p*5
发帖数: 16204 | 1 膝盖不发力了就只好大腿带动小腿了，发力部位就成髋部了。
关键是你小腿打水改正到什么地步了。 |
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g*z
发帖数: 3227 | 2 一般来说抬头有助于减少阻力，就好比船头都是翘的。如果水线在额头还觉得加大阻力
了，可能说明身体太下沉了。
我当初被要求划水到髋部附近还要加力的，不知道最新技术潮流怎么样。。。 |
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g**********y
发帖数: 14569 | 4 象老方说的，夹在大腿间，脚不打水，髋部带动身体转动。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 5 【 以下文字转载自 loseweight 讨论区 】
发信人: wuyan (wuyan), 信区: loseweight
标 题: 自由泳教学视频 重新上传dropbox
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jun 13 22:17:49 2012, 美东)
[update]
我的dropbox public流量过大，被封号了。
传到公主的dropbox里了。
ID: g************************[email protected]
password: mitloseweight
/public/Total Immersion - Freestyle Swimming ( triathlon stuff).avi
[/update]
Total Immersion - Freestyle
在学校gym的游泳池里，所有的老美都是游自由泳，貌似只有中国同学在游蛙泳，姿势
也不标准，游得也最慢。
孙杨1500m能破尘封10年的世界纪录，说明我们中国人在技巧性的项目上并不比欧美差。
http://www.youtube.com/watch?v=u6uqZd8Tn3Y
孙杨游得超... 阅读全帖 |
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t****n
发帖数: 1347 | 6 我的一点个人体会，这张图是从weigh-training那边借来的，不过我觉得也说明游泳里
的问题：
第一张图是正确的姿态，特别注意颈椎和髋部。
有些人即使姿态正确，腿还是会往下沉，但下沉的速度应该很慢，只要轻轻一打腿就起
来了。 |
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t*******r
发帖数: 22634 | 7 俺觉得打水很难，不好掌握。俺觉得其中一个困难点是人的感官系统不容易
获得腿部位置的精确信息，游的时候也不能低头看腿部。
腿部的位置感，是不是更容易从髋部和膝部两个关节的角度主观感觉位置获得？ |
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w***n
发帖数: 9040 | 8 发信人: wuyan (wuyan), 信区: Swimming
标 题: 自由泳教学视频 重新上传dropbox (转载)
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Jun 14 13:55:24 2012, 美东)
【 以下文字转载自 loseweight 讨论区 】
发信人: wuyan (wuyan), 信区: loseweight
标 题: 自由泳教学视频 重新上传dropbox
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jun 13 22:17:49 2012, 美东)
[update]
我的dropbox public流量过大，被封号了。
传到公主的dropbox里了。
ID: g************************[email protected]
password: mitloseweight
/public/Total Immersion - Freestyle Swimming ( triathlon stuff).avi
[/update]
Total Immersion - Freestyle
在学校gym的游泳池里，所有的老美都是游自由泳，貌似只有中国同学在... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 9 Total Immersion - Freestyle
在学校gym的游泳池里，所有的老美都是游自由泳，貌似只有中国同学在游蛙泳，姿势
也不标准，游得也最慢。
孙杨1500m能破尘封10年的世界纪录，说明我们中国人在技巧性的项目上并不比欧美差。
http://www.youtube.com/watch?v=u6uqZd8Tn3Y
孙杨游得超级的平顺、腿部采用的是二次打腿，跟Total Immersion所讲有一些原理还
是相通的。
该是认真纠正、学习一下自由泳的的时候了。
另外游泳是非承重运动，并且对身体和关节没有任何压力，是非常好的交叉训练项目。
跑步是压缩身体的运动，而游泳是舒展身体，不管从任何角度来看，都是和跑步相反的
运动，可以说是跑步最有益的补充运动。
公主建的dropbox空间已经满了，我放到自己的dropbox public文件夹里了：
http://www.dropbox.com/sh/ze9ardgtmtteuhq/xePjpNGiBr
附一段TI的介绍：
全浸自由泳和一般的自由泳的区别在哪里？
名词解释：
全浸游泳训练方法，是拉夫林（姓）特里（名）在TI工作室的研究... 阅读全帖 |
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l***h
发帖数: 9308 | 10 你说得对，老师一般对好苗子比较喜欢，对我这种废柴估计比较挠头。
现在对打腿的技术要领，也就是膝盖不弯，大腿发力带动小腿和脚，理解的比较清楚，
执行起来也算马马虎虎。
直到昨天，发现另外两个技术要点的冲突：脚内旋和屁股夹紧。以前打腿时脚腕内旋不
成问题，我是比较严重的外八字脚，所以脚腕内旋幅度不够，为了增加内旋，导致髋部
adduct。昨天看到大家着重讨论控制腰的重要性，其中一个要点就是通过夹紧臀肌保持
腰部紧张不松懈，但夹紧臀肌需要外旋。所以我特意示范了一个动作，小酸说做不出来
，我现在才意识到原来自己体型半残。 |
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l***h
发帖数: 9308 | 11 我很久以前多次尝试学自由泳无果，主要一个原因就是鼻子进水。来版上潜水后，才明
白不是头完全沿纵轴转，而是要加口眼歪斜咬肩膀，这样鼻道不会水平，而是略微朝下
，再也
不进水了。另外，口吸气时，保持鼻腔压力。
屁股不清楚，如果按照以髋部为轴的说法，应该用腰绷住，不晃动
[发表自未名空间手机版 - m.mitbbs.com] |
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b*******t
发帖数: 33714 | 12 木啊 marshalls里面随便抓了条能穿的啊
不过有时候髋部肌肉有些紧的时候会穿compression shorts，感觉会好一些 |
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l***h
发帖数: 9308 | 13 我很久以前多次尝试学自由泳无果，主要一个原因就是鼻子进水。来版上潜水后，才明
白不是头完全沿纵轴转，而是要加口眼歪斜咬肩膀，这样鼻道不会水平，而是略微朝下
，再也
不进水了。另外，口吸气时，保持鼻腔压力。
屁股不清楚，如果按照以髋部为轴的说法，应该用腰绷住，不晃动
[发表自未名空间手机版 - m.mitbbs.com] |
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b*******t
发帖数: 33714 | 14 木啊 marshalls里面随便抓了条能穿的啊
不过有时候髋部肌肉有些紧的时候会穿compression shorts，感觉会好一些 |
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c*********e
发帖数: 1389 | 15 flip turn 要点：
1. build up speed toward the wall。
2. 收下颌，低头，收腹，体会鼻子朝向小腹(身体的重心）
3.初学者，没有速度的话，应如下：
3.1. 在开始flip时加一个特殊的stroke。曲臂向对侧髋部快速包水，体会右手摸左侧
皮带的感觉。这样向后上的stroke，产生的向前下的初始动力。加之低头收复，上体就
沿着环形通道，基本完成90度的转向。此时，腿是直的。
3.2.当屁股达到高点时，加一个直腿的小dolphin kick， 使得屁股进入环形通道。同
时双脚获得了向上的momentum，双腿得以折叠，打向池壁。 |
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s*********g
发帖数: 1107 | 16 过去的大半年断断续续的游，12月份的时候开始参加gym里的游泳班，最近感觉
进步了一些。
首先终于可以两边换气了，虽然右边换得不是很自然，不过总是个进步，呵呵。
其次浮板打腿有感觉了，以前都是大腿带动膝盖和小腿在打，上身基本不动，现在
有意识的从腰部开始动作，腰部的转体带动髋部、大腿和小腿，打腿速度提高了很
多，也不是很累了。最重要的是感觉非常收腰，这点最开心了。
还有仰泳也进步了，stroke伴随着转体，做得还不是很好，小小进步一点，呵呵。
蛙泳速度快了一点，不过感觉蛙泳腿还是很糟糕，前进似乎都是手动的结果。
最近一般是每周3次，一次1小时多一点，先热身1000 yards，然后练drill，最
后cool down 5-10 laps。
不能保证经常更新，尽量常来吧。 |
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s***h
发帖数: 662 | 17
downwards
head
except
see
level.
CC，非常感谢。那就是说我还是斜着的？怎样才能让髋部break water? 头再向下低一
些吗？ |
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d**y
发帖数: 18174 | 18 1 跳舞，特别是快节奏的，髋部扭动多的，比如salsa。回家后可以做关节拉伸。
2，3：就看你自己加多大重量，用多长时间了。举个例子，最简单的家里就可以做不需
要任何器械的，比如俯卧撑，一般男生的中等强度做100个，分成4组。注意每个要到位
：胸几乎贴地，腹部、屁股和腿可以崩紧，但是不许主动发力（比如，不许用抬高屁股
的办法把身体拉起）；在最低位置要hold两秒；在最高位置要略微停顿，不许利用惯性
。同样的俯卧撑，可以通过头低脚高，只用单手做来提高强度，在不受伤的情况下做到
双手撑不起来，上床只能爬为止，差不多就达到胸大肌锻炼的高强度了。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 19 最理想的情况是100%划水的动力都贡献于前进方向。身体旋转会分走一部分动力，除非
必须，否则不要转体，比如在呼吸的时候要尽量做到髋部不旋转，只是上半身微微转动。
转身体的另外一个副作用是会导致推水无力。
但是，有些人不转身体就觉得手臂发不出力。这种情况下因人而异，可以适当转体。但
是无论如何，一定要避免相反方向的转体，比如右侧臂膀划水、出水，只能有一点身体
向左转体。我见过有人一次划水两次转体，动力都被白白浪费掉了。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 20 有mitigation的办法。肌肉长的粗壮，是因为发力瞬间强度超过肌肉纤维承受能力导致
微小断裂，随后的修复会使肌肉粗壮，并且可能形状变差。
让肌肉均匀地发力，就成为关键。
自由泳50%的加速来自于划水中后段的推水（可惜好多人反而忽视这个阶段）。对于肌
肉男来说，教练会说你要向直直地向后推水。这么说没错，但是对女生就有问题。你可
以试试髋部不动，直直地用最大速度（注意，从开始划水到手到胸下这个过程手臂是加
速的，到胸下速度最快）后推，阻力有多大。女生推水可以走曲线，即向斜下推水。你
一试就知道区别，阻力小很多。动力虽然比直直地推水小了一点，但是由于行程长了，
你获得加速的时间也略长。斜下推水还有个好处，就是保持你身体姿态，腿打水的负担
可以减轻！
自由泳另外30%的加速来自于划水前段的拉或者抱水。这个过程可以类似地用增加行程
的方法减小用力，但是适当延长加速的时间（虽然这个阶段的dv/dt很小）。很多上肢
力量弱的人用这个办法划水。看起来象是胖一点的s形。
剩下20%的加速是打水。你可以通过提高腿部力量来增加这个比例，到30%，40%，这样
上肢的负担可以进一步减小。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 21 所以说要看因人而异，泛泛地说哪种技术对或者错，是没有意义的。
如果你没有办法做到不明显转身就高效率地划水加换气，可能转身对你就更好，所以你
要练侧身打水。如果你在髋部不动的情况下，划水能使的出劲，就不要动，否则划水的
动力一部分就转化成转动了。
有所谓的身体转动驱动一说。我认为那是因为这些人转动身体的时候发力效率可能更高。
以上说的都是对短距离，怎样能用的出力，就怎样做。对长距离，基本上不适用；只用
必须要用的肌肉。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 22 感谢大家的评论，继续码字。
问题a：打水。分地上练习和水里练习两部分。所谓地上练习就是模拟水里的动作，模
拟线路、时序关系和要克服的阻力。地上练习的重要性怎么强调都不过分，无论是入门
水平还是高级水平。我家领导最大的疑惑是到底哪几块肌肉在发力打水，前后的时间关
系是怎样的。我首先让她做的地上练习是放慢速度提大腿：脸向上平躺在yoga垫子上，
大腿和小腿都完全放松。从大腿内侧腹部和大腿连接的地方开始发力，这块肌肉要够紧
。同时屁股斜侧面的肌肉收紧，要能把屁股微微地提高，离开地面。这两部分肌肉发力
的效果是大腿被轻微地抬高；大腿抬高的同时，大腿肌肉不可以绷紧；大腿抬高的幅度
模拟在水里打水时大腿下沉的幅度，很小的一个空间，我用手限制住她的大腿，让她自
己起上半身看着，只要这么一点幅度就好了。这个练习的另一个要点是提大腿的同时，
膝盖自然略微弯曲，脚后跟在yoga垫子稍有接触地滑。在水里这个动作模拟的是髋部发
力大腿略下沉的时候，小腿被自然带动，脚后跟仍然将将在水面之下。另外这个过程中
，脚背要平直，模拟的是水里小腿被带动的时候不会因为勾脚（对蛙泳的人比较常见）
产生阻力。
接下来是加上模拟... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 23 打腿练习的关键是质量，然后才是数量。如果有哪个细节想不清楚，要想清楚了再继续
，要多讨论。如果一个动作做出来和脑子里想的不一致，要尽可能地放慢，纠正了再继
续。这里就是教练或者陪练的用武之处了。
为了保证质量，间隔要足够大，在体力比较好的情况下做正确的动作；或者可以和另外
一项技术交替练。然而，为了能凸显问题，最好每隔一段时间，比如一周，要练到感到
力尽，问题才能放大。还有，任何动作必须要做到位；以动作不到位来提高频率是不划
算的。
我家领导常出几个问题，可能能算上典型。第一个，大腿和小腿协调性不好。有时表现
是整条腿直直地下压，这样会导致水的反作用力即动力向上，而不是向后；打水力量肯
定不够，还非常消耗体力。有时的表现是膝盖弯曲过度，这会导致小腿踢水之前突然有
个小的加速，人会觉得有点往后拖。正确的做法是小腿保持“惯性”不动，被稍微下降
的大腿拖的不得不稍微动一点点；其结果是，膝盖会象帐篷的骨架关节一样被拉开一点
，弯曲一点，但是不是“全断”。
第二个是大腿后部到臀部到后背肌肉会在小腿打水同时或者更提前一点加力收缩一下。
领导说看网上某视频这么做可以帮助早进入恢复阶段，加快频率。我说... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 24 自由泳glide不合算，所以一定只有一个手臂在前，另外一个处于划水或恢复阶段。转
头呼吸会带动身体一定程度侧转，但是髋部要保持稳定。整个身体全侧游100米，每个
划水周期身体翻滚两次，游起来不会太快。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 25 可能是因为左侧换气，左侧推进力不如右侧。转肩换气的时候，应该试着尽量稳住髋部
尽量不要转。划水上臂和下臂的角度可以再小一点。头入水可以再浅一点，这样转头换
气可以再省点力气。腿的节奏以及和手的配合应该可以重新编排一下。flip的时候手的
上推力量可以大一点，翻过去之后的下推看不出来。glide都快停了才开始划水，晚了。 |
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s**a
发帖数: 1995 | 26 前两天看了个示范错误动作的视频。很夸张地演示了非streamline的效果。今天游到后
来觉得不能保持从头到脚的一条直线，想起来那个视频。后来夹buoy游了一会儿，发现
有两点：第一、腰腹无力很难长时间保持身体在水平面上的笔直，髋部往后会左右摇摆
。第二、原以为两腿打水时已经抬得很高了。上了buoy发现完全不是那么回事。需要专
门练腰腹力量才能长时间地保持正确的姿势。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 27 那是开玩笑，实际上还是应该把动作做对。
你要是平时大腿练的不少，再加上你说的速度反而慢，很可能是大腿动作幅度大了，可
能有点接近水里骑自行车。阻力增加的比动力更快，所以慢了。
动作改进未必要一直退回原点，谁也没那么多时间。我感觉你过去（即只用小腿打水的
时候）大腿的下沉幅度可能已经够了。现在先不要练大腿带小腿，还是用小腿打水，但
是在小腿打水即将结束、速度即将达到最大的瞬间大腿上抬，腿在上抬的过程中膝盖绷
直。把脚掌的幅度控制在三四十公分之内。这样打水就应该比只用小腿打走的快一点。
这种打水毕竟不是正确的鞭状打水，因为大腿是自然下沉的，没有加速带动小腿。但是
这种有点不伦不类的打水方法毕竟在打水幅度上基本正确了。下一步再练髋部发力，腹
斜肌带动大腿加速，大腿带动小腿加速。因为你已经对正确的幅度有了感觉，这样比退
回原点练打水应该要容易一点。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 28 你这个阻力感说的好。划水的力量和速度要匹配。最经济使用体力的方式就是动力臂在
水下一直能感觉到阻力，并且一直在加速，直到推水出水。最差的方式是划水开始的时
候猛地发力----这么划的人多半是因为动力臂作恢复再入水的时候，另一条滑行臂的流
行型保持的不好，速度掉的太多，所以他自然要猛划一下。
一直加速很重要。加速度可以很小，但是务必一直加速。
你的速度已经比较快，下面，如果想重点提高短距离速度，划水到接近髋部就要出水了
，手掌不必转向，从抓水到出水加速应该快一些。动力臂出水，转头换气务必要快，因
为这个时候非动力臂仍然在前伸的位置，不可下划（为了降低阻力），而非动力臂通常
在恢复臂入水之前要进入划水状态，这样留给换气的时间就少了，但这也是为了提高划
频必须的。
如果想重点提高长距离速度，划水到胸和腹部之间，上臂要向躯干夹紧一些，手掌略微
转向，从指向下到指向斜下。利用这个转向的瞬间（0.1秒？），后背肌肉刚参与完
pull的动作，也就是刚把肩拉回来，可以迅速放松一下。接下来后背和肩的肌肉继续发
力，把手臂和肩再向后推出去。
无论练短距离还是长距离，能稳定地做出这些动作是关键。练习最好根据... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 29 “上臂不再是high position”，？？你想说push阶段把胳膊向下伸直？这不对。你大
概想讨论的是肘什么时候伸直。pull结束，进入push阶段，肘要尽快伸展，手掌尽量垂
直，路线尽量直尽量水平；中指垂直指向池底，或者倾斜指向无所谓，以用的上力为宜
。接近髋部的时候，对于效率优先的游法，靠背的力量继续推动肩向后，手臂完全伸直
；划频优先的游法，或者肩柔韧性不够好的，手臂一伸直，手掌的速度达到最大的时候
，立刻就可以出水。
关于w curve：对于贴身抱水划水推水的路线，肘离身体距离相对固定，随着身体转动
，肘的位置离水面会时近时远。采用vertical forearm的游法，肘离水面的距离相对固
定（越近越好，如果做的到的话），因为身体转动，离身体时近时远。在转体幅度很大
，并且要在恢复臂刚刚出水就开始抱水划水的情况下，做vertical forearm效果不好，
后背难以保持一个平面，阻力增加，动作不稳定。划频高的，可以呼吸侧vertical
forearm，非呼吸侧走近身划水路线；划频低，非动力手臂入水时动力臂划水不超过胸
的，两侧都可以用vertical forearm。 |
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s**a
发帖数: 1995 | 30 这两天在看一本跑步的书，书里提到跑步如何使用核心肌群，说提腿的时候要用髂腰肌
而不是股四头肌。正好前两天老铁也有个帖子讲高教练说打水要放松膝盖和脚踝。
我今天练习TI drill 2/3时想到这个。琢磨怎样让kicking更顺滑，更放松，想打水应
该也是一样地使用髂腰肌。试了试打水果然感觉快了不少。
我想使用核心肌群的要点就是把注意力往躯干近处拉。打水关注髂腰肌就像划水关注
肘关节以上部位能利用背阔肌一样。小臂小腿，肢体末端就当他们不存在，如果关节不
是太僵硬，应该都会自然放松。这和大腿带动小腿，膝踝放松是一致的。
打了一会水以后，想检验一下是否正确，游了几个25米和50米，果然要快了一些，因为
我们并没严格执行快慢道，总是打别人脚，没测100米。不过我25和50米并没有sprint,
自我感觉剧烈程度还是有氧。记录到的最好是单侧9 stroke 29s/25m。估计100米会在2
:10，单侧10stroke/length左右。
一个问题：使用髂腰肌打水感觉髋部不稳定，左右扭动，正常吗？ |
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d**y
发帖数: 18174 | 31 TI是不是强调两次打水？如果是的话，就不矛盾。打水的时候，同侧手也划水。打水和
转体不矛盾。
如果是四次或者六次打水，有一次打水在异侧，有可能和你转体相反。
以六次为例，L1,R1,L2,R2,L3,R3为一个周期内的六次打水，L表示左腿，R表示右腿。
左臂为动力臂的半个周期内完成L1,R1和L2；右臂为动力臂的半个周期完成R2,L3和R3。
R1和L3为动力臂的异侧打水。
然而，异侧打水不意味着会妨碍转体，所以我说“有可能和你转体相反”。
想不妨碍转体，可以让R1在时间上靠近L1或者L2，躲开髋部主动发力转体的时机。
同样处理L3。
另外，呼吸侧需要的时间要略长一些。比如你右侧换气，那么L1/R1/L2完成的时间要略
快于R2/L3/R3。
所有这些因素综合考虑，六次打水的时间间隔不是均匀的。做drill的时候要放慢节奏
，慢慢体会。只要熟练掌握，长距离游起来会顺很多。
如果只有50或者100米，提高效率和节省体力就不是最重要的因素，只要保证打水和转
体不干扰就可以。 |
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s**a
发帖数: 1995 | 32 这两天在看一本跑步的书，书里提到跑步如何使用核心肌群，说提腿的时候要用髂腰肌
而不是股四头肌。正好前两天老铁也有个帖子讲高教练说打水要放松膝盖和脚踝。
我今天练习TI drill 2/3时想到这个。琢磨怎样让kicking更顺滑，更放松，想打水应
该也是一样地使用髂腰肌。试了试打水果然感觉快了不少。
我想使用核心肌群的要点就是把注意力往躯干近处拉。打水关注髂腰肌就像划水关注
肘关节以上部位能利用背阔肌一样。小臂小腿，肢体末端就当他们不存在，如果关节不
是太僵硬，应该都会自然放松。这和大腿带动小腿，膝踝放松是一致的。
打了一会水以后，想检验一下是否正确，游了几个25米和50米，果然要快了一些，因为
我们并没严格执行快慢道，总是打别人脚，没测100米。不过我25和50米并没有sprint,
自我感觉剧烈程度还是有氧。记录到的最好是单侧9 stroke 29s/25m。估计100米会在2
:10，单侧10stroke/length左右。
一个问题：使用髂腰肌打水感觉髋部不稳定，左右扭动，正常吗？ |
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d**y
发帖数: 18174 | 33 TI是不是强调两次打水？如果是的话，就不矛盾。打水的时候，同侧手也划水。打水和
转体不矛盾。
如果是四次或者六次打水，有一次打水在异侧，有可能和你转体相反。
以六次为例，L1,R1,L2,R2,L3,R3为一个周期内的六次打水，L表示左腿，R表示右腿。
左臂为动力臂的半个周期内完成L1,R1和L2；右臂为动力臂的半个周期完成R2,L3和R3。
R1和L3为动力臂的异侧打水。
然而，异侧打水不意味着会妨碍转体，所以我说“有可能和你转体相反”。
想不妨碍转体，可以让R1在时间上靠近L1或者L2，躲开髋部主动发力转体的时机。
同样处理L3。
另外，呼吸侧需要的时间要略长一些。比如你右侧换气，那么L1/R1/L2完成的时间要略
快于R2/L3/R3。
所有这些因素综合考虑，六次打水的时间间隔不是均匀的。做drill的时候要放慢节奏
，慢慢体会。只要熟练掌握，长距离游起来会顺很多。
如果只有50或者100米，提高效率和节省体力就不是最重要的因素，只要保证打水和转
体不干扰就可以。 |
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s**a
发帖数: 1995 | 34 今天练习TI Drill 4/5，fish drill and extended bodyline
基本就是侧身踢水，头看池底抬头换气，保持一条胳膊在水面上。
周一的时候两次打水感觉挺对，可没带表。结果周三周五再也没找到这个感觉。不过心
里对努力的方向，游对了身体是什么感受大致有了个底。
今天游泳最大的感受就是不连贯。胳膊是胳膊，腿是腿，虽然都是一个节拍在动作，但
整个身体断成了三截，没有那种“一动无有不动”的感觉。游对了，我感觉应该就是顺
，肢体柔软又有力。腿根一用力，大腿小腿就像鞭子一样甩出去（蝌蚪、精子、蛇、带
鱼游泳的样子？或者想像两条腿是带在髋部的长长的脚蹼），身体自然跟着翻滚，带动
手臂划水。
我还有个问题是呼吸。这个后面有drill专门练。
上一下今天的最好记录，让自己高兴一下。 |
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s**a
发帖数: 1995 | 35 我是要借打水来翻滚的。不记得TI提过这个，只记得他说不要只转动肩膀，肚脐尽量对
池壁。
借打水的力量翻滚是前两天按照你说的二次打水体会出来的，感觉这样协调顺畅。当时
甚至觉得爬泳只应该二次打水，四次，六次没法做协调，根本也做不协调，可这两天这
个感觉又抓不住了。
肩膀转动落后髋部没有？这个没注意。初学要注意到的地方太多，这个还照顾不到。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 36 IM什么意思？
关于一两天内怎么打鸡血boost成绩，我看有以下几点：
腿打水的时候裆部夹紧一点，小腹下部稍微紧绷一点，大腿和小腿不到用力都是松的。
小腿幅度小一点。你现在打水驱动力有限，幅度小一点没关系。打水的时候找髋部带动
左右略晃的感觉。
忘掉手脚配合，让左腿无论在哪种位置下都能独立地打水，哪怕用脚面拨水、压水都可
以。
左手划水到腰的时候身体转的幅度大一点，让左手贴身过去。
右手开划再早一点，侧身位的时候就开始抱水、划水；然后也是贴身后推。左手不要再
早了。
跟我写的短时间内打鸡血提高蛙泳成绩一样，这样不是长久之计，但是短期内成绩应该
有点提高。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 37 你把手臂伸直了，头靠近手臂，从腰腹发力小幅度打水，就不容易转身过度。进一步，
转头呼吸之后要及时把头转回来看池底，非呼吸侧最好就别转头，如果做不到，尽量少
转头，至少用眼瞟着水下的线。有了水下固定不动的线来做参照物，姿态控制立刻就能
好很多，你的身体和水面的夹角可以通过感觉脖子肌肉的紧张程度来做到非常准确而稳
定的控制。头如果乱晃，身体就会乱晃。
转身的时候，手不要故意沿着假想的直线向后划，因为转体的时候，身体在池底的投影
是变窄了，手沿着预定路线划反而会变斜。这时候要自然地随着身体转体回带手臂，中
指尖不过身体中线都可以，接着尽量靠近身体往后划，找几乎碰到髋部和大腿的感觉。
注意手腕要适度放松，不要太紧，这样水的阻力会自动调整你的手掌的朝向是水平向后
。如果手腕太紧张，结果是不是划的斜向上，就是斜向下，手腕和小臂还累的不得了。
drill |
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s**a
发帖数: 1995 | 38 本周一家里有客人没游，周三起晚了只游了30分钟。今天发现退步了。100米速度都在2
'10"-2'20"之间，划频在10-12 stroke cycle/25m之间。
今天练习内容是drill 6 under switch，垂直打水，常规打水练习体会髋部发动，打水
换气时用自由泳长划，最后加上fist drill。
现在under switch 比以前smooth，翻身头会自动贴臂。
TI书里面说好多人游泳时很多能量都浪费在struggle to keep float上了，今天常规打
水练习时发现我偶尔在自由泳长划在换气时，recover手臂在重新入水以前，leading
arm习惯性地会开始划水，倒不是失去平衡，纯粹是习惯。
然后换成fist drill，发现平衡的确比两个月以前好，fist drill比以前容易。今天发
现fist drill除了可以体会用背阔肌划水以外，还容易体会胳膊引导重心变化 （拳头
比手掌重？），水中翻滚，胳膊沿着中线移动。
今天垂直打水时间似乎比原来长点。
下周开始下一个TI drill，double switch。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 39 这个“roll”有点歧义。蝶泳是完全没有围绕身体长轴旋转的；而自由泳躯干和髋部只
能围绕长轴旋转，完全没有抬臀压胸这样的动作。游蝶泳好的人游自由泳有的时候会不
自觉地抬臀导致身体姿态被破坏。 |
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s**a
发帖数: 1995 | 40 今天大部分时间是在游whole stroke swimming 体会这段时间练习给游泳姿势带来的变
化。
前次说了身体平衡以后，以前为了keep afloat不得不做一些动作，身体平衡以后，这
些耗费额外能量的动作都省了。
什么是自由泳的平衡？TI书里一再说明就是To be able to feel water is supporting
you.
今天发现身体平衡带来的另外一个好处是游得更放松、更自如，不需要用力的部位可以
充分休息，甚至有时可以变换身体发力前进的方式。比如今天有一会臀部感觉比较紧张
，可以在游泳过程中边游边放松一下臀部，抖一抖大腿之类，没有感觉一点不自然。我
认为是因为找到平衡以后，身体被水托住了，可以做想做的动作。
还有一个发现就是手往后划到大腿侧有两个好处。一个是关注点会移到大腿侧，腿下沉
会比较容易改善，还有一个是腿需要侧开，给手出水让出位置，这个就让下身随着上身
转体很自然地发生了。有时候我休息时喜欢观察别人游。游得好看的，感觉上身下身是
连贯一体的。游得不好看的上身下身是脱节的。有人上身转体很充分，髋部也转过来一
些，可腿却转不过来，是水平的。打水两腿岔开... 阅读全帖 |
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s**a
发帖数: 1995 | 41 下身是实心的，重。上身是空心的，轻。在水中，加上浮力，形成一个以髋部为支点的
力矩,，多数人下身都会沉下去。
手扶浮板更是抬高上身，加剧下身下沉。
自由泳打腿可以提高腿部。而扶浮板情况下，蛙泳蹬腿是把整个身体抬高。
想提高下身，可以换自由泳打腿，或者上身用力往下压，把浮板往肚子方向移动。 |
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s**a
发帖数: 1995 | 42 我想入水点近大概还有个带动转体的考虑。不过转体应该是髋部带动的。我也糊涂了。
那我试试看再回来报告。 |
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s**a
发帖数: 1995 | 43 我后来的体会：要敢于把头往水里压，髋部就自然浮起来了。
Terry这一点说得挺好的：身体在水里象个跷跷板，支点在胸骨和腰部之间的某处，你
用力压翘翘板这头（头部），翘翘板那头（臀部）就翘起来了。臀部翘起来，带着腿自
然就抬高了。所以在游泳中要有Swim Downhill的感觉。
你试试看把头压低，不要怕仰面时嘴巴没到水面下，可以加个鼻夹，防止鼻子进水，抬
臀效果很明显的。 |
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s**a
发帖数: 1995 | 44 旋转钻水是我自己的身体感觉。那时候感觉好像的确速度快点。
TI的原文是手向前piercing through water.
我现在为了追求省力和保持强度在有氧阶段，是力求髋部发动，而不是肩部发起这个转
体动作。 |
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s**a
发帖数: 1995 | 45 【洒家学爬泳】似乎找到感觉，但速度下降
这些天在重读TI理论，找到不少以前忽略的地方。
以前提到过，TI减阻的三个方法：
1、压头压胸，抬臀抬腿
2、拉长身体（前交叉）
3、侧身滑行
Terry说TI游泳可以看成是由转体连接的一段段侧身滑行（这也是TI为很多专业人士诟
病的地方）。滑行是没有动力或者很少动力的，推力来自于转体，我反复考虑过转体怎
样才能提供推力，D指导也提出了自己的看法。但直到前两天，才在书里面找到答案。
Terry说，髋部（包括臀部）是发动机，产生的力量比肩背要大。手臂是螺旋桨的桨叶
，手是tip of the propeller。要让发动机来带动桨叶，不要让桨叶自己转。
怎么带动？Terry说，让手臂anchor在水里，身体转动着越过anchor着的手臂。不要(!)
快速往后划水，找到一个合适的划水速度，象抓住水里的一个梯子，让躯干翻到另一侧
，接着侧身滑行。让一只手的出水点和入水点位置是一样的。不要让划水的手臂变成一
只磨掉了纹路的轮胎，让它们成为雪胎。他甚至提到Alexander Popov划水完成以后，
出水时位置甚至在入水点前面。这段话我读过不止一遍，以前也... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 46 腿碰池底，是上踢的时候向上提大腿不够 and/or 下踢的时候小腿没有充分下踩。
前半句关于上踢好理解，如果有问题，你的教练也容易发现，会提醒你大腿先提起来。
后半句关于下踢因为全是在水下，教练未必看的到。要点是大腿略沉一点，及时停止下
沉，改成小腿继续向下踩。小腿继续向下也是要用力的。
头如果仰的太靠后，也会造成腿沉，因为腹部向上过度，甚至露出水，必然造成腿下沉。
就我经常overheard的WA好OR的游泳班教练教仰泳时吼的“tummy up”，“arch back”
。如果针对的是腰太向下塌，还基本make sense。但是事实上，学仰泳之初腰就太向下
塌，无论是大人还是小孩，都非常罕见。
正确的姿态是chest out and sit in the water。当然，这个“sit”不能坐的太深，
但绝不是向上pop up髋部。从侧面看，学习者要让人觉得有点驼背。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 47 腿碰池底，是上踢的时候向上提大腿不够 and/or 下踢的时候小腿没有充分下踩。
前半句关于上踢好理解，如果有问题，你的教练也容易发现，会提醒你大腿先提起来。
后半句关于下踢因为全是在水下，教练未必看的到。要点是大腿略沉一点，及时停止下
沉，改成小腿继续向下踩。小腿继续向下也是要用力的。
头如果仰的太靠后，也会造成腿沉，因为腹部向上过度，甚至露出水，必然造成腿下沉。
就我经常overheard的WA好OR的游泳班教练教仰泳时吼的“tummy up”，“arch back”
。如果针对的是腰太向下塌，还基本make sense。但是事实上，学仰泳之初腰就太向下
塌，无论是大人还是小孩，都非常罕见。
正确的姿态是chest out and sit in the water。当然，这个“sit”不能坐的太深，
但绝不是向上pop up髋部。从侧面看，学习者要让人觉得有点驼背。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 48 视频太平，又离的远，左边看不清。根据左脚可以打出水，以及向右换气时髋部逆时针
（从脚向头看）转体不够来看，左侧转体应该比右侧好。你要是有水牛那样的水下视频
就比较容易看。 |
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m******g
发帖数: 516 | 49 是呀。我也觉得不应该。我以前手抬的太高，入水点晚。这两天注意在Ear Hop，左右
手前交叉开始划水时，上身已经转了，下打腿还没上浮，髋部还没转过来。可能是顾此
失彼，忘记Hip Drive，所以麻花了。明天再体会体会。 |
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s**a
发帖数: 1995 | 50 Hip drive：自由泳转体由髋部发起，带动全身转动。
Shoulder Drive：转体由肩部发起，带动身体转动。 |
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