p*********l
发帖数: 26270 | |
p*********l
发帖数: 26270 | 2 2013-07-01
spin 45 min
sculpt 45 min
2013-07-02
kickboxing 60 min
sculpt 60 min
weight training 60 min
2013-07-03
steps & rebounding 60 min
spin & jump ropes 60 min
weight training 60 min
2013-07-04
rest
2013-07-05
rest
2013-07-06
kickboxing 45 min
sculpt 60 min
2013-07-07
upper body weight 50 min
- bench press 50x5x5
- dumb bell shoulder press 15x5x10 each side
- clean & press 40x5x10
- lateral shoulder raise 10x5x10 each side
- alternating front shoulder raise 10x5x10 each side
- bent over row 22.5x5x12 each side
- barbell row 50x5x10
- front lat pull down 5x10
- kneeling single arm pulley row 5x10 |
s****m
发帖数: 5244 | |
b********a
发帖数: 5418 | 4 这个的意思是50lb一共，五组，每组5个？
：- bench press 50x5x5
【在 p*********l 的大作中提到】
: 2013-07-01
: spin 45 min
: sculpt 45 min
: 2013-07-02
: kickboxing 60 min
: sculpt 60 min
: weight training 60 min
: 2013-07-03
: steps & rebounding 60 min
: spin & jump ropes 60 min
|
b*********s
发帖数: 5382 | 5 yes: weight x set x rep
【在 b********a 的大作中提到】
: 这个的意思是50lb一共，五组，每组5个？
:
: ：- bench press 50x5x5
|
b********a
发帖数: 5418 | 6 50lb是我3rm哈哈。
【在 b********a 的大作中提到】
: 这个的意思是50lb一共，五组，每组5个？
:
: ：- bench press 50x5x5
|
b*********s
发帖数: 5382 | 7 西西，我也是力气小，boboli好象推的是75磅。
【在 b********a 的大作中提到】
: 50lb是我3rm哈哈。
|
p*********l
发帖数: 26270 | 8 2013-07-08
spin 45 min
2013-07-09
2013-07-10
2013-07-11
2013-07-12
2013-07-13
2013-07-14 |
F******a
发帖数: 562 | 9 看到一天练仨小时，我就知道为啥我肚肚上的肉cut不下去了…… |
p*********l
发帖数: 26270 | 10 你说那个自虐课？没有老师带着的话，自己真搞不了那么大的运动量。昨天我又去了，
蹦床还有12个人的，只有6个跟出来路跑，2个跑了几步回gym了，最后只剩4个人跟
着老师跑全程。
【在 F******a 的大作中提到】
: 看到一天练仨小时，我就知道为啥我肚肚上的肉cut不下去了……
|
|
|
p*********l
发帖数: 26270 | 11 spin断断续续小半年，对身体的控制越来越好了，今天骑得是最稳最顺的一次，镜子里
看自己上身几乎不动，脚底下感觉很实在很给力，用position 2 站着骑的bounce问题
几乎没有了。课后还被老师夸奖了，说我awesome，还说you're definitely a front
row girl! 高兴！就是屁股都快抽筋了。。。 |
r****n
发帖数: 1088 | 12 站着骑是standing climb or standing sprint? 我都不知道不让 bounce，每次都上上
下下的很欢乐。
问题
【在 p*********l 的大作中提到】
: spin断断续续小半年，对身体的控制越来越好了，今天骑得是最稳最顺的一次，镜子里
: 看自己上身几乎不动，脚底下感觉很实在很给力，用position 2 站着骑的bounce问题
: 几乎没有了。课后还被老师夸奖了，说我awesome，还说you're definitely a front
: row girl! 高兴！就是屁股都快抽筋了。。。
|
p*********l
发帖数: 26270 | 13 上下bounce的叫jog，是很放松休息的状态，sprint是不能bounce的，不管是爬坡还是
平地，不管是坐着还是站着，不管手是在哪个position。run/sprint的时候是需
要全身紧张的，用腹肌控制上身，保持上身平稳，要感觉到脚和踏板之间的紧密联系，
用大腿和屁股的力量使劲蹬。只有这样，你的cadence才快得起来，爬坡的时候腿也能
蹬得更快。
你是不是老是坐在后面自己闷头骑车？下次挪到前排去注意观察老师的动作，对比一下
镜子里的自己。除了不要bounce，还要注意沉肩 抬头 背挺直 core紧绷 position 3的
时候pg在座位正上方 etc.。
【在 r****n 的大作中提到】
: 站着骑是standing climb or standing sprint? 我都不知道不让 bounce，每次都上上
: 下下的很欢乐。
:
: 问题
|
r****n
发帖数: 1088 | 14 嗯，不让 bounce的话难度会大很多。我得去油管补补课。我这里是公司的免费课，老
师不太管你的动作，而且他们的水平有限，很多时间只站在边上喊口令，不过他们三个
人管每天早中晚四节课，一周五天，不可能总是陪着练。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 上下bounce的叫jog，是很放松休息的状态，sprint是不能bounce的，不管是爬坡还是
: 平地，不管是坐着还是站着，不管手是在哪个position。run/sprint的时候是需
: 要全身紧张的，用腹肌控制上身，保持上身平稳，要感觉到脚和踏板之间的紧密联系，
: 用大腿和屁股的力量使劲蹬。只有这样，你的cadence才快得起来，爬坡的时候腿也能
: 蹬得更快。
: 你是不是老是坐在后面自己闷头骑车？下次挪到前排去注意观察老师的动作，对比一下
: 镜子里的自己。除了不要bounce，还要注意沉肩 抬头 背挺直 core紧绷 position 3的
: 时候pg在座位正上方 etc.。
|
p*********l
发帖数: 26270 | 15 今天不小心被黑大叔打到了眼睛，虽然很轻，还是流了不少眼泪，现在冰敷ing... T_T |
m*******r
发帖数: 13263 | 16 leg press没？
_T
【在 p*********l 的大作中提到】
: 今天不小心被黑大叔打到了眼睛，虽然很轻，还是流了不少眼泪，现在冰敷ing... T_T
|
p*********l
发帖数: 26270 | 17 没有。昨天开始在boxing的时候上了ankle weights，打完30分钟两腿都抬不起来了，
所以做了upper body weight。这也是为啥我躲闪不及被打到了眼睛，脚下太重了，移
动不灵活。
【在 m*******r 的大作中提到】
: leg press没？
:
: _T
|
z********0
发帖数: 9013 | 18 让大叔免费一个月。。。
_T
【在 p*********l 的大作中提到】
: 今天不小心被黑大叔打到了眼睛，虽然很轻，还是流了不少眼泪，现在冰敷ing... T_T
|
b********a
发帖数: 5418 | 19 支持
【在 z********0 的大作中提到】
: 让大叔免费一个月。。。
:
: _T
|
p*********l
发帖数: 26270 | 20 2013-07-15
upper body weight 50 min
- bench press 50x10, 55x5x5
- dumb bell shoulder press 15x5x10 each side
- lateral shoulder raise 10x5x10 each side
- alternating front shoulder raise 10x5x10 each side
- bent over row 25x5x10 each side
- barbell row 50x5x10
- front lat pull down 5x10
- kneeling single arm pulley row 5x10
2013-07-16
2013-07-17
2013-07-18
2013-07-19
2013-07-20
2013-07-21 |
|
|
p*********l
发帖数: 26270 | 21 今天太热了，自虐营没有出去跑步，３个小时全部呆在积木里面了。今天的wall squat
是站在bosu上面做得，lunge前面腿上放两个哑铃，后面脚下踩着glider，膝盖弯曲处
再放一个哑铃。。。回家的时候觉得这几个block怎么那么远，腿实在太酸了，于是打
了辆车。。。
今天老师抱怨说自己的体重老是掉，每天晚上不得不吃很多pan cake（同时他还吃一大
块牛肉或羊肉，至少８个鸡蛋），这种运动量的课，他一周上４次，还有很多别的课，
不瘦才怪呢。我听那些跟他上了几年课的人说，他们都减重了不少。所以我最多一周上
一次自虐营是对的，不然估计也会太瘦了。 |
p*********l
发帖数: 26270 | 22 今天被我们spin课最tough的老师夸了好几次excellent form，美死了。。。看来真的
该买辆公路车出去爬坡了，ready了。。。骑车游Tuscany的日子不会太远了～ :D |
m*******r
发帖数: 13263 | 23 骑车有什么讲究？
【在 p*********l 的大作中提到】
: 今天被我们spin课最tough的老师夸了好几次excellent form，美死了。。。看来真的
: 该买辆公路车出去爬坡了，ready了。。。骑车游Tuscany的日子不会太远了～ :D
|
p*********l
发帖数: 26270 | 24 看我前面的帖子。。。骑车要想骑得快 尤其是爬坡快，还是有技术问题的。一般人骑
车都骑不出速度来，表现为转速上不去，上身瞎晃悠，做很多无用功
【在 m*******r 的大作中提到】
: 骑车有什么讲究？
|
p*********l
发帖数: 26270 | 25 昨天跟黑大叔做了1小时的力量，经过反复练习翻腕的动作，clean &jerk终于长到了60
磅，barbell row也做到了60磅，然后做了很多barbell in a corner上面的练习，现在
浑身没有一处不酸痛的。尤其是屁股和大腿外侧，应该是昨天那个小狗撒尿的同时单手
提空杠的动作搞的，当时就觉得屁股要抽筋了。 |
p*********l
发帖数: 26270 | 26 2013-07-22
swimming 2000m
2013-07-23
spin 45 min
2013-07-24
2013-07-25
2013-07-26
2013-07-27
2013-07-28 |
R**i
发帖数: 7994 | 27 这练的好苦啊，都是高强度，大运动量的gym运动
我虽然也是每天2-3小时，不过我那都是攀岩，打球这类有趣的运动。
纯健身房很难坚持。真有毅力！ |
p*********l
发帖数: 26270 | 28 2013-07-29
upper body weight 60 min
- bench press 55x5x5
- dumb bell shoulder press 15x5x10
- lateral shoulder raise 10x5x10
- alternating front shoulder raise 10x5x10
- bent over row 25x5x10 each side
- barbell row 60x5x5
- front lat pull down 5x10
- kneeling single arm pulley row 5x10 each side
- low row 5x10
2013-07-30
2013-07-31
2013-08-01
2013-08-02
2013-08-03
2013-08-04 |
p*********l
发帖数: 26270 | 29 我不觉得很难坚持，觉得还挺好玩的。。。我是不是太变态了？ :)
【在 R**i 的大作中提到】
: 这练的好苦啊，都是高强度，大运动量的gym运动
: 我虽然也是每天2-3小时，不过我那都是攀岩，打球这类有趣的运动。
: 纯健身房很难坚持。真有毅力！
|
R**i
发帖数: 7994 | 30 Type 2 fun吧！
【在 p*********l 的大作中提到】
: 我不觉得很难坚持，觉得还挺好玩的。。。我是不是太变态了？ :)
|
|
|
p*********l
发帖数: 26270 | 31 也不是，我在gym的时候就很开心，就是所谓的痛并快乐着。。。跟打球一样的快乐。
。。倒是第二天开始酸痛的时候，有时会很痛苦
【在 R**i 的大作中提到】
: Type 2 fun吧！
|
p*********l
发帖数: 26270 | 32 今天去晚了，错过了自虐营的kickboxing部分，只上了后面2个小时。
chest部分太虐了，10x10 bench press （组间10秒休息）紧接着俯卧撑，女生一律用
45磅空杠（男生要加重量），俯卧撑女生膝盖式train to failure with 20 minimum，
男生标准式train to failure with 30 minimum。我做BP就很吃力了，后面4组都没有
做满10个，8个，7个，6个，5个，越来越衰。但是俯卧撑我扬眉吐气了，其他女生都是
断断续续才能艰难的做到20个，我一鼓作气做了29个，大家都跟我high 5。。。体重轻
就是好来就是好~~~ |
p*********l
发帖数: 26270 | 33 2013-08-12
rest
2013-08-13
spin 45 min
2013-08-14
WT on bosu 60 min
spin 30 min
jogging 30 min
2013-08-15
2013-08-16
2013-08-17
2013-08-18 |
p*********l
发帖数: 26270 | 34 转眼就8月中了，一下子就荒废了10来天，得赶紧恢复锻炼了！我得思考思考下阶段该
怎么调整运动目标。。。大幅增肌？还是慢慢lean gain? |
t***k
发帖数: 610 | 35 i prefer 大幅增肌 rather than cutting phase.
eat a bit more is always fun! |
p*********l
发帖数: 26270 | 36 也可以慢慢的练 慢慢的长瘦肉
我想秋天多骑车出去玩，可是cardio多了的话，就不容易长肉
【在 t***k 的大作中提到】
: i prefer 大幅增肌 rather than cutting phase.
: eat a bit more is always fun!
|
m*******r
发帖数: 13263 | 37 再Lean屁股就没了
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 p*********l 的大作中提到】
: 转眼就8月中了，一下子就荒废了10来天，得赶紧恢复锻炼了！我得思考思考下阶段该
: 怎么调整运动目标。。。大幅增肌？还是慢慢lean gain?
|
p*********l
发帖数: 26270 | 38 骑车的人屁股都很圆很翘滴，是用到的主要肌群
上身肌肉容易流失倒是真的
再说，我没打算继续lean下去呀！
【在 m*******r 的大作中提到】
: 再Lean屁股就没了
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
|
r*********6
发帖数: 560 | 39 一天3小时。。。
真心没法比，俺们一天半小时差不多了。。。
squat
【在 p*********l 的大作中提到】
: 今天太热了，自虐营没有出去跑步，３个小时全部呆在积木里面了。今天的wall squat
: 是站在bosu上面做得，lunge前面腿上放两个哑铃，后面脚下踩着glider，膝盖弯曲处
: 再放一个哑铃。。。回家的时候觉得这几个block怎么那么远，腿实在太酸了，于是打
: 了辆车。。。
: 今天老师抱怨说自己的体重老是掉，每天晚上不得不吃很多pan cake（同时他还吃一大
: 块牛肉或羊肉，至少８个鸡蛋），这种运动量的课，他一周上４次，还有很多别的课，
: 不瘦才怪呢。我听那些跟他上了几年课的人说，他们都减重了不少。所以我最多一周上
: 一次自虐营是对的，不然估计也会太瘦了。
|
p*********l
发帖数: 26270 | 40 2013-08-19
upper body weights 80 min
2013-08-20
rest
2013-08-21
rest
2013-08-22
spin
2013-08-23
boxing 30 min
weights 30 min
2013-08-24
kickboxing 60 min
sculpt 60 min
2013-08-25
lower body weight |
|
|
s********t
发帖数: 6 | 41 请问Q3是什么意思啊？
【在 p*********l 的大作中提到】
: 还是开个楼吧，慢慢记着
|
p*********l
发帖数: 26270 | 42 third quarter of the year
【在 s********t 的大作中提到】
: 请问Q3是什么意思啊？
|
P****D
发帖数: 11146 | 43 即使你一边练一边喝蛋白粉，即使你之前吃snack，这二三个小时下来，不会饿得前心
贴后心吗？
【在 p*********l 的大作中提到】
: 我不觉得很难坚持，觉得还挺好玩的。。。我是不是太变态了？ :)
|
p*********l
发帖数: 26270 | 44 练的时候只是特别渴，刚练完一点也不饿呀！要等到再过30-60分钟才开始饿，那时候
一般已经吃上了。
我吃的pre-workout snack都很扎实的，300-400 kcal
比如 Greek yogurt + mashed banana + almonds = ~400 kcal
比如 2 chicken sausages + vegetables = ~350 kcal
运动的时候补充大概200卡的粉和奶
【在 P****D 的大作中提到】
: 即使你一边练一边喝蛋白粉，即使你之前吃snack，这二三个小时下来，不会饿得前心
: 贴后心吗？
|
p*********l
发帖数: 26270 | 45 2013-08-26
upper body weights 90 min |
p*********l
发帖数: 26270 | 46 2013-09-02
total body weights 70 min
- barbell: bench press, row, clean & press
- dumb bell: snatch, bent over row
- equipment: pull down, single arm pull down, assisted pull up |
m*******r
发帖数: 13263 | |
p*********l
发帖数: 26270 | 48 不是7月4号才奔的吗？才过了2个月而已
现在又开始努力增重了，回到了108-110磅的水平
【在 m*******r 的大作中提到】
: 每Q一奔的时间到了。。。
|
m*******r
发帖数: 13263 | 49 一月倒计时开始。。。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 不是7月4号才奔的吗？才过了2个月而已
: 现在又开始努力增重了，回到了108-110磅的水平
|
p*********l
发帖数: 26270 | 50 2013-09-09
total body weight training 60 min
metcon 5 sets, including:
- kettle bell swing 35x10
- squat thrust x10
- Turkish get up 15x3/3
- dumb bell thruster 15sx8
- box jump x8
rest 45 seconds between sets
kettle bell cleans 25x3x8/8
kettle bell passes front & back practice
barbell clean techniques |
|
|
z********0
发帖数: 9013 | 51 啥是kettle bell passes front & back？
【在 p*********l 的大作中提到】
: 2013-09-09
: total body weight training 60 min
: metcon 5 sets, including:
: - kettle bell swing 35x10
: - squat thrust x10
: - Turkish get up 15x3/3
: - dumb bell thruster 15sx8
: - box jump x8
: rest 45 seconds between sets
: kettle bell cleans 25x3x8/8
|
p*********l
发帖数: 26270 | 52 http://www.youtube.com/results?search_query=kettlebell+pass&oq=
就是换手，以及跟其他动作的combo
比如around the body pass，胯下pass（类似篮球里面的胯下传球，围着两条腿画8字
），熟练了以后，边pass边lunge，还有clean以后从前或后在两腿之间pass到另一只手
再clean。。。各种玩法和combo。。。主要是熟悉KB的脾气，掌握利用momentum的技巧
【在 z********0 的大作中提到】
: 啥是kettle bell passes front & back？
|
m*******r
发帖数: 13263 | 53 搞得很复杂。
【在 p*********l 的大作中提到】
: http://www.youtube.com/results?search_query=kettlebell+pass&oq=
: 就是换手，以及跟其他动作的combo
: 比如around the body pass，胯下pass（类似篮球里面的胯下传球，围着两条腿画8字
: ），熟练了以后，边pass边lunge，还有clean以后从前或后在两腿之间pass到另一只手
: 再clean。。。各种玩法和combo。。。主要是熟悉KB的脾气，掌握利用momentum的技巧
|
p*********l
发帖数: 26270 | 54 练起来很好玩的，看起来轻松，练一会儿腰和屁股都挺酸的
我上次跟PT练完，upper back酸痛无比（就是两片肩胛骨之间），不知道是不是TGU的
缘故？
【在 m*******r 的大作中提到】
: 搞得很复杂。
|
m*******r
发帖数: 13263 | 55 TGU不至于。。。练high pull或者类似动作了？
【在 p*********l 的大作中提到】
: 练起来很好玩的，看起来轻松，练一会儿腰和屁股都挺酸的
: 我上次跟PT练完，upper back酸痛无比（就是两片肩胛骨之间），不知道是不是TGU的
: 缘故？
|
p*********l
发帖数: 26270 | 56 是啊，做了high pull和clean。原来这两个是用upper back的？
【在 m*******r 的大作中提到】
: TGU不至于。。。练high pull或者类似动作了？
|
p*********l
发帖数: 26270 | 57 barbell Russian twist 做的是这个video里面1:17-1:33的这个variation
本来小白鸽教了个更高级的动作，地瓜姐core太弱，稳定性太差，就换了这个简单版本的 |
z********0
发帖数: 9013 | 58 噢，明白了
New Port的DVD里也有
【在 p*********l 的大作中提到】
: http://www.youtube.com/results?search_query=kettlebell+pass&oq=
: 就是换手，以及跟其他动作的combo
: 比如around the body pass，胯下pass（类似篮球里面的胯下传球，围着两条腿画8字
: ），熟练了以后，边pass边lunge，还有clean以后从前或后在两腿之间pass到另一只手
: 再clean。。。各种玩法和combo。。。主要是熟悉KB的脾气，掌握利用momentum的技巧
|
s***r
发帖数: 358 | 59 It's also called landmine and very effective for obliques strength.
本的
【在 p*********l 的大作中提到】
: barbell Russian twist 做的是这个video里面1:17-1:33的这个variation
: 本来小白鸽教了个更高级的动作，地瓜姐core太弱，稳定性太差，就换了这个简单版本的
|
p*********l
发帖数: 26270 | 60 landmine指的是器材吧？没有也可以的，把barbell顶在墙角或者凳角就可以了
http://www.fitnessgiant.com/cowela.html?cvsfa=3612&cvsfe=2&cvsf
【在 s***r 的大作中提到】
: It's also called landmine and very effective for obliques strength.
:
: 本的
|
|
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p*********l
发帖数: 26270 | 61 2013-09-16
total body weight training 75 min
- deadlift 75x5, 85x5, 95x15
- front squat 55x5x10
- pull up 5x5
- overhead squat 55x5x10
- kettle bell swing 30x3x20
- kettle bell pass 15x3
- hanging leg raise 5x10
- Turkish get up 15x5x3/3 |
p*********l
发帖数: 26270 | 62 md，昨天kb snatch老打自己！慢动作还好，一做快了就打
小白哥嘱咐我要多练勤练，那不得把自己打残了？
今天找了一副擦汗用的wrist band，保护一下手腕，呆会儿再去练 |
m*******r
发帖数: 13263 | 63 用力过猛了吧？
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 p*********l 的大作中提到】
: md，昨天kb snatch老打自己！慢动作还好，一做快了就打
: 小白哥嘱咐我要多练勤练，那不得把自己打残了？
: 今天找了一副擦汗用的wrist band，保护一下手腕，呆会儿再去练
|
d****r
发帖数: 2912 | 64 http://worldkettlebellclub.com/arm-protection-for-kettlebell-li
http://store.worldkettlebellclub.com/vf-kettleshields/
【在 p*********l 的大作中提到】
: md，昨天kb snatch老打自己！慢动作还好，一做快了就打
: 小白哥嘱咐我要多练勤练，那不得把自己打残了？
: 今天找了一副擦汗用的wrist band，保护一下手腕，呆会儿再去练
|
m*******r
发帖数: 13263 | |
d****r
发帖数: 2912 | 66 现在那东西还只能preorder。等到有现货的时候，也许紫苏已经大功告成了呢。
我看Catherine Imes的帖子后的理解是，用KettleShields：
1。帮助新手练习timed sets，提高耐力。
"VF KettleShields™ allow the new Kettlebell Lifter to focus on
building the static endurance of timed sets without subjecting them to
intense discomfort that is often present in the beginning."
2。在提供保护的同时，帮助新手掌握正确的动作。
"The VF KettleShields™ will give enough feedback to a lifter to let
them know if the bell is slamming into the wrist or forearm so that they
know they still need to make technical corrections, but it will lessen the
impact and make the lifter feel “safer” and they will avoid making
technical compensations that can greatly stifle learning and technical
improvement."
3。掌握动作后可以不用，也可以一辈子都用。
"...there is nothing wrong from a fitness perspective if a lifter chooses to
never quit their VF KettleShields™"
当然，我想我不会花20多刀买。真要用的话，找副最便宜的youth shin guards改一下
也许就成了。;-)
【在 m*******r 的大作中提到】
: 这个重量大的话的确有用，学习的时候还是尽量不要用这么硬的吧。。。
|
p*********l
发帖数: 26270 | 67 神奇啊！多谢多谢！我现在用小重量先练技术，用海绵的wrist band就很有帮助了。刚
刚遇见小白哥了，他看见我的wrist band，直夸我聪明～～～说不定以后重量加大了，
这个护板能有用处！
【在 d****r 的大作中提到】
: 现在那东西还只能preorder。等到有现货的时候，也许紫苏已经大功告成了呢。
: 我看Catherine Imes的帖子后的理解是，用KettleShields：
: 1。帮助新手练习timed sets，提高耐力。
: "VF KettleShields™ allow the new Kettlebell Lifter to focus on
: building the static endurance of timed sets without subjecting them to
: intense discomfort that is often present in the beginning."
: 2。在提供保护的同时，帮助新手掌握正确的动作。
: "The VF KettleShields™ will give enough feedback to a lifter to let
: them know if the bell is slamming into the wrist or forearm so that they
: know they still need to make technical corrections, but it will lessen the
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p*********l
发帖数: 26270 | 68 话说今天真幸福啊！有个PT看我练得辛苦，主动跑来说：反正我闲着也是闲着，等你练
完以后我来帮你stretch吧～～～ |
m*******r
发帖数: 13263 | 69 WSN吧？lol...
【在 p*********l 的大作中提到】
: 话说今天真幸福啊！有个PT看我练得辛苦，主动跑来说：反正我闲着也是闲着，等你练
: 完以后我来帮你stretch吧～～～
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p*********l
发帖数: 26270 | 70 不管WS不WS，反正stretch以后挺舒服的，地瓜姐觉得赚了～～～
【在 m*******r 的大作中提到】
: WSN吧？lol...
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p*********l
发帖数: 26270 | 71 2013-09-23
total body weight training 80 min
- military press 25x3, 30x3, 35x10
- dumb bell thruster 15sx5x10
- dumb bell bent over row 25x5x10/10
- landmine jammer 55x5x10
- assisted pull up 5x5
- clean & press 45x5x5
- Turkish get up 15x5x3/3
- kettle bell clean 15x5x8/8
- kettle bell swing snatch 15x5x8/8 |
b*********s
发帖数: 5382 | 72 小白鸽是好同学！今天去的时候他在训练别人，后来他的client练完了，他特地跑过
来看我练，然后继续教我snatch。今天进步不小，有的时候就不打自己了，虽然还是有
打的时候。。。前几天还听另外一个PT说，小白鸽到处夸我呢，说我是他最勤奋的学生
，有great work ethics。。 |
p*********l
发帖数: 26270 | 73 昨天跟小白哥多练了几分钟，回家after burn感觉明显，大半夜的被活活热醒了，早上
起来还觉得背上热呼呼的发烧。久违的感觉了。
今天跟小白哥练卧推和深蹲的基本技术。
我果然还是卧推的技术有很大的问题，基本上以前就完全是靠胸和臂在发力，身体太放
松，违背了全身运动的主旨，也难怪重量一直卡在70磅。今天小白哥纠正我的动作要领
主要有：
set up：背反弓，沉肩，夹紧肩甲骨，夹紧臀肌，quads紧张，脚后跟蹬地（即使脚后
跟不落地也要下蹬）。收杠的时候，肘微微内扣，这样在推的时候可以借助lats的力量。
个人的确觉得这样推起来动作的稳定性更好。
关于深蹲，我的form没有大的问题，需要提高的有两点：
第一，下蹲的过程要更果断更迅速
第二，hip flexor比较紧，需要停止一切lower abs workout，比如leg raise，并且天
天用foam roller滚hip flexor ，至少每边1分钟
另外我在重量加到105磅以后，在起来的瞬间有hip先往前挪的现象，小白哥说这是因为
我的quads比hamstring要强大，所以natural tendency就是在重量大了以后这么一挪，
让quads承受更大的重量。fix的方式就是让我的hamstring更强大一些，两边更balance
一些，现在不用去管它。 |
R**i
发帖数: 7994 | 74 after burn是什么？
我有时候也会突然半夜热死了，可是天气又不怎么热 |
p*********l
发帖数: 26270 | |
m*******r
发帖数: 13263 | 76 按摩hip flexor/abductor用medicine ball更方便。。。
量。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 昨天跟小白哥多练了几分钟，回家after burn感觉明显，大半夜的被活活热醒了，早上
: 起来还觉得背上热呼呼的发烧。久违的感觉了。
: 今天跟小白哥练卧推和深蹲的基本技术。
: 我果然还是卧推的技术有很大的问题，基本上以前就完全是靠胸和臂在发力，身体太放
: 松，违背了全身运动的主旨，也难怪重量一直卡在70磅。今天小白哥纠正我的动作要领
: 主要有：
: set up：背反弓，沉肩，夹紧肩甲骨，夹紧臀肌，quads紧张，脚后跟蹬地（即使脚后
: 跟不落地也要下蹬）。收杠的时候，肘微微内扣，这样在推的时候可以借助lats的力量。
: 个人的确觉得这样推起来动作的稳定性更好。
: 关于深蹲，我的form没有大的问题，需要提高的有两点：
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p*********l
发帖数: 26270 | 77 thank you. like the one in the video? I will try.
also, here are some pieces talking about hip flexor mobility and strength.
http://taylorednutrition.tripod.com/improvinghipflexors.html
http://www.crossfitreality.com/?p=1123
hip flexor stretch exercise:
【在 m*******r 的大作中提到】
: 按摩hip flexor/abductor用medicine ball更方便。。。
:
: 量。
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s****e
发帖数: 1984 | 78 hip flexor紧，要停lower abs workout是啥原理？ |
p*********l
发帖数: 26270 | 79 因为那些训练都让它更紧，比如leg raise，你得收缩hip flexor，凡是lower abs用力
收缩的动作，凡是把腿往天上抬/胸前抱的动作，都会收缩hip flexor
【在 s****e 的大作中提到】
: hip flexor紧，要停lower abs workout是啥原理？
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