T***C
发帖数: 425 | 1 前段时间减肥瘦身，效果不错，跑步和控制饮食相结合， 已经减了30多磅， 全身已经
棱角分明，就是小腹还有不多的肥肉。
我现在很想锻炼上身， 但是据说增肌肉和减肥是两个独立的事，这样的话我是不是先
将小腹那点肥肉减掉，再来增肌， 还是不用管它？
谢谢。 | b****i
发帖数: 11322 | | b****i
发帖数: 11322 | 3 here:
发信人: loopkill (loop), 信区: Fitness
标 题: Re: 新人报道 - 增肌减脂
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Apr 10 11:18:52 2012, 美东)
同时增肌减脂是可以的，就是很慢，需要打持久战。
转一篇以前的帖子：
在以改善体型为主要目的的健身法中，有两种最常见的方法，即增肌和减脂。以前曾给
大家分别介绍过，减脂和增肌的林克可见：减脂方法介绍 和 如何增肌？
今天再来谈谈另一种更普遍的为大多数人在有意无意中采用的健身法：细调维持法（
Fine Tuning Maintenance Method).
首先，简单总结一下增肌和减脂。
增肌的目的：在尽量抑制脂肪积累的情况下，在短期内大幅度增加肌肉量；
减脂的目的：在尽量减少肌肉损失的情况下，在短期内大幅度减少脂肪量。
增肌和减脂成功的关键都是通过日摄卡路里的控制来实现的。
假设人的日需卡路里为Cb, 日摄卡路里为Cin.
当 Cin > Cb 时， 为增肌范畴；当 Cin < Cb 时，为减脂区域。
但对一般有效的增肌，Cin >= 1.4 x Cb；对一般有效的减脂，Cin <= 0.75 x Cb.
应该指出，增肌和减脂可以在短期内得到迅速增肌或减脂的目的，但需要投入相当的资
源精力和具有一定的毅力以及时间上的保证，不是对普通人都适用的。
那么，有没有为男女大众适用也能通过努力达到一定健身效果的方法呢？
答案是肯定的。这就是细调维持法。
细调维持法和增肌减脂最本质的区别仍然在日摄卡路里Cin的控制上，从数学上来表达
就是：
当 Cin >= 1.4 x Cb， 为增肌；
当 Cin <= 0.75 x Cb， 为减脂；
当 0.9 x Cb <= Cin <= 1.2 x Cb， 为细调维持法。
顾名思义，细调维持法的目的主要是维持目前的体型状态，并在此基础上做进一步的微
调和改善。就是专业健美运动员在增肌减脂的周期之间也是采用这种方法来维持和调整
体型的。
细调维持法的特点是简单易行，由于日摄卡路里和日需卡路里差别不大，对生活饮食影
响小，一般人不会觉得有太大的挑战。另外，该法较灵活，即可偏于增肌又可着重于减
脂。
很显然:
当Cin > Cd and Cin <= 1.2 x Cd时, 偏于增肌，
当Cin < Cb and Cin >= 0.9 x Cd 时, 偏于减脂；
当Cin = Cb时, 则为纯碎维持。
细调维持法对急功近利者不适，因为该法对体型的改变在短期内的作用和增肌减脂相比
不明显，但长期的效果也是相当可观的。这种方法对把健身作为一种生活方式，细水长
流的人较合适，对身体的冲击很小，自然流畅，极易坚持。事实上，我除了偶尔做个减
脂外，大部分的时间都是用这个方法来维持的。而且可以根据节假日和不同的季节来调
整到底偏于增肌还是减脂。
饮食控制和其他方面的注意点和增肌减脂类似，可参考相关帖子。
下面说说细调维持法的训练特点。
我们知道对于增肌来说，训练的重点在举重为主的无氧运动，有氧运动为辅甚至不用；
对于减脂来说，训练的重点是有氧运动为主，力量训练一定要但为辅。那么，对于细调
维持法来说，无氧运动和有氧运动该如何分配呢？如果你说是一半对一半，那你就猜对
了。这两项训练的比例基本上接近，是一种平衡全面的训练法。
前面说过，细调维持法是一种简单易行，灵活多变易于长期坚持的健身方法。该法的灵
活性即体现在饮食日摄卡路里的控制，又体现在训练时有氧运动和无氧运动比例的控制
。但这两个参数是强烈相关的，要结合起来运用。具体来说，如果你的饮食稍偏于增肌
，你就可相应多一些无氧运动；如果稍偏于减脂，你就可相应多一些有氧运动。
训练安排和其他方面的注意点和增肌减脂类似，也可参考相关帖子。
细调维持法对哪些人较适用呢？几乎对所有具有一定健身经验的普通人适用，特别是你
的体型状态还可以，想在保持的基础上慢慢提高。当然对牛人们在调整期间也适用。
细调维持法对哪些人不适用呢？对急功近利者当然不适用，因为该法强调的是长期效果
。如果你想在一两个月内让你的女友对你的体型留下个深刻的印象，该法会使你失望的
。另外，如果你的体型状态还比较菜，或者太胖或者太瘦，你显然不想维持这种状态。
这时，采用其它方法会更有效。
至此，向大家介绍了最常用的三种健身方法，即增肌，减脂和细调维持法。前两种是速
决战，后一种是持久战，各有特点。每个人可以根据自己的体型特点以及近期和长期的
目标选择相应的方法。所以说，只要你真想投入健身，总会找到合适自己的方法的。 | T***C
发帖数: 425 | 4 多谢了。。。
【在 b****i 的大作中提到】
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: 发信人: loopkill (loop), 信区: Fitness
: 标 题: Re: 新人报道 - 增肌减脂
: 发信站: BBS 未名空间站 (Tue Apr 10 11:18:52 2012, 美东)
: 同时增肌减脂是可以的，就是很慢，需要打持久战。
: 转一篇以前的帖子：
: 在以改善体型为主要目的的健身法中，有两种最常见的方法，即增肌和减脂。以前曾给
: 大家分别介绍过，减脂和增肌的林克可见：减脂方法介绍 和 如何增肌？
: 今天再来谈谈另一种更普遍的为大多数人在有意无意中采用的健身法：细调维持法（
: Fine Tuning Maintenance Method).
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