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发帖数: 9013 | 1 图转不过来，去原帖看吧
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/yoga_ye
作者：Zack Gallmann
我知道你在想什么。“瑜伽？在Testosterone Nation？这是开玩笑吧？”
瑜伽不是给男子汉准备的运动，它是给那些穿着紧身裤的娘娘腔准备的。
它不适合那些拥有银背大猩猩一样的身材、能够硬拉起一辆校车、把两杯麦片和一打整
蛋当成餐后小吃的男人。
不，男子汉不适合练习瑜伽。
此外，你没有参观过瑜伽课？满屋子都是身穿紧身服装的年轻女人，在俯身、扭转、呻
吟，做出各种稀奇古怪的体位。
想想看，一个体重250磅以上的家伙俯身、伸展，做出下犬式，身边是一群满身汗水，
被荷尔蒙控制的女人，那感觉如何？
尤其是，当这些女人偷偷看你，偶尔对你抛媚眼，并且对同伴耳语说：“你这样瘦弱的
女孩如果有这样一个强壮的大块头男友，能吃得消吗？”
哦，人性啊。
朋友们，我想告诉你们，瑜伽是力量举选手和壮汉的好朋友，——我并不是说它能帮助
你接近女人。练习瑜伽能够提高你的运动能力，延长你的职业生涯——而且，要学习瑜
伽，你并不一定要放弃当前的训练，加入一个广藿香香熏瑜伽工作室。
分析
介绍训练动作之前，我要先声明，我只会选择那些合乎我的个人标准的训练方法。
•该训练方法必须简明易懂。你知道我的训练计划中包含了多少节奏为0301的迷
你蓝色弹力带四分之一程动作渐降组吗？零。我喜欢大重量训练和适当的进阶方案。我
喜欢简单的方法，但简单并不等于容易。
•该训练方法不需要太复杂的器械。是的，我参加壮汉比赛，壮汉训练需要一些
专门性器械，但我每周只安排一次专门的壮汉训练。其他时间里，我都采用基础动作，
比如深蹲和硬拉。
•该训练方法必须有助于我成为更出色的运动员。
•该训练方法必须是有效的。考虑到力量与体能训练世界里有那么多经历了时间
的考验、被证实有效的训练体系，我想不出自己为什么要浪费时间尝试一些可疑的新方
法。看起来，平均每一天都会有一位新的网络训练专家声称自己找到了一种新方法，你
只要花9.95美元，坚持30天，即可拥有岩石般坚硬的腹肌和惊人的力量。
你可以说我是一个怀疑论者。如果我没有一个朋友尝试过该种方法，并发誓说它是有效
的，我就不会去尝试。瑜伽有着数千年的历史。如果它是无效的，应该早就有人跳出来
批评它了。而Shake-weight就不是这样。（译注：Shake-weight，一种训练工具，形似
装了弹簧的哑铃，详见：https://www.shakeweight.com/flare/next）
我的故事
我开始学习瑜伽是因为壮汉训练与比赛带来的强烈的下背部疼痛，而进入壮汉比赛之前
的14年大重量训练也有影响。
我所说的背部疼痛可不是你在硬拉起始动作不合理时感觉到的那种“抽搐”，我指的是
疼得3天不能走路的那种。
我当时认为，唯一合理的解释就是高频率训练中“过度使用”下背部。
真是大错特错。
我的下背部疼痛，其成因并不是背部，而是腘绳肌和股四头肌紧张，髋部灵活性不足，
梨状肌紧张。换句话说，我的臀部和腘绳肌出现了痉挛，对后侧链条的其他肌肉形成了
拉力，导致我跛行好几天。
背部疼痛＝身体疼痛
当我们谈论背部疼痛——或其他部位疼痛时，我们经常忘掉人体是一个整体，疼痛可能
是直接的，也可能是间接的。
下背部疼痛的主要成因之一是骶骨关节错位，由于梨状肌起于骶骨，它的紧张会导致多
种问题。而且，你的坐骨神经穿过或靠近（人与人是不同的）梨状肌，疼痛的信号会传
播到坐骨神经的整个控制范围，也就是臀部区域、大腿后部、小腿后部和足外侧。
下背部疼痛的另外一个主要成因是骨盆过度倾斜，可能是前倾或后倾。我个人存在骨盆
前倾的问题，原因是髋部屈肌和股四头肌紧张，臀部和腘绳肌软弱无力。要想解决骨盆
倾斜的问题，需要伸展紧张的肌肉，加强那些软弱无力的肌肉的力量。
瑜伽是一种很棒的伸展方法。我精心选择了一些瑜伽动作，用于开髋，提高核心与臀部
力量，提高下肢肌肉的柔韧性。
结果？我敢担保自己是你所见过的体重320磅的人当中柔韧性最强的人之一。开始练习
瑜伽之后，我的疼痛消失了，成绩提高了，每天早晨起床时不再感觉混身疼痛了。
6个动作
下面是6个瑜伽基础动作，你今天就可以开始练习，它们将帮助你成为更出色的运动员。
鸽式
这个体位能够伸展梨状肌，开髋。我经常做这个动作，它对于缓解下背部疼痛效果很好。
四肢着地，一条腿笔直向后伸展，另一条腿保持弯曲。弯曲一侧的脚向内移动，靠近对
侧髋部屈肌。你在弯曲一侧的臀中部会有伸展感，将这个动作保持一段时间。
可以的话，试着将弯曲一侧的腿向前、向着躯干移动，加大伸展幅度。这个动作对IT
band（大腿外侧）也有效。保持20秒。
英雄式
这个体位能够伸展股四头肌、胫骨前肌、膝关节。
采用跪姿，双膝尽量向外推。争取让脚背紧贴地面。髋部下沉。股四头肌和胫骨前肌应
该有伸展感。如果你无法使双脚脚背紧贴地面，则加大双膝间距。
髋部尽量下沉，臀部触到小腿后部。
腹部扭转
它能够伸展下背部，还能够伸展胸部、肩部、手臂。
仰卧，屈膝，双脚靠近臀部。双膝向一侧倒下，确保双膝保持靠近，对侧肩部保持紧贴
地面，对侧手臂向侧面充分伸展。从髋部到下背部直到前臂都应该有伸展感。
上犬式
这个体位能够开胸，伸展腹肌和髋部屈肌。
俯卧，身体充分伸展。双手沿体侧前移，就像你准备做出俯卧撑起始动作那样。推动身
体上移，但骨盆保持紧贴地面，尽量抬高胸部和头部。挤压背部、臀部肌肉，保持30秒。
祈祷深蹲
顾名思义，这个动作与深蹲很相似。
下蹲，双脚紧贴地面。双臂置于双膝之间，以双肘向外推动双膝，双手合什。腹股沟应
该有明显的伸展感。如果没有出现伸展感，以双肘进一步向外推动双膝，直到有伸展感
为止。
Bird Dog
它有助于提高核心力量，因为你需要利用对侧的稳定肌来保持平衡。练习大重量硬拉和
深蹲动作之前，可以用它来热身。
四肢着地，一条腿向后充分伸展。接下来，对侧手臂笔直向前抬起。也就是说，如果你
伸展的是左腿，接下来应该伸展右臂。保持约20秒，换另一侧再做。
训练计划
我每天都练习这些体位，尤其是在大重量训练课之前。
先做一些轻松的运动，以提高心率，加快血液流动，然后就可以练习这些动作了。比如
这样安排：
在跑步机上行走，或者跳绳，作为热身。
祈祷深蹲：30－60秒
英雄式：30－60秒
鸽式：30－60秒
Bird Dog：30－60秒
上犬式：30－60秒
腹部扭转：每侧30秒
掌握了这些基础动作之后，可以自学更多的基础动作，并加大伸展幅度，然后再学习高
级动作。
后面的话
也许力量项目选手听到瑜伽这两个字就想说“X”，这是不对的。也许你的块头大得像
一座房子，强壮得像一头牛，但如果你缺乏柔韧性，你的训练和生活质量都会受到影响。
不要做那种我们熟知的不断改写极限重量纪录却要给孩子们小费，请他们帮忙给自己系
鞋带的大块头。练好这些动作，我敢保证你会成为更出色的运动员、力量项目选手或健
美者。
至于那些勇敢地加入了“只适合女孩”的瑜伽课的人：随着你收藏的女裤越来越多，别
忘了发感谢信给我。 | N****O
发帖数: 4202 | 2 您真有时间，翻译这个。。。
【在 z********0 的大作中提到】
: 图转不过来，去原帖看吧
: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/yoga_ye
: 作者：Zack Gallmann
: 我知道你在想什么。“瑜伽？在Testosterone Nation？这是开玩笑吧？”
: 瑜伽不是给男子汉准备的运动，它是给那些穿着紧身裤的娘娘腔准备的。
: 它不适合那些拥有银背大猩猩一样的身材、能够硬拉起一辆校车、把两杯麦片和一打整
: 蛋当成餐后小吃的男人。
: 不，男子汉不适合练习瑜伽。
: 此外，你没有参观过瑜伽课？满屋子都是身穿紧身服装的年轻女人，在俯身、扭转、呻
: 吟，做出各种稀奇古怪的体位。
| z********0
发帖数: 9013 | 3 转贴别人翻译的
【在 N****O 的大作中提到】
: 您真有时间，翻译这个。。。
| N****O
发帖数: 4202 | 4 ...
【在 z********0 的大作中提到】
: 转贴别人翻译的
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