p*********l
发帖数: 26270 | 1 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
目录：
1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
2 - 减肥中的"吃"
2.1 sample diet
2.2 饮食结构
3 - 减肥中的"练“
3.1 有氧与力量
3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
4 - 其他的乱七八糟
Gilda在华人谈减肥：
http://www.huaren.us/dispbbs.asp?boardID=331&ID=1153833 |
p*********l
发帖数: 26270 | 2 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
人的体形外表如何，不光是身高体重骨骼比例问题，还有个肌肉和肥肉的比例问题，也
就是常说的body fat %。同样的身高体重，bf% 高的人视觉上显得松软，bf% 低的人视
觉上显得紧致。我们常常看见很瘦很瘦(skinny)的mm一挥手就有拜拜肉(fat），那就是
常说的skinny fat。要想体形变得好看，就需要甩掉肥肉（减脂），增加肌肉（增肌）
，也就是大家常说的“把肥肉变成肌肉”（其实肌肉和肥肉是不能相互转化的）。
减脂与增肌通常是不能同时进行的，前者通常伴随着体重上升，后者通常伴随着体重下
降。所以body builder通常都是不断的走“增肌-减脂-再增肌-再减脂”的循环。你现
在的目标是什么，自己心里要明白，增肌的时候不要过于担心bf%的上升，这些fat都是
要在减脂的环节cut掉的。同时要指出的是，肌肉有利于减脂，因为肌肉比例高的身体
代谢也高，所以肌肉多的身体减肥通常比较容易。
人体就像一个蓄水池，每天吃进来的热量就是进水，每天消耗的热量就是出水，进水大
于出水，体重就会上升，进水小于出水，体重就会下降。所以，饮食与锻炼是减脂与增
肌很重要的方面。增肌的人一定要吃到热量盈余，减脂的人则一定要保证热量亏空。
对于减肥的男生来说，锻炼和饮食大概是五五开，齐头并进的话，应该很容易减重成功
。但是，如果你练完以后就放开大吃，道路就会比较曲折。
对于减肥的女生来说，控制饮食要占七八分的比重，加强锻炼占另外的两三分。这是因
为女生天生肌肉比例小，代谢较低，运动能力较差。所以，管住嘴，对于女生尤其重要。 |
p*********l
发帖数: 26270 | 3 2 - 减肥中的"吃"
减肥的方法和理论千万种，我是总体热量控制派的。
控制饮食，无非就是控制蓄水池的“进水量”，要想减肥，你得保证每天吃的热量要少
于用掉的。
有人说：那会不会晕倒？只要不是太过分，我相信是不会的，因为你身上背着的肥肉就
是巨大的能量库，你的身体知道燃烧脂肪来维持生活所需。这个版面曾经有大男人（睡
袋）每天吃几百卡迅速减肥的，有胖mm（小宝）每天吃几百卡短期甩掉二十几磅的，也
有更多的人以比较低卡的食谱温和的减肥的（比如男1200-1600卡，女1000-1500卡）。
我去年靠1000卡饮食在20天里成功减掉7磅，很轻松，不饿不晕不反弹。
有人说：那会不会反弹？反弹不反弹，跟你减肥后的生活方式更相关，根减肥的速度关
系不大。减肥后，你如果回到以前让你发胖的生活习惯中去，大吃大喝，不爱运动，进
水又大于出水了，你就会胖回去，不管这肥肉是10天甩掉的，还是10个礼拜甩掉的。
每天该吃多少呢？
人体的代谢是跟体重成正比的，体重大的人基础代谢高，运动消耗也大。我粗略的估计
一下，减肥的人可以把每天的热量预算定在"体重（磅）x 10"到"体重（磅）x 12"之间
，如果你跟我一样成天坐在办公室里 主要活动都在指尖上的话。比如，体重100磅的女
生，可以把饮食热量控制在1000到1200大卡之间。生活方式更active的人（比如建筑工
人，比如每天需要在实验室不停走来走去的学生）可以适当上调。这个范围，大概是一
个人日常消耗的热量（包括基础代谢和日常活动），把饮食控制在日常消耗水平，那么
你额外的体育运动消耗多少，就在燃烧多少身上的能量库存。
那么，每天吃那么少，会不会很饿？这的确是大部分减肥者需要解决的问题。怎么吃才
能既低热又不饿呢？看看楼下两个sample diet。前面那个是我给dash写的，他照着这
个guideline吃，减得很快。后面那个是稍微调整了一下，给女生看的。 |
p*********l
发帖数: 26270 | 4 2.1 sample diet
-------- 男生版：假设每天的热量budget是1600大卡 --------
早饭（约400大卡）
脱脂牛奶1杯
水煮蛋1个
100% rye bread 2片
早上加餐（约200大卡）：
Fage total 0% nonfat plain Greek yogurt 1个 (170 g)
水果1份 （比如樱桃15个，或者桃子1个）
午饭（约400大卡）：
有肉（steak, tuna, salmon, chicken, etc.）的salad 1份
下午加餐（约300大卡）：
Cottage cheese 1个（1 cup)
水果1份
晚饭（约300大卡）：
烤鸡胸1个 (去皮去骨）
蒸/煮/生蔬菜1份
-------- 女生版：假设每天的热量budget是1200大卡 --------
早饭（约300大卡）
脱脂牛奶1杯
水煮蛋1个
100% rye bread 1片
早上加餐（约100大卡）：
水果1份 （比如樱桃15个，或者桃子1个）
午饭（约400大卡）：
有肉（steak, tuna, salmon, chicken, etc.）的salad 1份
下午加餐（约100大卡）：
Fage Total 0% nonfat Greek yogurt 1个（170g)
晚饭（约300大卡）：
烤鸡胸1个 (去皮去骨）
蒸/煮/生蔬菜1份 |
p*********l
发帖数: 26270 | 5 2.2 饮食结构
看了楼上的sample diet，可能你的第一个反应是：减肥不能吃中国菜么？当然不是。
我没有用中国菜写，是因为中国菜的热量不好估计，你做的青椒肉丝根我做的无论是热
量上还是“青椒：肉丝”比例上都可能差距很大，不利于举例。如果你有时间兴趣和精
力来计算你的中国菜热量与营养的话，我不反对你减肥的时候多吃中国菜。
好了，回头看楼上的sample，概括起来，就是这几条原则：
杜绝垃圾食品，少吃多餐，控制总体热量的前提下：加蛋白质，减主食，控制水果（糖
）和脂肪。
杜绝垃圾食品不用多说了，每天的热量预算那么少，当然要保证营养，不能把卡路里浪
费在没有营养的垃圾上面。后面几条，都是为了让你在热量摄入低的情况下，尽可能的
不感到饥饿。
热量的来源有三个：蛋白质，碳水，脂肪。研究表明（见置顶资源共享，里面有个bbc
的录像，那里面说的），同样热量的前提下，三者的耐饿程度为：蛋白质〉碳水〉脂肪。
既然脂肪不耐饿，控制脂肪摄入是很明白的了。p90x有个nutrition plan，里面要求每
天只能有20%的热量来自脂肪。但是控制脂肪不等于不吃肉，因为肉里面有很多蛋白质
。你们知道炒菜用的油热量有多少么？大概 1 tablespoon 是120卡的样子，相当于半
块鸡胸或一片面包的热量，减少烹饪用油是一个重要的方面。我曾经写过一个无油菜谱
楼，就是为了解决这个问题：
http://www.mitbbs.com/article_t/loseweight/3878967.html
另外，吃沙拉的时候选择低脂的dressing，也很重要，大多数dressing都高热高油。
人的饥饿感，跟血糖浓度相关。血糖高的时候感到满足，血糖低的时候感到饥饿。所以
，尽量保持全天血糖的平稳，有利于减少饥饿感。少吃多餐是为了保持血糖平稳，很显
然，不多说了；减少主食，控制水果和糖，也是为了保持血糖平稳。精米精面 淀粉和
糖，吃进去以后血糖升高，于是刺激胰岛素分泌，血糖迅速回落，于是人就饿得快。这
种血糖震荡，对减肥来说是大忌。
所以，主食 水果和糖都要减量，同时，如果你非要吃主食不可，应该尽量用粗粮，比
如steal cut oats，糙米。粗粮吸收慢，对血糖的影响小。再就是果汁，扔掉了纤维以
后，水果里的糖吸收更快，所以减肥期间不建议喝果汁，吃水果就可以了，而且控制在
一天2份内。什么叫1份？
http://nutrition.about.com/od/fruitsandvegetables/f/servingfrui
有人会说：低碳水会不会对身体不好？我已经有好几年很少吃主食了，身体没啥问题，
我也从来不觉得我的饮食低碳水，因为我吃很多蔬菜，那也是碳水。btw 土豆 红薯 南
瓜等，都算淀粉类，都属于需要控制的食物。
再来说蛋白质，我们要吃的是lean protein。除了无皮鸡胸和奶制品以外，还有火鸡肉
无皮鸡腿 鱼类（尤其是lean的鱼，比如 tuna, mahi mahi, ahi tuna） 海鲜 豆腐
各种豆子。牛肉的脂肪略高一点，但是也可以吃，猪肉和羊肉油多，要小心控制分量，
只要不是午饭晚饭同时吃大块的红肉，全天的budget应该能控制住。salmon也是油多热
量高，如果午饭吃了大块的salmon（salad里面那么点鱼肉不要紧），晚上尽量吃lean
protein。
简单的说，就是多吃lean protein，然后用蔬菜把肚子填饱，水果和主食都只能少吃一
点。油炸 dessert 糖果，都别惦记了。 |
p*********l
发帖数: 26270 | 6 3 - 减肥中的"练“
虽然说女生减肥以饮食控制为主，锻炼对于减肥的意义也是不容小觑的：
首先，锻炼消耗的热量就是加大出水口，让体重减得更快；
其次，光靠少吃，减的是肌肉肥肉一起掉，如果你本来肌肉就少得话，可能会减重不减
肥，搞成skinny fat的样子，瘦而松；
第三，长期少吃容易造成代谢低下，体育锻炼能提高代谢水平，防止这种情况的发生；
第四，前面说过了，肌肉多的身体代谢高，减肥快。
那么，怎么运动最减肥呢？以减肥为主的运动，应该是有氧为主，力量为辅。这个我们
下层楼细说。
我想强调的是commitment的问题。要减肥，就得动起来，而且要坚持一定的频率 时间
和强度。三天打鱼两天晒网是不中的。我建议一周练5天（最少4天），其中有氧3天，
力量2天，每天练1小时。究竟是早上练 下午练还是晚上练，怎么才能提高全天代谢，
怎么才能不影响吃饭 睡觉和生活，都是相对次要的事情，大家可以自己figure out。
很多版友都是因为减肥而开始运动，结果爱上了运动，一天不动就不舒服，养成运动的
习惯，对于长期健康 和减肥成功后防止反弹，有重要意义。 |
p*********l
发帖数: 26270 | 7 3.1 有氧与力量
需要先说明一点：局部减脂是不可能的，只有全身减脂，至于哪里先减哪里后减，大概
是基因决定的。
要通过运动来燃烧脂肪，就需要长时间中等强度的有氧训练，保持心率在有氧范围内。
最简单的有氧运动是长跑，wuyan有篇大作“如何跑步最减肥”，建议大家好好读读：
http://www.mitbbs.com/article_t2/loseweight/3875869.html
有人说：我膝盖不好，怎么办？椭圆机也是不错的有氧运动，强度弱点。除此之外，划
船机，骑车，kick boxing，跳有氧操（比如郑多燕），跳舞都是不错的有氧运动，只
要时间做够1个小时就行，强度不同而已。我个人还很喜欢bikram yoga，高温瑜伽，减
肥效果不错，但是很多人受不了那个温度。
我个人不喜欢用游泳来减肥，原因有三：一来游泳的强度不能保证，很多人游泳如同泡
澡；二来游泳后胃口大开，容易多吃；三来低水温下人体自然的会保留一层脂肪来保暖
，不容易把肥油刮干净。
有人会奇怪为啥我要求有氧1小时。因为刚开始运动的时候是烧糖，大概半小时以后才
开始烧脂肪，考虑到warm up和cool down，总的运动时间得在1小时左右才能有效烧脂。
再来说说力量训练。
减肥的人为什么要练力量？因为减重本身是有可能损失肌肉的，你只有不断刺激肌肉，
才能防止它流失，而且肌肉多的人减肥快。
很多mm减到后来就很苦恼：已经很轻了，bf/lg已经抱怨太瘦了，可是这里那里还是松
松的肥肉。这时候，力量训练就更重要了，因为你需要长大的肌肉把身体和皮肤撑起来
，这样才能饱满紧致。对于男生来说，肌肉的意义就更非凡了，是男性美的体现，文弱
书生没有以前那么吃香啦！
有的mm担心肌肉练大了不好看。。。嗯，咱们这里力气最大练得最苦的可能是boboli了
，她好像还是很纤细很女性美的吧？还有华人的无风，正经练举铁也有不短时间了，大
家也可以看看。女性受激素限制，想搞出大肌肉是不容易的。
那么，怎么练力量呢？
小打小闹的，没有基础的，可以每天做做8分钟系列，包括abs buns arms legs，强度
挺小的，也就半个小时而已。youtube上有，搜"8 min abs"之类的就行。
有点钱有点commitment的，可以找个personal trainer指点指点，定个计划。
有点基础的，可以做做p90x里面的力量训练，包括：
arms & shoulders
chest shoulders & triceps
chest & back
back & biceps
legs & back
core synergistics
ab ripper x
每个是1小时左右，除了ab ripper x以外，可以根据自身需要有针对性地选择两个。ab
ripper x只有15分钟，可以加在任何一个力量训练后面做。置顶的资源共享有下载链
接。 |
p*********l
发帖数: 26270 | 8 3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期） |
p*********l
发帖数: 26270 | |
p*********l
发帖数: 26270 | |
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G***a
发帖数: 27294 | 11 占完楼了？沙发：）
【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
: 简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
: 目录：
: 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
: 2 - 减肥中的"吃"
: 2.1 sample diet
: 2.2 饮食结构
: 3 - 减肥中的"练“
: 3.1 有氧与力量
: 3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
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G***a
发帖数: 27294 | |
p*********l
发帖数: 26270 | 13 我发了首贴就觉得自己疯了，这么大的话题，要写死了。。。我把你这个加到顶楼去！
多谢！
【在 G***a 的大作中提到】
: 如果我在华人的这个帖子有点用处，欢迎回收~~
: http://www.huaren.us/dispbbs.asp?boardID=331&ID=1153833
|
G***a
发帖数: 27294 | 14 我觉得你要写博士论文呢~~~ 我还想，要不要给你提供个word模板，能自动generate目
录和ref
省得写到high了，要情不自禁手动加Bibliography和目录。哈哈哈
不过你写吧，我不是一直希望能把减肥版经验写一本书吗？ 我可以帮你写一部份
这样，以后校对校对就可以出了。~~~~~ 既然做，就要做好，做完美
人家灌水能灌篇nature，咱也可以写本书啊。
我让你当第一作者：紫苏&屠龙， 你看咋样？
【在 p*********l 的大作中提到】
: 我发了首贴就觉得自己疯了，这么大的话题，要写死了。。。我把你这个加到顶楼去！
: 多谢！
|
p*********l
发帖数: 26270 | 15 你写吧，我不行。。。我就是个民科。。。
【在 G***a 的大作中提到】
: 我觉得你要写博士论文呢~~~ 我还想，要不要给你提供个word模板，能自动generate目
: 录和ref
: 省得写到high了，要情不自禁手动加Bibliography和目录。哈哈哈
: 不过你写吧，我不是一直希望能把减肥版经验写一本书吗？ 我可以帮你写一部份
: 这样，以后校对校对就可以出了。~~~~~ 既然做，就要做好，做完美
: 人家灌水能灌篇nature，咱也可以写本书啊。
: 我让你当第一作者：紫苏&屠龙， 你看咋样？
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G***a
发帖数: 27294 | 16 不不不，以你为主~~~ ，我还有几个星期就答辩了
对啦，你可以把前些日子我写的梨型和苹果型分别，和食谱不同，放进去
我找找Link
很多人刚来，连自己是啥型，可能都不知道
【在 p*********l 的大作中提到】
: 你写吧，我不行。。。我就是个民科。。。
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j**u
发帖数: 6059 | 17 zan
【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
: 简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
: 目录：
: 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
: 2 - 减肥中的"吃"
: 2.1 sample diet
: 2.2 饮食结构
: 3 - 减肥中的"练“
: 3.1 有氧与力量
: 3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
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b*******t
发帖数: 33714 | 18 顶苏苏~
【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
: 简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
: 目录：
: 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
: 2 - 减肥中的"吃"
: 2.1 sample diet
: 2.2 饮食结构
: 3 - 减肥中的"练“
: 3.1 有氧与力量
: 3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
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p*********l
发帖数: 26270 | 19 我还有1个星期就去欧洲玩了。。。呵呵！我就长话短说，把几个车轱辘话题写写，免
得老有人问，我实在懒，又不想打消新人的积极性。。。
【在 G***a 的大作中提到】
: 不不不，以你为主~~~ ，我还有几个星期就答辩了
: 对啦，你可以把前些日子我写的梨型和苹果型分别，和食谱不同，放进去
: 我找找Link
: 很多人刚来，连自己是啥型，可能都不知道
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p*********l
发帖数: 26270 | 20 谢谢獭獭！
【在 b*******t 的大作中提到】
: 顶苏苏~
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s****m
发帖数: 5375 | |
b****i
发帖数: 11322 | |
G***a
发帖数: 27294 | 23 好好玩！
【在 p*********l 的大作中提到】
: 我还有1个星期就去欧洲玩了。。。呵呵！我就长话短说，把几个车轱辘话题写写，免
: 得老有人问，我实在懒，又不想打消新人的积极性。。。
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s****m
发帖数: 5375 | 24 祝答辩大大顺利啊！！！
【在 G***a 的大作中提到】
: 不不不，以你为主~~~ ，我还有几个星期就答辩了
: 对啦，你可以把前些日子我写的梨型和苹果型分别，和食谱不同，放进去
: 我找找Link
: 很多人刚来，连自己是啥型，可能都不知道
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p*********l
发帖数: 26270 | 25 你好好准备答辩！:)
【在 G***a 的大作中提到】
: 好好玩！
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s****m
发帖数: 5375 | 26 紫苏也玩开心D
【在 p*********l 的大作中提到】
: 我还有1个星期就去欧洲玩了。。。呵呵！我就长话短说，把几个车轱辘话题写写，免
: 得老有人问，我实在懒，又不想打消新人的积极性。。。
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G***a
发帖数: 27294 | 27 谢谢大家，我学习去了！
【在 s****m 的大作中提到】
: 祝答辩大大顺利啊！！！
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e**n
发帖数: 906 | |
r*****m
发帖数: 256 | |
c******y
发帖数: 2803 | |
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L******1
发帖数: 1599 | |
R*A
发帖数: 496 | 32
谁灌篇nature啊？
支持你们两位出书！
【在 G***a 的大作中提到】
: 谢谢大家，我学习去了！
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R*A
发帖数: 496 | 33 真心话，你们几个在这个版上做的'，真的是积德~
佩服啊~
【在 p*********l 的大作中提到】
: 我还有1个星期就去欧洲玩了。。。呵呵！我就长话短说，把几个车轱辘话题写写，免
: 得老有人问，我实在懒，又不想打消新人的积极性。。。
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m*********3
发帖数: 5381 | 34 谢紫苏！重新学习！
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.3
【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
: 简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
: 目录：
: 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
: 2 - 减肥中的"吃"
: 2.1 sample diet
: 2.2 饮食结构
: 3 - 减肥中的"练“
: 3.1 有氧与力量
: 3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
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t*********0
发帖数: 3495 | |
v******s
发帖数: 6949 | |
qt
发帖数: 9432 | |
a****h
发帖数: 391 | |
p*********l
发帖数: 26270 | 39 谢谢大家顶贴！我困死了，先到这里，明天再接着写
大家有啥想加的话题，尽管提，我尽量也写到
good night！ |
a********k
发帖数: 11445 | |
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n**********d
发帖数: 382 | |
s*******t
发帖数: 7746 | 42 super zan! Mark!
Wish I have seen a post like this when I started |
s*********4
发帖数: 121 | 43 对于这个周末的购物非常有帮助！
【在 p*********l 的大作中提到】
: 2.1 sample diet
: -------- 男生版：假设每天的热量budget是1600大卡 --------
: 早饭（约400大卡）
: 脱脂牛奶1杯
: 水煮蛋1个
: 100% rye bread 2片
: 早上加餐（约200大卡）：
: Fage total 0% nonfat plain Greek yogurt 1个 (170 g)
: 水果1份 （比如樱桃15个，或者桃子1个）
: 午饭（约400大卡）：
|
t**********e
发帖数: 68 | |
d******0
发帖数: 22800 | |
M*********6
发帖数: 263 | 46 thanks for sharing.
【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
: 简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
: 目录：
: 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
: 2 - 减肥中的"吃"
: 2.1 sample diet
: 2.2 饮食结构
: 3 - 减肥中的"练“
: 3.1 有氧与力量
: 3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
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w******h
发帖数: 194 | |
g****l
发帖数: 213 | |
l*******g
发帖数: 4894 | |
s***e
发帖数: 832 | 50 Co~~~~太感谢紫苏和公主了！
【在 R*A 的大作中提到】
: 真心话，你们几个在这个版上做的'，真的是积德~
: 佩服啊~
|
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s*********e
发帖数: 120 | 51 写的太好了！
帮助我这种skinny fat，非常需要增强肌肉和心肺功能得人 |
x*******u
发帖数: 1180 | 52 紫苏，这个贴好，真的是言简意骇，易读易懂！在欧洲玩好！ 公主的加料补充，完善
了这个大题目。祝答辩成功！ |
n****o
发帖数: 14771 | |
G***a
发帖数: 27294 | |
s**********9
发帖数: 1108 | 55 mark!
这个看着省心~ 辛苦拉
【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
: 简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
: 目录：
: 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
: 2 - 减肥中的"吃"
: 2.1 sample diet
: 2.2 饮食结构
: 3 - 减肥中的"练“
: 3.1 有氧与力量
: 3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
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e******3
发帖数: 773 | |
e******3
发帖数: 773 | 57 我有个问题：增肌阶段一般要多长呢？我很怕很长时间吃很多就会又变成习惯了，尤其
是眼看着人又胖起来可能会心情沮丧，然后万一落入自暴自弃的坏循环就糟了。能不能
两三天多吃增肌，然后两三天少吃减脂，慢慢的很小幅度的微调？ |
L******9
发帖数: 866 | 58 先mark!
【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
: 简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
: 目录：
: 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
: 2 - 减肥中的"吃"
: 2.1 sample diet
: 2.2 饮食结构
: 3 - 减肥中的"练“
: 3.1 有氧与力量
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r**********a
发帖数: 1067 | |
f*****n
发帖数: 135 | |
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p*********l
发帖数: 26270 | 61 mm你在练p90x么？很明显那个program是增肌3周紧接着减脂1周，因为它每练3周，就有
1个有氧周，我在有氧周吃的不少，但是体重会掉1.x磅。
即使增肌，也不是说暴饮暴食，而是要吃高营养高热量的东西，食物体积并不需要大，
也不需要把胃撑大。一般说来，这个周期要用"周"做单位吧？增肌2-3周，然后把bf%减
到自己的目标内。
【在 e******3 的大作中提到】
: 我有个问题：增肌阶段一般要多长呢？我很怕很长时间吃很多就会又变成习惯了，尤其
: 是眼看着人又胖起来可能会心情沮丧，然后万一落入自暴自弃的坏循环就糟了。能不能
: 两三天多吃增肌，然后两三天少吃减脂，慢慢的很小幅度的微调？
|
p*********l
发帖数: 26270 | 62 谢谢大家捧场！我把主体写得差不多了，后面几天，能想起啥再加啥 :) |
a********k
发帖数: 11445 | 63 LZMM我想问你Bikram Yoga减脂是啥原理？很多动作也不是特别高频率动的，怎么算有
氧呢？ |
b**********v
发帖数: 321 | 64 谢谢紫苏帮助大家总结了那么多的学习资料！！！我有个问题想请问一下，看到文首你
提到了减脂容易增重，这个是什么原因呢。我没有可以的减肥，只是努力保证每周有两
次有氧，两次力量，例如参加bodycombat, bodypump的课程。但是最近发现体重上升了
（过去几年也是这个流程，体重稳定），虽然腰围什么的似乎没变。我也知道体重不是
最重要的，关键还是整体的多种系数。但是总有些担心已经认真运动，遵守健康饮食习
惯，就是稍微多吃了点水果，怎么体重就突然上去了。还请各位健身的同学指点迷津！
谢谢大家！ |
d*****y
发帖数: 1073 | |
p*********l
发帖数: 26270 | 66 有氧跟动作的频率无关，跟心率有关。yoga算有氧运动，因为强度属于弱到中等，心率
不会被推到无氧区。普通yoga的问题是强度较弱，单位时间内的消耗量太小，但是
Bikram yoga在高温环境下，人体要工作得更勤奋来维持体温恒定，整个代谢水平被拉
高，锻炼效果比普通yoga要好。而且，Bikram yoga每次90分钟，时间够长。
【在 a********k 的大作中提到】
: LZMM我想问你Bikram Yoga减脂是啥原理？很多动作也不是特别高频率动的，怎么算有
: 氧呢？
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p*********l
发帖数: 26270 | 67 我回头看了一眼，是我脑子发昏，把上升和下降写反了，应该是"减脂与增肌通常是不
能同时进行的，前者通常伴随着体重下降，后者通常伴随着体重上升。"谢谢MM看得仔
细，指出这个错误。
如果MM肌肉变多了，体重就会上升，我最近练P90X，体重已经上升了5-6磅了，除了手
臂变粗了点，围度没什么变化，腹部和背部的肌肉纹理都更清晰了。
【在 b**********v 的大作中提到】
: 谢谢紫苏帮助大家总结了那么多的学习资料！！！我有个问题想请问一下，看到文首你
: 提到了减脂容易增重，这个是什么原因呢。我没有可以的减肥，只是努力保证每周有两
: 次有氧，两次力量，例如参加bodycombat, bodypump的课程。但是最近发现体重上升了
: （过去几年也是这个流程，体重稳定），虽然腰围什么的似乎没变。我也知道体重不是
: 最重要的，关键还是整体的多种系数。但是总有些担心已经认真运动，遵守健康饮食习
: 惯，就是稍微多吃了点水果，怎么体重就突然上去了。还请各位健身的同学指点迷津！
: 谢谢大家！
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m*******a
发帖数: 2947 | |
e******3
发帖数: 773 | 69 谢谢mm答疑。
我现在还是有氧为主，偶尔举举哑铃什么的。我一直在等体重降到100磅以下开始增肌
，可就是老在101磅左右徘徊，都平台一个多月了，真郁闷。
【在 p*********l 的大作中提到】
: mm你在练p90x么？很明显那个program是增肌3周紧接着减脂1周，因为它每练3周，就有
: 1个有氧周，我在有氧周吃的不少，但是体重会掉1.x磅。
: 即使增肌，也不是说暴饮暴食，而是要吃高营养高热量的东西，食物体积并不需要大，
: 也不需要把胃撑大。一般说来，这个周期要用"周"做单位吧？增肌2-3周，然后把bf%减
: 到自己的目标内。
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T****r
发帖数: 4006 | |
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m****n
发帖数: 2415 | 71 谢谢MM提供的SAMPLE DIET,我想问的是既然过多的蛋白质会增加肾的负担, 你下面的提
供的男性减肥的对有肾病的人或者换过肾的人是不是合适?
【在 p*********l 的大作中提到】
: 2.1 sample diet
: -------- 男生版：假设每天的热量budget是1600大卡 --------
: 早饭（约400大卡）
: 脱脂牛奶1杯
: 水煮蛋1个
: 100% rye bread 2片
: 早上加餐（约200大卡）：
: Fage total 0% nonfat plain Greek yogurt 1个 (170 g)
: 水果1份 （比如樱桃15个，或者桃子1个）
: 午饭（约400大卡）：
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p*********l
发帖数: 26270 | 72 对的，我的sample是给身体没啥大毛病的人写的，肾脏不好的人不能吃太多蛋白质，还
是问问医生吧！
【在 m****n 的大作中提到】
: 谢谢MM提供的SAMPLE DIET,我想问的是既然过多的蛋白质会增加肾的负担, 你下面的提
: 供的男性减肥的对有肾病的人或者换过肾的人是不是合适?
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Q*Q
发帖数: 1476 | |
m****n
发帖数: 2415 | 74 谢谢MM.
【在 p*********l 的大作中提到】
: 对的，我的sample是给身体没啥大毛病的人写的，肾脏不好的人不能吃太多蛋白质，还
: 是问问医生吧！
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m*********3
发帖数: 5381 | 75 公主，我昨晚上看到11点多这个帖子，你能不能答辩完，把精华摘出来啊，那个楼恨水啊
【在 G***a 的大作中提到】
: 如果我在华人的这个帖子有点用处，欢迎回收~~
: http://www.huaren.us/dispbbs.asp?boardID=331&ID=1153833
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G***a
发帖数: 27294 | 76 没问题！
水啊
【在 m*********3 的大作中提到】
: 公主，我昨晚上看到11点多这个帖子，你能不能答辩完，把精华摘出来啊，那个楼恨水啊
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G***a
发帖数: 27294 | 77 没问题！
水啊
【在 m*********3 的大作中提到】
: 公主，我昨晚上看到11点多这个帖子，你能不能答辩完，把精华摘出来啊，那个楼恨水啊
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b****i
发帖数: 11322 | 78 苏苏,建议你去找P90X要广告钱......这真是只能用"尽心尽力"来形容.......先去他们
COMMUNITY打响名气~~~ |
p*********l
发帖数: 26270 | 79 你来写个5x5的帖，我也给你加上！
【在 b****i 的大作中提到】
: 苏苏,建议你去找P90X要广告钱......这真是只能用"尽心尽力"来形容.......先去他们
: COMMUNITY打响名气~~~
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b****i
发帖数: 11322 | 80 我不会写 >_<
就加LINK好了,为了包罗万象一点 :)
5*5
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-traini
CROSSFIT
http://crossfit.com/
【在 p*********l 的大作中提到】
: 你来写个5x5的帖，我也给你加上！
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p*********l
发帖数: 26270 | |
f**********r
发帖数: 53 | 82 Zan....Very helpful!!
【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
: 简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
: 目录：
: 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
: 2 - 减肥中的"吃"
: 2.1 sample diet
: 2.2 饮食结构
: 3 - 减肥中的"练“
: 3.1 有氧与力量
: 3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
|
s****e
发帖数: 1984 | 83 写得很好，祝旅途愉快。
★ Sent from iPhone App: iReader Mitbbs Lite 7.56 |
v******n
发帖数: 993 | 84 紫苏和公主都是大牛人啊！
希望紫苏美女玩得开心，公主MM答辩成功！ |
b******a
发帖数: 138 | 85 紫苏，公主，肚子上的肉怎么减呀？
真惨呀，一瘦就瘦脸（本来就不大），一胖就胖肚子！
:( |
w******s
发帖数: 504 | |
f**********r
发帖数: 2027 | 87 zan
【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
: 简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
: 目录：
: 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
: 2 - 减肥中的"吃"
: 2.1 sample diet
: 2.2 饮食结构
: 3 - 减肥中的"练“
: 3.1 有氧与力量
: 3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
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m*****n
发帖数: 3644 | |
w********y
发帖数: 1768 | 89 真是好帖子啊，好久没混买买提，现在准备开始在这个版混 |
a*******g
发帖数: 2813 | |
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p*********l
发帖数: 26270 | 91 不是的，我原本90磅，太瘦了，不好看的，后来胖到120，再后来减到100磅就停了，现
在是努力增加点肌肉
【在 a*******g 的大作中提到】
: 能从120减到90lb，很不简单啊
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a*******g
发帖数: 2813 | 92
多高？90磅是有点偏瘦，100比较完美
【在 p*********l 的大作中提到】
: 不是的，我原本90磅，太瘦了，不好看的，后来胖到120，再后来减到100磅就停了，现
: 在是努力增加点肌肉
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p*********l
发帖数: 26270 | 93 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
目录：
1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
2 - 减肥中的"吃"
2.1 sample diet
2.2 饮食结构
3 - 减肥中的"练“
3.1 有氧与力量
3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
4 - 其他的乱七八糟
Gilda在华人谈减肥：
http://www.huaren.us/dispbbs.asp?boardID=331&ID=1153833
Gilda在MITBBS谈减肥：
http://www.mitbbs.com/article_t2/loseweight/3911213.html |
p*********l
发帖数: 26270 | 94 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
人的体形外表如何，不光是身高体重骨骼比例问题，还有个肌肉和肥肉的比例问题，也
就是常说的body fat %。同样的身高体重，bf% 高的人视觉上显得松软，bf% 低的人视
觉上显得紧致。我们常常看见很瘦很瘦(skinny)的mm一挥手就有拜拜肉(fat），那就是
常说的skinny fat。要想体形变得好看，就需要甩掉肥肉（减脂），增加肌肉（增肌）
，也就是大家常说的“把肥肉变成肌肉”（其实肌肉和肥肉是不能相互转化的）。
减脂与增肌通常是不能同时进行的，前者通常伴随着体重下降，后者通常伴随着体重上
升。所以body builder通常都是不断的走“增肌-减脂-再增肌-再减脂”的循环。你现
在的目标是什么，自己心里要明白，增肌的时候不要过于担心bf%的上升，这些fat都是
要在减脂的环节cut掉的。同时要指出的是，肌肉有利于减脂，因为肌肉比例高的身体
代谢也高，所以肌肉多的身体减肥通常比较容易。
人体就像一个蓄水池，每天吃进来的热量就是进水，每天消耗的热量就是出水，进水大
于出水，体重就会上升，进水小于出水，体重就会下降。所以，饮食与锻炼是减脂与增
肌很重要的方面。增肌的人一定要吃到热量盈余，减脂的人则一定要保证热量亏空。
对于减肥的男生来说，锻炼和饮食大概是五五开，齐头并进的话，应该很容易减重成功
。但是，如果你练完以后就放开大吃，道路就会比较曲折。
对于减肥的女生来说，控制饮食要占七八分的比重，加强锻炼占另外的两三分。这是因
为女生天生肌肉比例小，代谢较低，运动能力较差。所以，管住嘴，对于女生尤其重要。
loopkill关于节食和运动的帖子：
http://www.mitbbs.com/article_t/loseweight/4052535.html |
p*********l
发帖数: 26270 | 95 2 - 减肥中的"吃"
减肥的方法和理论千万种，我是总体热量控制派的。
控制饮食，无非就是控制蓄水池的“进水量”，要想减肥，你得保证每天吃的热量要少
于用掉的。
有人说：那会不会晕倒？只要不是太过分，我相信是不会的，因为你身上背着的肥肉就
是巨大的能量库，你的身体知道燃烧脂肪来维持生活所需。这个版面曾经有大男人（睡
袋）每天吃几百卡迅速减肥的，有胖mm（小宝）每天吃几百卡短期甩掉二十几磅的，也
有更多的人以比较低卡的食谱温和的减肥的（比如男1200-1600卡，女1000-1500卡）。
我去年靠1000卡饮食在20天里成功减掉7磅，很轻松，不饿不晕不反弹。
有人说：那会不会反弹？反弹不反弹，跟你减肥后的生活方式更相关，根减肥的速度关
系不大。减肥后，你如果回到以前让你发胖的生活习惯中去，大吃大喝，不爱运动，进
水又大于出水了，你就会胖回去，不管这肥肉是10天甩掉的，还是10个礼拜甩掉的。
每天该吃多少呢？
人体的代谢是跟体重成正比的，体重大的人基础代谢高，运动消耗也大。我粗略的估计
一下，减肥的人可以把每天的热量预算定在"体重（磅）x 10"左右，绝对不超过"体重
（磅）x 12"，如果你跟我一样成天坐在办公室里 主要活动都在指尖上的话。比如，体
重100磅的女生，可以把饮食热量控制在1000大卡左右，绝对不超过1200大卡。。生活
方式更active的人（比如建筑工人，比如每天需要在实验室不停走来走去的学生）可以
适当上调。这个范围，大概是一个人日常消耗的热量（包括基础代谢和日常活动），把
饮食控制在日常消耗水平，那么你额外的体育运动消耗多少，就在燃烧多少身上的能量
库存。
那么，每天吃那么少，会不会很饿？这的确是大部分减肥者需要解决的问题。怎么吃才
能既低热又不饿呢？看看楼下两个sample diet。前面那个是我给dash写的，他照着这
个guideline吃，减得很快。后面那个是稍微调整了一下，给女生看的。 |
p*********l
发帖数: 26270 | 96 2.1 sample diet
-------- 男生版：假设每天的热量budget是1600大卡 --------
早饭（约400大卡）
脱脂牛奶1杯
水煮蛋1个
100% rye bread 2片
早上加餐（约200大卡）：
Fage total 0% nonfat plain Greek yogurt 1个 (170 g)
水果1份 （比如樱桃15个，或者桃子1个）
午饭（约400大卡）：
有肉（steak, tuna, salmon, chicken, etc.）的salad 1份
下午加餐（约300大卡）：
Cottage cheese 1个（1 cup)
水果1份
晚饭（约300大卡）：
烤鸡胸1个 (去皮去骨）
蒸/煮/生蔬菜1份
-------- 女生版：假设每天的热量budget是1200大卡 --------
早饭（约300大卡）
脱脂牛奶1杯
水煮蛋1个
100% rye bread 1片
早上加餐（约100大卡）：
水果1份 （比如樱桃15个，或者桃子1个）
午饭（约400大卡）：
有肉（steak, tuna, salmon, chicken, etc.）的salad 1份
下午加餐（约100大卡）：
Fage Total 0% nonfat Greek yogurt 1个（170g)
晚饭（约300大卡）：
烤鸡胸1个 (去皮去骨）
蒸/煮/生蔬菜1份
Gilda推荐的几种在快餐店可以点的500卡以下meal:
http://www.mitbbs.com/article_t/loseweight/4049863.html |
p*********l
发帖数: 26270 | 97 2.2 饮食结构
看了楼上的sample diet，可能你的第一个反应是：减肥不能吃中国菜么？当然不是。
我没有用中国菜写，是因为中国菜的热量不好估计，你做的青椒肉丝根我做的无论是热
量上还是“青椒：肉丝”比例上都可能差距很大，不利于举例。如果你有时间兴趣和精
力来计算你的中国菜热量与营养的话，我不反对你减肥的时候多吃中国菜。
好了，回头看楼上的sample，概括起来，就是这几条原则：
杜绝垃圾食品，少吃多餐，控制总体热量的前提下：加蛋白质，减主食，控制水果（糖
）和脂肪。
杜绝垃圾食品不用多说了，每天的热量预算那么少，当然要保证营养，不能把卡路里浪
费在没有营养的垃圾上面。后面几条，都是为了让你在热量摄入低的情况下，尽可能的
不感到饥饿。
热量的来源有三个：蛋白质，碳水，脂肪。研究表明（见置顶资源共享，里面有个bbc
的录像，那里面说的），同样热量的前提下，三者的耐饿程度为：蛋白质〉碳水〉脂肪。
既然脂肪不耐饿，控制脂肪摄入是很明白的了。p90x有个nutrition plan，里面要求每
天只能有20%的热量来自脂肪。但是控制脂肪不等于不吃肉，因为肉里面有很多蛋白质
。你们知道炒菜用的油热量有多少么？大概 1 tablespoon 是120卡的样子，相当于半
块鸡胸或一片面包的热量，减少烹饪用油是一个重要的方面。我曾经写过一个无油菜谱
楼，就是为了解决这个问题：
http://www.mitbbs.com/article_t/loseweight/3878967.html
另外，吃沙拉的时候选择低脂的dressing，也很重要，大多数dressing都高热高油。
人的饥饿感，跟血糖浓度相关。血糖高的时候感到满足，血糖低的时候感到饥饿。所以
，尽量保持全天血糖的平稳，有利于减少饥饿感。少吃多餐是为了保持血糖平稳，很显
然，不多说了；减少主食，控制水果和糖，也是为了保持血糖平稳。精米精面 淀粉和
糖，吃进去以后血糖升高，于是刺激胰岛素分泌，血糖迅速回落，于是人就饿得快。这
种血糖震荡，对减肥来说是大忌。
所以，主食 水果和糖都要减量，同时，如果你非要吃主食不可，应该尽量用粗粮，比
如steal cut oats，糙米。粗粮吸收慢，对血糖的影响小。再就是果汁，扔掉了纤维以
后，水果里的糖吸收更快，所以减肥期间不建议喝果汁，吃水果就可以了，而且控制在
一天2份内。什么叫1份？
http://nutrition.about.com/od/fruitsandvegetables/f/servingfrui
有人会说：低碳水会不会对身体不好？我已经有好几年很少吃主食了，身体没啥问题，
我也从来不觉得我的饮食低碳水，因为我吃很多蔬菜，那也是碳水。btw 土豆 红薯 南
瓜等，都算淀粉类，都属于需要控制的食物。
再来说蛋白质，我们要吃的是lean protein。除了无皮鸡胸和奶制品以外，还有火鸡肉
无皮鸡腿 鱼类（尤其是lean的鱼，比如 tuna, mahi mahi, ahi tuna） 海鲜 豆腐
各种豆子。牛肉的脂肪略高一点，但是也可以吃，猪肉和羊肉油多，要小心控制分量，
只要不是午饭晚饭同时吃大块的红肉，全天的budget应该能控制住。salmon也是油多热
量高，如果午饭吃了大块的salmon（salad里面那么点鱼肉不要紧），晚上尽量吃lean
protein。
简单的说，就是多吃lean protein，然后用蔬菜把肚子填饱，水果和主食都只能少吃一
点。油炸 dessert 糖果，都别惦记了。
高蛋白是什么概念？每天要吃多少蛋白质？这其实是因人而异的。比如肾不好的人蛋白
质不能吃多了。假设大家都是健康的，没有任何健康问题，那么该吃多少呢？我们来看
看P90x nutrition plan:
http://www.teambeachbody.com/home/-/dl_get_file/32ea4c06-2287-4
P90x nutrition plan有三种 protein-carbs-fat比例：
第一种是50-30-20，fat shredder，适合想减脂的人;
第二种是40-40-20，energy booster, 比较平衡的饮食;
第三中是20-60-20，endurance maximizer，适合有氧运动比较多的人
综合一下，我自省流的认为，减肥的食谱，需要把脂肪控制在20%以下，然后保证蛋白
质不少于碳水，diet里面的蛋白质越多碳水越少，越有利于减脂；反过来，碳水越多，
越有利于提高耐力。
除了基本饮食结构以外，微量元素也跟发胖相关，Gilda的总结在这里：
http://www.mitbbs.com/article_t/loseweight/3749601.html |
p*********l
发帖数: 26270 | 98 3 - 减肥中的"练“
虽然说女生减肥以饮食控制为主，锻炼对于减肥的意义也是不容小觑的：
首先，锻炼消耗的热量就是加大出水口，让体重减得更快；
其次，光靠少吃，减的是肌肉肥肉一起掉，如果你本来肌肉就少得话，可能会减重不减
肥，搞成skinny fat的样子，瘦而松；
第三，长期少吃容易造成代谢低下，体育锻炼能提高代谢水平，防止这种情况的发生；
第四，前面说过了，肌肉多的身体代谢高，减肥快。
那么，怎么运动最减肥呢？以减肥为主的运动，应该是有氧为主，力量为辅。这个我们
下层楼细说。
我想强调的是commitment的问题。要减肥，就得动起来，而且要坚持一定的频率 时间
和强度。三天打鱼两天晒网是不中的。我建议一周练5天（最少4天），其中有氧3天，
力量2天，每天练1小时。究竟是早上练 下午练还是晚上练，怎么才能提高全天代谢，
怎么才能不影响吃饭 睡觉和生活，都是相对次要的事情，大家可以自己figure out。
很多版友都是因为减肥而开始运动，结果爱上了运动，一天不动就不舒服，养成运动的
习惯，对于长期健康 和减肥成功后防止反弹，有重要意义。 |
p*********l
发帖数: 26270 | 99 3.1 有氧与力量
需要先说明一点：局部减脂是不可能的，只有全身减脂，至于哪里先减哪里后减，大概
是基因决定的。
要通过运动来燃烧脂肪，就需要长时间中等强度的有氧训练，保持心率在有氧范围内。
最简单的有氧运动是长跑，wuyan有篇大作“如何跑步最减肥”，建议大家好好读读：
http://www.mitbbs.com/article_t2/loseweight/3875869.html
有人说：我膝盖不好，怎么办？椭圆机也是不错的有氧运动，强度弱点。除此之外，划
船机，骑车，kick boxing，跳有氧操（比如郑多燕），跳舞都是不错的有氧运动，只
要时间做够1个小时就行，强度不同而已。我个人还很喜欢bikram yoga，高温瑜伽，减
肥效果不错，但是很多人受不了那个温度。
我个人不喜欢用游泳来减肥，原因有三：一来游泳的强度不能保证，很多人游泳如同泡
澡；二来游泳后胃口大开，容易多吃；三来低水温下人体自然的会保留一层脂肪来保暖
，不容易把肥油刮干净。
有人会奇怪为啥我要求有氧1小时。因为刚开始运动的时候是烧糖，大概半小时以后才
开始烧脂肪，考虑到warm up和cool down，总的运动时间得在1小时左右才能有效烧脂。
再来说说力量训练。
减肥的人为什么要练力量？因为减重本身是有可能损失肌肉的，你只有不断刺激肌肉，
才能防止它流失，而且肌肉多的人减肥快。
很多mm减到后来就很苦恼：已经很轻了，bf/lg已经抱怨太瘦了，可是这里那里还是松
松的肥肉。这时候，力量训练就更重要了，因为你需要长大的肌肉把身体和皮肤撑起来
，这样才能饱满紧致。对于男生来说，肌肉的意义就更非凡了，是男性美的体现，文弱
书生没有以前那么吃香啦！
有的mm担心肌肉练大了不好看。。。嗯，咱们这里力气最大练得最苦的可能是boboli了
，她好像还是很纤细很女性美的吧？还有华人的无风，正经练举铁也有不短时间了，大
家也可以看看。女性受激素限制，想搞出大肌肉是不容易的。
那么，怎么练力量呢？
小打小闹的，没有基础的，可以每天做做8分钟系列，包括abs buns arms legs，强度
挺小的，也就半个小时而已。youtube上有，搜"8 min abs"之类的就行。
有点钱有点commitment的，可以找个personal trainer指点指点，定个计划。
有点基础的，可以做做p90x里面的力量训练，包括：
arms & shoulders
chest shoulders & triceps
chest & back
back & biceps
legs & back
core synergistics
ab ripper x
每个是1小时左右，除了ab ripper x以外，可以根据自身需要有针对性地选择两个。ab
ripper x只有15分钟，可以加在任何一个力量训练后面做。置顶的资源共享有下载链
接。
nelolo关于Jillian Michaels系列操的体会：
http://www.mitbbs.com/mitbbs_article_t.php?board=loseweight&gid
watermelon14 小结一下在家就能做的健身操和瑜伽
http://www.mitbbs.com/article_t/loseweight/4062077.html
Attitude的P90X现身说法扫盲贴：
http://www.mitbbs.com/article_t/loseweight/4014587.html
华人上一个关于深蹲的帖，写得不错，任何下蹲的动作，大家都要注意不要让膝盖超过
脚尖，不然容易伤膝盖：
http://www.huaren.us/dispbbs.asp?boardid=341&Id=1272852
5*5 是一套力量训练，适合有点基础的人：
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-traini
crossfit这两年很热，也是intense full body workout:
http://crossfit.com/ |
p*********l
发帖数: 26270 | 100 3.2 七零八碎（丰胸，瘦小腿，细腰，6 pack，生理期）
下面是减肥和健身时的一些FAQ:
Q1 - 如何减肥不缩胸？
女性胸部大部分是脂肪，所以全身减脂的时候胸部缩小是collateral damage，至于程
度多少，大概也是基因决定的。减肥的时候全身都缩，上胸围和下胸围都有缩小，如果
减肥的体重变化不大，净cup size变化不大。建议大家试穿小一号的band size。
Q2 - 长跑会不会粗小腿？
讨论之前，我们必须达成一个基本共识：肌肉越刺激越大，不管是大腿 小腿 还是胳膊
；肌肉越是闲置不用，越会萎缩变小。
长跑与短跑用力方式大不相同，短跑和上坡跑刺激大腿肌肉，长跑（尤其是小步幅高步
频的跑法）和平地跑刺激小腿肌肉。如果你的小腿上肥肉很多，长跑的减脂作用会让你
全身缩小，包括小腿；如果你的小腿上几乎没有肥肉，长跑对小腿肌肉的刺激作用会让
小腿越跑越粗。跑后拉伸，可以帮助缓解小腿变粗，但是基本上不能逆转小腿变粗的过
程。要想让肌肉小腿变细，最有效的办法是停止长跑，停止任何掂脚尖和刺激小腿肌肉
的动作，能坐轮椅最好，真心话。
可是，我又要靠长跑减肥，咋办？跑吧！把全身的肥肉先甩掉，然后停止长跑，改作其
他运动，小腿肌肉不用，消退起来快得很。我长跑多的时候，有一个冬天买不到长统靴
，小腿太粗了，停跑以后不到1年，就能穿任何靴子了。
Q3 - 我想细腰，我想要肚皮上出腹肌线条，我想要6 pack。。。为什么仰卧起坐了那
么久也没有看到变化？
腹肌力量和腰腹的肌肉线条不是一码事，腰腹出肌肉线条的首要条件是bf%足够低，再
强大的腹肌被肥油盖住了线条都显现不出来。仰卧起坐是针对腹肌的力量训练，如果没
有足够的有氧训练和饮食控制来刮掉肚皮上的肥油，你是看不到什么变化的。
Q4 - 生理期可以运动么？
这个需要看个人身体状况。我在生理期不酸不痛，所以会维持比较温和的运动量，比如
我能继续做p90x里面的cardio x，kenpo x，但是我避免游泳和腰腹力量训练。如果你
的身体比较弱，可以运动减量（比如改成散步）或者停练两三天，等生理期过去了再继
续。
除了运动以外，生理期对于减肥也有影响，大家可以看看这个讨论：
http://m.mitbbs.ca/article_t1/loseweight/3896027_3896051_1.html
loopkill谈"减脂方法和如何使小腿纤细"
http://www.mitbbs.com/article_t/Fitness/31354401.html |
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p*********l
发帖数: 26270 | 101 4 - 其他的乱七八糟
4.1 - 健康食品与减肥食品
健康饮食跟减肥饮食是两个概念。再健康的食物，热量吃高了也会胖，也会影响减肥大
业的完成，健康肥也是肥啊！减肥的时候要吃健康食品，但是也要控制热量和结构。
4.2 - 蛋白质与肾病
肾脏不好的人不能吃高蛋白质饮食，因为会加重肾脏负担，但是，高蛋白饮食并不是肾
病的诱因，至少我google过好几次“肾病的原因”，看了不少科普文，都没有看到这个
蛋白质导致肾病的关系。常见的肾病原因是：遗传，全身性疾病（比如糖尿病 高血压
），滥用药物，乱吃补品，过于劳累，憋尿，喝水少，肥胖等。
4.3 - 减肥与低血糖
这个话题版面曾经讨论过，很有意思的是，有mm现身说法，说自己在减少碳水摄入后低
血糖减轻了很多，在这个楼的9楼。我猜想的是，有人天生对血糖敏感，低碳水饮食保
持血糖平稳，所以能缓解症状：
http://www.mitbbs.com/article_t2/loseweight/3889061.html
4.4 - 紧肤
减肥的时候如何防止皮肤松弛？Gilda讨论过这个问题，并建议过一个自制scrub：
http://www.mitbbs.com/article_t/loseweight/3883943.html
http://www.mitbbs.com/article_t1/loseweight/3922097_0_1.html
4.5 - 生活方式与精细碳水摄入
为什么我们老祖宗吃了那么多年的高碳水饮食也没有发胖？因为那年头食物匮乏，而且
生活方式更active，走路骑车是主要的交通方式。我们现在出门就开车，在办公室一坐
一整天，回家在电视机前接着坐，然后有大量廉价的食品。说实话，如果我们现在每天
要锄地种田，吃多少精细碳水就能消耗多少，不会变成脂肪存储起来，板车哥每天吃大
馒头，不也练出了一身精肉么？可惜我们不是体力劳动者，就不配吃体力劳动者的饮食。
同样的道理，任何政府和机构推荐的饮食结构，如果不考虑到年龄 性别 生活方式等差
异，我觉得它的指导意义也是有限的。70岁的老头跟17岁的小伙儿，饮食结构能一样么
？小白领跟建筑工人，饮食结构能一样么？ |
p*********l
发帖数: 26270 | |
G***a
发帖数: 27294 | 103 占完楼了？沙发：）
【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
: 简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
: 目录：
: 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
: 2 - 减肥中的"吃"
: 2.1 sample diet
: 2.2 饮食结构
: 3 - 减肥中的"练“
: 3.1 有氧与力量
: 3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
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G***a
发帖数: 27294 | |
p*********l
发帖数: 26270 | 105 我发了首贴就觉得自己疯了，这么大的话题，要写死了。。。我把你这个加到顶楼去！
多谢！
【在 G***a 的大作中提到】
: 如果我在华人的这个帖子有点用处，欢迎回收~~
: http://www.huaren.us/dispbbs.asp?boardID=331&ID=1153833
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G***a
发帖数: 27294 | 106 我觉得你要写博士论文呢~~~ 我还想，要不要给你提供个word模板，能自动generate目
录和ref
省得写到high了，要情不自禁手动加Bibliography和目录。哈哈哈
不过你写吧，我不是一直希望能把减肥版经验写一本书吗？ 我可以帮你写一部份
这样，以后校对校对就可以出了。~~~~~ 既然做，就要做好，做完美
人家灌水能灌篇nature，咱也可以写本书啊。
我让你当第一作者：紫苏&屠龙， 你看咋样？
【在 p*********l 的大作中提到】
: 我发了首贴就觉得自己疯了，这么大的话题，要写死了。。。我把你这个加到顶楼去！
: 多谢！
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p*********l
发帖数: 26270 | 107 你写吧，我不行。。。我就是个民科。。。
【在 G***a 的大作中提到】
: 我觉得你要写博士论文呢~~~ 我还想，要不要给你提供个word模板，能自动generate目
: 录和ref
: 省得写到high了，要情不自禁手动加Bibliography和目录。哈哈哈
: 不过你写吧，我不是一直希望能把减肥版经验写一本书吗？ 我可以帮你写一部份
: 这样，以后校对校对就可以出了。~~~~~ 既然做，就要做好，做完美
: 人家灌水能灌篇nature，咱也可以写本书啊。
: 我让你当第一作者：紫苏&屠龙， 你看咋样？
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G***a
发帖数: 27294 | 108 不不不，以你为主~~~ ，我还有几个星期就答辩了
对啦，你可以把前些日子我写的梨型和苹果型分别，和食谱不同，放进去
我找找Link
很多人刚来，连自己是啥型，可能都不知道
【在 p*********l 的大作中提到】
: 你写吧，我不行。。。我就是个民科。。。
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j**u
发帖数: 6059 | 109 zan
【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
: 简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
: 目录：
: 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
: 2 - 减肥中的"吃"
: 2.1 sample diet
: 2.2 饮食结构
: 3 - 减肥中的"练“
: 3.1 有氧与力量
: 3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
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b*******t
发帖数: 33714 | 110 顶苏苏~
【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
: 简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
: 目录：
: 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
: 2 - 减肥中的"吃"
: 2.1 sample diet
: 2.2 饮食结构
: 3 - 减肥中的"练“
: 3.1 有氧与力量
: 3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
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p*********l
发帖数: 26270 | 111 我还有1个星期就去欧洲玩了。。。呵呵！我就长话短说，把几个车轱辘话题写写，免
得老有人问，我实在懒，又不想打消新人的积极性。。。
【在 G***a 的大作中提到】
: 不不不，以你为主~~~ ，我还有几个星期就答辩了
: 对啦，你可以把前些日子我写的梨型和苹果型分别，和食谱不同，放进去
: 我找找Link
: 很多人刚来，连自己是啥型，可能都不知道
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p*********l
发帖数: 26270 | 112 谢谢獭獭！
【在 b*******t 的大作中提到】
: 顶苏苏~
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s****m
发帖数: 5375 | |
b****i
发帖数: 11322 | |
G***a
发帖数: 27294 | 115 好好玩！
【在 p*********l 的大作中提到】
: 我还有1个星期就去欧洲玩了。。。呵呵！我就长话短说，把几个车轱辘话题写写，免
: 得老有人问，我实在懒，又不想打消新人的积极性。。。
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s****m
发帖数: 5375 | 116 祝答辩大大顺利啊！！！
【在 G***a 的大作中提到】
: 不不不，以你为主~~~ ，我还有几个星期就答辩了
: 对啦，你可以把前些日子我写的梨型和苹果型分别，和食谱不同，放进去
: 我找找Link
: 很多人刚来，连自己是啥型，可能都不知道
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p*********l
发帖数: 26270 | 117 你好好准备答辩！:)
【在 G***a 的大作中提到】
: 好好玩！
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s****m
发帖数: 5375 | 118 紫苏也玩开心D
【在 p*********l 的大作中提到】
: 我还有1个星期就去欧洲玩了。。。呵呵！我就长话短说，把几个车轱辘话题写写，免
: 得老有人问，我实在懒，又不想打消新人的积极性。。。
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G***a
发帖数: 27294 | 119 谢谢大家，我学习去了！
【在 s****m 的大作中提到】
: 祝答辩大大顺利啊！！！
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e**n
发帖数: 906 | |
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r*****m
发帖数: 256 | |
c******y
发帖数: 2803 | |
L******1
发帖数: 1599 | |
R*A
发帖数: 496 | 124
谁灌篇nature啊？
支持你们两位出书！
【在 G***a 的大作中提到】
: 谢谢大家，我学习去了！
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R*A
发帖数: 496 | 125 真心话，你们几个在这个版上做的'，真的是积德~
佩服啊~
【在 p*********l 的大作中提到】
: 我还有1个星期就去欧洲玩了。。。呵呵！我就长话短说，把几个车轱辘话题写写，免
: 得老有人问，我实在懒，又不想打消新人的积极性。。。
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m*********3
发帖数: 5381 | 126 谢紫苏！重新学习！
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.3
【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
: 简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
: 目录：
: 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
: 2 - 减肥中的"吃"
: 2.1 sample diet
: 2.2 饮食结构
: 3 - 减肥中的"练“
: 3.1 有氧与力量
: 3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
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t*********0
发帖数: 3495 | |
v******s
发帖数: 6949 | |
qt
发帖数: 9432 | |
a****h
发帖数: 391 | |
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p*********l
发帖数: 26270 | 131 谢谢大家顶贴！我困死了，先到这里，明天再接着写
大家有啥想加的话题，尽管提，我尽量也写到
good night！ |
a********k
发帖数: 11445 | |
n**********d
发帖数: 382 | |
s*******t
发帖数: 7746 | 134 super zan! Mark!
Wish I have seen a post like this when I started |
s*********4
发帖数: 121 | 135 对于这个周末的购物非常有帮助！
【在 p*********l 的大作中提到】
: 2.1 sample diet
: -------- 男生版：假设每天的热量budget是1600大卡 --------
: 早饭（约400大卡）
: 脱脂牛奶1杯
: 水煮蛋1个
: 100% rye bread 2片
: 早上加餐（约200大卡）：
: Fage total 0% nonfat plain Greek yogurt 1个 (170 g)
: 水果1份 （比如樱桃15个，或者桃子1个）
: 午饭（约400大卡）：
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t**********e
发帖数: 68 | |
d******0
发帖数: 22800 | |
M*********6
发帖数: 263 | 138 thanks for sharing.
【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
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: 2 - 减肥中的"吃"
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w******h
发帖数: 194 | |
g****l
发帖数: 213 | |
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l*******g
发帖数: 4894 | |
s***e
发帖数: 832 | 142 Co~~~~太感谢紫苏和公主了！
【在 R*A 的大作中提到】
: 真心话，你们几个在这个版上做的'，真的是积德~
: 佩服啊~
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s*********e
发帖数: 120 | 143 写的太好了！
帮助我这种skinny fat，非常需要增强肌肉和心肺功能得人 |
x*******u
发帖数: 1180 | 144 紫苏，这个贴好，真的是言简意骇，易读易懂！在欧洲玩好！ 公主的加料补充，完善
了这个大题目。祝答辩成功！ |
n****o
发帖数: 14771 | |
G***a
发帖数: 27294 | |
s**********9
发帖数: 1108 | 147 mark!
这个看着省心~ 辛苦拉
【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
: 简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
: 目录：
: 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
: 2 - 减肥中的"吃"
: 2.1 sample diet
: 2.2 饮食结构
: 3 - 减肥中的"练“
: 3.1 有氧与力量
: 3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
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e******3
发帖数: 773 | |
e******3
发帖数: 773 | 149 我有个问题：增肌阶段一般要多长呢？我很怕很长时间吃很多就会又变成习惯了，尤其
是眼看着人又胖起来可能会心情沮丧，然后万一落入自暴自弃的坏循环就糟了。能不能
两三天多吃增肌，然后两三天少吃减脂，慢慢的很小幅度的微调？ |
L******9
发帖数: 866 | 150 先mark!
【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
: 简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
: 目录：
: 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
: 2 - 减肥中的"吃"
: 2.1 sample diet
: 2.2 饮食结构
: 3 - 减肥中的"练“
: 3.1 有氧与力量
: 3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
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r**********a
发帖数: 1067 | |
f*****n
发帖数: 135 | |
p*********l
发帖数: 26270 | 153 mm你在练p90x么？很明显那个program是增肌3周紧接着减脂1周，因为它每练3周，就有
1个有氧周，我在有氧周吃的不少，但是体重会掉1.x磅。
即使增肌，也不是说暴饮暴食，而是要吃高营养高热量的东西，食物体积并不需要大，
也不需要把胃撑大。一般说来，这个周期要用"周"做单位吧？增肌2-3周，然后把bf%减
到自己的目标内。
【在 e******3 的大作中提到】
: 我有个问题：增肌阶段一般要多长呢？我很怕很长时间吃很多就会又变成习惯了，尤其
: 是眼看着人又胖起来可能会心情沮丧，然后万一落入自暴自弃的坏循环就糟了。能不能
: 两三天多吃增肌，然后两三天少吃减脂，慢慢的很小幅度的微调？
|
p*********l
发帖数: 26270 | 154 谢谢大家捧场！我把主体写得差不多了，后面几天，能想起啥再加啥 :) |
a********k
发帖数: 11445 | 155 LZMM我想问你Bikram Yoga减脂是啥原理？很多动作也不是特别高频率动的，怎么算有
氧呢？ |
b**********v
发帖数: 321 | 156 谢谢紫苏帮助大家总结了那么多的学习资料！！！我有个问题想请问一下，看到文首你
提到了减脂容易增重，这个是什么原因呢。我没有可以的减肥，只是努力保证每周有两
次有氧，两次力量，例如参加bodycombat, bodypump的课程。但是最近发现体重上升了
（过去几年也是这个流程，体重稳定），虽然腰围什么的似乎没变。我也知道体重不是
最重要的，关键还是整体的多种系数。但是总有些担心已经认真运动，遵守健康饮食习
惯，就是稍微多吃了点水果，怎么体重就突然上去了。还请各位健身的同学指点迷津！
谢谢大家！ |
d*****y
发帖数: 1073 | |
p*********l
发帖数: 26270 | 158 有氧跟动作的频率无关，跟心率有关。yoga算有氧运动，因为强度属于弱到中等，心率
不会被推到无氧区。普通yoga的问题是强度较弱，单位时间内的消耗量太小，但是
Bikram yoga在高温环境下，人体要工作得更勤奋来维持体温恒定，整个代谢水平被拉
高，锻炼效果比普通yoga要好。而且，Bikram yoga每次90分钟，时间够长。
【在 a********k 的大作中提到】
: LZMM我想问你Bikram Yoga减脂是啥原理？很多动作也不是特别高频率动的，怎么算有
: 氧呢？
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p*********l
发帖数: 26270 | 159 我回头看了一眼，是我脑子发昏，把上升和下降写反了，应该是"减脂与增肌通常是不
能同时进行的，前者通常伴随着体重下降，后者通常伴随着体重上升。"谢谢MM看得仔
细，指出这个错误。
如果MM肌肉变多了，体重就会上升，我最近练P90X，体重已经上升了5-6磅了，除了手
臂变粗了点，围度没什么变化，腹部和背部的肌肉纹理都更清晰了。
【在 b**********v 的大作中提到】
: 谢谢紫苏帮助大家总结了那么多的学习资料！！！我有个问题想请问一下，看到文首你
: 提到了减脂容易增重，这个是什么原因呢。我没有可以的减肥，只是努力保证每周有两
: 次有氧，两次力量，例如参加bodycombat, bodypump的课程。但是最近发现体重上升了
: （过去几年也是这个流程，体重稳定），虽然腰围什么的似乎没变。我也知道体重不是
: 最重要的，关键还是整体的多种系数。但是总有些担心已经认真运动，遵守健康饮食习
: 惯，就是稍微多吃了点水果，怎么体重就突然上去了。还请各位健身的同学指点迷津！
: 谢谢大家！
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m*******a
发帖数: 2947 | |
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e******3
发帖数: 773 | 161 谢谢mm答疑。
我现在还是有氧为主，偶尔举举哑铃什么的。我一直在等体重降到100磅以下开始增肌
，可就是老在101磅左右徘徊，都平台一个多月了，真郁闷。
【在 p*********l 的大作中提到】
: mm你在练p90x么？很明显那个program是增肌3周紧接着减脂1周，因为它每练3周，就有
: 1个有氧周，我在有氧周吃的不少，但是体重会掉1.x磅。
: 即使增肌，也不是说暴饮暴食，而是要吃高营养高热量的东西，食物体积并不需要大，
: 也不需要把胃撑大。一般说来，这个周期要用"周"做单位吧？增肌2-3周，然后把bf%减
: 到自己的目标内。
|
T****r
发帖数: 4006 | |
m****n
发帖数: 2415 | 163 谢谢MM提供的SAMPLE DIET,我想问的是既然过多的蛋白质会增加肾的负担, 你下面的提
供的男性减肥的对有肾病的人或者换过肾的人是不是合适?
【在 p*********l 的大作中提到】
: 2.1 sample diet
: -------- 男生版：假设每天的热量budget是1600大卡 --------
: 早饭（约400大卡）
: 脱脂牛奶1杯
: 水煮蛋1个
: 100% rye bread 2片
: 早上加餐（约200大卡）：
: Fage total 0% nonfat plain Greek yogurt 1个 (170 g)
: 水果1份 （比如樱桃15个，或者桃子1个）
: 午饭（约400大卡）：
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p*********l
发帖数: 26270 | 164 对的，我的sample是给身体没啥大毛病的人写的，肾脏不好的人不能吃太多蛋白质，还
是问问医生吧！
【在 m****n 的大作中提到】
: 谢谢MM提供的SAMPLE DIET,我想问的是既然过多的蛋白质会增加肾的负担, 你下面的提
: 供的男性减肥的对有肾病的人或者换过肾的人是不是合适?
|
Q*Q
发帖数: 1476 | |
m****n
发帖数: 2415 | 166 谢谢MM.
【在 p*********l 的大作中提到】
: 对的，我的sample是给身体没啥大毛病的人写的，肾脏不好的人不能吃太多蛋白质，还
: 是问问医生吧！
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m*********3
发帖数: 5381 | 167 公主，我昨晚上看到11点多这个帖子，你能不能答辩完，把精华摘出来啊，那个楼恨水啊
【在 G***a 的大作中提到】
: 如果我在华人的这个帖子有点用处，欢迎回收~~
: http://www.huaren.us/dispbbs.asp?boardID=331&ID=1153833
|
G***a
发帖数: 27294 | 168 没问题！
水啊
【在 m*********3 的大作中提到】
: 公主，我昨晚上看到11点多这个帖子，你能不能答辩完，把精华摘出来啊，那个楼恨水啊
|
G***a
发帖数: 27294 | 169 没问题！
水啊
【在 m*********3 的大作中提到】
: 公主，我昨晚上看到11点多这个帖子，你能不能答辩完，把精华摘出来啊，那个楼恨水啊
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b****i
发帖数: 11322 | 170 苏苏,建议你去找P90X要广告钱......这真是只能用"尽心尽力"来形容.......先去他们
COMMUNITY打响名气~~~ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 171 你来写个5x5的帖，我也给你加上！
【在 b****i 的大作中提到】
: 苏苏,建议你去找P90X要广告钱......这真是只能用"尽心尽力"来形容.......先去他们
: COMMUNITY打响名气~~~
|
b****i
发帖数: 11322 | 172 我不会写 >_<
就加LINK好了,为了包罗万象一点 :)
5*5
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-traini
CROSSFIT
http://crossfit.com/
【在 p*********l 的大作中提到】
: 你来写个5x5的帖，我也给你加上！
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p*********l
发帖数: 26270 | |
f**********r
发帖数: 53 | 174 Zan....Very helpful!!
【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
: 简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
: 目录：
: 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
: 2 - 减肥中的"吃"
: 2.1 sample diet
: 2.2 饮食结构
: 3 - 减肥中的"练“
: 3.1 有氧与力量
: 3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
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s****e
发帖数: 1984 | 175 写得很好，祝旅途愉快。
★ Sent from iPhone App: iReader Mitbbs Lite 7.56 |
v******n
发帖数: 993 | 176 紫苏和公主都是大牛人啊！
希望紫苏美女玩得开心，公主MM答辩成功！ |
b******a
发帖数: 138 | 177 紫苏，公主，肚子上的肉怎么减呀？
真惨呀，一瘦就瘦脸（本来就不大），一胖就胖肚子！
:( |
w******s
发帖数: 504 | |
f**********r
发帖数: 2027 | 179 zan
【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
: 简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
: 目录：
: 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
: 2 - 减肥中的"吃"
: 2.1 sample diet
: 2.2 饮食结构
: 3 - 减肥中的"练“
: 3.1 有氧与力量
: 3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
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m*****n
发帖数: 3644 | |
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w********y
发帖数: 1768 | 181 真是好帖子啊，好久没混买买提，现在准备开始在这个版混 |
a*******g
发帖数: 2813 | |
p*********l
发帖数: 26270 | 183 不是的，我原本90磅，太瘦了，不好看的，后来胖到120，再后来减到100磅就停了，现
在是努力增加点肌肉
【在 a*******g 的大作中提到】
: 能从120减到90lb，很不简单啊
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a*******g
发帖数: 2813 | 184
多高？90磅是有点偏瘦，100比较完美
【在 p*********l 的大作中提到】
: 不是的，我原本90磅，太瘦了，不好看的，后来胖到120，再后来减到100磅就停了，现
: 在是努力增加点肌肉
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h*****8
发帖数: 226 | |
i*********r
发帖数: 201 | |
p*********l
发帖数: 26270 | 187 mm好！
要不要参加本版１月的活动？今天报名最后１天哦！
【在 i*********r 的大作中提到】
: 妹子，咱说来就来。先给你问个好！:D
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Y*******o
发帖数: 3323 | 188 我原来也很纸片，也是吃起来的哈，从90多道100多。从最低到最高大概10磅左右，现
在觉得肉够了，开始塑形，多锻炼，增加点瘦肉
【在 p*********l 的大作中提到】
: 不是的，我原本90磅，太瘦了，不好看的，后来胖到120，再后来减到100磅就停了，现
: 在是努力增加点肌肉
|
t*******y
发帖数: 98 | |
G******t
发帖数: 283 | |
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g*********5
发帖数: 2533 | |
l*****n
发帖数: 281 | |
R**i
发帖数: 7994 | 193 通俗易懂。
虽然看过很多遍，我每次还是会巩固下。 |
b******s
发帖数: 1858 | |
p**o
发帖数: 795 | |
b*****l
发帖数: 8603 | 196 来版上那么久第一次认认真真看这帖~~营养大餐，谢！ |
m***m
发帖数: 1158 | 197 神贴！一定要好好读，先顶后读。谢谢紫苏这么用心的造福大家！ |
k**********4
发帖数: 1317 | 198 Mark 没事就读
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8 |
d*****o
发帖数: 448 | 199 做记号，慢慢读。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
: 简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
: 目录：
: 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
: 2 - 减肥中的"吃"
: 2.1 sample diet
: 2.2 饮食结构
: 3 - 减肥中的"练“
: 3.1 有氧与力量
: 3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
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w**********s
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B*Q
发帖数: 25729 | 201 如果一定要吃动物食品的话，尽量吃organic的。避免抗生素和生长激素。 |
j****y
发帖数: 1714 | 202 还是主流的低脂低热量减肥法。
很难长期坚持，而且对2/3的人效果不佳。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 2.1 sample diet
: -------- 男生版：假设每天的热量budget是1600大卡 --------
: 早饭（约400大卡）
: 脱脂牛奶1杯
: 水煮蛋1个
: 100% rye bread 2片
: 早上加餐（约200大卡）：
: Fage total 0% nonfat plain Greek yogurt 1个 (170 g)
: 水果1份 （比如樱桃15个，或者桃子1个）
: 午饭（约400大卡）：
|
j****y
发帖数: 1714 | 203 有氧 vs 力量的重要性不敢苟同。
实质应该力量为主。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 3 - 减肥中的"练“
: 虽然说女生减肥以饮食控制为主，锻炼对于减肥的意义也是不容小觑的：
: 首先，锻炼消耗的热量就是加大出水口，让体重减得更快；
: 其次，光靠少吃，减的是肌肉肥肉一起掉，如果你本来肌肉就少得话，可能会减重不减
: 肥，搞成skinny fat的样子，瘦而松；
: 第三，长期少吃容易造成代谢低下，体育锻炼能提高代谢水平，防止这种情况的发生；
: 第四，前面说过了，肌肉多的身体代谢高，减肥快。
: 那么，怎么运动最减肥呢？以减肥为主的运动，应该是有氧为主，力量为辅。这个我们
: 下层楼细说。
: 我想强调的是commitment的问题。要减肥，就得动起来，而且要坚持一定的频率 时间
|
l******u
发帖数: 1630 | |
y********3
发帖数: 59 | 205
【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
: 简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
: 目录：
: 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
: 2 - 减肥中的"吃"
: 2.1 sample diet
: 2.2 饮食结构
: 3 - 减肥中的"练“
: 3.1 有氧与力量
: 3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
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y********3
发帖数: 59 | 206 赞一个， 体会很深，牛啊， 参考参考先
【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
: 简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
: 目录：
: 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
: 2 - 减肥中的"吃"
: 2.1 sample diet
: 2.2 饮食结构
: 3 - 减肥中的"练“
: 3.1 有氧与力量
: 3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
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l******u
发帖数: 1630 | 207 大量运动对更多的人来讲还难坚持。
保持合理的饮食和每周固定时间运动才是瘦下来后保持体形的王道。
【在 j****y 的大作中提到】
: 还是主流的低脂低热量减肥法。
: 很难长期坚持，而且对2/3的人效果不佳。
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发帖数: 7994 | 211 通俗易懂。
虽然看过很多遍，我每次还是会巩固下。 |
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发帖数: 448 | 217 做记号，慢慢读。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
: 简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
: 目录：
: 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
: 2 - 减肥中的"吃"
: 2.1 sample diet
: 2.2 饮食结构
: 3 - 减肥中的"练“
: 3.1 有氧与力量
: 3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
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发帖数: 25729 | 219 如果一定要吃动物食品的话，尽量吃organic的。避免抗生素和生长激素。 |
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发帖数: 1714 | 220 还是主流的低脂低热量减肥法。
很难长期坚持，而且对2/3的人效果不佳。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 2.1 sample diet
: -------- 男生版：假设每天的热量budget是1600大卡 --------
: 早饭（约400大卡）
: 脱脂牛奶1杯
: 水煮蛋1个
: 100% rye bread 2片
: 早上加餐（约200大卡）：
: Fage total 0% nonfat plain Greek yogurt 1个 (170 g)
: 水果1份 （比如樱桃15个，或者桃子1个）
: 午饭（约400大卡）：
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发帖数: 1714 | 221 有氧 vs 力量的重要性不敢苟同。
实质应该力量为主。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 3 - 减肥中的"练“
: 虽然说女生减肥以饮食控制为主，锻炼对于减肥的意义也是不容小觑的：
: 首先，锻炼消耗的热量就是加大出水口，让体重减得更快；
: 其次，光靠少吃，减的是肌肉肥肉一起掉，如果你本来肌肉就少得话，可能会减重不减
: 肥，搞成skinny fat的样子，瘦而松；
: 第三，长期少吃容易造成代谢低下，体育锻炼能提高代谢水平，防止这种情况的发生；
: 第四，前面说过了，肌肉多的身体代谢高，减肥快。
: 那么，怎么运动最减肥呢？以减肥为主的运动，应该是有氧为主，力量为辅。这个我们
: 下层楼细说。
: 我想强调的是commitment的问题。要减肥，就得动起来，而且要坚持一定的频率 时间
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l******u
发帖数: 1630 | |
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发帖数: 59 | 223
【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
: 简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
: 目录：
: 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
: 2 - 减肥中的"吃"
: 2.1 sample diet
: 2.2 饮食结构
: 3 - 减肥中的"练“
: 3.1 有氧与力量
: 3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
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【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
: 简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
: 目录：
: 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
: 2 - 减肥中的"吃"
: 2.1 sample diet
: 2.2 饮食结构
: 3 - 减肥中的"练“
: 3.1 有氧与力量
: 3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
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发帖数: 1630 | 225 大量运动对更多的人来讲还难坚持。
保持合理的饮食和每周固定时间运动才是瘦下来后保持体形的王道。
【在 j****y 的大作中提到】
: 还是主流的低脂低热量减肥法。
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M******d
发帖数: 486 | 226 对我帮助最大，震撼最深的一篇文章。
Many, many, sincere thanks。 |
i*d
发帖数: 2640 | 227 很有心，写的很好。而且大部分内容都有很多科研文章结果支持的。
减肥八成靠控制饮食，有几千篇文献支持，可以大胆放在第一句。
每天锻炼个半小时，多消耗了一些卡路里，但是省下20多小时的基础代谢率会减低。一
进一出，并不能减肥。除非全职长时间运动。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
: 简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
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: 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
: 2 - 减肥中的"吃"
: 2.1 sample diet
: 2.2 饮食结构
: 3 - 减肥中的"练“
: 3.1 有氧与力量
: 3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
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l***o
发帖数: 5337 | 228 看了好几遍了，忘了说句感谢。。。顶一个！
【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
: 简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
: 目录：
: 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
: 2 - 减肥中的"吃"
: 2.1 sample diet
: 2.2 饮食结构
: 3 - 减肥中的"练“
: 3.1 有氧与力量
: 3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
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d*********t
发帖数: 697 | 229 这才找到关键贴，报名参加减肥冲刺赛就开始在减肥版混上了，跑去看精华，却忘记了
看置顶文章。这回可以仔细读，仔细记下了。谢谢紫苏！ |
f*******r
发帖数: 2029 | |
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p*********l
发帖数: 26270 | 231 谢谢！过几天我再加点内容进来 :)
【在 f*******r 的大作中提到】
: 这是神贴，减肥的红宝书。
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a******g
发帖数: 938 | 232 有一句我不懂，可否请美眉解释一下，为什么锻炼之后，每天其他时间的基础代谢率会
下降？我们平常不是常说，靠运动来带动提高基础代谢么？
【在 i*d 的大作中提到】
: 很有心，写的很好。而且大部分内容都有很多科研文章结果支持的。
: 减肥八成靠控制饮食，有几千篇文献支持，可以大胆放在第一句。
: 每天锻炼个半小时，多消耗了一些卡路里，但是省下20多小时的基础代谢率会减低。一
: 进一出，并不能减肥。除非全职长时间运动。
|
p*********l
发帖数: 26270 | 233 "靠运动来带动提高代谢"是对的，因为运动消耗能量；
"靠运动来带动提高基础代谢"是没有根据的很民科的说法。
基础代谢主要是用来维持内脏运转，保持体温，实现消化呼吸等人体的基本活动。这个
主要决定于基因 性别 年龄 身高 体重等，别的因素影响非常微小，可以忽略不计。因
为其他因素都是不可控制的，对同一个人来说，体重是决定性因素：体重大的时候基础
代谢大，体重小的人基础代谢小。适当提高身体中的肌肉比例，多吃不易消化的食物，
让人体感到寒冷或酷热，也能提高基础代谢，但是这些变化也是微小到可以忽略的地步。
运动主要通过对激素水平的影响来影响基础代谢。过量的运动，会让人体进入饥荒状态
，本能的存储能量，降低基础代谢。长期的进化过程，使人体变得非常adaptive，本能
的用最经济有效的方法来运转，为预防饥荒而主动调低基础代谢，甚至燃烧肌肉存储脂
肪，所以运动必须适度，循序渐进，不能突然加量或者长期过于疲劳，不然对减脂没有
好处。
【在 a******g 的大作中提到】
: 有一句我不懂，可否请美眉解释一下，为什么锻炼之后，每天其他时间的基础代谢率会
: 下降？我们平常不是常说，靠运动来带动提高基础代谢么？
|
N*****e
发帖数: 1417 | 234 Hiit在减脂保肌上比慢跑是不是更有效？
【在 p*********l 的大作中提到】
: "靠运动来带动提高代谢"是对的，因为运动消耗能量；
: "靠运动来带动提高基础代谢"是没有根据的很民科的说法。
: 基础代谢主要是用来维持内脏运转，保持体温，实现消化呼吸等人体的基本活动。这个
: 主要决定于基因 性别 年龄 身高 体重等，别的因素影响非常微小，可以忽略不计。因
: 为其他因素都是不可控制的，对同一个人来说，体重是决定性因素：体重大的时候基础
: 代谢大，体重小的人基础代谢小。适当提高身体中的肌肉比例，多吃不易消化的食物，
: 让人体感到寒冷或酷热，也能提高基础代谢，但是这些变化也是微小到可以忽略的地步。
: 运动主要通过对激素水平的影响来影响基础代谢。过量的运动，会让人体进入饥荒状态
: ，本能的存储能量，降低基础代谢。长期的进化过程，使人体变得非常adaptive，本能
: 的用最经济有效的方法来运转，为预防饥荒而主动调低基础代谢，甚至燃烧肌肉存储脂
|
a******g
发帖数: 938 | 235 非常非常感激紫苏美眉详细的解释！
现在明白了！会好好利用运动来调节代谢的！
步。
【在 p*********l 的大作中提到】
: "靠运动来带动提高代谢"是对的，因为运动消耗能量；
: "靠运动来带动提高基础代谢"是没有根据的很民科的说法。
: 基础代谢主要是用来维持内脏运转，保持体温，实现消化呼吸等人体的基本活动。这个
: 主要决定于基因 性别 年龄 身高 体重等，别的因素影响非常微小，可以忽略不计。因
: 为其他因素都是不可控制的，对同一个人来说，体重是决定性因素：体重大的时候基础
: 代谢大，体重小的人基础代谢小。适当提高身体中的肌肉比例，多吃不易消化的食物，
: 让人体感到寒冷或酷热，也能提高基础代谢，但是这些变化也是微小到可以忽略的地步。
: 运动主要通过对激素水平的影响来影响基础代谢。过量的运动，会让人体进入饥荒状态
: ，本能的存储能量，降低基础代谢。长期的进化过程，使人体变得非常adaptive，本能
: 的用最经济有效的方法来运转，为预防饥荒而主动调低基础代谢，甚至燃烧肌肉存储脂
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s**********1
发帖数: 4651 | |
M******d
发帖数: 486 | 237 对我帮助最大，震撼最深的一篇文章。
Many, many, sincere thanks。 |
i*d
发帖数: 2640 | 238 很有心，写的很好。而且大部分内容都有很多科研文章结果支持的。
减肥八成靠控制饮食，有几千篇文献支持，可以大胆放在第一句。
每天锻炼个半小时，多消耗了一些卡路里，但是省下20多小时的基础代谢率会减低。一
进一出，并不能减肥。除非全职长时间运动。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
: 简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
: 目录：
: 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
: 2 - 减肥中的"吃"
: 2.1 sample diet
: 2.2 饮食结构
: 3 - 减肥中的"练“
: 3.1 有氧与力量
: 3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
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l***o
发帖数: 5337 | 239 看了好几遍了，忘了说句感谢。。。顶一个！
【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
: 简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
: 目录：
: 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
: 2 - 减肥中的"吃"
: 2.1 sample diet
: 2.2 饮食结构
: 3 - 减肥中的"练“
: 3.1 有氧与力量
: 3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
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d*********t
发帖数: 697 | 240 这才找到关键贴，报名参加减肥冲刺赛就开始在减肥版混上了，跑去看精华，却忘记了
看置顶文章。这回可以仔细读，仔细记下了。谢谢紫苏！ |
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f*******r
发帖数: 2029 | |
p*********l
发帖数: 26270 | 242 谢谢！过几天我再加点内容进来 :)
【在 f*******r 的大作中提到】
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发帖数: 938 | 243 有一句我不懂，可否请美眉解释一下，为什么锻炼之后，每天其他时间的基础代谢率会
下降？我们平常不是常说，靠运动来带动提高基础代谢么？
【在 i*d 的大作中提到】
: 很有心，写的很好。而且大部分内容都有很多科研文章结果支持的。
: 减肥八成靠控制饮食，有几千篇文献支持，可以大胆放在第一句。
: 每天锻炼个半小时，多消耗了一些卡路里，但是省下20多小时的基础代谢率会减低。一
: 进一出，并不能减肥。除非全职长时间运动。
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p*********l
发帖数: 26270 | 244 "靠运动来带动提高代谢"是对的，因为运动消耗能量；
"靠运动来带动提高基础代谢"是没有根据的很民科的说法。
基础代谢主要是用来维持内脏运转，保持体温，实现消化呼吸等人体的基本活动。这个
主要决定于基因 性别 年龄 身高 体重等，别的因素影响非常微小，可以忽略不计。因
为其他因素都是不可控制的，对同一个人来说，体重是决定性因素：体重大的时候基础
代谢大，体重小的人基础代谢小。适当提高身体中的肌肉比例，多吃不易消化的食物，
让人体感到寒冷或酷热，也能提高基础代谢，但是这些变化也是微小到可以忽略的地步。
运动主要通过对激素水平的影响来影响基础代谢。过量的运动，会让人体进入饥荒状态
，本能的存储能量，降低基础代谢。长期的进化过程，使人体变得非常adaptive，本能
的用最经济有效的方法来运转，为预防饥荒而主动调低基础代谢，甚至燃烧肌肉存储脂
肪，所以运动必须适度，循序渐进，不能突然加量或者长期过于疲劳，不然对减脂没有
好处。
【在 a******g 的大作中提到】
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N*****e
发帖数: 1417 | 245 Hiit在减脂保肌上比慢跑是不是更有效？
【在 p*********l 的大作中提到】
: "靠运动来带动提高代谢"是对的，因为运动消耗能量；
: "靠运动来带动提高基础代谢"是没有根据的很民科的说法。
: 基础代谢主要是用来维持内脏运转，保持体温，实现消化呼吸等人体的基本活动。这个
: 主要决定于基因 性别 年龄 身高 体重等，别的因素影响非常微小，可以忽略不计。因
: 为其他因素都是不可控制的，对同一个人来说，体重是决定性因素：体重大的时候基础
: 代谢大，体重小的人基础代谢小。适当提高身体中的肌肉比例，多吃不易消化的食物，
: 让人体感到寒冷或酷热，也能提高基础代谢，但是这些变化也是微小到可以忽略的地步。
: 运动主要通过对激素水平的影响来影响基础代谢。过量的运动，会让人体进入饥荒状态
: ，本能的存储能量，降低基础代谢。长期的进化过程，使人体变得非常adaptive，本能
: 的用最经济有效的方法来运转，为预防饥荒而主动调低基础代谢，甚至燃烧肌肉存储脂
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a******g
发帖数: 938 | 246 非常非常感激紫苏美眉详细的解释！
现在明白了！会好好利用运动来调节代谢的！
步。
【在 p*********l 的大作中提到】
: "靠运动来带动提高代谢"是对的，因为运动消耗能量；
: "靠运动来带动提高基础代谢"是没有根据的很民科的说法。
: 基础代谢主要是用来维持内脏运转，保持体温，实现消化呼吸等人体的基本活动。这个
: 主要决定于基因 性别 年龄 身高 体重等，别的因素影响非常微小，可以忽略不计。因
: 为其他因素都是不可控制的，对同一个人来说，体重是决定性因素：体重大的时候基础
: 代谢大，体重小的人基础代谢小。适当提高身体中的肌肉比例，多吃不易消化的食物，
: 让人体感到寒冷或酷热，也能提高基础代谢，但是这些变化也是微小到可以忽略的地步。
: 运动主要通过对激素水平的影响来影响基础代谢。过量的运动，会让人体进入饥荒状态
: ，本能的存储能量，降低基础代谢。长期的进化过程，使人体变得非常adaptive，本能
: 的用最经济有效的方法来运转，为预防饥荒而主动调低基础代谢，甚至燃烧肌肉存储脂
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s**********1
发帖数: 4651 | |
j******1
发帖数: 509 | |
C*****e
发帖数: 1413 | 249 这么好的内容，我2012年好好看过一次；今天又温习一次，十分必要啊！
谢谢mm分享！ |
t******a
发帖数: 408 | |
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f*******r
发帖数: 2029 | 251 可惜紫苏花一番功夫写的没几个人看。很多人信誓旦旦的来减肥版，但按照自己的方法
瞎搞，不到半个月就饿的坚持不了，放弃减肥。过了一段时间还是觉得不能做胖子，又
来减肥版，周而复始。
【在 C*****e 的大作中提到】
: 这么好的内容，我2012年好好看过一次；今天又温习一次，十分必要啊！
: 谢谢mm分享！
|
z********9
发帖数: 488 | |
z*****5
发帖数: 72 | |
d********g
发帖数: 294 | 254 Each time I read this helpful article, I bear witness to a greatness.
【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
: 简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
: 目录：
: 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
: 2 - 减肥中的"吃"
: 2.1 sample diet
: 2.2 饮食结构
: 3 - 减肥中的"练“
: 3.1 有氧与力量
: 3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
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a********k
发帖数: 11445 | 255 个体有差异，这个帖子也并不一定适合每个人，找到自己最合适最容易坚持的就好。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.6
【在 f*******r 的大作中提到】
: 可惜紫苏花一番功夫写的没几个人看。很多人信誓旦旦的来减肥版，但按照自己的方法
: 瞎搞，不到半个月就饿的坚持不了，放弃减肥。过了一段时间还是觉得不能做胖子，又
: 来减肥版，周而复始。
|
f*****l
发帖数: 651 | 256 写的很不错， 但是无论减脂还是增肌都应该先无氧30min-1个小时，然后再有氧30-1个
小时 |
p*********l
发帖数: 26270 | 257 这个说法我不同意
【在 f*****l 的大作中提到】
: 写的很不错， 但是无论减脂还是增肌都应该先无氧30min-1个小时，然后再有氧30-1个
: 小时
|
w*****p
发帖数: 884 | 258 为什么？
【在 p*********l 的大作中提到】
: 这个说法我不同意
|
F******a
发帖数: 562 | 259 增肌训练目的在于以最小的消耗尽可能多的刺激肌肉，之后的有氧消耗太大没有意义。
为什么？
【在 w*****p 的大作中提到】
: 为什么？
|
n*********s
发帖数: 552 | |
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t*******r
发帖数: 3271 | |
q****4
发帖数: 226 | 262 也是新人来顶！lz写的很好，收藏了慢慢看，好好体会！谢谢分享！！ |
t*****o
发帖数: 43 | 263 紫苏， 感谢分享！ 我2年前在版上减肥，就和你分享过很多帖子。 2年前减重以后，
体重一直维持的很好。直到最近刚生完娃，多出6磅。 一定要从新减肥！ 目标艰巨：
6磅这次！ |
e******7
发帖数: 797 | 264 新人开始减肥，看见科普贴很受教。
谢谢lz总结分享！ |
b******a
发帖数: 138 | |
v******9
发帖数: 415 | |
l*******l
发帖数: 204 | |
s*********a
发帖数: 2623 | 268 写好是挺好的。。。不过这个有点像小打小闹。有时候细节太多也不是太好。。减肥就
是和体能和毅力有关的。。
我个人觉得如果想减肥坚持跳zumba或者hippop。有一个还不错的老师每周带3次这里除
了饮食其他大部分的文章都可以不要看了。。。。 |
N*L
发帖数: 899 | 269 为什么运动会导致剩下的时间基础代谢率降低？
【在 i*d 的大作中提到】
: 很有心，写的很好。而且大部分内容都有很多科研文章结果支持的。
: 减肥八成靠控制饮食，有几千篇文献支持，可以大胆放在第一句。
: 每天锻炼个半小时，多消耗了一些卡路里，但是省下20多小时的基础代谢率会减低。一
: 进一出，并不能减肥。除非全职长时间运动。
|
w*******1
发帖数: 5 | |
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j******1
发帖数: 509 | |
C*****e
发帖数: 1413 | 272 这么好的内容，我2012年好好看过一次；今天又温习一次，十分必要啊！
谢谢mm分享！ |
t******a
发帖数: 408 | |
f*******r
发帖数: 2029 | 274 可惜紫苏花一番功夫写的没几个人看。很多人信誓旦旦的来减肥版，但按照自己的方法
瞎搞，不到半个月就饿的坚持不了，放弃减肥。过了一段时间还是觉得不能做胖子，又
来减肥版，周而复始。
【在 C*****e 的大作中提到】
: 这么好的内容，我2012年好好看过一次；今天又温习一次，十分必要啊！
: 谢谢mm分享！
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z********9
发帖数: 488 | |
z*****5
发帖数: 72 | |
d********g
发帖数: 294 | 277 Each time I read this helpful article, I bear witness to a greatness.
【在 p*********l 的大作中提到】
: 版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
: 简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
: 目录：
: 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
: 2 - 减肥中的"吃"
: 2.1 sample diet
: 2.2 饮食结构
: 3 - 减肥中的"练“
: 3.1 有氧与力量
: 3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
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a********k
发帖数: 11445 | 278 个体有差异，这个帖子也并不一定适合每个人，找到自己最合适最容易坚持的就好。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.6
【在 f*******r 的大作中提到】
: 可惜紫苏花一番功夫写的没几个人看。很多人信誓旦旦的来减肥版，但按照自己的方法
: 瞎搞，不到半个月就饿的坚持不了，放弃减肥。过了一段时间还是觉得不能做胖子，又
: 来减肥版，周而复始。
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f*****l
发帖数: 651 | 279 写的很不错， 但是无论减脂还是增肌都应该先无氧30min-1个小时，然后再有氧30-1个
小时 |
p*********l
发帖数: 26270 | 280 这个说法我不同意
【在 f*****l 的大作中提到】
: 写的很不错， 但是无论减脂还是增肌都应该先无氧30min-1个小时，然后再有氧30-1个
: 小时
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w*****p
发帖数: 884 | 281 为什么？
【在 p*********l 的大作中提到】
: 这个说法我不同意
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F******a
发帖数: 562 | 282 增肌训练目的在于以最小的消耗尽可能多的刺激肌肉，之后的有氧消耗太大没有意义。
为什么？
【在 w*****p 的大作中提到】
: 为什么？
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n*********s
发帖数: 552 | |
t*******r
发帖数: 3271 | |
q****4
发帖数: 226 | 285 也是新人来顶！lz写的很好，收藏了慢慢看，好好体会！谢谢分享！！ |
t*****o
发帖数: 43 | 286 紫苏， 感谢分享！ 我2年前在版上减肥，就和你分享过很多帖子。 2年前减重以后，
体重一直维持的很好。直到最近刚生完娃，多出6磅。 一定要从新减肥！ 目标艰巨：
6磅这次！ |
e******7
发帖数: 797 | 287 新人开始减肥，看见科普贴很受教。
谢谢lz总结分享！ |
b******a
发帖数: 138 | |
v******9
发帖数: 415 | |
l*******l
发帖数: 204 | |
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s*********a
发帖数: 2623 | 291 写好是挺好的。。。不过这个有点像小打小闹。有时候细节太多也不是太好。。减肥就
是和体能和毅力有关的。。
我个人觉得如果想减肥坚持跳zumba或者hippop。有一个还不错的老师每周带3次这里除
了饮食其他大部分的文章都可以不要看了。。。。 |
N*L
发帖数: 899 | 292 为什么运动会导致剩下的时间基础代谢率降低？
【在 i*d 的大作中提到】
: 很有心，写的很好。而且大部分内容都有很多科研文章结果支持的。
: 减肥八成靠控制饮食，有几千篇文献支持，可以大胆放在第一句。
: 每天锻炼个半小时，多消耗了一些卡路里，但是省下20多小时的基础代谢率会减低。一
: 进一出，并不能减肥。除非全职长时间运动。
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w*******1
发帖数: 5 | |
