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s***s
发帖数: 7178 | 2 抓大放小
练大肌群顺便就练二三头腹肌等等了
业余爱好者很少达到需要针对小肌肉修型那个境界的 |
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a***a
发帖数: 40617 | 4 一天做完，因为我反复强调这个不是给你冲重量用的，所以都不用每个肌群
warmup
做起来很快的，组建休息都1min的话，1小时能搞定
8- |
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a******e
发帖数: 36306 | 5 现在觉得瑜伽的好处是平衡躯干肌肉的锻炼，只做什么deadfly、crunch之类的动作，
没有照顾到背后尤其是腰部的肌群，所以才容易lower back受伤。脊柱反正不管做啥都
留心，应该不会有问题。 |
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w******0
发帖数: 4472 | 6 我觉得普通YOGA我做了没啥感觉，没任何地方酸痛，除了浪费时间，真的想不出来
有啥好处。可能得看长期的？我只做过半年。
POWER YOGA我很喜欢，每次做完都会酸痛。但是强度很大也不适合经常做。如前面
所说，一星期1-2次为最多了。
可能男生更适合多练YOGA，因为男生从小的锻炼，和现在的男生一般进行的运动，
都缺乏柔韧性，平衡性，稳定性的训练，YOGA是很好的补充。 而女生反倒不那么需要
练YOGA，因为女生平时做的运动就够柔韧的了。 ：） 像YOGA里面的TREE POSE之类的，
俺都可以做相当长的时间，觉得可能很多女生本来的柔性性和平衡性就很强了，反倒
需要其他的运动来健身： 速度，力量，爆发力，灵敏性（球类等），耐力，。。。
现在觉得瑜伽的好处是平衡躯干肌肉的锻炼，只做什么deadfly、crunch之类的动作，
没有照顾到背后尤其是腰部的肌群，所以才容易lower back受伤。脊柱反正不管做啥都
留心，应该不会有问题。 |
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s***s
发帖数: 7178 | 7 阿诺，你用的大负重是多少？ 1rm的90%？
只练大肌群的动作（深蹲，硬拉，卧推，引体），还是小的也练（各种curl，press)?
多少reps？ 多少sets？
一周几练？
要节食么？
谢谢 |
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a***a
发帖数: 40617 | 8 对，其实可调节余地很大。而且这东西的特点是后半程更给力，所以有时候练某些
肌群比用一般weight还给力，比如biceps |
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a***a
发帖数: 40617 | 9 最近一周5~6练，一次1.5小时，都是一个肌群一周一循环
每天300g蛋白，外加嗑15g的glutamine，15g的BCAA
这尼玛绝对睾酮刷刷的。。。某种效果非常明显。。。不具体解释了。。。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 10 深蹲到低于水平的程度（ATG）对膝盖压力都是很大的，我国内的教练就不建议
而且也取决于每个人的柔韧性
虽然ATG锻炼的肌群更多，但是完全可以分离开来分别练习
我的看法是没必要 |
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u******a
发帖数: 7843 | 11 因为你的目标不明确……你自己没给所谓的“有用”一个定义。
对于有一定经验的训练者，哑铃卧推重量的最大限制因素是那些负责平衡的小肌群，因
为如果长期进行杠铃训练平衡能力会相对弱些，要不然你哑铃卧推的重量为什么不是杠
铃卧推除以2呢。你通过半年的哑铃训练，极大提升了自己的平衡能力，但是再去推不
怎么需要平衡的杠铃，没有明显的增长也是很正常的，因为你升级的能力在测试的项目
中得不到体现。
在力量举界很少会把哑铃卧推作为卧推的辅助训练项目，因为它所提供的平衡能力是溢
出的。
有了目标，用已知最正确的方法朝着目标努力，一定可以升级。你肩关节灵活性不
好，应该逐步提升它，肩关节mobility受限会影响到所有推的动作。长期下去可能导致
肩伤或者腰伤，因为身体一部分的range of motion受限之后需要另一部分来
compensate才能完成动作，最后的结果往往是几个关节都有毛病。 |
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M***y
发帖数: 2252 | 13 练5x5这类的需要deload 降10%以后microloading
要替代只能用几个动作来拼接各个肌群了
，这
pre |
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a***a
发帖数: 40617 | 14 2个多月没玩DB平板卧推，今天试了一下
100 lbs *11 （2个多月前只能 100 lbs *5，90 lbs*10）
算下来one rep max从120 lb增到139 lb
增幅 15.8%
体重比那时候增加了8.5%
lean mass大概增加了3 lb
围度从41 inch 增加到现在42.5~43 inch（当然脂肪也贡献了不少围度）
现在终于有C cup了，下围93cm，上围 109 cm
其中1个月在国内只能维持性训练，最近2个月是用新的1周单循环的练法，一个肌群
一周练1次，一周5练
chest day训练项目是
barbell BP 5~6 sets （15,12,12,10,6）
DB incline BP 4 sets （12,10,10,8）
平板 DB fly 4 sets （12,10,10,8）
chest press machine 3 sets （12,10,10） 高seat，侧重下胸
chest fly machine 4 sets （10,10,10,10） 组间休息30s
营养方面训练日200g以上的总蛋白，补充10g glutam... 阅读全帖 |
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a***a
发帖数: 40617 | 15 恩、本来大肌群训练就boost 睾酮，boost ego，碰上人多，咣咣弄很重的搞完，
感觉世界都在脚下（当然是幻觉。。。） |
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a***a
发帖数: 40617 | 16 其实就是 HIT vs 少reps多组次
从我的感觉上HIT更靠谱，而且很多新动作，不枯燥，可以顺便练练以前没练过的小肌群
啥的 |
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u******a
发帖数: 7843 | 17 组数和次数都太多了。
50% x 8
60% x 5
70%x 3
80% x 1
90%x 1
100%x1
类似这样比较合适。组间休息时间依次递增，直到5-10分钟为止。
训练前做两组大重量深蹲，拉伸一下对抗肌群，会略为提升一点1rm |
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a***a
发帖数: 40617 | 18 的确如此
基本上是按照正反肌群对，从大到小的顺序 |
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s***s
发帖数: 7178 | 19 不同肌群，一个推一个拉，没什么直接影响
我个人体会，一天内同时练两个好，效率高
组件蹦达正好练腿，一次下来啥也没歇着 |
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s***s
发帖数: 7178 | 20 不同肌群，一个推一个拉，没什么直接影响
我个人体会，一天内同时练两个好，效率高
组件蹦达正好练腿，一次下来啥也没歇着 |
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S****e
发帖数: 10596 | 21 我觉得一般人不用计较动作
我的理解
卧推，深蹲，硬拉，引体 这几大项让人强壮有力
基本怎么做都有，一般人也不会伤到
如果到了练小肌群精细结构的时候，动作需要注意动作标准 |
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s***s
发帖数: 7178 | 23 我心中的fitness倾向于身体素质
尤其是日常能用上的，
最起码每天八小时坐电脑跟前不会脖颈腰肌劳损
买菜一次把所有的袋子拎上楼不喘气，从手指到肩膀不被拽的难受
搬家具搬床垫不至于走五步歇一歇
电梯坏了，从一楼走到10楼不至于上气不接下气
具体的量化标准接近军队入门考试的那些要求
look是副产品，能练出来我的虚荣心会得到极大满足，练不出来，也不会拼命争取
训练方式上我爱好bodyweight
有专业力量举的人士说过在master bodyweight训练之前不要冒进到力量举
这个说法很多人觉得过于苛刻，但是我比较信服
具体动作上，不外乎上肢下肢的推拉，加上中段的力量训练（core strength)
入门的有俯卧撑，引体，air squat，lunge, plank
升级的有
planche push up, handstand push up，
muscle up, front lever,
human flag, dragon flag
（目前正在一个个冲击这些动作）
从我的健身目的来看这些compound exercise虽然比isolate exersice要全面
但是还是... 阅读全帖 |
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u******a
发帖数: 7843 | 24 我觉得两个动作就够了. 二头这种小肌群不像胸背有很多肌肉附着点. 二头就两个头,
三个附着点, 你不管怎么变动作, 刺激的部位都是差不多的.
然后练背的时候所有拉的动作都可以练到二头. 除非你的二头比背弱得多, 否则应该不
需要单独练太多组. |
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m*******n
发帖数: 6660 | 25 恩，其实条件允许的情况下，还是Free Weight最好，很利用到Core来Balance。
史密斯机是固定的，用的肌群没有Free Weight的多。 |
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B********y
发帖数: 1356 | 26 深蹲硬拉TGU都有练到腹肌。
业余锻炼的尽量避免单肌群单关节动作，浪费时间，效率不高，对运动能力没啥帮助。
刚开始练的都有一个误区，一般都比较重视手臂腹肌，上来就练二头三头，仰卧起坐。
这种动作就能上10来20磅重量，对全身都刺激很小，对荷尔蒙激素分泌几乎没帮助，对
functional strength也没有帮助。你去超市提袋米也得先学会engage core，要不容易
扭伤腰背。相比起来，深蹲硬拉引体clean，jerk之类的动作，全身所有肌肉都能练到
，同时能学会最有效的调动它们，上的重量都能上百磅，对身体的刺激作用大的多，一
举多得。 |
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b*******d
发帖数: 1823 | 27 一年前听瓜叔说每次训练４５分钟就够了
当时苦憋的认为，那怎么够啊
怎么也要整９０分钟啊
呵呵
现在发现
确实 重量到了 一个肌群
一次练４５分钟 确实足够酸３天了
一周练三次 胸腿背刚合适
顺便问问
练完力量再去打球
除了影响力量锻炼的效果
没啥别的不良作用把？ |
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s**********a
发帖数: 3273 | 29 我只是针对一个肌群说的。你不是在问二头三头么。
其实你就练三个动作就基本都全了，二头三头没必要单独练。
incline bench press
pull up
deadlift |
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c******t
发帖数: 1733 | 30 如果利用大组数的运动刺激特定肌群, 肌肉会通过增长来适应这种大量的stress， 这
就是volume training 的原理。这种方法是举重运动员在off season用来快速增长
lean mass 常用的方法，因为在德语区比较流行，所以叫German volume training。
GVT后来由 coach Poliquin引进到美国，最基础的方法就是所谓的10X10。
10X10有其局限性，特别对advanced level的人局限性更大。因为advanced level的CNS
adaptation 已经足够强大10X的intensity 就低了一些。所以poliquin后来对gvt做了
一些改正，以适应advanced level的人。另外还有volume ladder 的方法，和俄国的
bear routine都是异曲同工。
Advanced GVT:
最多5reps,每个routine 5,4,3 5,4, 3 循环。每次运动比上次加 6-9%的量，这样
少reps的组就能做大的重量。首先用10rm的重量，或1rm的75%，比如你squat 1rm... 阅读全帖 |
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c******t
发帖数: 1733 | 31 同一动作10天一次，workout1是因为要adapt一般人做不到10x5
russian bear可以每周两次, 同一肌群保持2天休息 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 32 网上视频讲深蹲的基本都是说的low bar，这跟 high bar 有本质的不同（主要是目标
肌群）。
既然你是从high bar 开始练的，而且我看你也想长大腿，那不如就一致high下去。
网上视频里high bar 深蹲最标准的知道是谁吗，吕小军啊。即便不看他的也应该看其
他奥运运动员的。他们的动作是教科书。
下面minigun说的腿向外八字，跟脚平行可以保证不过脚尖，他那个多半是半蹲。如果
全蹲那么动作肯定变形。我说变形实质rounded lower back。
总之，如果想全蹲，而且保证上身竖直，那么膝盖必然过脚尖。如果你踝关节灵活度不
够，那么可以考虑再脚后跟下垫杠铃片。
不要过分追求膝盖过不过脚尖的问题。这个跟伤不伤膝盖没有必然联系。youtube上几
个比较火的奥运举重队的教练也说过这个事情，不是concern。
关键是在练习时循序渐进，不要激进。
杠铃不是直接放在脖子上，而是放在颈后方的trap上，楼下说的肩膀后展也有必要，还
有就是窄握距，肘关节上提。剩下的就是适应问题了，疼总会过去的。
手只是扶在杠铃上，不要过分用力！这点要注意。要不伤到肘关节。 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 33 low bar squat与普通人的运动习惯
low bar squat还有一个特点就是，相对简单易学，因为它符合我们平时的运动习惯。
假定我们要从一个椅子上站起来。那么99%的人应该是这样做的：上身向先前伸，然后
腿稍伸直一些，然后上身挺直，伴随腿完全伸直。sounds familiar？对，这不就是low
bar squat的标准动作么！
这个动作自然的将重心从髋部转移到脚上然后自然的上身挺直完成站立。另外一种可能
的站立方式是：上身保持竖直，然后脚向后收到躯干正下方，然后腿伸直完成站立。有
兴趣的可以试一下，这样的话，大腿（股四）是比较累的，我们显然更倾向于用类似
low bar squat的方式。
因为，相对于股四，人的posterior chain是一个非常强有力的肌群，“Low bar squat
”的站立方式必然会更加省力，更舒服。 |
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J*****L
发帖数: 278 | 34 借楼问一个，有什么办法让胳膊看起来不像一只大鸡腿？是不是要更lean一些？我就是
几个大肌肉群之间的分隔不明显。。。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 35 骑车的人屁股都很圆很翘滴，是用到的主要肌群
上身肌肉容易流失倒是真的
再说，我没打算继续lean下去呀！ |
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t*********r
发帖数: 1822 | 36 你说的大致没问题，主要问题就是你对平衡的定义了。你说“5x5里面，squat+DL的
volume，比其他的三项多多了，不平衡。”，这个说法是有问题的。
你说的平衡看来就是“按照每周每个部位一次的主流做法来算"，这个routine一般是
bodybuilding的主流。而不受strength training（像powerlifting和weightlifhting
）群体的接受。
5x5program确实对下身有侧重，但是这个“侧重”在strengthtrainning里面是非常平
衡的。
原因就是：
这个routine可以最快速提高三大项的成绩。三大项里深蹲和死提是大头，需要的肌群
需要大volume的刺激。我认识的powerlifters，他们的训练计划对下身的侧重也都很大
。估计你看过之后也会说一句“不平衡”。
所以归根结底是我们对“平衡”的定义不同，楼主的身材我看已经很平衡了，这种比例
，虽然我不知道他的其他项的数据，我推测他的三大项应该在exrx.net里的strength
standard中是平衡的。
你说的平衡可能上身粗壮，然后下肢偏细，最后三大项的总和恐怕不是最优。
... 阅读全帖 |
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s**********a
发帖数: 3273 | 37 据说smith machine会miss掉很多负责balance的小肌群。一旦改freeweight很
容易受伤。 |
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M*4
发帖数: 2937 | 38 单腿很伤膝盖，原来搞这个，岁数大了就不敢来了，还是得上杠铃深蹲。不过单腿确实
对小肌群有帮助，因为得掌握平衡。 |
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s********2
发帖数: 631 | 39 我就是正常训练，每周练两次bench press。每次先练5组平板，然后6组上斜。
我觉得练卧推想要涨，有两个经验：
（1）核心力量最重要。你的深蹲必须永远走在卧推前面。我一直都是靠深蹲来拉动卧
推增长。
（2）其他辅助肌群也很重要。比如背部，小臂，三头等等。你能推多少，永远都是“
最短的木桶条”决定的。所以引体向上必须狠狠练，三头的双杠臂曲伸，也就是
dipping，也必须好好练。我都是负重70磅练dipping的，为的就是三头更有力。 |
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J*******A
发帖数: 8401 | 40 ls各位说过的我就不说了
但是lz，你这个顺序是不是颠倒啦，你这几个动作都是练背，没人告诉你要从大肌群开
始练么？
你这个顺序刚好前后颠倒了吧？引体-硬拉-下拉-划船？ |
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S****e
发帖数: 10596 | 41 我说两点
1）长肌肉主要要练那种大肌群大重量的，如楼上牛人所说
2）不要排斥蛋白粉，锻炼如果不补充足够的蛋白质，对身体有害无益
食补得有足够的消化能力
吃太肉不但肌肉疲劳，肠胃也疲劳，效果就不好 |
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S****e
发帖数: 10596 | 42 我说两点
1）长肌肉主要要练那种大肌群大重量的，如楼上牛人所说
2）不要排斥蛋白粉，锻炼如果不补充足够的蛋白质，对身体有害无益
食补得有足够的消化能力
吃太肉不但肌肉疲劳，肠胃也疲劳，效果就不好 |
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S****e
发帖数: 10596 | 43 你肉够多了
想要好看一点就得做做小肌群的精雕细琢
有氧多少也要做一点 |
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t*********n
发帖数: 1105 | 44 一年绰绰有余了，当然要配合饮食。力量训练只要你恢复了就可以再练，个人身体情况
不一样，有人恢复很快，有人慢，肌肉越大越慢，所以看自己情况定夺。臀部肌群比较
大，恢复慢些，隔天一练挺好，也是具体情况具体分析，恢复了就练，不要太急
也不要隔太久。太急肌肉没恢复，马上练容易造成分解，太久超量恢复期过了，又回到
原来水平。锻炼后饮食也很重要，不然恢复跟不上。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 45 一般说来，力量每周3-4次就很多了，每个肌群每周练一次
有些肌肉是同时练的，很难隔离开，不如放在一起练
比如臀和腿，胸和三头，背和二头，肩和三头
HIIT可以放在肌肉训练后面，15分钟足矣
力量训练日之间可以recovery run/swim/walk or yoga，也可以休息
太aggressive的训练容易受伤，也容易搞乱激素和堆fat |
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b*****l
发帖数: 8603 | 46 我好像在版上看到过，把臀变大和把臀变翘是两组不同的肌肉支撑的，需要刺激不同的
肌群。我最近练了一阵子leg press，我要求也不高我自己觉得臀部已经足够饱满了，
但不翘。我不知道接下来该怎么练了。负重深蹲我有心理障碍，我以前腰部受过伤，所
以这个基本是停滞不动的。不知道gym的器械里有哪些关于臀或腿部的训练是可以帮助
把臀部往上提起来的？请指教，谢谢先。 |
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D****Y
发帖数: 2275 | 47 现在两天炼肩呢，人说是涉肌群，炼三次都可以。
臂也不爱长肉。真是基因差。除了匀称，真没一点好。
我朋友塄说人有红肉有白人。我是鸡肉他是牛肉。我天生基因差。靠。 |
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D****Y
发帖数: 2275 | 48 肩是小肌群，一周主练一次带着练两次。但由于现在工作太忙每天GYM进出就一小时，
生活里，基本健身是我唯一享受一个人时间的时候，因为其它时间我全部都在想挣钱的
事。听着音乐出着汗，不用想工作，尽情享受一份汗水一份收获的时光。
GYM里照镜子肩膀一小就沮丧，但一般第二天肩膀就小一圈。不知道是否因为每天只能
睡5-6小时。
肉一不小心就挂不住。一瘦围度小就更沮丧。可能再过几年就40了。老了吧。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 49 Olympic lifting一样也是比的1 rep谁举更多啊，抓举挺举不都是只举1次么？
三大项也就是业余选手的比赛项目吧，真正专业选手还是专业很多，各个肌群都
相当平衡，我昨天贴的专业运动员，人也非常的lean:
rep |
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p******o
发帖数: 1 | 50 楼主可能是缺氧，屏住呼吸收缩目标肌群之后，快速深呼吸一次。
注意休息。 |
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