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g****a
发帖数: 1959 | 2 不希望身体肌肉条条块块太明显
如果以大家热爱的Kim为榜样
大概25%体脂
是不是不需要太注意饮食, 比如肉啊,糖啊,米面水果啥的随便吃呢? |
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z********0
发帖数: 9013 | 3 haha
不是说，最杯具的莫过于，减脂先减PP和凶，长肉先长肚子脂肪吗？ |
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g*******1
发帖数: 8758 | 4 奔得真爽快，身材也很匀称。
觉得你多练力量就行了，现在的体脂很好 |
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a***a
发帖数: 40617 | 5 你说说哪里对身体不好了？自己都没试过就猜测是不是有点武断呢？你每周花在p90x上
多少时间？我一周现在只有三小时，腹肌毫不比你逊色。我只是坚持用最高效的方式罢
了。健美运动员赛季前cut的标准是一周二公斤。这还是在很低体脂范围开始的。 |
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T******g
发帖数: 21328 | 6 只是说自己看法，改变身体最好是缓慢的，细水长流形式的。健美运动员那种璀璨身体
的生活方式大家都是知道的
我不是为了减肥而减肥，也不会变态的吃
体脂低是全身力量有氧运动自然的结果 |
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z******i
发帖数: 609 | 7 希望大家多提建议。
到版上问下，
我现在体脂比较低，现在想再减减脂肪，让腹肌明显些。
我想大概就是把一个计划坚持2周时间（到12月17号）。
1。饮食方面，早上2个蛋白+1个全麦面包片+脱脂牛奶（200～300ml），午饭是1块鸡胸
肉+1块全麦面包片+一个胡萝卜+一个苹果，晚饭3～4个蛋白+1块鸡肉+蔬菜+少许水果+
一小勺米饭或者土豆泥，晚饭时间固定在6：30～7：30，之后睡觉前不吃任何东西。
2.力量练习保持，3～4次/周，每次1～1.5小时
3.如果那天不锻炼，就早上起床吃2个蛋白然后再跑6mile，也就是每周3次。在跑步机
上跑，大概每次消耗热量在700～800calories；跑完半小时后吃早饭。
具体情况是这样子，不知道2周时间脂肪消减会不会有些效果。 |
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o****3
发帖数: 5100 | 8 我的秤我怎么觉得完全是和重量有关.跑步游泳一年半,掉了30lb,腰围从32/33 到现在
30,可能还低.体脂才从20到17.5左右.我觉得是秤不准. |
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b******s
发帖数: 142 | 9 就是说体脂再低的Runner也不一定有肌肉线条。
自己不太会去举铁，只是突发奇想好奇问问。谢谢～～ |
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d*i
发帖数: 9453 | 10 嗯，但是很多runners还是有6pack的，这个主要靠体脂低才能显出来。
越是elite runners，跟跑步无关的肌肉越少，一眼看上去可能体型不是太好看，
很多时候大家也就不会去进一步细看他们到底有没有6 pack了，
不过这不等于人家没有:D |
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J*******A
发帖数: 8401 | 11 这就没什么好减了
这个阶段减脂周期很长效率很低
还是先build 吧 |
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a***a
发帖数: 40617 | 12 每天睡不醒，头发和指甲生长速度也明显减慢
我以前知道体脂少容易疲劳。这次开始体会到了
侧腹部skinfold厚度5mm，历史最低了现在 |
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t******c
发帖数: 1103 | 13 真心希望看到楼主10%以下体脂的照片, 现在的整体感觉就是太胖了.
还有你的照片给我感觉怎么总是腰部往后仰着照的? 小拳头也捏着是为了啥呢? |
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o*********e
发帖数: 2452 | 14 嗯，胳膊和胸都很赞。。。
就是看着腰侧，觉得不像体脂那么低 |
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I*D
发帖数: 40035 | 15 女人追求什么低体脂？身材匀称就好了， 浑身肌肉的女人并不是男人想要的。。。 |
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f**********n
发帖数: 828 | 16 这样还有25%？我以为只有20%或者更低呢。。。
看来我的比想象的高好多。。。可是真心不想再减脂了。。。 |
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H*******d
发帖数: 2394 | 17 换口味还是尽量用能替代鸡肉的食物嘛，虾也算低脂高蛋白的食物吧，还是符合增肌减
脂的要求的。红烧肉太肥了。
也不是说偶尔吃一餐，比如每周吃一到两餐的虾，以代替鸡肉，可行不？ |
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d*******e
发帖数: 318 | 18 呵呵，体脂比较低？同样重量的脂肪体积比肌肉大几倍啊！ |
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t*********n
发帖数: 1105 | 19 2014 到了，今天去了第一练
今天主要练了腿，前几个星期不小心把腰扭了一下，好久没练深蹲，加上减脂，力气小
了不少，腿估计也细了。椭圆机热身10分钟，warmup后做了个5x5深蹲，练了几组腿弯
举刺激股二，几组腿屈伸刺激股四，几组退让试箭步蹲，没力气做直腿硬拉刺激股二，
也怕腰没好完，放松了12分钟，收工。
晚餐2/3只香蕉，2/5个大苹果，一只鸡蛋，大半勺蛋白粉，半杯低脂奶，打成奶昔。小
半碗小米大米粥。
在健身房洗手间匆匆照了张做开年存照，再奔两张晚餐。目前腰围还有76，腹肌看得到
一些，继续努力中。
另外发现年纪大了好容易受伤，手腕不知道啥时候也扭了，现在胳膊都没法好好练。
大伙新年快乐！祝大家新的一年里想增重的增重轻松，想减肥的减肥容易，想保持的大
吃大喝也不胖 ：） |
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T**i
发帖数: 203 | 20 請教下各位，如何通過控制飲食有效地減脂？
目前我的情況時：
控制了脂肪地攝入，做到了低脂肪，高蛋白的飲食，但是碳水化物攝入比以前增加了。
感覺限制了脂肪攝入後，餓得比較快，吃飯後2～3小時後就有明顯的空腹感，這時一般
會補充一些蛋白質和吃麵包，這樣算下來，每天的脂肪攝入是減少了，但是碳水化物的
攝入確增加了，該怎麼辦啊？不吃麵包的話，空腹感又太強烈，感覺餓得頭暈。。。
本人想要6塊腹肌，最近堅持腹部訓練，收腹時能看見腹肌形狀了，但不收腹的話就看
不到，下腹部稍微有一些脂肪，所以想減掉。。。 |
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T**i
发帖数: 203 | 21 現在一方面希望通過增肌，讓背部肌肉變大，
一方面又希望通過減脂，讓6快腹肌出來，
等下去超市看下GI低的食物。。。 |
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A****t
发帖数: 61 | 22 。。。。。不是应该低碳水，高蛋白，不控制脂肪吗
我的减脂策略都是 严格砍碳水，whole grain都要控制，然后略微有意多吃一点脂肪，
可以是橄榄油或者坚果。我只会控制饱和脂肪酸跟反式脂肪酸。
只要你能量平衡是负的，肯定会瘦 |
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L*********h
发帖数: 2617 | 23 有飢餓感的話，會適度補充低脂肪的飲食，保證不餓到（不餓肚子，當在餓肚 子的時
候，身體機制會自動啟動保護作用，使用肌肉的能量供應身體，所以你肚子餓， 瘦的
是肌肉，不是脂肪。要減脂肪一定要吃足基礎代謝率，身體才不會啟動保護作用， 才
會開始去燃脂而不是燃肉），如果睡覺前有飢餓感的話，會適當補充一些蛋白質和碳
水化物，不會說不吃食物讓肚子餓着
不剪肌肉是不错，
但是一直不饿，脂肪能减吗？
卡路里出逆差，会不会总归是先减肌肉才能减脂肪 |
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w****o
发帖数: 783 | 24 而且偶觉得那个时候营养标准跟现在不一样吧，现在健康要低脂，那个时候高脂高热量
是王道啊，天晓得下一顿饭在哪儿呢。 |
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y********o
发帖数: 86 | 25 LG说，我家的电，一半都贡献给我开冰箱了，我承认啊！
爱吃东西到和饿不饿没关系的程度了
最近在减脂，几乎没有一天不是饱饱的，恨死了
贴今天吃东西出来，姐妹们好好批我一下吧，促进我早日把肥肉丢掉
早上：1）一勺桂格麦片+一勺低脂奶粉 冲了一小碗牛奶麦片
2）山竹8个
3）苹果1个200g
中午：1）清蒸白鲳200g+茄子150g
2) 苹果2个 400g
3）番石榴3个 500g
罪恶的下午开始了
1）苹果2个400g
2）番石榴3个 500g
晚餐：1)清蒸紫菜南豆腐300g
2)苹果2个400g
3）番石榴3个 500g
睡前：1）苹果1个200g
我的神哪，我的胃啊，估计也恨死我了！ |
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m***s
发帖数: 1777 | 26 不会那么低的体脂，看起来跟俺现在差不多，应该15%左右。 |
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s*******k
发帖数: 3071 | 27 ☆─────────────────────────────────────☆
yaertaobao (yaer) 于 (Thu Jul 29 11:25:30 2010, 美东) 提到:
LG说，我家的电，一半都贡献给我开冰箱了，我承认啊！
爱吃东西到和饿不饿没关系的程度了
最近在减脂，几乎没有一天不是饱饱的，恨死了
贴今天吃东西出来，姐妹们好好批我一下吧，促进我早日把肥肉丢掉
早上：1）一勺桂格麦片+一勺低脂奶粉 冲了一小碗牛奶麦片
2）山竹8个
3）苹果1个200g
中午：1）清蒸白鲳200g+茄子150g
2) 苹果2个 400g
3）番石榴3个 500g
罪恶的下午开始了
1）苹果2个400g
2）番石榴3个 500g
晚餐：1)清蒸紫菜南豆腐300g
2)苹果2个400g
3）番石榴3个 500g
睡前：1）苹果1个200g
我的神哪，我的胃啊，估计也恨死我了！
☆─────────────────────────────────────☆
EmilyHan (小 |
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t*********0
发帖数: 3495 | 28 4月小队活动
蔬菜：深绿叶子和橙色的菜果最营养，每天至少一杯
水果：没讲究，最好每天吃不同颜色的水果,每天一杯
谷物：粗粮至少占一半以上，全麦，Brown rice都算粗粮。每天３OZ
蛋白质：肉类，豆类，多吃海鲜 （考虑核辐射问题，大家自己斟琢）。每天2OZ
奶类：无脂有机奶或者是低脂奶酪。每天两杯
周一到周五
１。 不能暴吃，尤其外出就餐，尽量选择蔬菜。
２。每天按饮食指南摄取五种食物种类，注意份量。杜绝一切高油高糖高盐高碳水的食品
象COOKIE，CAKE，CHOCOLATE等等
３。每天摄入不超过１２００卡，多吃的要用锻炼消到。
４。每天运动不少于４５分钟或者２００ 卡。
５。每天１１点半以前睡觉，要睡七个半小时以上 |
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f****t
发帖数: 1770 | 29 前几周是六日减肥集训，大家做得不错。小队长我虽然饮食控制方面有待提高，但运动
方面有进步。这次活动是提倡健康饮食，建立均衡饮食观念做到长久持续地减，虽然我
们可能减得慢，但养成习惯后，受益无穷。
以下是小队长我看了美国农业部最近出版的饮食指南的一些粗浅心得。
食物主要分为五大类，蔬菜，水果，谷物，蛋白质，奶制品，还有一些油脂类。平时在
能量budget下尽量吃营养丰富的。
以每天１０００卡为例，每天都要吃以下五种东西：
蔬菜：深绿叶子和橙色的菜果最营养，每天至少一杯
水果：没讲究，最好每天吃不同颜色的水果,每天一杯
谷物：粗粮至少占一半以上，全麦，Brown rice都算粗粮。每天３OZ
蛋白质：肉类，豆类，多吃海鲜 （考虑核辐射问题，大家自己斟琢）。每天2OZ
奶类：无脂有机奶或者是低脂奶酪。每天两杯
详细内容请见： http://www.cnpp.usda.gov/Publications/DietaryGuidelines/2010/PolicyDoc/PolicyDoc.pdf
我在原来集训的基础上做以下修改,推出健康饮食活动！以一个月为期。欢迎大家补充.
几条铁规定:
周一到... 阅读全帖 |
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B*****n
发帖数: 740 | 30 如果想控制热量的话应该避免加糖，cream之类的东西不要加，要加就加牛奶吧，低脂
或者无脂的。我以前每天早上用咖啡机做咖啡，就我一个人喝，这一阵子懒了，换成速
溶了。也不是每天都喝，有时候用绿茶取代。以前喝的速溶是Maxwell，现在是
Nescafe，感觉味道比Maxwell好一些。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 31 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: anoia (high estrogen man), 信区: Fitness
标 题: 经典的3点量体脂的方法低估得厉害啊
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Feb 5 03:13:01 2012, 美东)
男性女性的3点不同，男性是胸，腹，大腿
我用3点法测出来的是12%，跟我用单点法（腹侧，部位跟3点法的肚脐旁边的有区别）
的倒是吻合。但是大概一年前我就自我检讨认为那样测出来的偏低了，所以后来
自己都加2~3%修正
3点法有网站明确说对于lean body的人容易underestimate，现在看来可能不需要很
lean
15%一下就underestimate的厉害了
汇报完毕 |
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d*i
发帖数: 9453 | 32 我觉得牛奶和cheese你可以试试低脂的，尤其是牛奶。
你可以慢慢降，先喝2%的，这个跟全脂的口味很相近，然后再降成1%及以下。
牛羊肉里面基本都是饱和脂肪，尽量吃瘦一点吧。
另外你既然吃肉多，其它高脂高糖食物就该少吃，比如冰激凌，
有爱好是可以理解的，但自己总要有所控制才好。
啊。 |
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d*********n
发帖数: 2477 | 33 11/17 跑步机1hr，力量+拉伸，晚饭后椭圆机30min
早 低脂奶200ml 105kcal
全麦面包+奶酪 150kcal
白水煮蛋 1个 80kcal
蔬菜+番茄 中号 1/4 12kcal无脂意大利酱汁5kcal
柿子 40kcal
中 白菜胡萝卜木耳（很少的油），金针菇蟹棒炒鸡蛋，凉拌藕2片
晚 烤牛肉+鸡胸+蔬菜 |
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d*********n
发帖数: 2477 | 34 11/17 跑步机1hr，力量+拉伸，晚饭后椭圆机30min
早 低脂奶200ml 105kcal
全麦面包+奶酪 150kcal
白水煮蛋 1个 80kcal
蔬菜+番茄 中号 1/4 12kcal无脂意大利酱汁5kcal
柿子 40kcal
中 白菜胡萝卜木耳（很少的油），金针菇蟹棒炒鸡蛋，凉拌藕2片
晚 烤牛肉40g+鸡胸20g+蔬菜30g
生菜，泡菜
沙拉（各种蔬菜混合+牛油果1/4） |
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d*********n
发帖数: 2477 | 35 11/18 椭圆机30min，无数的家务（洗衣，擦地，叠衣，买菜逛街，
烤各种点 心——这个最累,3个小时几乎没坐）
下午本来想跑不，结果风大作罢，加之前一天跑得有些腿疼。
早 低脂奶200ml 105kcal
全麦面包+奶酪 150kcal
白水煮蛋 1个 80kcal
蔬菜+番茄中号 1/4+牛油果1/4 50kcal无脂意大利酱汁5kcal
柿子 40kcal
中 西葫芦茄子，蔬菜沙拉
晚 海鲜chige砂锅（超小蟹1只，冬瓜30g，海带5g） |
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d*********n
发帖数: 2477 | 36 11/22
早 低脂奶 200ml 105kcal
全麦面包 2cm切 1片 100kcal
茶煮蛋 1 95kcal
蔬菜沙拉 无脂意大利酱汁5kcal 10kcal
中 煮山芋15g，鸡胸15g，胡萝卜10g
汤150ml 65kcal
傍晚 苹果 80kcal
晚 鸡块3块 ，玉米片，这个太罪恶了，深刻反省中 |
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d*********n
发帖数: 2477 | 37 11/23跑步30min+自行车30min+拉伸10min
早 低脂奶 200ml 105kcal
全麦面包 1cm切 1片 85kcal
香蕉 72kcal
蔬菜沙拉 无脂意大利酱汁5kcal 10kcal 黄瓜10kcal
中 苹果 60kcal
汤 60kcal
傍晚 香蕉 72kcal
晚 miso汤煮菜 |
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s*********4
发帖数: 121 | 39 Thanks.觉得女人体脂太低（小于20)实在不好看，20-25都不错啦 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 40 为什么不能长期不吃精米精面 低糖低脂？美食就必须多糖多脂？
那是你发胖的原因，回到那种生活方式能不又胖回来么？
健康生活是一辈子的事 |
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m*****n
发帖数: 3644 | 41 我怀疑。NBA自己公布说乔丹有段时间体脂大概不到4%。比纯剥皮的纯鸡胸脯肉都低啊！
他身体再牛，肚子里的大肠，脂肪含量总会高点吧.... |
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d*********n
发帖数: 2477 | 42 鸡蛋不好这样吃的，胆固醇高的，
早上喝两杯咖啡，不如1杯纯低脂/无脂奶，1杯咖啡好，
later morning 可以来个酸奶什么的。。。 |
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c*********e
发帖数: 53 | 43 身高170cm，运动前体重138.5lbs，四周过去了现在134.5lbs。
每天大概吃1000cal左右，八杯以上的水
早上：面包(150cal)，低脂巧克力奶(150cal), cocktail sausage(150cal)
零食：non fat greek yogurt(90cal)+一点点蜂蜜
午餐：Ham和turkey薄片(subway那种)各三片+180g青菜(总共180cal)
零食: 一个半拳头大小苹果一个(100cal?)
晚饭：同午餐(180cal)
运动:周二45min室内自行车，周三40min普拉提，周四45min有氧健身操，周一周五周六
60min心跳160每分钟的椭圆机，周日休息
为啥吃的少还挺积极运动的，结果减肥效果这么不显著？是椭圆机强度不够嘛？我都保
证运动的时候心跳在150到160之间了呀？是不是只要心跳保证在150-160之间什么运动
其实对于减脂来说都是一样的？
还是因为我晚饭吃的比较晚？我一般吃晚饭都八点左右了。
非常困惑加郁闷，开始怀疑自己是不是激素指标有问题了。。。求指导。。。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 44 我常年就这营养结构，没有低血糖过
这阵子不爱吃肉，潭水已经比以前高很多了，以前2000大卡的饮食也就是80克左右的潭
水，这次减脂，主要减的是肉的份量，基本上是以前吃肉份量的一半甚至更少。而且我
这也根本不算低潭水饮食。
常年潭水（尤其是精细潭水）吃得多的人，容易低血糖，因为容易发生血糖不耐受。吃
潭水多的人，总热量也容易吃多，因为不吃那么多就会饿。 |
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P*****s
发帖数: 411 | 45 我喜欢吃南瓜红薯玉米之类的，但是貌似这些淀粉含量挺高的，我也不太敢吃了，
我现在除了低脂牛奶，无脂酸奶敢放开的吃，鸡蛋尽量吃水煮的，水果都捡不甜的吃。
去超市买东西也只挑选天然食物，不要深加工的。
一周我会放纵一两天的吃东西，否则我会郁闷的。 |
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B*Q
发帖数: 25729 | 48 俺苦口婆心的说过多次了，减肥首先要脱离低级趣味。
整dressing干吗？菜叶子直接吃。 |
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