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g****c
发帖数: 346 | 2 本人基本参数:
身高: 5'8
体重: 140 lb
年龄: 大叔级别
二月份的时候体重160磅, 一直跑步到10月, 期间饮食一直没有改变, 减到138磅. 从10
/29开始练StrongLifts 5x5, 彻底改变饮食, 现在是第四个星期. 期间长了两磅.
这几个星期基本上都花在form上了. 特别是squat, 原来觉得很简单, 后来发现对我来
说一点都不简单. 因为常年坐在电脑前, squat需要的flexibility基本都没有, 包括
shoulder/hip/thoracic spine/hip flexors flexibility. 每天花了很多时间来练这
些. 期间还花了好几天时间找我的low bar squat肩膀的位置. 最近才摸到一丁点门道.
我的训练计划如下:
星期一,三,五: 力量练习(StrongLifts Workout A and B)
Workout A: Squat, Bench Press, Barbell Row, Dips (3x10)
Workout B: Squat, Overhead Press, Deadlift, Chin-u... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 3 StrongLifts里面的Barbell Row和普通bodybuilding做的Barbell Row很不一样, 更严
格的说它其实是Pendlay Row.
By Glenn Pendlay:
StrongLifts推荐的一个非常好的form:
笔记:
1) 我所有查过的资料中都没有提及杆子和脚的位置关系. 我做的时候杆子在我的脚的
大拇趾正上方, 腿尽量往后伸直, 让膝盖在杆子的后方几英寸的地方, 这样杆子上下的
时候不会碰到膝盖.
2) 做的时候保持hip和膝盖的角度不变, pg不要晃动.
3) Lower back形成一个小小的arch, 不要round. |
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g****c
发帖数: 346 | 5 我在跟StrongLift 5x5. 从空棍开始, 每次加5lb. 现在是第四周.
刚开始这段时间很轻, 但是是为了练form. 我不着急, 慢慢加 :) |
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g****c
发帖数: 346 | 6 您误会了。我本人只会stronglifts里面的5种lift，无意把深蹲和所有的lift做比较。
您说的这些我都不会，不过以您的资格，问起这个问题，估计也都技术性很强。您要乐
意，咱把它们放到和深蹲并列或者前面也没问题，我无所谓的。
对我这种生性愚笨的人来说，深蹲相对比较难掌握一点。我都花一个月练form了，现在
还不敢说都做对了。
深蹲最technical? 你把snatch,clean |
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g****c
发帖数: 346 | 7 在接下来的几天里, 我会把我收藏的有关StrongLifts里面5个lift的视频和资料发到这
里, 供各位做5x5的参考.
为了方便起见, 我一个lift发一篇.
注: 我不是高手, 大侠, 更不是牛人. 我只是一个刚刚开始5x5的菜鸟. 只不过我在开
始举铁的时候花了很多时间去找视频和资料, 愿意与各位想练5x5的同学分享. |
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f*******n
发帖数: 5241 | 8 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: fitforfun (FFF，飞放), 信区: Fitness
标 题: Official Stronglift 5x5 Workout A Video
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Dec 9 10:54:51 2012, 美东)
He talks about warm-ups and whether you should do cardio before workout.
Then he talks about proper form of each lift and rest between sets, etc.
http://www.youtube.com/watch?v=EP2g3Sj3qSw |
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p*********l
发帖数: 26270 | 9 http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-traini
废话多了点，核心在这里
Here’s how StrongLifts 5×5 will work for you: three times per week, you
will go to the gym and do 3 full body exercises for sets of 5 reps. The
first 4 weeks, you will lift lighter weights so you can focus on mastering
and perfecting technique, and prepare your body for heavy weights. You won’
t have to remember complicate routines… in fact, you’ll always alternate
between the same 2 workouts…
StrongLifts 5×5 Workout A ... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 10 下面是我回另外一个帖子的5x5, 因为问题类似, 我就直接贴过了了:
简单来讲, 5x5就是两套动作A和B, 轮流做. 每个动作做5组, 每组做5次. 从空杆开始,
下一次做同样动作的时候比上一次多加5lb重量. deadlift例外, 一次加10lb, 而且一
次只用做一组5个.
A: squat, bench press, barbell row
B: squat, overhead press, deadlift
比如星期一你做了A, 星期三做B, 星期五做A, 下星期一做B...如果你用iphone, 有个
stronglift的app可以方便记录你的锻炼时间表和每次的重量.
如果你要跟这个program, 记得一定要用free weight, 不要用smith machine.
至于重量, squat, bench press, overhead press可以从45lb的olympic barbell空杆
开始.
barbell row可以从65lb开始. barbell row开始的时候两边最好要用两到三个plate垫
高, 让杆子离地大概9'. 这样能最好地保证你的fo... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 13 (我觉得crossfit很有趣，一直想练，同时又觉得自己的力量还差很远，所以想再练两
年lifting再练，把基础打牢一点。今天看见Mehdi的说法，觉得我这么做是对的。如果
力量不够的话，crossfit也做不好的。。。)
I received this question last week, my comments are below...
"I have only been following your emails now for about 4 months and I'm
sure you have already talked about this but I am curious to know your
opinion on Crossfit. I know a ton of people who do it. It's not something I
am considering doing because Stronglifts 5X5 fits me best. Let me know what
you think! Thanks!"
First, I've m... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 14 你的问题不是肥胖，而是虚浮，身上肌肉太少
你不需要减体重，但是需要改变body composition，需要增加肌肉
最简单的办法：开始练 p90x
http://www.p90xworkoutschedule.org/
如果依照你的计划，需要改变力量训练方法，做大重量少次数的训练：
1.跑步机 40分钟，一般跑3-3.5mile；
-- OK
2.胸推，15个一组，5组左右；
3.练腹肌那个机器，也不是仰卧起坐，不懂，50个一组，2组；
4.深蹲，不负重，25个一组，3组
-- 2/3/4都不需要，直接上：bench press, squat, deadlift, overhead press,
barbell row. 可以参考stronglifts 5x5的计划。
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-traini
每周3次力量训练，在workout A和workout B之间轮换
workout A:
squat 5x5, bench press 5x5, barbell row 5x5
workout... 阅读全帖 |
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g**4
发帖数: 863 | 20 姿势正确很重要
我每个星期都会把stronglifts上的动作跟so you think you can bench/squat重新看
一遍，纠正下动作
现在一周7天腿跟屁股都是酸的，根本没力气做别的。
stronglifts那人还有一个增肥方法叫GOMAD，一个月25lbs，基本上是一天一加仑牛奶
，LZ要不你先试试？ |
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g**4
发帖数: 863 | 21 never look up,更别提看着天花板了，脖子要跟上半身躯干保持一条直线
10. Looking Up. Usually to check your Deadlift technique in the front mirror
. Problems: your hips will end up too low (see #6), you can twist your neck,
and the mirror only gives info about the front plane. Stop looking in the
mirror, keep your head incline with your torso and check your technique by
taping yourself.
参考
http://stronglifts.com/13-deadlift-mistakes-technique-stupid/
sit back == low hips，更适用于做row的时候，DL要high hips
参考
http://stronglifts.com/dea... 阅读全帖 |
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g**4
发帖数: 863 | 22 姿势正确很重要
我每个星期都会把stronglifts上的动作跟so you think you can bench/squat重新看
一遍，纠正下动作
现在一周7天腿跟屁股都是酸的，根本没力气做别的。
stronglifts那人还有一个增肥方法叫GOMAD，一个月25lbs，基本上是一天一加仑牛奶
，LZ要不你先试试？ |
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g**4
发帖数: 863 | 23 never look up,更别提看着天花板了，脖子要跟上半身躯干保持一条直线
10. Looking Up. Usually to check your Deadlift technique in the front mirror
. Problems: your hips will end up too low (see #6), you can twist your neck,
and the mirror only gives info about the front plane. Stop looking in the
mirror, keep your head incline with your torso and check your technique by
taping yourself.
参考
http://stronglifts.com/13-deadlift-mistakes-technique-stupid/
sit back == low hips，更适用于做row的时候，DL要high hips
参考
http://stronglifts.com/dea... 阅读全帖 |
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d****r
发帖数: 2912 | 25 I think someone had told you to study the 5x5 instruction. Maybe you didn't
see it. Anyway, here are the highly recommended starting weights for you:
Squat - 45 lbs
Bench press - 45 lbs
Barbell row - 65 lbs
Overhead press - 45 lbs
Deadlift - 90 lbs
Also, if you really are seriously into 5x5, you should at least visit http://stronglifts.com/ and check out some "must-read guides". If you have an iphone or ipod touch, the stronglifts 5x5 tracker app is very handy.
Good workout. |
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m*******n
发帖数: 6660 | 29 google "Stronglift 5x5" 第一个link。另外Iphone上有stronglift 5x5的App，还不
错。 |
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g****c
发帖数: 346 | 30 我因为把dips加到我StrongLifts的workout里面,但是又不想花钱专门买个dip station
, 所以就自己做了个简易的dip bar.
这个dip bar需要你有power rack或者squat cage.
1) 量一下你的power rack或者squat cage的两根safety pin之间的距离. 我的是4英尺.
2) 去Lowes买个1'x10的black iron pipe, 大概$20. 在lowes让工作人员给锯成两截 (
2个5英尺), 或者适合的长度.
http://www.lowes.com/pd_313571-185-314+1X120_0__?productId=3538
3) black iron pipe外表不太干净, 而且还有些油. 可以买上一罐最便宜的spray
paint把两根bar喷一下, $.99.
用的时候就把两根bar直接放到safty pin上.
这个bar还可以用来做很多别的东西, 比如为了练squat form的wall squat, 或者练
shoulder flexiblity http://strongli... 阅读全帖 |
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v******s
发帖数: 6949 | 33 StrongLifts 5×5 Workout A StrongLifts 5×5 Workout B
Squat 5×5 Squat 5×5
Bench Press 5×5 Overhead Press 5×5
Barbell Rows 5×5 Deadlift 1×5 |
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S********t
发帖数: 3431 | 36 果然我担心的事情发生了，今天重量上到235LB，做完了发现左边腰疼的很厉害，都不
敢弯腰下去的那种。
然后在网上查了下，发现这篇讲的很有道理：
http://stronglifts.com/squat/back-pain/
有点值得我们新手注意的是，到底要不要做ATG，值得商量。版上置顶第一篇里面说建
议做ATG，所以我之前轻重量起步练5x5的时候就是尽量做ATG。但是这篇文章里面说做
到parallel就够了，ATG很容易造成round lower back。这跟我自己的体会很符合。我
自己觉得超过parallel后，蹲的越深腰就越难保持挺直，往上起的时候一不注意就
round了，我这次的腰疼就是这样造成的。之前重量轻的时候觉得没事，最深点起来后
完全能调整好lower back的姿势再发力，重量加上来就不行了。
看到这篇是专门讨论应该蹲多深：
http://stronglifts.com/squat/depth/ |
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S********t
发帖数: 3431 | 37 果然我担心的事情发生了，今天重量上到235LB，做完了发现左边腰疼的很厉害，都不
敢弯腰下去的那种。
然后在网上查了下，发现这篇讲的很有道理：
http://stronglifts.com/squat/back-pain/
有点值得我们新手注意的是，到底要不要做ATG，值得商量。版上置顶第一篇里面说建
议做ATG，所以我之前轻重量起步练5x5的时候就是尽量做ATG。但是这篇文章里面说做
到parallel就够了，ATG很容易造成round lower back。这跟我自己的体会很符合。我
自己觉得超过parallel后，蹲的越深腰就越难保持挺直，往上起的时候一不注意就
round了，我这次的腰疼就是这样造成的。之前重量轻的时候觉得没事，最深点起来后
完全能调整好lower back的姿势再发力，重量加上来就不行了。
看到这篇是专门讨论应该蹲多深：
http://stronglifts.com/squat/depth/ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 47 3.1 有氧与力量
需要先说明一点：局部减脂是不可能的，只有全身减脂，至于哪里先减哪里后减，大概
是基因决定的。
要通过运动来燃烧脂肪，就需要长时间中等强度的有氧训练，保持心率在有氧范围内。
最简单的有氧运动是长跑，wuyan有篇大作“如何跑步最减肥”，建议大家好好读读：
http://www.mitbbs.com/article_t2/loseweight/3875869.html
有人说：我膝盖不好，怎么办？椭圆机也是不错的有氧运动，强度弱点。除此之外，划
船机，骑车，kick boxing，跳有氧操（比如郑多燕），跳舞都是不错的有氧运动，只
要时间做够1个小时就行，强度不同而已。我个人还很喜欢bikram yoga，高温瑜伽，减
肥效果不错，但是很多人受不了那个温度。
我个人不喜欢用游泳来减肥，原因有三：一来游泳的强度不能保证，很多人游泳如同泡
澡；二来游泳后胃口大开，容易多吃；三来低水温下人体自然的会保留一层脂肪来保暖
，不容易把肥油刮干净。
有人会奇怪为啥我要求有氧1小时。因为刚开始运动的时候是烧糖，大概半小时以后才
开始烧脂肪，考虑到warm up和cool down，总的... 阅读全帖 |
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