b*****l
发帖数: 2903 | 1 Exercise Sets Reps 8-Aug 10-Aug 12-Aug
Squat 5 5 45 50 55
Bench Press 5 5 45 50
Overhead Press 5 5 45
Barbell Row 5 5 65 65
Deadlift 1 5 95 |
z********0
发帖数: 9013 | 2 赞ID
不知道dumbbell被注册了没。。。
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 8-Aug 10-Aug 12-Aug
: Squat 5 5 45 50 55
: Bench Press 5 5 45 50
: Overhead Press 5 5 45
: Barbell Row 5 5 65 65
: Deadlift 1 5 95
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g**4
发帖数: 863 | |
l**********c
发帖数: 434 | 4 互相鼓励，共同进步！
【在 g**4 的大作中提到】
: 哥们顶你！
: 我这月6号刚开始这program
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b*****l
发帖数: 2903 | 5 Exercise Sets Reps 15-Aug
Squat 5 5 60
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 50
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 105
gym里没有power rack, 只有star trac的max rack, 比smith机强点，但不如free weight. 而且也不知道那个bar到底有多重，感觉比另一个free bar重，但查了max rack的spec，好像说只有35lb,很奇怪。 |
b*****l
发帖数: 2903 | 6 Exercise Sets Reps 17-Aug
Squat 5 5 65
Bench Press 5 5 55
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 70
Deadlift 1 5
Barbell Row做的很不顺手，好像腰弯了，所以现在腰有点痛。
我把一个free barbell扛到max rack里用，把它当作power rack，凑合了。
Bench时手腕好像要直，不然会扭到的样子。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 7 赞稳步上升！
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 17-Aug
: Squat 5 5 65
: Bench Press 5 5 55
: Overhead Press 5 5
: Barbell Row 5 5 70
: Deadlift 1 5
: Barbell Row做的很不顺手，好像腰弯了，所以现在腰有点痛。
: 我把一个free barbell扛到max rack里用，把它当作power rack，凑合了。
: Bench时手腕好像要直，不然会扭到的样子。
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z********0
发帖数: 9013 | 8 也可以用inverted row代替barbell row
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 17-Aug
: Squat 5 5 65
: Bench Press 5 5 55
: Overhead Press 5 5
: Barbell Row 5 5 70
: Deadlift 1 5
: Barbell Row做的很不顺手，好像腰弯了，所以现在腰有点痛。
: 我把一个free barbell扛到max rack里用，把它当作power rack，凑合了。
: Bench时手腕好像要直，不然会扭到的样子。
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b*****l
发帖数: 2903 | 9 多谢，比你还差得远。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 赞稳步上升！
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b*****l
发帖数: 2903 | 10 我准备先降低重量把姿势练好，实在不行就用inverted, 主要是inverted没法加重量，没有成就感。
【在 z********0 的大作中提到】
: 也可以用inverted row代替barbell row
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b*****l
发帖数: 2903 | 11 Exercise Sets Reps 19-Aug
Squat 5 5 70
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 55
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 115
到目前还比较轻松，作完肌肉没什么感觉，星期二和四还可以跑5k。但是估计对我这种
天然瘦没有肉，很快就会到瓶颈了。
两星期总结，体重137-〉138，体脂10% -〉8%。饮食采用高蛋白，低脂低碳水。现在的
问题是皮肤上大片的过敏反应，已经持续了两周多，不知道是不是蛋白吃太多，已经不
磕粉一周，但没有什么效果，现准备吃素一周看看反应。 |
b*****l
发帖数: 2903 | 12 Exercise Sets Reps 22-Aug
Squat 5 5 75
Bench Press 5 5 60
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 45
Deadlift 1 5
腰痛，Barbell Row重新来过，回到45lb。 |
b*****l
发帖数: 2903 | 13 Exercise Sets Reps 24-Aug 26-Aug
Squat 5 5 80 85
Bench Press 5 5 65
Overhead Press 5 5 60
Barbell Row 5 5 45
Deadlift 1 5 125
腰痛没好,膝盖也开始痛了。gym里的教练说squat的时候有点前倾了。我觉得可能是这
个问题，但也有可能是跑步时速度加的太快了。
现在减少蛋白以后不太起包了，但体重也往回掉了，郁闷死了。 |
g**4
发帖数: 863 | 14 姿势正确很重要
我每个星期都会把stronglifts上的动作跟so you think you can bench/squat重新看
一遍，纠正下动作
现在一周7天腿跟屁股都是酸的，根本没力气做别的。
stronglifts那人还有一个增肥方法叫GOMAD，一个月25lbs，基本上是一天一加仑牛奶
，LZ要不你先试试？ |
a***a
发帖数: 40617 | 15 那个我看过，不太相信
【在 g**4 的大作中提到】
: 姿势正确很重要
: 我每个星期都会把stronglifts上的动作跟so you think you can bench/squat重新看
: 一遍，纠正下动作
: 现在一周7天腿跟屁股都是酸的，根本没力气做别的。
: stronglifts那人还有一个增肥方法叫GOMAD，一个月25lbs，基本上是一天一加仑牛奶
: ，LZ要不你先试试？
|
b*****l
发帖数: 2903 | 16 你现在aquat多少了腿会酸？
我蛋白过敏，没法喝那么多牛奶。
【在 g**4 的大作中提到】
: 姿势正确很重要
: 我每个星期都会把stronglifts上的动作跟so you think you can bench/squat重新看
: 一遍，纠正下动作
: 现在一周7天腿跟屁股都是酸的，根本没力气做别的。
: stronglifts那人还有一个增肥方法叫GOMAD，一个月25lbs，基本上是一天一加仑牛奶
: ，LZ要不你先试试？
|
b*****l
发帖数: 2903 | 17 就是，人没法一下子胃口那么好。要是积食了就前功尽弃了。
【在 a***a 的大作中提到】
: 那个我看过，不太相信
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g**4
发帖数: 863 | 18 我相信倒是相信，但是不敢试，太伤身
【在 a***a 的大作中提到】
: 那个我看过，不太相信
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g**4
发帖数: 863 | 19 才到day 11，squat 95，
腿酸主要是因为row跟deadlift，以前这2都没怎么练
【在 b*****l 的大作中提到】
: 你现在aquat多少了腿会酸？
: 我蛋白过敏，没法喝那么多牛奶。
|
b*****l
发帖数: 2903 | 20 Exercise Sets Reps 29-Aug 31-Aug
Squat 5 5 90 95
Bench Press 5 5 70
Overhead Press 5 5 65
Barbell Row 5 5 50
Deadlift 1 5 135
Overhead姿势不太对，所以好像到平台了，下次好好研究一下，可能还能多推一点。星
期二跑步搞得大腿痛膝盖痛，今天发现对力量影响不大，好像用的是不同的肌肉。卧推
和硬拉暂时还没有问题。硬拉两大片了，庆祝一下。 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 21 我刚住了一个
【在 z********0 的大作中提到】
: 赞ID
: 不知道dumbbell被注册了没。。。
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b*****l
发帖数: 2903 | 22 我当时应该一起注了
【在 t*********r 的大作中提到】
: 我刚住了一个
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z********0
发帖数: 9013 | 23 要注册kettlebell的赶紧了。。。
【在 t*********r 的大作中提到】
: 我刚住了一个
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b*****l
发帖数: 2903 | 24 Exercise Sets Reps 2-Sep
Squat 5 5 100
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 70
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 145
三头肌弱，overhead很难，第五组最后一个没起来，下次继续70lb。
体重降了一磅回到137lb，既然蛋白吃不了多，准备多吃脂肪，不然体重不涨，好像力
量也难涨？ |
f*******n
发帖数: 5241 | 25 赞！也包了个包子。嘿嘿。
你这个饮食还真的要再试试，会不会是某种食物过敏？素食很难吃到足够的
蛋白质，吃脂肪也不是路子，练习效果会打折扣的。
练举重的话，起码每磅体重每天要0.8g蛋白质。
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 2-Sep
: Squat 5 5 100
: Bench Press 5 5
: Overhead Press 5 5 70
: Barbell Row 5 5
: Deadlift 1 5 145
: 三头肌弱，overhead很难，第五组最后一个没起来，下次继续70lb。
: 体重降了一磅回到137lb，既然蛋白吃不了多，准备多吃脂肪，不然体重不涨，好像力
: 量也难涨？
|
b*****l
发帖数: 2903 | 26 我基本确定是蛋白质过敏，每天不能超过一定的量，可能50g左右吧。吃到100g就起一
身的大包，还有延缓效应，影响持续两周以上。可能也能练出来，比如每星期加个5g什
么的，哈。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 赞！也包了个包子。嘿嘿。
: 你这个饮食还真的要再试试，会不会是某种食物过敏？素食很难吃到足够的
: 蛋白质，吃脂肪也不是路子，练习效果会打折扣的。
: 练举重的话，起码每磅体重每天要0.8g蛋白质。
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t****n
发帖数: 10724 | |
d******l
发帖数: 16 | 28 欧了，可以发贴了。。。。
【在 z********0 的大作中提到】
: 要注册kettlebell的赶紧了。。。
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S*********g
发帖数: 7653 | |
b*****l
发帖数: 2903 | 30 我运动量不大，怕长肥肉，不涨肌肉。我一三五练5X5，二四跑5k。
【在 S*********g 的大作中提到】
: 为什么要低碳水
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d****r
发帖数: 2912 | 31 你对鱼虾过敏吗？
【在 b*****l 的大作中提到】
: 我基本确定是蛋白质过敏，每天不能超过一定的量，可能50g左右吧。吃到100g就起一
: 身的大包，还有延缓效应，影响持续两周以上。可能也能练出来，比如每星期加个5g什
: 么的，哈。
|
b*****l
发帖数: 2903 | 32 Exercise Sets Reps 07-Sep 09-Sep
Squat 5 5 105 110
Bench Press 5 5 75
Overhead Press 5 5 70
Barbell Row 5 5 55
Deadlift 1 5 155
Overhead 勉强完成了5X5，下次试一下75。Deadlift时不小心腰没有arch好，现在有点
痛了。
现在对力量到底有没有增长有点怀疑，到底不增重能不能长力量？ |
b*****l
发帖数: 2903 | 33 好像还好，这次过敏发作主要是Whey粉和Whey bar吃的。
【在 d****r 的大作中提到】
: 你对鱼虾过敏吗？
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g**4
发帖数: 863 | 34 现在我bp80，squat120，还是很轻松，而且过2个星期我的bp跟squat就要到以前的重量了
更别提deadlift到155了，这以前练过不到10次，都在70徘徊
所以。。。。我觉得力量长了
LZ要坚持，练满12周，然后再决定继续不继续 |
s**********g
发帖数: 2514 | 35 LZ的overhead press可以70，但Bench press只有75？算了杆子的重量了吗？
我Bench press可以125，但Overhead press也就70……不知道是不是Bench press动作
不规范。
长力量是肯定的，我记得一开始放两个25的盘子的瓷牙咧嘴，现在好多了。 |
b*****l
发帖数: 2903 | 36 请问你现在overhead press到瓶颈了吗？
我肯定会坚持到12周的，希望squat能到200，就像这个program说的，大多数人都能做
到。
量了
【在 g**4 的大作中提到】
: 现在我bp80，squat120，还是很轻松，而且过2个星期我的bp跟squat就要到以前的重量了
: 更别提deadlift到155了，这以前练过不到10次，都在70徘徊
: 所以。。。。我觉得力量长了
: LZ要坚持，练满12周，然后再决定继续不继续
|
b*****l
发帖数: 2903 | 37 BP 75不是瓶颈，是进度，当然overhead press已经到瓶颈了。
【在 s**********g 的大作中提到】
: LZ的overhead press可以70，但Bench press只有75？算了杆子的重量了吗？
: 我Bench press可以125，但Overhead press也就70……不知道是不是Bench press动作
: 不规范。
: 长力量是肯定的，我记得一开始放两个25的盘子的瓷牙咧嘴，现在好多了。
|
g**4
发帖数: 863 | 38 瓶颈了，70已经2次了
【在 b*****l 的大作中提到】
: 请问你现在overhead press到瓶颈了吗？
: 我肯定会坚持到12周的，希望squat能到200，就像这个program说的，大多数人都能做
: 到。
:
: 量了
|
f****r
发帖数: 2960 | 39 V5
【在 s**********g 的大作中提到】
: LZ的overhead press可以70，但Bench press只有75？算了杆子的重量了吗？
: 我Bench press可以125，但Overhead press也就70……不知道是不是Bench press动作
: 不规范。
: 长力量是肯定的，我记得一开始放两个25的盘子的瓷牙咧嘴，现在好多了。
|
d****r
发帖数: 2912 | 40 等着你的好消息。我准备休假结束后练12周。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 请问你现在overhead press到瓶颈了吗？
: 我肯定会坚持到12周的，希望squat能到200，就像这个program说的，大多数人都能做
: 到。
:
: 量了
|
|
|
b*****l
发帖数: 2903 | 41 Exercise Sets Reps 12-Sep 14-Sep
Squat 5 5 115 120
Bench Press 5 5 80
Overhead Press 5 5 75
Barbell Row 5 5 60
Deadlift 1 5 165
Overhead Press作了5，5，5，4，3，所以还是有希望继续提高的。
Deadlift放下杠铃的时候很容易累到腰，又不好直接扔掉。
------------------------ |
K****o
发帖数: 2183 | 42 deadlift的form会不会有问题，或者柔韧性不够？我悔当初没有及时纠正自己柔韧性的
问题，结果重量上去了，腰就受伤了
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 12-Sep 14-Sep
: Squat 5 5 115 120
: Bench Press 5 5 80
: Overhead Press 5 5 75
: Barbell Row 5 5 60
: Deadlift 1 5 165
: Overhead Press作了5，5，5，4，3，所以还是有希望继续提高的。
: Deadlift放下杠铃的时候很容易累到腰，又不好直接扔掉。
: ------------------------
|
b*****l
发帖数: 2903 | 43 我柔韧性是不行，手够不到地。
为什么deadlift和柔韧性有关？
【在 K****o 的大作中提到】
: deadlift的form会不会有问题，或者柔韧性不够？我悔当初没有及时纠正自己柔韧性的
: 问题，结果重量上去了，腰就受伤了
|
z********0
发帖数: 9013 | 44 我估计是sit back,需要hamstring的拉伸
【在 b*****l 的大作中提到】
: 我柔韧性是不行，手够不到地。
: 为什么deadlift和柔韧性有关？
|
a******e
发帖数: 36306 | 45 应该是core不行导致form不对，所以才伤了腰巴？不过柔韧性好对form有帮助。
性的
【在 b*****l 的大作中提到】
: 我柔韧性是不行，手够不到地。
: 为什么deadlift和柔韧性有关？
|
b*****l
发帖数: 2903 | 46 我的form确实不对，没有sit back这部分，所以用了腰。
刚查了一下，应该这样。
How To Do It
So let’s start at the beginning of the deadlift:
Look Up — towards the ceiling, and not at the mirror. This will keep
your back flat and in the proper position, instead of rounding…
Sit Back – Imagine sitting back into a chair way behind you with your
butt…
Lengthen Your Spine — Also, imagine your spine is stretching and
elongating to help keep your back straight even more…
Brace Your Abs – Pretend you’re about to get punched in the stomach
and tighten your abs to protect them and then inhale air into this spot and
hold it…
Maximum Tension — From the floor up, tighten everything else: grip the
floor with your toes, tighten your legs, glutes, squeeze the bar, arms, make
sure everything is tight…
Grunt – Further increase your intrabdominal pressure with a small grunt…
多谢斑竹指导。
【在 z********0 的大作中提到】
: 我估计是sit back,需要hamstring的拉伸
|
b*****l
发帖数: 2903 | 47 Exercise Sets Reps 16-Sep 19-Sep
Squat 5 5 125 130
Bench Press 5 5 85
Overhead Press 5 5 75
Barbell Row 5 5 65
Deadlift 1 5 185
过了一周末，体重养到了139lb，不知道过两天会不会掉回去。可悲的是力量竟然减小
了，Overhead Press只作了3，4，3，2，1，哭死。
Deadlift记错了重量，一下加了20lb，第一次正手拉到一半就差点抓不住扔到地下，后
来只好用正反手抓，果然好很多。
------------------------ |
u******a
发帖数: 7843 | 48 overhead press的起始重量和increments太高了。 正常人的press重量在bench press
的60-70%。
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 16-Sep 19-Sep
: Squat 5 5 125 130
: Bench Press 5 5 85
: Overhead Press 5 5 75
: Barbell Row 5 5 65
: Deadlift 1 5 185
: 过了一周末，体重养到了139lb，不知道过两天会不会掉回去。可悲的是力量竟然减小
: 了，Overhead Press只作了3，4，3，2，1，哭死。
: Deadlift记错了重量，一下加了20lb，第一次正手拉到一半就差点抓不住扔到地下，后
: 来只好用正反手抓，果然好很多。
|
g**4
发帖数: 863 | 49 never look up,更别提看着天花板了，脖子要跟上半身躯干保持一条直线
10. Looking Up. Usually to check your Deadlift technique in the front mirror
. Problems: your hips will end up too low (see #6), you can twist your neck,
and the mirror only gives info about the front plane. Stop looking in the
mirror, keep your head incline with your torso and check your technique by
taping yourself.
参考
http://stronglifts.com/13-deadlift-mistakes-technique-stupid/
sit back == low hips，更适用于做row的时候，DL要high hips
参考
http://stronglifts.com/deadlift-hips-low-high-position-techniqu
不知道你现在有没有用腰带，如果没有的话可以考虑买一条了。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 我的form确实不对，没有sit back这部分，所以用了腰。
: 刚查了一下，应该这样。
: How To Do It
: So let’s start at the beginning of the deadlift:
: Look Up — towards the ceiling, and not at the mirror. This will keep
: your back flat and in the proper position, instead of rounding…
: Sit Back – Imagine sitting back into a chair way behind you with your
: butt…
: Lengthen Your Spine — Also, imagine your spine is stretching and
: elongating to help keep your back straight even more…
|
b*****l
发帖数: 2903 | 50 Exercise Sets Reps 26-Sep
Squat 5 5 125
Bench Press 5 5 85
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 65
Deadlift 1 5
上星期感冒发烧，只好歇了大约一周，今天继续这个program，不过没有家，就是重复
上次的重量。准备将整个program延长一个月，看能不能达到target weight.
------------------------ |
|
|
j********e
发帖数: 1187 | |
b*****l
发帖数: 2903 | 52 Exercise Sets Reps 30-Sep 03-Oct
Squat 5 5 135 140
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 65
Barbell Row 5 5 70
Deadlift 1 5 185
Squat也两大片了，可喜可贺。Deadlift时稍微碰到一下小腿，就磨掉一块皮，不知道
以后是不是穿长裤去。右肩膀有点受伤，Press就暂时keep在65lb。
想想大牛们bench都300多了，我deallift不到200就挺吃力的，看来没有5年是不可能有
大牛们的成绩。
很欣慰的是吃到了142磅（8周前137磅），不知道是不是都是肥肉。
------------------------ |
f*******n
发帖数: 5241 | 53 赞坚持！进步很快。DL磨腿是好事，说明你杆离身体进，确实有人
专门为此穿长裤练的。
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 30-Sep 03-Oct
: Squat 5 5 135 140
: Bench Press 5 5 95
: Overhead Press 5 5 65
: Barbell Row 5 5 70
: Deadlift 1 5 185
: Squat也两大片了，可喜可贺。Deadlift时稍微碰到一下小腿，就磨掉一块皮，不知道
: 以后是不是穿长裤去。右肩膀有点受伤，Press就暂时keep在65lb。
: 想想大牛们bench都300多了，我deallift不到200就挺吃力的，看来没有5年是不可能有
: 大牛们的成绩。
|
b*****l
发帖数: 2903 | 54 Exercise Sets Reps 05-Oct 07-Oct
Squat 5 5 145 150
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 65
Barbell Row 5 5 75
Deadlift 1 5 195
问个问题,Deadlift后腰会酸一两天，但屁股腿不酸，是不是form不对？
另一个问题，小腹没有肥肉，却有点鼓出来，是怎么回事？还是大家都是吸气照相？
------------------------ |
z********0
发帖数: 9013 | 55 下去的时候，要尽量往后座，在bar下降到膝盖之前，小腿基本是垂直地面的。再往下，
膝盖会弯，但别蹲太低，蹲低了hamstring就不紧张了。要保持hamstring紧张。
起来的时候，注意上半身和屁股同步起来。屁股起得快，就弯腰了。上半身起得快，腿
就没使上劲，也废腰。
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 05-Oct 07-Oct
: Squat 5 5 145 150
: Bench Press 5 5 95
: Overhead Press 5 5 65
: Barbell Row 5 5 75
: Deadlift 1 5 195
: 问个问题,Deadlift后腰会酸一两天，但屁股腿不酸，是不是form不对？
: 另一个问题，小腹没有肥肉，却有点鼓出来，是怎么回事？还是大家都是吸气照相？
: ------------------------
|
b*****l
发帖数: 2903 | 56 Exercise Sets Reps 10-Oct 12-Oct
Squat 5 5 155 160
Bench Press 5 5 100
Overhead Press 5 5 55
Barbell Row 5 5 75
Deadlift 1 5 205
Deadlift后腰还是很酸，但确实没有受伤。要不要减重练form呢？
Overhead后右肩的伤会加重，所以干脆减到55lb,好了以后再加。
Barbell Row是记错了数，才重复了。
------------------------ |
K****o
发帖数: 2183 | 57 你就做deadlift后腰酸？做squat和barbell row的时候呢？
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 10-Oct 12-Oct
: Squat 5 5 155 160
: Bench Press 5 5 100
: Overhead Press 5 5 55
: Barbell Row 5 5 75
: Deadlift 1 5 205
: Deadlift后腰还是很酸，但确实没有受伤。要不要减重练form呢？
: Overhead后右肩的伤会加重，所以干脆减到55lb,好了以后再加。
: Barbell Row是记错了数，才重复了。
: ------------------------
|
b*****l
发帖数: 2903 | 58 squat 只要腰成钩型，应该不会酸。barbell row我原来也是很酸，就改成上身不和地
平行，而是成45度角，然后腰一定不能弯，要像squat是一样arch。
其实deadlift也是不能round back，但太重了以后很难掌握。
我准备降重量练好form先。
【在 K****o 的大作中提到】
: 你就做deadlift后腰酸？做squat和barbell row的时候呢？
|
K****o
发帖数: 2183 | 59 45度角就不是5x5里的barbell row或者叫pendlay row了，而且你如果是从地上开始的话
，上身不可能和地成45度，那样屁股的位置就太低了。我发现form的问题不一定是主观
能控制的，很有可能跟身体柔韧性有关。。我就是这个情况，这个练起来挺花时间的
【在 b*****l 的大作中提到】
: squat 只要腰成钩型，应该不会酸。barbell row我原来也是很酸，就改成上身不和地
: 平行，而是成45度角，然后腰一定不能弯，要像squat是一样arch。
: 其实deadlift也是不能round back，但太重了以后很难掌握。
: 我准备降重量练好form先。
|
b*****l
发帖数: 2903 | 60 我是放在power rack保护杆上，所以高一点。刚开始背根本没力气，又是65磅开始，所
以腰一下就酸的不行。后来用空杆放架子上，高一点，才慢慢练上来。现在可能放地上
也没问题了，毕竟deadlift已经200多磅了，腰力好了很多。
的话
【在 K****o 的大作中提到】
: 45度角就不是5x5里的barbell row或者叫pendlay row了，而且你如果是从地上开始的话
: ，上身不可能和地成45度，那样屁股的位置就太低了。我发现form的问题不一定是主观
: 能控制的，很有可能跟身体柔韧性有关。。我就是这个情况，这个练起来挺花时间的
|
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S***a
发帖数: 437 | 61 还是觉得LZ的Bench Press和Squat比起来有点弱。
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 10-Oct 12-Oct
: Squat 5 5 155 160
: Bench Press 5 5 100
: Overhead Press 5 5 55
: Barbell Row 5 5 75
: Deadlift 1 5 205
: Deadlift后腰还是很酸，但确实没有受伤。要不要减重练form呢？
: Overhead后右肩的伤会加重，所以干脆减到55lb,好了以后再加。
: Barbell Row是记错了数，才重复了。
: ------------------------
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b*****l
发帖数: 2903 | 62 你虽然读帖不仔细，但我承认你的结论是对的，主要是我tricep很弱，胸肌从来没感觉
，后半程必前半程痛苦。
【在 S***a 的大作中提到】
: 还是觉得LZ的Bench Press和Squat比起来有点弱。
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b*****l
发帖数: 2903 | 63 Exercise Sets Reps 14-Oct 17-Oct
Squat 5 5 165 170
Bench Press 5 5 105
Overhead Press 5 5 55
Barbell Row 5 5 80
Deadlift 1 5 145
Squat基本是瓶颈了，而且感觉到对腰的负担很大了。为了不伤腰，Deadlift减重回到
两大片，感觉轻了后非常轻松，form也很好，而且碰一下地马上连续做也没任何问题。
Overhead继续保持55lb。
------------------------ |
b*****l
发帖数: 2903 | 64 Exercise Sets Reps 19-Oct 24-Oct
Squat 5 5 175 135
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 55
Barbell Row 5 5 85
Deadlift 1 5 145
Squat被压垮了，deload回135lb。
现在全面deload，减少组间休息时间到1分钟以内，练form，体会肌肉感觉。
------------------------ |
B**M
发帖数: 1521 | |
b*****l
发帖数: 2903 | 66 累了，偷懒。
【在 B**M 的大作中提到】
: 为什么squat一下子减了40？
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s**********g
发帖数: 2514 | 67 一直是LZ这个帖子的忠实读者，加油。
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 19-Oct 24-Oct
: Squat 5 5 175 135
: Bench Press 5 5 95
: Overhead Press 5 5 55
: Barbell Row 5 5 85
: Deadlift 1 5 145
: Squat被压垮了，deload回135lb。
: 现在全面deload，减少组间休息时间到1分钟以内，练form，体会肌肉感觉。
: ------------------------
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g**4
发帖数: 863 | |
b*****l
发帖数: 2903 | 69 我的squat和deadlift都达到了初学者的水平，press和bp却都是untrained的水平，悲
哀呀!
【在 g**4 的大作中提到】
: 厉害啊，squat都175了啊！
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b*****l
发帖数: 2903 | 70 Exercise Sets Reps 26-Oct
Squat 5 5 140
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 85
Deadlift 1 5
十二周结束了，总结一下：
体重：137lb to 143lb
体脂：基本没变 8~10%
饮食：比以前多吃很多，但因为蛋白粉过敏，所以没有吃。运动完都是吃carb(cereal)
和喝gatorade。
metabolism: 比以前高很多，白天基本不再犯困。现在想想，以前总犯困也是因为吃得
少，身体代谢率也很低。
跑步：星期二四练5k，开始大概要30分吧。上星期去跑了个race，成绩under24分。
举重：有关腿和core的效果不错，基本达到Novice水平。有关上身的不理想，还都是
untrained水平。reference: http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html
其他：没有发现体毛增长，精虫上脑等现象。
------------------------ |
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z********0
发帖数: 9013 | 71 haha
zan
cereal)
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 26-Oct
: Squat 5 5 140
: Bench Press 5 5 95
: Overhead Press 5 5
: Barbell Row 5 5 85
: Deadlift 1 5
: 十二周结束了，总结一下：
: 体重：137lb to 143lb
: 体脂：基本没变 8~10%
: 饮食：比以前多吃很多，但因为蛋白粉过敏，所以没有吃。运动完都是吃carb(cereal)
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d****r
发帖数: 2912 | 72 Great job. Congratulations!
cereal)和喝gatorade。
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 26-Oct
: Squat 5 5 140
: Bench Press 5 5 95
: Overhead Press 5 5
: Barbell Row 5 5 85
: Deadlift 1 5
: 十二周结束了，总结一下：
: 体重：137lb to 143lb
: 体脂：基本没变 8~10%
: 饮食：比以前多吃很多，但因为蛋白粉过敏，所以没有吃。运动完都是吃carb(cereal)
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d****r
发帖数: 2912 | 73 Do you have a comparison of 1RM's?
cereal)
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 26-Oct
: Squat 5 5 140
: Bench Press 5 5 95
: Overhead Press 5 5
: Barbell Row 5 5 85
: Deadlift 1 5
: 十二周结束了，总结一下：
: 体重：137lb to 143lb
: 体脂：基本没变 8~10%
: 饮食：比以前多吃很多，但因为蛋白粉过敏，所以没有吃。运动完都是吃carb(cereal)
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b*****l
发帖数: 2903 | 74 以前没练过，所以不知道起始的1RM，现在也只知道大概的5RM。
目前已知5rm:
Squat 175
Bench Press 105
Overhead Press 75
Barbell Row 85
Deadlift 205
【在 d****r 的大作中提到】
: Do you have a comparison of 1RM's?
:
: cereal)
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b*****l
发帖数: 2903 | 75 Exercise Sets Reps 31-Oct
Squat 5 5 145
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 60
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 155
------------------------------------------------------------ |
b*****l
发帖数: 2903 | 76 Exercise Sets Reps 09-Nov 11-Nov
Squat 5 5 160 165
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 60
Barbell Row 5 5 75
Deadlift 1 5 175
squat好像还不够低，大腿不够平，最后那一点如果蹲下去，可能就起不来了。近期准备再大幅deload，动作一定要到位。我练squat屁股不痛可能就是因为蹲的不够低。另外这几项不能同时到平台，否则就回互相影响。
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Exercise Sets Reps 02-Nov 07-Nov
Squat 5 5 150 155
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 60
Barbell Row 5 5 90
Deadlift 1 5 165
------------------------------------------------------------
Exercise Sets Reps 31-Oct
Squat 5 5 145
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 60
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 155
------------------------------------------------------------
Exercise Sets Reps 26-Oct
Squat 5 5 140
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 85
Deadlift 1 5
十二周结束了，总结一下：
目前已知5rm:
Squat 175
Bench Press 105
Overhead Press 75
Barbell Row 85
Deadlift 205
体重：137lb to 143lb
体脂：基本没变 8~10%
饮食：比以前多吃很多，但因为蛋白粉过敏，所以没有吃。运动完都是吃carb(cereal)和喝gatorade。
metabolism: 比以前高很多，白天基本不再犯困。现在想想，以前总犯困也是因为吃得少，身体代谢率也很低。
跑步：星期二四练5k，开始大概要30分吧。上星期去跑了个race，成绩under24分。
举重：有关腿和core的效果不错，基本达到Novice水平。有关上身的不理想，还都是untrained水平。reference: http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html
其他：没有发现体毛增长，精虫上脑等现象。
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Exercise Sets Reps 19-Oct 24-Oct
Squat 5 5 175 135
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 55
Barbell Row 5 5 85
Deadlift 1 5 145
Squat被压垮了，deload回135lb。
现在全面deload，减少组间休息时间到1分钟以内，练form，体会肌肉感觉。
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Exercise Sets Reps 14-Oct 17-Oct
Squat 5 5 165 170
Bench Press 5 5 105
Overhead Press 5 5 55
Barbell Row 5 5 80
Deadlift 1 5 135
Squat基本是瓶颈了，而且感觉到对腰的负担很大了。为了不伤腰，Deadlift减重回到两大片，感觉轻了后非常轻松，form也很好，而且碰一下地马上连续做也没任何问题。
Overhead继续保持55lb。
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Exercise Sets Reps 10-Oct 12-Oct
Squat 5 5 155 160
Bench Press 5 5 100
Overhead Press 5 5 55
Barbell Row 5 5 75
Deadlift 1 5 205
Deadlift后腰还是很酸，但确实没有受伤。要不要减重练form呢？
Overhead后右肩的伤会加重，所以干脆减到55lb,好了以后再加。
Barbell Row是记错了数，才重复了。
------------------------
Exercise Sets Reps 05-Oct 07-Oct
Squat 5 5 145 150
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 65
Barbell Row 5 5 75
Deadlift 1 5 195
问个问题,Deadlift后腰会酸一两天，但屁股腿不酸，是不是form不对？
另一个问题，小腹没有肥肉，却有点鼓出来，是怎么回事？还是大家都是吸气照相？
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Exercise Sets Reps 30-Sep 03-Oct
Squat 5 5 135 140
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 65
Barbell Row 5 5 70
Deadlift 1 5 185
Squat也两大片了，可喜可贺。Deadlift时稍微碰到一下小腿，就磨掉一块皮，不知道以后是不是穿长裤去。右肩膀有点受伤，Press就暂时keep在65lb。
想想大牛们bench都300多了，我deallift不到200就挺吃力的，看来没有5年是不可能有大牛们的成绩。
很欣慰的是吃到了142磅（8周前137磅），不知道是不是都是肥肉。
------------------------
Exercise Sets Reps 26-Sep 28-Sep
Squat 5 5 125 130
Bench Press 5 5 85
Overhead Press 5 5 65
Barbell Row 5 5 65
Deadlift 1 5 175
上星期感冒发烧，只好歇了大约一周，今天继续这个program，不过没有加，就是重复上次的重量。准备将整个program延长一个月，看能不能达到target weight.
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Exercise Sets Reps 16-Sep 19-Sep
Squat 5 5 125 130
Bench Press 5 5 85
Overhead Press 5 5 75
Barbell Row 5 5 65
Deadlift 1 5 185
过了一周末，体重养到了139lb，不知道过两天会不会掉回去。可悲的是力量竟然减小了，Overhead Press只作了3，4，3，2，1，哭死。
Deadlift记错了重量，一下加了20lb，第一次正手拉到一半就差点抓不住扔到地下，后来只好用正反手抓，果然好很多。
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Exercise Sets Reps 12-Sep 14-Sep
Squat 5 5 115 120
Bench Press 5 5 80
Overhead Press 5 5 75
Barbell Row 5 5 60
Deadlift 1 5 165
Overhead Press作了5，5，5，4，3，所以还是有希望继续提高的。
Deadlift放下杠铃的时候很容易累到腰，又不好直接扔掉。
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Exercise Sets Reps 07-Sep 09-Sep
Squat 5 5 105 110
Bench Press 5 5 75
Overhead Press 5 5 70
Barbell Row 5 5 55
Deadlift 1 5 155
Overhead 勉强完成了5X5，下次试一下75。Deadlift时不小心腰没有arch好，现在有点痛了。
现在对力量到底有没有增长有点怀疑，到底不增重能不能长力量？
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Exercise Sets Reps 2-Sep
Squat 5 5 100
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 70
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 145
三头肌弱，overhead很难，第五组最后一个没起来，下次继续70lb。
体重降了一磅回到137lb，既然蛋白吃不了多，准备多吃脂肪，不然体重不涨，好像力量也难涨？
------------------------
Exercise Sets Reps 29-Aug 31-Aug
Squat 5 5 90 95
Bench Press 5 5 70
Overhead Press 5 5 65
Barbell Row 5 5 50
Deadlift 1 5 135
Overhead姿势不太对，所以好像到平台了，下次好好研究一下，可能还能多推一点。星期二跑步搞得大腿痛膝盖痛，今天发现对力量影响不大，好像用的是不同的肌肉。卧推和硬拉暂时还没有问题。硬拉两大片了，庆祝一下。
------------------------
Exercise Sets Reps 24-Aug 26-Aug
Squat 5 5 80 85
Bench Press 5 5 65
Overhead Press 5 5 60
Barbell Row 5 5 45
Deadlift 1 5 125
腰痛没好,膝盖也开始痛了。gym里的教练说squat的时候有点前倾了。我觉得可能是这
个问题，但也有可能是跑步时速度加的太快了。
现在减少蛋白以后不太起包了，但体重也往回掉了，郁闷死了。
------------------------
Exercise Sets Reps 22-Aug
Squat 5 5 75
Bench Press 5 5 60
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 45
Deadlift 1 5
腰痛，Barbell Row重新来过，回到45lb。
------------------------
Exercise Sets Reps 19-Aug
Squat 5 5 70
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 55
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 115
到目前还比较轻松，作完肌肉没什么感觉，星期二和四还可以跑5k。但是估计对我这种天然瘦没有
肉，很快就会到瓶颈了。
两星期总结，体重137-〉138，体脂10% -〉8%。饮食采用高蛋白，低脂低碳水。现在的问题是皮肤
上大片的过敏反应，已经持续了两周多，不知道是不是蛋白吃太多，已经不磕粉一周，但没有什么效
果，现准备吃素一周看看反应。
------------------------
Exercise Sets Reps 17-Aug
Squat 5 5 65
Bench Press 5 5 55
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 70
Deadlift 1 5
Barbell Row做的很不顺手，好像腰弯了，所以现在腰有点痛。
我把一个free barbell扛到max rack里用，把它当作power rack，凑合了。
Bench时手腕好像要直，不然会扭到的样子。
------------------------
Exercise Sets Reps 15-Aug
Squat 5 5 60
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 50
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 105
gym里没有power rack, 只有star trac的max rack, 比smith机强点，但不如free weight. 而且也不知道那个bar到底有多重，感觉比另一个free bar重，但查了max rack的spec，好像说只有35lb,很奇怪。
------------------------
Exercise Sets Reps 8-Aug 10-Aug 12-Aug
Squat 5 5 45 50 55
Bench Press 5 5 45 50
Overhead Press 5 5 45
Barbell Row 5 5 65 65
Deadlift 1 5 95
------------------------ |
z********0
发帖数: 9013 | 77 赞ID
不知道dumbbell被注册了没。。。
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 09-Nov 11-Nov
: Squat 5 5 160 165
: Bench Press 5 5 95
: Overhead Press 5 5 60
: Barbell Row 5 5 75
: Deadlift 1 5 175
: squat好像还不够低，大腿不够平，最后那一点如果蹲下去，可能就起不来了。近期准备再大幅deload，动作一定要到位。我练squat屁股不痛可能就是因为蹲的不够低。另外这几项不能同时到平台，否则就回互相影响。
: ------------------------------------------------------------
: Exercise Sets Reps 02-Nov 07-Nov
: Squat 5 5 150 155
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g**4
发帖数: 863 | |
l**********c
发帖数: 434 | 79 互相鼓励，共同进步！
【在 g**4 的大作中提到】
: 哥们顶你！
: 我这月6号刚开始这program
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b*****l
发帖数: 2903 | 80 Exercise Sets Reps 15-Aug
Squat 5 5 60
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 50
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 105
gym里没有power rack, 只有star trac的max rack, 比smith机强点，但不如free weight. 而且也不知道那个bar到底有多重，感觉比另一个free bar重，但查了max rack的spec，好像说只有35lb,很奇怪。 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 81 Exercise Sets Reps 17-Aug
Squat 5 5 65
Bench Press 5 5 55
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 70
Deadlift 1 5
Barbell Row做的很不顺手，好像腰弯了，所以现在腰有点痛。
我把一个free barbell扛到max rack里用，把它当作power rack，凑合了。
Bench时手腕好像要直，不然会扭到的样子。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 82 赞稳步上升！
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 17-Aug
: Squat 5 5 65
: Bench Press 5 5 55
: Overhead Press 5 5
: Barbell Row 5 5 70
: Deadlift 1 5
: Barbell Row做的很不顺手，好像腰弯了，所以现在腰有点痛。
: 我把一个free barbell扛到max rack里用，把它当作power rack，凑合了。
: Bench时手腕好像要直，不然会扭到的样子。
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z********0
发帖数: 9013 | 83 也可以用inverted row代替barbell row
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 17-Aug
: Squat 5 5 65
: Bench Press 5 5 55
: Overhead Press 5 5
: Barbell Row 5 5 70
: Deadlift 1 5
: Barbell Row做的很不顺手，好像腰弯了，所以现在腰有点痛。
: 我把一个free barbell扛到max rack里用，把它当作power rack，凑合了。
: Bench时手腕好像要直，不然会扭到的样子。
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b*****l
发帖数: 2903 | 84 多谢，比你还差得远。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 赞稳步上升！
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b*****l
发帖数: 2903 | 85 我准备先降低重量把姿势练好，实在不行就用inverted, 主要是inverted没法加重量，没有成就感。
【在 z********0 的大作中提到】
: 也可以用inverted row代替barbell row
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b*****l
发帖数: 2903 | 86 Exercise Sets Reps 19-Aug
Squat 5 5 70
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 55
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 115
到目前还比较轻松，作完肌肉没什么感觉，星期二和四还可以跑5k。但是估计对我这种
天然瘦没有肉，很快就会到瓶颈了。
两星期总结，体重137-〉138，体脂10% -〉8%。饮食采用高蛋白，低脂低碳水。现在的
问题是皮肤上大片的过敏反应，已经持续了两周多，不知道是不是蛋白吃太多，已经不
磕粉一周，但没有什么效果，现准备吃素一周看看反应。 |
b*****l
发帖数: 2903 | 87 Exercise Sets Reps 22-Aug
Squat 5 5 75
Bench Press 5 5 60
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 45
Deadlift 1 5
腰痛，Barbell Row重新来过，回到45lb。 |
b*****l
发帖数: 2903 | 88 Exercise Sets Reps 24-Aug 26-Aug
Squat 5 5 80 85
Bench Press 5 5 65
Overhead Press 5 5 60
Barbell Row 5 5 45
Deadlift 1 5 125
腰痛没好,膝盖也开始痛了。gym里的教练说squat的时候有点前倾了。我觉得可能是这
个问题，但也有可能是跑步时速度加的太快了。
现在减少蛋白以后不太起包了，但体重也往回掉了，郁闷死了。 |
g**4
发帖数: 863 | 89 姿势正确很重要
我每个星期都会把stronglifts上的动作跟so you think you can bench/squat重新看
一遍，纠正下动作
现在一周7天腿跟屁股都是酸的，根本没力气做别的。
stronglifts那人还有一个增肥方法叫GOMAD，一个月25lbs，基本上是一天一加仑牛奶
，LZ要不你先试试？ |
a***a
发帖数: 40617 | 90 那个我看过，不太相信
【在 g**4 的大作中提到】
: 姿势正确很重要
: 我每个星期都会把stronglifts上的动作跟so you think you can bench/squat重新看
: 一遍，纠正下动作
: 现在一周7天腿跟屁股都是酸的，根本没力气做别的。
: stronglifts那人还有一个增肥方法叫GOMAD，一个月25lbs，基本上是一天一加仑牛奶
: ，LZ要不你先试试？
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b*****l
发帖数: 2903 | 91 你现在aquat多少了腿会酸？
我蛋白过敏，没法喝那么多牛奶。
【在 g**4 的大作中提到】
: 姿势正确很重要
: 我每个星期都会把stronglifts上的动作跟so you think you can bench/squat重新看
: 一遍，纠正下动作
: 现在一周7天腿跟屁股都是酸的，根本没力气做别的。
: stronglifts那人还有一个增肥方法叫GOMAD，一个月25lbs，基本上是一天一加仑牛奶
: ，LZ要不你先试试？
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b*****l
发帖数: 2903 | 92 就是，人没法一下子胃口那么好。要是积食了就前功尽弃了。
【在 a***a 的大作中提到】
: 那个我看过，不太相信
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g**4
发帖数: 863 | 93 我相信倒是相信，但是不敢试，太伤身
【在 a***a 的大作中提到】
: 那个我看过，不太相信
|
g**4
发帖数: 863 | 94 才到day 11，squat 95，
腿酸主要是因为row跟deadlift，以前这2都没怎么练
【在 b*****l 的大作中提到】
: 你现在aquat多少了腿会酸？
: 我蛋白过敏，没法喝那么多牛奶。
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b*****l
发帖数: 2903 | 95 Exercise Sets Reps 29-Aug 31-Aug
Squat 5 5 90 95
Bench Press 5 5 70
Overhead Press 5 5 65
Barbell Row 5 5 50
Deadlift 1 5 135
Overhead姿势不太对，所以好像到平台了，下次好好研究一下，可能还能多推一点。星
期二跑步搞得大腿痛膝盖痛，今天发现对力量影响不大，好像用的是不同的肌肉。卧推
和硬拉暂时还没有问题。硬拉两大片了，庆祝一下。 |
t*********r
发帖数: 1822 | 96 我刚住了一个
【在 z********0 的大作中提到】
: 赞ID
: 不知道dumbbell被注册了没。。。
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b*****l
发帖数: 2903 | 97 我当时应该一起注了
【在 t*********r 的大作中提到】
: 我刚住了一个
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z********0
发帖数: 9013 | 98 要注册kettlebell的赶紧了。。。
【在 t*********r 的大作中提到】
: 我刚住了一个
|
b*****l
发帖数: 2903 | 99 Exercise Sets Reps 2-Sep
Squat 5 5 100
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 70
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 145
三头肌弱，overhead很难，第五组最后一个没起来，下次继续70lb。
体重降了一磅回到137lb，既然蛋白吃不了多，准备多吃脂肪，不然体重不涨，好像力
量也难涨？ |
f*******n
发帖数: 5241 | 100 赞！也包了个包子。嘿嘿。
你这个饮食还真的要再试试，会不会是某种食物过敏？素食很难吃到足够的
蛋白质，吃脂肪也不是路子，练习效果会打折扣的。
练举重的话，起码每磅体重每天要0.8g蛋白质。
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 2-Sep
: Squat 5 5 100
: Bench Press 5 5
: Overhead Press 5 5 70
: Barbell Row 5 5
: Deadlift 1 5 145
: 三头肌弱，overhead很难，第五组最后一个没起来，下次继续70lb。
: 体重降了一磅回到137lb，既然蛋白吃不了多，准备多吃脂肪，不然体重不涨，好像力
: 量也难涨？
|
|
|
b*****l
发帖数: 2903 | 101 我基本确定是蛋白质过敏，每天不能超过一定的量，可能50g左右吧。吃到100g就起一
身的大包，还有延缓效应，影响持续两周以上。可能也能练出来，比如每星期加个5g什
么的，哈。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 赞！也包了个包子。嘿嘿。
: 你这个饮食还真的要再试试，会不会是某种食物过敏？素食很难吃到足够的
: 蛋白质，吃脂肪也不是路子，练习效果会打折扣的。
: 练举重的话，起码每磅体重每天要0.8g蛋白质。
|
t****n
发帖数: 10724 | |
d******l
发帖数: 16 | 103 欧了，可以发贴了。。。。
【在 z********0 的大作中提到】
: 要注册kettlebell的赶紧了。。。
|
S*********g
发帖数: 7653 | |
b*****l
发帖数: 2903 | 105 我运动量不大，怕长肥肉，不涨肌肉。我一三五练5X5，二四跑5k。
【在 S*********g 的大作中提到】
: 为什么要低碳水
|
d****r
发帖数: 2912 | 106 你对鱼虾过敏吗？
【在 b*****l 的大作中提到】
: 我基本确定是蛋白质过敏，每天不能超过一定的量，可能50g左右吧。吃到100g就起一
: 身的大包，还有延缓效应，影响持续两周以上。可能也能练出来，比如每星期加个5g什
: 么的，哈。
|
b*****l
发帖数: 2903 | 107 Exercise Sets Reps 07-Sep 09-Sep
Squat 5 5 105 110
Bench Press 5 5 75
Overhead Press 5 5 70
Barbell Row 5 5 55
Deadlift 1 5 155
Overhead 勉强完成了5X5，下次试一下75。Deadlift时不小心腰没有arch好，现在有点
痛了。
现在对力量到底有没有增长有点怀疑，到底不增重能不能长力量？ |
b*****l
发帖数: 2903 | 108 好像还好，这次过敏发作主要是Whey粉和Whey bar吃的。
【在 d****r 的大作中提到】
: 你对鱼虾过敏吗？
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g**4
发帖数: 863 | 109 现在我bp80，squat120，还是很轻松，而且过2个星期我的bp跟squat就要到以前的重量了
更别提deadlift到155了，这以前练过不到10次，都在70徘徊
所以。。。。我觉得力量长了
LZ要坚持，练满12周，然后再决定继续不继续 |
s**********g
发帖数: 2514 | 110 LZ的overhead press可以70，但Bench press只有75？算了杆子的重量了吗？
我Bench press可以125，但Overhead press也就70……不知道是不是Bench press动作
不规范。
长力量是肯定的，我记得一开始放两个25的盘子的瓷牙咧嘴，现在好多了。 |
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|
b*****l
发帖数: 2903 | 111 请问你现在overhead press到瓶颈了吗？
我肯定会坚持到12周的，希望squat能到200，就像这个program说的，大多数人都能做
到。
量了
【在 g**4 的大作中提到】
: 现在我bp80，squat120，还是很轻松，而且过2个星期我的bp跟squat就要到以前的重量了
: 更别提deadlift到155了，这以前练过不到10次，都在70徘徊
: 所以。。。。我觉得力量长了
: LZ要坚持，练满12周，然后再决定继续不继续
|
b*****l
发帖数: 2903 | 112 BP 75不是瓶颈，是进度，当然overhead press已经到瓶颈了。
【在 s**********g 的大作中提到】
: LZ的overhead press可以70，但Bench press只有75？算了杆子的重量了吗？
: 我Bench press可以125，但Overhead press也就70……不知道是不是Bench press动作
: 不规范。
: 长力量是肯定的，我记得一开始放两个25的盘子的瓷牙咧嘴，现在好多了。
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g**4
发帖数: 863 | 113 瓶颈了，70已经2次了
【在 b*****l 的大作中提到】
: 请问你现在overhead press到瓶颈了吗？
: 我肯定会坚持到12周的，希望squat能到200，就像这个program说的，大多数人都能做
: 到。
:
: 量了
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f****r
发帖数: 2960 | 114 V5
【在 s**********g 的大作中提到】
: LZ的overhead press可以70，但Bench press只有75？算了杆子的重量了吗？
: 我Bench press可以125，但Overhead press也就70……不知道是不是Bench press动作
: 不规范。
: 长力量是肯定的，我记得一开始放两个25的盘子的瓷牙咧嘴，现在好多了。
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d****r
发帖数: 2912 | 115 等着你的好消息。我准备休假结束后练12周。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 请问你现在overhead press到瓶颈了吗？
: 我肯定会坚持到12周的，希望squat能到200，就像这个program说的，大多数人都能做
: 到。
:
: 量了
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b*****l
发帖数: 2903 | 116 Exercise Sets Reps 12-Sep 14-Sep
Squat 5 5 115 120
Bench Press 5 5 80
Overhead Press 5 5 75
Barbell Row 5 5 60
Deadlift 1 5 165
Overhead Press作了5，5，5，4，3，所以还是有希望继续提高的。
Deadlift放下杠铃的时候很容易累到腰，又不好直接扔掉。
------------------------ |
K****o
发帖数: 2183 | 117 deadlift的form会不会有问题，或者柔韧性不够？我悔当初没有及时纠正自己柔韧性的
问题，结果重量上去了，腰就受伤了
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 12-Sep 14-Sep
: Squat 5 5 115 120
: Bench Press 5 5 80
: Overhead Press 5 5 75
: Barbell Row 5 5 60
: Deadlift 1 5 165
: Overhead Press作了5，5，5，4，3，所以还是有希望继续提高的。
: Deadlift放下杠铃的时候很容易累到腰，又不好直接扔掉。
: ------------------------
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b*****l
发帖数: 2903 | 118 我柔韧性是不行，手够不到地。
为什么deadlift和柔韧性有关？
【在 K****o 的大作中提到】
: deadlift的form会不会有问题，或者柔韧性不够？我悔当初没有及时纠正自己柔韧性的
: 问题，结果重量上去了，腰就受伤了
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z********0
发帖数: 9013 | 119 我估计是sit back,需要hamstring的拉伸
【在 b*****l 的大作中提到】
: 我柔韧性是不行，手够不到地。
: 为什么deadlift和柔韧性有关？
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a******e
发帖数: 36306 | 120 应该是core不行导致form不对，所以才伤了腰巴？不过柔韧性好对form有帮助。
性的
【在 b*****l 的大作中提到】
: 我柔韧性是不行，手够不到地。
: 为什么deadlift和柔韧性有关？
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|
|
b*****l
发帖数: 2903 | 121 我的form确实不对，没有sit back这部分，所以用了腰。
刚查了一下，应该这样。
How To Do It
So let’s start at the beginning of the deadlift:
Look Up — towards the ceiling, and not at the mirror. This will keep
your back flat and in the proper position, instead of rounding…
Sit Back – Imagine sitting back into a chair way behind you with your
butt…
Lengthen Your Spine — Also, imagine your spine is stretching and
elongating to help keep your back straight even more…
Brace Your Abs – Pretend you’re about to get punched in the stomach
and tighten your abs to protect them and then inhale air into this spot and
hold it…
Maximum Tension — From the floor up, tighten everything else: grip the
floor with your toes, tighten your legs, glutes, squeeze the bar, arms, make
sure everything is tight…
Grunt – Further increase your intrabdominal pressure with a small grunt…
多谢斑竹指导。
【在 z********0 的大作中提到】
: 我估计是sit back,需要hamstring的拉伸
|
b*****l
发帖数: 2903 | 122 Exercise Sets Reps 16-Sep 19-Sep
Squat 5 5 125 130
Bench Press 5 5 85
Overhead Press 5 5 75
Barbell Row 5 5 65
Deadlift 1 5 185
过了一周末，体重养到了139lb，不知道过两天会不会掉回去。可悲的是力量竟然减小
了，Overhead Press只作了3，4，3，2，1，哭死。
Deadlift记错了重量，一下加了20lb，第一次正手拉到一半就差点抓不住扔到地下，后
来只好用正反手抓，果然好很多。
------------------------ |
u******a
发帖数: 7843 | 123 overhead press的起始重量和increments太高了。 正常人的press重量在bench press
的60-70%。
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 16-Sep 19-Sep
: Squat 5 5 125 130
: Bench Press 5 5 85
: Overhead Press 5 5 75
: Barbell Row 5 5 65
: Deadlift 1 5 185
: 过了一周末，体重养到了139lb，不知道过两天会不会掉回去。可悲的是力量竟然减小
: 了，Overhead Press只作了3，4，3，2，1，哭死。
: Deadlift记错了重量，一下加了20lb，第一次正手拉到一半就差点抓不住扔到地下，后
: 来只好用正反手抓，果然好很多。
|
g**4
发帖数: 863 | 124 never look up,更别提看着天花板了，脖子要跟上半身躯干保持一条直线
10. Looking Up. Usually to check your Deadlift technique in the front mirror
. Problems: your hips will end up too low (see #6), you can twist your neck,
and the mirror only gives info about the front plane. Stop looking in the
mirror, keep your head incline with your torso and check your technique by
taping yourself.
参考
http://stronglifts.com/13-deadlift-mistakes-technique-stupid/
sit back == low hips，更适用于做row的时候，DL要high hips
参考
http://stronglifts.com/deadlift-hips-low-high-position-techniqu
不知道你现在有没有用腰带，如果没有的话可以考虑买一条了。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 我的form确实不对，没有sit back这部分，所以用了腰。
: 刚查了一下，应该这样。
: How To Do It
: So let’s start at the beginning of the deadlift:
: Look Up — towards the ceiling, and not at the mirror. This will keep
: your back flat and in the proper position, instead of rounding…
: Sit Back – Imagine sitting back into a chair way behind you with your
: butt…
: Lengthen Your Spine — Also, imagine your spine is stretching and
: elongating to help keep your back straight even more…
|
b*****l
发帖数: 2903 | 125 Exercise Sets Reps 26-Sep 28-Sep
Squat 5 5 125 130
Bench Press 5 5 85
Overhead Press 5 5 65
Barbell Row 5 5 65
Deadlift 1 5 175
上星期感冒发烧，只好歇了大约一周，今天继续这个program，不过没有加，就是重复上次的重量。准备将整个program延长一个月，看能不能达到target weight.
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j********e
发帖数: 1187 | |
b*****l
发帖数: 2903 | 127 Exercise Sets Reps 30-Sep 03-Oct
Squat 5 5 135 140
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 65
Barbell Row 5 5 70
Deadlift 1 5 185
Squat也两大片了，可喜可贺。Deadlift时稍微碰到一下小腿，就磨掉一块皮，不知道
以后是不是穿长裤去。右肩膀有点受伤，Press就暂时keep在65lb。
想想大牛们bench都300多了，我deallift不到200就挺吃力的，看来没有5年是不可能有
大牛们的成绩。
很欣慰的是吃到了142磅（8周前137磅），不知道是不是都是肥肉。
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f*******n
发帖数: 5241 | 128 赞坚持！进步很快。DL磨腿是好事，说明你杆离身体进，确实有人
专门为此穿长裤练的。
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 30-Sep 03-Oct
: Squat 5 5 135 140
: Bench Press 5 5 95
: Overhead Press 5 5 65
: Barbell Row 5 5 70
: Deadlift 1 5 185
: Squat也两大片了，可喜可贺。Deadlift时稍微碰到一下小腿，就磨掉一块皮，不知道
: 以后是不是穿长裤去。右肩膀有点受伤，Press就暂时keep在65lb。
: 想想大牛们bench都300多了，我deallift不到200就挺吃力的，看来没有5年是不可能有
: 大牛们的成绩。
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b*****l
发帖数: 2903 | 129 Exercise Sets Reps 05-Oct 07-Oct
Squat 5 5 145 150
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 65
Barbell Row 5 5 75
Deadlift 1 5 195
问个问题,Deadlift后腰会酸一两天，但屁股腿不酸，是不是form不对？
另一个问题，小腹没有肥肉，却有点鼓出来，是怎么回事？还是大家都是吸气照相？
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z********0
发帖数: 9013 | 130 下去的时候，要尽量往后座，在bar下降到膝盖之前，小腿基本是垂直地面的。再往下，
膝盖会弯，但别蹲太低，蹲低了hamstring就不紧张了。要保持hamstring紧张。
起来的时候，注意上半身和屁股同步起来。屁股起得快，就弯腰了。上半身起得快，腿
就没使上劲，也废腰。
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 05-Oct 07-Oct
: Squat 5 5 145 150
: Bench Press 5 5 95
: Overhead Press 5 5 65
: Barbell Row 5 5 75
: Deadlift 1 5 195
: 问个问题,Deadlift后腰会酸一两天，但屁股腿不酸，是不是form不对？
: 另一个问题，小腹没有肥肉，却有点鼓出来，是怎么回事？还是大家都是吸气照相？
: ------------------------
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b*****l
发帖数: 2903 | 131 Exercise Sets Reps 10-Oct 12-Oct
Squat 5 5 155 160
Bench Press 5 5 100
Overhead Press 5 5 55
Barbell Row 5 5 75
Deadlift 1 5 205
Deadlift后腰还是很酸，但确实没有受伤。要不要减重练form呢？
Overhead后右肩的伤会加重，所以干脆减到55lb,好了以后再加。
Barbell Row是记错了数，才重复了。
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K****o
发帖数: 2183 | 132 你就做deadlift后腰酸？做squat和barbell row的时候呢？
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 10-Oct 12-Oct
: Squat 5 5 155 160
: Bench Press 5 5 100
: Overhead Press 5 5 55
: Barbell Row 5 5 75
: Deadlift 1 5 205
: Deadlift后腰还是很酸，但确实没有受伤。要不要减重练form呢？
: Overhead后右肩的伤会加重，所以干脆减到55lb,好了以后再加。
: Barbell Row是记错了数，才重复了。
: ------------------------
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b*****l
发帖数: 2903 | 133 squat 只要腰成钩型，应该不会酸。barbell row我原来也是很酸，就改成上身不和地
平行，而是成45度角，然后腰一定不能弯，要像squat是一样arch。
其实deadlift也是不能round back，但太重了以后很难掌握。
我准备降重量练好form先。
【在 K****o 的大作中提到】
: 你就做deadlift后腰酸？做squat和barbell row的时候呢？
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K****o
发帖数: 2183 | 134 45度角就不是5x5里的barbell row或者叫pendlay row了，而且你如果是从地上开始的话
，上身不可能和地成45度，那样屁股的位置就太低了。我发现form的问题不一定是主观
能控制的，很有可能跟身体柔韧性有关。。我就是这个情况，这个练起来挺花时间的
【在 b*****l 的大作中提到】
: squat 只要腰成钩型，应该不会酸。barbell row我原来也是很酸，就改成上身不和地
: 平行，而是成45度角，然后腰一定不能弯，要像squat是一样arch。
: 其实deadlift也是不能round back，但太重了以后很难掌握。
: 我准备降重量练好form先。
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b*****l
发帖数: 2903 | 135 我是放在power rack保护杆上，所以高一点。刚开始背根本没力气，又是65磅开始，所
以腰一下就酸的不行。后来用空杆放架子上，高一点，才慢慢练上来。现在可能放地上
也没问题了，毕竟deadlift已经200多磅了，腰力好了很多。
的话
【在 K****o 的大作中提到】
: 45度角就不是5x5里的barbell row或者叫pendlay row了，而且你如果是从地上开始的话
: ，上身不可能和地成45度，那样屁股的位置就太低了。我发现form的问题不一定是主观
: 能控制的，很有可能跟身体柔韧性有关。。我就是这个情况，这个练起来挺花时间的
|
b*****l
发帖数: 2903 | 136 你虽然读帖不仔细，但我承认你的结论是对的，主要是我tricep很弱，胸肌从来没感觉
，后半程必前半程痛苦。
【在 S***a 的大作中提到】
: 还是觉得LZ的Bench Press和Squat比起来有点弱。
|
b*****l
发帖数: 2903 | 137 Exercise Sets Reps 14-Oct 17-Oct
Squat 5 5 165 170
Bench Press 5 5 105
Overhead Press 5 5 55
Barbell Row 5 5 80
Deadlift 1 5 135
Squat基本是瓶颈了，而且感觉到对腰的负担很大了。为了不伤腰，Deadlift减重回到
两大片，感觉轻了后非常轻松，form也很好，而且碰一下地马上连续做也没任何问题。
Overhead继续保持55lb。
------------------------ |
b*****l
发帖数: 2903 | 138 Exercise Sets Reps 19-Oct 24-Oct
Squat 5 5 175 135
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 55
Barbell Row 5 5 85
Deadlift 1 5 145
Squat被压垮了，deload回135lb。
现在全面deload，减少组间休息时间到1分钟以内，练form，体会肌肉感觉。
------------------------ |
B**M
发帖数: 1521 | |
b*****l
发帖数: 2903 | 140 累了，偷懒。
【在 B**M 的大作中提到】
: 为什么squat一下子减了40？
|
|
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s**********g
发帖数: 2514 | 141 一直是LZ这个帖子的忠实读者，加油。
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 19-Oct 24-Oct
: Squat 5 5 175 135
: Bench Press 5 5 95
: Overhead Press 5 5 55
: Barbell Row 5 5 85
: Deadlift 1 5 145
: Squat被压垮了，deload回135lb。
: 现在全面deload，减少组间休息时间到1分钟以内，练form，体会肌肉感觉。
: ------------------------
|
g**4
发帖数: 863 | |
b*****l
发帖数: 2903 | 143 我的squat和deadlift都达到了初学者的水平，press和bp却都是untrained的水平，悲
哀呀!
【在 g**4 的大作中提到】
: 厉害啊，squat都175了啊！
|
b*****l
发帖数: 2903 | 144 Exercise Sets Reps 26-Oct
Squat 5 5 140
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 85
Deadlift 1 5
十二周结束了，总结一下：
目前已知5rm:
Squat 175
Bench Press 105
Overhead Press 75
Barbell Row 85
Deadlift 205
体重：137lb to 143lb
体脂：基本没变 8~10%
饮食：比以前多吃很多，但因为蛋白粉过敏，所以没有吃。运动完都是吃carb(cereal)
和喝gatorade。
metabolism: 比以前高很多，白天基本不再犯困。现在想想，以前总犯困也是因为吃得
少，身体代谢率也很低。
跑步：星期二四练5k，开始大概要30分吧。上星期去跑了个race，成绩under24分。
举重：有关腿和core的效果不错，基本达到Novice水平。有关上身的不理想，还都是
untrained水平。reference: http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html
其他：没有发现体毛增长，精虫上脑等现象。
------------------------ |
z********0
发帖数: 9013 | 145 haha
zan
cereal)
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 26-Oct
: Squat 5 5 140
: Bench Press 5 5 95
: Overhead Press 5 5
: Barbell Row 5 5 85
: Deadlift 1 5
: 十二周结束了，总结一下：
: 目前已知5rm:
: Squat 175
: Bench Press 105
|
d****r
发帖数: 2912 | 146 Great job. Congratulations!
cereal)和喝gatorade。
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 26-Oct
: Squat 5 5 140
: Bench Press 5 5 95
: Overhead Press 5 5
: Barbell Row 5 5 85
: Deadlift 1 5
: 十二周结束了，总结一下：
: 目前已知5rm:
: Squat 175
: Bench Press 105
|
d****r
发帖数: 2912 | 147 Do you have a comparison of 1RM's?
cereal)
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 26-Oct
: Squat 5 5 140
: Bench Press 5 5 95
: Overhead Press 5 5
: Barbell Row 5 5 85
: Deadlift 1 5
: 十二周结束了，总结一下：
: 目前已知5rm:
: Squat 175
: Bench Press 105
|
b*****l
发帖数: 2903 | 148 以前没练过，所以不知道起始的1RM，现在也只知道大概的5RM。
目前已知5rm:
Squat 175
Bench Press 105
Overhead Press 75
Barbell Row 85
Deadlift 205
【在 d****r 的大作中提到】
: Do you have a comparison of 1RM's?
:
: cereal)
|
b*****l
发帖数: 2903 | 149 Exercise Sets Reps 31-Oct
Squat 5 5 145
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 60
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 155
------------------------------------------------------------ |
b*****l
发帖数: 2903 | 150 Exercise Sets Reps 02-Nov 07-Nov
Squat 5 5 150 155
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 60
Barbell Row 5 5 90
Deadlift 1 5 165
------------------------------------------------------------ |
|
|
B**M
发帖数: 1521 | 151 问你个问题，你做barbell row的时候，有感觉背部肌肉酸涨吗？我现在跟你重量差不
多，从来没觉得背部肌肉酸涨，都不知道有没有练到背部。
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 02-Nov 07-Nov
: Squat 5 5 150 155
: Bench Press 5 5 95
: Overhead Press 5 5 60
: Barbell Row 5 5 90
: Deadlift 1 5 165
: ------------------------------------------------------------
|
b*****l
发帖数: 2903 | 152 我也一样，没什么感觉，重量还是太轻，但重了又怕闪了腰。
【在 B**M 的大作中提到】
: 问你个问题，你做barbell row的时候，有感觉背部肌肉酸涨吗？我现在跟你重量差不
: 多，从来没觉得背部肌肉酸涨，都不知道有没有练到背部。
|
b*****l
发帖数: 2903 | 153 Exercise Sets Reps 09-Nov 11-Nov
Squat 5 5 160 165
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 60
Barbell Row 5 5 75
Deadlift 1 5 175
squat好像还不够低，大腿不够平，最后那一点如果蹲下去，可能就起不来了。近期准
备再大幅deload，动作一定要到位。我练squat屁股不痛可能就是因为蹲的不够低。另
外这几项不能同时到平台，否则就回互相影响。
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b*****l
发帖数: 2903 | 154 Exercise Sets Reps 14-Nov 16-Nov
Squat 5 5 165 155
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 65
Barbell Row 5 5 75
Deadlift 1 5 185
squat再多蹲低十公分，先减点重量找找感觉。
今天gym的一个trainer和我说，deadlift时屁股要再蹲低一点，不要用lower back的肌
肉，主要用腿。现在我也不知道听谁的好了，5x5和startstrength好像都说不能sit
back，youtube上倒是两种都有。
------------------------------------------------------------ |
u******a
发帖数: 7843 | 155 深蹲不是你想蹲深就能深的，柔韧性不行的话蹲到一定程度form就会坏掉。事实上大多
数人的柔韧性都是不行的，要多拉伸整个下肢。
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 14-Nov 16-Nov
: Squat 5 5 165 155
: Bench Press 5 5 95
: Overhead Press 5 5 65
: Barbell Row 5 5 75
: Deadlift 1 5 185
: squat再多蹲低十公分，先减点重量找找感觉。
: 今天gym的一个trainer和我说，deadlift时屁股要再蹲低一点，不要用lower back的肌
: 肉，主要用腿。现在我也不知道听谁的好了，5x5和startstrength好像都说不能sit
: back，youtube上倒是两种都有。
|
u******a
发帖数: 7843 | 156 deadlift主要是股二和臀肌发力，不过亚洲人四肢短，一般不需要蹲低。sit back是肯
定的，因为deadlift小腿垂直于地面，膝关节弯曲必然就是sit back，与之相反的就是
膝关节前深，sit down，比如front squat。所谓的sit back其实就是小腿垂直地面。
http://stronglifts.com/deadlift-hips-low-high-position-techniqu
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 14-Nov 16-Nov
: Squat 5 5 165 155
: Bench Press 5 5 95
: Overhead Press 5 5 65
: Barbell Row 5 5 75
: Deadlift 1 5 185
: squat再多蹲低十公分，先减点重量找找感觉。
: 今天gym的一个trainer和我说，deadlift时屁股要再蹲低一点，不要用lower back的肌
: 肉，主要用腿。现在我也不知道听谁的好了，5x5和startstrength好像都说不能sit
: back，youtube上倒是两种都有。
|
b*****l
发帖数: 2903 | 157 就像link里提到的，pt们总是说要想squat一样蹲低，不知道为什么？youtube里的绝大
多数还是没有蹲那么低的。不过也可能他看我觉得像stiff leg deadlift，所以要让我
蹲低点。看来还是要录一下自己看看。
【在 u******a 的大作中提到】
: deadlift主要是股二和臀肌发力，不过亚洲人四肢短，一般不需要蹲低。sit back是肯
: 定的，因为deadlift小腿垂直于地面，膝关节弯曲必然就是sit back，与之相反的就是
: 膝关节前深，sit down，比如front squat。所谓的sit back其实就是小腿垂直地面。
: http://stronglifts.com/deadlift-hips-low-high-position-techniqu
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z********0
发帖数: 9013 | 158 在杠铃开始下降的时候，小腿一直是垂直地面的，直到杠铃过了膝盖，才稍微有一点前
倾。所以，小腿垂直的时候，是SIT BACK的
过了膝盖后，我的感觉是稍微屈膝下蹲一点就够了，HIP不能太低，得保持股二紧张。H
IP太低，股二就松了
【在 b*****l 的大作中提到】
: 就像link里提到的，pt们总是说要想squat一样蹲低，不知道为什么？youtube里的绝大
: 多数还是没有蹲那么低的。不过也可能他看我觉得像stiff leg deadlift，所以要让我
: 蹲低点。看来还是要录一下自己看看。
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i***l
发帖数: 4182 | 159 普通gym里老美的动作经常是错的，学校gym尤其
长远考虑， 深蹲最好ATG,平蹲都是不够的，
硬拉就follow瓜叔教的就好了，反正记住要靠posterior chain发力才是正确的 |
K****o
发帖数: 2183 | 160 squat是low bar还是high bar？
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 14-Nov 16-Nov
: Squat 5 5 165 155
: Bench Press 5 5 95
: Overhead Press 5 5 65
: Barbell Row 5 5 75
: Deadlift 1 5 185
: squat再多蹲低十公分，先减点重量找找感觉。
: 今天gym的一个trainer和我说，deadlift时屁股要再蹲低一点，不要用lower back的肌
: 肉，主要用腿。现在我也不知道听谁的好了，5x5和startstrength好像都说不能sit
: back，youtube上倒是两种都有。
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d****r
发帖数: 2912 | 161 why did you deload barbell row?
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 14-Nov 16-Nov
: Squat 5 5 165 155
: Bench Press 5 5 95
: Overhead Press 5 5 65
: Barbell Row 5 5 75
: Deadlift 1 5 185
: squat再多蹲低十公分，先减点重量找找感觉。
: 今天gym的一个trainer和我说，deadlift时屁股要再蹲低一点，不要用lower back的肌
: 肉，主要用腿。现在我也不知道听谁的好了，5x5和startstrength好像都说不能sit
: back，youtube上倒是两种都有。
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b*****l
发帖数: 2903 | 162 我把脚分开一点，脚尖朝外到45度以上，就可以蹲得比较低了。
【在 u******a 的大作中提到】
: 深蹲不是你想蹲深就能深的，柔韧性不行的话蹲到一定程度form就会坏掉。事实上大多
: 数人的柔韧性都是不行的，要多拉伸整个下肢。
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b*****l
发帖数: 2903 | 163 你上次教过我之后，我就一直是这么做的，主要以保持hamstring紧张为准。
。H
【在 z********0 的大作中提到】
: 在杠铃开始下降的时候，小腿一直是垂直地面的，直到杠铃过了膝盖，才稍微有一点前
: 倾。所以，小腿垂直的时候，是SIT BACK的
: 过了膝盖后，我的感觉是稍微屈膝下蹲一点就够了，HIP不能太低，得保持股二紧张。H
: IP太低，股二就松了
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b*****l
发帖数: 2903 | 164 ATG太费力了，我蹲低10公分就减轻了十磅不只。ATG的好处是什么？
【在 i***l 的大作中提到】
: 普通gym里老美的动作经常是错的，学校gym尤其
: 长远考虑， 深蹲最好ATG,平蹲都是不够的，
: 硬拉就follow瓜叔教的就好了，反正记住要靠posterior chain发力才是正确的
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b*****l
发帖数: 2903 | 165 我好像是high bar，所以可以蹲得比较低，而且我的flexibility好像也做不到low bar。
【在 K****o 的大作中提到】
: squat是low bar还是high bar？
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b*****l
发帖数: 2903 | 166 我一直做不好这个，腿也撑不住，腰也很受力，背却没练到，只好deload。
【在 d****r 的大作中提到】
: why did you deload barbell row?
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b*****l
发帖数: 2903 | 167 Exercise Sets Reps 18-Nov 22-Nov
Squat 5 5 155 155
Bench Press 5 5 100
Overhead Press 5 5 70
Barbell Row 5 5 75
Deadlift 1 5 195
深蹲最后不弹一下的话，很难起来，弹得话会不会伤膝盖？
要穿长裤练硬拉了，真是很容易磨破。重了以后往下放也很容易弯腰。
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g**4
发帖数: 863 | 168 深蹲怎么弹？速度快了难度会更高吧
硬拉怎么做才能磨皮，我一直磨不到，感觉是不是自己姿势有问题
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 18-Nov 22-Nov
: Squat 5 5 155 155
: Bench Press 5 5 100
: Overhead Press 5 5 70
: Barbell Row 5 5 75
: Deadlift 1 5 195
: 深蹲最后不弹一下的话，很难起来，弹得话会不会伤膝盖？
: 要穿长裤练硬拉了，真是很容易磨破。重了以后往下放也很容易弯腰。
: ------------------------------------------------------------
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b*****l
发帖数: 2903 | 169 大腿低于水平或ATG时不弹起不来的。
硬拉你可能还不够重？杠铃基本是沿着腿滚得，不磨不容易。
【在 g**4 的大作中提到】
: 深蹲怎么弹？速度快了难度会更高吧
: 硬拉怎么做才能磨皮，我一直磨不到，感觉是不是自己姿势有问题
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a***a
发帖数: 40617 | 170 动作不对吧
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 18-Nov 22-Nov
: Squat 5 5 155 155
: Bench Press 5 5 100
: Overhead Press 5 5 70
: Barbell Row 5 5 75
: Deadlift 1 5 195
: 深蹲最后不弹一下的话，很难起来，弹得话会不会伤膝盖？
: 要穿长裤练硬拉了，真是很容易磨破。重了以后往下放也很容易弯腰。
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b*****l
发帖数: 2903 | 171 硬拉还是深蹲？
【在 a***a 的大作中提到】
: 动作不对吧
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a***a
发帖数: 40617 | 172 感觉都不太对
【在 b*****l 的大作中提到】
: 硬拉还是深蹲？
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a***a
发帖数: 40617 | 173 我以前说过，这两个动作我都几乎不练的，因为腿已经够粗了。比如我从来不练腿
深蹲可以比较轻松的225*10
我这次回国碰到专业健美的，专门问了一下这俩动作的细节，当然也可能因为记忆原因
我不能100%转述
比如深蹲，他建议不要蹲太低（barbell自由蹲），对膝盖负荷大
如果想做全程，蹲低位，就用smith架，人靠在杆子上，脚尽量远离杆子放，这样等于
是重心完全落在脚后跟再后面的空地上，一开始非常不习惯。习惯以后这样可以走得
低位，感觉跟barbell自由蹲差别还挺大。你不妨试试
【在 b*****l 的大作中提到】
: 硬拉还是深蹲？
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K****o
发帖数: 2183 | 174 深蹲不知道你是咋弹的，但听起来怪怪的。。你是指动作很快，下去就上来？
硬拉穿长裤是必须的。重了以后为啥容易弯腰？也许轻的时候你也弯了，只是没感觉到
罢了。。
【在 b*****l 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 18-Nov 22-Nov
: Squat 5 5 155 155
: Bench Press 5 5 100
: Overhead Press 5 5 70
: Barbell Row 5 5 75
: Deadlift 1 5 195
: 深蹲最后不弹一下的话，很难起来，弹得话会不会伤膝盖？
: 要穿长裤练硬拉了，真是很容易磨破。重了以后往下放也很容易弯腰。
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B**M
发帖数: 1521 | 175 你是不是拉得太高了？我以前想把它拉到胸口位置，好象也找不到感觉。最近看别人都
是拉到上腹部位置，自己试了一下，感觉比较舒服。上周拉了100，第二天背肌挺酸的。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 我一直做不好这个，腿也撑不住，腰也很受力，背却没练到，只好deload。
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b*****l
发帖数: 2903 | 176 你身体和地面多少度角？
的。
【在 B**M 的大作中提到】
: 你是不是拉得太高了？我以前想把它拉到胸口位置，好象也找不到感觉。最近看别人都
: 是拉到上腹部位置，自己试了一下，感觉比较舒服。上周拉了100，第二天背肌挺酸的。
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a***a
发帖数: 40617 | 177 你们说的是俯身划船吗？
【在 b*****l 的大作中提到】
: 你身体和地面多少度角？
:
: 的。
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b*****l
发帖数: 2903 | 178 是呀，一直做不好。
【在 a***a 的大作中提到】
: 你们说的是俯身划船吗？
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a***a
发帖数: 40617 | 179 http://www.youtube.com/watch?v=stShO2IJLuY&feature=related
我正好回国的时候别人指点了这个动作（我以前都是用器械，国内因为器械少
所以就用这个替代）
我youtube找了一个做的比较标准的
要领是不需要bent太低，微蹲，然后往起拉的时候不是想象的那样直上直下走
而是沿着大腿的角度往斜后拉。所以从侧面看，你手部是走了一个斜线，平行于大腿
【在 b*****l 的大作中提到】
: 是呀，一直做不好。
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b*****l
发帖数: 2903 | 180 youtube里search ATG squat 800,就是那么弹得。
硬拉重了以后确实动作变形，轻时肯定没问题。
【在 K****o 的大作中提到】
: 深蹲不知道你是咋弹的，但听起来怪怪的。。你是指动作很快，下去就上来？
: 硬拉穿长裤是必须的。重了以后为啥容易弯腰？也许轻的时候你也弯了，只是没感觉到
: 罢了。。
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b*****l
发帖数: 2903 | 181 你的水平练炼应该可以深蹲400磅。
我的gym只有3D smith架，不知道行不行。
【在 a***a 的大作中提到】
: 我以前说过，这两个动作我都几乎不练的，因为腿已经够粗了。比如我从来不练腿
: 深蹲可以比较轻松的225*10
: 我这次回国碰到专业健美的，专门问了一下这俩动作的细节，当然也可能因为记忆原因
: 我不能100%转述
: 比如深蹲，他建议不要蹲太低（barbell自由蹲），对膝盖负荷大
: 如果想做全程，蹲低位，就用smith架，人靠在杆子上，脚尽量远离杆子放，这样等于
: 是重心完全落在脚后跟再后面的空地上，一开始非常不习惯。习惯以后这样可以走得
: 低位，感觉跟barbell自由蹲差别还挺大。你不妨试试
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a***a
发帖数: 40617 | 182 3D不行，除非你能横向lock住，这个很郁闷。我回来以后发现我新的gym也是3D的
完全没法那么玩了
类似这样
http://www.youtube.com/watch?v=szC7k5vB63A
我现在练腿就纯粹是为了刺激睾酮分泌而已，不是真的为了练腿
【在 b*****l 的大作中提到】
: 你的水平练炼应该可以深蹲400磅。
: 我的gym只有3D smith架，不知道行不行。
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g**4
发帖数: 863 | 183 视频上的动作，重量上去之后会不会很伤腰？感觉对腰的压力很大
【在 a***a 的大作中提到】
: 3D不行，除非你能横向lock住，这个很郁闷。我回来以后发现我新的gym也是3D的
: 完全没法那么玩了
: 类似这样
: http://www.youtube.com/watch?v=szC7k5vB63A
: 我现在练腿就纯粹是为了刺激睾酮分泌而已，不是真的为了练腿
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i***l
发帖数: 4182 | 184 what kind of squat is that? SMH
you do ATG 225x10?
【在 a***a 的大作中提到】
: 我以前说过，这两个动作我都几乎不练的，因为腿已经够粗了。比如我从来不练腿
: 深蹲可以比较轻松的225*10
: 我这次回国碰到专业健美的，专门问了一下这俩动作的细节，当然也可能因为记忆原因
: 我不能100%转述
: 比如深蹲，他建议不要蹲太低（barbell自由蹲），对膝盖负荷大
: 如果想做全程，蹲低位，就用smith架，人靠在杆子上，脚尽量远离杆子放，这样等于
: 是重心完全落在脚后跟再后面的空地上，一开始非常不习惯。习惯以后这样可以走得
: 低位，感觉跟barbell自由蹲差别还挺大。你不妨试试
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a***a
发帖数: 40617 | 185 不懂缩写，就是barbell freeweight
【在 i***l 的大作中提到】
: what kind of squat is that? SMH
: you do ATG 225x10?
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B**M
发帖数: 1521 | 186 基本上就和阿诺那个视频一样，没有和地面平行。拉起来拉到上腹部位置就差不多了。
我以前也是和地面平行，然后拉到胸部的位置。这样觉得腰受不了。另外可以在两边地
下各放三块杠铃片，这样每次都可以从地上拉起，据5x5说效果好一点。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 你身体和地面多少度角？
:
: 的。
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b*****l
发帖数: 2903 | 187 SMH 就是 smith，ATG 就是 ass to grass，蹲到底。
【在 a***a 的大作中提到】
: 不懂缩写，就是barbell freeweight
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b*****l
发帖数: 2903 | 188 那我也试试
【在 B**M 的大作中提到】
: 基本上就和阿诺那个视频一样，没有和地面平行。拉起来拉到上腹部位置就差不多了。
: 我以前也是和地面平行，然后拉到胸部的位置。这样觉得腰受不了。另外可以在两边地
: 下各放三块杠铃片，这样每次都可以从地上拉起，据5x5说效果好一点。
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a***a
发帖数: 40617 | 189 不是smith机，但是我也没蹲到底，至于为什么。我前面的帖子解释了
【在 b*****l 的大作中提到】
: SMH 就是 smith，ATG 就是 ass to grass，蹲到底。
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i***l
发帖数: 4182 | 190 no offense at all.
lz还是应该考虑一下目的是什么
bodybuilding那一套和weightlifting区别还是挺大的 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 191 我们初学的能有个program to follow, 不受伤就很高兴了。
【在 i***l 的大作中提到】
: no offense at all.
: lz还是应该考虑一下目的是什么
: bodybuilding那一套和weightlifting区别还是挺大的
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b*****l
发帖数: 2903 | 192 Exercise Sets Reps 28-Nov 30-Nov
Squat 5 5 160 165
Bench Press 5 5 100
Overhead Press 5 5 70
Barbell Row 5 5 80
Deadlift 1 5 205
最近准备重心转移到跑步和减脂，以后一周只练两次，重量可能也不再加了，能维持就
好，其余时间练LHR跑步。
所以这个5x5的纪录就告一段落了。
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