S********t
发帖数: 3431 | 1 一年前开始5x5练了三个月，到了冬天雪季开始就荒废了。今年8月份减完肥又重头开始
，现在差不多回到去年荒废前的水平，5'10"/172lb, sq260, bp145, ohp110。
其实今年做sq状态比去年好些，去年做sq的时候lower back受过伤，今年格外注意，辅
助加练点plank/abs之类的core力量练习。但是重量加上来后总有心理阴影，260再往上
不太敢加，心虚，怕又受伤。bq向来是我弱项，不过现在觉得只要吃够，应该还有不少
空间。ohp涨得很慢，可能本来用的肌肉群就小一些。
现在我比较困惑的是不像去年练squat有明确的目标，那时候主要是为打篮球服务，而
今年公司停掉了以往打球的gym的membership，冬天雨多也没地方打了。没啥动力蹲更
重的重量了。而且怕受伤，因为公司的gym不能往地上扔，还从来没有真正意义上fail
过squat。5x5其实又是比较aggressive的program，每次加5lb，如果不能很好的fail，
靠扭曲动作硬撑着做，迟早要受伤。想请教一下，到了intermediate level以后，有没
有比5x5更保守点的program推荐？我反正不着急增加蹲的数字，只要力量不下降，慢一
点涨也没关系。
bq我觉得今年状态比去年好些，应该有进步的空间。但是总觉得按照5x5的workout A/B
轮换着做会不会间隔时间太长（两周只做3次）？因为我上肢力量本来就相对弱，现在
想是不是应该稍微减点下肢的volumn，而增加些上肢的volumn，这样稍微均衡一些？我
自己瞎琢磨着，squat的重量比bq/ohp大很多，又是一周搞三次，肌肉的刺激也大，会
不会我吃下去的蛋白粉都长腿上去了，这样一来强的长得快，弱的长的慢，越来越不均
衡，恶性循环？
然后就是辅助练习做什么很困惑。我自己是做bicep curl(肱二很显眼嘛)，calf raise
(380lb 3*20rep，辅助篮球)，和一些abs/core的练习(辅助squat，也辅助冬天滑雪)
。不过这些都没有5x5做的规律，有时候忙了懒了就skip掉。网上很多人推荐dips/chin
up，但dips是我的大弱项所以不想练，而且背部肌肉真是对我喜欢的运动(篮球滑雪)
没有任何帮助啊。不知道大家有什么好的建议没？
最后一个问题是关于恢复。基本上练到现在，大腿每次都没什么感觉！但是上肢练完，
肩部颈部胸甲骨那一圈，还有上臂，经常觉得非常僵很难受。可能跟马工职业也有关系
，练完就僵坐着不动。去年还常去一家便宜的店按摩，今年该店倒闭了。。。公司的免
费按摩椅业坏掉了！感觉就是关节啊软组织那些，跟不上肌肉和力量的增长。不知道该
怎么办才好？多stretch？多按摩？其实我很不介意那种肌肉的酸痛，比起肌肉酸痛，
关节附近感觉僵痛才是最恶心的。 |
m*******n
发帖数: 6660 | 2 恢复的话，拿泡沫棍子滚滚。
我现在sq 5x5 一周三练，上周5停了一次，结果今天早上反而屁股那里酸痛，很奇怪。 |
S********t
发帖数: 3431 | 3 前阵子腿酸的时候会滚大腿，不过现在基本练完不怎么酸了。但是上肢怎么滚？肩脖子
上臂胸这些地方，不太好滚吧？
【在 m*******n 的大作中提到】
: 恢复的话，拿泡沫棍子滚滚。
: 我现在sq 5x5 一周三练，上周5停了一次，结果今天早上反而屁股那里酸痛，很奇怪。
|
S********t
发帖数: 3431 | 4 前阵子腿酸的时候会滚大腿，不过现在基本练完不怎么酸了。但是上肢怎么滚？肩脖子
上臂胸这些地方，不太好滚吧？
【在 m*******n 的大作中提到】
: 恢复的话，拿泡沫棍子滚滚。
: 我现在sq 5x5 一周三练，上周5停了一次，结果今天早上反而屁股那里酸痛，很奇怪。
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S********t
发帖数: 3431 | 5 前阵子腿酸的时候会滚大腿，不过现在基本练完不怎么酸了。但是上肢怎么滚？肩脖子
上臂胸这些地方，不太好滚吧？
【在 m*******n 的大作中提到】
: 恢复的话，拿泡沫棍子滚滚。
: 我现在sq 5x5 一周三练，上周5停了一次，结果今天早上反而屁股那里酸痛，很奇怪。
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S********t
发帖数: 3431 | 6 前阵子腿酸的时候会滚大腿，不过现在基本练完不怎么酸了。但是上肢怎么滚？肩脖子
上臂胸这些地方，不太好滚吧？
【在 m*******n 的大作中提到】
: 恢复的话，拿泡沫棍子滚滚。
: 我现在sq 5x5 一周三练，上周5停了一次，结果今天早上反而屁股那里酸痛，很奇怪。
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m*******n
发帖数: 6660 | 7 冷热水交替冲
【在 S********t 的大作中提到】
: 前阵子腿酸的时候会滚大腿，不过现在基本练完不怎么酸了。但是上肢怎么滚？肩脖子
: 上臂胸这些地方，不太好滚吧？
|
U**********1
发帖数: 202 | 8 我每周只做一次深蹲，可是也感觉蛋白粉都长去腿上了，裤子越穿越紧，上身还是老样
子。 |
A****t
发帖数: 61 | 9 证明有效的恢复手段是冰水浴跟compressing garments
不过你这个sq／bp的对比
我现在sq跟bp的weight ratio大概在1.2吧……但锻炼的时候我sq做高rep，所以用1:1 |
A****t
发帖数: 61 | 10 证明有效的恢复手段是冰水浴跟compressing garments
不过你这个sq／bp的对比
我现在sq跟bp的weight ratio大概在1.2吧……但锻炼的时候我sq做高rep，所以用1:1 |
|
|
m*******8
发帖数: 64 | 11 没看到DL的数据呢？DL和lower back有一定关系
上肢数据和back squat数据明显不是很协调 蹲拉推的比例应该是4:5:3 ohp和卧推重量
相近
我练得时候back squat在周一和周四各加5磅 但是没有必要周周严格的加上去 这样神
经系统不一定适应的过来 想想3个月之后就是120磅的增长 要量力而行 毕竟
powerlifting不是3个月速成 而是坚持一生的习惯
关于瓶颈我现在这样处理 比如你的瓶颈是260 在准备做265之前的几天 练习一组3次或
者2次的270 等神经系统适应了更大的重量 返回260做5reps 直到完全适应 保持姿势正确
back squat的突破可以这样做 换成high bar的姿势 练习full squat 辅助练习是front
squat用80%的back squat
恢复就是：热水浴 睡觉 营养 这三点做不到 别的都没任何意义 |
l**********i
发帖数: 11748 | |
t*********n
发帖数: 1105 | 13 5x5的训练频率较高，由于体力时间限制，每个肌群刺激不够深，而且如果肌肉多的话
是比较难恢复过来的。建议可以做传统分项练习，每个大肌群一周训练两次。这样每次
可以给该肌群更深度的刺激，同时也给更多恢复时间。如果没有完全恢复就进行下一次
训练，比较容易受伤。
另外关于关节压力大的问题，一定要保证动作正确，否则就要减重做。比如说bench要
沉肩夹背，让肩关节进入关节窝，否则压力都到关节韧带上了，容易受伤。力量举的训
练方式对重量要求高，如果你是练肌肉的话，动作准确性，target目标肌肉更重要，如
果重了肯定到处借力，往往你想target的地方是发展滞后的地方，力量比较小，所以重
量一大，肯定其他强的地方就上了，结果该处更加落后。比如cable练胸本想target中
缝，如果重了的话，全到胸肌中外侧，三角，或是肱二上去了，只是为了把重量弄起来
。只有合适的重量，才能准确让某一处着重受力。 |
S********t
发帖数: 3431 | 14 试。。。试吧。。。不喜欢洗冷水澡。。
这个是要练完在gym 立刻搞？还是晚上在家搞也可以？
【在 m*******n 的大作中提到】
: 冷热水交替冲
|
S********t
发帖数: 3431 | 15 一周一次不会退步吗？我感觉自己特别容易退步，稍微skip一两次train就感觉退步，
不知道是否是心理作用
【在 U**********1 的大作中提到】
: 我每周只做一次深蹲，可是也感觉蛋白粉都长去腿上了，裤子越穿越紧，上身还是老样
: 子。
|
S********t
发帖数: 3431 | 16 1.2的比例。。。我反正是一辈子不指望了，争取这轮bulk下来bp能练到intermediate
的门槛已经是奢望了
compressing garments?我去研究下，谢谢～
1
【在 A****t 的大作中提到】
: 证明有效的恢复手段是冰水浴跟compressing garments
: 不过你这个sq／bp的对比
: 我现在sq跟bp的weight ratio大概在1.2吧……但锻炼的时候我sq做高rep，所以用1:1
|
S********t
发帖数: 3431 | 17 DL因为去年squat伤了back就一直停了，有心理阴影。有时候觉得有点矛盾，weak的肌
肉要练才会strong，但是因为weak又很容易受伤，尤其是大重量的项目。
我也是觉得每次加重有些受不了，虽然 progress确实明显。两个月前才从135起步现在
就260了，估计还有5～10lb的余地，但是最近膝盖越来越恼火。我也打算换一些训练方
法，减慢些。
我以往又过几次，deload 10%-15%，然后做5 x 8rep，重量加上来再慢慢减到5x5，不
过这种主动deload也算是自己瞎试验，不知道有没有更科学的方法？5/3/1之类的？
正确
front
【在 m*******8 的大作中提到】
: 没看到DL的数据呢？DL和lower back有一定关系
: 上肢数据和back squat数据明显不是很协调 蹲拉推的比例应该是4:5:3 ohp和卧推重量
: 相近
: 我练得时候back squat在周一和周四各加5磅 但是没有必要周周严格的加上去 这样神
: 经系统不一定适应的过来 想想3个月之后就是120磅的增长 要量力而行 毕竟
: powerlifting不是3个月速成 而是坚持一生的习惯
: 关于瓶颈我现在这样处理 比如你的瓶颈是260 在准备做265之前的几天 练习一组3次或
: 者2次的270 等神经系统适应了更大的重量 返回260做5reps 直到完全适应 保持姿势正确
: back squat的突破可以这样做 换成high bar的姿势 练习full squat 辅助练习是front
: squat用80%的back squat
|
S********t
发帖数: 3431 | 18 雪季开始腿就废了，squat跟滑雪真是非常矛盾。今天正好争取多练练上肢
【在 l**********i 的大作中提到】
: 马上就能滑雪了
|
S********t
发帖数: 3431 | 19 讲的太好，受教了！
【在 t*********n 的大作中提到】
: 5x5的训练频率较高，由于体力时间限制，每个肌群刺激不够深，而且如果肌肉多的话
: 是比较难恢复过来的。建议可以做传统分项练习，每个大肌群一周训练两次。这样每次
: 可以给该肌群更深度的刺激，同时也给更多恢复时间。如果没有完全恢复就进行下一次
: 训练，比较容易受伤。
: 另外关于关节压力大的问题，一定要保证动作正确，否则就要减重做。比如说bench要
: 沉肩夹背，让肩关节进入关节窝，否则压力都到关节韧带上了，容易受伤。力量举的训
: 练方式对重量要求高，如果你是练肌肉的话，动作准确性，target目标肌肉更重要，如
: 果重了肯定到处借力，往往你想target的地方是发展滞后的地方，力量比较小，所以重
: 量一大，肯定其他强的地方就上了，结果该处更加落后。比如cable练胸本想target中
: 缝，如果重了的话，全到胸肌中外侧，三角，或是肱二上去了，只是为了把重量弄起来
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S********t
发帖数: 3431 | 20 一年前开始5x5练了三个月，到了冬天雪季开始就荒废了。今年8月份减完肥又重头开始
，现在差不多回到去年荒废前的水平，5'10"/172lb, sq260, bp145, ohp110。
其实今年做sq状态比去年好些，去年做sq的时候lower back受过伤，今年格外注意，辅
助加练点plank/abs之类的core力量练习。但是重量加上来后总有心理阴影，260再往上
不太敢加，心虚，怕又受伤。bq向来是我弱项，不过现在觉得只要吃够，应该还有不少
空间。ohp涨得很慢，可能本来用的肌肉群就小一些。
现在我比较困惑的是不像去年练squat有明确的目标，那时候主要是为打篮球服务，而
今年公司停掉了以往打球的gym的membership，冬天雨多也没地方打了。没啥动力蹲更
重的重量了。而且怕受伤，因为公司的gym不能往地上扔，还从来没有真正意义上fail
过squat。5x5其实又是比较aggressive的program，每次加5lb，如果不能很好的fail，
靠扭曲动作硬撑着做，迟早要受伤。想请教一下，到了intermediate level以后，有没
有比5x5更保守点的program推荐？我反正不着急增加蹲的数字，只要力量不下降，慢一
点涨也没关系。
bq我觉得今年状态比去年好些，应该有进步的空间。但是总觉得按照5x5的workout A/B
轮换着做会不会间隔时间太长（两周只做3次）？因为我上肢力量本来就相对弱，现在
想是不是应该稍微减点下肢的volumn，而增加些上肢的volumn，这样稍微均衡一些？我
自己瞎琢磨着，squat的重量比bq/ohp大很多，又是一周搞三次，肌肉的刺激也大，会
不会我吃下去的蛋白粉都长腿上去了，这样一来强的长得快，弱的长的慢，越来越不均
衡，恶性循环？
然后就是辅助练习做什么很困惑。我自己是做bicep curl(肱二很显眼嘛)，calf raise
(380lb 3*20rep，辅助篮球)，和一些abs/core的练习(辅助squat，也辅助冬天滑雪)
。不过这些都没有5x5做的规律，有时候忙了懒了就skip掉。网上很多人推荐dips/chin
up，但dips是我的大弱项所以不想练，而且背部肌肉真是对我喜欢的运动(篮球滑雪)
没有任何帮助啊。不知道大家有什么好的建议没？
最后一个问题是关于恢复。基本上练到现在，大腿每次都没什么感觉！但是上肢练完，
肩部颈部胸甲骨那一圈，还有上臂，经常觉得非常僵很难受。可能跟马工职业也有关系
，练完就僵坐着不动。去年还常去一家便宜的店按摩，今年该店倒闭了。。。公司的免
费按摩椅业坏掉了！感觉就是关节啊软组织那些，跟不上肌肉和力量的增长。不知道该
怎么办才好？多stretch？多按摩？其实我很不介意那种肌肉的酸痛，比起肌肉酸痛，
关节附近感觉僵痛才是最恶心的。 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 21 恢复的话，拿泡沫棍子滚滚。
我现在sq 5x5 一周三练，上周5停了一次，结果今天早上反而屁股那里酸痛，很奇怪。 |
S********t
发帖数: 3431 | 22 前阵子腿酸的时候会滚大腿，不过现在基本练完不怎么酸了。但是上肢怎么滚？肩脖子
上臂胸这些地方，不太好滚吧？
【在 m*******n 的大作中提到】
: 恢复的话，拿泡沫棍子滚滚。
: 我现在sq 5x5 一周三练，上周5停了一次，结果今天早上反而屁股那里酸痛，很奇怪。
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S********t
发帖数: 3431 | 23 前阵子腿酸的时候会滚大腿，不过现在基本练完不怎么酸了。但是上肢怎么滚？肩脖子
上臂胸这些地方，不太好滚吧？
【在 m*******n 的大作中提到】
: 恢复的话，拿泡沫棍子滚滚。
: 我现在sq 5x5 一周三练，上周5停了一次，结果今天早上反而屁股那里酸痛，很奇怪。
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S********t
发帖数: 3431 | 24 前阵子腿酸的时候会滚大腿，不过现在基本练完不怎么酸了。但是上肢怎么滚？肩脖子
上臂胸这些地方，不太好滚吧？
【在 m*******n 的大作中提到】
: 恢复的话，拿泡沫棍子滚滚。
: 我现在sq 5x5 一周三练，上周5停了一次，结果今天早上反而屁股那里酸痛，很奇怪。
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S********t
发帖数: 3431 | 25 前阵子腿酸的时候会滚大腿，不过现在基本练完不怎么酸了。但是上肢怎么滚？肩脖子
上臂胸这些地方，不太好滚吧？
【在 m*******n 的大作中提到】
: 恢复的话，拿泡沫棍子滚滚。
: 我现在sq 5x5 一周三练，上周5停了一次，结果今天早上反而屁股那里酸痛，很奇怪。
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m*******n
发帖数: 6660 | 26 冷热水交替冲
【在 S********t 的大作中提到】
: 前阵子腿酸的时候会滚大腿，不过现在基本练完不怎么酸了。但是上肢怎么滚？肩脖子
: 上臂胸这些地方，不太好滚吧？
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U**********1
发帖数: 202 | 27 我每周只做一次深蹲，可是也感觉蛋白粉都长去腿上了，裤子越穿越紧，上身还是老样
子。 |
A****t
发帖数: 61 | 28 证明有效的恢复手段是冰水浴跟compressing garments
不过你这个sq／bp的对比
我现在sq跟bp的weight ratio大概在1.2吧……但锻炼的时候我sq做高rep，所以用1:1 |
A****t
发帖数: 61 | 29 证明有效的恢复手段是冰水浴跟compressing garments
不过你这个sq／bp的对比
我现在sq跟bp的weight ratio大概在1.2吧……但锻炼的时候我sq做高rep，所以用1:1 |
m*******8
发帖数: 64 | 30 没看到DL的数据呢？DL和lower back有一定关系
上肢数据和back squat数据明显不是很协调 蹲拉推的比例应该是4:5:3 ohp和卧推重量
相近
我练得时候back squat在周一和周四各加5磅 但是没有必要周周严格的加上去 这样神
经系统不一定适应的过来 想想3个月之后就是120磅的增长 要量力而行 毕竟
powerlifting不是3个月速成 而是坚持一生的习惯
关于瓶颈我现在这样处理 比如你的瓶颈是260 在准备做265之前的几天 练习一组3次或
者2次的270 等神经系统适应了更大的重量 返回260做5reps 直到完全适应 保持姿势正确
back squat的突破可以这样做 换成high bar的姿势 练习full squat 辅助练习是front
squat用80%的back squat
恢复就是：热水浴 睡觉 营养 这三点做不到 别的都没任何意义 |
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l**********i
发帖数: 11748 | |
t*********n
发帖数: 1105 | 32 5x5的训练频率较高，由于体力时间限制，每个肌群刺激不够深，而且如果肌肉多的话
是比较难恢复过来的。建议可以做传统分项练习，每个大肌群一周训练两次。这样每次
可以给该肌群更深度的刺激，同时也给更多恢复时间。如果没有完全恢复就进行下一次
训练，比较容易受伤。
另外关于关节压力大的问题，一定要保证动作正确，否则就要减重做。比如说bench要
沉肩夹背，让肩关节进入关节窝，否则压力都到关节韧带上了，容易受伤。力量举的训
练方式对重量要求高，如果你是练肌肉的话，动作准确性，target目标肌肉更重要，如
果重了肯定到处借力，往往你想target的地方是发展滞后的地方，力量比较小，所以重
量一大，肯定其他强的地方就上了，结果该处更加落后。比如cable练胸本想target中
缝，如果重了的话，全到胸肌中外侧，三角，或是肱二上去了，只是为了把重量弄起来
。只有合适的重量，才能准确让某一处着重受力。 |
S********t
发帖数: 3431 | 33 试。。。试吧。。。不喜欢洗冷水澡。。
这个是要练完在gym 立刻搞？还是晚上在家搞也可以？
【在 m*******n 的大作中提到】
: 冷热水交替冲
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S********t
发帖数: 3431 | 34 一周一次不会退步吗？我感觉自己特别容易退步，稍微skip一两次train就感觉退步，
不知道是否是心理作用
【在 U**********1 的大作中提到】
: 我每周只做一次深蹲，可是也感觉蛋白粉都长去腿上了，裤子越穿越紧，上身还是老样
: 子。
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S********t
发帖数: 3431 | 35 1.2的比例。。。我反正是一辈子不指望了，争取这轮bulk下来bp能练到intermediate
的门槛已经是奢望了
compressing garments?我去研究下，谢谢～
1
【在 A****t 的大作中提到】
: 证明有效的恢复手段是冰水浴跟compressing garments
: 不过你这个sq／bp的对比
: 我现在sq跟bp的weight ratio大概在1.2吧……但锻炼的时候我sq做高rep，所以用1:1
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S********t
发帖数: 3431 | 36 DL因为去年squat伤了back就一直停了，有心理阴影。有时候觉得有点矛盾，weak的肌
肉要练才会strong，但是因为weak又很容易受伤，尤其是大重量的项目。
我也是觉得每次加重有些受不了，虽然 progress确实明显。两个月前才从135起步现在
就260了，估计还有5～10lb的余地，但是最近膝盖越来越恼火。我也打算换一些训练方
法，减慢些。
我以往又过几次，deload 10%-15%，然后做5 x 8rep，重量加上来再慢慢减到5x5，不
过这种主动deload也算是自己瞎试验，不知道有没有更科学的方法？5/3/1之类的？
正确
front
【在 m*******8 的大作中提到】
: 没看到DL的数据呢？DL和lower back有一定关系
: 上肢数据和back squat数据明显不是很协调 蹲拉推的比例应该是4:5:3 ohp和卧推重量
: 相近
: 我练得时候back squat在周一和周四各加5磅 但是没有必要周周严格的加上去 这样神
: 经系统不一定适应的过来 想想3个月之后就是120磅的增长 要量力而行 毕竟
: powerlifting不是3个月速成 而是坚持一生的习惯
: 关于瓶颈我现在这样处理 比如你的瓶颈是260 在准备做265之前的几天 练习一组3次或
: 者2次的270 等神经系统适应了更大的重量 返回260做5reps 直到完全适应 保持姿势正确
: back squat的突破可以这样做 换成high bar的姿势 练习full squat 辅助练习是front
: squat用80%的back squat
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S********t
发帖数: 3431 | 37 雪季开始腿就废了，squat跟滑雪真是非常矛盾。今天正好争取多练练上肢
【在 l**********i 的大作中提到】
: 马上就能滑雪了
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S********t
发帖数: 3431 | 38 讲的太好，受教了！
【在 t*********n 的大作中提到】
: 5x5的训练频率较高，由于体力时间限制，每个肌群刺激不够深，而且如果肌肉多的话
: 是比较难恢复过来的。建议可以做传统分项练习，每个大肌群一周训练两次。这样每次
: 可以给该肌群更深度的刺激，同时也给更多恢复时间。如果没有完全恢复就进行下一次
: 训练，比较容易受伤。
: 另外关于关节压力大的问题，一定要保证动作正确，否则就要减重做。比如说bench要
: 沉肩夹背，让肩关节进入关节窝，否则压力都到关节韧带上了，容易受伤。力量举的训
: 练方式对重量要求高，如果你是练肌肉的话，动作准确性，target目标肌肉更重要，如
: 果重了肯定到处借力，往往你想target的地方是发展滞后的地方，力量比较小，所以重
: 量一大，肯定其他强的地方就上了，结果该处更加落后。比如cable练胸本想target中
: 缝，如果重了的话，全到胸肌中外侧，三角，或是肱二上去了，只是为了把重量弄起来
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S********t
发帖数: 3431 | 39
OHP和BP重量相近？不是吧，我看strength standard里面115LB @5rep已经是
intermediate了。以前另外一个地方看到过，说OHP大概是BP的70%左右。
正确
front
【在 m*******8 的大作中提到】
: 没看到DL的数据呢？DL和lower back有一定关系
: 上肢数据和back squat数据明显不是很协调 蹲拉推的比例应该是4:5:3 ohp和卧推重量
: 相近
: 我练得时候back squat在周一和周四各加5磅 但是没有必要周周严格的加上去 这样神
: 经系统不一定适应的过来 想想3个月之后就是120磅的增长 要量力而行 毕竟
: powerlifting不是3个月速成 而是坚持一生的习惯
: 关于瓶颈我现在这样处理 比如你的瓶颈是260 在准备做265之前的几天 练习一组3次或
: 者2次的270 等神经系统适应了更大的重量 返回260做5reps 直到完全适应 保持姿势正确
: back squat的突破可以这样做 换成high bar的姿势 练习full squat 辅助练习是front
: squat用80%的back squat
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c*******8
发帖数: 707 | 40 很高兴看到又举重又滑雪的同道
我也是为了滑雪而squat
fail
【在 S********t 的大作中提到】
: 一年前开始5x5练了三个月，到了冬天雪季开始就荒废了。今年8月份减完肥又重头开始
: ，现在差不多回到去年荒废前的水平，5'10"/172lb, sq260, bp145, ohp110。
: 其实今年做sq状态比去年好些，去年做sq的时候lower back受过伤，今年格外注意，辅
: 助加练点plank/abs之类的core力量练习。但是重量加上来后总有心理阴影，260再往上
: 不太敢加，心虚，怕又受伤。bq向来是我弱项，不过现在觉得只要吃够，应该还有不少
: 空间。ohp涨得很慢，可能本来用的肌肉群就小一些。
: 现在我比较困惑的是不像去年练squat有明确的目标，那时候主要是为打篮球服务，而
: 今年公司停掉了以往打球的gym的membership，冬天雨多也没地方打了。没啥动力蹲更
: 重的重量了。而且怕受伤，因为公司的gym不能往地上扔，还从来没有真正意义上fail
: 过squat。5x5其实又是比较aggressive的program，每次加5lb，如果不能很好的fail，
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m*******8
发帖数: 64 | 41 一般两次试举失败开始考虑deload 比如你的back sq安排在周一和周四 周一做了5 5 5
4 5 就是一次失败 周四如果没有完成等重量5 5 5 5 5. 就可以考虑deload.
使用high bar和full squat的时候 所承受的压力在glute和back 膝盖的压力只是越过
parallel的一瞬间 但是如果重心是在偏后位置 那里的压力并不是很大
你之所以膝盖会坏掉 是因为重心前倾了 在quarter sq和parallel的位置前倾 膝盖所
承受的压力会很大的
【在 S********t 的大作中提到】
: DL因为去年squat伤了back就一直停了，有心理阴影。有时候觉得有点矛盾，weak的肌
: 肉要练才会strong，但是因为weak又很容易受伤，尤其是大重量的项目。
: 我也是觉得每次加重有些受不了，虽然 progress确实明显。两个月前才从135起步现在
: 就260了，估计还有5～10lb的余地，但是最近膝盖越来越恼火。我也打算换一些训练方
: 法，减慢些。
: 我以往又过几次，deload 10%-15%，然后做5 x 8rep，重量加上来再慢慢减到5x5，不
: 过这种主动deload也算是自己瞎试验，不知道有没有更科学的方法？5/3/1之类的？
:
: 正确
: front
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