R*****s
发帖数: 41236 | 1 对，夹子相对最准， 我现在不用夹子， 直接用手捏后腰，
就知道自己体脂变高了还是低了.....
呢？ |
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I*****n
发帖数: 823 | 2 本打算深潜了，看见好帖还是忍不住冒个泡。
我完全同意你说的观点，虽然也认为在１、２个月内骨密度肌腱结缔组织的重量不可能
有太大变化。
长期长距离跑步会消耗肌肉，这是不争的事实。除了糖（糖原）和脂肪以外，蛋白也是
人体３大能源物质之一，只是在前２者充足供应下蛋白的分解可以忽略不计。但是在极
端状况比如longrun的时候，肌肉蛋白的分解供能虽然只占很小一部分，但是积少成多
，还是很可观的。这一点希望大家都记住。
大多数runner，包括跑班的很多同学，是不练上肢力量的，本来肌肉块就不大，所以那
点变化对他们来说不太明显是可能的。心率带松了只会认为自己减脂成功，是再想不到
胸大鸡也薄了。
也有同学注意补充蛋白摄入加适度力量训练，体型变化不大的，good for you。也有同
学声称自己不用补，吃少喝少照样倍儿棒，那恭喜你，你天生神人。
以， |
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J*******1
发帖数: 1215 | 3 昨天在gym测的时候，测胳膊的时候是从后面测的。我双臂垂直她站我身后捏triceps量
的。当时心想还怪会测，哪里fat多测哪，呵呵。顺便小小bso一下，我体脂16%.:D |
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a******r
发帖数: 151 | 4 这个结论有点主观了吧。
四个月里bmi从19.3降到18.75，这个速度个人觉得还不错啊。
就是看着体脂比还是高，所以继续努力中。
不过戒糖倒是真理，减主食的话，是不是跟那个什么跑前load carb矛盾啊？ |
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a******r
发帖数: 151 | 5 这个结论有点主观了吧。
四个月里bmi从19.3降到18.75，这个速度个人觉得还不错啊。
就是看着体脂比还是高，所以继续努力中。
不过戒糖倒是真理，减主食的话，是不是跟那个什么跑前load carb矛盾啊？ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 6 就１０磅的差异而已，但是我的体脂比大概比你低不少，也就是说，你减掉肥肉，加上
肌肉，就会跟我一样了 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 7 就１０磅的差异而已，但是我的体脂比大概比你低不少，也就是说，你减掉肥肉，加上
肌肉，就会跟我一样了 |
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J****S
发帖数: 1591 | 8 太冷了，冬天偷懒呗。我比较一根筋，只能专心做一件事。以前腹肌比较明显（狂做了
一段时间ABS+跑步)，现在虽然没有油肚子，但是体脂比以前高啊，站着看还行。跟真
正的牛人比还是肥
我都是室外跑，可以爬坡 |
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J****S
发帖数: 1591 | 9 太冷了，冬天偷懒呗。我比较一根筋，只能专心做一件事。以前腹肌比较明显（狂做了
一段时间ABS+跑步)，现在虽然没有油肚子，但是体脂比以前高啊，站着看还行。跟真
正的牛人比还是肥
我都是室外跑，可以爬坡 |
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w********w
发帖数: 1550 | 10 腹肌那样的，都是百分之几的体脂比，没多少肥可减，是减肌肉。
40 |
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T***c
发帖数: 17256 | 11 关键是，窒息还一身肌肉，但巴哥的体脂比，多半还是超标的。。。 |
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g********s
发帖数: 1969 | 12 据说此版的牛人们可以根据照片目测，比很多仪器还准。
贴照片吧..... |
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l******l
发帖数: 2679 | 13 此言甚是。
肌肉是一种比脂肪代谢成本高得多的组织，除非逼不得已，否则身体情愿储存脂肪
也不会保持肌肉。
也就是说，肌肉的消耗萎缩不是跑步必然原因，但长期长距离跑步会加速肌肉的
消耗分解。毕竟，蛋白质也是一种能源。 |
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l******l
发帖数: 2679 | 14 呵呵，这种老态龙钟的照片还能用来美化环境？美女太过奖了。
头像是本人，一年多前在健身版奔的。比这种老年体型好的，这里跑版的长跑健将们
一抓一大把吧，哪里需要人工加工？
用？ |
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y**********u
发帖数: 6366 | 16 快10年踢的都少了。小时候也是几样都玩。。。其实我排球都比足球好。。。可能是天
生的
★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器 |
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M**********e
发帖数: 4237 | 18 你最大的问题是体脂比，心跳肯定的没问题，短距离10米冲刺也没问题。
现在高强度比赛你能跑几个来回就很让人怀疑。 |
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a******g
发帖数: 13519 | 19 我跟楼主情况差不多，血压很低，心跳在60左右。我长期长跑，体脂比很低，可能这是
原因之一。不过总觉得这样身体其实不好。 |
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G***a
发帖数: 27294 | 20 第二个也是女教授，今年５０多了。tenure很多年了。
有n多funding来源，３个实验室，１０来个博士生。
自己同时修两个其他专业硕士学位，每个星期去监狱里做１０个小时义工。
健身练得非常狠，这么大岁数，穿０号的衣服。依旧有紧实腹肌肉。目测体脂比不到１
７％。 有自己专门的chef和私人教练。。。
更可怕的是，非常爱美，每次来系里都更杂志上出来的一样。。。
天天如此－－像是fashion editor。。。。
总之，每次我听见＂人的精力是有限的＂这句话时候，我一想起来这几个人，就觉得，人的精力还是可以开发的。。。
了。 |
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e*******e
发帖数: 959 | 21 也不一定，农村干活儿的姑娘，浑身可能都是肌肉，体脂比还真不见得高 |
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l******l
发帖数: 2679 | 22 减脂（Cut），一种降低体脂，增加肌肉线条美的有效健美方法
大部分人参加健身运动，除了能享受运动本身带来的乐趣外，还希望能达到增加体质，提高运
动能力的效果。另外，合理的煅练加上健康的饮食还会使人的体形愈加健美动人。事实上，很
多人，尤其是年轻人，把健美体形作为健身的主要动力。这本身无可厚非，追求美乃是人类的
天性。再说形体美和身体健康是正相关的。业余和专业健美运动（Bodybuild）就是一种以
形体美为唯一目的的竟技体育。
那么，何为健美体形呢？简单来说就是体形匀称，肌肉线条（Muscle Definition ）清淅。
现在介绍一种为健美运动员广为采用极为有效的体形健美方法－－减脂（Cut）。这里，把它
译成减脂以别于通常中文所说的减肥（Weight loss），虽然两者皆以体重的下降为特点。
有趣的是，减脂虽然会导至体重的降低，但主要的目标却是降低体脂同时最大限度地维持肌
肉。而减肥则往往是不分青红皂白，不管是脂肪量（Fat Mass）还是非脂肪量
（Lean Mass），只要体重降下来就行。
对于健美体形来说，肌肉发达有力，线条清淅分明是必不可少的。其中，低体脂是关键。很
多... 阅读全帖 |
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l******l
发帖数: 2679 | 23 和陈酒大侠遥相呼应，为乒乓球版众ID们打造一个健康矫健又健美的躯体而尽一份
微薄之力。特转载一篇旧作，希望对大家有所助益。
【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: loopkill (loop), 信区: Fitness
标 题: 减脂方法介绍(附图）附：再谈如何使小腿纤细
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Mar 6 19:24:24 2009)
减脂（Cut），一种降低体脂，增加肌肉线条美的有效健美方法
大部分人参加健身运动，除了能享受运动本身带来的乐趣外，还希望能达到增加体质，提高运
动能力的效果。另外，合理的煅练加上健康的饮食还会使人的体形愈加健美动人。事实上，很
多人，尤其是年轻人，把健美体形作为健身的主要动力。这本身无可厚非，追求美乃是人类的
天性。再说形体美和身体健康是正相关的。业余和专业健美运动（Bodybuild）就是一种以
形体美为唯一目的的竟技体育。
那么，何为健美体形呢？简单来说就是体形匀称，肌肉线条（Muscle Definition ）清淅。
现在介绍一种为健美运动员广为采用极为有效的体形健美方法－－减脂（Cut）。这里，把它
译... 阅读全帖 |
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e******e
发帖数: 50 | 24 爱吃的人往往有副作用，那就是易胖，作为一个以吃为人生中一大乐事的吃货而言，减
肥也一直伴随其中，吃、减肥不停循环，尝试过针灸、减肥药、节食等等等各种方法后
，终于懂得管住嘴迈开腿，只有运动加饮食控制才是保持健康身体的不二法则。
去年除了到各国旅行，花的最多的心思就是健身减肥。在天天跑健身房游泳、跑步挥
汗后，成效不是很明显，到了瓶颈期有点苦恼，看到一个朋友6个星期减了26斤，很受
刺激，我也跟她的脚步报了一个线上的减肥训练营，三分练，七分吃是真的，懂得了一
些减脂，增肌期间的饮食原理，吃的饱饱的去减肥，事半功倍，瘦身就变得容易了。我
把其中饮食的一些心得和大家分享，希望能帮到受减肥困扰的朋友。
餐饮的基本原则是高蛋白加上粗粮，蔬菜，不能吃酱油，精米，白面。
早餐只能粗粮+鸡蛋白两个+脱脂牛奶
午餐粗粮+鱼虾蟹肉+蔬菜
晚餐 鱼虾蟹肉+蔬菜
如果实在只能外食只要食物种类正确然后不要太油腻过过水吃饱不吃撑就ok了 不过
肯定不如自己准备的符合
粗粮
是相对我们平时吃的深加工类的精米白面等细粮而言，未被加工过的原始食材。主要
有玉米、紫米、高... 阅读全帖 |
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F******a
发帖数: 562 | 25 去年冬天开始bulking，加上爸妈来玩各种胡吃，肌肉长了点有限，肥肉不少……10周
前开始减脂，奔一个before & after。
这一轮减脂到目前为止10周，体重从64.7kg 降低到58.2kg，因为有姨妈影响不准确。
围度变化：胸围88cm-86cm，腰围70cm-65cm，臀围88cm-92cm。体脂目测比增肌前低，
肌肉进步比较明显的是肩膀，臀部，后背，股二头肌。自己对进度比较满意，也算是第
一次比较科学系统的从饮食和训练两个方面进行减脂安排，下面简单说说。
首先是饮食。按照身高体重年龄计算我的基础代谢大概1400左右，加上日常活动消耗
1700，所以我每天的饮食摄入大概控制在1800-1900左右，蛋白质：碳水：脂肪热量比
例4:4:2。一周一次cheat day，除了cheat day之外都自己做饭。
非cheat day经常吃的食物种类：
去皮鸡胸肉，tilapia，salmon，鸡蛋，蛋清，牛奶，0% plain greek yogurt
燕麦，全麦面包，红薯，basmati rice，香蕉
各种叶子菜（生菜，菠菜，大白菜，油菜，kale），西兰花，菜花，芹菜，s... 阅读全帖 |
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B******1
发帖数: 9094 | 26 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: warrenwang (budyy), 信区: Fitness
标 题: 今年夏天的减脂（附体成分对比，训练饮食及照片）
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Dec 12 00:59:00 2009, 北京)
这是今年夏天写的，当时上不了mitbbs，相比刚才那篇卧推训练，可能这篇对更多的人
适用些。
以下三次体测都是inbody的提成分分析仪测的，只是型号略有区别，后两次是用同一台
体成分分析仪测的，所以具有一定的对比性。
5月16日 6月6日 7月11日
体重： 81.2kg 81.7kg 79.2kg
脂肪： 10.7kg(13.2%) 10.4kg(12.7%) 7.0kg(8.8%)
肌肉重量： 66.2kg 66.9kg 67.7kg
基础代谢： 2158kcal ... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 27 我来参加活动 -- 1年的abs变化（从左到右）：
2012-08-01 刚开始练p90x两周的纪念照，当时体重估计是102磅左右（起始7/14是100
磅）；
2013-01-28 今年初使劲bulk到109磅的纪念照，可以看出肌肉量的全面增长，体脂比略
有上升，但是abs还可以，跟去年8月差不多，我整个bulk过程中肚皮差不多都这个样子；
2013-07-04 cut了20天，体重从114磅减到105磅，比1年前lean了不少
这一年腰围从63厘米减到60厘米，减得不算多，毕竟我从来就没有太胖过。胖子减腰围
相对容易，全身减肥就够了。对于不是很胖的人来说，常见的问题是：“我已经很瘦了
，肋骨都露出来了，可是腰上面还有一圈肥肉，怎么办？”“我再减，就平胸了，可是
小肚子上面的肥肉还是下不去，怎么办？”
我来写写自己在已经很瘦的情况下细腰紧腹的心得。
首先，减肥不是指哪儿打哪儿的事情，练腹肌也只能练出下面的肌肉，不能减掉上面的
肥肉，减脂还是要靠calorie deficit，也就是每天吃进去的要大大少于用掉的，至少
每天500大卡的calorie deficit才能看到有效率的减脂。... 阅读全帖 |
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k***s
发帖数: 277 | 28 最近整理电脑中文件，翻出2002年的一张健身照片，唏嘘了一下，一晃十几年过去了。
最近的塑身也有了点阶段性收获，所以把自己这些年的健身减肥经历和大家分享一下。
这些只是我个人的经验了，不保证符合各人的具体情况，大家批判性的看待吧。
先解释一下这四张图 （本人身高177cm）
2002年的，体重75kg左右，腰围78-80cm， 体脂比不详，那是几乎天天去健身房，吃蛋
白粉，饮食比较能控制。后来虽然也保持一定程度的运动，但是体型在缓慢的退步
2013年的，比较骇人听闻，体重80KG，腰围94cm，体脂比22.5-23，那时练了一段时间
的5x5, 饮食没有太多控制
2014-8， 体重71kg, 腰围78cm, 体脂比18.5左右，这是我目前的塑身计划实施了两个
月多一点。
2014-9， 体重69kg，腰围76cm，体脂比17.5左右，塑身计划三个月。
（目前的塑身计划是从6月1好开始的，那时的体重也有近80kg，只是没有照片印证了。
就先从以前的健身房开始吧。那时天天去，精力充沛，对健身健美很执着，当然，成本
也是很大的，这里的成本不仅仅是钱，还有时间和精力。这也注定（对于我来说）这... 阅读全帖 |
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C*****4
发帖数: 8585 | 29 BBC人体实验：双胞胎医生一人吃糖，一人吃脂肪，最后谁变胖？
到底如何减肥？肥胖的元凶是糖还是脂肪？不久前，两位英国医生拿自己做人体试验，
与英美其他7位医学、营养学、体育界专家一起，完成了一次疯狂而严谨的测试，颠覆
了全球对肥胖的认知。
怎样有效、健康减肥？为了您的身材和健康，请看仔细——
“我们是双胞胎，我们都是医生，我们都爱美食。
“糖和脂肪，到底谁更可怕？
“我是克里斯，是传染病学专家。
“我是赞德，我是热带医学专家。
我们是同卵双胞胎，我们的基因完全相同，到底是什么导致了肥胖，我们一起来做这个
实验。
营养学家阿曼达·厄塞尔为两人制定了严格的‘实验食谱’。
克里斯执行一份糖分超高的膳食计划只含有极少量的油脂。
面包/甜甜圈/意大利面/土豆/米饭，蔬菜水果，甚至可乐和白糖，吃到你不愿意吃为止。
赞德执行一份脂肪超高的膳食计划，奶酪/肉/牛排/带皮鸡肉/汉堡/蛋黄不管吃多少都
可以。
严禁水果，只有极少的蔬菜，你的女朋友不想和你接吻，你会口臭，第二是便秘。
真是难以坚持的... 阅读全帖 |
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f********a
发帖数: 1109 | 30 【 以下文字转载自 Military 讨论区 】
发信人: Csk2014 (超时空), 信区: Military
标 题: 不吃糖和米饭更容易得糖尿病，喜欢吃糖吃米饭的民族更聪明
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Jan 13 20:39:22 2017, 美东)
BBC人体实验：双胞胎医生一人吃糖，一人吃脂肪，最后谁变胖？
到底如何减肥？肥胖的元凶是糖还是脂肪？不久前，两位英国医生拿自己做人体试验，
与英美其他7位医学、营养学、体育界专家一起，完成了一次疯狂而严谨的测试，颠覆
了全球对肥胖的认知。
怎样有效、健康减肥？为了您的身材和健康，请看仔细——
“我们是双胞胎，我们都是医生，我们都爱美食。
“糖和脂肪，到底谁更可怕？
“我是克里斯，是传染病学专家。
“我是赞德，我是热带医学专家。
我们是同卵双胞胎，我们的基因完全相同，到底是什么导致了肥胖，我们一起来做这个
实验。
营养学家阿曼达·厄塞尔为两人制定了严格的‘实验食谱’。
克里斯执行一份糖分超高的膳食计划只含有极... 阅读全帖 |
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z*******g
发帖数: 2429 | 31 首先要知道肚子为什么会突出来。突出的肚子其实是两部分脂肪导致的，除了最常见的
大家都知道的覆盖在腹肌外的皮下脂肪外，还有内脏脂肪。
内脏脂肪是保护内脏的脂肪，是人体必不可少的脂肪，但是这部分脂肪也是会累积起来
的，累积之后就开始会挤压内脏往外突出。内脏脂肪不减到一定的程度，肚子是下不去
的。
减肚子，皮下脂肪和内脏脂肪都要减，但是身体其他部位只要减皮下脂肪，效果就很明
显。这是一般人感觉减肚子上的肥很难的技术原因。肚子往往是减肥过程中最后变小的
，但偏偏是大家希望最先减下去的。。：）
内脏脂肪是人体的必要脂肪，不能太低。男女体脂率太低的，都对身体健康有害。正常
男子体脂肪率可以稳定控制到10%-15%左右，都算很fit了。健身男可以更低（5%或以下
），但不是可以长期保持的体脂率，对身体也有负面影响。
女生比较特别，女生的脂肪还有保护乳腺和子宫的部分，所以女生体脂率跟男生比必须
还要高一点。体脂率低到一定的程度（15%左右），部分女生就有可能发生月经停止的
情况。体脂率到10%左右的时候，几乎所有女生的月经都会停止了。简单来说，女生的
身体已经开始function like a man... 阅读全帖 |
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S********t
发帖数: 3431 | 32 我也是刚从减脂转到增肌，因为我也是初学者，最近两个月还是有明显收获，贴下我的
数据和饮食，可能对你有点参考价值
今年6-8月，减脂，基本上就是控制食量，外加保证每天500-1000cal运动（跑步+篮球）
体重从180LB --> 159LB
8月下旬开始，了解到stronglift 5x5 program，决定试试，增肌的同时也为提升打球
力量
饮食：开始1个月在低脂的情况下尽量多吃，能吃的下就吃，吃不下硬撑着吃，保证蛋
白质minimum 120g，期间脂肪摄入不少。这样做我自己的理由是才经历了减肥，胃太小
，不撑大的话一天摄入不够足够的cal。一天吃4-5顿。
1个月后开始调整饮食，主要是在网上进一步学习了些营养知识，保证2：2：1的carb/
protein/fat比例，同时尽量控制饱和脂肪摄入（for cholesterol level）。每天摄入
热量自我粗略估计大概有500~700左右的gain（2500～2700 intake - about 2000
consumption）
锻炼上基本上是尽量严格按照5x5来。有氧减了很多，一来是懒了二来是怕影响肌肉恢
复。
到现在... 阅读全帖 |
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P****D
发帖数: 11146 | 33 出处：http://www.guokr.com/post/414353/
适合学生党和上班族的减脂一周训练计划
王老汉
2012-12-22 01:04:25
更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载：
http://vdisk.weibo.com/s/iePnp
（所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我）
写在前面：
一：减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执
行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间
给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去
投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩
跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只
会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！
二：对减脂来说，饮食至关重要。
我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃
你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底... 阅读全帖 |
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s*****4
发帖数: 59 | 34 上学的时候一直有健身 但毕业之后中断了接近一年 上半年重新开始坚持锻炼 每周4-5
次 30分钟有氧+45分钟力量 腹肌很不明显 腰侧脂肪堆积严重 上臂觉得维度还凑合但
是线条很不明显 一直以为是体脂比太高 本想进行个两个月的减脂但是今天侧了下身体
数据 感觉就是个竹竿的数据
25岁 5"11 149LB 体脂比12%（之前一直以为体脂会在15-17左右）
请教现在减脂是不是个正确的选择 |
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d*****n
发帖数: 760 | 35 最近才知道原来跑步减脂不能跑太快，慢跑比快跑好。
跑步时一定要注意控制心率，对于很多人来说心率110-140是fat burning zone，超过了这个范围，虽然燃烧的calories多，但是来自fat的calories就少了，减脂效果没那么显著。
比如说慢跑30分钟消耗150 calories, calories from fat可能是50，而快跑30分钟消耗200 calories，calories from fat只有35. 也就是说如果只想减体重，快跑比慢跑好，但如果想减脂的话，则慢跑更有效。
记得版上很多人都喜欢快跑，有的还甚至超过7,8 mph，这样跑心率一定超过150，减脂效果不太好～～ |
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n**m
发帖数: 7872 | 36 春天到了，冬眠醒了，继续来码字
××××××××××××××××××××××××××××××××××××××
×××××
人们更愿意相信有办法量度的东西，减肥也要有个目标才有动力。减肥，我们要减什么
呢？不同人
有不同的标准，专家们也设计出了各种测量方法供人们参考。
最容易测量的貌似就是体重了。于是，减肥在很多人那里等于减体重。所谓“美女不过
百”什么的说
法也都是很流行。不过稍微想一下就知道，170的美女和160的美女，体重标准应该是不
一样的。于
是有了BMI（body mass index），就是体重除以身高的平方。这种测量方法考虑了身高
，但是
忽略了，人不是一个扁片，而是三维立体的，身高的平方只是人身体体积的一个粗略估
算，如果身
高相差很远，这个估算的准确率就大打折扣了。对于特定的个体，查看体重的变化，还
是有帮助
的，起码给自己提个醒，不会出现“天啊，我怎么一不小心，已经胖了10斤”这种情况。
近来的研究表明，中心肥胖（central obesity）比整体上都胖（peripheral obesity）
（类似于中医说的膏人和脂人）得代谢疾病的几率要高。于是出现了腰臀比（... 阅读全帖 |
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G***a
发帖数: 27294 | 37 最根本方法，是玩体脂比游戏。
我从220多斤，到现在130多。过了好几次平台，180一次，170一次，160一次，150很久
很久，
140也是。也就是说，从220，到180这40斤，蹭蹭掉，随便就掉了。
后面是10斤一个平台。
办法一是push最低点。趁月经刚完那几天，每天吃600以下。
第二个办法是，就是搞自己体脂，把身体“搞懵”
比如，先不运动一阵子，吃高碳水，低热量，故意体脂提高２％。
然后全ｃｕｔ碳水，猛运动，热量上去，把体脂再调回去。－－－反复几次，就能打破
平台。
当然了，连７个月的饿都忍不了的女生，干不了这个。来回变体脂，比忍饿难受多了。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 38 2013-01-07
-------- 运动 --------
rest
-------- 饮食 --------
吃大概1500的样子。
今天晚上做了炒大虾。用的是唐人街买的有头虾。10个虾大约半磅，洗净晾干。锅里放
1勺油，热锅以后放葱姜蒜和虾，两面炒红以后，加点酒 酱油 醋，盖上锅盖焖一小会
儿，撒点糖收汁即可。
配菜是清蒸小包菜。
shrimps (8 oz) 264
brussels sprouts (8 pieces) 80
Oil (1 tbsp) 120
---------------
total = 464 kcal
-------- 腹肌 --------
这也是老生常谈的话题，今天再唐一遍，希望能够系统一点，能cover更多的话题，包
括初级/中级/高级的肚皮是怎样养成的，有氧/力量的作用，和compound/isolation锻
炼的作用。
首先，几乎人人都有还OK的腹肌，不管从外观上看如何。人类直立行走靠的就是core，
腹肌时刻都在用力，不然你就会弯腰驼背，内脏下垂。如果你没这些毛病的话，你的腹
肌就有正常的水平。所以大家不要妄自菲薄。
对于大部分人来说，肚... 阅读全帖 |
|
p*********l
发帖数: 26270 | 39 2013-01-07
-------- 运动 --------
rest
-------- 饮食 --------
吃大概1500的样子。
今天晚上做了炒大虾。用的是唐人街买的有头虾。10个虾大约半磅，洗净晾干。锅里放
1勺油，热锅以后放葱姜蒜和虾，两面炒红以后，加点酒 酱油 醋，盖上锅盖焖一小会
儿，撒点糖收汁即可。
配菜是清蒸小包菜。
shrimps (8 oz) 264
brussels sprouts (8 pieces) 80
Oil (1 tbsp) 120
---------------
total = 464 kcal
-------- 腹肌 --------
这也是老生常谈的话题，今天再唐一遍，希望能够系统一点，能cover更多的话题，包
括初级/中级/高级的肚皮是怎样养成的，有氧/力量的作用，和compound/isolation锻
炼的作用。
首先，几乎人人都有还OK的腹肌，不管从外观上看如何。人类直立行走靠的就是core，
腹肌时刻都在用力，不然你就会弯腰驼背，内脏下垂。如果你没这些毛病的话，你的腹
肌就有正常的水平。所以大家不要妄自菲薄。
对于大部分人来说，肚... 阅读全帖 |
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j**********n
发帖数: 527 | 40 把你吃的都分散开。运动前吃点水果比如一根香蕉/半个葡萄柚/半个苹果/一点坚果/一
点胡萝卜啥的，提前多少看你的运动量和消化能力。
估计一下你的体脂比，看看需要再减吗？减重主要减脂肪，女性需要维持基本生理功能
的脂肪比男的多。
要有氧才有效减脂。运动剧烈程度进入无氧的话多是烧糖。血糖烧的快更容易累。吃的
少，刚开始锻炼是很难，所以要靠烧脂能力。我早中一共摄入大概1200卡，到了下午5点
后跑个10mi。前面2mi是难受，后面全靠烧脂，脂肪燃烧副产物是水，所以我跑时连水都
不带，现在夏天跑完浑身湿透，回来还可以上个厕所。
我不喝咖啡，但是喝水比较多。喝咖啡加速脱水，如果你烧脂能力不够，加速脱水肌肉
更容易累。。 |
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M*******a
发帖数: 51 | 41 先来说说年轻时是怎么胖的。
别误会，跟懒没关系，我二十岁时就为了减肥每天跑一万米，400米的操场绕25圈，罗
永浩，孙红雷都这么跑过，都获得了阶段性胜利。我没有，因为意志力薄弱，可以跑，
但跑完回宿舍的路上，怎么都绕不开食堂的宵夜，大碗牛肉河粉，加煎蛋。
即使这天晚上熬过了，到第二天早上，也像一头饥肠辘辘的斯巴达勇士。当时真的完全
想不通，怎么广东女生的胃口这么小？一只蛋挞就充当早餐，我不行，起码要来四个，
再加一碗粉。
运动这个事情只要不控制好，就会变成超级助消化运动。
当时减肥最有用的永远都是三日苹果餐之类，速效瘦身，然后赶紧交个男朋友。人类求
偶是一场相当现实的社会实验嘛。问题就是跟着同样年轻且贫穷的男朋友，恋爱项目永
远都是吃麻辣烫，吃烧烤，偶尔下个馆子，或者蹲在咖啡馆一下午吃两块蛋糕。没有一
样不是致命武器。经常看到有鸡汤文称，幸福就是一只吃货找到另一只吃货，快快活活
吃到双双发福。骗的就是20岁穷到只能吃麻辣烫的女人，以及带着女人去吃麻辣烫还把
汤喝了的男人。
这些所谓街边美食，不过就是重油重辣，一拳把你味蕾击昏过去的廉价小吃，像20岁的
爱一样，宣称为了你什么都可以做，其... 阅读全帖 |
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l****t
发帖数: 36289 | 42 【 以下文字转载自 loseweight 讨论区 】
发信人: Michaelia (中暑山庄), 信区: loseweight
标 题: 为什么三十岁后会变瘦？
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Nov 18 02:27:47 2015, 美东)
先来说说年轻时是怎么胖的。
别误会，跟懒没关系，我二十岁时就为了减肥每天跑一万米，400米的操场绕25圈，罗
永浩，孙红雷都这么跑过，都获得了阶段性胜利。我没有，因为意志力薄弱，可以跑，
但跑完回宿舍的路上，怎么都绕不开食堂的宵夜，大碗牛肉河粉，加煎蛋。
即使这天晚上熬过了，到第二天早上，也像一头饥肠辘辘的斯巴达勇士。当时真的完全
想不通，怎么广东女生的胃口这么小？一只蛋挞就充当早餐，我不行，起码要来四个，
再加一碗粉。
运动这个事情只要不控制好，就会变成超级助消化运动。
当时减肥最有用的永远都是三日苹果餐之类，速效瘦身，然后赶紧交个男朋友。人类求
偶是一场相当现实的社会实验嘛。问题就是跟着同样年轻且贫穷的男朋友，恋爱项目永
远都是吃麻辣烫，吃烧烤，偶尔下个馆子，或者蹲在咖啡馆一下午吃两块蛋糕。没有一
样不是致命武器。经常看到有鸡汤... 阅读全帖 |
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c***s
发帖数: 70028 | 43 艺人郑元畅似乎对自己的好身材还不满意，仍持续减肥计划，只按照特制“魔鬼菜单”饮食，体脂比从百分之18掉到只剩11，瘦到脸都凹了下去。
郑元畅近日被拍到瘦得脸颊凹陷（右）
郑元畅健身与饮食饮食双管齐下
据台湾媒体报道，艺人郑元畅（小综）自从甩掉当兵时期暴肥到92公斤的臃肿模样后，体态至今保养得宜。不过，他似乎对自己的好身材还不满意，仍持续减肥计划，只按照特制“魔鬼菜单”饮食，体脂比从百分之18掉到只剩11，瘦到脸都凹了下去。
郑元畅接受专访时表示，为了维持体态和降低体脂，除了严守滴酒不沾的原则，他只吃厨师特制的水煮餐。188公分的小综将一天分成早餐和午晚餐两个时段进食，且餐点全部“原汁原味”，不仅无油，连调味料都没有，只有食物本身的味道而已。
据悉，郑元畅早餐吃水煮鸡蛋、优格和面包，还会搭配香蕉、苹果及红石榴3种水果；午餐和晚餐合并，菜单内容为水煮青花菜、蒸鸡肉，搭配白饭、海带汤、泡菜以及水果；另外，因为拍戏的关系，考量到要兼顾维持体力，他还会在正餐以外摄取高蛋白、各式维他命等补充品，饮食控制也会定期到健身房运动，双管齐下让体脂从原本的百分之18，掉到现在只剩11，也让人见识到他过人的毅... 阅读全帖 |
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x********e
发帖数: 35261 | 44 不同人身体各部位的体脂比也不同。很多中年男人手臂腿体脂明显低于肚子的体脂比。
整体减很容易，改变局部体脂分布才难。 |
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b******s
发帖数: 142 | 46 两周前去健身房入了Membership，其实是为了用跑步机，因为我们这经常下雨室外经常
不能跑。
然后有个免费的Fitness test。一个教练就和我说啊说啊，弄一些简单测试，然后说我
Muscle imbalance。这个不用他说我都知道，我右边半边的力量比左边强。
然后说很严重，给我找教练personal training。$100多一周，我觉得有点忽悠，而且
收费太贵，我也仅仅是奔着跑步机去的。所以就拒绝了。
但最后他给我做了体脂测试，说:10.6%，说很好。然后建议我加5kg肌肉，这也是他建
议要找教练的原因，因为我不知道怎么用健身房的那些铁器。
但我觉得这个10.6%太离谱，昨天自己上机器捣鼓了半天，测出来是17%，这个我想是正
确的。有几个问题：
1.大家经常健身的大致体脂在什么范围？
2.Runner的话应该体脂要比健身的人低吗？ 如果是低为什么Runner（黑人除外）都看
不到6packs而健身的童鞋身材线条都很好，而且很多6Packs很明显？
谢谢 |
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n***d
发帖数: 3 | 47 你这个说法貌似不准确吧。
贴图数据是对于130 lb的female
（来源：http://exercise.about.com/cs/cardioworkouts/l/aa022601a.htm）
Low Intensity(60-65% MaxHR)消耗卡路里中来自fat burn的比例是50%；
High Intensity(80-85% MaxHR)消耗卡路里中来自fat burn的比例是39.85%。
高心率虽然没有低心率脂肪燃烧效率高，但是相同时间内高心率仍然比低心率消耗更多
的fat calories （82 vs 73 per 30min）。
过了这个范围，虽然燃烧的calories多，但是来自fat的calories就少了，减脂效果没
那么显著。
消耗200 calories，calories from fat只有35. 也就是说如果只想减体重，快跑比慢
跑好，但如果想减脂的话，则慢跑更有效。
脂效果不太好～～ |
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h*******s
发帖数: 3094 | 48 你这个身高体重，体脂比这么高啊。不应该啊！
我最近胖了，107磅，5'3, 体脂只有16,17%啊！不过话说我减肥前110磅+的体脂也就18
多点。
当然很多人说我这个体脂计很不准。
另外我比你吃的多太多，主要是肉。建议多吃鱼虾。
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e******3
发帖数: 773 | 49 7/8 update:
本周跑步 17 mpw，不知道是不是天气太热的原因，觉得有氧能力下降了，跑的很不舒
服，气喘吁吁的，很累。体重持续下降，腰腹终于动摇了，腰围很显著的在减小。我发
现我一做重量练习，不管看起来多不值一提（小哑铃，squats，大约30分钟而已），对
体脂比都有很大影响。只要练习了，体脂比就会降，否则体脂比就会回升。看来力量练
习真是很重要呀！ |
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