d*i
发帖数: 9453 | 1 ☆─────────────────────────────────────☆
wolfson (ab-fucking-solutely) 于 (Sun Feb 3 23:42:38 2008) 提到:
07's summer,
我脑子里进水，
狂练leg, outer thigh & inner thigh abductor...
结果肌肉太多了，
现在想减肌。。。。
但是又不能完全停下来。。。。
想问问，减低频率还是减少weight?
那种效果更好聂？
谢谢哈啊。。
☆─────────────────────────────────────☆
prettyday (请一天一天好起来) 于 (Mon Feb 4 01:04:39 2008) 提到:
减肌？这个挺新鲜，我帮你顶顶
肌肉消失后会不留痕迹？还是变成脂肪？还是肌肉消失皮肤松弛？
☆─────────────────────────────────────☆
hawking (丝绸之路～月牙泉水) 于 (Mon Feb 4 01:47:49 2008) 提到:
once muscle, |
|
b*****v
发帖数: 72 | 2 来自主题: loseweight版 - 如何减肌啊 以前跳绳搞的小腿很粗，是不是只有饿才能减肌？ |
|
s*****W
发帖数: 117 | 3 哈哈，标题党。忽悠一下增肌的好处。
首先我觉着健身要有一个比较严肃的远大的目标。比如说，为了健康奋斗终身（举手宣
誓状），而不是什么“穿衣服好看”，“不穿衣服好看”“减减肚子”一类。我觉着只
有有了终身坚持的想法才不会为了一时的不见成效甚至挫折而放弃。
那如何实现终身健康呢？我觉着是要依靠增肌和力量训练。下面有体脂随着年龄增长的
变化示意图，文科同学请看图，理科的可看图表，这个趋势相信大家都比较熟悉了。有
一个大约的估计，就是20-25岁之后，每增加一岁，脂肪增加一磅而肌肉减少一磅。这
个我相信三十岁以上的人都有体会，最明显的是体脂变高了。这里有个问题，就是减肌
和增脂的因果关系，是减肌导致了增脂还是反之或无关？这个答案应该比较明确，是减
肌导致了增脂，而不是反过来或无关系。导致增脂的最直接原因是基础代谢率的降低 (
图三)，而肌肉的减少是基础代谢率降低的直接原因之一。由于表面看来体脂变高而肌
肉的减少一上来难于直接察觉，所以很多人就要减肥，其实是犯了本末倒置的错误。
同时，由于上述关系的存在，肌肉的减少也就成了衡量衰老的一个指标。所以，增肌一
磅，的确在某种意义上年轻了一岁！
大家经 |
|
l******l
发帖数: 2679 | 4 很好的问题。
从卡路里的数学关系来说，cardio+少吃 = 少吃+少吃 是成立的。
但正如增肌的关键是足够的卡路里，减肌的关键也是卡路里的剧减。也就是说，卡路里
的减少对肌肉的损失比用跑步消耗同样的热量要严重。
所以，减脂的机制是通过适当的减少一些卡路里和适量的力量训练，使肌肉不致受到太
大影响，然后，通过有氧运动迫使身体用燃烧脂肪来补偿负卡路里以达到维持肌肉减少
脂肪的目的。
在有氧运动时，能量消耗的次序是，血糖，肝糖原，脂肪，肌肉。。。
当你的日摄卡路里为Cin = 少吃+少吃时，你的身体立即感到饥荒来临，当即决定把珍
贵的卡路里大部分分配给对维持生命有重要作用的器官组织。这时，肌肉显然不属于
需要关注的器官组织，其所分配到的卡路里当然给大大缩减了，导致肌肉的急剧萎缩。
当你的日摄卡路里为Cin = 少吃时，你的身体感到日子有些紧，但还不至于饥荒来临，
当你继续做有效的力量训练时，身体仍然会供给肌肉相当的卡路里。再说，身体也不
知道你通过有氧运动会继续消耗更多的卡路里。当你做有氧运动时，身体只能从原先存储
的脂肪中寻找平衡。这样，就达到了减脂的目的。
另外，吃得太少，做力量训练的 |
|
c******t
发帖数: 125 | 5 在我看这2个效果正相反的。
少吃=减肌+减脂
Cardio=增肌+增脂 ，因为cardio完了，必然食欲大增（不是当时，刚cardio完之后估
计是没什么食欲的，但歇一阵子食欲就来了，而且不是一般的猛），而且消化吸收功能增强。 |
|
l*****8
发帖数: 710 | 6 我体重减了不少了，但是觉得腹部，大腿还是有很多脂肪。如何才能多减脂肪，少减肌
肉啊？ |
|
|
|
|
|
|
a***a
发帖数: 40617 | 12 来自主题: loseweight版 - 5天减5磅 你看过这个吗
“知识复习，人体处在饥饿状态下能量来源。简单说，一般情况，体内存储的糖原可以
支持2~3天，然后才开始动用脂肪。但是头一周里，还是以消耗蛋白糖异生为主，要一
周以后，才是进入ketosis，消耗脂肪。
你这个理念是完全错的
你这样一次5天，等于就是不断烧自己的肌肉蛋白
等于是减肌而不是减肥 |
|
a***a
发帖数: 40617 | 13 来自主题: loseweight版 - 5天减5磅 你看过这个吗
“知识复习，人体处在饥饿状态下能量来源。简单说，一般情况，体内存储的糖原可以
支持2~3天，然后才开始动用脂肪。但是头一周里，还是以消耗蛋白糖异生为主，要一
周以后，才是进入ketosis，消耗脂肪。
你这个理念是完全错的
你这样一次5天，等于就是不断烧自己的肌肉蛋白
等于是减肌而不是减肥 |
|
|
l******l
发帖数: 2679 | 15 同时增肌减脂是可以的，就是很慢，需要打持久战。
转一篇以前的帖子：
在以改善体型为主要目的的健身法中，有两种最常见的方法，即增肌和减脂。以前曾给
大家分别介绍过，减脂和增肌的林克可见：减脂方法介绍 和 如何增肌？
今天再来谈谈另一种更普遍的为大多数人在有意无意中采用的健身法：细调维持法（
Fine Tuning Maintenance Method).
首先，简单总结一下增肌和减脂。
增肌的目的：在尽量抑制脂肪积累的情况下，在短期内大幅度增加肌肉量；
减脂的目的：在尽量减少肌肉损失的情况下，在短期内大幅度减少脂肪量。
增肌和减脂成功的关键都是通过日摄卡路里的控制来实现的。
假设人的日需卡路里为Cb, 日摄卡路里为Cin.
当 Cin > Cb 时， 为增肌范畴；当 Cin < Cb 时，为减脂区域。
但对一般有效的增肌，Cin >= 1.4 x Cb；对一般有效的减脂，Cin <= 0.75 x Cb.
应该指出，增肌和减脂可以在短期内得到迅速增肌或减脂的目的，但需要投入相当的资
源精力和具有一定的毅力以及时间上的保证，不是对普通人都适用的。
那么，有没有为男女大众适用也能通过努力达到... 阅读全帖 |
|
P****D
发帖数: 11146 | 16 出处：http://www.guokr.com/post/414353/
适合学生党和上班族的减脂一周训练计划
王老汉
2012-12-22 01:04:25
更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载：
http://vdisk.weibo.com/s/iePnp
（所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我）
写在前面：
一：减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执
行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间
给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去
投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩
跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只
会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！
二：对减脂来说，饮食至关重要。
我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃
你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底... 阅读全帖 |
|
l******l
发帖数: 2679 | 17 在以改善体型为主要目的的健身法中，有两种最常见的方法，即增肌和减脂。以前曾给
大家分别介绍过，减脂和增肌的林克可见：减脂方法介绍 和 如何增肌？
今天再来谈谈另一种更普遍的为大多数人在有意无意中采用的健身法：细调维持法（
Fine Tuning Maintenance Method).
首先，简单总结一下增肌和减脂。
增肌的目的：在尽量抑制脂肪积累的情况下，在短期内大幅度增加肌肉量；
减脂的目的：在尽量减少肌肉损失的情况下，在短期内大幅度减少脂肪量。
增肌和减脂成功的关键都是通过日摄卡路里的控制来实现的。
假设人的日需卡路里为Cb, 日摄卡路里为Cin.
当 Cin > Cb 时， 为增肌范畴；当 Cin < Cb 时，为减脂区域。
但对一般有效的增肌，Cin >= 1.4 x Cb；对一般有效的减脂，Cin <= 0.75 x Cb.
应该指出，增肌和减脂可以在短期内得到迅速增肌或减脂的目的，但需要投入相当的资
源精力和具有一定的毅力以及时间上的保证，不是对普通人都适用的。
那么，有没有为男女大众适用也能通过努力达到一定健身效果的方法呢？
答案是肯定的。这就是细调维持法。
细调维持法 |
|
l******l
发帖数: 2679 | 18 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: loopkill (loop), 信区: Fitness
标 题: 除了增肌，减脂，还有没有其他方法？
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Mar 3 18:15:20 2010, 美东)
在以改善体型为主要目的的健身法中，有两种最常见的方法，即增肌和减脂。以前曾给
大家分别介绍过，减脂和增肌的林克可见：减脂方法介绍 和 如何增肌？
今天再来谈谈另一种更普遍的为大多数人在有意无意中采用的健身法：细调维持法（
Fine Tuning Maintenance Method).
首先，简单总结一下增肌和减脂。
增肌的目的：在尽量抑制脂肪积累的情况下，在短期内大幅度增加肌肉量；
减脂的目的：在尽量减少肌肉损失的情况下，在短期内大幅度减少脂肪量。
增肌和减脂成功的关键都是通过日摄卡路里的控制来实现的。
假设人的日需卡路里为Cb, 日摄卡路里为Cin.
当 Cin > Cb 时， 为增肌范畴；当 Cin < Cb 时，为减脂区域。
但对一般有效的增肌，Cin >= 1.4 x Cb；对一般有效的减脂，Cin <= 0.75 x Cb |
|
p*********l
发帖数: 26270 | 19 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
人的体形外表如何，不光是身高体重骨骼比例问题，还有个肌肉和肥肉的比例问题，也
就是常说的body fat %。同样的身高体重，bf% 高的人视觉上显得松软，bf% 低的人视
觉上显得紧致。我们常常看见很瘦很瘦(skinny)的mm一挥手就有拜拜肉(fat），那就是
常说的skinny fat。要想体形变得好看，就需要甩掉肥肉（减脂），增加肌肉（增肌）
，也就是大家常说的“把肥肉变成肌肉”（其实肌肉和肥肉是不能相互转化的）。
减脂与增肌通常是不能同时进行的，前者通常伴随着体重上升，后者通常伴随着体重下
降。所以body builder通常都是不断的走“增肌-减脂-再增肌-再减脂”的循环。你现
在的目标是什么，自己心里要明白，增肌的时候不要过于担心bf%的上升，这些fat都是
要在减脂的环节cut掉的。同时要指出的是，肌肉有利于减脂，因为肌肉比例高的身体
代谢也高，所以肌肉多的身体减肥通常比较容易。
人体就像一个蓄水池，每天吃进来的热量就是进水，每天消耗的热量就是出水，进水大
于出水，体重就会上升，进水小于出水，体重就会下降。所以，饮食与锻炼是减脂与增
肌很... 阅读全帖 |
|
p*********l
发帖数: 26270 | 20 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
人的体形外表如何，不光是身高体重骨骼比例问题，还有个肌肉和肥肉的比例问题，也
就是常说的body fat %。同样的身高体重，bf% 高的人视觉上显得松软，bf% 低的人视
觉上显得紧致。我们常常看见很瘦很瘦(skinny)的mm一挥手就有拜拜肉(fat），那就是
常说的skinny fat。要想体形变得好看，就需要甩掉肥肉（减脂），增加肌肉（增肌）
，也就是大家常说的“把肥肉变成肌肉”（其实肌肉和肥肉是不能相互转化的）。
减脂与增肌通常是不能同时进行的，前者通常伴随着体重下降，后者通常伴随着体重上
升。所以body builder通常都是不断的走“增肌-减脂-再增肌-再减脂”的循环。你现
在的目标是什么，自己心里要明白，增肌的时候不要过于担心bf%的上升，这些fat都是
要在减脂的环节cut掉的。同时要指出的是，肌肉有利于减脂，因为肌肉比例高的身体
代谢也高，所以肌肉多的身体减肥通常比较容易。
人体就像一个蓄水池，每天吃进来的热量就是进水，每天消耗的热量就是出水，进水大
于出水，体重就会上升，进水小于出水，体重就会下降。所以，饮食与锻炼是减脂与增
肌很... 阅读全帖 |
|
d******0
发帖数: 22800 | 21 ☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Sun Jul 15 04:39:42 2012, 美东) 提到:
edit： 目标重新设定在138磅。10月底到达吧。
8个月第一次重新开是跑步，身高5'10"， 体重170，目标145，时间3个月。
edit：差了心率表，偶近八个月没跑步了不是4个月，看了理想身材，从新把目标设在
145了。
7/14
环境：64F，水泥地，跑鞋
历时：1：15
路程：5.55迈
心跳（avg）：163bpm
速度: 13:31 per mi
热量消耗：620cal。忙活一个小时，大概也就是2罐可乐的热量。
速度低，且心跳偏高了，刚开始，下次估计还不如这个，慢慢地才会好起来。
下午吃了3.5磅黄樱桃当晚饭，加2个小面包，4个小时之后去跑步的。
------------------------------------
07/15:
环境：64F，水泥地，fivefingers
历时：1：13:27
路程：5.90迈
心跳（avg）：157bpm
速度: 12:27 per m... 阅读全帖 |
|
F******a
发帖数: 562 | 22 去年冬天开始bulking，加上爸妈来玩各种胡吃，肌肉长了点有限，肥肉不少……10周
前开始减脂，奔一个before & after。
这一轮减脂到目前为止10周，体重从64.7kg 降低到58.2kg，因为有姨妈影响不准确。
围度变化：胸围88cm-86cm，腰围70cm-65cm，臀围88cm-92cm。体脂目测比增肌前低，
肌肉进步比较明显的是肩膀，臀部，后背，股二头肌。自己对进度比较满意，也算是第
一次比较科学系统的从饮食和训练两个方面进行减脂安排，下面简单说说。
首先是饮食。按照身高体重年龄计算我的基础代谢大概1400左右，加上日常活动消耗
1700，所以我每天的饮食摄入大概控制在1800-1900左右，蛋白质：碳水：脂肪热量比
例4:4:2。一周一次cheat day，除了cheat day之外都自己做饭。
非cheat day经常吃的食物种类：
去皮鸡胸肉，tilapia，salmon，鸡蛋，蛋清，牛奶，0% plain greek yogurt
燕麦，全麦面包，红薯，basmati rice，香蕉
各种叶子菜（生菜，菠菜，大白菜，油菜，kale），西兰花，菜花，芹菜，s... 阅读全帖 |
|
l******l
发帖数: 2679 | 23 减脂（Cut），一种降低体脂，增加肌肉线条美的有效健美方法
大部分人参加健身运动，除了能享受运动本身带来的乐趣外，还希望能达到增加体质，提高运
动能力的效果。另外，合理的煅练加上健康的饮食还会使人的体形愈加健美动人。事实上，很
多人，尤其是年轻人，把健美体形作为健身的主要动力。这本身无可厚非，追求美乃是人类的
天性。再说形体美和身体健康是正相关的。业余和专业健美运动（Bodybuild）就是一种以
形体美为唯一目的的竟技体育。
那么，何为健美体形呢？简单来说就是体形匀称，肌肉线条（Muscle Definition ）清淅。
现在介绍一种为健美运动员广为采用极为有效的体形健美方法－－减脂（Cut）。这里，把它
译成减脂以别于通常中文所说的减肥（Weight loss），虽然两者皆以体重的下降为特点。
有趣的是，减脂虽然会导至体重的降低，但主要的目标却是降低体脂同时最大限度地维持肌
肉。而减肥则往往是不分青红皂白，不管是脂肪量（Fat Mass）还是非脂肪量
（Lean Mass），只要体重降下来就行。
对于健美体形来说，肌肉发达有力，线条清淅分明是必不可少的。其中，低体脂是关键。很
多... 阅读全帖 |
|
l******l
发帖数: 2679 | 24 和陈酒大侠遥相呼应，为乒乓球版众ID们打造一个健康矫健又健美的躯体而尽一份
微薄之力。特转载一篇旧作，希望对大家有所助益。
【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: loopkill (loop), 信区: Fitness
标 题: 减脂方法介绍(附图）附：再谈如何使小腿纤细
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Mar 6 19:24:24 2009)
减脂（Cut），一种降低体脂，增加肌肉线条美的有效健美方法
大部分人参加健身运动，除了能享受运动本身带来的乐趣外，还希望能达到增加体质，提高运
动能力的效果。另外，合理的煅练加上健康的饮食还会使人的体形愈加健美动人。事实上，很
多人，尤其是年轻人，把健美体形作为健身的主要动力。这本身无可厚非，追求美乃是人类的
天性。再说形体美和身体健康是正相关的。业余和专业健美运动（Bodybuild）就是一种以
形体美为唯一目的的竟技体育。
那么，何为健美体形呢？简单来说就是体形匀称，肌肉线条（Muscle Definition ）清淅。
现在介绍一种为健美运动员广为采用极为有效的体形健美方法－－减脂（Cut）。这里，把它
译... 阅读全帖 |
|
l******l
发帖数: 2679 | 25 增肌（Bulking），一种快速增加肌肉量的有效健美方法
刚上买买提健身版时曾发过一篇题为减脂的健身文章，颇受健友们欢迎。现奉献其
姐妹篇：增肌。减脂篇的link在此：
http://www.mitbbs.com/article_t/Fitness/31354401.html
健美的体型需要有一定的肌肉量（muscle mass），这对专业健美运动员和业余健身
爱好者都是如此。专业健美运动员在长期的实践中逐步摸索出了一套行之有效能在短时
间内增大肌肉量的方法。这个方法就称为增肌。由于这个方法的有效性，现已为很多
健身爱好者所熟悉和采用。
增肌的主要目的是增加肌肉的容量，尽管在这过程中体脂也会随着上升。
虽然和减脂相反，增肌会导至体重的增加，但又和常人的增重（weight gain）不同，
主要的区别是增加的体重中肌肉占大部分而常人的增重往往增加的大部分是脂肪。
和减脂一样增肌通常从两个方面着手,既饮食和锻练.有些人在增肌过程中会服用一些
补品（supplement), 但具体效果很难验证。本人也不提倡，故略去不提。有兴趣者
可自己上网狗。
增肌饮食
与减脂一样，饮食是关 |
|
p*********l
发帖数: 26270 | 26 我倒是觉得不妨把减脂放一下，先锻炼一下肌肉，长几磅瘦肉以后再
来减，原因有以下几个：
１－你现在体重已经绝对不重了，如果觉得松软，那说明是密度小了点，需要有肌肉填
起来体态才能更理想
２－增肌需要大量的运动，肌肉增长的同时，你应该能看到脂肪也慢慢消退
３－你现在这个体重下继续减脂，就只能继续少吃，代谢会慢慢下降，容易平台。不如
通过增肌把代谢往上提一提。
４－肌肉代谢率高，当你身体里的肌肉含量多了，减脂会变得更容易
５－增肌和减脂一般都是循环着做，你不能指望着一次就减得干干净净再来长肉。一味
减，体型不好看，皮肤还容易松。 |
|
u****r
发帖数: 2053 | 27 减脂期：2015-10-13 ~ 2016-03-27
进展：
减重: 40 lbs。
减体脂: 11%。
减腰围：13 cm。
腹肌：上面四块可以看见了。
这周开始增肌：
健身计划：
1. 一周六次重训 （一到六），分别为背和二头肌，胸和肩膀，腿和三头肌，每个肌群
一周两练，48-72 hour 间隔。
2. 一周六次有氧 （一到六），有跑步，乒乓球，游泳，健身操。
3. 每天两次 8min abs。早上lv1，晚上lv2
饮食计划：
1. 每日增加300卡摄入量，坚持3-4周，监测下体重和体脂变化再做调整。
2. 分为六餐，macro nutrition 分布为 carb：protein：fat=5:3:2。
3. 多吃蔬菜 （颜色尽量齐全），刚买了food steamer，可以蒸之后撒些胡椒粉，一点
酱油。
4. 保证蛋白摄入，target： 1g per lbs。
5. 多吃复合碳水：燕麦，红薯，糙米等。
6. 每天摄入优质脂肪：各类坚果，walnuts，avacado为主。
7. 多喝水，每天 2500 mL+。
会时不时跟进汇报下进度~
增肌（lean muscle，not... 阅读全帖 |
|
S*********g
发帖数: 7653 | 28 同时进行
增肌就是这样的啊，肌肉肥肉都是同时长，增了肌肉，肥肉也会长，所以要有氧运动来
减脂，减了脂，肌肉也会减，所以又要吃回来，只是减肥和减肌 增肥和增肌 速度快慢
不一样
经过无数轮的增肥减肥，增肌减脂，肌肉就越来越多，体脂就越来越低
经过1年多3000多miles的长跑，加严格控制饮食 基本没什么脂肪可见减了 |
|
d*******e
发帖数: 318 | 29 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: dailylife (dailylife), 信区: Fitness
标 题: 减脂还是增肌-2
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jul 4 21:12:58 2012, 美东)
圣诞节的时候发了张贴请教大家减脂还是增肌，多谢各位给的建议，帮了很大的忙，减
脂过程没有损失很多肌肉。感觉减脂真的基本上功夫都在厨房了。现在上两张对比照来
汇报一下结果。请勿转载，谢谢！
左： 190lb，bodyfat 27%；
右： 162lb，bodyfat 15%;
准备再减脂一个月左右，争取体脂能降到12%左右，过了这个夏天开始增肌。 |
|
S********t
发帖数: 3431 | 30 我也是刚从减脂转到增肌，因为我也是初学者，最近两个月还是有明显收获，贴下我的
数据和饮食，可能对你有点参考价值
今年6-8月，减脂，基本上就是控制食量，外加保证每天500-1000cal运动（跑步+篮球）
体重从180LB --> 159LB
8月下旬开始，了解到stronglift 5x5 program，决定试试，增肌的同时也为提升打球
力量
饮食：开始1个月在低脂的情况下尽量多吃，能吃的下就吃，吃不下硬撑着吃，保证蛋
白质minimum 120g，期间脂肪摄入不少。这样做我自己的理由是才经历了减肥，胃太小
，不撑大的话一天摄入不够足够的cal。一天吃4-5顿。
1个月后开始调整饮食，主要是在网上进一步学习了些营养知识，保证2：2：1的carb/
protein/fat比例，同时尽量控制饱和脂肪摄入（for cholesterol level）。每天摄入
热量自我粗略估计大概有500~700左右的gain（2500～2700 intake - about 2000
consumption）
锻炼上基本上是尽量严格按照5x5来。有氧减了很多，一来是懒了二来是怕影响肌肉恢
复。
到现在... 阅读全帖 |
|
h******c
发帖数: 1029 | 31 我不想继续减脂了呀。你给我说说，我是不是又搞错了。需要你理论指导啊。
我现在基本按着p90x的。那个比较容易follow.现在phase 2,应该算是过渡期吧。
我理解的减脂和增肌吃的差不多呀，就是增肌多吃些碳水，总体卡路里可以大点儿。
减脂和增肌都要多吃些高蛋白。
减脂蛋白：碳水：脂肪 = 5：3：2
过渡：4：4:2
增肌：3:5:2
你别闲麻烦呀，给我说说。 |
|
f*******n
发帖数: 5241 | 32 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: loopkill (loop), 信区: Fitness
标 题: 如何增肌？，附对比图。胆小女生勿入
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Aug 27 05:53:14 2009, 美东)
增肌（Bulking），一种快速增加肌肉量的有效健美方法
刚上买买提健身版时曾发过一篇题为减脂的健身文章，颇受健友们欢迎。现奉献其
姐妹篇：增肌。减脂篇的link在此：
http://www.mitbbs.com/article_t/Fitness/31354401.html
健美的体型需要有一定的肌肉量（muscle mass），这对专业健美运动员和业余健身
爱好者都是如此。专业健美运动员在长期的实践中逐步摸索出了一套行之有效能在短时
间内增大肌肉量的方法。这个方法就称为增肌。由于这个方法的有效性，现已为很多
健身爱好者所熟悉和采用。
增肌的主要目的是增加肌肉的容量，尽管在这过程中体脂也会随着上升。
虽然和减脂相反，增肌会导至体重的增加，但又和常人的增重（weight gain）不同，
主要的区别是增加的体重中肌肉占 |
|
l**t
发帖数: 318 | 33 6'1''，185lb，体脂约16%
从小胖，上大学后减了些，但肚子仍然是凸出的一块，腰围约95cm。来美国前坚持锻炼
了两个月，增肌减脂的效果都不错，后来停下来了。最近又捡起来，目前每周一般去3
次GYM，最多不会超过4次，以器械为主，每次做1小时，约25组，什么都练。基本上不
怎么跑步。
想问问我这种情况是不是应该有所调整，先把体脂减下来，让小腹平坦一些再开始增肌
，还是应该兼顾，或者维持现状即可？我锻炼的基本目标是将体脂减到13%，略微能看
到腹肌，而胸肌、三角肌、肱二等其他肌肉块都有比较明显的轮廓。谢谢！ |
|
r****r
发帖数: 220 | 34 先说一下个人情况：
男，身高5'5，体重175 Lb，已经有三年没有锻炼过，浑身都是脂肪，胸部完全没有肌
肉，力量和心肺功能都非常弱，跑个500米都无法坚持。吃饭以米面食和junk food为主
，基本不吃蔬菜和水果。
4个月前开始系统的减肥，主要是通过有氧和跑步机，以及饮食控制，到现在为止体重
是145 Lb.
饮食方面我现在是这样的：
早餐：无糖无脂cereal、脱脂牛奶和水果
中餐： 蔬菜鸡肉沙拉
晚餐：烤红薯一个，外加大量蔬菜和鱼/鸡胸/虾
此外完全戒掉了米面类、含添加有蔗糖的食物和junk food。
身上脂肪减了不少，剩下的都集中在胸部和腹部，浑身还是没有肌肉，力量也还是原来
那样.
由于完全没有吃过淀粉类食物，4个月以来都感觉每天没有什么精神，饥饿感随时都很
强，完全凭毅力忍住不吃。还有件奇怪的事发生：减脂前，胡须长得很快，必须每天都
剃，现在发现胡须生长速度变得很慢，三天不剃都看不出来，是不是减肥影响到了雄性
激素分泌？
一个月前开始增肌锻炼伴随吃蛋白粉，各种举铁，结果一个月下来，bench press还是
维持在95 Lb，push up也还是20个左右，完全没有长进... 阅读全帖 |
|
d*i
发帖数: 9453 | 35 ☆─────────────────────────────────────☆
FakedYige (贾一哥) 于 (Mon Aug 20 11:07:44 2007) 提到:
现在很茫然，增肌三个月，长了5镑，回国两周又掉了5磅，
现在是继续增肌呢，还是减脂呢？不太清楚。
☆─────────────────────────────────────☆
AnF (A&F) 于 (Mon Aug 20 11:20:20 2007) 提到:
一般肌肉obsessive的运动员都会产生这种疑惑呵呵
长跑的就不会了啦~~
☆─────────────────────────────────────☆
T8000 (金刚经) 于 (Mon Aug 20 11:32:25 2007) 提到:
增肌吧，夏天都快过完了，别减了。
☆─────────────────────────────────────☆
FakedYige (贾一哥) 于 (Mon Aug 20 11:35:04 2007) 提到:
你看我减两个月的脂怎么样？反正天还热呢，我这一直到十月都 |
|
a*****y
发帖数: 1488 | 36 看到有人减脂和增肌每周交替，一周减脂，一周增肌。请问这个是最有效的安排吗？新
手上路，我每周大概去5次健身房，两次减脂，三次增肌。这样安排如何？
另外，weight lifting 的时候，大家一般在健身房呆多久？我一般热身10分钟，30分
钟不停换器械练，然后就走了。不知道够不够。 |
|
z*****i
发帖数: 941 | 37 而且这还有个辩证过程。
不运动（不长跑）似乎是没减肌，其实是减肌不明显。长期下来一样减肌，而且连恢复
的能力都没有了。长跑是减肌，但是我们可以吃回来，做做无氧练回来。 |
|
u******a
发帖数: 7843 | 38 没试过减脂没有经验...但是减脂时会减肌肉是常识, 不要觉得奇怪. 我看过太多大而
不精的自然健美高手减脂之后瘦成猴了...
只要错误的多吃, 就会增油, 只要正确的练+错误的多吃, 就会增肌. 肌肉未增油先增
的原因很简单了, 只多吃而没有正确的练=增油不增肌.
脂肪未减肌先减的原理可能类似吧, 没有正确的练...
练决定肌肉, 吃决定体重. |
|
p*********l
发帖数: 26270 | 39 你明知道很多减友都是减完了就离开了，或者开始增肌了，还有人怀孕生娃了
随便举几个例子：
我，20天甩7磅以后，一年以上都是100-102磅，直到开始增肌
睡袋，你可以考古一下他以前的大胖子样儿，他每天吃几百卡迅速减下来的，再也没有
胖回去过
阿诺，你也可以考古他的大胖子样儿，阿氏迅速减下来的，虽然一直走增肌减脂的循环
，再也没有胖回去过
态度，也是p90x迅速瘦身的，至少1年没有胖回去过
。。。你的好多理论都是瞎掰，真的 |
|
e******e
发帖数: 50 | 40 爱吃的人往往有副作用，那就是易胖，作为一个以吃为人生中一大乐事的吃货而言，减
肥也一直伴随其中，吃、减肥不停循环，尝试过针灸、减肥药、节食等等等各种方法后
，终于懂得管住嘴迈开腿，只有运动加饮食控制才是保持健康身体的不二法则。
去年除了到各国旅行，花的最多的心思就是健身减肥。在天天跑健身房游泳、跑步挥
汗后，成效不是很明显，到了瓶颈期有点苦恼，看到一个朋友6个星期减了26斤，很受
刺激，我也跟她的脚步报了一个线上的减肥训练营，三分练，七分吃是真的，懂得了一
些减脂，增肌期间的饮食原理，吃的饱饱的去减肥，事半功倍，瘦身就变得容易了。我
把其中饮食的一些心得和大家分享，希望能帮到受减肥困扰的朋友。
餐饮的基本原则是高蛋白加上粗粮，蔬菜，不能吃酱油，精米，白面。
早餐只能粗粮+鸡蛋白两个+脱脂牛奶
午餐粗粮+鱼虾蟹肉+蔬菜
晚餐 鱼虾蟹肉+蔬菜
如果实在只能外食只要食物种类正确然后不要太油腻过过水吃饱不吃撑就ok了 不过
肯定不如自己准备的符合
粗粮
是相对我们平时吃的深加工类的精米白面等细粮而言，未被加工过的原始食材。主要
有玉米、紫米、高... 阅读全帖 |
|
|
y*******5
发帖数: 887 | 42 下定决心要健身了，增肌减脂。
我知道这个增肌减脂一说出来肯定被前辈们耻笑，这个很难而且效率低下。不过我有时
间，有耐心。慢慢来。而且减肥的过程中发现了虽然我一直以为我跑步不行，可实际上
慢慢来，我也能每天都跑很多。
胖子了很多年，终于减下来，从减肥版过来，不像版上的大牛不怕长肉变重。我只要慢
慢的长肌肉，慢慢的减脂肪，让自己的身体线条更清晰明显一些就好了。
这段时间好好的看精华区，了解基本的科学理论，整理一个锻炼和饮食的计划。再像版
上的前辈们请教。 |
|
d*******e
发帖数: 318 | 43 圣诞节的时候发了张贴请教大家减脂还是增肌，多谢各位给的建议，帮了很大的忙，减
脂过程没有损失很多肌肉。感觉减脂真的基本上功夫都在厨房了。现在上两张对比照来
汇报一下结果。请勿转载，谢谢！
左： 190lb，bodyfat 27%；
右： 162lb，bodyfat 15%;
准备再减脂一个月左右，争取体脂能降到12%左右，过了这个夏天开始增肌。 |
|
发帖数: 1 | 44 按摩减咬肌
手指并拢，将手掌虎口放于下巴位置，然后由下往上轻压滑动;脸颊部位，则运用大拇
指和食指轻轻压捏的方式，从鼻翼两侧往耳际方向慢慢滑动按摩;下颚至锁骨部位，也
可在涂抹护肤品后，利用手掌从上至下地轻拍滑动，加强下巴和颈部肌肤的弹性和支撑
力。
饭后瘦脸食品
众所周知，钾元素是减咬肌的关键，瘦脸果从中萃取了大量的钾元素，钾元素是面部咬
肌的“终极杀手”，通过吸收大量的钾元素面部的咬肌从过厚逐渐消减到恢复正常。特
别添加的胶原蛋白肽还能帮你在瘦脸的同时，保持皮肤的弹性和好气色哦。女生瘦咬肌
最有效的方法，饭后来一颗就能轻松赶走肉肉，不再为咬肌烦恼
沐浴赶走肉肉
我们都知道高温沐浴是瘦身的好方法，同样也可以瘦脸。你可以每天在38℃的水温中坐
在浴缸里沐浴，水深达心窝处，并按摩面部，沐浴时间以20分钟为宜。洗完澡后再做护
肤程序时，也要给脸部给四肢多多按摩，促进全身代谢哦。 |
|
p*********l
发帖数: 26270 | 45 mm你在练p90x么？很明显那个program是增肌3周紧接着减脂1周，因为它每练3周，就有
1个有氧周，我在有氧周吃的不少，但是体重会掉1.x磅。
即使增肌，也不是说暴饮暴食，而是要吃高营养高热量的东西，食物体积并不需要大，
也不需要把胃撑大。一般说来，这个周期要用"周"做单位吧？增肌2-3周，然后把bf%减
到自己的目标内。 |
|
p*********l
发帖数: 26270 | 46 mm你在练p90x么？很明显那个program是增肌3周紧接着减脂1周，因为它每练3周，就有
1个有氧周，我在有氧周吃的不少，但是体重会掉1.x磅。
即使增肌，也不是说暴饮暴食，而是要吃高营养高热量的东西，食物体积并不需要大，
也不需要把胃撑大。一般说来，这个周期要用"周"做单位吧？增肌2-3周，然后把bf%减
到自己的目标内。 |
|
e*****e
发帖数: 2233 | 47 今天刚好满9周. 中间有一周出差没练. 9周前183磅,
下午进gym前161.5, 从gym出来160磅, 总算是hit到了160这个milestone
每周至少6天去gym, 大概20~30m跑步机, 20m椭圆机(感谢NBA,
世界杯), 每次还有30~40分钟左右weight lifting.
一日三餐, 主食主要是的糙米绿豆粥(基本上象是电影里面演的古时候赈灾粥棚的
粥的浓度. 一把糙米绿豆煮出来的粥够我吃至少两天.
有时候换换口味吃玉米,红薯什么的),
吃很多蔬菜, 瘦肉, 鱼, 海鲜. 水果刚开始吃很多, 从第
四周开始控制, 每天大概两个橘子, 一两把蓝莓, 两块西瓜的样子
基本上非常匀速的每周少两磅. 跑步跑得越来越快越来越
轻松了(体重轻了), 肌肉, 力量也少了. 胸围臂围
大腿少了5%, 腰围臀围少了10%. 感觉如果继续这个
运动量和饮食, 还能够继续以每周两磅的速度往下减,
应该能减到155磅没有问题. 刚开始定的目标是去掉游泳圈,
腹部瘦到能看到腹肌, 现在看来也还没有做到
大伙儿给点意见: 是继续减还是结束这轮减肥, 开始一轮增肌?
要增肌的话, 目标体 |
|
N****O
发帖数: 4202 | 48 我妈说国内健身教练会让你减脂一段时间再塑型，也看到版上很多牛人都是分开进行两
个项目的。
我想知道：
减脂和赠肌同时进行的坏处：效率低 好处：强壮的肌肉可以防止跑步受伤
减脂和赠肌分开进行的好处：效率高 坏处：？
谢谢~ |
|
y*****2
发帖数: 2435 | 49 我已经成功步入正常体重行列了。以前验血的时候，医生说我比正常人吸收脂肪能力强
很多倍，我要是生在美国，肯定会成为那种变态肥胖的，好在中国脂肪不多。我一直很
胖，胖了十几年（小时候还不算胖），一直都在180斤左右，行动困难，体育考试一般
都是0分，最高得过3分。。。曾经试过跑步等多种方法无效，于是节食，3个月体重到
不到120斤。我坚信减肥是需要靠节食的，你也可以锻炼，但总之一点就是，当你一天
的消耗量大于支出量的时候，就可以减，就这么简单。
1.牢记减肥一定是消耗量大于支出才可能减脂肪，否则都是减水。
2.人体的作用机理是，开始节食，会饿，这是消化系统本能反应，不一定是缺少能量。
人首先消耗ATP，这个大家学过，很快就没有了，然后肌糖原分解提供能量，这时候就
是大家锻炼时肌肉发酸的征兆，肌糖原分解速度有限，所以会酸。在肌糖原消耗后，肝
糖原分解，补充能量，在肝糖原水平下降后，才轮到人体动用脂肪。所以开始的几周（
2-4周），很多人是看不到体重变化的，那是因为你还没有动到脂肪。但是一旦开始分
解脂肪，体重下降就很块了（基本上是一周5斤左右）。
3. 所以我不管你每天吃多少，总之只要支出多 |
|
s*******k
发帖数: 3071 | 50 ☆─────────────────────────────────────☆
yeyuan2 (面面) 于 (Thu Oct 8 10:41:02 2009, 美东) 提到:
我已经成功步入正常体重行列了。以前验血的时候，医生说我比正常人吸收脂肪能力强
很多倍，我要是生在美国，肯定会成为那种变态肥胖的，好在中国脂肪不多。我一直很
胖，胖了十几年（小时候还不算胖），一直都在180斤左右，行动困难，体育考试一般
都是0分，最高得过3分。。。曾经试过跑步等多种方法无效，于是节食，3个月体重到
不到120斤。我坚信减肥是需要靠节食的，你也可以锻炼，但总之一点就是，当你一天
的消耗量大于支出量的时候，就可以减，就这么简单。
1.牢记减肥一定是消耗量大于支出才可能减脂肪，否则都是减水。
2.人体的作用机理是，开始节食，会饿，这是消化系统本能反应，不一定是缺少能量。
人首先消耗ATP，这个大家学过，很快就没有了，然后肌糖原分解提供能量，这时候就
是大家锻炼时肌肉发酸的征兆，肌糖原分解速度有限，所以会酸。在肌糖原消耗后，肝
糖原分解，补充能量，在肝糖原水平下降后，才轮到人体动用脂肪。所以 |
|
