h******c
发帖数: 1029 | 1 大家给我说说是咋判断的？
偶目前大概112磅（118磅减下来的），167厘米高.
腰围从开始的72厘米到现在66厘米。
目前对腰腹还不够满意，肥肉还是挺多的，比较理想腰围是60-62.
是不是应该一次把腰围减到满意，然后开始增肌？
还是应该增肌一段时间再减腰围？ |
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l******l
发帖数: 2679 | 2 二度减脂小结
去年首次减脂后，体脂达到9%左右，体重为166磅。此后维持了一段时间，然后借着节
日季节的东风，索性放开了胃口（其实，也多吃不了多少），适当调整了一些力量训练
的强度，权且算一个马马虎虎的增肌计划。这样，体重又回到了172磅，体脂也到了
10%。随后一段时间一直保持着增肌的饮食和训练量，尽量多吃点。这样，到了今年5月，
体重慢慢升到了180磅。体脂嘛，当然水涨船高也涨到了12%左右。
转眼到了6月，鸟语花香，暖风吹人，肌肤暴露的程度与气温同步升高。一个胖胖的体
型总是有点不爽。于是，心血来潮想花10个星期再来个快速减脂，还我6 pack的本来面目。
说干就干，二次减脂从6月正式开始。目标是把体重减到170磅，体脂降到10%或以下。
这次减脂方法和过程大致与上次相似，其细节请见：
http://www.mitbbs.com/article_t/Fitness/31354401.html
不同之处在于经上次减脂后，积累了一些经验，对自己身体多了些了解，有点驾轻就熟
的感觉。这次饮食上就比较松，只是稍减了些量，大概１５％左右吧。碳水也没有特意
限制，每餐基本都有。由于饮食上没有 |
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l*******8
发帖数: 1416 | 3 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: loopkill (loop), 信区: Fitness
标 题: 二度减脂小结，奔一下俺的水牛细腰
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Aug 18 05:44:05 2009, 美东)
二度减脂小结
去年首次减脂后，体脂达到9%左右，体重为166磅。此后维持了一段时间，然后借着节
日季节的东风，索性放开了胃口（其实，也多吃不了多少），适当调整了一些力量训练
的强度，权且算一个马马虎虎的增肌计划。这样，体重又回到了172磅，体脂也到了
10%。随后一段时间一直保持着增肌的饮食和训练量，尽量多吃点。这样，到了今年5月，
体重慢慢升到了180磅。体脂嘛，当然水涨船高也涨到了12%左右。
转眼到了6月，鸟语花香，暖风吹人，肌肤暴露的程度与气温同步升高。一个胖胖的体
型总是有点不爽。于是，心血来潮想花10个星期再来个快速减脂，还我6 pack的本来面目。
说干就干，二次减脂从6月正式开始。目标是把体重减到170磅，体脂降到10%或以下。
这次减脂方法和过程大致与上次相似，其细节请见：
http://www.mitbbs.com/ |
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t******3
发帖数: 97 | 4 关于增肌效果，是负重大还是次数多好，我来另类解释一下。
看过7龙珠吧，悟空就是通过超重力训练成为超级赛亚人的。增大重力常数，在N倍体重
负荷下进行训练来增肌是非常make sense的。想象地球人如果到了月球不都个个身轻如
燕，力大如牛。如果月球上有土著和牛，当然觉得地球人个个都太强大了。
所以，不段挑战自己的负重极限，就是增加力量的王道。当然要配合营养和休息才能达
到。
但是健身讲的增肌并不仅仅是增大力量，还要减脂。真正的大力士都不是健美高手。减
脂最有效的，就是有氧运动。小重量多次数意义并不大。控制饮食，基本是懒人和
chick的做法，fit版的人应bs之。
结论：增肌 = 营养睡眠 + 最大负重 + 有氧 |
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l*******8
发帖数: 1416 | 5 【 以下文字转载自 Pics 讨论区 】
发信人: lolita888 (小白), 信区: Pics
标 题: 二度减脂小结，奔一下俺的水牛细腰 (转载)
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Aug 19 21:26:30 2009, 美东)
发信人: lolita888 (小白), 信区: Alabama
标 题: 二度减脂小结，奔一下俺的水牛细腰
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Aug 19 21:26:15 2009, 美东)
发信人: loopkill (loop), 信区: Fitness
标 题: 二度减脂小结，奔一下俺的水牛细腰
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Aug 18 05:44:05 2009, 美东)
二度减脂小结
去年首次减脂后，体脂达到9%左右，体重为166磅。此后维持了一段时间，然后借着节
日季节的东风，索性放开了胃口（其实，也多吃不了多少），适当调整了一些力量训练
的强度，权且算一个马马虎虎的增肌计划。这样，体重又回到了172磅，体脂也到了
10%。随后一段时间一直保持着增肌的饮食和训练量，尽量多吃点。这样，到了今年5月，
体重 |
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j********6
发帖数: 207 | 6 请问增肌和减脂能不能同时进行？！
只在力量训练之前喝点酸奶，补点糖。力量训练后用蛋白粉。
其他时间基本不吃米饭和面包，只吃水果和燕麦，还有果汁。
每天下午力量训练，每天晚上慢跑40分钟，这样的话，能不能减脂和增肌同时进行？
谢谢！ 请大侠提点意见 |
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l******l
发帖数: 2679 | 7 可以，在短期内效果不显著，但长期效果还是可以的。
事实上，新手在健身的蜜月期，增肌和减脂是同时进行的。
健身达到了一定水平，要有大的进展，就需要分开来做，于是就有减脂和增肌。 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 8 据我所知, 业余的练法减脂或者增肌一般是以两个月为单位
我一般在gym里面呆90分钟. 增肌的时候10~20分钟热身,
拉伸完了大概30分钟过去了, 然后举重1小时. 减脂的时候
1个小时跑步/椭圆机, 再举重30分钟
看看置顶的文章, 或者看看这个网站吧, 回答你的问题
http://www.abercrombieworkout.com/ |
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n***s
发帖数: 10056 | 9 My current body fat ratio is 15%. I am doing 增肌和减脂 at same time but
more 增肌 than 减脂. We will see in a year or so how effective it will be. |
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u******a
发帖数: 7843 | 10 lz自称腿部粗壮, 感觉自认为肌肉很多的样子. 我以为是要减肌瘦腿.
我的意思是任何运动都是直接增加增肌减脂的趋势, 一方面刺激肌肉, 一方面增加负热
量. 减肌的趋势最多是靠负热量间接获得, 绝对不会直接获得... |
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N*L
发帖数: 899 | 11 我目前的情况是，5'8"，182 lb。很肥，在减肥，但是又不想放弃力量。力量方面，腿
1rm大概在315，但是bench press，deadlift，overhead press都很弱。bench press
1rm在165和185之间。deadlift史上最好成绩275，但是现在做不到。overhead press
1rm没测过，但是即便是用45（空杠）做5x5也很吃力。（肩膀受过伤。）
请问如何实现减肥，保持腿，加强其他部位力量的目标？体脂应该超过20了，适合cut
吗？同时增肌减脂怎么搞？还是应该减肥？精华区和版面大概看过，都说同时增肌减脂
没效率。但是有帖子提到loopkill有个专门讲同时增减的帖子，但没找到。
多谢。 |
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f*****k
发帖数: 276 | 12 增肌都就是卡路里过点，减脂就是少点。那随便吃就就行了，吃多的几天就当增肌，吃
少的几天就当减脂，一直训练就好啊，为什么还要去算卡路里 ？意义何在？关键是算
起来很麻烦，爱在外面吃的更本没法算 |
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R*****g
发帖数: 682 | 13 要想做到增肌和减脂两者兼顾，需要注意以下几点：
1、有氧运动什么时候做？
力量训练之前做有氧运动减肥不可取。原因有三个：
1）力量之前的有氧会消耗体内的血糖含量，导致随后的力量训练强度大打折
扣。
2）体内血糖的减少会使身体释放破坏肌肉组织的荷尔蒙。
3）力量训练前做有氧会减少2/3生长激素的释放。
正确的选择应该是在力量训练之后做有氧运动。力量训练有助于体内生长激素的分
泌，为增肌减脂提供了一个非常好的环境。
2、如何做有氧运动？
有氧运动要求的是短时间（20分钟内）、高强度，这样才能保证体内糖原不被完全
耗尽而消耗肌肉。
那么如何做有氧呢？答案就是高强度间歇有氧，也就是HIIT。
研究人员发现，做20分钟的高强度间歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分钟普通有氧
的6倍。
3、如何补充营养？
建议力量训练之后马上补充20克碳水和20克快速吸收蛋白质，比如全麦面包、红薯
、乳清蛋白粉等。
这样才能保证在随后的高强度有氧不会消耗肌肉，同时也会对肌肉合成有很大
促进作用。 |
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l*******8
发帖数: 1416 | 15 【 以下文字转载自 Alabama 讨论区 】
发信人: lolita888 (小白), 信区: Alabama
标 题: 二度减脂小结，奔一下俺的水牛细腰
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Aug 19 21:26:15 2009, 美东)
发信人: loopkill (loop), 信区: Fitness
标 题: 二度减脂小结，奔一下俺的水牛细腰
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Aug 18 05:44:05 2009, 美东)
二度减脂小结
去年首次减脂后，体脂达到9%左右，体重为166磅。此后维持了一段时间，然后借着节
日季节的东风，索性放开了胃口（其实，也多吃不了多少），适当调整了一些力量训练
的强度，权且算一个马马虎虎的增肌计划。这样，体重又回到了172磅，体脂也到了
10%。随后一段时间一直保持着增肌的饮食和训练量，尽量多吃点。这样，到了今年5月，
体重慢慢升到了180磅。体脂嘛，当然水涨船高也涨到了12%左右。
转眼到了6月，鸟语花香，暖风吹人，肌肤暴露的程度与气温同步升高。一个胖胖的体
型总是有点不爽。于是，心血来潮想花10个星期再来个快速减脂，还 |
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r***u
发帖数: 1272 | 16 现在全世界都知道小李子在减肥了。”——xiaolizi@losefat。
我一向是很坦白的人，从来不偷偷摸摸自己干事情，减肥也如此。但绝对没有为了炫耀
而减肥哈，大家淡定……
很多人看到我说我瘦了，我不隐瞒，的确我在很认真地减肥。我之前总是回避自己到底
有多重，不敢上秤神马的，体重给我带来了很多压力。
减肥之前可能别人看到我说我不胖。的确我脸上并不多肉，而且身高也摆着（166cm）
，穿衣服也比较含蓄。而且虽然很重，但还是只有两尺的腰，虚假繁荣……
好吧实不相瞒，2月23日我的体重是60kg整。我有记录的最高体重是去年3月份的62.9kg
，当时鼓了好大的勇气上秤，平静面对现实，然后一个月左右认真地减到了60kg以内。
最重的时候，连我自己都不敢面对，比如大一那个冬天，整个人圆滚滚的，很壮实。
今天是3月30号，早上寝室的体重计显示52.5kg。也就是说，这40天不到，我已经和15
斤肉肉（暂时）说拜拜了。比起去年，我瘦了20斤，去年合身的裤子，现在全部可以不
开扣子直接从屁股上扒下来。
当时说要减到100斤，其实也只是喊喊口号，给自己一个动力。但是目标在那里，我从
来都是立此为证说到... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 17 祝贺！减脂很成功啊。
要我说是不用再减了，当心减下去的肌肉多过脂肪。再说你增肌时肯定
还要长一些的，也不必全减下去吧。 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 18 这个说法就多了. 推荐你去看看置顶的文章或者上面给的那个网站. 我自己一般是一天
胸+肱三, 一天肩+深蹲, 一天背+死提+引体向上+肱二, 一周轮一次, 每天都有腹肌锻
炼... 至于胸肩背怎么练置顶或者网上都有, 比如 http://www.leehayward.com/chest.htm
我是有, 其实1小时跑步下来主要是精神上累. 减脂的时候举重按大伙的说法就是要大
重量次数少点, 或者用器械修线条, 这都已经考虑到你已经有氧过了.
这个说法我有保留意见. 大重量势必会
损伤肌纤维, 这个增肌的时候是好事, 但是减脂的时候节食没有办法补充足够的碳水
去参与修复肌纤维, 可能会造成肌肉损失更严重? 我自己就把它改为中等重量(大概是极限
重量的70%)多次了(多次是为了burn更多的calories), hehe,
不管怎么样, 目的是一个就是减脂的时候要给肌肉持续刺激免得肌肉给减得太厉害...
还有一种说法是先举重, 再跑步就没有这个问题了.
但我喜欢举重完后的感觉而不是跑步跑完的感觉,
另外想当然的认为举重把血液集中到肌肉上有助于保持肌肉, 所以先跑后举
是的
最后说几句:
1 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 19
体积
这个"以肌糖原为主的肌浆"听起来像是肌肉内的水分或者充血之类的东西,
是不是在减脂的时候特别容易就大量损失了? 增肌一段时间后总要开始减脂,
这样的话肌肉的块头不就迅速缩小了...
我瞎猜一下能不能以长肌纤维为目标, 慢慢的长倒不是问题. 牛人都是十几年
练下来的 |
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h*******3
发帖数: 3775 | 20 我体重145磅左右，身高刚出170cm。
想增肌，也想减掉身上的脂肪，让肌肉线条更明显点。
但是朋友说要增肌，得好好吃，好好练，把体重吃上去，重量也练上去。
最后的阶段有氧减脂。
这样的说法科学吗？
我现在应该先增肌呢？还是同时进行呢？
老是有点困惑。
我要是把体重吃上去很容易，本来晚饭吃半碗，可以改成1碗多，这样一个月就增上去
了。
我以前是晚饭一碗多米饭，改成半碗好久了，因此腰围瘦了一圈。
版上的大牛么给说说吧，谢谢啦。 |
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d*******9
发帖数: 1987 | 21 最近半年没干别的，就疯狂长肉了，因为繁忙也没顾上规律的健身塑形，导致赘肉激增，目前穿不了修身和紧身的裙装和top，牛仔裤也穿起来没型了，对自己目前的身材已经忍无可忍了。希望通过参加活动恢复健康结实的身体和身材。我属于骨架小，肉多的苹果型身材，腿不容易粗，但是很容易上身长肉，所以穿宽松的衣服再加上头小，整个人会有很彪悍的感觉。废话不说，上尺寸。
身高：5尺4
体重：108磅
胸围：88 cm
下胸围：73 cm
腰围：64.5 cm
臀围：86 cm
手臂： 25.5 cm
大腿围：49.5 cm
小腿围：31.2 cm
目标：身高变不了了，体重其实也无所谓，重点在于减该减的围度，增该增的维度。训练计划基本跟我曾经的训练过的内容一样，对别人不知了，就是对我塑身比较work的方式，跑步的确是加强我心肺功能了，但是从未在塑形上对我有过大的帮助
训练时间：鉴于最近出行计划和项目计划安排很满，未给塑形时间，所以12月10日前，只做腰和臀的训练。从12月11日开始，每天55分钟的塑形运动全面开始。每周去gym跑步一次，打壁球一次。
具体目标：
胸围：87 cm
下胸围：... 阅读全帖 |
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h******c
发帖数: 1029 | 22 按照理论，局部减脂不可能，那就继续全身减吧。
我觉得哪里越是爱长肉越是最后才减到。
比如我的肉爱长在肚子，一定是最后才烧到肚子的脂肪。
昨天又看了肚子，决定继续减脂。好不容易缩了胃，一多吃，估计又完了。
而且现在运动量离增肌也还差得远。估计弄不好都成脂肪了。 |
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A******e
发帖数: 3373 | 23 男的？男的减重很容易。我不虚胖的，25天已经减了6磅半了。
不过你175的身高，要减到143磅，太瘦了。男生减重容易，而且你这个153的重量也不
算很过，你需要做的应该是增肌。增肌完了再来减脂。到时候你的力量也提高了，减脂
事半功倍。 |
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D****Y
发帖数: 2275 | 24 如何减腰腹core area的脂肪, 减脂又增肌？经过一个半月，我肚子很平了，love
handle也没有了。腹肌不显示的有顶上四块。但整个腰象女人的那种效果，没有明显肌
群。cardio少，一周两次，每次1小时，重量一周三次。
我最大问题过份减脂则胸平。真的很不忍心看到刚build起来的size变小了。特别是穿
上衣服后。愁死了。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 25 要看你的身体情况。
如果刚开始，力量练习重量不高，有氧能力也不高的话，
不妨一起练，先提高综合能力已经进行初步的增肌减脂。
如果身体有部位严重需要减脂的，就先以减脂为主。 |
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o********s
发帖数: 853 | 26 已经锻炼了一段时间，肌肉（臂，胸，肩，背）都能看到明显增大，但就是腰腹的赘肉
不见减少，是不是要增加有氧跑步的时间。
我目前的情况是：周１，２，４，５锻炼，周３，６，７休息，每次锻炼先热身跑１０
分钟，然后力量训练（周１，４：臂，胸，肩；周２，５：背，腿；腰腹是每天回家炼
，主要是８MIN ABS）。
减腰肉是不是要增加有氧跑步的时间呀？如果要增加有氧跑步的时间，计划把周２，５
的腿部时间换成跑步，不知道这样行不行，一周２次有氧够不够呀？另外这样会不会减
弱增肌的成果？
腹部怎么那么难减？ |
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s****e
发帖数: 1984 | 27 增肌减脂组宗旨：Muscle burns fat!
Build muscle through weight training 3 times/week, therefore boost
metabolism and burn off the fat. Combine that with at least 3 times/week
cardio. 旨在提高身体综合素质及减脂。
饮食：eating clean. 保证每天30~40%蛋白质摄入。大约250 calorie deficit. 加上
每天锻炼消耗250~300 calories, 一周大约可减一磅。
基本情况：女，170cm, 132.2 lb,
目标：121 lb， body fat below 18%
这星期我过生日，自己做了个tiramisu cake还没吃完。 我从下周一开始记日记。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 28 说的不错， 基本可以概括为增肌减脂。。
其实增加肌肉能帮助消耗更多热量， 帮助减脂，
体脂低了以后， 人看起来更精神更苗条。。
增肌主要靠运动， 减脂主要靠控制饮食。。
就算是健美运动员需要的蛋白质其实也是有限的，
多余的蛋白质只会转变成脂肪堆积起来。。 |
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C*******U
发帖数: 475 | 29 第一章照片是06年6月，当时纯减肥，方法可能不当， 减下来不少， 但是这两年断断
续续的反弹， 不过都没有反弹到240 多多也就210 真正很系统的练是今年2月末，那个
时候217lbs 我开始很系统的减肥，我之前没有上weight training, 增肌是今年5月末
开始的，但是也不系统， 我现在在执行一个很系统的增肌计划，
每周三天weight training, 三天有氧加腹肌，星期天休息
饮食少吃多餐， 每天保证2500卡左右的摄入
之前几年也就是自己摸索， 几年才找到了适合自己的训练方法 |
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y*********y
发帖数: 28 | 30 新手刚开始做两个月的力量训练，先报一下身高176厘米，体重185镑，想要增肌同时减
掉身上的肥肉，本人运动多年，但属于易胖体质，最近每天力量一小时，有氧一小时，
两勺蛋白粉，吃饭正常，少吃脂肪，碳水正常吃，但不过量，不知道我的这个计划是不
是不行，增肌减脂是不是要分开才对，还有两勺蛋白粉多少，望大牛给指条路。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 31 美女啊！身材底子相当好，比例匀称，又没有多少赘肉，大赞！
力量都是慢慢练起来的，不要急。等哪天你能提着一对20磅的哑铃做深蹲了，再上
barbell，现在先从小重量做起，慢慢加重量。
我是从去年7月做p90x开始系统性的做力量的，刚开始也是8磅的小哑铃，做着做着就得
加重量了，所以真练起来的话，进步还是很快的。mm不妨也从p90x里面的力量套路开始？
增肌的时候的确要克服对长肉的恐惧，对女生尤其如此。增肌过程中，多少都会长点肥
肉的，你得学会无视它，等到几个月以后再cut就下去了。你现在很苗条，身上如果有
肥肉的话也不能现在减，再减就平板了，得把肌肉长起来，然后再cut，线条就更好看
啦~~~
这种身材都不是一两个月能搞出来的，咱得慢慢来 :) |
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p*********l
发帖数: 26270 | 32 那不是为了看腹肌么？
有氧 －＞ 减肚皮的肥肉
练8 min abs －＞ 增大腹肌的体积
这样线条才出来的快，这个套路基本上还是减脂 (95%)
光做个8 min abs，离真正的增肌差太远了
你去FITNESS看看什么叫增肌 |
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e******3
发帖数: 773 | 33 我有个问题：增肌阶段一般要多长呢？我很怕很长时间吃很多就会又变成习惯了，尤其
是眼看着人又胖起来可能会心情沮丧，然后万一落入自暴自弃的坏循环就糟了。能不能
两三天多吃增肌，然后两三天少吃减脂，慢慢的很小幅度的微调？ |
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e******3
发帖数: 773 | 34 我有个问题：增肌阶段一般要多长呢？我很怕很长时间吃很多就会又变成习惯了，尤其
是眼看着人又胖起来可能会心情沮丧，然后万一落入自暴自弃的坏循环就糟了。能不能
两三天多吃增肌，然后两三天少吃减脂，慢慢的很小幅度的微调？ |
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M********G
发帖数: 1207 | 35 老实说，增肌比减脂难多了，特别对那些能够成功增肌的人来说，减脂简直就是小菜一
碟。 |
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s*****W
发帖数: 117 | 36 我的版主呀，我不是说了吗？
“要增重，就要增加热量的摄入。而增的是肌还是脂，则由你的生活方式和运动情况决
定。”
只是吃，只能长脂肪。
不过，我还是觉得你应该多练举重啊，还是你练了举重但没说？否则，增的时候肥肉肌
肉一起长，减的时候肌肉也跟着肥肉减，那怎么办？ |
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R*****g
发帖数: 682 | 37 腹肌是容易锻炼的肌肉。腹肌是肚子周围肌肉的总称，由肚子前面的腹直肌和侧面
的外腹斜肌组成。腹肌的特点是越锻炼越发达。因为肚子肌肉的恢复力比较快，所以可
以每天锻炼。要想有效而又安全地进行肌肉锻炼，充分进行伸展运动十分重要。
伸展运动
通过有意识地伸展肌肉，进一步地提高锻炼腹部的效果。
1.俯卧。2.双手略微分开与肩同宽，靠近身体，慢慢抬起上半身。3.保持这个姿势10秒
钟。
温馨提示:
1.慢慢地进行
腹肌分为快速运动是使用的快缩肌，已经进行慢动作时使用到的慢缩肌等。慢慢地
运动，锻炼慢缩肌。因为慢缩肌难以成为大块肌肉，所以不会变成肌肉发达。
2.不要屏住呼吸
燃烧脂肪必须依靠氧气。锻炼过程中往往会不自觉地屏住呼吸，因此要有意识保持
正常呼吸。
这四项运动，按照"仰卧起坐运动→仰卧提腿运动→站立提腿运动→躯干稳定性训
练"的顺序慢慢地完成，大约需要20分钟。前后3分钟分别进行伸展运动，放松肌肉。
仰卧起坐运动
锻炼腹肌最基本的动作，快速将肚脐周围的脂肪变成肌肉。
仰卧起坐运动:
1.将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不
要留空隙，手在后脑处交叉。2.... 阅读全帖 |
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l******l
发帖数: 2679 | 38 减脂方法FAQ
Q7. 力量训练为什么要大重量少数量（low volume, heavy load)?
A7. 有以下几个原因：
1. 力不从心，在卡路里日摄入量低于平常时，很难支撑regular volume.
2. 有限的身体能量的主体得用在有氧运动上以燃烧脂肪。
3. 减脂中力量训练的目的不在增肌，而在阻止肌肉，特别是快肌的损失。
所以，不需要大的volume，但需要大重量以提醒身体不要把最易退化的
这部分大肌肉消耗掉。 |
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B********y
发帖数: 1356 | 39 对普通人，减脂增肌应该只是吃的量有不同，锻炼的时候力量和有氧两手都要硬。不再
乎体脂比，对减脂有信心有经验的，可以尽量多吃点，多数人都认为多吃能多长肌肉。
当然也有人认为肌肉的增长速度是有限度的，一年最多5磅，多吃也没用，只能白白多
长肥肉。 |
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n*********0
发帖数: 1543 | 40 和我现在状态挺像，纯剪纸就太瘦了。
纯增肌又体脂高，不显肌肉形状。
所以，必须减脂肪增肌同步进行。
我感觉办法就是高蛋白饮食加大运动量。
蛋白保证不损失lean mass甚至增加肌肉生长，大运动量刺激肌肉，同时消耗热量，减
脂。
所以，我就p90x吧。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 41 呵呵，其实也谈不上减不减肥。
我现阶段的主要想法是顺其自然，无论是锻炼还是饮食上。具体到饮食上主要还是想吃
清淡一些，健康一些，吃饱吃好。只是最后是增肌还是增脂，减肌还是减脂，没有原先
那么纠结了。我想人体最终会settle到一个最适合自己的physique和状态上。至于锻炼
，我很看好KB因为它对全身运动和functional strength的强调比较符合我现阶段的认
识。 |
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s****e
发帖数: 1984 | 42 赞平常心。这么坚持个一两年下去，效果自然就出来了。KB还真是比较efficient,全身
都炼着，花样不少，还满好玩的。
呵呵，其实也谈不上减不减肥。我现阶段的主要想法是顺其自然，无论是锻炼还是饮食
上。具体到饮食上主要还是想吃清淡一些，健康一些，吃饱吃好。只是最后是增肌还是
增脂，减肌还是减脂，没有........
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f*******n
发帖数: 5241 | 43 对啊，练P90X吃1200卡的话我怀疑是自毁身体。本来我也没打算说，因为有时
自己说吃1200卡其实可能不止，可是LZ说四天减了四磅，111磅的起点。这个真
的不是P90X，不是增肌减脂，只怕是减肌了。
.. |
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w********n
发帖数: 47 | 44 节食：减脂（快，但不易维持），减肌，改善健康指标（血脂，血糖，血压等）。
运动：减脂（慢，但和节食结合长期效果好），增肌或保持肌肉，增加骨密度，改善健
康指标（心肺功能，血脂，血糖，血压等）。 |
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b********o
发帖数: 137 | 45 我是那种基础代谢非常低，吃东西也不多的人，一天也就1500卡，但是非常容易长胖的
人。不想太节食到营养不足。现在做有氧运动3周左右，就减了1-2磅，肌肉长了一些，
特别是小腿和胳膊上的。可是我怎么减肥呢？不是增肌和减脂不能同时进行，是不是把
肌肉练成之后，保持饮食和运动，脂肪就会慢慢减掉？ |
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h******c
发帖数: 1029 | 46 有道理。
那我再给自己2-3周把腰围再减减。然后就进入增肌阶段。
想到可以大吃～～哇哈哈哈。。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 47 ☆─────────────────────────────────────☆
T8000 (金刚经) 于 (Fri Jun 22 01:07:16 2007) 提到:
减脂的同时加强弱项部位。今天锻炼了三角肌，没有练侧平举，加强了三角肌后束训练：
1. 杠铃smith架颈后推举 2*x 20(40rm weight)+ 4 x 4~12
2. 直立提铃上拉 1*x 15(20rm weight)+ 3 x 8~12
3. 哑铃前平举 3 x 10~12
4. 滑轮俯身侧平举 3 x 10~12
5. 滑轮反向飞鸟 3 x 10~12
*为热身组
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dai (小带.人生不外悲欢离合，爱恨情仇) 于 (Fri Jun 22 01:12:48 2007) 提到:
三角肌是你的弱项嘛？我怎么觉得三角肌很容易练起来？
不过后束可能比较难
练：
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T |
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a**m
发帖数: 184 | 48 国内的时候有一搭没一搭去gym走走过场。到米国以后忙的焦头烂额。奈何belly fat有
愈演愈烈的趋势（没有太夸张，但是肯定是把abs盖住了的，本人178cm,160lb），决定
开始正式gym走起。
刚刚看了板上的置顶，受益匪浅，决定先有氧+控制饮食把赘肉剪掉，然后在开始练肌
肉，问前辈可行否？另外昨天买了蛋白粉，我这种情况是不是就不要吃了？我很喜欢吃
肉，可不可以用蛋白粉代替每餐吃的油腻的动物肉类这样摄入的动物脂肪会减少？
另外看了黄教主的球形肌，笑喷了。联想到ABC室友在ROTC每日训练也是个球形肌的样
子，有点小担心。要避免球形肌，有什么特别要注意的么？我一般就是做做拉伸+俯卧
撑的。
纯新手上路，有sb的问题大家见怪不怪~望大侠指点！谢谢 |
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h***8
发帖数: 104 | 49 兄弟以增肌/体重，减LDL，有氧为目的，有规律健身两个多月了。第一次发帖，菜鸟抱
一下目前的计划。尽管还没有看完精华区，自己感觉有要调整的地方，求版主和大牛们
一个指导。
一 基本情况
身高：5’9；体重：151p；BMI: 22.3；Body fat: 18%
基本饮食结构：
1.早：燕麦粥，4个鸡蛋白，yogurt,香蕉 （最近早饭有时凑合）
2.中：鸡肉，蔬菜，米饭；下午yogurt,水果;workout day,磕2cup蛋白质粉.
3.晚：粥（我脾胃有点弱），蔬菜，鱼肉/鸡肉/豆腐，水果
目标日热量摄入量：2500-2800大卡
目标蛋白质摄入量：100g
Workout day, 下午磕；早磕，晚不磕（哥们LDL有些偏高，不知道对不对这里）
同时，我也是羽毛球友，每周四/日双打2个半小时有5年多了。
二 目标
体重-160p; 大腿，臀大肌，胸肌，上肢，微塑型即可。希望一直保持每周2-3次
workout到终身。
三目前计划
周一：
Warmup+stretching, 慢跑10分钟（速度5，心率145）；
Bench press no bar warmup, 然后12.5... 阅读全帖 |
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G*B
发帖数: 1380 | 50 我是很怕胖的人，肉全在脸上和肚子，幸好爱有氧，也不是吃货,很容易减肥。
但是增肌吃一吃就显胖，很不喜欢，本来打算增肌一年，减肥2月，现在能不能增肌半
年减肥1-2月？
我的顾虑是减肥太频繁把好不容易增长的肌肉也减了？好像听说是增肌有个趋势最好不
要打乱啥的 |
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