A***a
发帖数: 3603 | 1 比较intensive的cardio workout一般都有plyo. circuit training 里面的cardio部分
也靠plyo push 心跳上去。
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f*******n
发帖数: 5241 | 2 Plyo当然是练弹跳的，心率高只是因为强度高带来的结果而已。 |
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k******6
发帖数: 952 | 3 练
一周一次P90X的plyo，很带劲
感觉身体素质各方面得到提高，心肺锻炼更不用说 |
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u******a
发帖数: 7843 | 4 我最近研究的结果是，凡是练的很带劲的都不是真plyo，真plyo是high intensity，少
reps，长组间休息，低频率训练……一周两次，每次volume很小这样。因为plyo对cns
压力太大，等练plyo感到稍稍有点累的时候神经已经要废掉了…… |
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A***a
发帖数: 3603 | 5 比较intensive的cardio workout一般都有plyo. circuit training 里面的cardio部分
也靠plyo push 心跳上去。
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f*******n
发帖数: 5241 | 6 Plyo当然是练弹跳的，心率高只是因为强度高带来的结果而已。 |
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k******6
发帖数: 952 | 7 练
一周一次P90X的plyo，很带劲
感觉身体素质各方面得到提高，心肺锻炼更不用说 |
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u******a
发帖数: 7843 | 8 我最近研究的结果是，凡是练的很带劲的都不是真plyo，真plyo是high intensity，少
reps，长组间休息，低频率训练……一周两次，每次volume很小这样。因为plyo对cns
压力太大，等练plyo感到稍稍有点累的时候神经已经要废掉了…… |
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l******u
发帖数: 3169 | 10 Week11(3/12-3/18)
3/13 Stationary Bike 40min
3/15 Bike HIIT 170-190 BPM HR 40min
3/17 X Stretch
3/18 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2073 (241:77:95)
想法：
去gym跟人坎价真是麻烦，没法子老婆喜欢这个gym说离公司近。练了40分钟自行车，不
给力。现在还处在恢复阶段也就算了，将来还是要学习一下怎么用跑步机HIIT，或者用
ipod来做plyometrics。。。
第二次去就好了很多，试了试interval training，1.5:1分钟，把心律push到190再降
回170，出了一大身汗。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 11 Week11(3/12-3/18)
3/13 Stationary Bike 40min
3/15 Bike HIIT 170-190 BPM HR 40min
3/17 X Stretch
3/18 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2073 (241:77:95)
想法：
去gym跟人坎价真是麻烦，没法子老婆喜欢这个gym说离公司近。练了40分钟自行车，不
给力。现在还处在恢复阶段也就算了，将来还是要学习一下怎么用跑步机HIIT，或者用
ipod来做plyometrics。。。
第二次去就好了很多，试了试interval training，1.5:1分钟，把心律push到190再降
回170，出了一大身汗。 |
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E******n
发帖数: 6647 | 12 week4
8/19 自由泳1.5km 45min + P90X chest back and balance, AB ripper X
8/20 自由泳2km 49.5min + P90X Plyometrics
8/21 自由泳2km 51min + P90X shoulders and arms, AB ripper X
8/22 椭圆机60min 6.9mile + P90X YogaX
8/23 自由泳2km 47.5min
8/24 自由泳1.2km 30min + p90x legs and back |
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m******i
发帖数: 9479 | 13 都不怎么心跳。
要心跳做plyometrics |
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r****n
发帖数: 1088 | 14 可能和不可能都是理论上的，理论的基础就是练的部位有没有伤，哭我的膝盖。。。
不过我还是会练的，p90x我就只练Plyometrics那一集。 |
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S********t
发帖数: 3431 | 15 这个贴里面讨论了半天，还讨论的那么暴力，其实无非就是个练 max strength和练
plyometrics的问题。绝对力量vs爆发力的辩证关系。 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 16 能抓框真好。。。我就不想了，先天性副舟骨，除非二次发育，不然肯定是没指望了。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 17 以前练P90X2的时候学了个词：post-activation potentiation (PAP)
http://www.strengthandconditioningresearch.com/2013/09/26/depth
What did the researcher conclude?
The researchers concluded that 2 repetitions of a depth jump from a 17-inch
box performed 15 – 30 seconds before a maximal squat led to significantly
increased 1RM parallel squat performance in strength-trained male,
basketball athletes. |
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Z*******1
发帖数: 205 | 19 个人觉得SQUAT, DEADLIFT AND FLATBENCH 都是核心项目，不能不练啊。 SQUAT感觉也
有核心力量的加分，而且屁股会很翘，对形象还是很有帮助的哦 |
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发帖数: 1 | 20 弹跳力，或者爆发力in general，算比较难练的一项，high level来说，结合
plyometric和力量训练，再加上适当的technical训练。
可以尝试的项目有：
Plyo
1.Box Jump (close to your max height)
2.Sprint (200M sprint 200 Jog alternate *4, or 30sec sprint 30sec jog
slternate *4)
3.Stairs running (go to harvard stadium)
4.Rope Jumping (60sec * 3-5)
Strength:
1.Squat with weight (depend on your weight and fitness level)
2.Lunges with weight (depend on your weight and fitness level)
3.Piston squat without weight
最后一个就是多跳了，假如你是为了打篮球而练弹跳力，那也需要学习一些适当的弹跳
技巧。最后，爆发力... 阅读全帖 |
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发帖数: 1 | 21 弹跳力，或者爆发力in general，算比较难练的一项，high level来说，结合
plyometric和力量训练，再加上适当的technical训练。
可以尝试的项目有：
Plyo
1.Box Jump (close to your max height)
2.Sprint (200M sprint 200 Jog alternate *4, or 30sec sprint 30sec jog
slternate *4)
3.Stairs running (go to harvard stadium)
4.Rope Jumping (60sec * 3-5)
Strength:
1.Squat with weight (depend on your weight and fitness level)
2.Lunges with weight (depend on your weight and fitness level)
3.Piston squat without weight
最后一个就是多跳了，假如你是为了打篮球而练弹跳力，那也需要学习一些适当的弹跳
技巧。最后，爆发力... 阅读全帖 |
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l******u
发帖数: 3169 | 23 如果只从消耗热量的角度，每分钟10-12卡是个比较好的估计。
但如果push的狠的话，比如8-9mph以上的跑组成的HIIT，或者跳为主的HIIT，甚至
cardio circuits，把心跳push到平均160-170以上一个小时，除了额外锻炼心肺的效果
以外，据说还会持续增加代谢3-4小时。以前我跑椭圆机每次都说我burn了700卡以上，
可是我自己的感觉却没有plyometrics一小时甚至power yoga一个半小时累，呵呵。买
个Heatrate monitor其实是个不错的投资，polar的牌子口碑不错，我买的最入门级的
才50左右。如果稍微有钱又去gym多，P6可以防干扰，100块以下也能拿下了。
其实我觉得你的运动量是很大的，的确不输于男生。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 24 据说HIIT的神奇之处在于可以持续在锻炼后3-4小时保持高代谢燃烧热量，所以我才一
再向Toleer姐推荐。
我自己的亲身体会是如果早上跑步好比一小时，远不如早上类似HIIT的锻炼一小时（如
plyometrics），上午来得饿，如果你单纯算心跳,140bpmx1h和160bpmx1h并没有差很多
。我第一天plyo之后，由于上午没有准备protein bar，结果饿得我撕心裂肺的，这种
感觉是生理上的饿而不是馋，是饿得难受starving。。。我的理解是上午的代谢强了很
多，下午同样时间不吃东西，就完全没有这种感觉。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 25 不好意思了 ：-）
我也是恨得很，尤其是周二早上的plyometrics，在那里跳啊跳啊的。现在我已经成功
地develop了对plyo的恐惧感，每周二爬起床就想OMG今天又是plyo day了，做完了以后
就能松一口气，然后想TMD我又survive了一次plyo，嘿嘿。这种想法大概很不健康。。。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 26 我指的是P90X里plyometrics那一类的变态work-out，跳绳也行，主要是心跳指标
好像jumping jack也行，就是太枯燥了 |
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m******i
发帖数: 9479 | 28 目前减肥已经差不多7周了。
腰腹从刚开始减肥时候的72cm腰围到今早量的65cm腰围，已经减掉了7cm。从正面看已
经相当平坦，但是一坐下就会发现还是有很多很多很多脂肪，所以还是任重而道远。
腰腹目标：到年底之前瘦到63cm，最好是62cm；在明年情人节之前瘦到60cm。希望尽量
增加腹肌的大小，减少腹部脂肪的厚度。我天生腹肌条件还行，现在这个情况下勉强已
经能看到两条了，腹肌最下面的两块的形状也能看出一点点。希望在年底之前两条能清
晰可见。
大腿最粗的位置，从开始减肥的大约50.5cm到今早的49cm，基本上没什么太大变化；小
腿最粗的位置，从开始减肥的大约35cm到今早的34cm，也基本上没什么变化。说实话我
也不奢求能有什么明显变化了，这个围度数据我觉得还挺好，粗粗的大腿比较性感= =。
腿部目标：到年底之前大腿瘦到48cm，最好能到47cm以下；小腿能少0.5cm都是胜利。
手段：现在体重基本上在112.x盘旋，身高163cm，等体重到达110磅之后，增加跑步。
每次1hour（大约5~6 miles），一周争取能3到4次。其他的日子可以继续做郑多燕4+1
或2+1或p90X的... 阅读全帖 |
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k*********h
发帖数: 1841 | 29 我就随便看了一下1和4，感觉比P90X的warm up运动幅度还小啊。可是假设你体重100lb
，P90X一小时的Plyometrics也消耗不到600卡。我估计郑多燕30分钟可能就在100卡左
右，大概就消耗了一碗鸡汤的热量。大家要对自己恨一点阿。 |
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k******6
发帖数: 952 | 30 赞赞赞
什么时候mm有空把P90X的数据也贴一下给我参考参考
郑多燕适合特别懒得的时候，可以一边看电视剧，一边跟着跳，不需要动大脑，也不累
，但是可以多做几个，我一般喜欢1+2+4连着做，两集电视剧的量
P90X那得特别专注才行，对我来说从易到难：
kenpoX < cardioX < core synergistics < plyometrics < legs & shoulders < ches
t arms
也就是典型的女生的cardio强些，wt弱些，而我的flexibility相当差，所以yoga简直是
受罪啊 |
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m********3
发帖数: 88 | 31 第一次做AB的时候好打击啊！！
一个也做不起来。平时练完第二天练习的部位会有点肌肉微痛的感觉，结果昨天做完AB
，腹部也没有肌肉痛（我知道是没效果，因为我压根都是用手部力量撑起来。。）
看来必须迈出第一步！！
BTW, 还有一点不明白，书上练习schedule后面的X是不是就是要做的练习？
比如这样：
DAY 1 CHEST,BACK, AB X
DAY 2 PLYOMETRICS
DAY3 SHOULDER,ARMS ,AB X
为什么DAY 2后面没有X？？是不是不用做的？ |
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m********3
发帖数: 88 | 32 第一次做AB的时候好打击啊！！
一个也做不起来。平时练完第二天练习的部位会有点肌肉微痛的感觉，结果昨天做完AB
，腹部也没有肌肉痛（我知道是没效果，因为我压根都是用手部力量撑起来。。）
看来必须迈出第一步！！
BTW, 还有一点不明白，书上练习schedule后面的X是不是就是要做的练习？
比如这样：
DAY 1 CHEST,BACK, AB X
DAY 2 PLYOMETRICS
DAY3 SHOULDER,ARMS ,AB X
为什么DAY 2后面没有X？？是不是不用做的？ |
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s****m
发帖数: 5375 | 33 p90x - Plyometrics一套，比上次练轻松多了呵呵后！！ |
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c********d
发帖数: 11593 | 34 11/15/12: p90x Plyometrics.
好么，昨天还在嫌p90x出汗不够，今天总算是领教够了。从头到尾就是在不停地下蹲跳
。腿脚酸痛+大喘气+心跳如擂鼓的状态贯彻始终，下蹲跳的时候因为腿软而摔屁股墩两
次，中间按暂停N次。那个贫嘴的教练在跳到一半的时候自称心跳才148，我杀人的心都有
了……
不过狠狠出汗一场之后的感觉是很松快的。
后来想想，其实这个可以作为JM Banish fat, Boost metabolism的升级版，运动量比
那个大些；同样地，推荐给跑步跑腻味的同学们来做。 |
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c********d
发帖数: 11593 | 35 12/12/12: p90x Plyometrics. |
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c********d
发帖数: 11593 | 36 12/29/12: Chest, Shoulders & Triceps, Ab Ripper X
12/30/12: Plyometrics |
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s*******t
发帖数: 7746 | 37 10/23
p90x chest arm & tricep 1hr
8mins ab
10/24
jog 1hr
10/25
jog 1hr
10/26
p90x chest arm & tricep 1hr
p90x ab ripper
p90x Yoga X 1.5hr
Did YogaX first time, it really made me sweet! Very good work out.
10/28
p90x plyometrics 1hr |
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s*******t
发帖数: 7746 | 38 10/28
p90x plyometrics 1hr
10/30
8mins ab
jog/hiking 1.5hr
discovered a park with hiking trail in my neighborhood,jog/hiked to the hill
and enjoyed the breathtaking view on top of the hill. Have lived in my
house for 4 years and didn't know about this hiking trail, dahh.. |
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s*******t
发帖数: 7746 | 39 9月份新开了一贴，才发现第二期活动是8月底开始的，所以又回来这个贴记录啦
这周只做了一天有氧，很惭愧，也参加活动鞭策自己。家有两小娃，只能见缝插针的做
有氧锻炼
8/1
8 mins ab
p90x polymetrics 60mins
p90x里最喜欢做这套，虽然动作只做到60%左右，做完满身大汗，腿部肌肉酸痛，感觉
很好。
8/7
8 mins ab/bun
Kinect Your Shape Fitnes 40mins
8/9
跑步 40min
8/10
椭圆机 1。5 小时
心率 110-130
8/11
椭圆机 1。5 小时
心率 110-120
8/13
跑步 50min
心率 120-150
8/14
8 mins ab/bun
Kinect Your Shape Fitness 90min， 心率 120-150
8/16
郑多燕垫上操
郑多燕第一套有氧操 40min
8/17
椭圆机 1。5 小时
心率 110-120
8/18
椭圆机 1小时
心率 100-120
8/20
跑步 50min
心率 120-150
8/21
跑步 60min， p90x ab... 阅读全帖 |
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s*******t
发帖数: 7746 | 40 10/23
p90x chest arm & tricep 1hr
8mins ab
10/24
jog 1hr
10/25
jog 1hr
10/26
p90x chest arm & tricep 1hr
p90x ab ripper
p90x Yoga X 1.5hr
Did YogaX first time, it really made me sweet! Very good work out.
10/28
p90x plyometrics 1hr |
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s*******t
发帖数: 7746 | 41 10/28
p90x plyometrics 1hr
10/30
8mins ab
jog/hiking 1.5hr
discovered a park with hiking trail in my neighborhood,jog/hiked to the hill
and enjoyed the breathtaking view on top of the hill. Have lived in my
house for 4 years and didn't know about this hiking trail, dahh.. |
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s*******t
发帖数: 7746 | 42 一起加油！
11 29，p90x plyometric 1hr
今天木有锻炼，娃发烧两天，累翻了。洗洗睡了 |
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s*******t
发帖数: 7746 | 43 11/29，p90x plyometric 1hr
12/5 p90x core synergy
12/8 p90x shoulder & arm
ab ripper x
最近太忙了又太懒了，不但运动的少，还贪吃。经常晚上9点才吃晚饭，还吃撑了不能
锻炼。又长了2lb了，胖死了！ |
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s*******t
发帖数: 7746 | 44 12/10，p90x plyometric 1hr
12/12, p90x core synergy
突然发现胸肌变得鼓鼓的，好开心，p90x真是增肌利器啊 |
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s*******t
发帖数: 7746 | 45 12/16 休息
千呼万唤大姨妈终于回来了，yay
12/15 p90x ab ripper
plyometric 1hr
12/14 跑步，1hr， ～5 miles
p90x chest/shoulder/tricept
车送去修了，正好下班跑步到修车pick up客人的地方，省事啊。春天天气好以后考虑
跑步上班，其实只有6 miles，完全可行的，嗯。 |
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s****m
发帖数: 5375 | 46 8.17
p90x - plyometrics 60min
p90x abs 8分钟，然后就象一条绝望的毛毛虫一样连蠕动也不行了…… |
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s****m
发帖数: 5375 | 47 8.28
p90x - plyometrics 60min
给自己打气！！ |
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s****m
发帖数: 5375 | 48 9.6
p90x plyometrics 一小时 |
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s****m
发帖数: 5375 | 49 9.11
p90x plyometrics 一套60分钟 |
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s****m
发帖数: 5375 | 50 9.25
p90x plyometrics 60分钟 |
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