z********0
发帖数: 9013 | 1 考古了一下，又在GYM试了几次。
网上说，膝盖最好不要超过脚尖。可我发现不容易做到，尤其是下蹲超过90度，快蹲到
底的时候，总是超出脚尖的。
另外，我知道背要挺直，但整个背还是略有前倾的，对吗？好像无法让背始终和地面保
持垂直。就是背尽量保持直线，不弯，但这条直线和地面是小于90度的，我的理解对不
对？
请大家指点，谢谢 |
f*******n
发帖数: 5241 | 2 蹲下时尽量向后坐，感觉重心在脚后跟上，几乎要往后倾就差不多了。
上身要直，主要是后背不能弓起来，要有点下塌。但背不是和地面垂直的，应该基本上
和小腿的斜度差不多。
【在 z********0 的大作中提到】
: 考古了一下，又在GYM试了几次。
: 网上说，膝盖最好不要超过脚尖。可我发现不容易做到，尤其是下蹲超过90度，快蹲到
: 底的时候，总是超出脚尖的。
: 另外，我知道背要挺直，但整个背还是略有前倾的，对吗？好像无法让背始终和地面保
: 持垂直。就是背尽量保持直线，不弯，但这条直线和地面是小于90度的，我的理解对不
: 对？
: 请大家指点，谢谢
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n*******y
发帖数: 437 | 3 我也是外行 我跟你讨论一下啊 高手请指导～
下蹲时候不要蹲到底啊。蹲到大腿小腿成90度就可以了。这时候膝盖一般不会超过脚尖的
上身是前倾的。要不然人肯定要向后倒下来啊。但是背要挺直，腰板要挺直。
重心尽量往后，屁股往后坐，好像要去reach后面的椅子一样，重心压在脚跟上，而不
是整个脚掌上。你可以有意注意提起前脚掌，或者把脚趾蜷起来，强迫自己不用前脚掌
来支撑自己。
【在 z********0 的大作中提到】
: 考古了一下，又在GYM试了几次。
: 网上说，膝盖最好不要超过脚尖。可我发现不容易做到，尤其是下蹲超过90度，快蹲到
: 底的时候，总是超出脚尖的。
: 另外，我知道背要挺直，但整个背还是略有前倾的，对吗？好像无法让背始终和地面保
: 持垂直。就是背尽量保持直线，不弯，但这条直线和地面是小于90度的，我的理解对不
: 对？
: 请大家指点，谢谢
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n*******y
发帖数: 437 | 4 请问一下高手
深蹲可以锻炼背，是不是因为蹲的时候，背腰要用力屏住，把脊柱锁住，所以做完腰背
也是酸酸的？
因为强调说不要用腰背来用力，但是蹲的时候需要屏住，所以也是做完酸酸的。这个是
正常的吧？
谢谢～ |
f*******d
发帖数: 12693 | 5 90度是trainer骗老头子的recreational蹲法.
尖的
【在 n*******y 的大作中提到】
: 我也是外行 我跟你讨论一下啊 高手请指导～
: 下蹲时候不要蹲到底啊。蹲到大腿小腿成90度就可以了。这时候膝盖一般不会超过脚尖的
: 上身是前倾的。要不然人肯定要向后倒下来啊。但是背要挺直，腰板要挺直。
: 重心尽量往后，屁股往后坐，好像要去reach后面的椅子一样，重心压在脚跟上，而不
: 是整个脚掌上。你可以有意注意提起前脚掌，或者把脚趾蜷起来，强迫自己不用前脚掌
: 来支撑自己。
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T*U
发帖数: 22634 | 6 脚后跟下面搞两杠铃铁片垫高。
【在 z********0 的大作中提到】
: 考古了一下，又在GYM试了几次。
: 网上说，膝盖最好不要超过脚尖。可我发现不容易做到，尤其是下蹲超过90度，快蹲到
: 底的时候，总是超出脚尖的。
: 另外，我知道背要挺直，但整个背还是略有前倾的，对吗？好像无法让背始终和地面保
: 持垂直。就是背尽量保持直线，不弯，但这条直线和地面是小于90度的，我的理解对不
: 对？
: 请大家指点，谢谢
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B********y
发帖数: 1356 | 7 很少有专家推荐脚下垫东西，建议不要这么干。
上身是向前倾的，胸要挺起来，这样带动腰和背挺直。可以试试起来时抬高头看天花板
。在蹲起是让头部最先上升，带动全身，这样可以避免塌腰。
重心要在脚后跟或中后部。 |
T*U
发帖数: 22634 | 8 呵呵，随便找个专家都会推荐啊，当然不是练肌肉的专家，请抬头看图。 |
u******a
发帖数: 7843 | 9 垫高对膝盖不好，把腰上的压力转移到膝盖了。
【在 T*U 的大作中提到】
: 脚后跟下面搞两杠铃铁片垫高。
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B********y
发帖数: 1356 | 10 网上看过不少教学视频，没人推荐脚下垫东西；在gym也没见过。有谁真这么练的吗？
【在 T*U 的大作中提到】
: 呵呵，随便找个专家都会推荐啊，当然不是练肌肉的专家，请抬头看图。
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z********0
发帖数: 9013 | 11 多谢各路高手指点，特别是“必要”兄/姐的热心贴图，很直观。
晚上再去GYM练练，有问题再来请教大家。
Thanks |
z********0
发帖数: 9013 | 12 突然蹲坑很自然，但没有了马桶，就不会蹲了 :D |
T*U
发帖数: 22634 | 13 练肌肉我不知道，练力量爆发力，绝对是啊。当年初一第一次上杠铃，教练就给垫高了
，开始以为是预防后倒，其实好处还不仅仅是这些，对新手还可以预防膝盖超过脚尖，
腰更垂直，没注意过举重皮鞋都有跟？
【在 B********y 的大作中提到】
: 网上看过不少教学视频，没人推荐脚下垫东西；在gym也没见过。有谁真这么练的吗？
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m*******r
发帖数: 13263 | 14 初一就上槓鈴了？科班兒啊。。。
【在 T*U 的大作中提到】
: 练肌肉我不知道，练力量爆发力，绝对是啊。当年初一第一次上杠铃，教练就给垫高了
: ，开始以为是预防后倒，其实好处还不仅仅是这些，对新手还可以预防膝盖超过脚尖，
: 腰更垂直，没注意过举重皮鞋都有跟？
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T*U
发帖数: 22634 | 15 看你深蹲干什么了，打篮球深蹲90度就可以了，打排球45度（蹲得没90度低），你要举
重蹲到底。
练肌肉，我就不知道了，跟力量爆发力不一样，毕竟要上量，free weigth容易受伤。
尖的
【在 n*******y 的大作中提到】
: 我也是外行 我跟你讨论一下啊 高手请指导～
: 下蹲时候不要蹲到底啊。蹲到大腿小腿成90度就可以了。这时候膝盖一般不会超过脚尖的
: 上身是前倾的。要不然人肯定要向后倒下来啊。但是背要挺直，腰板要挺直。
: 重心尽量往后，屁股往后坐，好像要去reach后面的椅子一样，重心压在脚跟上，而不
: 是整个脚掌上。你可以有意注意提起前脚掌，或者把脚趾蜷起来，强迫自己不用前脚掌
: 来支撑自己。
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c******t
发帖数: 1733 | 16 深蹲最低的时候，叫hole position, 在hole的时候是身体最弱的时候，因为这时候大
机群都没有启动，全靠身体tension和core isometric 力量出hole,也就是脚跟能起来
一点，启动大机群。所以这时候是深蹲最难的时候。垫高脚后跟相当于跳过了hole, 把
最难的部分去掉了。有取巧的嫌疑。如果是比赛无可厚非，平常锻炼要出效果的话，还
是不垫高的好。
【在 T*U 的大作中提到】
: 练肌肉我不知道，练力量爆发力，绝对是啊。当年初一第一次上杠铃，教练就给垫高了
: ，开始以为是预防后倒，其实好处还不仅仅是这些，对新手还可以预防膝盖超过脚尖，
: 腰更垂直，没注意过举重皮鞋都有跟？
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v*****r
发帖数: 2325 | 17 DO NO put barbell on your back yet.
try do squat facing a wall, your toes is about 1inch to the wall, try to
squat down... you face should not touch the wall, your eyes looking forward
at level, not up or down.
if you don't feel natural or smooth of the deep squat motion, it means you
have lost the deep squat movement pattern.... you hip joint mobility is not
good enough for deep squat.
so do air squat facing wall first, slowly get comfortable with SQ. then try
to put barbell on your back.
in
【在 z********0 的大作中提到】
: 考古了一下，又在GYM试了几次。
: 网上说，膝盖最好不要超过脚尖。可我发现不容易做到，尤其是下蹲超过90度，快蹲到
: 底的时候，总是超出脚尖的。
: 另外，我知道背要挺直，但整个背还是略有前倾的，对吗？好像无法让背始终和地面保
: 持垂直。就是背尽量保持直线，不弯，但这条直线和地面是小于90度的，我的理解对不
: 对？
: 请大家指点，谢谢
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z********0
发帖数: 9013 | 18 非常感谢，很有帮助的建议。 一会就去试试。
不过，看到你的帖子，我刚从GYM回来，在smith机器上用比较轻的分量，做了3组，蹲
到底的，有几个疑问哈:
1. 当我下蹲或者起来的时候，膝盖应不应改前后有点移动？（按照“做马桶”的姿势
，当我把屁股尽量往后挪的时候，膝盖好像也会往后动。）
2. 当我蹲到最下，刚起来的那一刻特别费劲，感觉用不上力气，该怎么办？
3. 做完后，quadriceps 有酸涨的感觉，但屁股没感觉，为啥呢？
4. 假如动作不正确，是不是第二天，第三天，膝盖或者low back就会反映出来？还是
会潜伏很久？
请大侠点拨
forward
not
try
,
【在 v*****r 的大作中提到】
: DO NO put barbell on your back yet.
: try do squat facing a wall, your toes is about 1inch to the wall, try to
: squat down... you face should not touch the wall, your eyes looking forward
: at level, not up or down.
: if you don't feel natural or smooth of the deep squat motion, it means you
: have lost the deep squat movement pattern.... you hip joint mobility is not
: good enough for deep squat.
: so do air squat facing wall first, slowly get comfortable with SQ. then try
: to put barbell on your back.
: in
|
B********y
发帖数: 1356 | 19 对自己的动作还没有信心和体会的时候，不要上大重量，慢慢来，用小重量或不加重量
反复练习。可以上youtube找点深蹲的视频看看。学上几次后知道自己大致掌握了关键
处后，就可以加重量了。这个学习过程是一直进行的，有人练了几年之后才发现可以做
的更好，所以你也不用着急一步学到位。
【在 z********0 的大作中提到】
: 非常感谢，很有帮助的建议。 一会就去试试。
: 不过，看到你的帖子，我刚从GYM回来，在smith机器上用比较轻的分量，做了3组，蹲
: 到底的，有几个疑问哈:
: 1. 当我下蹲或者起来的时候，膝盖应不应改前后有点移动？（按照“做马桶”的姿势
: ，当我把屁股尽量往后挪的时候，膝盖好像也会往后动。）
: 2. 当我蹲到最下，刚起来的那一刻特别费劲，感觉用不上力气，该怎么办？
: 3. 做完后，quadriceps 有酸涨的感觉，但屁股没感觉，为啥呢？
: 4. 假如动作不正确，是不是第二天，第三天，膝盖或者low back就会反映出来？还是
: 会潜伏很久？
: 请大侠点拨
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z********0
发帖数: 9013 | 20 是的，是的，心急吃不了hot tofu.
可我挺想好好锻炼下肢的。网上说，练大肌肉还可以促进其他肌肉的生长呢，挺划的来
的。 :D
【在 B********y 的大作中提到】
: 对自己的动作还没有信心和体会的时候，不要上大重量，慢慢来，用小重量或不加重量
: 反复练习。可以上youtube找点深蹲的视频看看。学上几次后知道自己大致掌握了关键
: 处后，就可以加重量了。这个学习过程是一直进行的，有人练了几年之后才发现可以做
: 的更好，所以你也不用着急一步学到位。
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z********0
发帖数: 9013 | 21 When I am doing air SQ facing a wall, sometime I may fall backwards.
It feels like the center of mass is behind my heel, especially when I squat
down to the lowest point.
What should I do to solve this problem?
Thanks
forward
not
try
,
【在 v*****r 的大作中提到】
: DO NO put barbell on your back yet.
: try do squat facing a wall, your toes is about 1inch to the wall, try to
: squat down... you face should not touch the wall, your eyes looking forward
: at level, not up or down.
: if you don't feel natural or smooth of the deep squat motion, it means you
: have lost the deep squat movement pattern.... you hip joint mobility is not
: good enough for deep squat.
: so do air squat facing wall first, slowly get comfortable with SQ. then try
: to put barbell on your back.
: in
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c******t
发帖数: 1733 | 22 body tension
use your toes to grip the floor
squat
【在 z********0 的大作中提到】
: When I am doing air SQ facing a wall, sometime I may fall backwards.
: It feels like the center of mass is behind my heel, especially when I squat
: down to the lowest point.
: What should I do to solve this problem?
: Thanks
:
: forward
: not
: try
: ,
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z********0
发帖数: 9013 | 23 可JHQ说，脚趾还要上翘，来迫使脚跟用力。是不是说刚站起的时候，用toes来抓地，
之后中心才转移到脚跟？
对了，crossfit大哥，你是做crossfit.com上的workout吗？
【在 c******t 的大作中提到】
: body tension
: use your toes to grip the floor
:
: squat
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c******t
发帖数: 1733 | 24 对初学的人脚趾抬起来，可以纠正姿势，使weight on heel。 对平衡性要求较高的，
脚趾grip可以增加tension，但weigh still on heel。
我做的根传统crossfit 不太一样，主要是kettlebell.而且一半时间crossfit, 一半力
量举。
【在 z********0 的大作中提到】
: 可JHQ说，脚趾还要上翘，来迫使脚跟用力。是不是说刚站起的时候，用toes来抓地，
: 之后中心才转移到脚跟？
: 对了，crossfit大哥，你是做crossfit.com上的workout吗？
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z********0
发帖数: 9013 | 25 多谢老兄指点！
【在 c******t 的大作中提到】
: 对初学的人脚趾抬起来，可以纠正姿势，使weight on heel。 对平衡性要求较高的，
: 脚趾grip可以增加tension，但weigh still on heel。
: 我做的根传统crossfit 不太一样，主要是kettlebell.而且一半时间crossfit, 一半力
: 量举。
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c******t
发帖数: 1733 | |
z********0
发帖数: 9013 | |
h***t
发帖数: 101 | 28 yes
【在 z********0 的大作中提到】
: 考古了一下，又在GYM试了几次。
: 网上说，膝盖最好不要超过脚尖。可我发现不容易做到，尤其是下蹲超过90度，快蹲到
: 底的时候，总是超出脚尖的。
: 另外，我知道背要挺直，但整个背还是略有前倾的，对吗？好像无法让背始终和地面保
: 持垂直。就是背尽量保持直线，不弯，但这条直线和地面是小于90度的，我的理解对不
: 对？
: 请大家指点，谢谢
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h***t
发帖数: 101 | 29 nice
尖的
【在 n*******y 的大作中提到】
: 我也是外行 我跟你讨论一下啊 高手请指导～
: 下蹲时候不要蹲到底啊。蹲到大腿小腿成90度就可以了。这时候膝盖一般不会超过脚尖的
: 上身是前倾的。要不然人肯定要向后倒下来啊。但是背要挺直，腰板要挺直。
: 重心尽量往后，屁股往后坐，好像要去reach后面的椅子一样，重心压在脚跟上，而不
: 是整个脚掌上。你可以有意注意提起前脚掌，或者把脚趾蜷起来，强迫自己不用前脚掌
: 来支撑自己。
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z********0
发帖数: 9013 | |
