚丫子，但不要完全用你的小腿
来甩，用一些你从直腿打水练习中学会的大腿发力方式。这个目的不复杂。
2、 甩掉你的小腿----从你的腿上甩掉你的小腿，做到这点，小腿几乎不发力
了。
3、 甩掉你的膝盖----从你的腿上，这时候小腿完全不发力了。在这个阶段做
到高熟练程度时，快速有力的打腿会让你的膝盖传来震动感。
4、 甩掉大腿的3/5。你会感觉到你的整条腿只剩下根部的一截，而且这截会越
来越短。
5、 ……
当熟练程度在3附近的时候，你可以轻松的做这个练习：仅靠双腿顺畅的完成水中流线
型、高身位的360度旋转。
每个阶段，越小幅越轻松的打腿能够甩掉你的身体部件，表明你在这个阶段的熟练程度
越高。 |
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发帖数: 1097 | 2 1. 打腿没有一定的熟练程度，多次腿的配合游极为影响游进速度。在各种练习中，用
多次腿反而比2次腿更为影响你对身体各部位的感受，进而影响你的进步。
当打腿技术进步到4这个阶段时，你会喜欢上6次腿。
2.换气：
换气出现困难，侧身时多转一些角度。
这个不能说全错，至少在以为爬泳只是两手死命往前够往后扒拉时，学会滚动反而是一
种进步。
可是在已经知道并且做到一定的滚动角度时，增加滚动角度没有意义。（数划次练习除
外）
如果你的身体还在上下晃动，那最好检查你的腰，检查你的腿，检查你的流线。
3.移臂：
不是要学高肘移臂，不是要学慢速移臂。
让别人看见你的腋窝是唯一重点和练习目的，只有这点才表明你的侧身稳定，身体流线
。腋窝张开的越大，表明侧身稳定性越好。这点同样基于侧身的流线和伸展。
入水：
即使同一个人，不同的划频，不同的发力方式都能导致入水点的不同。
头前入水，不是说入水点越远越好。太远的入水点，会让你的手臂砸入水里，而根本不
会有完全送肩的动作（在你不知道正确的入水点之前，你甚至以为自己已经做到了送肩
------在这种时候，你会用肩部、手臂的肌肉来完成送肩）。
在数划次练习中，当你做到腰部肌肉也参与移臂动作、让别人很清楚的看见腋窝时，你
会有正确的送肩和入水点。这时候，因为转肩前移的手臂影响了侧身的稳定，当手臂到
达临界点时，导致滚动的开始，导致肩位变低，导致手掌入水，入水只是负责转肩的那
些肌肉继续得伸得更长、尽可能的长。这样的送肩能让你水下的腋窝也被人看透透。
4.是，你的理解没错。
腿太软，力量传不到脚趾，甩不掉脚丫。
腿太硬，死死的绷住黏住，那也甩不掉。
怎么掌握力度，那就去水里甩掉脚丫子。等你学会甩掉脚丫子了，你也就知道怎么甩掉
腿了。
学会了正确的发力方式比较容易，剩下就是多练习，直到这样的发力方式成为习惯。但
同时有一个坏消息，泳池的救生员说我进泳馆之前走得还大众，只要是从泳池里起来，
走路的姿态会比较像鸭子嘎嘎。
在1楼的几个阶段之后，如果配合游还存在腿部拖后腿的问题，有一点是没有提到的：
让你的脚丫子每次都被大腿带到水面上。这时候，就会走到快冲的方向上去，肩髋同步
而不是肩髋一体。
5. 肩髋一体：肩和髋转过的角度比较接近，在腿部技术不好，腰部控制不好的阶段，
通过这种方式来达到肩髋的滚动同步，避免身体出现扭动。在数划次练习和2次腿中也
常见。
肩髋同步：在掌握一定腰腿技术后，肩髋的转动角度只用做到同步而不用一致就能避免
腰部扭动现象，这时候，髋部的转动幅度远小于肩部。肩髋同步比肩髋一体的好处是滚
动频率可以快很多，常见于短冲。 |
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发帖数: 1097 | 3 6. 要练打腿，首要注重腰髋的伸展。个人感受：扶板抬头腿并不是成年初学者的首选
。
在侧身滑行练习中，不是需要你有多快的打腿能让身体前进的多么快。相反，你的身体
拉的越长，腰髋越伸展，就越不需要死命的打腿----舒缓些的打腿都能让身体平稳的侧
行。在这样的练习中，去体会腰髋的伸展，然后把这样的伸展带到其他练习中。
如果你做过全浸教程的练习，它的第一课（前5个练习）名称就是：平滑的身体线条。
不是让你去拼命的打腿来保持稳定并且前进，而是让你的身体拉长，腰髋伸展。
在侧身滑行练习中，你试着一次次的放慢你的打腿，去用腰髋的拉长来保持侧身稳定。
用这个一步步的体会。
7. 做单手划臂练习有没有滚动？脱离滚动的单手划水练习，即使你的手臂画出了和菲
尔普斯、孙杨完全一样的路线，这样的单手划水练习没有多大作用。
你做单手划臂练习是不是压着板但挺着肚子？如果是这样，你的滚动远达不到刚体的要
求，需要你去注意腰髋的伸展。
你做单手划臂练习时有没有感觉到随着划水手的入水和推水，扶板手的肩部也在不断的
伸缩。
你的移臂如果做不出高肘，那侧身的稳定性还差得很远。尽量去拉长你的髋关节和肩关
节，直到你移臂的高肘能做到肩前---最好像陆地上一样（你所能极致的弯手抬肘的最
高位置）。
如果你在水里的高肘移臂也能做到那个位置，当你的侧身稳定足以提供足够的时间来支
持你移臂的高肘做到那个位置时，你在水里有能力做到那个位置但却不会真的去做到那
个位置。那是移臂的死角--受肩关节限制。不用做到那样的位置但需要做到那个位置的
能力。
不用做到那个位置但有那个能力，这一点点多出来的时间就是前伸手找水的时间，也是
左右侧肩部伸展程度转换的开始。在这一点点的时间里，移臂手的肩部也在开始缓慢伸
展，前伸手的肩关节却固执的做最后的努力去够那1cm---直到你的肩部承受不了、侧身
稳定打破，开始抱水。
8. 就像扶板抬头打腿练习一样，如果按着字面意思做出了扶板抬头但是挺着个肚子，
这样的打腿练习对初学者的进步帮助不大。
伸懒腰会吧！
这个动作能体会到腰部的伸展。但腰部的形态会有些不同---我伸懒腰会把肚子挺出去。
伸懒腰时你的腰、髋关节都会伸展，记住这样的感觉，尽量去伸展腰髋。记得把肚子收
回来---不是吸气收肚子，也不是肌肉用力去收肚子，而是把腰椎那个地方向后---在水
里就是提腰。
陆地上可以练习提腰状态下的腰髋伸展，带到水里去。 |
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发帖数: 1097 | 4 再转贴一篇高屋建瓴的文章，值得好好看。
节约版面，不另开贴。
[游泳的生物力学]
-----值得细细品味，不时翻看的好文！
如果您想游的快，需放轻松、要有水感（感觉到水的阻力），像鱼一样的在水中游动，
而不要拍击水面。让我们来看看奥运级的教练托洛斯基（Gennadi Touretski），过去
如何训练他的选手波波夫（Alexander Popov）克服水的阻力，游出世界纪录，并获得
两次奥运100米自由式金牌。
托洛斯基为旧苏联培训出的教练，目前已经归化为澳洲籍，他曾是冠军选手，有着工程
学位，并受过生物力学、生物化学、流体力学及运动生理学的训练，他以流体力学的原
理解释鱼游动方式，他提出很多新的观念，让他的选手游的更有效率，他教导波波夫及
他的另一位选手麦可要有水感，要像鱼一样的在水中滑过，托洛斯基以不平常的训练方
法闻名，有一次他还带着充气的保脸套到池边，展示踢水时维持躯干笔直的重要性给选
手看，泄气的保险套会在水中左右摇晃，而充气的保险套，只要轻轻的推动就能轻快的
掠过水面。
麦可说自从听托洛斯基教练的话，改成他独特风车式的游法后，就游出个人最好的成绩
。波波夫说，托洛斯基教练是我离开苏联的理由，报纸和杂志都赞扬，托洛斯基把澳洲
队变成顶尖的队伍，大家是不是都想知道托洛斯基的训练方法为何？
托洛斯基说，游的快有两种方式，一是增加动力，一是减少阻力，两种都属游泳技巧，
但后者远比前者重要的多。
缓游
托洛斯基说，训练时应着重于游泳的质量，而不是它的距离，他的观念是重复正确的练
习，变成自然的反射动作为止，正确的训练方法要求小心翼翼的注意细节，如果您无法
正确的练习就不要去练习，他宁愿要求他的选手少做一些动作，而不是做很多不正确的
动作。
对其它团队来说，他的训练方法相当异类，美国队的教练Bill Irwin有一次对记者说，
波波夫只做长距离缓慢而优雅的游动，在长达三星期的观察中，没有一次看似努力的在
游，他所看到的是托洛斯基超级慢的练习法，托洛斯基在办公室展示他跨张慢走的动作
，他说，人移动慢时会变成不稳定，他们需要不断的移动重心以保持身体的平衡，同样
的原理用在游泳时，当选手能够在水中慢速而流畅地游动时，他们就能在高速中更流畅
的游动。
水感
缓游同时帮助选手训练重要的水感，熟悉水的流动，选手常会有点神秘的描述这种能力
，好像艺术家描述绘画，需有好眼力一样的抽象，有水感的选手会知道如何用手掌抓水
、推水，并让身体以最小的阻力，像鱼一样的在水中向前滑进。
如果超慢的训练不能让您产生水感，托洛斯基有着相反的方法，用拉力机，拉着选手在
水中高速移动，选手的身体及四肢可以在水中感觉有较大的阻力，好似您把手伸出急驶
中的车窗外，手掌与车子前进的方向成90度时，您会感觉有很大的阻力，若再转90度，
您会觉的好像以手刀切入空气中，阻力马上变的很小。
放松
超级慢的游法会同时迫时选手尽可能的伸展他们手臂，获得最长距离的划距，这种练习
可改善选手在高速游动时肌肉放松的能力，您会知道在不同的时段中，手、脚的相对位
置，在比赛中比较不会有狂乱的动作，而浪费较少的能量。
美国有名的选手钱宁（Johnny Weissmuller）说，自由泳选手最大的秘密是，在高速游
动中尚能保持部分肌肉的放松，钱宁就是好莱坞泰山电影中扮泰山的演员，波波夫出现
以前，他是头一位连续两次奥运会100米自由式金牌的选手，托洛斯基进一步的指出，
不是所有的肌肉都是同时在做工，运动时身体的肌肉是以波动的方式用力或放松，肌肉
不使用时需习惯放松，不仅可节省您的能量而且可避免疲劳。
划距
托洛斯基说，增加划水频率可让您游的快，但也会产生另一个问题，您会很快的用完您
的能量，因为能量的消耗是划水频率的3次方，换句话说，当划水的频率倍增时，您能
量的消耗是原来的8倍。
另外增加划水频率不可避免会缩短划水的距离，相反的动物快跑时，系加大其步幅而非
增加步数，托洛斯基以录像带为证，马匹快跑系是加大步幅，袋鼠快跑也是加大其跳跃
的幅度，而非增加跳动的步数，托洛斯基相信，游泳选手应与动物有着同样的行为，游
泳时手要尽可能向前伸展，以获得最长的划水距离，波波夫在50米的自由泳只划33下，
嬴了划36下美国选手毕昂第，获得1992年巴塞隆纳奥运金牌，提供了直接的证证据支持
他的论点。
流线
增加划水频率若不是答案，如果把肌肉练壮一点以利快速划水呢？在1980年以前的选手
及教练的灵感来自于螺旋桨和船只桨轮的推动，仍着重于推力的加强，肩膀练的像举重
选手一样的强壮，并做很多长距离游泳的训练。
著名的游泳教练Cecil Colwin写了一本书「21世纪的游泳信息」内容就提到，以生物力
学观之，若要游的快应模仿类似于鸟类的飞翔或鱼类的游动，而比较不着重于像机械螺
旋桨式的推水前进。以物理学角度，托洛斯基同意 Colwin的观点，流体力学告诉我们
，物体的拖曳阻力取决于物体外型及其表面的粗糙度；海豚能游的快的原因在于有着流
线的外型，能降低体表涡流的形成，减少压力阻力，并有着光滑的皮肤，减少摩擦阻力。
托洛斯基说，如果您无法让水屈服，那么您最好学着如何避免它负面的影响。刚开始，
减少水的摩擦力是很重要的，这是为什么麦可要把头髪理光的原因，游泳选手若要有流
线形，维持好的身材是一个要素；另外在技巧上，游泳时，有机会要把头及胸部压入水
中，让您像鱼一样，使流体由您的四周滑过；划水时，要滚动身体让肩膀垂直于水面，
让身体的截水面积变的最小，以减少压力阻力。
波阻
人类的外型与海豚不同，在水里活动并没有海豚般的优势。选手在水中游动时，不可避
免的会迫使其前面的水体上扬，形成波浪阻力，在比赛时，会造成另一种杀伤力。
有的选手游泳的速度不一致或方向不稳定，好似开汽艇时，油门时松时紧或方向盘抓不
稳，在水中会造成上下跃动或左右摆动，不仅浪费体力更造成波浪，波浪阻力的增加是
游泳速度增加的3次方，游的愈快其影响愈大。
托洛斯基相信，瞬间用力划水造成速度不稳定，只会产生更大的波浪，而非提高平均速
度，是不得要领的游法，波浪阻力更严重的影响是，它处罚短婑的选手比长高的选手还
要多。
配速
划水，身体移动的速度会加快，不划时就会慢下来，这种模式像单冲程引擎，推进速度
是不稳定的，愈不稳定的速度，能量的浪费也就愈大。
托洛斯基训练方法的原则为，长划距、放轻松、韵律感，有韵律感的划水可提高移动的
稳定性，若要稳定的移动，当一只手臂由空中回复中时，要有一只手臂总是在水中划水
，这种划水模式比较像二冲程引擎，一个活塞推动时另一个活塞在回复当中，为了让双
臂同步的移动， 拖罗斯基要求他的选手练习划独木舟的动作，站在池边以双叶的桨划
动，拖罗斯基展示如何做，当他用桨划动时，另一只手臂总是在另一边，托洛斯基要求
持续练习这种动作，直到动作变成自然的反射为止。
这种不平常的练习方法似乎得到了回馈，托洛斯基的选手并没有浪费能量在产生波浪上
，除了所有成功的证证据外，前苏联训练团队的首席科学家Sergei Kolmogorov也表示
，与其他选手以同速游时，波波夫流畅平滑的划水技巧让他减少30%能量的消耗。
波波夫一直在追寻美丽的游泳技巧，而美丽与完美间已相当的接近。 |
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