r********y
发帖数: 2540 | 1 在版上各大牛人的推荐下，没有多少健身基础的本人(平时力量训练也就是哑铃，俯卧
撑，引体向上)昨晚也＂完成＂了人生第一个10x10深蹲 ：）
感受：
1. 最明显的是杠铃压的后颈部剧痛，是位置不对么？大家都已经牛到没感觉了么？用
的是high bar position，下次试试low bar
2. 土人之前从来没有lift经验，所以第一组用空杆先练form，以膝盖不超过脚尖为第
一宗旨。arch lower back，使劲挺胸抬头。重量逐渐往上加，最后一组终于加到了一
倍体重。知道应该用1rep的50%更专业，但实在没勇气去测那个1rep，打算练一阵再说
。这一点同意minigun的说法，菜鸟用体重来衡量更直观易行
3. 可能是之前的重量都太轻，一直处于试探状态，所以10组做完走出gym没有腿软的感
觉。下次热身后直接1倍体重试试再来汇报
4. 睡一觉起来，大腿后侧，后背，腰，还是毫无悬念的同时酸痛，毕竟以前从没练过
。但奇怪的是最该酸痛的膝盖上部感觉不明显，不知是不是为了刻意保持＂膝盖不超脚
尖＂的准则而蹲得不够低？请牛人指点
总之个人感觉这是一个很不错的运动，尤其适合我这样的菜鸟，希望大家都从中收益 |
t*********r
发帖数: 1822 | 2 动作错了。high bar膝盖不可能不过脚尖。
尽量保持上身竖直，这样对大腿前部刺激大。
high bar脖子疼是肯定的。你要开始太疼就用sisi pad。
我用了一年的sisi pad，终于再这周一摆脱了，确实疼，不过习惯就好了。
蹲的要尽量低，不要满足于所谓大腿水平，这很容易让人偷懒。争取ATG
没必要换low bar。 |
r********y
发帖数: 2540 | 3 多谢漏勺哥指点，那minigun咋说咋都不能过脚尖啊，而且youtube上很多人也是教人啃
墙练form以保护膝盖...实在怕伤膝盖...那下次试试过脚尖感觉咋样
关于脖子剧痛问题，我怀疑是不是牛人在操练过程中用了腕力从而减轻了对脖子的压力
？还是手/手腕的作用只是保持bar position，然后都靠脖子硬顶？
【在 t*********r 的大作中提到】
: 动作错了。high bar膝盖不可能不过脚尖。
: 尽量保持上身竖直，这样对大腿前部刺激大。
: high bar脖子疼是肯定的。你要开始太疼就用sisi pad。
: 我用了一年的sisi pad，终于再这周一摆脱了，确实疼，不过习惯就好了。
: 蹲的要尽量低，不要满足于所谓大腿水平，这很容易让人偷懒。争取ATG
: 没必要换low bar。
|
m*****n
发帖数: 3644 | 4 站外八字,膝盖往两边走,和脚尖方向一致,能不过脚尖.不过脚尖只是减少risk.过一点
点也只是risk大一点点.不是绝对的.
压脖子的问题,我的经验是双肩后展,能把斜方肌挤出来垫着,不痛.练完后斜方肌也有点
点酸酸的感觉.
本版一个辣妹也开始练10X10了.周末第一次练,痛了两天后说发现膝盖上方内侧多出两
块肉来了.lol |
f******g
发帖数: 13917 | 5 双肩后展，这样不会疼，
而且还有利于保持挺胸抬头姿势，姿势正确，更不易受伤。
【在 m*****n 的大作中提到】
: 站外八字,膝盖往两边走,和脚尖方向一致,能不过脚尖.不过脚尖只是减少risk.过一点
: 点也只是risk大一点点.不是绝对的.
: 压脖子的问题,我的经验是双肩后展,能把斜方肌挤出来垫着,不痛.练完后斜方肌也有点
: 点酸酸的感觉.
: 本版一个辣妹也开始练10X10了.周末第一次练,痛了两天后说发现膝盖上方内侧多出两
: 块肉来了.lol
|
w********6
发帖数: 1853 | 6 最近也刚开始玩lift 深蹲和卧推
问一下 你们说的重量是加上杆的重量吗。
重心放在heel上 争取下去以后脚趾头能抬起来蹲下去的时候尽量慢 膝盖多少会超过膝
盖一点 但是上身和小腿是平行的 这样对吗
卧推有个问题克服不了 手腕会翻过头 但是按照trainer的要求 手腕伸直我推不上去
【在 t*********r 的大作中提到】
: 动作错了。high bar膝盖不可能不过脚尖。
: 尽量保持上身竖直，这样对大腿前部刺激大。
: high bar脖子疼是肯定的。你要开始太疼就用sisi pad。
: 我用了一年的sisi pad，终于再这周一摆脱了，确实疼，不过习惯就好了。
: 蹲的要尽量低，不要满足于所谓大腿水平，这很容易让人偷懒。争取ATG
: 没必要换low bar。
|
t*********r
发帖数: 1822 | 7 网上视频讲深蹲的基本都是说的low bar，这跟 high bar 有本质的不同（主要是目标
肌群）。
既然你是从high bar 开始练的，而且我看你也想长大腿，那不如就一致high下去。
网上视频里high bar 深蹲最标准的知道是谁吗，吕小军啊。即便不看他的也应该看其
他奥运运动员的。他们的动作是教科书。
下面minigun说的腿向外八字，跟脚平行可以保证不过脚尖，他那个多半是半蹲。如果
全蹲那么动作肯定变形。我说变形实质rounded lower back。
总之，如果想全蹲，而且保证上身竖直，那么膝盖必然过脚尖。如果你踝关节灵活度不
够，那么可以考虑再脚后跟下垫杠铃片。
不要过分追求膝盖过不过脚尖的问题。这个跟伤不伤膝盖没有必然联系。youtube上几
个比较火的奥运举重队的教练也说过这个事情，不是concern。
关键是在练习时循序渐进，不要激进。
杠铃不是直接放在脖子上，而是放在颈后方的trap上，楼下说的肩膀后展也有必要，还
有就是窄握距，肘关节上提。剩下的就是适应问题了，疼总会过去的。
手只是扶在杠铃上，不要过分用力！这点要注意。要不伤到肘关节。
【在 r********y 的大作中提到】
: 多谢漏勺哥指点，那minigun咋说咋都不能过脚尖啊，而且youtube上很多人也是教人啃
: 墙练form以保护膝盖...实在怕伤膝盖...那下次试试过脚尖感觉咋样
: 关于脖子剧痛问题，我怀疑是不是牛人在操练过程中用了腕力从而减轻了对脖子的压力
: ？还是手/手腕的作用只是保持bar position，然后都靠脖子硬顶？
|
t*********r
发帖数: 1822 | 8 干的重量45 要加上。
重心永远保持在heel上是对的。我蹲轻量热身时，上升过程中优势脚掌会离地：）
奥运深蹲（back squat）是两项举重的辅助训练。深蹲的上身的倾斜程度要尽量接近
front squat和snatch。
但是即便是FS 和snatch上身也不是永远竖直。在下降和上升的过程中，当大腿水平时
，上身的前倾是必然的。但是一定要尽量控制这个趋势，设想FS和snatch时如果前倾太
厉害那就造成举中失败了。
当然这里的前倾程度要远小于low bar squat
手腕不可能伸直。你去看卧推比赛的人，他们也不是伸直的。要点在于，你的杆的轴线
要和你的小臂的轴线相交，要不然就会造成手腕的hyper extension。
【在 w********6 的大作中提到】
: 最近也刚开始玩lift 深蹲和卧推
: 问一下 你们说的重量是加上杆的重量吗。
: 重心放在heel上 争取下去以后脚趾头能抬起来蹲下去的时候尽量慢 膝盖多少会超过膝
: 盖一点 但是上身和小腿是平行的 这样对吗
: 卧推有个问题克服不了 手腕会翻过头 但是按照trainer的要求 手腕伸直我推不上去
|
m*****n
发帖数: 3644 | 9 不过脚尖只是一个很粗略的指导。练得多的高手不在乎这个。新手可能还是注意点好。
另外，按蹲的程度，分半蹲（浅蹲），深蹲（大腿平行地面），全蹲（蹲到不能再蹲为
止）。全蹲肯定过膝盖。深蹲可以不过脚尖的。一般推荐深蹲，比其它蹲对膝盖的伤害
小。这是我的理解，不知道对不。如有错误请tini指正。
【在 t*********r 的大作中提到】
: 网上视频讲深蹲的基本都是说的low bar，这跟 high bar 有本质的不同（主要是目标
: 肌群）。
: 既然你是从high bar 开始练的，而且我看你也想长大腿，那不如就一致high下去。
: 网上视频里high bar 深蹲最标准的知道是谁吗，吕小军啊。即便不看他的也应该看其
: 他奥运运动员的。他们的动作是教科书。
: 下面minigun说的腿向外八字，跟脚平行可以保证不过脚尖，他那个多半是半蹲。如果
: 全蹲那么动作肯定变形。我说变形实质rounded lower back。
: 总之，如果想全蹲，而且保证上身竖直，那么膝盖必然过脚尖。如果你踝关节灵活度不
: 够，那么可以考虑再脚后跟下垫杠铃片。
: 不要过分追求膝盖过不过脚尖的问题。这个跟伤不伤膝盖没有必然联系。youtube上几
|
m*****n
发帖数: 3644 | 10 arch lower back刚开始最好请人看。实在不行侧身对着镜子。我刚开始练的时候，因
为力量不够，以为自己arch得很好。结果侧身对着镜子，发现驼得和甲鱼一样，只比乌
龟直一点。练熟了就好了。 |
|
|
r********y
发帖数: 2540 | 11 乌龟和甲鱼谁更驼？lol
说正经的：这个arch lower back当时专门找朋友在旁边看了，都说＂不错不错，有天
份，牛逼，blah，blah... ＂但他们也没练过，估计也都不会看。谁能第一次就做到"
牛逼"！lol 所以没教练的话还是得侧着自己看。
这个脖子是已经废了，已经休息了2天了着力点还不敢用手碰，广大新人要注意了。
【在 m*****n 的大作中提到】
: arch lower back刚开始最好请人看。实在不行侧身对着镜子。我刚开始练的时候，因
: 为力量不够，以为自己arch得很好。结果侧身对着镜子，发现驼得和甲鱼一样，只比乌
: 龟直一点。练熟了就好了。
|
t*********r
发帖数: 1822 | 12 具体姿势的名字我不大清楚。
你说的深蹲膝盖过不过脚尖，具体要看上身的姿势了，上身竖直一些的话象前蹲，还是
没有悬念的，后蹲如果上身注意竖直，膝盖也是在前面的。
请看下面吕小军的视频，注意虽然时ATG，但是大腿没过平行多少，主要原因就是膝盖
靠前，如果膝盖往后收，大腿就会更加倾斜。
【在 m*****n 的大作中提到】
: 不过脚尖只是一个很粗略的指导。练得多的高手不在乎这个。新手可能还是注意点好。
: 另外，按蹲的程度，分半蹲（浅蹲），深蹲（大腿平行地面），全蹲（蹲到不能再蹲为
: 止）。全蹲肯定过膝盖。深蹲可以不过脚尖的。一般推荐深蹲，比其它蹲对膝盖的伤害
: 小。这是我的理解，不知道对不。如有错误请tini指正。
|
O***p
发帖数: 1333 | |
n***s
发帖数: 10056 | 14 那个奥运夺金看得我热血沸腾。
【在 t*********r 的大作中提到】
: 具体姿势的名字我不大清楚。
: 你说的深蹲膝盖过不过脚尖，具体要看上身的姿势了，上身竖直一些的话象前蹲，还是
: 没有悬念的，后蹲如果上身注意竖直，膝盖也是在前面的。
: 请看下面吕小军的视频，注意虽然时ATG，但是大腿没过平行多少，主要原因就是膝盖
: 靠前，如果膝盖往后收，大腿就会更加倾斜。
|
r****n
发帖数: 1088 | 15 已阅，正在找下巴。。。
【在 t*********r 的大作中提到】
: 具体姿势的名字我不大清楚。
: 你说的深蹲膝盖过不过脚尖，具体要看上身的姿势了，上身竖直一些的话象前蹲，还是
: 没有悬念的，后蹲如果上身注意竖直，膝盖也是在前面的。
: 请看下面吕小军的视频，注意虽然时ATG，但是大腿没过平行多少，主要原因就是膝盖
: 靠前，如果膝盖往后收，大腿就会更加倾斜。
|
r********y
发帖数: 2540 | 16 第一次练，远没练到量呢。第一组空杆练form也让我也无耻地算上了，lol... 只有最
后一组加到了1倍体重。totolly有氧运动，所以只是相关肌肉有些酸罢了。明天热身之
后来10组1倍体重估计就需要扶着墙出来了：）
不过建议跟我差不多的新人都要循序渐进，尤其是没健身基础的，空杆开始练也没什么
。只要form对，相信大踏步地前进就在不远处：）
还有个吃的问题想请教大家：练这个是不是饮食得跟上啊？我现在一直是减肥模式，中
午半只鸡（或等量其他的肉类，本版健身名媛紫苏推荐），晚上只吃蔬菜加醋的。目前
BMI 24.5。练完第二天发现半只鸡已经有点顶不住了，还是饿得要死。所以只要开始练
这个是不是就要一天6顿了？
【在 O***p 的大作中提到】
: 蹲了100次，赞！
: 这几天上下楼梯感觉还好？
|
m*****n
发帖数: 3644 | 17 多谢.正在体会
【在 t*********r 的大作中提到】
: 具体姿势的名字我不大清楚。
: 你说的深蹲膝盖过不过脚尖，具体要看上身的姿势了，上身竖直一些的话象前蹲，还是
: 没有悬念的，后蹲如果上身注意竖直，膝盖也是在前面的。
: 请看下面吕小军的视频，注意虽然时ATG，但是大腿没过平行多少，主要原因就是膝盖
: 靠前，如果膝盖往后收，大腿就会更加倾斜。
|
r********y
发帖数: 2540 | 18 今天第二次练深蹲，热身后直接上1倍体重（165lbs）。结果做到8组就不行了，最后几
个已经做不到arch lower back了。请问是否应该减重了？中间穿插了一些硬拉，哑铃
，spiderman push up, pike roll out... 以保证心跳维持在一定水平 |
O***p
发帖数: 1333 | 19 身体恢复的不够快吧。10x10也是每隔一天一次么？
【在 r********y 的大作中提到】
: 今天第二次练深蹲，热身后直接上1倍体重（165lbs）。结果做到8组就不行了，最后几
: 个已经做不到arch lower back了。请问是否应该减重了？中间穿插了一些硬拉，哑铃
: ，spiderman push up, pike roll out... 以保证心跳维持在一定水平
|
r********y
发帖数: 2540 | 20 隔了2天。虽然这两天加量磕粉，但估计肌肉还是没彻底恢复，有点操之过急了。今天
开练之前虽又喝了一次，但大腿还是有些酸。当然今天中间穿插了几次deadlift 1rep
也有很大消耗。总的来说，确实一周一练比较合适
【在 O***p 的大作中提到】
: 身体恢复的不够快吧。10x10也是每隔一天一次么？
|
|
|
m*****n
发帖数: 3644 | 21 理论上说.10X10深蹲一周一次,专门拿一天练习效果最好.我自己经验,刚开始练的时候,
练一次肌肉会以肉眼可见的速度增长:充血肿胀,然后一周内就基本就这个样子了.营养
跟上,直接变肌肉了.所以我看的理论是这天不需要再做任何其他肌群训练.另外,即便肌
肉不酸不痛了,不等于肌肉完全长好了.大肌肉恢复慢.10X10量出奇的高.所以强烈推荐
一周一练.
重量,保证10组,尽量衡定重量.后面做不动减重.如果第一组和最后一组差过10磅,则起
始重量过重.保持恒定重量的目的是为了对肌肉进行等电位刺激.
rock是壮汉! |
a********k
发帖数: 11445 | 22 我觉得你好猛，第二次深蹲就直接一倍体重了，还做了八组，强！
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 r********y 的大作中提到】
: 今天第二次练深蹲，热身后直接上1倍体重（165lbs）。结果做到8组就不行了，最后几
: 个已经做不到arch lower back了。请问是否应该减重了？中间穿插了一些硬拉，哑铃
: ，spiderman push up, pike roll out... 以保证心跳维持在一定水平
|
r********y
发帖数: 2540 | 23 谢80后辣妈谬赞！板上众多牛人刮叔，漏勺哥，look哥，minigun等等壮士估计都能用1
.5倍体重做10x10。而且个子都普遍比我高，越高越费力气。我这个不值一笑，也就是
仗着五短身材占点优势罢了：）希望一个礼拜后能坚持到9-10组
【在 a********k 的大作中提到】
: 我觉得你好猛，第二次深蹲就直接一倍体重了，还做了八组，强！
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
|
r********y
发帖数: 2540 | 24 谢牛人反复指导。＂壮汉＂简直连边沾都不上，至少坚持3年看看
有个问题请教，每组之间不穿插＂任何其他肌肉群训练＂如何保持心跳？还是你们组间
的休息时间非常短？或是因为这个训练量已经＂出奇得高＂无所谓心跳了？
候,
【在 m*****n 的大作中提到】
: 理论上说.10X10深蹲一周一次,专门拿一天练习效果最好.我自己经验,刚开始练的时候,
: 练一次肌肉会以肉眼可见的速度增长:充血肿胀,然后一周内就基本就这个样子了.营养
: 跟上,直接变肌肉了.所以我看的理论是这天不需要再做任何其他肌群训练.另外,即便肌
: 肉不酸不痛了,不等于肌肉完全长好了.大肌肉恢复慢.10X10量出奇的高.所以强烈推荐
: 一周一练.
: 重量,保证10组,尽量衡定重量.后面做不动减重.如果第一组和最后一组差过10磅,则起
: 始重量过重.保持恒定重量的目的是为了对肌肉进行等电位刺激.
: rock是壮汉!
|
m*****n
发帖数: 3644 | 25 别人是真牛人，都是练几年的主。我是初哥,到现在10X10也做不来1倍体重的.10X10练
了3，4个多月，觉得受益匪浅，平时又喜欢逛论坛学习，就写点心得。10X10休息时间
在90秒-120秒之间，比一般的力量练习时间长点。不过我前几组休息短，后几组休息时
间长。前面几组心跳不会太高，后面心跳不降下来根本做不动。估计我心脏弱了。
crossfit说，力量练习有两指标，一个是intensity，即训练时1rep的重量的%。一个是
周训练量，即总volume。10X10的特点是总volume大，但intensity低。举个例子。
Tinif力量是秒我的。另一个帖子里他深蹲做305X3X10的workout。我250一个rep都起不
来，更不要说3X10的workout了。但算总volume，305X3X10=9150b,115磅X10X10=11500
lb还高点。但反过来，他的intensity远高于我用10X10.3-4rep的重量，大概是1rep的
90%左右吧。10X10用的只是1rep的50%（约等于20rep的重量，不需要测1rep的）。另外
，新人用千万别试3rep这些重量。很容易闪腰。这个可比膝盖受伤什么的厉害多了。 |
t*********r
发帖数: 1822 | 26 你确实很强。
我开始健身的时候10个体重是怎么也蹲不出来的。
你现在多大年龄？
【在 r********y 的大作中提到】
: 今天第二次练深蹲，热身后直接上1倍体重（165lbs）。结果做到8组就不行了，最后几
: 个已经做不到arch lower back了。请问是否应该减重了？中间穿插了一些硬拉，哑铃
: ，spiderman push up, pike roll out... 以保证心跳维持在一定水平
|
m*****n
发帖数: 3644 | |
u******a
发帖数: 7843 | 28 我也不行, 练了很久之后深蹲的重量还没有military press大...
【在 t*********r 的大作中提到】
: 你确实很强。
: 我开始健身的时候10个体重是怎么也蹲不出来的。
: 你现在多大年龄？
|
t*********r
发帖数: 1822 | 29 你这是腰有问题吧
【在 u******a 的大作中提到】
: 我也不行, 练了很久之后深蹲的重量还没有military press大...
|
a********k
发帖数: 11445 | 30 这个可能是lz真有这方面的天分吧，第二次就一倍体重八组，中间还穿插各种训练，体
力真好。估计很年轻，要么就是以前运动员的底子。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 t*********r 的大作中提到】
: 你确实很强。
: 我开始健身的时候10个体重是怎么也蹲不出来的。
: 你现在多大年龄？
|
|
|
u******a
发帖数: 7843 | 31 不是现在. 是以前.
深蹲本来就很难吧, 正常人几乎做不了正确的深蹲. 据我观察, 深蹲姿势能得像样的基
本都是训练重量300磅以上的人了. 我练了很多年才勉强可以做看上去比较正常的深蹲.
【在 t*********r 的大作中提到】
: 你这是腰有问题吧
|
t*********r
发帖数: 1822 | 32 我怎么听着你好像在流口水的样子。。。。
【在 a********k 的大作中提到】
: 这个可能是lz真有这方面的天分吧，第二次就一倍体重八组，中间还穿插各种训练，体
: 力真好。估计很年轻，要么就是以前运动员的底子。
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
|
a********k
发帖数: 11445 | 33 哈哈，又没照片流啥口水。再说偶们大妈活到这把年纪，早就对肌肉男免疫了。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 t*********r 的大作中提到】
: 我怎么听着你好像在流口水的样子。。。。
|
m*******r
发帖数: 13263 | 34 也不那么难啦，我的重量远没有300磅，但是low bar动作还可以；得到了一个power
lifter的肯定。。。
蹲.
【在 u******a 的大作中提到】
: 不是现在. 是以前.
: 深蹲本来就很难吧, 正常人几乎做不了正确的深蹲. 据我观察, 深蹲姿势能得像样的基
: 本都是训练重量300磅以上的人了. 我练了很多年才勉强可以做看上去比较正常的深蹲.
|
r********y
发帖数: 2540 | 35 30
【在 t*********r 的大作中提到】
: 你确实很强。
: 我开始健身的时候10个体重是怎么也蹲不出来的。
: 你现在多大年龄？
|
S*******s
发帖数: 13043 | |
r********y
发帖数: 2540 | 37
【在 S*******s 的大作中提到】
: high bar/low bar什么区别？
|
r********y
发帖数: 2540 | 38 又歇了两天，今天终于完成了1倍体重10x10：165x10x10
谈谈感受：今天本来没打算做这个，是要去跑步的。毕竟距离上次的8组才2天，腿和腰
还是有些酸。但恰巧有个朋友去尝试10x10，让我在旁边spot。结果给他spot完我的心
魔上来了，无法遏制的那种，索性就上了。幸亏这两天吃的还可以，中午基本都是一只
烤鸡（皮扒掉，只吃胸和腿，撑死！），greek yogurt，cottage cheese，水煮蛋，牛
奶...没断过，练前练后也都加量磕粉。今天的10x10终于坚持下来了，这次中间没有再
得瑟穿插任何其他动作。估计上次只能做8组就是自己乱加动作闹的。做完之后大腿第
一次感觉到有些发软，短时间内有明显力竭感，但扶着墙出去也远不至于。
另外说说我这个朋友给大家打打气：他体重也165lbs，体型比较fit，有一点儿健身基
础。今天第一次做10x10 squat竟然在五组之后就加到了165lbs，并且顺利完成了后面
五组。虽然最后一组只用了半蹲：）所以看来一倍体重10x10 squat不是很难达到的目
标，新人一周一练注意饮食基本都会很快达到的 |
r********y
发帖数: 2540 | 39 今早起来已经没有了前两次做完那种过度的酸胀感，只是微酸，可能说明身体已经在逐
渐适应，一周两次看来是有可能的 |
r********y
发帖数: 2540 | 40 5/11:
Squat:
165x10x10
205x5x2
看来下次用175做10x10还是有信心的。不过才练了4次10x10就要超过体重了，这... 我
的理解只能是本人身材五短+天生腿粗占了很大优势，和版上各"高"人比每一个蹲起做
功要小很多，估计这也是职业选手大多个子狠矬的原因
Decline BP:85x10x5
虽说10x10深蹲那天其他什么都不做，但觉得对三头和胸刺激不大，就推了几组，但已
经远做不到10组了 |
|
|
r********y
发帖数: 2540 | 41 5/15:
Decline BP:
115*5*12
Squat:
205*10*2
Decline bench sit-ups with 25lbs barbell on chest:
10x7 |
z******o
发帖数: 3285 | 42 女的练也可以上一倍体重吗？其实和男的重量上差别不是特别大（几十磅吧），但是我
怎么只能举50啊。 |
g**4
发帖数: 863 | 43 不是很理解，10x10的意义到底在哪里？有氧？还是混合？
有人用10x10突破过么？ |
