R***1
发帖数: 305 | 1 呵呵，原来你的观点是男的不能重点练臀部，而不是男的练臀部没必要。
其实我觉得臀部还挺重要的，感觉从蹲着站起来的时候这里发力很多，如果臀部弱的话
重点练练没啥不好的。
从另一个角度讲，如果想要穿裤子好看的话，臀部也是很重要的。 |
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m*******8
发帖数: 64 | 3 没看到DL的数据呢？DL和lower back有一定关系
上肢数据和back squat数据明显不是很协调 蹲拉推的比例应该是4:5:3 ohp和卧推重量
相近
我练得时候back squat在周一和周四各加5磅 但是没有必要周周严格的加上去 这样神
经系统不一定适应的过来 想想3个月之后就是120磅的增长 要量力而行 毕竟
powerlifting不是3个月速成 而是坚持一生的习惯
关于瓶颈我现在这样处理 比如你的瓶颈是260 在准备做265之前的几天 练习一组3次或
者2次的270 等神经系统适应了更大的重量 返回260做5reps 直到完全适应 保持姿势正确
back squat的突破可以这样做 换成high bar的姿势 练习full squat 辅助练习是front
squat用80%的back squat
恢复就是：热水浴 睡觉 营养 这三点做不到 别的都没任何意义 |
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m*******8
发帖数: 64 | 4 没看到DL的数据呢？DL和lower back有一定关系
上肢数据和back squat数据明显不是很协调 蹲拉推的比例应该是4:5:3 ohp和卧推重量
相近
我练得时候back squat在周一和周四各加5磅 但是没有必要周周严格的加上去 这样神
经系统不一定适应的过来 想想3个月之后就是120磅的增长 要量力而行 毕竟
powerlifting不是3个月速成 而是坚持一生的习惯
关于瓶颈我现在这样处理 比如你的瓶颈是260 在准备做265之前的几天 练习一组3次或
者2次的270 等神经系统适应了更大的重量 返回260做5reps 直到完全适应 保持姿势正确
back squat的突破可以这样做 换成high bar的姿势 练习full squat 辅助练习是front
squat用80%的back squat
恢复就是：热水浴 睡觉 营养 这三点做不到 别的都没任何意义 |
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S********t
发帖数: 3431 | 5 我知道原因是动作不对，开头一阵子没有把动作做好，肯定把膝盖搞伤了一点。最近一
个月纠正了动作好了很多，但毕竟还是伤了些，昨天打了场球后今天squat明显膝盖不
舒服。
现在也不算严重，而且还有点奇怪，我热身都是严格的从空杆开始每次25-40lb的加，
感觉居然是重量越大，膝盖痛反而减轻？！肌肉充血把神经信号抑制了？练完后休息一
阵不舒服又出现了，稍微弯的角度大些，加点力就痛。
这种情况该怎么办？继续练吧，也能练，但总怕越搞越坏。还是休息一周，观察然后
deload？大家对膝盖的恢复和保养有啥经验不？ |
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S********t
发帖数: 3431 | 6 我知道原因是动作不对，开头一阵子没有把动作做好，肯定把膝盖搞伤了一点。最近一
个月纠正了动作好了很多，但毕竟还是伤了些，昨天打了场球后今天squat明显膝盖不
舒服。
现在也不算严重，而且还有点奇怪，我热身都是严格的从空杆开始每次25-40lb的加，
感觉居然是重量越大，膝盖痛反而减轻？！肌肉充血把神经信号抑制了？练完后休息一
阵不舒服又出现了，稍微弯的角度大些，加点力就痛。
这种情况该怎么办？继续练吧，也能练，但总怕越搞越坏。还是休息一周，观察然后
deload？大家对膝盖的恢复和保养有啥经验不？ |
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m*****y
发帖数: 1652 | 7 你够狠啊， 哑铃都省了！
深蹲/弓步练腿。俯卧撑/倒立练上半部。 |
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m*****y
发帖数: 1652 | 8 你够狠啊， 哑铃都省了！
深蹲/弓步练腿。俯卧撑/倒立练上半部。 |
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z******o
发帖数: 3285 | 9 我昨天打网球的时候右边屁股抽筋了 感觉这是跑步的进步 平时慢跑的时候从来没觉得
gluteal有在动的 我觉得我要是不注意屁股的形状 老了以后就是一大坨掉下来 我屁股
上的肥肉实在太多了 两个大球一样的 深蹲可以练臀部不？还有啥能练？ |
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h*******s
发帖数: 3094 | 10 我就是第一种，没精力没兴趣练pg。就是想深蹲练核心和大腿，可以跑步游泳打球就行
。顺便练翘一点就是意外收获，没变化也无所谓。 |
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I****t
发帖数: 68 | 11 版上有没有跟娃一起练的啊？我每次跟着youtube做操，我6岁的儿子老跑来凑热闹。昨
天催着我，该锻炼了（据我老公分析，是怕被爷爷奶奶催着读书学中文）！一起跟着练
Rebecca Louise（感谢蓝贝的推荐啊）的腿，腹部，背部，手臂的录像，做的时候话还
挺多，“Oh，my legs are burning...”“not fifty again！”。40多分钟后，他还
意犹未尽，又找了一个腰部运动的有氧操。我在想啊，他这个动作好多都不标准，比如
深蹲，膝盖肯定是过了脚趾头的，俯卧撑，屁股翘得老高。想在版上问一下，这个动作
不标准是不是也无所谓啊，反正小孩子身体软，就当他在瞎跑瞎跳好了，希望没啥坏处
。。。 |
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j*****I
发帖数: 2626 | 12 练太极的都下蹲有瘾，大腿力量增强，拳打起来好看，显得有功夫，可是忘了膝盖不是
肉的，很脆弱。我感觉既然是瑰宝，应该就不会引人毁膝盖。可能还是练得人太贪，想
速成。
要想大腿支撑力增强，又不加重膝盖负担，可能就像永动机一样，是不可能的。但是可
以不可以走个偏锋，从身体其他部位的柔韧性入手，比如压腿什么的。 |
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H*******e
发帖数: 624 | 13 看过你的视频，觉得你应该是有些天赋的。
如果有幸遇到好老师，算我没说。大部分人没这运气。
我个人觉得老师教师一部分，自己琢磨，下功夫是另一部分。
看你目标是什么。如果是实战能力，每天半个小时俯卧撑，深蹲，哑铃，沙袋，我觉得
坚持一段时间，应该会有很明显的提高。练传统，没有好老师，还是别练了。现代的很
多技术，视频多的是，实实在在的，用一分努力就会有一分长进。
不要依赖别人，求人不如求己。 |
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b***r
发帖数: 4186 | 14 多练多练，
想当年我第一次跟那个coach训练的时候，她让我往bench上头跳50还是100次的，我的腿都要跳断了，那之后我将近一个星期都走不了路，现在练多了，疼一天就没事了。
不过我不知道对跑步有没有用，倒是对滑雪很有用！ |
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M**u
发帖数: 10158 | 15 练啊，天天练卧推，深蹲
肿么就不涨肌肉只涨脂肪啊，屌丝飘过。。。 |
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m*****n
发帖数: 3644 | 16 多谢指点.我以前其实跑得很少的.但误打误撞,练健身的时候用10X10深蹲练腿.估计这
个对5K提高有相当帮助.等我把跑量累起来,专门练个把月间歇跑去. |
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d**y
发帖数: 18174 | 17 负重深蹲练腿胯腰臀，但是伤膝，量力而行。除非成绩已经很好要在地上练强化一下，
否则不如在水里练安全，也可以加阻力，还更有针对性。 |
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h******y
发帖数: 1040 | 18 吓S我啦。。。我也就是你力量的1/3 吧， 还不知到了没。惭愧地退下。。。
还是问个问题吧。到底是不是一定要强调重量？像我这样没有push自己到max的承受能
力的是不是肌肉就没法受到刺激，练了也白练？比如说，如果我拿50的杠铃做死提，深
蹲，练个半年，一年的，gluteus maximus 就不会变大？ |
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j*********g
发帖数: 3826 | 19 我觉得你真的练组数好多。。。
我起码每组间得加20，不然前后两组一点点区别都没有。
练得比较认真的时候是第二天疼，第三天就好了。你这么蛮干有可能会导致撕裂过度，
反而不好吧？
另外如果练了半年重量始终都一样，得找找原因了。 |
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o***s
发帖数: 42149 | 20 搜油犬正在进行日常训练。
蹲在嫌疑人旁示意有情况不扰民 长期专项训练难免职业病
在川流不息的人群中准确识别汽油味、悄悄跟着携带汽油的嫌疑人、一声不吭地坐在嫌疑人旁、在不惊扰地铁乘客的情况下配合警方抓人……这就是搜油犬的本事。近日，记者探访北京市公安局公交总队警犬大队，记录下搜油犬训练、生活、起居的一幕幕。
为让搜油犬尽快成长起来，艰苦的训练在所难免，搜油犬在取得成绩的同时，也难免因“吸油”太多，患上职业病。
练 识别目标不会吠咬
6月27日下午，在公交总队警犬大队里，一只比利时犬正在接受搜油专项训练。为了模拟地铁环境，10余名民警扮成乘客来来往往，3台风扇开启模拟通风系统。
“搜！”驯犬员发出指令，一只比利时搜油犬嗅来嗅去，跟踪上一位“乘客”，最终静悄悄地坐在对方旁边。这时，民警上前盘查那名“乘客”，从其口袋里发现一块沾有汽油的毛巾。
在随后的训练中，另外几条搜油犬均顺利完成任务。不同的是，在发现嫌疑人后，有的坐下，有的趴下，相同的是均未发出犬吠或扑咬。
难 适应环境克服恐惧
目前，公交总队警犬大队有10只比利时犬和两只拉布拉多犬在接受搜油犬专项训练，这项训练来得并不轻松。
“狗其实天... 阅读全帖 |
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k**i
发帖数: 4662 | 21 哈哈哈
一直蹲着，从未失手。
不过穿高跟鞋则要小心，这个需要技巧，是练轻功的好方法 |
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v*********u
发帖数: 10464 | 23 美国人根本不care你是啥，即使你吸毒，也会尊重你，你爱干嘛干嘛
只有中国人特别喜欢关心人，所以不喜欢被别人关心的话，确实应该脱华入美，哈哈
[在 WhiteCowFan (白牛爱我) 的大作中提到：]
:https://www.zhihu.com/question/33658120/answer/70506959
:不匿。在美帝五年的家庭主妇怒答！我作为家庭主妇，在美国经历的所有恶意都来自
华人（在美的华人和在中国的华人）。美国人无论任何族裔，从未有一人对我的家庭主
妇身份加以嘲讽或者质疑。他们会说，Wow，you are a home maker, that's very
:honorable.
:除了华人以外，没有一个人问过我以下问题：哎呀你一个英国名校硕士在家蹲了八年
是不是和社会脱节了呀？你死宅了八年还会说英语么？（竟然需要你们操心我的英语段
位这种问题。。。你们还真是逗啊）你一个大学讲师成天就知道干家务伺候男人不觉得
可惜么？吃软饭不怕哪天男人变心了爱上别人你自己一把岁数没着落？你结婚都快十年
了，竟然没孩子，你的公公婆婆不会着急么？没孩子你拿什么维系和你老公的感情啊？
... 阅读全帖 |
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l**m
发帖数: 2675 | 24 俺的土人理解，肌肉运动后疼痛是因为运动负荷超越了肌肉当时能承受的强度从而产生
了微小的撕裂（就橡皮筋被拉裂开）导致酸痛 如果强度过大会出现大型撕裂（就橡皮
筋被拉断了）就是所谓的受伤
无论哪种撕裂都需要时间来愈合，小酸痛1周 大撕裂一个月左右甚至更久 在这期间应
该多休养 搞些加速血液循环的处理 可以加快恢复 比如冷热水交替敷，拔罐（仅适宜
于酸痛不适于拉伤）贴膏药等等 主要就是活血 逐渐恢复后应该加强力量训练 让肌肉
适应更高的运动强度 要循序渐进，要天天坚持 运动中不玩命 不死撑
如果一个人每天能拿出一个小时做100俯卧撑，100仰卧起坐，100蹲起，100单脚提踵
再慢跑个30分钟 坚持1个月此人身体素质就不得了 反正我现在是做不到连续的100俯卧
撑 100蹲起 100单脚提踵 |
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i********r
发帖数: 1153 | 25 器材很简单，一对哑铃，一个网球，一个篮球
主要的练习包括深蹲40个3组，两手拿着哑铃提踵40个三组，站在篮球上保持平衡，站个
几分钟就可以了，一掉下来立刻就爬回去，弓箭步压腿，前面那个脚下面放一个网球，两
手拿着哑铃，侧身曲体，40个三组，拿着哑铃耸肩，40个三组，坐着举哑铃，举到双手伸
直同肩宽，30个三组
一周4天，每天从里面挑几个项目练习就可以了，要保证深蹲和提踵至少2次。
这个program叫做Sky's the limit,是个15周的训练计划。 |
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d********e
发帖数: 419 | 26 那里有个小伤还没全好，我为什么觉得深蹲做多了就加重呢？还是心理作用？乱七八糟
的练的太多，现在也不知道该站时避免那些运动。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 27 ☆─────────────────────────────────────☆
sideway (人行道) 于 (Fri Oct 24 23:56:56 2008) 提到:
第一次在这里发贴，大家多关照哈。
刚过完生日，眼看着就奔三的人了，为了抓住青春的小尾巴，最近决定开始健身！！！
主要是想锻炼锻炼，给自己点活力；我本身不胖，但是肉松（可能肥肉比较多哈），想
通过锻炼紧实紧实；另外本人屁屁比较大，不翘，还貌似有些下垂，穿裤子不好看，想
通过锻炼让屁股紧致一些，还奢望能变翘一点。
针对俺的目标，同鞋们有什么好的建议没？比如，什么运动能紧实屁屁？跑步？骑车？
游泳？。。。
拜谢了！
周末健身愉快！
☆─────────────────────────────────────☆
dai (百合开过·况属高风晚，山山黄叶飞) 于 (Sat Oct 25 01:29:13 2008) 提到:
作深蹲和箭步蹲，扛上大于40lbs的weight，一周三次，
不怕pp不结实。
☆─────────────────────────────────────☆
phether |
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r*******g
发帖数: 5495 | 28 蹲式厕所没有重复的contration动作，也没有上下深蹲体重重量带来的负重，是不是，嗯？ |
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B*R
发帖数: 268 | 29 瓜叔你是严肃认真的再说么？深蹲会不会腿蹲的很粗？以前踢足球把腿踢粗了，然后打
篮球发现弹跳退
步了很多。。。 |
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c*******l
发帖数: 4801 | 30 你能举着哑铃蹲，那说明蹲的重量并不大。可能是次数太多累到了吧 |
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g***l
发帖数: 18555 | 31 胳膊内侧的是什么肉啊？大腿好说，深蹲深蹲就硬了 |
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g***l
发帖数: 18555 | 32 一周三次深蹲。今天深蹲平了记录，而且感觉前途不量。 |
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B********y
发帖数: 1356 | 33 对自己的动作还没有信心和体会的时候，不要上大重量，慢慢来，用小重量或不加重量
反复练习。可以上youtube找点深蹲的视频看看。学上几次后知道自己大致掌握了关键
处后，就可以加重量了。这个学习过程是一直进行的，有人练了几年之后才发现可以做
的更好，所以你也不用着急一步学到位。 |
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g****a
发帖数: 1959 | 34 开始了！
第一天不知道SWING
就做了深蹲而已
今天到了WEIGHTS区
又人满为患的全是男生
做了几组CRUNCHES就走了
现在特地来YOUTUBE 怎么做SWING
话说深蹲应该也有用
因为今天我明显感觉臀部发痛
但是肉眼还看不出什么改善 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 35 深蹲是不是也能很有效的出翘臀, 好象大家都这么说
back extension其实真没什么危险, 跟深蹲死提比起来算是相当安全的 |
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m*******r
发帖数: 13263 | 36 这个我也不知道哦，蹲到底肌肉是很难发力。但是一般锻炼不必蹲到底吧？ |
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z********0
发帖数: 9013 | 37 呃。。。我搞错了？
JHQ里说ATG锻炼效果好
我一直理解ATG应该是蹲到底
奇怪的是，好像GYM里，只有我一个人是蹲到底的，是不是我搞错了？ |
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e*****e
发帖数: 2233 | 38 多谢提醒, 记下了!
我现在练完已经不疼了, 估计还是以前没有注意重心放
脚跟都是整个脚板着力,
主要是新手没有信心, 不敢重心都放脚跟就怕摔个屁股蹲
DL因为手臂弱重了抓不住又始终用不了助力带所以上不了太大重量
Squat我们gym没有保护架只能用smith, 不怕摔 |
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j**f
发帖数: 7403 | 39 啊？那还是练瑜伽去吧。这平衡也太差了吧
不好意思地说，我说的是没有负重的箭步蹲。。。。 |
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B********y
发帖数: 1356 | 40 你做的是小重量多次数，练的主要是strength endurance.
要上大重量才最快地刺激肌肉生长。用4-12次，4-6组，最后几组力竭的重量。箭步蹲
可以用哑铃或杠铃，比如两边各走10-15步，4组，也要力竭。做的力竭之后一般需要恢
复3天，之后跑步或带上点腿的运动都会非常艰难。
buns |
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t*********r
发帖数: 1822 | 41 哦，你是全蹲啊，那我不是很了解，我练的不是ATG的。 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 42 那上面重量不算，斜的，可以上很大。
我最多一次两边一边5个，呵呵。（深蹲日最后练得，为了力竭）
主要是用那个刺激腿部 |
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d*i
发帖数: 9453 | 43 deadlift更容易伤腰吧，能作deadlift不能作深蹲的估计不多。 |
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o********n
发帖数: 193 | 45 网上有文章分析，说深蹲，硬拉会刺激睾酮，雄性激素分泌，会让男人性致勃发，各位
练的大佬切身体
会说说，究竟是真的还是假的？ |
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o********n
发帖数: 193 | 46 让老婆背对自己，用双手把老婆托起（像给小孩把尿），可以很方便地练习深蹲。
下来时会失重，感觉像坐过山车，时间长了有点头晕，所以要把老婆哄好，中间休息的
时候要给老婆揉
肩揉背。
重心基本在身体上部，50个下来也是气喘吁吁，效果还行。 |
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z******i
发帖数: 609 | 47 这个要求应该算很高了吧，我也算蹲的新手。
我感觉重量快到自己的上限时，如果休息1分钟左右，压力还是很大的。
而且练完了，那个汗如泉涌。。。。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 48 难易都是相对的。
如果你看novice的定义的话
“A person training regularly for a period of 3-9 months. This strength
level
supports the demands of vigorous recreational activities. ”
那也是要练个大半年的
不锻炼的人，算是untrained
做5
。之所以发这个贴，是因为有人觉得225达到很轻松，并且根据以下标准
225磅x5的ATG深蹲不付出大量的汗水也绝对达不到。所以能达到的，我都承认是牛人。 |
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