d**y
发帖数: 18174 | 1 找top3问题的话
#1：侧身达到最大幅度的时候，手划水太慢，身体又太急于转回，换回时手才划到胸前
，造成手不得不过中线平衡上半身，上半身左右横移非常严重，阻力的最大的来源。
#2：转髋不够，落后转肩。这种速度下转髋务必跟随转肩基本同步。
#3：才是打水。腿分的太开，我看一半原因是上半身左右横移造成，一半原因是腿没有
夹紧。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 2 继续欣赏，看转身的细节，特别是翻歪的这次
fr10
这次翻歪了。原因一目了然。原因一：左髋沉水深了；原因二：先前右臂入水偏外，游
的方向就歪了，大概你下意识想修正。
原因的原因更重要。原因二的原因昨天说过。原因一的原因，为什么左髋沉水太深？练
习还不够肯定是主要原因。
次要原因，我看是因为在转身之前，脚没有完全停止打水，没有并拢并且靠手回划并在
体侧的动力滑行一小段。完全停止打水，滑这一小段，让身体均衡，即使时间再紧张也
必须做。即使是andrian游100米转身，thorpe游200米转身。水平再高的人，至少也要
skip一次打水。
滑行之后，抬屁股的蝶腿给你最后一个修正和平衡的机会。腿并拢，膝可以打开一些（
以腿不要僵硬为宜），脚的细节都要注意好。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 3 短距离是比谁初速大，谁减速慢，因此跳发极其重要。
起跳的初段看不到，你需要检查是否大腿蹬上了力量。
就中段和末段来看，两膝打开太宽，已经宽于髋部。图10破水片刻，如果两膝并拢一点
，本可以水洞小一点。
膝尽量并拢没有争议。膝是否要伸直？还是可以弯曲？绝大多数好手直膝入水，入水深
。你用的曲膝入水。好处和坏处是入水不会太深。如果大幅度俯蝶没有速度优势，可以
用曲膝入水。当然可能是你的池子不够深，只能曲膝。
无论曲膝还是直膝，脚务必在入水时脚背绷平。你的脚，图11到13，在髋、膝打起水花
之后，第二次打起水花（中心的水花）。
这两次水花，都减小一点，只游25y都可能可以提速1秒。
啊。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 4 髋不稳定，上下起伏过大
步子可以小一些，但是髋一定不能垮 |
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d**y
发帖数: 18174 | 5 趁着心气高，一鼓作气地先把low hanging fruits拿下。左肩入水时左髋跟的不紧，甚
至有时出现左手已经划水，但是右髋还在高点这种严重扭曲的情况。优先练习一下pull
drill，争取解决这个问题，同时把向右换气练好。打水时严格控制心率，现在一天
500码就够了。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 6 髋不稳定，上下起伏过大
步子可以小一些，但是髋一定不能垮 |
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d**y
发帖数: 18174 | 7 趁着心气高，一鼓作气地先把low hanging fruits拿下。左肩入水时左髋跟的不紧，甚
至有时出现左手已经划水，但是右髋还在高点这种严重扭曲的情况。优先练习一下pull
drill，争取解决这个问题，同时把向右换气练好。打水时严格控制心率，现在一天
500码就够了。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 8 长距离巡航100到90是很多爱好者永远也无法逾越的鸿沟。和100秒以上不同，sub 100
之后，3-5秒就是一个档次。你现在差不多是100秒，后面有个97秒的人跟着，几圈下来
就足够“催命”。
耐心地试验最佳的跑姿、频率、落地和蹬地时各个关节和肌肉发力最经济的方式、不管
频率多快每个周期必须有休息时间哪怕只是瞬间、上坡和弯道先减幅后减频、超人并压
住先加频、不要对鞋子过度依赖、不要看任何神器而要凭身体感觉精确锁定节奏、全程
集中注意力（no music, no talk, no win, no lose, just run)。
比如前几个月在100+巡航，一直强调胸以上保持upright。现在提高频率之后，你要试
验一下轻微改变一下髋的前倾角度。略减小角度，将会帮助你一直感觉到“大腿正面好
像绷一下把小腿弹出去”。也有顶尖好手采用相反的姿势，髋角度不改，但是略增大胸
以上的角度。这两种截然不同的姿势，glutes、knee、ankle甚至脚趾发力也不同，哪
一种对你更好一些，对你受伤的膝关节更友好一些，你都要试跑一下。 |
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f*******c
发帖数: 607 | 9 我这个周末再拍视频。
今天早上做hip-shoulder-head drill，发现摸肩膀的时候我的胳膊抬不了太高，只能
从侧面摸。要是髋早点转过来侧对着墙还好一点，要是髋只转一点，不管怎么转肩都抬
肘抬不了太高。
换气的一边手入水好像手掌心朝外侧，不是90度，大概45度吧，更舒服一点。不换气的
一边是手掌心向下入水比较舒服。
第三个体会是手尽量向前够和不太用力前送，但是转体的时候顺势向前送速度没区别，
但是第二种方法省力。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 10 再说降低阻力
free03：向右换气的时候，总是有个挺髋的动作
free02：我们在倒叙看，现在可以看到刚才挺髋的原因：左腿打水过度使用了腰、下背
和臀部肌肉的力量。hips发动打水没错，但是不能过度。
free01：短期内如何解决？红线是现在的状态（是不是有点类似侧泳的剪水？但因为不
是两腿一起“剪”，所以只得到“剪”水的阻力，却没有得到“剪”水的巨大动力），
绿线是理想状态。我把左腿画成弯的绿线，因为此时右腿打完，即将左腿。右腿画成比
较直的绿线，因为正确的上打是膝关节锁定上抬腿，差不多了再变成小腿继续上行准备
下打（如左腿的弯绿线）。短期内做到绿线有难度，我认为做到黄线不难。两腿不要分
的太开（有困难绑弹力绳练一下），打水幅度务必要减小，只要腿不制造太大的麻烦（
阻力）就足够好。从躯干到腿的黄线不是直线，这也是一个折中。短期内不可能做的很
平直，但是争取从头到脚做到没有硬弯。用力缓一点，不要和水对抗（比如左腿总是突
然向上splash一下这样的动作要避免）。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 11 11/2/2014
1.90分钟，40分钟drill，40分钟变速游，25/50yard interval交替，80%心率出发，85
%～100%心率到岸，变速总共不到1000yard。各种kick没什么进步，继续练，积累量变
等质变。唯一进步是vertical kicking 可以双手举案齐眉坚持一分半了，以前双手抱
住双肩垂直踢水还跟溺水一样。：D
2. 继续体会hip drive forward的感觉。感觉有一点修正，不完全是压髋发动送肩，是
充分送肩和压髋相辅相成，缺哪个都drive不起来。dps（distance per stroke）有点
疑问，不知道是身体绝对移动距离，还是指手臂相对身体发上力的距离。自我感觉相对
身体的划程肯定增加了，但是每划绝对距离存疑，还远没到25码16划的脱贫线。：D
3. 划臂过胸后的后续划程很重要，终于明白了向下飞的感觉是哪里来的了，过胸后续
划程到位了，才有持续的推进力。整个划程能持续发力，看池底向后退的节奏就不再是
泥地里拉牛车一顿一顿的感觉了，变成平滑持续向前，即使不快，但那真是向下飞的感
觉，笨鸟飞得慢也是飞啊，哈哈。以后还要多注意这一... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 12 11/2/2014
1.90分钟，40分钟drill，40分钟变速游，25/50yard interval交替，80%心率出发，85
%～100%心率到岸，变速总共不到1000yard。各种kick没什么进步，继续练，积累量变
等质变。唯一进步是vertical kicking 可以双手举案齐眉坚持一分半了，以前双手抱
住双肩垂直踢水还跟溺水一样。：D
2. 继续体会hip drive forward的感觉。感觉有一点修正，不完全是压髋发动送肩，是
充分送肩和压髋相辅相成，缺哪个都drive不起来。dps（distance per stroke）有点
疑问，不知道是身体绝对移动距离，还是指手臂相对身体发上力的距离。自我感觉相对
身体的划程肯定增加了，但是每划绝对距离存疑，还远没到25码16划的脱贫线。：D
3. 划臂过胸后的后续划程很重要，终于明白了向下飞的感觉是哪里来的了，过胸后续
划程到位了，才有持续的推进力。整个划程能持续发力，看池底向后退的节奏就不再是
泥地里拉牛车一顿一顿的感觉了，变成平滑持续向前，即使不快，但那真是向下飞的感
觉，笨鸟飞得慢也是飞啊，哈哈。以后还要多注意这一... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 13 问一下，扶板打腿的时候，如果髋部跟着晃动，是顺其自然，
还是保证髋部尽量不要晃？ |
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m******r
发帖数: 1097 | 14 7/5/15
独立日哪都不开门，长周末只下水一天
１。１５００码扶板抬头打腿包干６０分钟，左侧弱腿有进步，展腰发力点上移。陆上
左脚开大脚练习和挺髋走路有效果。
２。单臂划水滚肩出水两边都越来越顺，再练一个礼拜，试试去掉脚蹼。
３。测了一下１５分包干的１５Ｔ基准才６５０码，呼吸气息问题不解决，还是长游死
狗一条。：Ｄ
PS: 下面这个写得太棒了，把之前练习提高中感受到的但是又说不明白的感觉讲得透彻
清晰明了易懂。
（全浸和swimsmooth虔诚信徒慎入，有吐槽 ：ＤＤ）
【转自游泳梦工厂topswim】by xxge 版主
谈谈划水
这个可能是谈得最多的话题了。谈谈我对划水的理解,希望大家能从中得到些启发.
1. 划水的实质
划水实质上不是划水，是用手臂在水中找支撑感。划水过程是一个身体前进的过程，
在这个过程中手臂会从头前到大腿侧，在这个过程中如果全程手臂都能找到支撑感，不
管什么路线，那划水基本就过关了。但随着游进速度的增加，找到支撑感就越来越难，
要求手臂有很好的“黏水性”，能跟随水流方向走而且能比水流快一点点来找到支撑感
。优秀专业运动员即使在比赛中也能做到入水点和出水点基本... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 15 7/7/15
1.自腿进入平台期，1000码包干抬头扶板40分钟，不好不坏，身体姿态和水感时有时无
，继续坚持；下一步准备打腿多样化，除去抬头扶板，加上呼吸管不抬头扶板，空手呼
吸管打腿，仰腿，侧腿，继续加快频率减小幅度；陆上腰练习和挺髋走路练习加强；
2. 自腿虽然没进步，但是腰髋腿得到充分锻炼，那咋说来着？真是一扇窗没开，门开
了。 ：DD 蛙泳意外受惠，25码平均划次从12降到9，极限漂的话能到8次。 哇哈哈哈
，果然D导说的对，不管为了健身还是竞技最后还是要练混合泳！
3. 领会全侧身抱水和双肩联动的概念以后，戴脚蹼各种单臂游顺畅很多，中轴意识似
乎有加强的错觉。（没看到视频之前啥都是错觉）
4. 配合游25码正常游划次降到15 strokes，速度还是19s，有一趟堪堪14次半，可能登
壁蹬得力气大了点，赖皮，赖皮。 ：DDD
有进步的日子总是很快乐，很期待下一次下水；不过徘徊不前的日子才是最值得珍重的
，那才是下次飞跃的源泉 。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 16 【转自游泳梦工厂】 by 多人
xxge老师的点评集锦之四
专业人士一般不轻易探讨技术细节的，XXGE大侠难能可贵。我也整理了一份，没楼主详
细。补充一些关于自由泳的点评：
1、千万别以为打腿为身体滚动提供的动力，这样游左边右边完全独立滑行, 整个动作
就散了, 其实已经不能算是爬泳了, 而应该算是侧泳了。相反，滚动的动力应来自移臂
一侧躯干的重力, 而上身滚动的能量通过髋部传递到腿上可以变为打腿前进的动力，同
时像弹簧一样起到阻碍滚动回弹的作用。这也是髋部滚动幅度小于肩部的原因。
2、平趴12点是错的，身体会晃动。但那种把肩部延长线抱水说成是双轴也是不对的。
抱水是侧身的，肩部延长线抱水在侧身情况下就其实是深一点，但从第三者角度俯视手
还是应该在12点。侧身12点才是正确的。爬泳的滚动轴心应该在身体下方，就好像你抱
着一根柱子爬杆一样。
3、你的问题是不够放松，划水开始和结束得都太晚，造成动作僵, 停顿长。你现在要
做的是调匀呼吸和降低油耗，你可以掐表试试用力和不用力的区别，可能不如你想象的
那么大，游进全程要用放松连贯的动作完成，游长根本不是问题。还有个问题就是带脚
蹼, 你现在的... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 17 7/29/15
1.集中苦练了4个月4万码自泳腿，前期每次200码就快要命，后期每次至少1000码。现
在开始有髋关节脱臼，髋以下没腿的感觉，弱侧腿的髋伸展和强侧的差距在缩小，还是
有；
2.自腿进步的成果，手脚开始有配合了，送肩异侧重打和两下弹动轻打现在清晰可辨；
试了25码二次腿，干净利落，没有多余的抖动，跟六次腿比划次没有增加，算是进步吧
。高次腿还是要先练好，二次腿水到渠成。
3.开始练习后交叉远入水双肩联动，明显可以提高划频，高频自腿能配合上，手腿不乱
，拧腰发力，似乎摇肩的感觉也能做出一点来，还得多体会，固定下来；正经的索普哈
克特前交叉太难，还是先放下半吊子前交叉。 ：DD |
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m******r
发帖数: 1097 | 18 【原创】谈谈自由泳（其实四式泳姿都是）的核心：腰。 （另转一篇关于泳姿学习顺
序的小文）
1.核心技术的基础自由泳腿的核心是腰髋腹臀（说的有点绕啊），只提大腿发力带小腿
是传统教科书最大的问题，真的照着练必定练不出像样的自腿来。只有意识上做到彻底
忽略大腿根以下的所有部分，自腿才有可能进阶。
2.同样的水下划水路线也是个伪命题，核心技术划水的本质是摇肩转体时机和腰背发力
方式的配合，手臂和手只维持伸展的张力，抱水的时候能大臂外侧压住水，划水的时候
小臂和手能对住水就好了。探讨划水路线，对初学和进阶者来说，必定会误导手臂参与
发力划水，很容易导致根本性错误。
3.最后核心技术还包括水中超直和动作节奏，都是通过腰髋稳固产生支点连接上下体的
配合，没有这个支点和配合，手腿各自为政，身形散软榻，是不可能游好游轻松自由泳
的。
4.曲臂高肘空中移臂也是很误导人的提法，除了似乎水上好看一点，一点实际好处也没
有，移臂只要能保持小臂放松不用力，保持大臂和肩伸展的张力顺着腰背发力回弹的惯
性顺势而为，什么空中姿态都好，是细枝末节；
无论核心非核心技术，游好自由泳或其他泳姿，都离不开一个腰。那有人要问了... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 19 通常增加划频需要减小侧身幅度，至少减小髋的幅度（转肩>转髋） |
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s**a
发帖数: 1995 | 20 TI仰泳教程倒是没有自由泳那么细。没记漏掉的话，只有仰面漂浮-无手臂动作的左右
转体-单侧举手-抱水划水-仰泳这么几个阶段。
单侧手臂练习是我现在的阶段。要点是入水时异侧髋部露出水面，出水时同侧髋部露出
水面，小指领先入水。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 21 关于第六点：游高，保持轻微向上的momentum反而是通过press chest来实现。左肩（
A1）到左髋（A2）这条线是A，右肩（B1）到右髋（B2）这条线是B；从脚向头看，A和B
不停地来回摇摆；中间胸总保持略微向下挺，位置要略低于A1和B1，和眼睛一起（转头
换气时除外）对准水下的线。如果胸高于A1和B1，不但游不高，反而腿会更多地帮助身
体平衡。如果press chest做不好，加大pull drill的练习量。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 22 sheila当年200米接力拿金牌几秒的水下视频，和今天200米女子视频比起来，最大的区
别是她的髋转动略晚。我猜这可能她特别强调探肩的原因。髋部稳定性好，但是要求后
背肌肉拉的更开一点，肩柔韧性好。因为sheila个子小，我觉得可以借鉴学习的价值更
大一点。再比较也是小个子celina li的100米自由泳，和小叶子的100米自由泳，我觉
得都成立。尽管“主流”意见是stretch适可而止，但是对小个子我觉得应该坚持。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 23 自由泳swim on the side，从左边armpit-hip到右边armpit-hip不停swing/rotate。
打水如何帮助转体也要看两手配合方式。
如果采用中/中后交叉，划水侧手臂在水下动作时的两次同侧打水，和划水侧手臂空中
恢复结束即将入水时的一次异侧打水要帮助body rotation。很多人觉得手入水时和异
侧打水同步比较舒服。如果采用前/中前交叉，可以只用3次同侧打水帮助转体。
除了swim on the side，还要swim long and narrow。手划水结束之后停在髋旁边不宜
常练，当drill可以，但是正常游起来要及时做recovery。如果需要休息或者长一点的
时间换气，recovery可以慢一些，可以侧身多滑行一会儿，可以两手伸直夹头漂片刻，
但是不要让手停在髋旁边休息。不动的手增加人的前向profile，可能造成下半身下沉
，这些都增加drag。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 24 大腿之间夹浮子练pull drill，感觉舒适平衡，速度和手脚并用游差不多甚至更快一点
，腹部太松软、转体不同步的问题就可以一并解决。
否则如果不做分解drill，脑子里想着髋部先转，髋带动其他部分转，首先不可能控制
的那么精确，其次这个动作也是不对的。与其成千上万米地这么游下来，花同样的时间
有针对性地多做drill，可能这些问题会有更明显改进。
我刚才看你水下手的动作，也有必要做若干高肘drill。目前这样长游，有点浪费了你
的好体力。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 25 看着楼主的视频跟好像看到了一年前的自己。
哪里做的不好就不说了，那不是你该关注的地方，就像关注健康比关注疾病更有效。
以我自己一路走来的经验，简单说几句该做什么：
1. 先练练TI的几个入门的流线型和平衡的drill，腿还没练好之前腿放松慢慢打，耐心
不关注速度，可以加少量用脚蹼；
2. 好好多练多体会双手放体侧360度转体的drill，这个看起来简单，多练多找转体的
感觉；
3. 练自由泳打腿，先别一上来就抬头扶板打腿，很伤自信 ：D，可以扶板埋头打，也
可以扶板歪头打，还可以用D导建议的前面蛙手后面自由泳腿（这个跟扶板抬头打水难
度差不多我觉得， ：D）
4. 练侧超直转体，练好这个入手水利用腰髋送肩的问题就解决了；
5. 在休息间歇经常练练超人平漂，低头，向前伸手够多1cm，向后送髋送脚踝多够1cm
的感觉练伸展身体，稍收腹。慢慢你会发现腿下沉越来越晚，漂得越来越远；
6. 以上各条的视频讨论有心的话在各种论坛（mitbbs泳版，topswim.net）到处能找到
，我觉得这些是初步游好自由泳的核心技术 streamline-kicking-balance-rotation，
每... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 26 打腿还没过关容易有这个问题，腰髋要伸展，不是绷紧。伸展就有适度tension，绷紧
了只是肌肉紧张，没有用。
1.有脚蹼可以带上试试腿打好了有支点转动的感觉。
2.做好身体的伸展，特别是腰髋，再试试看。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 27 我觉得很有进步，正如酸总说的，身体姿态挺不错的了。
送肩也有进步，现在有点原木滚动没什么关系，先体会送肩的感觉。
要继续进阶，三个建议，重要性不分先后：
1. Streamline练超直，等你登壁一字能漂过12码，就能体会到对腰髋臀和对身体的控
制力；
2. 要练打腿，腿没练出来，髋稳不住，转体的时候全身都在转（原木滚动），是绝不
可能送肩到位的，没有扭转，核心力量的使用也是无从谈起的；
3. 开始锻炼腰部力量，把腰练活，波波夫的陆上摇臂视频，要点屁股不动，肩臂不用
力，全靠腰的扭转发力。 |
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z*****7
发帖数: 888 | 28 streamline时不时的也在练，现在大概能漂个八米出头？也是好久没什么进步了。腿确
实练的少，又累前进的又慢比较有挫败感，还没练出顿悟的感觉。关于转体提醒的好啊
，我老是光想着肩往前送忘了稳住髋，于是下半身也跟着转，看来今后联系要多注意稳
髋扭腰！
谢谢M导！ |
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m******r
发帖数: 1097 | 29 先想办法忘掉腿，夹臀顶髋，双髋才有可能连起来。先连起来才能联动起来。
棍子可以联动，面条可不行。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 30 先想办法忘掉腿，夹臀顶髋，双髋才有可能连起来。先连起来才能联动起来。
棍子可以联动，面条可不行。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 31 8/7/15
一直坚持在休息间歇练蹬壁一字漂，实际上就是练水中的超直姿态，看看附图要练到这
种程度。
最开始得时候我也不信自己能做到这样，腿总是下沉蹬壁最多漂６－７米然后腿就沉底
了。
但是天道酬勤，陆上超直，水里一字漂，照着镜子慢慢体会到了夹臀顶髋收腹让骨盆后
倾的真谛以后，一字漂已经能漂１３码，也就是泳道的一半长！
今天试了一下长漂平蛙，蹬壁出发２５码４划到对岸完全无压力。挖哈哈哈哈。
动作没进步，一下游的这么轻松，还等什么呢？赶紧练好水中超直姿态。 ：ＤＤＤ
夹臀顶髋的作用除了让腰背平直一线以外，更重要的的作用是稳固腰臀提供支点，让竖
脊肌和臀大肌借着支点发力把大腿提升高度。这个过程可以用在床上俯卧抬大腿的动作
体会到
不仅在蛙泳，水中超直是轻松游好任何泳姿的基石，只不过这九阳神功炼成很费时间和
精力，传统教材里笔墨并不重视常常一笔带过，但是没有一个真正新时代教练会不重视
，毕竟减阻学派在本世纪以来已经完胜动力学派，所以水中超直的好坏也往往是业余和
非业余的分水岭，只要看一眼就可以区分 |
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m******r
发帖数: 1097 | 32 360转体只是练习平衡和伸展的感觉，手脚要配合，练打腿是逃不过去的，：DDD
有捷径可走，不过以后提高要走弯路，
试试全浸的原木滚动肩髋一体，那个不需要打腿和腰髋配合，手腿基本分离，舒适游是
没什么大问题的，不过天花板也很低，很快会到瓶颈。 |
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u**a
发帖数: 286 | 33 全浸的原木滚动肩髋一体，那个不需要打腿和腰髋配合，手腿基本分离，舒适游是
没什么大问题的，不过天花板也很低，很快会到瓶颈。
这里的瓶颈指的是什么? 不能长距离? 冲刺速度不够快? |
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m******r
发帖数: 1097 | 34 1.核心技术的基础自由泳腿的核心是腰髋腹臀（说的有点绕啊），只提大腿发力带小腿
是传统教科书最大的问题，真的照着练必定练不出像样的自腿来。只有意识上做到彻底
忽略大腿根以下的所有部分，自腿才有可能进阶。
2.同样的水下划水路线也是个伪命题，核心技术划水的本质是摇肩转体时机和腰背发力
方式的配合，手臂和手只维持伸展的张力，抱水的时候能大臂外侧压住水，划水的时候
小臂和手能对住水就好了。探讨划水路线，对初学和进阶者来说，必定会误导手臂参与
发力划水，很容易导致根本性错误。
3.最后核心技术还包括水中超直和动作节奏，都是通过腰髋稳固产生支点连接上下体的
配合，没有这个支点和配合，手腿各自为政，身形散软榻，是不可能游好游轻松自由泳
的。
4.曲臂高肘空中移臂也是很误导人的提法，除了似乎水上好看一点，一点实际好处也没
有，移臂只要能保持小臂放松不用力，保持大臂和肩伸展的张力顺着腰背发力回弹的惯
性顺势而为，什么空中姿态都好，是细枝末节；
把有必要商榷的部分拿出来说说，讨论总是好的。
解。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 35 波波夫的动作是有超直和主动稳髋的，所以腿很稳，他的十字架可以就那么吊着只需要
保持张力，完全靠腰部发力做摇肩。这里的关键就在于身体收紧稳住髋，陆上练习支点
靠脚稳扎地上，水里就只能靠强劲的腰发力打腿。
我们自己做陆上练习的时候可以把难度降低，不站着，坐在椅子边上，这样屁股就不能
动，强迫你使用腰力。关键需要注意的是屁股不能动，胳膊不能用力。开始练的时候，
手臂总会参与，把手臂折起来会好一点。靠腰力转肩的感觉像是用两个肩轮流挑很重的
担子，经常需要向上顶一下那种感觉。耸肩是无法完成的，必须靠腰力。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 36
indeed. :DDD
不过，很有挫败感啊。 :ＤＤ
我的理解是髋驱肩驱是一回事，看问题注重的角度不一样，不是你死我活，不是一个对
另一个错。
所谓款曲，注重支点（髋）的稳定;所谓兼取，注重动力的输出节点。
本质是一样的，下半身稳定，上半身转动，中间腰随之扭转伸展两侧交替蓄力发力。典
型二冲程发动机,两者缺一不可。
反过来,失去支点，就只有全身滚动，没有扭转也谈不上蓄力;失去转肩的动力输出节点
，要么平板一块靠手划拉，要么全身滚动。都是效率比较不经济的游法。 |
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r**h
发帖数: 539 | 37 我的理解是如果主动转髋，很容易导致侧打水，就是脚面像边上打，而不是向下。
如果发现侧打水，应该就是转多了。被动的转髋身体有一点拧，就是hip虽然有点
转动，打腿时脚面还是垂直向下的。我仔细看了很多高手是这样的。
当然，只是我的观察，我自己也做不到。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 38
铁大，速度确实是检验游泳水平的唯一标准，你的水平是业余高手毫无疑义的。 :ＤＤ
主要是打腿还没练到用腰髋发力，会影响在水中对身体控制的能力，和更进一步的空间。
手放两侧的单臂理论上应该比手放前面的更容易，原因在于前伸手后双肩联动的范围被
大大限制了。而实际情况往往是觉得体侧更难，原因在于稳髋基础上的滚肩意识不够，
肩滚起来保证出水，就好做多了，可以试试。
另外，同侧换气练的是呼吸时机，异侧换气练的是呼吸姿态。练好了换气时前伸手想往
下压都很难做到，也可以解决一大批游泳肩的问题。 :Ｄ |
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s**a
发帖数: 1995 | 39 最近肩膀拉伤了，主要练习打水。
看孙杨1500米的二次腿，猜想打水在长距离游泳中的推力占比不会太高。而我在练习中
体会打水可以很好地体会怎么把腿抬高些，可能的确和TI理论里面说的一样，打水的作
用是抬高腿和维持平衡。但这绝不意味着打水练习可以省略。
TI书里不赞成打水也许因为作者是高中/大学游泳运动员，打水基本功已经很好，腿能
够很轻松地抬高，反而觉得打水没有那么重要。而我体会打水练习是找到抬高腿的唯一
路径。
体会到的几个打水要点：
1、双臂尽力前伸，想像要抓住对面池壁，这样会自然拉平身体，腿也会自然抬高（而
不是像TI书里说的主动下压胸部）；
2、收腹顶髋，腰部紧张，用力往上撅臀部；
3、打水要小幅、高频、腿放松，腿要并紧，不能分开打水。
在打水练习中所有这些都对速度有很大影响。最近三到四次打水练习，25米的速度慢慢
从50秒降到35-40秒，最快的打到了33秒。在这些练习中做到了上面三点速度就快些，
没有做到就慢些，很明显。
打水练习附加的好处：因为打水强度比游泳要大些，所以打水对控制呼吸有更高的要求
，打水练习中，如果深吸一口气打水，马上就会在肺部感觉到压力，比游泳时感觉要明
... 阅读全帖 |
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s**a
发帖数: 1995 | 40 是这样的。
现在再想想，其实就想着快打，增加频率就好了。只要想怎样尽快地用髋部带动两腿，
不用刻意去想膝盖怎样。打快了，自然幅度不会太大，幅度一小下来，自然膝盖不会弯
太多。如果膝盖太紧张，髋部也无法快速带动两腿。
放松，不软塌塌；绷住，不僵硬。 |
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m*********r
发帖数: 1894 | 41 如果是正确的髋部发力，髋部两边的肌肉是不是会发酸？ 还有两腿并拢大拇指会打在
一起怎么办。 |
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s*****e
发帖数: 115 | 42 第一，脚尖尽量绷直
第二(最关键)，根本不是啥“大腿带动小腿”，是腰部和髋部发力带动腿！夸张的话更
像是跳拉丁舞。如果打腿的时候是髋部和屁股先累的话，就说明你上路子了。 |
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s*****e
发帖数: 115 | 43 第一，脚尖尽量绷直
第二(最关键)，根本不是啥“大腿带动小腿”，是腰部和髋部发力带动腿！夸张的话更
像是跳拉丁舞。如果打腿的时候是髋部和屁股先累的话，就说明你上路子了。 |
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K****D
发帖数: 30533 | 44 ☆─────────────────────────────────────☆
agi (hit for winners) 于 (Mon Aug 24 22:34:13 2009, 美东) 提到:
最近改进了动作，就是“送髋”，居然发现以前做不到的屈膝，现在是自然的事。
这样一来身体有弯弓的感觉 -- 得拍了录像才知是不是YY
效果是明显的。用旧球练习中，大多数可以OBTF，个别高达膝盖了。有一侧，连续三个
OBTF，估计顺风（难以察觉的微风）；换一侧，照样可以，不过概率低了。
好好练习一阵后，一定奔。
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KennyD (|-==-|) 于 (Tue Aug 25 01:07:06 2009, 美东) 提到:
Not bad!
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NJ08807 (bridgewater) 于 (Tue Aug 25 09:06:34 2009, 美东) 提到:
What is 送髋?
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t*****2
发帖数: 199 | 45 有很多球友经常说 可以做到髋部带动肩膀，但是很难做到肩膀带动手臂（说的容易，
做起来很难)， 经常为了打速度很快的球，手臂很早就挥出去了，导致击球过早.
其实打网球，有时候就是一个 split second 的问题。这儿我贡献一个我的独门绝技。
挺肚皮. 哈哈, 准备申请专利的. 至少 教学大纲里还没有.
就是在你 扭髋， 转肩的时候， 两个肩膀使劲往后展. 同时使劲把你的肚子(因为大部
分兄弟腰和胸已经分不开了 像wellmoon这样的，实际上是 挺胸展肩, 比如我这种身材
不走样的)挺出去，就是 功夫熊猫 里的那一招. 如果你穿的是 dry fit 的，标准是
肚挤眼应该漏出来。就这个动作 保证让你感觉到你的 肩膀有 延迟 甩出去的意思.
有延迟， 就是肩膀带动 手臂了. 有了延迟，就不会击球过早了. 有了延迟 就有鞭打
的感觉.
注明: 不是 真正的 挺肚皮， 真正的是 挺胸 ， 肩膀后展， 但是 呢，
很多兄弟 胸部和腰部 已经没有界限了， 挺胸和挺肚皮 是一样的， 所以我说的好
玩， 就是挺肚皮了，肩膀后展的动作， 参考 roger 的视频，他做的很明显， 尤其... 阅读全帖 |
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a***8
发帖数: 2433 | 46 我觉得你把次序搞反了。人体的动力链是这样：下肢～腰腹～肩～胳膊～手腕。按这个
顺序力量由强变弱，你说的胯包括在下肢里，是人体最大的肌肉群，力量最强，而且直
接从地面接触。转髋时下肢肌肉群差动收缩，产生胯部强大的剪动。你说的转肩是腰腹
扭转的结果，它要以髋为基础。你举的脚步不到的例子正好说明没有下肢支持就很难发
力，所以打球最重要的也是提前跑到位，获得下肢的支持。另外胯转过来了肩必然是转
过来的，躯干是连着的，不能分开说。
[发表自未名空间手机版 - m.mitbbs.com] |
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d******e
发帖数: 2541 | 47 你说得大多正确，但有点例外，不转髋，转腰也是可以发力的，但，正是这点差别，体
现了业余和职业，或动作正确得业余与不正确业余之间，打出球得力量为何差别巨大。
。。。。。
很多１０-１３岁小娃娃，比绝对力量差我等成人太多了，可是，在网球场上，他们动
作正确，能发力链条如你说得那样，所以，一个暴抽比绝大多数ＷＳＮ要狠多了。。。
。。。。
转髋带动腰，然后传递力量于肩膊和前臂，小臂和手腕基本只是控制随挥用了，不应该
有任何发力得成分，否则受伤无疑。 |
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N*****7
发帖数: 1899 | 48 看到一点乱说说：
你的左手指向上， 指向向天空时， 身体（胸， 髋） 并没有随之足够的向上。
（tossing arm and body not in one piece)
就是手臂向上了， 头抬了， 胸腰髋基本没有动。
这样身体的卷起coil的程度不够大。这会影响 发球的power。
我注意到这一点是因为我发球高压时左手一直伸不高， 还觉得无所谓。
有人说过我这样打高压“不举起来”会“打不到”。
我不已为然 -- 跟着这些PRO妆模作样干啥。
结果打在网带上很多，困惑。
最近唔得道理是这个“左手指天”的必要 其实是
1.迫使身体coil more 【是fedehen说的“拉弓”吧】
2. 延迟uncoil
有没有这个意思？ （其实自己还没试。。） |
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g*****y
发帖数: 7271 | 49 发球的发力还不错了。不过我觉得你有一个和我现在正在改的毛病一样的问题。
就是你的左手和左肩转的太早，太多，以至于身体完全open了才击的球。这样
导致一个问题就是你感觉是朝前发力砸的球，而不是朝上发力，所以发球容易
不过网。另一个导致的问题是，你的左髋转的也早，所以比较低，而右髋相对
位置较高，所以右脚抬起的也比较早，就像另一个帖子里提到的。
我觉得应该要找到一个朝上发力发球的感觉。 |
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N*****7
发帖数: 1899 | 50 看着也像是 肩和髋同时转， 腰上没有用上力。 就像我发球的主要问题类似。
对照着， 你转肩击球时， 髋部回转就慢，用上了腰力。 |
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