h****n
发帖数: 2784 | 1 我觉得身体会趋向于自动调节体脂比的，男女不同，但是同性个体差别没有那么大；
变态高的体脂比是要靠多吃少运动整出来的，想往更高了走也走不了太多，想降低一开
始估计挺快；
变态低的体脂比维持起来就更难了，饮食运动都要抓，而且再往下走更难，上升却很容易
所以要找一个适合自己未来长远的日常activitiy度，饮食水平，比较balanced点~ |
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d******z
发帖数: 453 | 2 身高174, 今天早上测的
体重:140.6
体脂:19.8%
水量: 56.9%
话说体脂怎么回事啊，从小不爱运动，没啥肌肉，但是体脂不算高啊，最近掉了点肉，
体脂也从20.x% 降下来~
在gym里测过一次手握的，２个月前，比现在重8磅左右,大概24%左右～
是不是我骨头比较重啊??骨头重是不是等于不骨质疏松，不缺钙啊。。哈哈。。。 |
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发帖数: 1 | 3 接近游泳运动员身材的话，超出我的知识范畴了。我哥们大运会冠军，那身材我真的是
羡慕至极。健身没法有那么匀称的身材。
我勉强试着给你点建议的话，如果你确认体脂比已经很小了腹肌就是不好看，请一个私
教，一定要学习多种不同动作刺激，善用瑜伽球啊，单杠啊这种，做一些以前不熟悉的
动作。腹肌属于每天常用的肌群，对于一般的动作其实反映很迟缓(与背部肌群正相反)
，需要加入一些新动作才能更好的刺激到
但是我还是觉得，见到de绝大多数人都是因为体脂比高而看不到腹肌。腹肌轮阔很容易
毁掉，喝一晚上大酒，吃一顿popeye大份炸鸡，第二天很快就会因为浮肿而变得不那么
清晰。如果当前体脂比10%左右，身材很好，就是腹肌没有分成八块，可能你需要的只
是一个月低盐无酒精健康饮食和维持原有的运动
: 我现在坚持游泳每周四次，每次4000 yard, 身材已经接近游泳运动员，
就是没
有明显
: 的腹肌，有没有必要专门练腹肌？
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T***c
发帖数: 17256 | 4 真未必有。。。
网上能找到国家队球员的照片，广东科比孙悦属于有点肌肉（真不算多）但体脂比高，
易立是肌肉体脂比都不够看的，张博于毛毛属于体脂比低但也没肌肉，换个词，真是瘦
的。。。
倒是大侄子还行 |
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d*i
发帖数: 9453 | 5 ☆─────────────────────────────────────☆
tibetqq (qq|没头脑) 于 (Thu Nov 20 16:38:21 2008) 提到:
体脂比和BMI的关系应该是怎样的？
如果一个人体脂比很低，伊的BMI是不是应该比较高 才说得通？
如果两个指标都低 那是怎么回事？@.@
谢。。。
☆─────────────────────────────────────☆
TrueCabbage (从今天开始过猪的生活) 于 (Thu Nov 20 16:39:52 2008) 提到:
不一定，BMI就是个身高体重的比例，如果一个矮壮肌肉男，BMI 高，体脂不一定高
两个指标都低说明你在BSO
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cookiejar (饼干桶) 于 (Thu Nov 20 16:40:04 2008) 提到:
没关系
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tibetqq (qq|没头脑) 于 (Thu Nov 20 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 6 我现在就在减脂, 打算一定要把游泳圈减掉(不知道能不能完成), 这个太难,
记得州长说减脂比增肌难
然后再增肌-据Bill和瓜叔说增肌比减脂难
要是在学校的时候就注意点就好了, 现在半路出家, 不是一个难字能够形容的 |
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r****r
发帖数: 1693 | 7 Jan 13
工作以后运动减少吃喝增多,体重飙升到101.5KG (183cm),去年底体检
发现三高,在无法忍受自己.从12月26号开始有氧运动加力量训练.开始
运动之前在板上做了研究,收获非常多.
每天晚上都去gym,到今天已经连续20天,45分钟跑步机,HR150+/-5,辅
以一些器械运动,今天早上空腹称重95.5KG,减掉了6KG.体力明显好转,
上班赶火车也不会喘了.饮食方面减少碳水,大量增加蔬菜纤维类食物,
目标是4月份能减重到85KG.
有几个问题想请教:
1) 腰围减掉的不多,如何能集中减腰腹的赘肉?
2) 有人说分段有氧运动比连续要好,比如40分钟,休息10分钟,在30分
钟的效果比连续70分钟要好,是这样么?
多谢!
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Jan 29
到今天为止减肥已经整一个月了,刚开始的两周从101.5... 阅读全帖 |
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X****9
发帖数: 86 | 8 开始体重（08-13） 121-126 (old scale)
现在体重（08-21） 120-124 (old scale)
new scale @ 8/21 -- 55.7k (122.5 lb, body fat, 17.5% - 20.5%)
每天的摄入总热量 （Sun-Sun）：1200/1100/1100/1500/1500/1100/1200/1100
每天的运动消耗热量 ：330/570/170/900/630/630/0/1100
基础代谢按1200 cal/day 算， 一周总的热量deficit: 330+670+270+600+330+730+
1200 = 4130 cal
这周跑得比平常多，一共45.3迈 （上周是32.3迈），结果原来的弹簧秤上只轻了一磅
（周三早上跑完好像有到118， 但是后两天吃得多又回到120了）。 周五晚上去买了个
能测体脂的电子秤，结果比原来的弹簧秤至少重个2-3磅，我无语啊。。。。决定调整
目标，重新 set goal，都以新秤为准。
now: 122.5 lb
9/2 ( 12 days from now): 12... 阅读全帖 |
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m******i
发帖数: 9479 | 9 体脂啥的，还是caliper搞出来的准。
我这个身高体重（163cm，108左右，腰围62cm左右），体脂比是22%左右。
我敢打赌我上秤称出来的体脂比不到20% |
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p*********e
发帖数: 32207 | 10 重要的不在体重如何,而在体脂比
可以试试去买个测体脂的夹子,然后套公式算一下当前体脂比如何 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 11 来自主题: loseweight版 - 如何减胸？ 不试怎么知道？再说６０公斤实在是胖啊
一般减肥都会缩胸的，不缩胸只能说明体脂比还没有低到那个地步
我上次体脂比高的时候，减到１００磅都没缩胸
这次体脂比低，减到１０５磅就开始缩胸了 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 12 是有周期，不过吃很多碳水肯定不会，他们减脂比跑步的难不知道多少倍，
不会轻易往身上堆脂肪的，他们控制饮食比耐力运动员严格的多得多...
要减脂，要么就多有氧，要么控制热量，没啥别的办法...
说实话，这版上99%的都不用担心体脂过低，运动过量... |
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l******w
发帖数: 106 | 13 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: luyuDDKW (鲁豫淡定魁梧---戒主食June.3-July.3), 信区: Fitness
标 题: 体脂减掉8%
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Jun 28 17:48:57 2008)
两周前因为手腕扭伤，不得不停止力量运动，停止吃蛋白粉
运动改为每天跑步一小时，消耗600卡，做仰卧起坐（那种脚步垫高的）8组，每组20个
共160个。其他没有做。
今天秤体重，比两周前少欠点一公斤，体脂由一个多月前的19-20%到12%（这个是我不
相信的， 因为不大可能减少这么快。今天我才知道我握那个测量仪的姿势不对，有时
候12%，有时候17%。所以不管怎么样，都比以前的20%少了些许）。
以前谁说过减肥和力量还是分开比较好，我想可能真的是的。我现在腹肌很明显了，但
是坐着还可以捏出不少肥肉来。决定把这个过程再坚持3周，把腹部脂肪再减少，然后
再恢复力量。
对了饮食方面，我中午不吃carb,只是蔬菜和肌肉豆腐，量到不饿为止。晚饭不变，分
量就是外面正常中餐快餐的量，无节carb.
ps,我感觉吃蛋白粉，脂肪可能真的难减 |
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发帖数: 1 | 14 转帖（很有趣，我老看笑了。）：
网上看一下说列藏本问题的很多，我感觉也有问题。我认为很多所谓的假货并非完全造
假，而是半真半假。就是确有旧书，但是来历不明，年代不清。也许在原书上加减内容
，重新誊抄。这些人未必都是替胡适造假。比如脂砚斋，我虽然认为他是清末的人，但
是我相信他确实有最接近原著的旧抄本。他就是在前人基础上增加批语。
以下是一个人对列藏本1832年出国时间的怀疑。
一个漏洞百出的本子。
你不说国内都是假的吗？我这回弄出来一个苏联的出口转内销，你咋解释？你咋怀疑？
小样，穿个苏联马甲我就不认识你了？！
首先，无法确定抄书的时间，这是脂本的优良传统。都说不清楚抄书时间。
其次，只有前八十回，脂本系统的第二特征，就是严格遵循程伟元前八十回易得，后四
十回难找的金科玉律。
第三，道光年间，俄国人从中国带回去的抄本。问题一:俄国人纵使懂汉语，但能看懂
红楼梦吗？问题二:印本满街都是时代却带回一个不全的抄本，俄国人比胡适先知先觉
。第三，谁证明这是道光年间带回去的？我查了半天没看到证据，谁知道可以告诉一声。
第四，用乾隆御制诗的书页做衬页……找死呢？脂粉们不是张口文字狱，闭口文字狱吗
... 阅读全帖 |
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h****8
发帖数: 599 | 15 carb怎么能够尽管吃。。。减脂阶段减少carb的目的就是让身体更多的调用脂肪来提供
能量
增加运动量也是有个限度的，为什么说力量训练黄金时间是45分钟内，最好不要超过75
分钟，是因为体内雄性激素水平随时间而降低，皮质醇浓度上升，越到后来身体越处于
分解代谢，而且皮质醇影响了训练结束后的恢复。这对有氧也是一样的道理。
所以不能无限量增加卡路里消耗来弥补过多的进食。
多消耗了热量，身体有感觉，所以就要靠大量的蔬菜和蛋白质来补，反正就是一句话，
除了碳水什么都别减，要减就减碳水
如果你在减脂期间保持一定量的碳水，适当选择进食的时间，比如就只在训练前后吃碳
水，力量练习采用80%1RM以上，每次45分钟以内，我觉得不会影响训练质量。
另外，carb不是用来维持肌肉的，蛋白质才是。carb是为了让你能够训练，并且训练后
能够恢复。
总体来说，单纯calorie in calorie out的观点已经受到了质疑，现在认为减脂最佳方
案应该是让身体去动用脂肪来供能而不是碳水，实施的方案就是逐渐减少碳水摄入。比
如你可以试试看，本来一天200g碳水，减到100克，但增加100克蛋白质，总能量摄入不 |
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b**i
发帖数: 109 | 16 我减脂超过一个半月了，体重减了11磅，全身上下都瘦了一圈，但是那顽强的小肚子却
死活减不掉，估计肌肉掉得比肥肉多，有减脂增肌成功的大牛给点建议吧。
身体指标：
身高-177；体重-减脂前180lb，现在169lb。
卧推-256lb, 引体下拉-255lb, leg press-495lb.
以下是锻炼跟饮食：
5天一个循环，练4天休一天，
第一天： 20分钟力量（背-引体下拉X4,划船X4,用极限重量）+50分钟有氧变速跑(5
miles)；
第二天： 20分钟力量（腿部)+腹部30分钟；
第三天： 20分钟力量 （胸部）+50分钟有氧变速跑(5 miles)；
第四天： 20分钟力量 （肩部）+50分钟有氧变速跑(5 miles)。
第五天： 休息。
每天饮食：
早8：30： 50克麦片+4个蛋白+250ml 1%奶+苹果一个；
早11：00：2个蛋白+西红柿；
午1：00： 生菜+150可鸡胸肉+一个水果；
午4：30： 两个蛋白+生菜；
午6：00（锻炼前）： 半勺蛋白粉；
晚7：30（锻炼后）： 一勺蛋白粉：
晚9：00：蛋白两个+蔬菜（西红柿）；
晚12：30 脱脂奶250 |
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l**t
发帖数: 318 | 17 凑热闹
今年开始健身，上半年练了两个月，而后中断了很久，然后下半年练了两个月，增肌+
减脂，至今。
从没有计划的瞎练一气到慢慢学着给自己制定计划，效果还不错。力量稳步增长，卧推
涨了约70lb。不过减脂不是很成功，体脂比有一定下降，但肚子上的游泳圈还是很明显
，之后也许得把重心先放到减脂上了 |
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s*******k
发帖数: 3071 | 18 我早就发现了，现在只慢跑。
过了这个范围，虽然燃烧的calories多，但是来自fat的calories就少了，减脂效果没
那么显著。
消耗200 calories，calories from fat只有35. 也就是说如果只想减体重，快跑比慢
跑好，但如果想减脂的话，则慢跑更有效。
脂效果不太好～～ |
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b***i
发帖数: 10018 | 19 而且慢跑练得越多，有氧运动时燃烧脂肪的效率就越高。同样是心跳140，刚开始训练
的时候可能30%能量来自脂肪，练多了以后来自脂肪的能量的百分比会增加，到50%，甚
至70%。
减肥贵在坚持啊。
过了这个范围，虽然燃烧的calories多，但是来自fat的calories就少了，减脂效果没
那么显著。
消耗200 calories，calories from fat只有35. 也就是说如果只想减体重，快跑比慢
跑好，但如果想减脂的话，则慢跑更有效。
脂效果不太好～～ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 20 2.2 饮食结构
看了楼上的sample diet，可能你的第一个反应是：减肥不能吃中国菜么？当然不是。
我没有用中国菜写，是因为中国菜的热量不好估计，你做的青椒肉丝根我做的无论是热
量上还是“青椒：肉丝”比例上都可能差距很大，不利于举例。如果你有时间兴趣和精
力来计算你的中国菜热量与营养的话，我不反对你减肥的时候多吃中国菜。
好了，回头看楼上的sample，概括起来，就是这几条原则：
杜绝垃圾食品，少吃多餐，控制总体热量的前提下：加蛋白质，减主食，控制水果（糖
）和脂肪。
杜绝垃圾食品不用多说了，每天的热量预算那么少，当然要保证营养，不能把卡路里浪
费在没有营养的垃圾上面。后面几条，都是为了让你在热量摄入低的情况下，尽可能的
不感到饥饿。
热量的来源有三个：蛋白质，碳水，脂肪。研究表明（见置顶资源共享，里面有个bbc
的录像，那里面说的），同样热量的前提下，三者的耐饿程度为：蛋白质〉碳水〉脂肪。
既然脂肪不耐饿，控制脂肪摄入是很明白的了。p90x有个nutrition plan，里面要求每
天只能有20%的热量来自脂肪。但是控制脂肪不等于不吃肉，因为肉里面有很多蛋白质
。你们知道炒菜... 阅读全帖 |
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s*******t
发帖数: 7746 | 21 在微博看到了超级辣妹子，羽毛球练了1年居然会跳杀！！
“打了一年多的球之后，身上长出一些奇怪的肌肉。。教练测出体脂只有13，建议适当
增加一些脂肪，我无奈解释说已经比办公室男同事吃的还多了，而且睡前巧克力芝士蛋
糕之类从不忌口。求增脂秘诀啊。。”
她的目标体脂是20% |
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c********d
发帖数: 11593 | 22 每个人当然需要根据自身条件来制定自己的计划。最简单的例子，版面置顶推荐的男人
减肥饮食就是可以比女人减肥饮食多那么三四百卡，男人天生消耗大，长肌肉比女人容
易，可以多吃。作为女人跟他们match不是自己找不痛快么。同样的道理，你吸收好，
那就只能更少吃，而且要把少吃当作常态。如果你把让你可以保持减肥成果的少吃/运
动当作不正常的状态，把让你会变胖的饮食当作“恢复饮食”的常态，那就怨不得要胖
。你主观感受比别人吃得少不少不重要，你摄入了多少消耗了多少才是重要的。
脂肪含量或者说体脂比这种东西，基因占多大决定成分我不知道，但是减版和健身版上
面都是一堆一堆刷脂肪的，几个月折腾下来判若两人的大有人在。我不排除有些人真的
天赋异禀怎么努力都改变不了体脂比的可能性，但是绝大多数人都不是这样的。
不过我最初并不是要说这个。我的point在于，饮食也好锻炼也好，不能把它当作一个
非常态的突袭，而是要把它当作一个融入你日常生活的状态。“辛苦一年恢复三天全部
反弹”代表了一种认知上的错误，你应该这么看——保持了一年的好习惯，放纵了自己
三天，糟糕体重上去了；没关系，再恢复先前的好习惯，体重还会回来的。
... 阅读全帖 |
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a****a
发帖数: 43 | 23 昨天在单位的fitness center用夹子测了下体脂率27%，看给的参考category是fair。
不过其他的心肺功能血压什么的基本都在fit。现在基本上每周跑步3次，每次3-4miles
。目测这个体重和体脂率已经恒定很久了sigh @@ 饮食上没有很刻意，不过晚饭吃的比
较晚，离睡觉时间也就2-3个小时左右吧...求问如果想把体脂率往下再降一降是不是还
是要控制下calorie的摄入啊？另外运动上是应该继续跑步增加时间还是加入些别的？
感谢大家！！！ |
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m***h
发帖数: 23691 | 24 早晚有差别，刚锻炼过跟坐了一天也有差别。但不管怎么样，基本范围心里就有数了。
我测22，另外一个皮包骨的女生同时测12。我们两个身高差不多，她比我少 二十多磅
啊! 那我们两个的差距10基本来说是准确的。我老妈用同样的称跟我同时称，她的体脂
比我高出来十几。 人家就硬要说电子称不准。 非要 自己很瘦，不能减。 实际上冬天
我拿我老公 羽绒服给她穿，拉链都拉不上。 只好出去给她买衣服。 我平时穿xs, 她
至少m才能把拉链拉上。 然后我妈恁说因为她个子比我高，所以要穿大一号的。 事实
站一起她比我矮，又说年纪大了会缩的。 所以无论怎么样，都有借口。
当时领导正积极减肥中，在gym测出来跟家里的电子称数据基本相当。 就算用最可靠
方法测试，不同的人来给你测， 每个人给你的结果多半也会不同。而且你也不可能三
天俩头的跑去精确测吧？ 我的总结是电子称是用来估计控制体脂最有效 方法。 |
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h****n
发帖数: 2784 | 25 我觉得你的线条不错哦，能看得出锻炼的痕迹，体脂比应该很低的~
如果一般体脂比的人和你看起来身形类似，体重肯定比你更轻，肌肉还是比较压秤的。
最怕就是，照片上判断的重量，比实际重量高，说明肉太不实了~
.. |
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p*********l
发帖数: 26270 | 26 我跟mm现在的纬度差不多，体重比mm还高，105磅左右，身高还矮2个厘米 :)
我看着结实，可能是因为我的体脂比较低，也就是肌肉多些肥肉少些。我估计你现在跟
我一年前100磅的时候差不多。我没有减肥，相反，我增肌了将近1年，每天都吃1800-
2000大卡，然后做力量训练（主要是用free weights做些squat, clean & press or
clean & jerk, dead lift, bench press, overhead press, pull down, assisted
pull up, barbell row之类的），有氧主要是靠spin, kickboxing或者其他HIIT训练，
我还boxing。体重最高达到116磅，然后一鼓作气花了20天cut到现在的105磅，就成这
样了，体脂比就比原来低了，缺点是mimi也跟着缩了点。
希望对mm有帮助。
最后，我觉得mm的纬度真的已经很小了，大腿和腰也很细了。:) |
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T**i
发帖数: 203 | 27 最近開始把增肌方式由dirty bulk（快速增肌）轉換到了clean bulk（精细增肌），明
顯的視覺效果就是肌肉在bulk起來的同時，線條比以前好看了，而且腹部出現了6塊腹
肌的雛形。
以前dirty bulk的時候，採用的是“高蛋白，高碳水化，高脂肪”的飲食方案，巧克力
，薯片，油炸食物，冰淇淋什麼的都隨便吃，睡前還會補充脂肪和碳水化物含量高的蛋
糕和牛奶，健身只進行器械訓練，結果是體重很快就增長上來了，肌肉增加了，脂肪也
增加了，有段時間視覺效果是，胸肌很大，肚子和胸肌一樣大，個別時候還能比胸肌更
大（汗）。。。
然後開始覺得這樣的bulk方法不行，在Ryan1的提示下，開始轉換到clean bulk，主要
是：
・保持“高蛋白質，適度碳水化物，低脂肪”的飲食方案
・有飢餓感的話，會適度補充低脂肪的飲食，保證不餓到（不餓肚子，當在餓肚
子的時候，身體機制會自動啟動保護作用，使用肌肉的能量供應身體，所以你肚子餓，
瘦的是肌肉，不是脂肪。要減脂肪一定要吃足基礎代謝率，身體才不會啟動保護作用，
才會開始去燃脂而不是燃肉），如果睡覺前有飢餓感的話，會適當補... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 28 右边的是比左边的肌肉量少，但是体脂比还是15%啊，她的体重小而已，lean mass小，
但是bf还是低。如果她体脂比不是15%,又有什么意义拿来对比呢？为什么放在这里回答
这个Does everyone look alike at the same body fat percentage?问题呢?
我上次也说了，我只是lean而已，肌肉很小。有什么不对的？ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 29 右边的是比左边的肌肉量少，但是体脂比还是15%啊，她的体重小而已，lean mass小，
但是bf还是低。如果她体脂比不是15%,又有什么意义拿来对比呢？为什么放在这里回答
这个Does everyone look alike at the same body fat percentage?问题呢?
我上次也说了，我只是lean而已，肌肉很小。有什么不对的？ |
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发帖数: 1 | 30 google灌水家，google了一下说9%是运动员体脂，却没看清楚
9%是健美运动员竞技体脂，要达到这个标准，健美运动员是需
要脱水，饿肚子数日的。平时是保持不了这个体脂比的。
//shrug。
我知道最近你们器人非常恨我。但是恨我我也要说。器人灌水，
还是以不超过自己生活经历的部分为宜。 |
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s*********h
发帖数: 6288 | 31 老北京体脂肯定很低，不过看起来也不是那么变态的低。
光从目测来看，雷阿伦体脂比老北京要低。
易帝也是。
体脂太低反而有受伤的风险。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 32 ☆─────────────────────────────────────☆
worthytwo (尼莫船长) 于 (Sun Dec 2 11:13:23 2007) 提到:
减肥效果极其不明显，天天上量，越上越累，快撑不住了。
基本数据
男 25 岁 173cm/85kg 目标减脂以后再健美身材
卧推 165 lb x 3
腿举 300++ lb x 10（深蹲膝盖受不了，腿举机器300磅到顶）
宽握引体向上 2~3 个（背比较烂）
耐力狂差，大学四年1KM 就没有进过4分钟
每周去健身房3，4次，跑步为主 8.5的速度跑40+分钟 6KM （虽然比以前好太多，可是
真累）
如果大家的建议是再加量，我可能挡不住了，我的极限是1小时8KM，再多就鬼知道了。
饮食方面比较注意，吃atkins，生活么，天天坐着不动。
tnnd为什么减不下来？！
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prettyday (zucchini的美丽日子) 于 (Sun Dec 2 11:24:59 2007) 提到:
俺觉着你要是以减脂为主要目 |
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l******l
发帖数: 2679 | 33 减脂方法FAQ
Q5. 减脂中的卡路里摄入量应该比正常时降低多少？
A5. 一般以摄入80%的日需卡路里为好。如果您的基础代谢日需卡路里为2500千卡，则
设定目标卡路里日摄入量为2000千卡。为了使身体逐步适应，刚开始要采用循序渐
进的方法。第一周可只少摄入200千卡,逐步过渡到少摄入500千卡，让身体有个
适应过程。 |
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w********g
发帖数: 314 | 34 这是今年夏天写的，当时上不了mitbbs，相比刚才那篇卧推训练，可能这篇对更多的人
适用些。
以下三次体测都是inbody的提成分分析仪测的，只是型号略有区别，后两次是用同一台
体成分分析仪测的，所以具有一定的对比性。
5月16日 6月6日 7月11日
体重： 81.2kg 81.7kg 79.2kg
脂肪： 10.7kg(13.2%) 10.4kg(12.7%) 7.0kg(8.8%)
肌肉重量： 66.2kg 66.9kg 67.7kg
基础代谢： 2158kcal 2179kcal 2200kcal
夏天到了，想减减脂，但同时也不想掉太多肌肉，所以最近一段时间控制了一下饮食和
训练，不过也由于种种原因没有一直在减脂。不过结果比我预想的要好不少，原来打算
损失一点肌肉，没想到不但体重掉了而且肌肉含量还略增了 |
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l******l
发帖数: 2679 | 35 很好的问题。
从卡路里的数学关系来说，cardio+少吃 = 少吃+少吃 是成立的。
但正如增肌的关键是足够的卡路里，减肌的关键也是卡路里的剧减。也就是说，卡路里
的减少对肌肉的损失比用跑步消耗同样的热量要严重。
所以，减脂的机制是通过适当的减少一些卡路里和适量的力量训练，使肌肉不致受到太
大影响，然后，通过有氧运动迫使身体用燃烧脂肪来补偿负卡路里以达到维持肌肉减少
脂肪的目的。
在有氧运动时，能量消耗的次序是，血糖，肝糖原，脂肪，肌肉。。。
当你的日摄卡路里为Cin = 少吃+少吃时，你的身体立即感到饥荒来临，当即决定把珍
贵的卡路里大部分分配给对维持生命有重要作用的器官组织。这时，肌肉显然不属于
需要关注的器官组织，其所分配到的卡路里当然给大大缩减了，导致肌肉的急剧萎缩。
当你的日摄卡路里为Cin = 少吃时，你的身体感到日子有些紧，但还不至于饥荒来临，
当你继续做有效的力量训练时，身体仍然会供给肌肉相当的卡路里。再说，身体也不
知道你通过有氧运动会继续消耗更多的卡路里。当你做有氧运动时，身体只能从原先存储
的脂肪中寻找平衡。这样，就达到了减脂的目的。
另外，吃得太少，做力量训练的 |
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z******i
发帖数: 609 | 36 1.减脂肪，第一摄入热量脂肪控制了
2.运动，做interval training，在力量训练中间作cardio运动，
如你在卧推中间2分钟休息间歇跳绳，在深蹲2分钟间歇作提退运动，把力量训练和有氧
运动交杂在一起，这样是新陈代谢最大，减脂的方法！
其实球类运动在激烈运动状态，比跑步减脂效果更好！
以上是我看书和亲身体会。总结：这个interval training是很累的！ |
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l******u
发帖数: 3169 | 37 第四周（2/14-2/20）
2/14 Day22 Burn1
2/15 Day23 Plyometrics
2/16 Day24 Burn2 with Ab Burner
2/17 Day25 Burn Interval
2/18 Day26 Burn3
2/19 Day27 Back & Bicept with ARX
2/20 Day28 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2479 (240:78:214)
End of Week4 Body Measurments：
Day28
体重： 156lbs
体脂： 12.5%
胸围： 38.5"
腰围： 29.5"
臀围： 35.5"
左上臂： 12"
右上臂： 12"
左大腿： 19.5"
右大腿： 19.5"
想法：PlyoX一小时平均心律144，最大180。Burn Interval 45分钟，平均心律155，最
大183。应该说这一次的测量结果是一年多以来最让人失望的一次，这四周减掉的三磅
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d*i
发帖数: 9453 | 38 不仅有氧，无氧力量练习也很重要。
女生减脂跟男生相比，劣势就是女生肌肉量远低于男生，而脂肪比例又远高于男生。
真正能消耗能量的，是肌肉而非脂肪，所以女生减脂，有点恶性循环的意思。
而女生的基础代谢平均值也比男生低好几百。所以大家运动量一样的前提下，
女生就需要少吃这好几百才能实现和男生相同的热量摄入/支出差别。
所以对女生来说，减肥一个关键就是怎么维持比较高的代谢水平。
少吃的不好处就在于吃得少了，代谢水平会下降。
同时身体是很敏感的，长期节食会让身体警觉，进入低耗能的维持状态。
这个状态就是代谢缓慢，吸收变得更好，尽可能地把能量储存起来而不是消耗掉。
所以身体消耗变得低于正常值，但偶尔多吃一点那可是全存起来以备饥荒。
如果确实比较胖，那开始阶段节食减肥没有任何问题，
但减到比较瘦的时候，就必须加运动了，单纯靠节食只能维持体重，
没办法进一步减下去。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 39 我举健美运动员的例子，是因为之前某人反复说什么一周体重不能减超过多少多少
或者热量不能低于多少多少，事实上只要科学饮食+科学训练，完全不是她说的那么
回事（健美运动一周减4~5 lb的同时，依然保持肌肉mass没有流失）
请问我哪里吃的“变态”了？
你们练p90x的既不是muscle最好的，也不是体脂最低的
相反是中途而废比例相对很高的
一周投入了大量的时间去练这种升级版健身操
最后还老whine自己没muscle
然后女的一个个以为自己很fit了其实体脂依然很高
我是真的懒得trash p90x这种传销refer 老鼠会
你们最好也别理我，各安各的
轮增肌，p90x就不用说了，也就妇女toning有点儿用
轮减肥，耐力，睡袋是例子，人家也没玩p90x
要轮HIIT能力，本版loopkill，crossfit他们也远远比练p90x的强 |
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b**********g
发帖数: 155 | 40 在版上潜水了一段时间，从loseweight开始，辗转到这个版，看了很多精华区的帖子，
收获很大，在此向前辈们表示感谢。
先介绍一下本人的情况，5'7'‘，135lbs, 体脂比偏高的那种（个人柑橘尤其是背部脂
肪），具体没有测过。已经开始有氧一个月（主要是60分钟跑步,9.3min/mile, 或快走
50分钟，差不多12.5min/mile）平均一周四次，另外也开始控制饮食中的各种比例（
carb:pro:fat=40:40:20）。体重方面来看，前一周半效果较为明显（减了6lbs）,之后
就在135附近震荡。因为假期条件的限制，没有健身房，跟了p90x做了两周了，现在还
在继续。买了拉力绳来代替哑铃做一些动作，可是未来一个月内仍然无法练习深蹲，卧
推和硬拉。
奔一张过去三周的照片（见笑。。），希望各位能给点建议，就目前来看，是继续已有
氧减脂为主，还是尽可能地多做力量练习，先长点肌肉，再减起来是不是会容易些。
谢谢各位！ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 41
我没有尝试过IF，不过碳水吃多了犯困是很常见的，因为血糖上去了又下来了。
关系不大。牛肉里面的蛋白质是慢慢释放的，并不呢个马上作用于身体，所以吃的时间
跟运动的关系不大。
运动以后吃1勺就够了。吃多了也就排泄掉了，还增加身体负担。我只在举铁的日子吃
粉。
你现在看着很fit，我觉得不用专门减肥。刚开始做力量的信任，会有一段很美好的时
光，能一边增肌一边刮脂。等到你增肌增到一定程度了，体脂比会上升些，你到那时候
再减点脂就好了。
不客气，这事儿要慢慢来，很多状况需要自己琢磨，因为每个人的身体不太一样。 |
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Z**Y
发帖数: 658 | 44 按这个算好，我也13%
[在 VitD (VitD) 的大作中提到：]
:很显然这个计算公式是错误的，按照这个公式，同样身体情况下，一个80岁的男人比
20岁的男人，体脂高出18。
:用这个公式算，俺的体脂是22%，而按照下面的计算方法，我只有13%，属于athletic |
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m*******u
发帖数: 23 | 45 女，168厘米，112磅，骨架小肌肉少，体脂比没测过估计非常高。
没尺子，仅目测肚子像怀孕的，上臂很肥，大腿根明显变粗。昨天逛街试衣服，完全没
办法看，触目惊心，太恐怖了，立下减脂的决心。
目标，1个月内减脂4磅，上阿特金，减少上臂拐角，大腿根，和小肚子
运动，每天1小时：50分钟慢跑或椭圆机，5分钟力量，5分钟伸拉
饮食，阿特金，以大量绿色蔬菜叶，鸡蛋，豆腐为主，配合其他种脂肪，蛋白质。
忍不住的时候蓝莓，黑莓等，慢慢细细咀嚼。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 46 加油！感觉增肌比减脂难多了！：-）
你的体脂看着已经很低啦，最最最多10%，可能只有7-8，厉害！ |
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l******u
发帖数: 3169 | 47 加油！感觉增肌比减脂难多了！：-）
你的体脂看着已经很低啦，最最最多10%，可能只有7-8，厉害！ |
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h******c
发帖数: 1029 | 48 来自主题: loseweight版 - 求目测体脂 被苏妹妹一问，我的汗就哗哗的下来了。
phase2吃得不如phase1控制的好。。
你知道过节呀，party的。。吃得有些堕落呀。虽然吃得不算多，但是甜食/油多的东西
都吃了些。
我phase2开始到现在(5周时间，中间休息了1周多）涨了1-2磅，虽然不多，但是我觉得
涨出来的都是肥肉。:( 我觉得增肌比减脂要困难。
等p90x搞完一轮，得减脂一轮了。 |
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v******s
发帖数: 6949 | 49 非也，体脂低了大姨妈不来是因为饮食搭配不够，而不是纯粹因为脂过低。15%还算安
全区，不过要比20%注意饮食的micronutrients。 |
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f*******k
发帖数: 18 | 50 情况是这样的。
男，27岁，180cm，183lb，打算减到165－170lb，每天基本活动不多，属于经常坐着的
。体脂比没测过，大概25％？
运动计划是每周三次羽毛球，一次2小时＋。已经打了一阵子了，每次衣服都能到湿透。
剩下4天，尽量做到跑步60min，尽力跑，目前估计也就3－4mile左右的距离，以后心肺
和体力好了应该能更多一些。一定会保证跑3天，如果身体比较累或者事情多，就休息
一天。
食谱大致是这个思路
早饭：半棵包菜切丝水煮（也许是别的蔬菜）＋2个鸡蛋
中饭：半棵包菜切丝水煮（也许是别的蔬菜）＋［一个煮的鸡腿（200g一个）或者一块
蒸的3文鱼排（这个鱼排挺大块的，3.6lb的我分了6份，每份大概0.6lb，是鱼身体的部
位）］
下午：一个低脂酸奶（80卡）＋10颗核桃仁
晚上：随便吃点，最多一根香蕉＋一个西红柿，再饿就只能喝水了。。。
喝的：不喝任何带糖的饮料，运动的时候会喝一瓶G2（45卡），但是有时候会喝diet
coke，这个标的是不含热量的，但是我总有个疑问就是到底会不会对减肥有副作用？减
肥的时候很会对coke这些东西有渴望，能不能喝diet的来解馋？还是就干... 阅读全帖 |
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