m*******8
发帖数: 64 | 1 没看到DL的数据呢？DL和lower back有一定关系
上肢数据和back squat数据明显不是很协调 蹲拉推的比例应该是4:5:3 ohp和卧推重量
相近
我练得时候back squat在周一和周四各加5磅 但是没有必要周周严格的加上去 这样神
经系统不一定适应的过来 想想3个月之后就是120磅的增长 要量力而行 毕竟
powerlifting不是3个月速成 而是坚持一生的习惯
关于瓶颈我现在这样处理 比如你的瓶颈是260 在准备做265之前的几天 练习一组3次或
者2次的270 等神经系统适应了更大的重量 返回260做5reps 直到完全适应 保持姿势正确
back squat的突破可以这样做 换成high bar的姿势 练习full squat 辅助练习是front
squat用80%的back squat
恢复就是：热水浴 睡觉 营养 这三点做不到 别的都没任何意义 |
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b****i
发帖数: 11322 | 2 我已经这么推自己快9个月了。。。。。做25个BURPEE还是会喘不过来的。。。。。。
另外我力量和CARDIO INTENSE的活动是穿插进行的.比如V SQUAT做一组15个,一组SQUAT
JUMP,再V SQUAT,再SQUAT THRUST,再V SQUAT,然后MOVE ON到下一组力量训练.这样是
为了保持心率,所以也不觉得一定要休息的........(其实SQUAT JUMP什么的就已经算是
休息了......)
再,我的下肢的确是比较BH......赫赫 |
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b****i
发帖数: 11322 | 3 5*5 记录, in lbs
1.7 min treadmill warm up
2.2 sets of light weight warm up followed by 5 sets of real lifting on each
exercise
3.a easy run if time allows
8/13: squat 45; BP 45; BR 40
8/15: squat 50; OP 45; DL 95
5/17: squat 55; BP 50; BR 45
8/20: squat 60; OP 50; DL 100
8/22: squat 65; BP 55; BR 50
8/24: squat 70; OP 55; DL 105 |
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b*****n
发帖数: 2884 | 4 8/14（六月廿七）
早：气功慢走50分钟，心跳95-105。
午：蹲墙，3+4。
——站桩，10分钟。
晚：赤脚慢走20分钟。
——赤脚轻气功跑步40分钟，心跳120+，2英里。
早上宝宝坚持要出门，干脆推出去溜达一圈，回来吃了一大碗生姜西红柿精白挂面，烧
就退了。
8/15（六月廿八）
早：气功慢走50分钟。
午：吐纳1小时。
晚：赤脚慢走30分钟。
——赤脚轻气功跑步40分钟，心跳MAF，2+英里。
8/16（六月廿九）
早：休息休息
午：继续休息
晚：气功步行20分钟（包括热身和冷却）
——轻气功跑步40分钟，心跳MAF
赤脚跑步不习惯，姿势很僵硬，今早肌肉有点酸。
8/17（七月初一，雨）
早：休息
午：站桩25分钟。
晚：跑步机赤脚气功步行20分钟（包括热身和冷却）
——跑步机赤脚轻气功跑步40分钟，心跳MAF
站桩对治疗膝盖及以下部位怕冷效果很好。
8/18（七月初二，阴）
早：静止心率63。
晚：气功步行20分钟（包括热身和冷却）
——轻气功跑步40分钟，心跳MAF。
温度低于90F了，两狗跑得很高兴。
8/19（七月初三，阴）
晚：气功步行25分钟（包括热身和冷却）
... 阅读全帖 |
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h***i
发帖数: 752 | 5 从去年秋天开始减肥的，起始体重大概215lb，后来年末的时候减到175lb，之后回国一
个月，胡吃海喝外加零下三十度没法跑步，反弹到185lb，回来后一个多月又回到了
175lb，不过之后一直平台，想减到160-165lb吧，参加活动给自己点动力。
总得分 ＝ _46.62__（请在活动结束时自己填入总分）
（１）运动得分 ＝ _40__ ：
第1周得分＝ _10__
3/1 treadmill 3 miles at 10:00 pace; squat 5*5*115lb; barbell row 5*5*65lb
3/2 skate for 2h. Count?
3/3 treadmill 11 miles at 10:00 pace; ab crunch 6 sets
3/4 rest
3/5 treadmill 5 miles at 10:00 pace; squat 5*5*120lb
3/6 rest
3/7 treadmill 5 miles at 10:00 pace; bench press 5*5*70lb; deadlift 1*5*
135lb 1*5*165l... 阅读全帖 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 6 good website
http://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-bench-press.html
for bench press, the site says
"don't let bar touch your chest"
"always use the longest rep range possible without locking your elbows or
touching your chest. "
without locking your elbows
是指杠铃在最高点的时候不要伸直手臂休息吗？
在最低点不接触胸部 但是很靠近?
and DEEP squat. The difference between half squat and quarter squat is
somewhat insignificant, but full squat is way different. Most ppl I see in
my gym are doing full squat (not deep squat |
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v*****r
发帖数: 2325 | 7 TODAY 去了24 FITNESS 的另外一个GYM
看到这个GYM的男子水平挺高的. 充满了又高又壮的YOUNG DUDES.
大家派队做SQUAT. 幸好我还去的巧, 很快占了一个SQAUT RACK.
朝两边瞟了几眼, 其他人都在SQUAT 6 个以上的大盘. 只有我在SQUAT 2 个大盘外加一
些小盘. 还有一个家伙在用135LBS 的杠铃做WALKING LOUNGE, FAINT! 我盯了那家伙一眼, ADMIRINGLY. 那家伙也回看了一下...
我看了一下SQUAT 8 个大盘的中年人, 他用腰带了, 并没有蹲的很深...
不过这些家伙的块头也比我大多了. 好象做SQUAT 的象我的块头的只有我一个. 后来有
来了一个有高又壮的ASIAN MAN, 他用4个大盘, 不过我觉得他可以做更多...
那SQUAT RACK 有一点老, 那HOOK 放回去的时候有一点AWKWARD. 只做了解5组.后面已经有3 DUDES WAITING... 最大只用了175 LBS. 组间休息做PULL UP, 加了15LBS, 可以做5个, 不过衰竭很快就是了...NO LONGE |
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A*L
发帖数: 2357 | 8 早餐：cereal+soymilk
午餐：chicken wrapper
锻炼
Exercise Set Reps
triceps kickback 1 8
triceps kickback 2 8
front squat 1 15
front squat 2 15
front squat 3 15
front squat 4 15
front squat 5 15
front squat 6 15
machine leg curl 1 15
machine leg curl 2 15
overhead bar press 1 15 |
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a*****k
发帖数: 72 | 9 WK4
5/2 squat
总共蹲了100个
各种重量热身 30个
135 LB 20个 本来打算1个set做完的，结果到了第15个放弃了，分了两次做完
overhead squat 65 LB 5x5
front squat 95 LB 5x5
（overhead squat虽然重量轻，但汗出了不少。back squat经旁边的人发现，下蹲
的时候身子前倾了，可能是做完后腰不舒服的原因，下次得好好注意）
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z********0
发帖数: 9013 | 10 抄一段
Each exercise works several muscles at the same time.
Forearms. Pull-ups, chin-ups, deadlifts and inverted rows will work your f
orearms hard.
Biceps. Pull-ups, chin-ups and inverted rows work your biceps. You also ge
t a biceps
workout from squeezing the bar hard on squats/deadlifts.
Triceps. Push exercises like Bench Press, Overhead Press & Push-ups work y
our triceps.
Abs. Lower back keeps your torso erect from the back, abs from the front.
Abs work hard
during squats, deadlifts, overhead... 阅读全帖 |
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M***y
发帖数: 2252 | 11 我不知道你数据怎样，但我觉得你走下坡路是因为到了5x5 program可以提供beginner
力量增长的极限了，应该改变program
不是因为换成了3x5才走下坡路的. 做3x5的大有人在。。。而且我觉得5x5会比3x5更快
到达瓶颈。每次多两组大重量squat可不是随随便便就能完成的
某个动作stall两次reset两次之后就该改program了，第一要改的就是每周三次squat改
成两次正常squat中间夹一次轻量squat或者front squat |
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c******t
发帖数: 1733 | 12 hindu squat你要认真去做， 是个很好的运动，有不少摔跤手用它作辅助运动，练习体
能。它首先不需要任何场地，不需要准备，装备，随时随地都能做一些，比跳绳都方便
。他还很高效， 比如在你保证速度和form的情况下，用1.5分钟做100个，身体是无氧
代谢， 可以非常方便的作hiit。
我觉得hindu squat最大的优点是对呼吸和肺功能的练习，练习的"focal point"也应该
在呼吸上。它用的是自然呼吸法，1 reps一呼吸，呼吸节奏和动作协调，下蹲肺部压缩
呼气，起身肺部扩张吸气。 这种呼吸法和一般squat是相反的。自然呼吸法可以很大提
升无氧耐力，明显的例子是swing,你用gs style swing要比hardstyle的reps要多得多。
hindu squat最大的问题是枯燥，你完全可以用更高效的snatch和clean jerk去替代，
但不是所有人都有条件去做这些的.也可以和其他运动掺合一起做hiit,比如跳绳200,
hindu squat 50， hindu pushup 20这样 |
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w*******e
发帖数: 74 | 13 Starting strength is one program you can try that has you squat 3-4 times a
week. It's basically 3 sets of 5 for 3-4 times a week. You start with a
weight you can squat 3*5 easily with strict form. If your ego can take it,
you can even start from 135lbs. Add 10lbs for each workout and you will get
back to 225lbs in about 3 weeks. Once adding 10lbs per workout becomes too
hard, try adding 5lbs each workout. Keep increasing the weights each workout
until your recovery can't keep up. At that time, ... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 14 2013-04-08
spin 45 min
2013-04-09
boxing 30 min
upper body weight 30 min
今天中午根同事一起买了很好吃的。。。pizza! anchovy & eggplant，我一口气吃了4
片！晚上告诉黑大叔了，黑大叔羡慕得直叫“老子都不记得有多少年没吃过pizza啦！
”所以今天的session练得很给力。
今天他教我玩那种一端固定在地上的barbell，各种推，肩膀啊obliques啊腿啊，都练
到了，看他做啥都很轻松，姐一接手就重得要死。有一个动作，是两手伸直在头顶顶住
barbell做squat，不知道是squat的哪种variation？我要么蹲下来的时候手臂会弯，要
么就蹲不到ATG只能刚刚水平，很别扭，却不知道是哪里别扭。。。唔，大牛们知道菜
菜在说什么不？
找到了，原来那个叫barbell in a corner，今天做了这上面的好几样：high pull,
hammer jammer (two-arm, single-arm都做了)，overhead squat（不过是两手一起
握杠），lumberjack ... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 15 2013-04-11
今天是大跃进的一天，squat, dead lift, barbell row全线飘绿，是不是星象格外好？
squat: 45x10, 55x10, 65x10, 75x10, 85x5x5
dead lift: 65x10, 85x10, 95x5, 105x5x5
barbell row: 45x10, 55x5, 65x3x5
上次的成绩：squat 70, dead lift 90, barbell row 40
http://www.mitbbs.com/article/loseweight/4137563_0.html
黑大叔 小米猪 还有crossfit师傅都说得对：我以前做太多rep了，所以intensity冲不
上去。今天做到squat 75的时候，觉得很轻松，就直接加到85了，85的第一个set有点
摇晃，但是我觉得并不那么累，于是多做了几组，form最好的是最后一组，每一个都非
常稳定，看来是身体适应了这个新重量。觉得还有加重的余地，呵呵！
因为squat的进步，信心大增，dead lift和barbell row都加了重量。
现在正高兴的吃... 阅读全帖 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 16 low bar squat的运动原理
（为什么LB能蹲更大的重量）
LB squat在powerlifting里面几乎是predominant的，原因就是，inherently,它可以让
我们蹲更大的重量。
（我插句话，说到powerlifting，想起来前一段时间在练C&J，gym里有bumperplates。
当然，把杠铃砸到地上肯定少不了。结果一个gym的PT过来了，撇着大嘴，跟我说，什
么不能drop BB to floor，要lower the bar in a controlled motion。我当时就无语
，说这个不可能，也没人这么干包括举重运动员。然后这个大姐说，我认识全美排名第
三的powerlifter，I know all about powerlifting. 我继续吐，C&J哪里是
powerlifting啊，典型的Olympic weightlifting啊。我这么跟她说后，她说，有区别
吗？我血已吐干，离开gym，回家退掉了membership。这样的gym，不去也罢。）
书归正传，为什么LB可以蹲更大的重量？其实原理跟high bar站立过程中的引膝动... 阅读全帖 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 17 low bar squat与普通人的运动习惯
low bar squat还有一个特点就是，相对简单易学，因为它符合我们平时的运动习惯。
假定我们要从一个椅子上站起来。那么99%的人应该是这样做的：上身向先前伸，然后
腿稍伸直一些，然后上身挺直，伴随腿完全伸直。sounds familiar？对，这不就是low
bar squat的标准动作么！
这个动作自然的将重心从髋部转移到脚上然后自然的上身挺直完成站立。另外一种可能
的站立方式是：上身保持竖直，然后脚向后收到躯干正下方，然后腿伸直完成站立。有
兴趣的可以试一下，这样的话，大腿（股四）是比较累的，我们显然更倾向于用类似
low bar squat的方式。
因为，相对于股四，人的posterior chain是一个非常强有力的肌群，“Low bar squat
”的站立方式必然会更加省力，更舒服。 |
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c*******x
发帖数: 81 | 18 引体姿势有些怂。。。。
腰腹部有肥肉（正面看更明显就不现眼啦），最近没太控制carbs，因为体脂太低力量
上不去哈～～～
对了，上次被人夸大腿，还是很高兴的哈哈，用了5个月左右的时间把squat从95磅练到
现在全蹲245（估计极限在275左右），还是挺骄傲的，最大的建议就是一定要练box
squat，真的特别管用，推荐这个视频：http://www.youtube.com/watch?v=Iw9G3mvNnLI 真的把box squat讲得特别好！
反正我是在185挣扎了好久，当时根本没法想象自己能挺起来225的，但自从练了box
squat一下子就突飞猛进只用了3周左右就涨到225了，虽然和大牛还差很远，但是我也
满足啦，目标是蹲到315左右能到我2倍体重就差不多了～～～～总之就是深蹲觉得练到
瓶颈的赶紧去搞box squat，真的很神！ |
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s***r
发帖数: 358 | 19 Here is my current training schedule and my training session normally lasts
between 1.5 to 2 hours:
NOTE:
- Each set is described as sets x reps (ie., 4x5 means 4 sets of 5 reps)
- AMARP: as mang reps as possible
Monday - Overhead Press
0) Warm-up
1) Overhead Press: 4x5-8
2) Overhead Press: reduce weight by 10% and do 2 sets of AMARP
3) Pull-ups: 3xAMARP
4) Chin-ups: 3xAMARP
5) Barbell incline bench press: 4x5-10
6) DB Lateral raises: 4x10-15
7) Heavy Front squat static holds: 3x as long as poss... 阅读全帖 |
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S********t
发帖数: 3431 | 20 没有侧面看过(power rack是正对镜子的)，不过自己感觉最少大腿平行地应该是保证了
的。我7年前机器上蹲的经验是，屁股太低的话，要靠反弹的力量起来，如果力量稍微
有点不够起不来，又没有人保护，很自然的会通过弯腰来cheat，这样把负荷加到腰背
上反而不太好。
大三大四为了打球不正规的蹲过，7年前大学毕业后在健身房里练了整个暑假，机器上
杆+85kg能蹲3*12 (那时候没做过5rep的，估计那时候5rep max有115kg的样子)，但是
来美国后就荒废了。。。
话说打篮球做squat实在是王道，遇上力量级别不在一个level的，可以纯靠爆发力冷启
动突破，连假动作都不需要。。。就算是力量同级别的，加点技巧也能晃。。。
前几个月我畏惧做squat，偷懒只练leg press，成绩也提高到了2.2x体重以上，启动速
度上来了些。但是发现后续力量不足，而且弹跳增加也很有限。而且打球大腿用猛了第
二天肌肉抽痛，说明平时leg press练的肌肉群不够。后来看了看网上的资料，包括5x5
的论点，发现还是要练squat，squat才是王道。自己体会下来确实是，leg press我每
次加重... 阅读全帖 |
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S********t
发帖数: 3431 | 21 刚开始练5x5不到两周吧，squat有点急于求成，想着以前机器上练过，前阵子也一直在
做leg press。所以一上来加的重量比较大，200以上。
头一周腿很酸就不说了，意料中。开始猛吃肉，还有粉，第二周差不多恢复些了，没那
么酸了。本以为熬出头了，然后休息日去打了场不太激烈的篮球。结果只发了几次力，
腿就剧
烈的痛，过了二天也没好完只有skip了squat。又过了二天就是昨天，感觉好像不疼了
，又去squat了。热身轻重量也没事，加到180的样子有点不舒服了。最后还是咬牙忍疼
做完了五组220。完了腿很涨，用哪怕一点点的力蹬地都很痛。
结果回家后，上下楼梯都成问题，连坐马桶都很难蹲下去。。。躺着拉脚后跟，膝盖弯
超过90度，大腿肌肉就有充血后被拉疼的感觉。
这让我很担忧。上网又查了下，认识到自己犯了冒进的错误，应该严格按program来从
50% * 5repax开始。我知道训练的目的就是刺激肌肉，一定程度的破坏肌肉纤维，让肌
体的恢复的时候边修复边生长。但我就不太好区分，像这样静止时不疼，轻轻发力局部
肌肉就很疼的状态是不是有点过头了？那我是不是还要继续练squat吗？是不是应该休... 阅读全帖 |
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y**w
发帖数: 516 | 22 从网上查到一个
http://www.tipsreducethighs.com/
1)SQUATS
Standing Squats-The standing squats help you strengthen the section of the
quadriceps(above the knee-joint).
This exercise can actually be done anywhere without any special equipment.
For a start, standing with your feet together and facing forward. Place your
feet at a comfortable distance apart. Then,breathe out slowly and start
bending at your knee, move your hips down and back.As you lower your hips
down almost parallel with the ground with... 阅读全帖 |
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b****i
发帖数: 11322 | 23 4/18 workout
7min 300 stroke rowing warm up
V squat 90LBS+fram weight 15+15+15
squat jump 15 + squat thrust 15
leg extention 70LBS 12+12+12
squat lunge touch downs 10+10
prone leg curl 50LBS 12+12+12
squat jump 10 + lunge split 10
leg abd 70LBS 12+12+12
lunge split 10+10
leg add 55LBS 12+12+12
lunge split 10+10
standing glutes machine 70LBS 15+12+12 both sides |
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p*********l
发帖数: 26270 | 24 2013-03-21
运动：
今天自己练WT和HIIT，前天吃得饱，今天继续有力气，squat比上周有长足进步，莫非
这就是传说中的减脂期间力量继续增长？
第一组：臀腿
squat 65(lb)x15, 65x15, 65x15, 70x10, 70x10
悬挂抬腿，x10 共5 sets，穿插在squat休息空隙中
第二组：臀腿
dead lift 65(lb)x15, 65x15, 85x10, 85x10, 85x10
休息空隙中用分别穿插以下训练（各1 set）, using 40 lb barbell
lunge, x10 each leg
good morning, x20
lateral lunge, x10 each leg
reverse lunge, x10 each leg
barbell row, x20
第三组：腰腹
ZWOW 60 （4 sets）
- weighted squat twist, x10
- cross leg push up, x10
- cross body kick, x15 each side
- 4-point punch, x10... 阅读全帖 |
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b*****l
发帖数: 8603 | 25 Day84 4-24 nothing
Day85 4-25
Walking 30mins shopping for 1hour
Squats 10mins
Day86 4-26
Walking 30mins
Squats 20mins 10 per group for 4 groups
Day87 4-27
Outdoor walking for 45mins,2miles
Yoga 45mins
Squats 10x2
Day88 4-28
Sick,coughing,headache,rest.
Day89 4-29
Swimming 1000m for 34mins.
Sets~
Torso rotation 50x10x2
Hip adduction 60x10,70x10,80x10
Hip abduction 65x10,70x10,85x10
Lower back 40x10,50x10,60x10
Triceps press 50x5,60x5,70x10
Squat 20lb x10x3
Pulldown 27.5x20
Day90 4-30
Swimming 500... 阅读全帖 |
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b*****l
发帖数: 8603 | 26 Day84 4-24 nothing
Day85 4-25
Walking 30mins shopping for 1hour
Squats 10mins
Day86 4-26
Walking 30mins
Squats 20mins 10 per group for 4 groups
Day87 4-27
Outdoor walking for 45mins,2miles
Yoga 45mins
Squats 10x2
Day88 4-28
Sick,coughing,headache,rest.
Day89 4-29
Swimming 1000m for 34mins.
Sets~
Torso rotation 50x10x2
Hip adduction 60x10,70x10,80x10
Hip abduction 65x10,70x10,85x10
Lower back 40x10,50x10,60x10
Triceps press 50x5,60x5,70x10
Squat 20lb x10x3
Pulldown 27.5x20
Day90 4-30
Swimming 500... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 27 你要是有毅力呢，我还是推荐p90x，非常全面的一套在家锻炼的操，器材简单，从肌肉
到有氧到stretch都有了。或者insanity，主要是减脂肪，力量差些。再不行，就做我
上面说的3个：pull up, push up, squat。需要买一个pull up bar，挂在门框上；
squat可以从wall squat开始，然后做徒手的air squat，然后拿着哑铃做squat。
youtube上面可以搜搜讲解和示范。
呢？ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 28 youtube上面有很多routine。我觉得HIIT有几个要点吧：
1 - 强度要够大，所以时间不能太长，10-15分钟差不多要能练的很累，能大喘气高心
跳，不然可以考虑加重量
2 - 组间有短暂休息，第一次练不熟悉的routine，可以休息30秒左右，如果练完感觉
不够累，下次缩短到20秒，如果累得完成不了，可以适当延长组间休息
3 - 一般说来，要么是同样的个数尽可能做得快，要么是同样的时间尽可能做得多，总
之要尽量在短时间内达到高强度的目的
举个例子：
9 sets of squat thrusters + burpees
每个set之间休息30秒左右
每个set 有10个动作，分别是
9 squat thrusters + 1 burpee
8 squat thrusters + 2 burpees
.....
1 squat thrusters + 9 burpees
squat thruster我说的是这种，你需要找到自己合适的重量，因为是高rep训练，不能
太重 |
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c*******e
发帖数: 514 | 29 coco， 这个是身体习惯。
例如新人做squats, 一跟空秆连蹲都蹲不下去。就是因为身体没有习惯这个动作。
你一开始练， 练的是regular squats, 身体习惯了这个动作， 但是deep squat的那个
部分还是没习惯。
建议以后别做 regular squats。 直接做deep squats, 每星期3次。 最多一个月就
能追平你现在的重量。
我现在做 20x warm up, 8x 8x, 6x. 做后做3rep max， 能做几下做几下.
最后拿35磅哑铃做lunges. 前后各100米。
希望能帮到你 |
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l******l
发帖数: 2679 | 30 Good points.
Squat is one of the most, if not the most, complicated moves for armatures
lifters. Due to individual's bone and muscle structure and hip
mobility differences, each one needs to figure out the proper technique
for his/her own case.
In general, people with long legs have more difficulties doing squat.
Most common weak link in the muscle chain of squat is waist. So people
with injury history or weak waist should be very careful when doing
squat.
Admittedly, deep squat is great for sti |
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v*****r
发帖数: 2325 | 31 the gym i frequent is a very small express branch of fitness 24. will find
out if i could take the bar off the smith machine. then have to find open
hook, so that i could take the barbell from about shoulder height and walk
to free space at start, towards end, need to put the barbell back to the
open hook.
probably have to try some variations.
front squat
dumbbell squat
1-leg squat
overhead squat
ski squat |
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r*k
发帖数: 915 | 32 今天练overhead squat，大概是计划中的最后一组，135lb。那时候已经很疲劳了，因
为之前做了普通的full squat，蹲下去之后一下子木有起来，结果手上开始不稳，杠铃
似乎要往后倒，试图调整重心结果更加糟糕，肩膀有进一步往后扭的趋势，情急之下撒
手往前一扔，整个杠铃从头顶砸在了护栏上，好在护栏竟然木有被砸坏，就是架子上挂
着的铁片被震掉了俩，自己也倒在了一旁，也木有被砸到。旁边的哥们问我要不要
spotter，但是琢磨了一下，似乎也不知道这该如何保护，于是只能放弃了。
于是想到其实自己还没有一个很好的方案，关于overhead squat开始是如何架起来，如
何复位的？ 我现在开始的时候是蹲在杠铃下面，然后用squat的姿势举起来，到结束的
时候如果还能撑着，大概还能原样放回去。但是如果结束的时候是败了的情况，日后用
的重量肯定远超过各种上身练习用的重量，指望能慢慢降到护栏高度好像不太可能，似
乎只有撒手扔一途了，可惜gym不允许扔杠铃。各位有什么好方案么？
顺便，做overhead squat的时候应该怎么做spotter呢？ |
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v*****r
发帖数: 2325 | 33 clean used in olympic lift(snatch and clean&jeak) are all deep squat clean.
check this Yong Lu's video out, insane, snatch (原来是用OVERHEAD DEEP
SQUAT clean and OVER HEAD SQUAT)
也太NB了， OH SQUAT ２＊BW！！！
ME ０。５BW OHSQ 都不行
not sure what use of "no squat clean"
http://www.youtube.com/watch?v=vWZZ7lsekE0&NR=1
他脖子背后 ＆ TOP OF BACK的那块肌肉真他妈大啊， 那叫什么 TRAPS OR WHAT？ |
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l********y
发帖数: 1327 | 34 front squats is good for quads, but it has two drawbacks:
1. knee killer, it's too easy to put pressure on knee
2. cannot go heavy due to 1.
i think lounge is a better alternative, although it has drawbacks too..
if really want to focus on legs, use a combination of moves is the best idea
, low bar squats, lounge, front squats, high bar squats, leg press, etc
but when have no time for such, i use low/high bar to make it simple
squat |
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d*i
发帖数: 9453 | 35 ☆─────────────────────────────────────☆
snowma (snowma) 于 (Fri Mar 7 10:46:32 2008) 提到:
忽然想起股二头肌HAMSTRING和肱二头肌应该相似,而且因为支撑身体而更有耐力,要想
立竭,是不是也要做10组上啊.昨天我做了
5组PRONE LEG CURL
5组SEATED LEG CURL
重量也不小,今天居然没有一点反应.
☆─────────────────────────────────────☆
robimm (Jack Bauer) 于 (Fri Mar 7 11:51:47 2008) 提到:
squat 是你唯一的选择； squat 做极限 5×20 组， 第二天起不起的来还是问题～
☆─────────────────────────────────────☆
snowma (snowma) 于 (Fri Mar 7 13:15:12 2008) 提到:
是5组还是20组,我做过SQUAT,最近腰不好不敢做了,SQUAT的话,做过8组,一直把重量加
到 |
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c******t
发帖数: 1733 | 36 Common errors performing classic lifts.
by Sergey Rudnev,IKSFA Master Coach
a) JERK 1. Error: feet are wider than shoulder width Consequences: reduction
of the distance and speed of acceleration of the bells, worsening of the
efficiency of the leg work. Causes: low mobility in the hip joints or lack
of knowledge of physics. Correction: in the former case I recommend rocking
in gymnastic bridge or static rack holds (1-5 minutes). In the latter I
recommend revising the section of physics entitled ... 阅读全帖 |
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c******t
发帖数: 1733 | 37 Common errors performing classic lifts.
by Sergey Rudnev,IKSFA Master Coach
a) JERK 1. Error: feet are wider than shoulder width Consequences: reduction
of the distance and speed of acceleration of the bells, worsening of the
efficiency of the leg work. Causes: low mobility in the hip joints or lack
of knowledge of physics. Correction: in the former case I recommend rocking
in gymnastic bridge or static rack holds (1-5 minutes). In the latter I
recommend revising the section of physics entitled ... 阅读全帖 |
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c******t
发帖数: 1733 | 38 用过的几个program推荐，
beginner: ETK program minimｕｍ post#239-241
For strength: ETK ROP post#339- 346
For conditioning: the deep six post #366
For size: 5x5 post#367
Advanced level: lift combos
1。 snatch-overhead squat- sots press
2. clean-front squat-press
3. clean-press-front squat
4. snatch-windmill-press-overhead squat
5. snatch-reverse turkish getup-windmill
For hardcore kettlebellers, try some GS: post #212 |
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c******t
发帖数: 1733 | 39 用过的几个program推荐，
beginner: ETK program minimｕｍ post#239-241
For strength: ETK ROP post#339- 346
For conditioning: the deep six post #366
For size: 5x5 post#367
Advanced level: lift combos
1。 snatch-overhead squat- sots press
2. clean-front squat-press
3. clean-press-front squat
4. snatch-windmill-press-overhead squat
5. snatch-reverse turkish getup-windmill
For hardcore kettlebellers, try some GS: post #212 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 40 不加重量的原因是稳定性不够？
是不是可以考虑在坐姿Squat machine 上先大重量深蹲，加强腿部力量呢？
觉得你可以先用squat machine large weight和DL的moderate weight打一下几个礼拜
的基础。
然后在squat上冲击一下。
这是我的个人经验，我squat现在315×4. |
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c******t
发帖数: 1733 | 41 我的意思是，如果squat有困难，deadlift也足够了。反之亦然。但一般来说，
deadlift并没有squat那么多technique details,容易上手些。power to the people中
，只用side press和deadlift, 就是这样的考虑。第一，不用花太多功夫去学squat和
mp；第二，side press，deadlift比mp和squat能handle更大的重量。
power to the people这本书在美国的power lifter界中是里程碑式的 |
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a*****k
发帖数: 72 | 42 5/22
practice back squat and front squat
感觉手腕比原来柔韧些了
总共大约做了50个squat, front squat最多125 LBx5, 下次可以试试做135x5
跑步 easy run 4 [email protected]
坑爹的GYM阿，今天没有通风
跑个easy比跑tempo还累，出汗还多，有木有！！！
数次把手指停在了STOP按钮上，还是坚持下来了 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 43 我去年测的。 当时在地上放了个小盒子以确保顿的深度。
我当时体重158。 主要连single leg squat (5-10reps)和deadlift > 300. 很少连
squat(需要barbell 和 rack, gym 里经常排队等）， 也没法在家做。。。
测 主要是好奇一下 相关性。
测的时候 1 x 175, 1 x 205, 1 x 225, 1 x 245 without spotter.
single leg squat 60 到 70# 的话， 225 squat 基本没问题 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 44 deep squat (such as ATG) 用 front squat 可能容易些。 上身 更容易 upright,
对 hip mobility 要求低一些。 也更加functional。
front squat 可以不用 squat rack, clean 上去就可以做了(clean 不上的话， 估计
那个重量也不适合）。 |
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N****O
发帖数: 4202 | 45 描述（内容很多，很花哨,我只是举例说明而已,而且只是抄PT的纪录,不太懂具体内容
）：
比如说，有一次:
step ups 7.5 lbsx10x3
split squat LR/FR 7.5 lbsx10x3
chest fly 10 lbsx10x3
tricep 10 lbsx10x3
leg lowers 10 lbsx10x3
sumo squat row 25 lbsx10x3
deadlift 25 lbsx10x3
bent over shoulder press 5 lbsx10x3
再比如说,另外一次:
TRX(这个东西很魔鬼,虽然不用举重,看似也只是在训练core,但是有时候是手臂
和肩膀在承受BW,做极致了像倒立,稍微做一做像pushups):
single leg curtsy BWx15x3
single leg hops BWx15x3
hamstrings BWx15x3
Abs (看不清楚写的啥), BW x single 5, BW x double 10
single leg squats BWx15x3
Abs (没写,估计我没有做?)
squa... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 46 My 5 week training log:
X2 Core:
1. Sphinx Plank Crunch: 13/14/15/15/16
2. Warrior 3 Cross Crunch: 10/10/10/11/12
3. Single Leg Walk Out to Sphinx: 5/6/6/7/8
4. Half Angle: 10+10/10+10/10+10/11+11/11+11
5. Roller Boat: 12/12/12/17/17
6. 3 Speed Med Ball Pushup: 16NM/16NM/18NM8M?/8M?8NM/9M?8NM (M?=questionable
with med ball)
7. One Leg Lateral Leap Squat: 20/20/22/20/20
8. Core Circle: 20+20/20+20/20+20/20+20/20+20
9. Holmsen Screamer Lunge: 10+5/12+5/13+6/13+8/13+8 (13+8=13 slow, 8 fast
each leg... 阅读全帖 |
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b****i
发帖数: 11322 | 47 @_@
难道你认识我？我没奔过的。。。。。
我本身是梨形身材，肥肉都堆在LOVE HANDLES 和大腿之间。。。。。之前开始练的
时候都是LUNGES， SQUATS，及其各种变种，慢慢加重量。现在一边提一个15傍的哑铃
都没啥用了。。。目前在力量训练，各种机器，各种单杠ING。。。
LUNGES， SQUATS姿势太重要了。我一开始练SQUATS的时候是靠着墙练的，就是要习惯
PG坐下去那几寸，绝对提臀。另外我还在倒过来的BOSU BALL上做SQUATS，with
weights of course, 对CORE的提高很有帮助。 |
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J***T
发帖数: 56 | 48 练习5x5有18周了，前12周的进步如下：
Squat: 45->195
Bench: 45->140
Deadlift: 65->210
Press: 45->85
Row: 65->135
所有重量都能5x5，Deadlift 5x1。
所有5项中明显的Bench和Press不太能几步了。Squat的时候膝盖不舒服，为了更好练习
动作，把所有的项目都deload到了地8周的水平重新开始，进步如下：
Squat: 130->200
Bench: 120->150
Deadlift: 140->210
Press: 70->90
Row: 110->150
所有重量都能5x5，Deadlift 5x1。
基本上跟第12周没有太大区别，但是值得庆贺的是Press过了90大关，Bench过了150大
关，这两项都是新的Personal Record. Squat也过了200的关。另外感觉deadlift还能
增加重量。按照
http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.htm
给出的standard，基本每一项（de... 阅读全帖 |
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x*******u
发帖数: 1180 | 49 10/13/12
Open gym day work out
Front squat: 3-3-3-3 65lb, 70lb, 75lb, 85lb
Back squat:1x as many as possible : 1x5 95lb
Thank you to my teammateAnna to work with me and help me to correct my
mistake!. I didn't know that when I squatted up my knees tended to move
inward. For back squat I need to keep my chest up . |
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x*******u
发帖数: 1180 | 50 10/23/12
warmup：
AMT 12 min
Air squat 10
KB swing 25lb 20
Push up 10
Front squat 5-5-5-5-5. 45-55-65-75-85
Back squat. 5-5-5-5-5. 55-65-75-85-85
gym力量室人很少， 有时间， 空间慢慢练， form好很多。 back squat 没人spot, 不
敢上max. 脚板韧带还没康复， 跑步暂时停一段时间。 忍着不跑，象失恋。
今天学煎鸡胸，不够嫩。（沾蛋浆，扑黑麦粉r) 但烤羊架不错。 其实简单的菜式可
以很可口。 ~ 简单= 快乐～ |
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