m******r
发帖数: 1097 | 1 今天的自腿练习上了一个巨大台阶，不是因为四个月傻练练够了4万码，是因为能静下
心来坦然面对4万码自腿还到不了25码25秒，能认真思考问题所在。虽说有这么句谚语
“菜鸟一思考，高手就发笑”，但是今天发自肺腑的微笑是在自己脸上出现的。一直以
来吸收各位高人前辈的经验教训，慢慢化为己用，终于可以原创一回！哇哈哈哈。
【原创】也试着来谈谈自由泳腿的核心技术
各路高人的自腿秘籍看过很多，到自己身上总也不管用，即使四个月四万码打下来，还
是25码30秒徘徊，髋脱臼腿反推腰的感觉时有时无，来无影去无踪，伸手欲去抓，每每
反成空。
“送髋收腹夹紧屁股，高频小幅忘掉腿，脚踝柔韧适时弹，腰髋发力腿后甩......" 等
等等等。。。局部的，静态的经验（虽然都是好经验）每每让人顾此失彼，然后我道一
溃千里，旁道超之不急。
今天的顿悟：自腿核心技术与自由泳整体核心技术（此处特指xxge版的心法）是一脉相
承的，根本是时机问题和双髋联动的问题，是全局的，动态的。“双肩联动”中一侧前
送肩带动“对侧”退肩划水是核心技术，映射到自腿就是：一侧后展髋向上抬送腿带动
“对侧”髋打水（先不提鞭水）。这也是一个S版的波浪鼓模型的适用典型，高效的人
体工学是处处复制自我的。
为什么这么说？ 以前一直按踢足球开大脚理论练送髋展髋，这对一名曾经的业余右前
锋的右脚一点问题也没有，可换到左脚那个别扭，根本开不出大脚。很久不得其解，后
来发现是左脚后摆到位以后，右髋僵硬，左脚试图像举铁一样发死力（相对的游泳需要
的是蓄力反弹的活力），结果左腿摆动的支点还在左髋，发力只能靠左腿，用不上身体
核心力量。相反，如果左腿后展髋到位，这个时间点上，主动从右侧向后退髋（送髋）
，会发生什么？ 在核心力量的参与下左髋会被带动前摆，并且相位超前左腿的其余部
分，此时像划臂一样，只需要让整条左腿保持伸展的力道而不必刻意发力，就可以形成
动力链，鞭水的过程就自然开始了。
左侧的退髋上抬带动“对侧”右髋引导右腿的下打，同时为左髋下打蓄力
-》然后对侧右髋下打力道未老（经过打腿中线时）开始退髋上抬带动左髋引导左腿下
打，同时再次为右髋下打蓄力。。。
这样往复得以形成双髋的联动模式，充分运动身体核心力量，把双腿“绞”在一起用力
，自然而然形成向中心直线合力，当“绞”力道通过传递到膝关节和踝关节的时候，就
是xxge强调的“互剪”的感觉。暂且称之为“二冲程”打腿模型。 :-)
当初学时，主动“摇”髋（类比摇肩）可以放大身体对自腿鞭水的感觉加深印象，但会
引起髋的不稳定。而当熟练掌握能高频完成是，没有时间让你摇髋，实际上变成左一下
右一下的“抖”髋，高频反而让髋开始稳定了。由此可以看出逐步掌握打腿动作的要领
是可以从缓频小幅开始体会的。 |
m******r
发帖数: 1097 | 2 哇赛！这就是传说中的上十大的包子嘛？
根据对“在线／最高人数”“上十大”等的大数据分析，买卖提站长应该很关心泳版，
不是资深游泳爱好者就是曾经的专业选手。不然本文一般初学者很难看懂，自吹自擂下
先。 ：ＤＤＤＤ |
a******e
发帖数: 5411 | 3 看了楼主的好多心得体会，想问一下，我360度转身练了好久，可手脚一配合，就乱了
，如何办呢？ |
a******e
发帖数: 5411 | 4 看了楼主的好多心得体会，想问一下，我360度转身练了好久，可手脚一配合，就乱了
，如何办呢？ |
m******r
发帖数: 1097 | 5 360转体只是练习平衡和伸展的感觉，手脚要配合，练打腿是逃不过去的，：DDD
有捷径可走，不过以后提高要走弯路，
试试全浸的原木滚动肩髋一体，那个不需要打腿和腰髋配合，手腿基本分离，舒适游是
没什么大问题的，不过天花板也很低，很快会到瓶颈。
【在 a******e 的大作中提到】
: 看了楼主的好多心得体会，想问一下，我360度转身练了好久，可手脚一配合，就乱了
: ，如何办呢？
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a******e
发帖数: 5411 | |
V*S
发帖数: 82 | |
z*******o
发帖数: 1710 | |
m******r
发帖数: 1097 | 9 直立打可以，也要练俯打和仰打，有感觉了，加上侧身打腿，最后上扶板抬头打。
由于重力和浮力在不同姿势下对身体的影响不同，相应的神经肌肉记忆和意识也略有不
同。全部熟练掌握了，打腿的层次就到了，腰髋有能稳住的能力了，就传统或者全浸或
者别的什么style随便你挑随便练。
【在 a******e 的大作中提到】
: 谢了，我现在就是每天练打腿，直立打。
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m******r
发帖数: 1097 | 10 主要在泳池
【在 z*******o 的大作中提到】
: 问下lz平时在哪游？
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j*****I
发帖数: 2626 | 11 我发现练滑冰对髋关节的拉伸和两腿动作的均衡性有很大帮助，或者说，更容易检验。
刚开始滑的时候，每次从冰上下来甚至觉得两条腿都不一样长，其实就是走路蹬地的力
度不平衡。这种细微的差别在别的运动中包括打水都不是那么容易主动觉察，个人感觉
。这可能就是cross training的作用吧。
[在 microear (小耳朵-巴巴爸爸) 的大作中提到：]
：
：今天的自腿练习上了一个巨大台阶，不是因为四个月傻练练够了4万码，是因为能静下
：........... |
m******r
发帖数: 1097 | 12 对，cross－training很要紧，游泳的人不管啥泳姿，吊单杠，plank都是必做的陆上
cross－training。 滑冰练多了脚踝会比较僵硬，大人依然基本定型无所谓，小孩子
如果要在游泳上有所建树，不可以练太多。
静下
【在 j*****I 的大作中提到】
: 我发现练滑冰对髋关节的拉伸和两腿动作的均衡性有很大帮助，或者说，更容易检验。
: 刚开始滑的时候，每次从冰上下来甚至觉得两条腿都不一样长，其实就是走路蹬地的力
: 度不平衡。这种细微的差别在别的运动中包括打水都不是那么容易主动觉察，个人感觉
: 。这可能就是cross training的作用吧。
: [在 microear (小耳朵-巴巴爸爸) 的大作中提到：]
: ：
: ：今天的自腿练习上了一个巨大台阶，不是因为四个月傻练练够了4万码，是因为能静下
: ：...........
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f******e
发帖数: 423 | |
m******r
发帖数: 1097 | 14 恭喜，有帮到就好
【在 f******e 的大作中提到】
: 牛
: 体会了一下 50米成绩立刻提高3秒
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m******r
发帖数: 1097 | 15 今天疯打了１５００码，测到２５码２５秒，５０码５８秒。
找着理论根据，突破瓶颈最近也一直有进步，加快频率，双髋联动的感觉更明显。腿不
要刻意绷紧，保持伸展的力道就够了，也不用刻意去甩腿，那是水阻帮你做的事情。
这里有个前提是屁股绷紧，把双髋连接起来。往往超直做不好的人，这双髋也连不起来
，因为屁股没夹紧的意识，髋也没顶出去。另外难点在于夹臀顶髋这个动作就算你在陆
上练好了，下水在浮力的作用下主观感觉完全不同。我是练了很久一字漂跨越了１０－
１２米这个坎儿以后，充分体会到水里夹臀顶髋感觉以后才充分体会双髋联动的感觉的。
双髋联动起来以后，以前弱侧腿再也没有拖着腿打腿的感觉了。动力不说增加了５０％
，双腿合力至少增加２５％的动力是说得过去的。挖哈哈哈 |
d*****t
发帖数: 7903 | 16 你这个双髋联动的说法很有启发性，我去试试。
打腿幅度要小而快对吗？
【在 m******r 的大作中提到】
: 今天的自腿练习上了一个巨大台阶，不是因为四个月傻练练够了4万码，是因为能静下
: 心来坦然面对4万码自腿还到不了25码25秒，能认真思考问题所在。虽说有这么句谚语
: “菜鸟一思考，高手就发笑”，但是今天发自肺腑的微笑是在自己脸上出现的。一直以
: 来吸收各位高人前辈的经验教训，慢慢化为己用，终于可以原创一回！哇哈哈哈。
: 【原创】也试着来谈谈自由泳腿的核心技术
: 各路高人的自腿秘籍看过很多，到自己身上总也不管用，即使四个月四万码打下来，还
: 是25码30秒徘徊，髋脱臼腿反推腰的感觉时有时无，来无影去无踪，伸手欲去抓，每每
: 反成空。
: “送髋收腹夹紧屁股，高频小幅忘掉腿，脚踝柔韧适时弹，腰髋发力腿后甩......" 等
: 等等等。。。局部的，静态的经验（虽然都是好经验）每每让人顾此失彼，然后我道一
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m******r
发帖数: 1097 | 17 是的，最终的目标是小幅高频这样最省力也最符合高效的人体工学
开始的时候可以适当放慢频率体会动作，但是幅度要保证小，因此也能保证频率不降到
双髋失联腿全部散掉的地步。
【在 d*****t 的大作中提到】
: 你这个双髋联动的说法很有启发性，我去试试。
: 打腿幅度要小而快对吗？
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u**a
发帖数: 286 | 18 全浸的原木滚动肩髋一体，那个不需要打腿和腰髋配合，手腿基本分离，舒适游是
没什么大问题的，不过天花板也很低，很快会到瓶颈。
这里的瓶颈指的是什么? 不能长距离? 冲刺速度不够快? |
m******r
发帖数: 1097 | 19 很快会对巡航速度不满
【在 u**a 的大作中提到】
: 全浸的原木滚动肩髋一体，那个不需要打腿和腰髋配合，手腿基本分离，舒适游是
: 没什么大问题的，不过天花板也很低，很快会到瓶颈。
: 这里的瓶颈指的是什么? 不能长距离? 冲刺速度不够快?
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p*5
发帖数: 16204 | |
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m******r
发帖数: 1097 | 21 都是些个人体会，其实没什么高深的东西。
超直练好，再练自腿到这个入门份上理解打腿的感觉，也不是很难的事情。
我自己打了好几万码走了很长弯路，才明白这个道理。写出来是希望多少帮到同好，同
时纪念一下。
但是弯路也没什么不好，人生还那么长，走在弯路上，可以多停下思考，用兴趣毅力和
决心趟出一条属于自己的精进之路，未尝不是好事。：D
【在 p*5 的大作中提到】
: 大赞！不过我腿差体会有限 看不懂的很多。。。
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r**h
发帖数: 539 | 22 有个问题，这个“送髋”是啥意思，怎么送，往哪里送？ |
m******r
发帖数: 1097 | 23 问得好啊，没人问还以为大家都懂这个呢。：DD
跟送肩相似，送的意思就是意识上让关节分离，具体到送髋上，就是把髋向后向上分离
出去的感觉，所谓向后“甩腿”。只有适度放松，dis-engage曲髋的肌肉（主要是大腿
四头肌），engage展髋的肌肉（臀大肌和竖脊肌）。
这些光说是半点用也没的，只有超直做好，对腰臀肌肉的控制有感觉以后，一定量的打
腿练习才能相对容易理解和体会到。
【在 r**h 的大作中提到】
: 有个问题，这个“送髋”是啥意思，怎么送，往哪里送？
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m******r
发帖数: 1097 | 24 9/11/15 最近的最新体会：
如同摇肩要在三维空间里摇，打腿中的髋其实也是要在上下和前后两个方向上摇动的，
只是为了提供稳定的腰部支撑，需要利用打腿发力来限制上下方向的摇摆。之前体会到
的双髋联动的感觉，更确切的说应该是前后方向的摇动联动：
1.”后伸上抬“腿的意识其实主要是利用腰力向”后“伸展摇髋，附带加上快速小幅的
向上摇髋，开始启动鞭腿的前半周期；
2.而”下打腿“的意识其实主要是利用腰力向”前“伸展摇髋，附带加上快速小幅的向
下摇髋，开始启动鞭腿的后半周期； |
