S********t
发帖数: 18987 | |
m*******r
发帖数: 13263 | 2 从stronglifts网站可以下载一个5X5 report, 免费的
【在 S********t 的大作中提到】
: 我想看看
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z********0
发帖数: 9013 | 3 好像还有一本FAQ的PDF书
以前随便下，现在好像要注册email啥的，然后会发给你
【在 m*******r 的大作中提到】
: 从stronglifts网站可以下载一个5X5 report, 免费的
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n***1
发帖数: 1719 | 4 我刚下载完。一个report 他写 211页。简单个10页的介绍不就完了吗。。
真能整啊。 |
m*******r
发帖数: 13263 | 5 很多广告。。。
【在 n***1 的大作中提到】
: 我刚下载完。一个report 他写 211页。简单个10页的介绍不就完了吗。。
: 真能整啊。
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z********0
发帖数: 9013 | 6 哈哈
可以点目录，看你关心的问题
我觉得还不错，很多我想知道的问题，都覆盖了
【在 n***1 的大作中提到】
: 我刚下载完。一个report 他写 211页。简单个10页的介绍不就完了吗。。
: 真能整啊。
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S********t
发帖数: 18987 | 7 link?
【在 n***1 的大作中提到】
: 我刚下载完。一个report 他写 211页。简单个10页的介绍不就完了吗。。
: 真能整啊。
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a***a
发帖数: 40617 | 8 link？
【在 z********0 的大作中提到】
: 哈哈
: 可以点目录，看你关心的问题
: 我觉得还不错，很多我想知道的问题，都覆盖了
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z********0
发帖数: 9013 | |
z********0
发帖数: 9013 | 10 我之前下的是这个版本
http://gainmusclesize.files.wordpress.com/2008/12/stronglifts-5
没现在那个版本那么多废话/stories。。。:D
【在 a***a 的大作中提到】
: link？
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m*******r
发帖数: 13263 | 11 这个有内嵌链接，容易查询。。。
【在 z********0 的大作中提到】
: 我之前下的是这个版本
: http://gainmusclesize.files.wordpress.com/2008/12/stronglifts-5
: 没现在那个版本那么多废话/stories。。。:D
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a***a
发帖数: 40617 | 12 en，美国很多专门讲某个东西的书籍，为了凑字数，喜欢加stories和废话，挺烦的。。
【在 z********0 的大作中提到】
: 我之前下的是这个版本
: http://gainmusclesize.files.wordpress.com/2008/12/stronglifts-5
: 没现在那个版本那么多废话/stories。。。:D
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S********t
发帖数: 18987 | 13 你也仿诺诺给个总结吧,
看到LOSE FAT,我就颓了一半
maybe应该信HST?
【在 z********0 的大作中提到】
: 我之前下的是这个版本
: http://gainmusclesize.files.wordpress.com/2008/12/stronglifts-5
: 没现在那个版本那么多废话/stories。。。:D
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n***1
发帖数: 1719 | 14 我现在在GYM里照镜子，特别是黑了以后。都觉得自己什么fat可lose了，应该增肌才是
真的。
不过感谢那个超短版的。。211页，好意思在公司打都不愿意拿着看。还是57页的好。
HST的我也打出来了。研究一下。。 不过我还是相信用药催。。。不过没人讲用什么药
。。
给我催一下。呗一下。几周让我变大只的那种。。
【在 S********t 的大作中提到】
: 你也仿诺诺给个总结吧,
: 看到LOSE FAT,我就颓了一半
: maybe应该信HST?
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z********0
发帖数: 9013 | 15 计划很简单，两个workout A and B
A: squat, bench press + inverted rows, push-ups, abs
B: squat, military press, DL + pull ups, abs
一周三次，A/B交替做， 加号前面的，都是5x5, 每次做比上次的重2.5 LB（DL是5 LB）
加号后面的算是assistant, 做3组
哪个动作连着3次都做不完5x5,下次就deload 10%
【在 S********t 的大作中提到】
: 你也仿诺诺给个总结吧,
: 看到LOSE FAT,我就颓了一半
: maybe应该信HST?
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S********t
发帖数: 18987 | 16 为毛现在的科学训练都是一天全部做一半,
而不是盯着一个部位一天都做部位
LB）
【在 z********0 的大作中提到】
: 计划很简单，两个workout A and B
: A: squat, bench press + inverted rows, push-ups, abs
: B: squat, military press, DL + pull ups, abs
: 一周三次，A/B交替做， 加号前面的，都是5x5, 每次做比上次的重2.5 LB（DL是5 LB）
: 加号后面的算是assistant, 做3组
: 哪个动作连着3次都做不完5x5,下次就deload 10%
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m*******r
发帖数: 13263 | 17 5X5看上去没太多孤立动作。。。应该是动用的肌肉越多越利于整体水平的提高吧？并
且这样不至于练得比例失调。。。
【在 S********t 的大作中提到】
: 为毛现在的科学训练都是一天全部做一半,
: 而不是盯着一个部位一天都做部位
:
: LB）
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n***1
发帖数: 1719 | 18 如果按这个练，每周就只需要去三次GYM。可能每次长一点就可以了。
还有我在想由于用BCAA等药物去让肌肉recover,可以同一部分肌肉不需要休息 72小时。
LB）
【在 z********0 的大作中提到】
: 计划很简单，两个workout A and B
: A: squat, bench press + inverted rows, push-ups, abs
: B: squat, military press, DL + pull ups, abs
: 一周三次，A/B交替做， 加号前面的，都是5x5, 每次做比上次的重2.5 LB（DL是5 LB）
: 加号后面的算是assistant, 做3组
: 哪个动作连着3次都做不完5x5,下次就deload 10%
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S********t
发帖数: 18987 | 19 按这样练法, 一些辅助的动作, 小肌肉动作都被抛弃了
比如前臂根本就没练
飞鸟都不做,很震惊!
【在 m*******r 的大作中提到】
: 5X5看上去没太多孤立动作。。。应该是动用的肌肉越多越利于整体水平的提高吧？并
: 且这样不至于练得比例失调。。。
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m*******r
发帖数: 13263 | 20 DL可以练小臂。。。
这是一个简单易行的锻炼方法，力量->肌肉，不是健美，所以没有那么多角度吧？
【在 S********t 的大作中提到】
: 按这样练法, 一些辅助的动作, 小肌肉动作都被抛弃了
: 比如前臂根本就没练
: 飞鸟都不做,很震惊!
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S********t
发帖数: 18987 | 21 那个HST都不练飞鸟.....
得有个道理吧
【在 m*******r 的大作中提到】
: DL可以练小臂。。。
: 这是一个简单易行的锻炼方法，力量->肌肉，不是健美，所以没有那么多角度吧？
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u******a
发帖数: 7843 | 22 经常是干货就两张纸的东西，搞出一本书来。习惯了。
。。
【在 a***a 的大作中提到】
: en，美国很多专门讲某个东西的书籍，为了凑字数，喜欢加stories和废话，挺烦的。。
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m*******r
发帖数: 13263 | 23 我觉得是飞鸟从生物力学的角度不是一个高效率和ergonomic的动作，没法上大重量产
生更有效的刺激，是作为一个辅助动作存在。。。
【在 S********t 的大作中提到】
: 那个HST都不练飞鸟.....
: 得有个道理吧
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u******a
发帖数: 7843 | 24 这是最近所谓科学训练的趋势。说法是因为普通人没药支持，一周只练一次的话那一次
的后半段基本是浪费时间，因为太累了。dave tate几年前就说他觉得一块肌肉一周2-3
练会是健美界的next big thing。
【在 S********t 的大作中提到】
: 为毛现在的科学训练都是一天全部做一半,
: 而不是盯着一个部位一天都做部位
:
: LB）
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u******a
发帖数: 7843 | 25 可以练，但你时间和体能是有限的，为什么不把练孤立动作换成更有效率的复合动作。
我两年没练过手了。
【在 S********t 的大作中提到】
: 那个HST都不练飞鸟.....
: 得有个道理吧
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S********t
发帖数: 18987 | 26 那每次都是几个单一的动作,
比如二头,哑铃转个角度,对二头的刺激不同,
都用杠铃代替,一部分肌肉不是刺激不到了?
-3
【在 u******a 的大作中提到】
: 这是最近所谓科学训练的趋势。说法是因为普通人没药支持，一周只练一次的话那一次
: 的后半段基本是浪费时间，因为太累了。dave tate几年前就说他觉得一块肌肉一周2-3
: 练会是健美界的next big thing。
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S********t
发帖数: 18987 | 27 hst的BIS , CHINS是怎样的,
【在 u******a 的大作中提到】
: 可以练，但你时间和体能是有限的，为什么不把练孤立动作换成更有效率的复合动作。
: 我两年没练过手了。
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a***a
发帖数: 40617 | 28 HST那人说mayo clinic说肌肉注射睾酮无副作用。。。
【在 n***1 的大作中提到】
: 我现在在GYM里照镜子，特别是黑了以后。都觉得自己什么fat可lose了，应该增肌才是
: 真的。
: 不过感谢那个超短版的。。211页，好意思在公司打都不愿意拿着看。还是57页的好。
: HST的我也打出来了。研究一下。。 不过我还是相信用药催。。。不过没人讲用什么药
: 。。
: 给我催一下。呗一下。几周让我变大只的那种。。
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u******a
发帖数: 7843 | 29 你不需要直接刺激二头它也会长的。卧推从200磅进步到300磅，身体会整体变大变强。
【在 S********t 的大作中提到】
: 那每次都是几个单一的动作,
: 比如二头,哑铃转个角度,对二头的刺激不同,
: 都用杠铃代替,一部分肌肉不是刺激不到了?
:
: -3
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z********0
发帖数: 9013 | 30 抄一段
Each exercise works several muscles at the same time.
Forearms. Pull-ups, chin-ups, deadlifts and inverted rows will work your f
orearms hard.
Biceps. Pull-ups, chin-ups and inverted rows work your biceps. You also ge
t a biceps
workout from squeezing the bar hard on squats/deadlifts.
Triceps. Push exercises like Bench Press, Overhead Press & Push-ups work y
our triceps.
Abs. Lower back keeps your torso erect from the back, abs from the front.
Abs work hard
during squats, deadlifts, overhead press. You also have direct ab work from
reverse
crunches & prone bridges.
Chest. Bench Press, Overhead Press & Push-ups work your chest muscles.
Shoulders. Overhead Press, Bench Press, Push-ups work your shoulders.
Back. Squeezing shoulder-blades together during Inverted Rows work upper-b
ack. Upper-
back also works during Deadlifts, Pull-ups, Chin-ups. Lats are worked throug
h pull-ups,
chin-ups, deadlifts.
Traps & neck. Deadlifts & Overhead Press work the traps hard. Neck will in
crease in size
from heavy squats/deadlifts.
Thighs. Squats & Deadlifts work your quads, hams & glutes.
Calves. Calves work hard during Deadlifts and are isometrically contracted
during overhead
press, squats, bench press, etc.
【在 S********t 的大作中提到】
: 那每次都是几个单一的动作,
: 比如二头,哑铃转个角度,对二头的刺激不同,
: 都用杠铃代替,一部分肌肉不是刺激不到了?
:
: -3
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n***1
发帖数: 1719 | 31 刮叔你练了两年HST了？感觉效果怎么样？
如果去3次GYM的话我也练这个吧。比天天跑强，只要长的快就行。
【在 u******a 的大作中提到】
: 你不需要直接刺激二头它也会长的。卧推从200磅进步到300磅，身体会整体变大变强。
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u******a
发帖数: 7843 | 32 我最近几年练过几次。每次都长了一些力量和体重。我的最大体重就是在hst期间达到
的。
现在练的是10x3和4x6。
【在 n***1 的大作中提到】
: 刮叔你练了两年HST了？感觉效果怎么样？
: 如果去3次GYM的话我也练这个吧。比天天跑强，只要长的快就行。
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n***1
发帖数: 1719 | 33 你指的是练HST 的 双周10 rep 一周三天？
三天更高效，周末cardio跑跑步
那么你每次去GYM大约多长时间？，但我发现每天基本练的都差不多。不过我有BCAA应该recover也不是问题。
【在 u******a 的大作中提到】
: 我最近几年练过几次。每次都长了一些力量和体重。我的最大体重就是在hst期间达到
: 的。
: 现在练的是10x3和4x6。
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n***1
发帖数: 1719 | 34 最后一个问题请教刮叔是。有些动作不太明白。好象也没有解释。当然我也是太入门级
了。如 leg curl 是趴着的那种还是坐着的那种？
还有Chin 和Dip Rows？ 有些能 google到，有些不是很具体。怕练错 |
a***a
发帖数: 40617 | 35 youtube
【在 n***1 的大作中提到】
: 最后一个问题请教刮叔是。有些动作不太明白。好象也没有解释。当然我也是太入门级
: 了。如 leg curl 是趴着的那种还是坐着的那种？
: 还有Chin 和Dip Rows？ 有些能 google到，有些不是很具体。怕练错
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u******a
发帖数: 7843 | 36 hst 6周，照program说的做就行了。
应该recover也不是问题。
【在 n***1 的大作中提到】
: 你指的是练HST 的 双周10 rep 一周三天？
: 三天更高效，周末cardio跑跑步
: 那么你每次去GYM大约多长时间？，但我发现每天基本练的都差不多。不过我有BCAA应该recover也不是问题。
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n***1
发帖数: 1719 | 37 这个我知道。但象leg curl 趴着的，座着的都叫leg curl 。你就不知道他们指的是哪
个了。。。。
【在 a***a 的大作中提到】
: youtube
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u******a
发帖数: 7843 | 38 可以按自己喜好选择动作，我就不做leg curl做sldl。shrug也不做。
【在 n***1 的大作中提到】
: 最后一个问题请教刮叔是。有些动作不太明白。好象也没有解释。当然我也是太入门级
: 了。如 leg curl 是趴着的那种还是坐着的那种？
: 还有Chin 和Dip Rows？ 有些能 google到，有些不是很具体。怕练错
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a***a
发帖数: 40617 | 39 练股四头的，leg extension
练股二头的（大腿后侧），leg curl
如果那组里面已经有squat了，那默认股四头练过了，那么leg curl肯定指的是
练二头的了
【在 n***1 的大作中提到】
: 这个我知道。但象leg curl 趴着的，座着的都叫leg curl 。你就不知道他们指的是哪
: 个了。。。。
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M***y
发帖数: 2252 | 40 beginners don't need isolation workout. wasting time
do your f..... squat and get strong
-- mark ripptoe
I think more than 90% people on this board should be considered beginners
【在 S********t 的大作中提到】
: 那每次都是几个单一的动作,
: 比如二头,哑铃转个角度,对二头的刺激不同,
: 都用杠铃代替,一部分肌肉不是刺激不到了?
:
: -3
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a***a
发帖数: 40617 | 41 surfingcat至少练10几年了
【在 M***y 的大作中提到】
: beginners don't need isolation workout. wasting time
: do your f..... squat and get strong
: -- mark ripptoe
: I think more than 90% people on this board should be considered beginners
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M***y
发帖数: 2252 | 42 then 5x5 is probably not for him... he needs more advanced program
【在 a***a 的大作中提到】
: surfingcat至少练10几年了
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a***a
发帖数: 40617 | 43 surfingcat是不喜欢秀，如果pumped了以后拍照，也是bill哥级的，no kidding
【在 M***y 的大作中提到】
: then 5x5 is probably not for him... he needs more advanced program
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M***y
发帖数: 2252 | 44 hey bm I have question
You are doing 5x5, can you maintain progressive loading after maybe 3months?
.
I'm having a hard time even with 3x5
【在 z********0 的大作中提到】
: 好像还有一本FAQ的PDF书
: 以前随便下，现在好像要注册email啥的，然后会发给你
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z********0
发帖数: 9013 | 45 哈哈，早就不能了
我SQUAT觉得动作不太对，干脆大大的DELOAD了
BENCH PRESS我也改成哑铃了，不需要SPOTTER，缺点是不能每边2.5LB的长
一周三次也被我改了，因为我想跑跑步，但是SQUAT了就恢复不过来。
3months?
【在 M***y 的大作中提到】
: hey bm I have question
: You are doing 5x5, can you maintain progressive loading after maybe 3months?
: .
: I'm having a hard time even with 3x5
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n***1
发帖数: 1719 | 46 也是，我先研究一下，打算下周起就按这个练习了。然后我有不懂的再请教你和刮叔和版上的大牛们吧。
我感觉这个应该强度够，休息也够，能上肉。
【在 a***a 的大作中提到】
: 练股四头的，leg extension
: 练股二头的（大腿后侧），leg curl
: 如果那组里面已经有squat了，那默认股四头练过了，那么leg curl肯定指的是
: 练二头的了
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a***a
发帖数: 40617 | 47 别，我完全不够他们几个那个级别的，我就是打酱油的，不敢当
吧。
【在 n***1 的大作中提到】
: 也是，我先研究一下，打算下周起就按这个练习了。然后我有不懂的再请教你和刮叔和版上的大牛们吧。
: 我感觉这个应该强度够，休息也够，能上肉。
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