h*****r
发帖数: 271 | 1 由于一直有锻炼的习惯，所以没有什么脂肪，各处的肌肉有一点，但是没有哪里是被强
化训练过的。
另外本人肩膀较宽，厚。。目前想强化的是腹肌，上臂，所以，目前是每周2次gym，每
次20分钟跑
步，然后30分钟腹肌然后20分钟哑铃，效果呢有一点点，不过很明显我的强度根本不够
，吃的方面也
不用蛋白粉，没有多餐，只是多吃一些牛肉鱼肉以及鸡蛋之类。 想请教一下大家有没
有什么建议，我
所提供的这些信息不是很具体，也不专业，只是想认真练一下，不知道哪里来起步，求
个方向或者教
程之类。。 谢谢。。 |
B********y
发帖数: 1356 | 2 光做腰腹和手臂效果有限，要想长快速肌肉就得上squat,bench press,deadlift,之类
的大重量举重，才能提高荷尔蒙分泌。另外要多吃。 |
z********0
发帖数: 9013 | 3 5-3-1 or stronglift 5x5x5
【在 B********y 的大作中提到】
: 光做腰腹和手臂效果有限，要想长快速肌肉就得上squat,bench press,deadlift,之类
: 的大重量举重，才能提高荷尔蒙分泌。另外要多吃。
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j**f
发帖数: 7403 | 4 从卧推开始。努力1-2个月。然后加入深蹲。再两个月后，加入硬拉。
新人力量，从组合动作开始（COMPOUND MOVE），而不是单一动作（ISOLATED MOVE）。
卧推，深蹲，硬拉： 几乎是排名前三的组合动作。 锻炼全身很多肌肉群。
对身体的整体健康有极大的刺激作用。
这里面，卧推相对好掌握，深蹲和硬拉动作都很TRICKY,所以需要先努力俩月，
再加新动作。：） 等这3个练半年，自己比任何人都清楚自己该练啥了。：）
【在 h*****r 的大作中提到】
: 由于一直有锻炼的习惯，所以没有什么脂肪，各处的肌肉有一点，但是没有哪里是被强
: 化训练过的。
: 另外本人肩膀较宽，厚。。目前想强化的是腹肌，上臂，所以，目前是每周2次gym，每
: 次20分钟跑
: 步，然后30分钟腹肌然后20分钟哑铃，效果呢有一点点，不过很明显我的强度根本不够
: ，吃的方面也
: 不用蛋白粉，没有多餐，只是多吃一些牛肉鱼肉以及鸡蛋之类。 想请教一下大家有没
: 有什么建议，我
: 所提供的这些信息不是很具体，也不专业，只是想认真练一下，不知道哪里来起步，求
: 个方向或者教
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h*****r
发帖数: 271 | 5 多谢两位，有什么好的教程推荐么，我不太确定这些术语对应的动作是什么样子的
【在 z********0 的大作中提到】
: 5-3-1 or stronglift 5x5x5
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j**f
发帖数: 7403 | 6 就是大重量小次数的意思。 副产品对新手来说可能是快速受伤。
俺的建议是，任何新动作，都得先琢磨1-2个月，再上很大重量吧。
多谢两位，有什么好的教程推荐么，我不太确定这些术语对应的动作是什么样子的
【在 h*****r 的大作中提到】
: 多谢两位，有什么好的教程推荐么，我不太确定这些术语对应的动作是什么样子的
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h*****r
发帖数: 271 | 7 非常感谢。。 有没有比较好的讲解这几个动作的教程呢。。 另外刚开始的强度是该
怎么定呢。。另外，比较健康的健身频率是怎样的。。不想太少，没效果。。也不想太累，影响工
作。。所以也请教一下每次运动的时间安排以及每周的频率问题。。 多谢。。
【在 j**f 的大作中提到】
: 从卧推开始。努力1-2个月。然后加入深蹲。再两个月后，加入硬拉。
: 新人力量，从组合动作开始（COMPOUND MOVE），而不是单一动作（ISOLATED MOVE）。
: 卧推，深蹲，硬拉： 几乎是排名前三的组合动作。 锻炼全身很多肌肉群。
: 对身体的整体健康有极大的刺激作用。
: 这里面，卧推相对好掌握，深蹲和硬拉动作都很TRICKY,所以需要先努力俩月，
: 再加新动作。：） 等这3个练半年，自己比任何人都清楚自己该练啥了。：）
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j**f
发帖数: 7403 | 8 YOUTUBE上有无数视频讲解, YOUTUBE SEARCH "LEG WORKOUT", "ARM WORKOUT"
"BENCH PRESS" "DEADLIFT". 类似的关键词。一堆一堆的。
我理解的强度：一星期３次力量，每次３０－６０分钟，到48小时内，肌肉酸疼
但是不至于疼的感觉没办法2天后去GYM的程度。但是不疼肯定是没效果的。如果周一
做完了周二不疼，周三就加量吧。但是别加太猛，无数新手就是重量加太快，导致
几个月，肩膀，手腕，手肘，膝盖等关节废掉，几个月几年不能去GYM，不值得。
感觉有一点儿受伤迹象，就停下来，养几天。
非常感谢。。 有没有比较好的讲解这几个动作的教程呢。。 另外刚开始的强度是该
怎么定呢。。
【在 h*****r 的大作中提到】
: 非常感谢。。 有没有比较好的讲解这几个动作的教程呢。。 另外刚开始的强度是该
: 怎么定呢。。另外，比较健康的健身频率是怎样的。。不想太少，没效果。。也不想太累，影响工
: 作。。所以也请教一下每次运动的时间安排以及每周的频率问题。。 多谢。。
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z********0
发帖数: 9013 | 9 <> 里面详细讲了squat, deadlift, bench press and military
press
【在 h*****r 的大作中提到】
: 多谢两位，有什么好的教程推荐么，我不太确定这些术语对应的动作是什么样子的
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z********0
发帖数: 9013 | 10 stronglift 5x5x5是个 program的名字，GOOGLE一下就有
这个PROGRAM是从空杆开始的，很适合第一次练习那些动作的。
【在 j**f 的大作中提到】
: 就是大重量小次数的意思。 副产品对新手来说可能是快速受伤。
: 俺的建议是，任何新动作，都得先琢磨1-2个月，再上很大重量吧。
:
: 多谢两位，有什么好的教程推荐么，我不太确定这些术语对应的动作是什么样子的
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j**f
发帖数: 7403 | 11 那本书太教条了。看的我疯掉了。楼主如果不是严肃的BODY BUILDER，PASS吧。：）
<> 里面详细讲了squat, deadlift, bench press and military
press
【在 z********0 的大作中提到】
: <> 里面详细讲了squat, deadlift, bench press and military
: press
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j**f
发帖数: 7403 | 12 不好意思俺丢人了。不错不错。有现成的PROGRAM当然容易些。：）
stronglift 5x5x5是个 program的名字，GOOGLE一下就有
这个PROGRAM是从空杆开始的，很适合第一次练习那些动作的。
【在 z********0 的大作中提到】
: stronglift 5x5x5是个 program的名字，GOOGLE一下就有
: 这个PROGRAM是从空杆开始的，很适合第一次练习那些动作的。
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z********0
发帖数: 9013 | 13 可以光挑动作的讲解看，跳过那些分析部分。
随书还有视频，可以去下载。
military
【在 j**f 的大作中提到】
: 那本书太教条了。看的我疯掉了。楼主如果不是严肃的BODY BUILDER，PASS吧。：）
:
: <> 里面详细讲了squat, deadlift, bench press and military
: press
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j**f
发帖数: 7403 | 14 我是懒人，我宁可花20分钟在YOUTUBE上找3个视频看看。反正我重量上的小，
动作就算稍微不规范，也不至于受大伤。而且我对身体很敏感，有一点儿伤痛
马上就停了，所以最近半年没啥本质伤。 ：） 之前的脚踝伤已经养好了。
：）
可以光挑动作的讲解看，跳过那些分析部分。
随书还有视频，可以去下载。
military
【在 z********0 的大作中提到】
: 可以光挑动作的讲解看，跳过那些分析部分。
: 随书还有视频，可以去下载。
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: military
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