l******u
发帖数: 3169 | 1 第九周（3/21-3/27）
3/21 Day57 Lean1
3/22 Day58 Plyometrics
3/23 Day59 Lean2 with Extreme Abs
3/24 Day60 Burn Interval with Extreme Abs
3/25 Day61 Lean3
3/26 Day62 Chest&Back with ARX
3/27 Day63 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2448 (231:73:219)
想法：PlyoX一小时平均心律144，最大182。Burn Interval 50分钟，平均心律142，最
大168。周末聚会腐败来着，最近大概一个月聚一次吧，频率还算可以，呵呵。Lean
Circuits的时间要比较长些，其中Lean1的Arms练习还是不错的。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 2 第十周（3/28-4/3）
3/28 Day64 Lean1
3/29 Day65 Plyometrics
3/30 Day66 Lean2 with Extreme Abs
3/31 Day67 Burn Interval with Extreme Abs
4/1 Day68 Lean3
4/2 Day69 Back&Bicept with ARX
4/3 Day70 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2386 (231:70:237)
想法：PlyoX一小时平均心律144，最大181。Burn Interval 45分钟，平均心律151，最
大183。这周吃得还不错，没有腐败也没喝酒。还有就是举重和引体都基本没有用手套
，锻炼一下手掌，算是为KB作准备，呵呵。。。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 3 第十一周（4/4-4/10）
4/4 Day71 Lean1
4/5 Day72 Plyometrics
4/6 Day73 Lean2 with Extreme Abs
4/7 Day74 Burn Interval with Extreme Abs
4/8 Day75 Lean3
4/9 Day76 Chest&Back with ARX
4/10 Day77 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2349 (230:71:202)
想法：PlyoX一小时平均心律145，最大181。Burn Interval 45分钟，平均心律149，最
大177。下周就是最后一周CLX了，准备稍微休息一下，用CardioX代替PlyoX并且取消一
次Back&Bicept。每周坚持PlyoX快有三个月了，也确实有些疲惫，呵呵，不过这样在开
始下轮P90X前就不打算专门休息了。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 4 著名举重教练Glenn Pendlay有一个烦恼：他指导的运动员的肌肉总是长得太多、太快。
他指导的举重选手都快要升体重级别了……尽管他们的体脂在不断下降。
他们的训练目标并不是肌肉肥大，但他们的肌肉生长速度要比你这样的肌肉肥大训练者
还快。
而且，他们并没有采用健美训练。
你会为Pendlay的烦恼感觉遗憾吗？我们也不。因此，当Christian Thibaudeau、Tim
Patterson和我打电话给他时，我们没有告诉他我们为他的肌肉肥大问题感到遗憾。不
，我们想知道他是怎么做到的。
我们想知道他是如何指导运动员进行训练的。我们要想学习他的训练体系，再转述给你
。下面就是我们所学到的东西。
（加利福尼亚州力量训练馆，Glenn Pendlay正在指导Caleb Ward进行训练。）
Testosterone Nation：你指导的运动员们，无论是举重选手还是备战NFL Combine的橄
榄球手，肌肉生长速度都很快。但你并不是肌肉肥大训练教练。
Glenn Pendlay：我不是健美教练。我指导的是高水平运动员。我不关心你的身材看上
去如何，我关心的是你能举起多大的重量、跑得多... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 5 不需要哑铃的：
Plyometrics，又叫PlyoX，跳跃练习。很多跳的动作，强度大，对体能提高很有帮助。
Core Synthetics，简称CoreSyn，组合动作，主要练Core。
YogaX: 98分钟的Yoga。
KenpoX，冲拳踢腿动作，练心肺。我最不爱练的一个DVD。强度不够，还因为我练过
武术，觉得这个动作有点不伦不类。：）
Cardio X：以上四个练习的简化和组合版。动作都是上面四个DVD里的，比上面三个简
单，时间短。这个我很少练，不属于P90X基本计划中的一部分。只是用来做辅助练习。
Ab Ripper X: 16 分钟的腹肌练习。
StretchX：一个小时的拉伸。休息日用。
需要哑铃或者Pullup Bar的就比较明显了。
Chest & Back, 基本就是俯卧撑和引体向上。需要Pullup Bar。
Back & Biceps, 引体，划船，和二头弯举。需要Pullup Bar和哑铃。
Leg & Back, 引体，和基本用身体重量的腿部练习。需要Pullup Bar。
Chest Shoulder and Tris, 肩和三头。哑铃。
Should... 阅读全帖 |
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b***k
发帖数: 2829 | 6 我感觉也是。 如果你正常跑步45分钟， 一般不会比P90X里面PLYOMETRICS耗的能量大
。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 7 第一周（4/18-4/24）
4/18 Day1 Chest&Back with ARX
4/19 Day2 Plyometrics
4/20 Day3 Shoulders&Arms with ARX
4/21 Day4 Legs&Back with ARX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2529 (228:83:222)
想法：PlyoX一小时，平均心律148，最大186。这个大周末去houseboating在船上火锅
牛排包子胡吃海塞了三天，都是朋友们做的，还吃了很多零食，Yummy Yummy。只游了
一会儿泳，爬了一下山，推了一会儿船，厚厚！不过开船还是很好玩儿的，孩子也忒高
兴，看来我们平时出去的还是少了。计划了夏天去黄石冰川的旅行，正好是这轮结束以
后。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 8 第二周（4/25-5/1）
4/25 Day8 Chest&Back
4/26 Day9 Plyometrics
4/27 Day10 Burn Interval with Extreme Abs
4/28 Day11 Shoulders&Arms with ARX
4/29 Day12 Legs&Back with ARX
4/30 Day13 YogaX
5/1 Day14 KB Practice (30min)
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2328 (226:73:210)
想法：PlyoX一小时，平均心律156，最大189。Burn Interval 45分钟，平均心律158，
最大184。周日offday开始学习KB的一些基本动作，这周主要是face the wall squats,
halos和pumps，感觉pumps跟yoga的upward/downward dog很接近嘛。
说到Yoga，最近做的是越来越有感觉了，这真是一个提高身体body awareness的好工具
。比如我发现自己最差的除了glute... 阅读全帖 |
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l******u
发帖数: 3169 | 9 第三周（5/2-5/8）
5/2 Day15 Chest&Back with ARX
5/3 Day16 Plyometrics
5/4 Day17 Shoulders&Arms with ARX
5/5 Day18 Burn Interval with Extreme Abs
5/6 Day19 Legs&Back with ARX
5/7 Day20 YogaX
5/8 Day21 KB Practice (30min)
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2440 (237:72:218)
想法：PlyoX一小时，平均心律161，最大187。Burn Interval 50分钟，平均心律156，
最大181。周日练习了swing，主要是通过face the wall squat练习hip发力的动作要领
，还有试了一下towel swing 感觉还可以：low back稍微有一点stress但是主要的力量
是在hip和hamstring上（当然用的是一个25lbs的KB）。练完3x20之后，试着空手做了
几个，感觉没了KB压着... 阅读全帖 |
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l******u
发帖数: 3169 | 10 第五周（5/16-5/22）
5/16 Day29 Chest, Shoulder and Tricept with ARX
5/17 Day30 Plyometrics
5/18 Day31 Back & Bicept with ARX
5/19 Day32 Burn Interval with Extreme Abs
5/20 Day33 Legs & Back with ARX
5/21 Day34 YogaX
5/22 Day35 KB Practice (40min)
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2471 (247:75:204)
想法：PlyoX一小时，平均心律150，最大176。Burn Interval 45分钟，平均心律150，
最大178。除了towel swing以外，还试了一下TGU，感觉很难阿，即使只是用一个25-
ponder，主要是坐和蹲之间的转换不好做到seamless，但是这个动作好像没有什么太多
需要强调的要领？只要起来就好？ |
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l******u
发帖数: 3169 | 11 第六周（5/23-5/29）
5/23 Day36 Chest, Shoulder and Tricept with ARX
5/24 Day37 Plyometrics
5/25 Day38 Back & Bicept with ARX
5/26 Day39 Burn Interval with Extreme Abs
5/27 Day40 Legs & Back with ARX
5/28 Day41 YogaX
5/29 Day42 KB Practice (40min)
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2490 (249:72:202)
想法：PlyoX一小时，平均心律145，最大177。Burn Interval 45分钟，平均心律148，
最大178。补上上周的纪录，生病了而且工作太忙，55~ |
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l******u
发帖数: 3169 | 12 第七周（5/30-6/5）
6/1 Day45 Burn Interval with Extreme Abs
6/2 Day46 Plyometrics
6/3 Day47 Legs & Back with ARX
6/4 Day48 YogaX
6/5 Day49 KB Practice (60min)
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2128 (233:61:154)
想法：PlyoX一小时，平均心律138，最大177。Burn Interval 45分钟，平均心律148，
最大174。本周前两天闹肚子，上吐下泻，不但没有锻炼，连饭都没怎么吃。周日的KB
现在是swing和TGU都比划两下，不知道每个TGU之间球可不可以放下来歇一下？ |
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l******u
发帖数: 3169 | 13 第九周（6/13-6/19）
6/13 Day57 CoreSyn
6/14 Day58 Plyometrics
6/15 Day59 TGU 35lbx10 Swing 35lbx200
6/16 Day60 Burn Interval with Extreme Abs
6/17 Day61 Legs & Back with ARX
6/18 Day62 YogaX
6/19 Day63 X Stretch
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2393 (238:77:202)
想法：PlyoX一小时，平均心律149，最大178。KB Swing 20分钟，平均心律148，最大
171。Burn Interval 47分钟，平均心律147，最大174。新的routine感觉还不错，就是
到最后周日的时候腿已经比较疲劳了，结果只能stretch休息，呵呵。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 14 第十周（6/20-6/26）
6/20 Day64 CoreSyn
6/21 Day65 Plyometrics
6/22 Day66 TGU 35lbx10 Swing 35lbx200
6/23 Day67 Burn Interval with Extreme Abs
6/24 Day68 Legs & Back with ARX
6/25 Day69 YogaX
6/26 Day70 X Stretch
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2364 (224:75:204)
想法：PlyoX一小时，平均心律156，最大181。KB Swing 25分钟，平均心律146，最大
172。Burn Interval 45分钟，平均心律144，最大169。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 15 第十一周（6/27-7/3）
6/27 Day71 CoreSyn
6/28 Day72 Plyometrics
6/29 Day73 TGU 35lbx10 Swing 35lbx200
6/30 Day74 Burn Interval with Extreme Abs
7/1 Day75 Legs & Back with ARX
7/2 Day76 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2393 (223:74:206)
想法：PlyoX一小时，平均心律151，最大182。KB Swing 22分钟，平均心律144，最大
166。Burn Interval 45分钟，平均心律146，最大170。这个长周末临时决定去州北面
的高地凉快几天，耽误了一次CoreSyn。在外面吃饭很难控制正餐的fat的摄入量，所以
跟平时很不同的就是晚上几乎都不怎么饿，加上天气热，只能吃些清淡的东西，感觉大
吃大喝的结果是营养的吸收还不如平时，呵呵，不过算是饱了口福。这次一起出去玩的
朋友平时好像不怎么锻炼，所以也没有怎么去hiking，只... 阅读全帖 |
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l******u
发帖数: 3169 | 16 第十二周（7/4-7/10）
7/5 Day79 Plyometrics
7/6 Day80 TGU 35lbx10 Swing 35lbx200
7/7 Day81 Burn Interval with Extreme Abs
7/8 Day82 Legs & Back with ARX
7/9 Day83 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2351 (232:73:201)
想法：PlyoX一小时，平均心律145，最大172。KB Swing 22分钟，平均心律140，最大
174。Burn Interval 50分钟，平均心律147，最大176。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 17 P90X练腿有两天，Plyometrics和Legs&Back，基本上都是Bodyweight，
有点像现在时髦的functional strength，不过这两天以后跑强度大的
好像也有问题。我曾经有过几次Legs&Back以后Long run，都跑得比较
狼狈。所以我现在也是想不好怎么办。不过毕竟不是大重量，我先试一
下看看。下面这个阶段速度训练不是主要目标了。只是周三不好安排，
也许可以跑步和上肢练习在同一天？ |
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s****e
发帖数: 1984 | 18 最近在做Insanity Asylum，里面有个vertical plyo,我经常做不到一半就开始头晕耳
鸣眼前发白.倒是停下来歇一会儿就好了。这个是不是Plyometrics正常反映,练练慢慢
适应就好了？P90X里那个Plyo我从开始一点事都没有,估计是强度不够大不会有反映? |
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f*******n
发帖数: 5241 | 19 你这里似乎和题目是相反的？到底你是要有cardio替代weights，还是weights替代
cardio啊？我个人倒是觉得你不一定要跑步或者做其他常说的cardio，如果你把
kettle bell swing和plyometrics之类的加进你的计划中的话，同样可以练到心肺。
up |
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l*****o
发帖数: 26631 | 20 还是放在一个帖子里， 看起来省力些。
今天第二天， 手臂肩膀和腰都酸， 想想第一天明明是练chest&back， 为啥胸和背没
啥反应， 真郁闷。 等到第三天真正练shoulder和arms的时候怎么办...
幸好今天练的是下肢: plyometrics。 简单的说就是不停的蹦来跳去的。 不得不说我
很喜欢这套编排， 因为每个动作都不难， 至少都能做几个， 不像push up, pull up
有的一个也做不出来。 而且时间很短， 大部分都是30秒或者一分钟。 基本上觉得很
累的时候咬牙一坚持也就做完了， 就可以喘口气。 估计前后连续的动作用到的是不同
的肌肉吧， 常常明明已经觉得要不行了，等做下一个动作的时候发现还是能接着做的
。 做了20分钟的时候就已经汗流浃背觉得腿酸的不行了，可是做啊做啊， 居然也就
跟着做了一个小时，真是难以置信 @_@ 而且最后的棒球，篮球，足球动作很好玩，
很有乐趣 ^^ 现在就是希望明天还能正常走路......
今天的食谱：
coffee black
whole fat milk 60ml
1 whole wheat bread
1 egg... 阅读全帖 |
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l*****o
发帖数: 26631 | 21 第十六天：plyometrics
今天不知道怎么回事，做这个的时候狂出汗。衣服都湿光了，以前从来没有过。。。
而且手臂一举起来就酸，也不知道是哪套动作引起的，害的我睡觉时都不能摆喜欢的姿
势。 -.-
这两天身体似乎进入了一个新的状态，就是老是觉得饿。。。 虽然饭吃的很饱，但是
迅速就饿。。。 早饭和下午点心都加了肉，但是到了下午六点多的时候就又饿了，真
ft啊。
列下今天吃的：
coffee black
soy milk 60ml
1 whole wheat bread
ham steak 91g
pork chop 175g
tilapia fillet 66g
carrot 122g
potato 130g
beef jerk 47g
an orange
chicken breast 7.7oz
lettuce 120g
fat free milk 240ml
cherries 150g |
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c**********t
发帖数: 8546 | 22 8-23 P90X Plyometrics
MC结束了，我休息了8天没做任何运动
1、强度大啊，第一套衣服全湿透了，跳跃起来很碍事，第二套衣服再湿透
2、高抬腿的弹跳没有做，动静太大了怕一楼有意见
3、心率经常超标，最高达到188，经常要缓下来掉到150再继续做
4、照着镜子做好纠正姿势呢，下蹲时上半身经常不是直的
5、做完后称体重，前后差了1磅 |
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c**********t
发帖数: 8546 | 23 8/24 P90X Plyometrics 彻底汗湿衣服裤子，还被楼下敲天花板。。。。
因为昨天老公做家务去了没做这个，所以今天照顾他我又重做了一遍
肌肉这个玩意真是越练越好，跳跃力和耐力是慢慢见长了，可惜LD太肥，跳跃也不懂得
收敛，还不会前脚掌着地，楼下被跳的烦不过敲了敲天花板。我就不让他跳了，改深蹲
，他还不乐意，被我骂了一顿。
跳完了洗了澡，他还JJWW说腿疼问我怎么样，我告诉他俺神马感觉都没，哈哈 |
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c**********t
发帖数: 8546 | 24 8-27 P90X Plyometrics
我又做了一遍。。。。。。喜欢这集蹦蹦跳跳的，出汗超爽呀 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 25 P90X有三种不同的Schedule（同样的DVD Set），一般练的是P90X Classic，
身体素质差点的可以练P90X Lean，主要区别是一周两次力量练习，然后没有
Plyometrics。另外一种就是P90X Double。这个计划是在力量练习那三天，另
找一个时间练轻松的Cardio。不过LZ好像比这个还多一些，几乎每天都是两练。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 26 Week32 (8/8-8/14)
8/8 CoreSyn
8/9 X Stretch
8/10 Plyometrics
8/11 Burn Interval
8/12 KB Swings with Extreme Abs
8/13 Legs&Back with ARX
8/14 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2304 (235:94:150)
想法：PlyoX一小时，平均心律147，最大177。Burn Interval xx分钟，平均心律145，
最大177。 |
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j**f
发帖数: 7403 | 27 哇塞，1小时平均心率147，很高啊！ 兄弟好强啊！
Week32 (8/8-8/14)
8/8 CoreSyn
8/9 X Stretch
8/10 Plyometrics
8/11 Burn Interval
8/12 KB Swings with Extreme Abs
8/13 Legs&Back with ARX
8/14 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2304 (235:94:150)
想法：PlyoX一小时，平均心律147，最大177。Burn Interval xx分钟，平均心律145，
最大177。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 28 Week33 (8/15-8/21)
8/15 CoreSyn
8/16 X Stretch
8/17 Plyometrics
8/18 Burn Interval with Extreme Abs
8/19 KB Swing
8/20 Legs&Back with ARX
8/21 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2344 (231:91:163)
想法：PlyoX一小时，平均心律148，最大176。Burn Interval 45分钟，平均心律145，
最大172。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 29 Week34 (8/22-8/28)
8/22 CoreSyn
8/23 X Stretch
8/24 Plyometrics
8/25 Burn Interval
8/26 KB Swing with Extreme Abs
8/27 Legs&Back with ARX
8/28 X Stretch
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2344 (265:86:137)
想法：PlyoX一小时，平均心律144，最大169。Burn Interval 45分钟，平均心律147，
最大171。 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 30 Week36 (9/5-9/11)
9/6 Plyometrics
9/7 X Stretch
9/8 Burn Interval with Extreme Abs
9/9 KB Swing
9/10 Legs&Back with ARX
9/11 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2014 (220:78:128)
想法：PlyoX一小时，平均心律147，最大176。Burn Interval 45分钟，平均心律149，
最大178。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 31 Week37 (9/12-9/18)
9/12 Rest
9/13 Plyometrics
9/14 X Stretch
9/15 Burn Interval with Extreme Abs
9/16 KB Swing
9/17 Legs&Back with ARX
9/18 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2166 (235:80:144)
想法：PlyoX一小时，平均心律148，最大179。Burn Interval 45分钟，平均心律140，
最大171。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 32 Week38 (9/19-9/25)
9/19 Rest
9/20 Plyometrics
9/21 X Stretch
9/22 Burn Interval with Extreme Abs
9/23 KB Swing
9/24 Legs&Back with ARX
9/25 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2165 (224:87:139)
想法：PlyoX一小时，平均心律143，最大178。Burn Interval 45分钟，平均心律144，
最大170。 这两周都好忙啊，下周还要出差。。。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 33 Week41 (10/17-10/23)
10/18 Plyometrics
10/19 X Stretch
10/20 Burn Interval with Extreme Abs
10/21 KB Swing
10/22 Legs&Back with ARX
10/23 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2259 (256:76:145)
想法：PlyoX一小时，平均心律149，最大177。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 34 Week42 (10/24-10/30)
10/24 Plyometrics
10/26 X Stretch
10/27 Burn Interval with Extreme Abs
10/28 KB Swing
10/29 Legs&Back with ARX
10/30 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2233 (260:83:138) |
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l******u
发帖数: 3169 | 35 Week32 (8/8-8/14)
8/8 CoreSyn
8/9 X Stretch
8/10 Plyometrics
8/11 Burn Interval
8/12 KB Swings with Extreme Abs
8/13 Legs&Back with ARX
8/14 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2304 (235:94:150)
想法：PlyoX一小时，平均心律147，最大177。Burn Interval xx分钟，平均心律145，
最大177。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 36 Week33 (8/15-8/21)
8/15 CoreSyn
8/16 X Stretch
8/17 Plyometrics
8/18 Burn Interval with Extreme Abs
8/19 KB Swing
8/20 Legs&Back with ARX
8/21 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2344 (231:91:163)
想法：PlyoX一小时，平均心律148，最大176。Burn Interval 45分钟，平均心律145，
最大172。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 37 Week34 (8/22-8/28)
8/22 CoreSyn
8/23 X Stretch
8/24 Plyometrics
8/25 Burn Interval
8/26 KB Swing with Extreme Abs
8/27 Legs&Back with ARX
8/28 X Stretch
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2344 (265:86:137)
想法：PlyoX一小时，平均心律144，最大169。Burn Interval 45分钟，平均心律147，
最大171。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 38 Week36 (9/5-9/11)
9/6 Plyometrics
9/7 X Stretch
9/8 Burn Interval with Extreme Abs
9/9 KB Swing
9/10 Legs&Back with ARX
9/11 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2014 (220:78:128)
想法：PlyoX一小时，平均心律147，最大176。Burn Interval 45分钟，平均心律149，
最大178。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 39 Week37 (9/12-9/18)
9/12 Rest
9/13 Plyometrics
9/14 X Stretch
9/15 Burn Interval with Extreme Abs
9/16 KB Swing
9/17 Legs&Back with ARX
9/18 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2166 (235:80:144)
想法：PlyoX一小时，平均心律148，最大179。Burn Interval 45分钟，平均心律140，
最大171。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 40 Week38 (9/19-9/25)
9/19 Rest
9/20 Plyometrics
9/21 X Stretch
9/22 Burn Interval with Extreme Abs
9/23 KB Swing
9/24 Legs&Back with ARX
9/25 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2165 (224:87:139)
想法：PlyoX一小时，平均心律143，最大178。Burn Interval 45分钟，平均心律144，
最大170。 这两周都好忙啊，下周还要出差。。。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 41 Week41 (10/17-10/23)
10/18 Plyometrics
10/19 X Stretch
10/20 Burn Interval with Extreme Abs
10/21 KB Swing
10/22 Legs&Back with ARX
10/23 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2259 (256:76:145)
想法：PlyoX一小时，平均心律149，最大177。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 42 Week42 (10/24-10/30)
10/24 Plyometrics
10/26 X Stretch
10/27 Burn Interval with Extreme Abs
10/28 KB Swing
10/29 Legs&Back with ARX
10/30 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2233 (260:83:138) |
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l******u
发帖数: 3169 | 43 Week43 (10/31-11/6)
11/1 Plyometrics
11/2 X Stretch
11/3 Burn Interval with Extreme Abs
11/4 KB Swing
11/5 Legs&Back with ARX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2125 (258:72:118) |
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l******u
发帖数: 3169 | 44 Week46 (11/14-11/20)
11/14 Plyometrics
11/16 X Stretch
11/17 Burn Interval with Extreme Abs
11/18 KB Swing
11/19 Legs&Back with ARX
11/20 X Stretch
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2137 (242:75:132) |
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l******u
发帖数: 3169 | 45 Week47 (11/21-11/27)
11/21 Plyometrics
11/23 Yoga X
11/24 Burn Interval with Extreme Abs
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2325 (268:85:140)
想法：又出去大吃大喝了 *^_^* |
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l******u
发帖数: 3169 | 46 Week49 (12/5-12/11)
12/6 Plyometrics
12/7 X Stretch
12/8 Burn Interval with Extreme Abs
12/9 KB Swing
12/10 Legs&Back
12/11 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2237 (282:63:130) |
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M*****a
发帖数: 7122 | 47 首先，太tmd insane了！ 只做了 1. chest-back, 还是没有任何器械的情况下只做了
30分钟不需要器械的部分（也就是push-up)，胳臂就软了，打字直手抖。不过上臂后侧
好像有肌肉鼓出来了，肌肉充血？
我从网上down的，一共12个session，有chest-back，plyometrics, shoulders-arms,
等等。是应该每天做一个session顺着做下来，做完12个再重复？还是有特殊的
schedule？
另外哪几样器械是必备的？我看pull－up bar不可代替，需要买；dumbell似乎可以用
resistance band代替，就不打算买dumbell了。还有其他必备器械吗？准备一起买了。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 48 P90X2是P90X同一个trainer最近新出的一套DVD，现在Pre-Order中。基本思路和P90X
一样，还是一周三天力量，有Plyometrics，有瑜伽。只是动作不同，还增加了些fancy的
用健身球和medicine ball之类的动作。
再多了我也不清楚了，新玩意儿，我也还没见过呢。到Youtube上搜P90X2 preivew看看
吧。 |
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k******6
发帖数: 952 | 49 刚刚开始练，目前只做了plyometrics, core synergistics, cardio X 和那个16分钟
的abs，这几个还没有太大问题，除了pushup的速度跟不上他们，但基本都能坚持下来
。下面就要开始接触力量训练，很担心自己的能力。如果我只用小重量的dumbells，不
做pullup（根本做不起来），会不会效果大打折扣？我没有打算练肌肉，就是想lean一
些，所以follow的是lean的计划。请高手尤其是女高手指点一下。还有就是不能保证每
天都有1个小时，如果miss掉了，下一天是按照计划的运动做，还是补上miss掉的再接
着做？
多谢大家！ |
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A***a
发帖数: 3603 | 50 动起来总比不动好。
像你这样时间少的人，应该做plyometrics 和 combo lifting. 就那么点时间真的能连
续做好几十，上百个hindu么？做plyo或者combination lifting不需要做那么多个reps。
plyo你做过p90，应该明白的。
combo lifting就是比较hybrid的力量动作。而不是这种单一的squat。比如squat的时
候要做shoulder press之类的。 这样在较短的时间里动用到较多的muscle（腿和肩膀
），心跳容易上去，比较efficient which is what busy people are after. |
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