c*******n
发帖数: 254 | 1 身高5’3，体重115lb。这是最近几个月练马拉松的结果，以前就是那种饿瘦的体型，
所以腹部有很多肉，但是体
重较轻，大概108lb左右。
现在想加一点力量练习，这阵子自己去gym把各种器材都练了一遍，每种四组，每次一
个小时。深蹲算是最好
的，能做到90＋100＋110＋100。
上肢不太行，全都在30lb左右，不管是bench press还是chest，让大家见笑了。唯一好
一点的是从上往下拉杆
子的那个，能做到60lb×10.
abs的那个机器可以做到60lb，也很差。
sit up基本上就是不行，下腹好像比上腹好一点，因为我做那个把腿举上去的觉得还能
做一些。
还有一点感想，我觉得squat很能boost我的心率，所以其实还比较喜欢练这个，但是我
确实是上肢较弱。
但是现在不知道该怎么练，目前阶段的重点还是在五月底的10K比赛上面，但是想辅以
力量练习，一来是调节一
下每周的长跑训练，二来是想tone一下上肢，尤其是胳膊和abs。
我讲得可能有点乱，因为是新手，还需要什么别的信息我再补充。
请大家指点指点。我希望能有一个比较详细的计划然后严格执行（我大概就喜欢这样练
，比较有安全感）。一周
想练四次，二次一小时，二次半小时。
多谢版上各位高手了！ |
d*i
发帖数: 9453 | 2 练习abs有很多方法，精华区“gym/home锻炼——徒手、小器械”下面
有8min abs可以练，core central下面也可以看看。
至于胳膊，精华区“力量练习”下面有手臂部分，女子力量练习中也有部分内容。
【在 c*******n 的大作中提到】
: 身高5’3，体重115lb。这是最近几个月练马拉松的结果，以前就是那种饿瘦的体型，
: 所以腹部有很多肉，但是体
: 重较轻，大概108lb左右。
: 现在想加一点力量练习，这阵子自己去gym把各种器材都练了一遍，每种四组，每次一
: 个小时。深蹲算是最好
: 的，能做到90＋100＋110＋100。
: 上肢不太行，全都在30lb左右，不管是bench press还是chest，让大家见笑了。唯一好
: 一点的是从上往下拉杆
: 子的那个，能做到60lb×10.
: abs的那个机器可以做到60lb，也很差。
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l********y
发帖数: 1327 | 3 ben yi ge
then...
for squats, do it with deadlifts, protect your back
3 sets of squats
3 sets of deadlifts
but dont do deadlifts more than one time for a week, it is taxing for ur
lower back
for upper body, do bench press and pullups, nothing more
aim at bench 135lbs, pullups 15, do it two to three times a week
anything more u do will be a total waste of time, if u did not get progress
on the above each week, u are wasting ur time and why do u want to do more? |
c*******n
发帖数: 254 | 4 谢谢戴总。那些我都看过了，但是练的方法有很多，我想能列出个明确、详细的计划。
另外，我比较喜欢去健身房，所以可不可以在健身房做那个8min abs?
【在 d*i 的大作中提到】
: 练习abs有很多方法，精华区“gym/home锻炼——徒手、小器械”下面
: 有8min abs可以练，core central下面也可以看看。
: 至于胳膊，精华区“力量练习”下面有手臂部分，女子力量练习中也有部分内容。
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c*******n
发帖数: 254 | 5 最近确实没有健身时照过的照片，暂时没办法奔，实在不好意思。
我觉得你说的挺对的，我真的应该上大重量，争取每周都有进步。
那每一个squat&deadlift set都要做多少个？是不是应该做10个左右的重量？
还有，bench每组10个？几组呢？pullups是每次练一共练15个，还是一组练15个？
多谢啦！
另外，中间要不要稍微加一点easy的有氧？或者练完了之后加一点？
这么算下来这些都做下来也差不多只半小时左右？还是我太乐观了？
有没有ABS的建议呢？
progress
【在 l********y 的大作中提到】
: ben yi ge
: then...
: for squats, do it with deadlifts, protect your back
: 3 sets of squats
: 3 sets of deadlifts
: but dont do deadlifts more than one time for a week, it is taxing for ur
: lower back
: for upper body, do bench press and pullups, nothing more
: aim at bench 135lbs, pullups 15, do it two to three times a week
: anything more u do will be a total waste of time, if u did not get progress
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D****o
发帖数: 12808 | 6 在家跟着做几遍，大概的routine记下来了，就能去健身房了
或者download下来放ipod里，去gym做
【在 c*******n 的大作中提到】
: 谢谢戴总。那些我都看过了，但是练的方法有很多，我想能列出个明确、详细的计划。
: 另外，我比较喜欢去健身房，所以可不可以在健身房做那个8min abs?
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l********y
发帖数: 1327 | 7 squat 3x7
deadlift 3x5
关键动作要对,youtube上找些视频就可以学会了
bench不用10个,8个比较好,如果你没人保护那么做到10个再加重量
pullup你能做15个那就做5组,如果现在不行那看你现在水平,比如只能拉3个那么拉7组
争取做到20个,总量很重要.慢慢能到15个你已经很牛了.
一周三练不建议加有氧,你做就知道了,squat,deadlift和bench非常累得.
腹肌不需要练.以后会cut出来,不是练出来.
【在 c*******n 的大作中提到】
: 最近确实没有健身时照过的照片，暂时没办法奔，实在不好意思。
: 我觉得你说的挺对的，我真的应该上大重量，争取每周都有进步。
: 那每一个squat&deadlift set都要做多少个？是不是应该做10个左右的重量？
: 还有，bench每组10个？几组呢？pullups是每次练一共练15个，还是一组练15个？
: 多谢啦！
: 另外，中间要不要稍微加一点easy的有氧？或者练完了之后加一点？
: 这么算下来这些都做下来也差不多只半小时左右？还是我太乐观了？
: 有没有ABS的建议呢？
:
: progress
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c*******n
发帖数: 254 | 8 明白了，也就是说：
squat 3组×7
deadlift 3组×5 （但这个只每周一次）
bench press 3组×8
pull up 争取多做，目标是5组×15.
对吧？
【在 l********y 的大作中提到】
: squat 3x7
: deadlift 3x5
: 关键动作要对,youtube上找些视频就可以学会了
: bench不用10个,8个比较好,如果你没人保护那么做到10个再加重量
: pullup你能做15个那就做5组,如果现在不行那看你现在水平,比如只能拉3个那么拉7组
: 争取做到20个,总量很重要.慢慢能到15个你已经很牛了.
: 一周三练不建议加有氧,你做就知道了,squat,deadlift和bench非常累得.
: 腹肌不需要练.以后会cut出来,不是练出来.
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l********y
发帖数: 1327 | 9 yes,但是这不包含热身组.
一般建议热身几组再上大重量
根据一些健友的体会练完最好再拉伸10分钟
所以实际上仅仅squat就会耗去你接近40分钟的时间
一次squat,bench,deadlift都包含的训练很容易超过90分钟,强度很大
建议你上来先用80%重量习惯这个强度,几周之后再提高重量
【在 c*******n 的大作中提到】
: 明白了，也就是说：
: squat 3组×7
: deadlift 3组×5 （但这个只每周一次）
: bench press 3组×8
: pull up 争取多做，目标是5组×15.
: 对吧？
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c****t
发帖数: 19049 | 10 你确定这是给女生的计划？
【在 l********y 的大作中提到】
: yes,但是这不包含热身组.
: 一般建议热身几组再上大重量
: 根据一些健友的体会练完最好再拉伸10分钟
: 所以实际上仅仅squat就会耗去你接近40分钟的时间
: 一次squat,bench,deadlift都包含的训练很容易超过90分钟,强度很大
: 建议你上来先用80%重量习惯这个强度,几周之后再提高重量
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l********y
发帖数: 1327 | 11 你男的女的?
这计划男女通用,重量不同而已.男的squat要求就是225lb,女的135lb就可以了.
【在 c****t 的大作中提到】
: 你确定这是给女生的计划？
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z********0
发帖数: 9013 | 12 为啥女的BP要求也是135，和SQUAT一样？ 不应该BP比SQUAT稍微少点吗？
【在 l********y 的大作中提到】
: 你男的女的?
: 这计划男女通用,重量不同而已.男的squat要求就是225lb,女的135lb就可以了.
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c*******n
发帖数: 254 | 13 明白！
这下子好了，再去weighting room心里面有计划就不慌了，呵呵。
：）
【在 l********y 的大作中提到】
: yes,但是这不包含热身组.
: 一般建议热身几组再上大重量
: 根据一些健友的体会练完最好再拉伸10分钟
: 所以实际上仅仅squat就会耗去你接近40分钟的时间
: 一次squat,bench,deadlift都包含的训练很容易超过90分钟,强度很大
: 建议你上来先用80%重量习惯这个强度,几周之后再提高重量
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l********y
发帖数: 1327 | 14 女的135是相对男的225来说,不是相对自己bench 135.
女squat 135,bench 90,deadlift 155
女squat 185,bench 135,deadlift 205这样比例,按比例成长但是不必死板,一般
deadlift涨的很快,bench最慢,所以只要deadlift > squat > bench就可以了.
【在 z********0 的大作中提到】
: 为啥女的BP要求也是135，和SQUAT一样？ 不应该BP比SQUAT稍微少点吗？
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l********y
发帖数: 1327 | 15 是啊!
每次走进gym之前心里就清楚要做什么,非常有效率.
【在 c*******n 的大作中提到】
: 明白！
: 这下子好了，再去weighting room心里面有计划就不慌了，呵呵。
: ：）
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f*******n
发帖数: 5241 | 16 我觉得，如果重点是跑步训练，尤其五月份还有个比赛的话，一周
四次力量练习可能有点多了。我现在一周都只能练一两次力量。当
然你年轻人，比我体力好，但是最多两到三次也足够了。
上面天使帅哥的计划好是好，但我觉得对于初级入门阶段可能有点
难度大了，他说的应该都是大重量的练习，组间休息什么的，算下
来时间就多了。作为入门锻炼，其实就像你现在这样做做机器也挺
好的，先打点基础，也比较不容易受伤。另外，俯卧撑是一个很好
的练习，可以练胸，胳膊和腹肌。
在打基础的同时，再学些举重的基本动作，看看Starting Strength
这本书，再到yooutube上看些视频。要不就买套P90X跟着练。
看到上面你说pull-up 5组x15，大概是指lat-pulldown？要是有女
生能做5x15的pullup，那绝对已经是大牛了。 |
c*******n
发帖数: 254 | 17 多谢飞放姐！
那本书我确实在看呢，的确是本不错的书。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 我觉得，如果重点是跑步训练，尤其五月份还有个比赛的话，一周
: 四次力量练习可能有点多了。我现在一周都只能练一两次力量。当
: 然你年轻人，比我体力好，但是最多两到三次也足够了。
: 上面天使帅哥的计划好是好，但我觉得对于初级入门阶段可能有点
: 难度大了，他说的应该都是大重量的练习，组间休息什么的，算下
: 来时间就多了。作为入门锻炼，其实就像你现在这样做做机器也挺
: 好的，先打点基础，也比较不容易受伤。另外，俯卧撑是一个很好
: 的练习，可以练胸，胳膊和腹肌。
: 在打基础的同时，再学些举重的基本动作，看看Starting Strength
: 这本书，再到yooutube上看些视频。要不就买套P90X跟着练。
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f*******n
发帖数: 5241 | 18 What Is The Best Workout For Someone Who Has Never Trained?
http://www.bodybuilding.com/fun/wotw62.htm |
d*i
发帖数: 9453 | 19 我觉得按照她目前的水平，还要兼顾五月份的race，
还是不要有这么高的要求。
DL就先别作了，能力不够容易受伤。
squat也可以先作walking lunge
BP也没必要作，反正她现在就是30lbs，不如改作俯卧撑，dumbbell press，
另外练练二头三头。
【在 l********y 的大作中提到】
: 女的135是相对男的225来说,不是相对自己bench 135.
: 女squat 135,bench 90,deadlift 155
: 女squat 185,bench 135,deadlift 205这样比例,按比例成长但是不必死板,一般
: deadlift涨的很快,bench最慢,所以只要deadlift > squat > bench就可以了.
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j**f
发帖数: 7403 | 20 我也觉得link大侠的建议太高深了。加上楼主的跑步练习，这样大强度
的力量训练能让身体适时的恢复，进行更多的训练么？ 楼主可以试两个
星期，如果恢复不过来，赶紧身体累，还是减量吧。
关于DL和SQUAT，还要小心后背和腰，别加量太快，万一伤了腰，估计
就不用参加比赛了，至少几个月内得养着了。腰是最容易伤的。尤其新手
上重量快的时候。
我觉得按照她目前的水平，还要兼顾五月份的race，
还是不要有这么高的要求。
DL就先别作了，能力不够容易受伤。
squat也可以先作walking lunge
BP也没必要作，反正她现在就是30lbs，不如改作俯卧撑，dumbbell press，
另外练练二头三头。
【在 d*i 的大作中提到】
: 我觉得按照她目前的水平，还要兼顾五月份的race，
: 还是不要有这么高的要求。
: DL就先别作了，能力不够容易受伤。
: squat也可以先作walking lunge
: BP也没必要作，反正她现在就是30lbs，不如改作俯卧撑，dumbbell press，
: 另外练练二头三头。
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c*******n
发帖数: 254 | 21 多谢飞放姐，戴总，jfjf姐的帮助。
我也是打算缓慢前进的，不求快，只求渐渐上路，不要受伤。
其实我比赛也是重在参与，主要也是出于兴趣。
飞放姐给个网页真不错！上面有可以打印出来的每日训练计划，我就是想要这一类的，
这样比较有安全感，简单高效，呵呵。 |
