j****k
发帖数: 91 | 1 由于我基本上是健身了半年才开始5x5, 所以一开始上的起始重量比较大, 效果不好.
自从在版上学习到经验以后下载了一个Iphone上的小app来监视记录自己的5x5, 为了交
流说一点点心得吧.
1, 起始重量. 刚开始对45磅的建议起始重量非常不理解, 因为这个对深蹲和卧推稍微
有点基础的人来说实在是太轻了. 由于负重不成问题, 我就在规范动作上特别注意, 比
如下蹲的时候注意是全蹲, 背部保持水平, 腿始终吃住劲儿, 慢蹲快起等等, 这些技术
要点在之前追求重量的时候很多都被忽略了, 现在发现即使用这样的轻重量, 也能收到
不错的锻炼效果.
有一点可能比较容易被忽视的心得是: 蹲下和站起的时候一定要保持双腿间距不变, 意
思就是膝盖不能忽开忽分的, 这样大腿和臀部的肌肉能得到最大的紧张感, 这一点在深
蹲长到75磅的时候我体会到了, 大腿外侧上臀部的肌肉感到了酸痛, 是以前从来没有过
的.
总之现在体会到这个起始重量建议的非常科学, 对不关有没有基础的人, 都能把视频,
资料上看到但是没能真正理解的动作要点再重新体会一遍.
2, 呼吸节奏. 5x5里面有三个动作, 深蹲, Barb... 阅读全帖 |
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y********0
发帖数: 371 | 2 之前在按bodybuilding.com的计划在练，有点成效了，现在看着stronglift 5x5好像挺
靠谱的，想换成5x5了。
请教下，只练5x5就够了吗？还需要练别的动作不？5x5真的比每组8-12rep好吗？ |
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m******i
发帖数: 9479 | 3 volume is key啊
5x5里面，squat+DL的volume，比其他的三项多多了，不平衡。
要平衡的练法，按照每周每个部位一次的主流做法来算，5x5里面的比例严重失衡。
我觉得你的逻辑跟我就不在一条线上。我一直是说5x5的比例不平衡，你来跟我辩说你
卧推了225了上身不会弱。我又没说卧推225的人上身弱，我是说5x5这个program，相对
注重下身，尤其是注重深蹲（这是medhi自己说的），对于想要一个平衡的身材，需要
再加一些上身的supplement exercise |
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j****k
发帖数: 91 | 4 现在腰背力量稍微有点基础了打算做5x5.
看到最简单的就是两组动作轮流做:
深蹲, 卧推, 杠铃划船
深蹲, 肩推(Military press), 硬拉
有几个疑问:
1, 做这些动作的时候组数怎么算? 组之间的重量恒定么? 具体重量应该怎么算? 自己
max的百分之多少呢?
2, 资料说如果5组都能做满5次, 那么下次加2.5磅, 可是健身房没有1.25磅的weight呀
. 同样, 这个问题的基础是那些组的重量是否恒定.
3, 5x5的动作能因人而异自己定义么? 比如减少深蹲次数增加卧推次数 --- 新手瞎问,
如果动作不能改就照做好了 --- 可能有点急功近利但是想追求大胸肌呀~~
4, 营养方面, 做5x5必须天天喝蛋白粉还是健身那天喝就行? 天天喝肚子实在有点涨的
难受...
求指教, 有了成果就来奔谢~ |
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J***T
发帖数: 56 | 5 练习5x5有18周了，前12周的进步如下：
Squat: 45->195
Bench: 45->140
Deadlift: 65->210
Press: 45->85
Row: 65->135
所有重量都能5x5，Deadlift 5x1。
所有5项中明显的Bench和Press不太能几步了。Squat的时候膝盖不舒服，为了更好练习
动作，把所有的项目都deload到了地8周的水平重新开始，进步如下：
Squat: 130->200
Bench: 120->150
Deadlift: 140->210
Press: 70->90
Row: 110->150
所有重量都能5x5，Deadlift 5x1。
基本上跟第12周没有太大区别，但是值得庆贺的是Press过了90大关，Bench过了150大
关，这两项都是新的Personal Record. Squat也过了200的关。另外感觉deadlift还能
增加重量。按照
http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.htm
给出的standard，基本每一项（de... 阅读全帖 |
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t***k
发帖数: 610 | 6 volumn的设计是科学的，只是你自己对于平衡的感觉出错了，哈哈。
squat和dl的肌肉本来就比卧推和推肩多的多，volumn多是为了这个目的。
5x5是个力量项目，不是视觉系，所以当你达到三大项的平衡了，就是平衡了。
你要是觉得没有，那也没办法，因为你的感觉可能是上肢的视觉效果更好，比如罗马甜
瓜一样的肩膀，小翅膀的背部，金刚狼一样的手臂等等。那些5x5不会给你，因为5x5多
数训练的是core muscle，这些肌肉大部分隐藏在身体表面下，你是看不到的。所以你
看calistrenght的人看起来甚至很普通，但是却力量惊人。
btw，练习项目太多了，选择是个科学。看你想要什么样的效果了。 |
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y********0
发帖数: 371 | 7 做5x5怎么感觉泵感还没有8 minutes chest work out强烈？是因为5x5组数太少？还是
重量不够？刚练两三个月，做完5x5 bench press(目前才80磅）没啥泵感（pump up的
感觉），感觉效果不明显一样。8 minutes chest做完胸部涨得不行 |
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z********0
发帖数: 9013 | 8 计划很简单，两个workout A and B
A: squat, bench press + inverted rows, push-ups, abs
B: squat, military press, DL + pull ups, abs
一周三次，A/B交替做， 加号前面的，都是5x5, 每次做比上次的重2.5 LB（DL是5 LB）
加号后面的算是assistant, 做3组
哪个动作连着3次都做不完5x5,下次就deload 10% |
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M***y
发帖数: 2252 | 9 所以我更推荐starting strength
虽然和5x5基本是同一个program，但书里解释比5x5详细的多，包括辅助练习。这种大
重量的盲目开始练受伤几率不小
至于楼主的问题。。体力能恢复就练，但不会有太大效果 |
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N****O
发帖数: 4202 | 10 呵呵，google了。
那你们这个5x5应该叫5x5x5或者Nx5x5+(5-N)x（2 or 3)x (5 to 8)才对啊！！！
事实证明，我对5x5的理解和google的相符合！！！
你好好看我发的帖子再回复我好不。。。 |
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M***y
发帖数: 2252 | 11 我不知道你数据怎样，但我觉得你走下坡路是因为到了5x5 program可以提供beginner
力量增长的极限了，应该改变program
不是因为换成了3x5才走下坡路的. 做3x5的大有人在。。。而且我觉得5x5会比3x5更快
到达瓶颈。每次多两组大重量squat可不是随随便便就能完成的
某个动作stall两次reset两次之后就该改program了，第一要改的就是每周三次squat改
成两次正常squat中间夹一次轻量squat或者front squat |
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u******a
发帖数: 7843 | 12 照5x5说的做就行了，设计5x5的人训练经验比你丰富得多……
你可以有自己的想法，不过你对自己有自信么？或者说，另一个和你一样训练水平的人
给你提意见，你敢相信那人么…… |
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h***8
发帖数: 104 | 13 顺便问问LZ或者其他朋友，有关SL 5x5问题（我计划从下月开始）
1.按照他的5X5，仨月后效果咋样? 我目前仅是每周一蹲，一拉和别的。
2.从增肌目的看，进行到3-5周后是否瓶颈期？要deload过度否。。
3.有没有营养上的，建议撒。
也麻烦阿诺啥其他高人指点一哈 |
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g**4
发帖数: 863 | 14 我觉得还是很不错的
不是说5x5多有内涵，多神，最大的一个原因我觉得是让锻炼变的有计划性跟连续性
consistence才是成功的关键
前天晚上健身遇到2个Asian哥们，看着也都不是很壮，但是深蹲300lbs，卧推没注意看
，barbell row一边一大片，说是5x5练了2年了 |
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h***8
发帖数: 104 | 15 目标：增肌+降脂
Date 12-March-2012 09-May-2012
Weight 151.5/153 155/156.5
BF % 17.7% 16.70%
BMI 22.3% 22.90%
饮食方面，完全以食物为主，包括3-4个蛋白，豆浆，全麦馒头/面包；意大利面；鸡胸
肉；只在workout day, 用两份蛋白质粉，一份前，一份后。
2012年3月中旬，知道并读了两三本班上推荐的书，并用小重量熟悉了5个动作。4月正
式stronglift 5x5，并且减少了热身时的跑步时间，完全以weight lifting为主。
4月下旬，DL时手腕有点扭伤，羽毛球打不了了，overhead press, barbell row和DL也
都停了。两周期间，只练squats （145p) and bench press(80p) ,重量也没往上增加.
经过一个多月，了解自己的身体更多一些了。core和下肢壮实一些了。5x5是个不错的
计划（也许有很多别的计划）。总体感觉，坚持锻炼+准对性的饮食+充分休息。 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 16 5x5到现在29个Section，报下数据先：
Squats:170
overhead press:100
Deadlift:195
Bench Press:110
Barbell Row:125 (这个动作不对了，打算deload到95练动作)
我感觉大重量深蹲对Core有一定作用，每次蹲的时候全身肌肉都几乎在用力。一般5x5
完了之后，腹肌挺明显的(当然没有专门练腹肌之后的酸痛感。)是不是重量上去之后也
间接的练了core?
那样还需要专门练腹肌么？ |
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m*******n
发帖数: 6660 | 17 恩，目测BF多少？
110是根据5X5来的，后天就115了，不过我觉得近期内有个平台等着我。
是不是5X5休息日要加上40分钟－一个小时的跑步？还是到明年Cut的时候集中进行？ |
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m*******n
发帖数: 6660 | 18 最近感觉身体的恢复跟不上。今天早上5x5没去，准备明天早上补上。周3早上的5X5也
是拖到下午补的。
深蹲 45x5,95x3,135x3,185x3,195x5x5
卧推 135x5,145x5x5
Barbell Row，45x5,95x5,125x5x5
以前一般肌肉的酸痛1天间隔可以恢复，现在感觉屁股和大腿都没恢复，蹲个大号起来
都觉得累。是不是该调整一下？ |
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w******0
发帖数: 4472 | 19 我觉得，5X5的这东西， 有它的局限性。就那么几个动作，很难全面的提升身体素质的
而身体的整体素质上不去，5X5出现瓶颈，也是很正常的事情吧？
我觉得，练身体，还是得多样化，什么都练练，全方位的刺激身体 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 20 5x5=25
google: Stronglift 5X5 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 21 5x5=25
google: Stronglift 5X5 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 22 泥马～简单的说就是一周三次，动作就是两讨练习
A：深蹲x5 卧推x5 Barbell Rowx5
B：深蹲x5 肩推x5 硬拉x1
第一周ABA，第二周BAB，每次动作达成5X5的话，下次就＋5磅，（硬拉就加10磅）
要是没做到5x5下次不加量。连续三次Fail，下次减10％
就这么简单。硬拉从95磅开始，其他都是从空杆子开始。 |
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d*******g
发帖数: 8992 | 23 要不就是热身不够，要不然就是重量上得太快导致技术变形。
虽然最大绝对重量是大家追求的，不过我们不是专业的，还是不要逼自己太狠。
多用用那些free motion machines,把各项都打个基础吧，然后再练什么5x5,10x10之类
的。
那些的技术性高，最好找个教练或者好一点的同伴。
一上来就上5X5，10X10之类的，未必是好选择。
健康为主，健身为辅，受伤就不值得啦！
我的2美分！ |
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g**4
发帖数: 863 | 24 high bar, 屁股低于膝盖，身高5'11, 体重150
断断续续练了2年5x5，从当时的115半蹲到现在的200全蹲，激动的我！！！
感谢各位推荐的5x5！！包子全转到板上了，麻烦版主给发下。 |
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I******t
发帖数: 1619 | 25 其实是中间总中断，不能持续，之前每周3次，每次都加5lb的，后来不是膝盖受伤了，
不敢上了，不过现在到170lb没有多少问题，而且我说的135开始，是一开始底子就那样
了，真的5x5是从70lb开始的？
5x5之前蹲过200，勉强2个。 |
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S********t
发帖数: 3431 | 26 5x5不是说一个月bench就涨30LB吗
练三个月，空杆起步也有135LB了吧？
5x5的介绍说这个确实不是为了pump up的感觉，主要目的是strength gain |
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S********t
发帖数: 3431 | 27 我的lower back肌肉，大概从4年前开始有点轻度的劳损。中间看过PT，断断续续做了
点康复，但是没恢复完，状态时好时坏，取决于休息好不好工作坐的久不久和运动疲劳
等等。5x5我现在练了6weeks的样子，慢慢的觉得lower back的肌肉有点负担不起DL了
。本来squat练完就觉得lower back有点疲劳，再做DL更觉得有点吃不消了。其实DL现
在重量也不算大，才刚刚达到squat的重量, 220LB的样子。今天应该做230的DL，为健
康着想还是skip了。
上次做完DL 220LB后，最近几天确实lower back很难受，现在考虑完全drop掉DL这项。
不知道有没有人也是这样做5x5但是不做DL的？怕会不会lower back锻炼不足，squat重
量再加大更容易受伤？
不知道有没有什么方法可以把DL改为稍微轻和一些的lower back练习帮助肌肉康复。我
觉得肌肉越是不练就越weak，然后劳损就更严重，恶性循环
另外不知道是不是应该停止或者减缓squat的增重？怕哪天重量大了，form没保持好，
背一弯腰上承力就更不好了。 |
|
S********t
发帖数: 3431 | 28 我的lower back肌肉，大概从4年前开始有点轻度的劳损。中间看过PT，断断续续做了
点康复，但是没恢复完，状态时好时坏，取决于休息好不好工作坐的久不久和运动疲劳
等等。5x5我现在练了6weeks的样子，慢慢的觉得lower back的肌肉有点负担不起DL了
。本来squat练完就觉得lower back有点疲劳，再做DL更觉得有点吃不消了。其实DL现
在重量也不算大，才刚刚达到squat的重量, 220LB的样子。今天应该做230的DL，为健
康着想还是skip了。
上次做完DL 220LB后，最近几天确实lower back很难受，现在考虑完全drop掉DL这项。
不知道有没有人也是这样做5x5但是不做DL的？怕会不会lower back锻炼不足，squat重
量再加大更容易受伤？
不知道有没有什么方法可以把DL改为稍微轻和一些的lower back练习帮助肌肉康复。我
觉得肌肉越是不练就越weak，然后劳损就更严重，恶性循环
另外不知道是不是应该停止或者减缓squat的增重？怕哪天重量大了，form没保持好，
背一弯腰上承力就更不好了。 |
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i***e
发帖数: 452 | 29 八月底的时候无意发现健身版，加上之前一直有增重增肌的意愿（由于种种原因和借口
， 从来没有行动）。所以决定试一试，在版上做了些research 之后发现了5X5 这个项
目，觉得这个项目很好，因为很容易理解和执行。 尤其对于我这种没有任何健身基础
的人（以前从来没有举过铁，最多就是哑铃练练2头）。
决定健身之后在九月初买了设备，在自己车库里面建了个简易的home gym. 一套300
lbs 杠铃 ， 一个bench, 和一个power rack. 总共才花了 600 多刀， 现在发现这是
我去年最好的投资。。
之后就是不断的重复和执行。 每周严格按照5X5 计划训练三次。 由于对deadlift 和
barbell row的技术掌握不够自信，所以把它们去掉了（这也是个遗憾其实）， 因为这
样导致背部训练的不够。 现在开始把他们也pick up 了。
好了废话不说了，直接上数据了。
大概4个月之前
身高体重 ： 176cm / 62kg 左右
squat ：untrained 水平 估计比较差
bench : 85 lbs 左右
overhead press: 65 lbs 左右
总之... 阅读全帖 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 30 你去检查一下你的lower back吧，绝对伤到了。
恢复前，劝你暂时停一下5x5,同时review一下form。。。估计form不对了
5x5里面，深蹲/硬拉/barbell bend背的话，都有可能伤腰。你回想一下自己是哪个环
节不对了？还是说以上三个都不对？ |
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x***h
发帖数: 9020 | 31 5X5 for 12.5 + shipping |
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M*****e
发帖数: 501 | 32 二手交易风险自负！请自行验证是否合法和一手卡！:
Y
我想卖的物品:
Similac 奶票 5x5
单张面值:
5
可接受价格(必须明码标价！):
半价
物品新旧要求:
邮寄方式要求:
first class
买卖双方谁承担邮寄损失(Required if not code only):
before after
付款方式说明:
non-cc paypal
其他补充说明:
有5张 $5 similac的奶票，其中3张6月11号过期，2张6月25号过期。
半价加邮费。12.5+0.4=12.9
送4个coupon：
1个save $5 on any two (22oz) or larger similac simplepacs, 5/25过期
1个save $2 on any one (32oz) ready-to-feed， 5/25过期
1个$3 off any 2 enfamil or enfagrow products, 6/30过期
1个$2 off any 1 enfamil reguline，6/30过期
广告的有效期:
till gone
物品来源(Required fo... 阅读全帖 |
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H**U
发帖数: 1814 | 33 @MikeSGallagher: Oh man. Here comes garbage time. That'll do it for the
5x5 hopes. Kawhi finished w/ 25 points, 7 boards, 6 dimes, 4 steals, 5
blocks & 2 3s.
今年3分命中率竟然比咖喱还高46.6%，咖喱43.1%，不过咖喱投的多多了 |
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m*******r
发帖数: 13263 | 34 从stronglifts网站可以下载一个5X5 report, 免费的 |
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m*******r
发帖数: 13263 | 36 5X5看上去没太多孤立动作。。。应该是动用的肌肉越多越利于整体水平的提高吧？并
且这样不至于练得比例失调。。。 |
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M***y
发帖数: 2252 | 37 then 5x5 is probably not for him... he needs more advanced program |
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M***y
发帖数: 2252 | 38 hey bm I have question
You are doing 5x5, can you maintain progressive loading after maybe 3months?
.
I'm having a hard time even with 3x5 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 39 我运动量不大，怕长肥肉，不涨肌肉。我一三五练5X5，二四跑5k。 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 40 Exercise Sets Reps 07-Sep 09-Sep
Squat 5 5 105 110
Bench Press 5 5 75
Overhead Press 5 5 70
Barbell Row 5 5 55
Deadlift 1 5 155
Overhead 勉强完成了5X5，下次试一下75。Deadlift时不小心腰没有arch好，现在有点
痛了。
现在对力量到底有没有增长有点怀疑，到底不增重能不能长力量？ |
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K****o
发帖数: 2183 | 41 45度角就不是5x5里的barbell row或者叫pendlay row了，而且你如果是从地上开始的话
，上身不可能和地成45度，那样屁股的位置就太低了。我发现form的问题不一定是主观
能控制的，很有可能跟身体柔韧性有关。。我就是这个情况，这个练起来挺花时间的 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 42 Exercise Sets Reps 09-Nov 11-Nov
Squat 5 5 160 165
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 60
Barbell Row 5 5 75
Deadlift 1 5 175
squat好像还不够低，大腿不够平，最后那一点如果蹲下去，可能就起不来了。近期准备再大幅deload，动作一定要到位。我练squat屁股不痛可能就是因为蹲的不够低。另外这几项不能同时到平台，否则就回互相影响。
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Exercise Sets Reps... 阅读全帖 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 43 我运动量不大，怕长肥肉，不涨肌肉。我一三五练5X5，二四跑5k。 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 44 Exercise Sets Reps 07-Sep 09-Sep
Squat 5 5 105 110
Bench Press 5 5 75
Overhead Press 5 5 70
Barbell Row 5 5 55
Deadlift 1 5 155
Overhead 勉强完成了5X5，下次试一下75。Deadlift时不小心腰没有arch好，现在有点
痛了。
现在对力量到底有没有增长有点怀疑，到底不增重能不能长力量？ |
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K****o
发帖数: 2183 | 45 45度角就不是5x5里的barbell row或者叫pendlay row了，而且你如果是从地上开始的话
，上身不可能和地成45度，那样屁股的位置就太低了。我发现form的问题不一定是主观
能控制的，很有可能跟身体柔韧性有关。。我就是这个情况，这个练起来挺花时间的 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 46 Exercise Sets Reps 14-Nov 16-Nov
Squat 5 5 165 155
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 65
Barbell Row 5 5 75
Deadlift 1 5 185
squat再多蹲低十公分，先减点重量找找感觉。
今天gym的一个trainer和我说，deadlift时屁股要再蹲低一点，不要用lower back的肌
肉，主要用腿。现在我也不知道听谁的好了，5x5和startstrength好像都说不能sit
back，youtube上倒是两种都有。
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B**M
发帖数: 1521 | 47 基本上就和阿诺那个视频一样，没有和地面平行。拉起来拉到上腹部位置就差不多了。
我以前也是和地面平行，然后拉到胸部的位置。这样觉得腰受不了。另外可以在两边地
下各放三块杠铃片，这样每次都可以从地上拉起，据5x5说效果好一点。 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 48 Exercise Sets Reps 28-Nov 30-Nov
Squat 5 5 160 165
Bench Press 5 5 100
Overhead Press 5 5 70
Barbell Row 5 5 80
Deadlift 1 5 205
最近准备重心转移到跑步和减脂，以后一周只练两次，重量可能也不再加了，能维持就
好，其余时间练LHR跑步。
所以这个5x5的纪录就告一段落了。
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h*e
发帖数: 10233 | 49 我看了一下5x5，打算开始尝试一下。但是发现有的肌肉不是很练得到，比如二头肌，
里面好象只有chin-up是专针对它的吧？以前每次都要做点dumbbell curl的，忽然不做
了感觉有点怪呀。大家的意见如何？ |
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h*e
发帖数: 10233 | 50 谢谢楼上几位，那么5x5每个set需要不需要做一些warm up练习呢？还是一上来就奔当
天重量的5下去？ |
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