s*********0
发帖数: 915 | 1 1：如何降低体脂？ 如何测量出来？ 感觉一般15%一下是最完美的？
2：健身前提需要大力量的器械，但是这个前提是增重。 但是问题是 增重真的很困难
，目标是每天3000卡以上的热量，同时配合粉末。 但是感觉体重没有啥变化，而且据
说一天吃5顿，但是真心吃不下来。早上，中午，晚上健身前，健身后，最多就是4顿。
如何增重 增重呀 ？ 体重上不去 器械就上不了太多的重量 悲剧了
3： 现在练习的是一些器械，一周5次那种，每次一个半小时。但是感觉效果不明显。
重量已经加到了我能承受的极限了。 但是看过5*5 那个教程，柑橘人家天天就练习那
几种。
那么到底如何练习呢？是都练习（教练说的） 还是 就那几种。
系统的2个多月了，练的好伤心 。。。没有啥明显变化。
求指导了。。。每天很认真的练习了。。 |
G********1
发帖数: 1341 | |
y***g
发帖数: 1492 | 3 顺序错了吧 是举重所以长肌肉 不是长肉才能举重
5×5那个就是为了让你快速把重量提上去 才能刺激长肌肉
为什么要做器械呢 free weight是必须的。。。
举重消耗这么大 肌肉多了基础代谢也会变快
每天应该很容易饿才对 一顿饭管不了三个钟头就饿了
练5×5吧 一周三次 还省时间 |
p*********l
发帖数: 26270 | 4 想长肉的，能吃是福，不能吃就难看见变化
以后不要喝水了，一律换全脂牛奶和橙汁，我家那位每周两加仑牛奶，你照那速度喝。
叫你吃花生酱，你吃了吗？两天一罐，照那速度吃。早饭午饭之间加餐，睡觉前加餐，
面包涂厚厚的花生酱，吃到撑，全脂牛奶润嗓子。 |
s*********0
发帖数: 915 | 5 这就是我迷惑的地方
1： 增重才可以打重量 然后才可以有肌肉 对吗 ？ 如果不增重 怎么弄大重量呢
2： 教练天天说的 就是那些基本的一些器械 不同的组合 但是人家这个5*5 天天就那
几种。
那到底谁的对呢
【在 y***g 的大作中提到】
: 顺序错了吧 是举重所以长肌肉 不是长肉才能举重
: 5×5那个就是为了让你快速把重量提上去 才能刺激长肌肉
: 为什么要做器械呢 free weight是必须的。。。
: 举重消耗这么大 肌肉多了基础代谢也会变快
: 每天应该很容易饿才对 一顿饭管不了三个钟头就饿了
: 练5×5吧 一周三次 还省时间
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s*********0
发帖数: 915 | 6 问题就是 我现在每顿都是 喝粉 一杯就是650卡的那种。 一天基本要4杯。。。2天一
罐的速度是上不去的 真心吃不下那么多 牛奶喝多了 那基本就是痛苦。。。还有就是
每天吃到吐出来的感觉 坚持不下去呀。。。。求 增重呀。。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 想长肉的，能吃是福，不能吃就难看见变化
: 以后不要喝水了，一律换全脂牛奶和橙汁，我家那位每周两加仑牛奶，你照那速度喝。
: 叫你吃花生酱，你吃了吗？两天一罐，照那速度吃。早饭午饭之间加餐，睡觉前加餐，
: 面包涂厚厚的花生酱，吃到撑，全脂牛奶润嗓子。
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s*********0
发帖数: 915 | 7 每天3500卡够不够呀
1： 每天4杯粉 基本就是 650*4
2： 中饭 晚饭 基本都是牛排 三文鱼 菠菜 土豆泥。。。。估计一顿也有600多吧
这样一天大概就3000了 还不算 喝点 MILE SHAKE 啥的
问题这样还是没有啥变化呀 。。。我这是浪费食物呀。。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 想长肉的，能吃是福，不能吃就难看见变化
: 以后不要喝水了，一律换全脂牛奶和橙汁，我家那位每周两加仑牛奶，你照那速度喝。
: 叫你吃花生酱，你吃了吗？两天一罐，照那速度吃。早饭午饭之间加餐，睡觉前加餐，
: 面包涂厚厚的花生酱，吃到撑，全脂牛奶润嗓子。
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p*********l
发帖数: 26270 | 8 不管吃啥，份量小了就热量不够
别以为3500很多，我上周一的消耗量是4000多卡 |
s*********0
发帖数: 915 | 9 可是 可是 我真心 吃不进去呀 多喝 粉 有用吗
【在 p*********l 的大作中提到】
: 不管吃啥，份量小了就热量不够
: 别以为3500很多，我上周一的消耗量是4000多卡
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p*********l
发帖数: 26270 | 10 大部分粉吃了也就排泄掉了，除非你吃Casein之类的
粉远没有吃货的用处大
【在 s*********0 的大作中提到】
: 可是 可是 我真心 吃不进去呀 多喝 粉 有用吗
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s*********0
发帖数: 915 | 11 那怎么办呀
【在 p*********l 的大作中提到】
: 大部分粉吃了也就排泄掉了，除非你吃Casein之类的
: 粉远没有吃货的用处大
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y***g
发帖数: 1492 | 12 是要增重 力量也要上去 不然做来做去就那么点重量有什么用？你也不可能靠那么点重
量长的很大肌肉对不
力量和体重也不是线性关系
5*5的作用是让你长力量 这几个动作是compound动作 只有这几个动作能刺激到最多的
肌肉
是很平衡的训练 基本的器械锻炼的部位都太局限了 不适合初学者
【在 s*********0 的大作中提到】
: 这就是我迷惑的地方
: 1： 增重才可以打重量 然后才可以有肌肉 对吗 ？ 如果不增重 怎么弄大重量呢
: 2： 教练天天说的 就是那些基本的一些器械 不同的组合 但是人家这个5*5 天天就那
: 几种。
: 那到底谁的对呢
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p*********l
发帖数: 26270 | 13 我永远不懂你伤悲，象白天不懂夜的黑...sorry ah!
【在 s*********0 的大作中提到】
: 那怎么办呀
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c*********e
发帖数: 16335 | 14 这是要吃出脂肪肝的节奏啊？
【在 s*********0 的大作中提到】
: 每天3500卡够不够呀
: 1： 每天4杯粉 基本就是 650*4
: 2： 中饭 晚饭 基本都是牛排 三文鱼 菠菜 土豆泥。。。。估计一顿也有600多吧
: 这样一天大概就3000了 还不算 喝点 MILE SHAKE 啥的
: 问题这样还是没有啥变化呀 。。。我这是浪费食物呀。。
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p*********l
发帖数: 26270 | 15 为什么会吃出脂肪肝啊？
【在 c*********e 的大作中提到】
: 这是要吃出脂肪肝的节奏啊？
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m*******n
发帖数: 6660 | 16 报一报你5x5的初始重量，和2个月后各项的重量，还有初始体重和现在的体重就知道了。
5x5的关键是只要不到瓶颈，就要持续增加重量。你估计加的还是不够吧？ |
m*******n
发帖数: 6660 | 17 你要不增重又要大重量很难。可行的是增重加大重量。尽可能的训练和科学的吃，使这
段时间内增加的肌肉重量为主。
等力量够了，就开始cut。教练说的这些器械是这期间辅助shape你肌肉的。
【在 s*********0 的大作中提到】
: 这就是我迷惑的地方
: 1： 增重才可以打重量 然后才可以有肌肉 对吗 ？ 如果不增重 怎么弄大重量呢
: 2： 教练天天说的 就是那些基本的一些器械 不同的组合 但是人家这个5*5 天天就那
: 几种。
: 那到底谁的对呢
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s*********0
发帖数: 915 | 18 是要增重 力量也要上去 那怎么增重呢 我一直觉得先要把体重弄上去 可是这的很的很难
【在 y***g 的大作中提到】
: 是要增重 力量也要上去 不然做来做去就那么点重量有什么用？你也不可能靠那么点重
: 量长的很大肌肉对不
: 力量和体重也不是线性关系
: 5*5的作用是让你长力量 这几个动作是compound动作 只有这几个动作能刺激到最多的
: 肌肉
: 是很平衡的训练 基本的器械锻炼的部位都太局限了 不适合初学者
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s*********0
发帖数: 915 | 19 我还没有练习那个呢 现在是系统的 练习教练的东西 。。。。问题是 难道是说 5*5
练习的同时 会使体重增加吗
了。
【在 m*******n 的大作中提到】
: 报一报你5x5的初始重量，和2个月后各项的重量，还有初始体重和现在的体重就知道了。
: 5x5的关键是只要不到瓶颈，就要持续增加重量。你估计加的还是不够吧？
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s*********0
发帖数: 915 | 20 完全同意你的观点 但是核心问题就是 如何增重 我的意思 不是肥 。 因为大的体重才
可以打力量，我每次做力量都尽力，但是实在上不去大重量，我说的是真的大大重量。
【在 m*******n 的大作中提到】
: 你要不增重又要大重量很难。可行的是增重加大重量。尽可能的训练和科学的吃，使这
: 段时间内增加的肌肉重量为主。
: 等力量够了，就开始cut。教练说的这些器械是这期间辅助shape你肌肉的。
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m*******n
发帖数: 6660 | 21 报个一日食谱吧，我感觉还是你热量摄入不够。热量摄入不足，当然举不动咯。
【在 s*********0 的大作中提到】
: 完全同意你的观点 但是核心问题就是 如何增重 我的意思 不是肥 。 因为大的体重才
: 可以打力量，我每次做力量都尽力，但是实在上不去大重量，我说的是真的大大重量。
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y***g
发帖数: 1492 | 22 我觉得他是不得法 练得不得法 吃的也不得法
5×5那个作者才75kg 他可以蹲400lb
【在 m*******n 的大作中提到】
: 报个一日食谱吧，我感觉还是你热量摄入不够。热量摄入不足，当然举不动咯。
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m*******n
发帖数: 6660 | 23 Mehdi不止75kg吧？才165磅蹲400？靠
我150磅蹲225是本人最高记录了。
【在 y***g 的大作中提到】
: 我觉得他是不得法 练得不得法 吃的也不得法
: 5×5那个作者才75kg 他可以蹲400lb
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s*********0
发帖数: 915 | 24 恩 我来老老实实的报菜谱
1： 早点 面包 2个 然后外加白粉一杯 650卡
2：中午 BROWN RICE， 三文鱼，TUNA，菠菜，SWEET POTATAL
3： 下午 午饭后， 水果（西瓜） 2个 MILK SHAKE 大约每个360卡
4： 晚上回家 健身前 继续 一顿 BROWN RICE 牛排 蔬菜 SWEET POTAL 外加一个白粉
一杯
5： 健身后 大约晚上9点多 2杯 白粉 大约1300卡
本来打算一天吃5顿的 但是 真的 健身后 实在吃不动了。
求批评指点 认真学习 。。。真心想增肥。。
【在 m*******n 的大作中提到】
: 报个一日食谱吧，我感觉还是你热量摄入不够。热量摄入不足，当然举不动咯。
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s*********0
发帖数: 915 | 25 我报一下的 参数吧 我176 大约147 磅吧 所以觉得 我这太瘦了 但是身体很健康 体
力也很好
【在 y***g 的大作中提到】
: 我觉得他是不得法 练得不得法 吃的也不得法
: 5×5那个作者才75kg 他可以蹲400lb
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m*******n
发帖数: 6660 | 26 看了下你体重，你和我差不多都是偏瘦的体型。我的workout一般是中午。
我觉得你粉其实不用吃那么多，最多就是pre-work 加上 Post-workout。增加Cottage
Cheese和Greek Yogurt,我一般是Gym后下午来一个，晚上睡觉前来一个。你短期想要增
加体重，并增大举重重量的话，我个人的感觉是中午摄入高热量的食物。我中午训练，
练之前那顿会特意吃点高热量的。
你这个中午食谱，感觉更适合Cut时候用。
【在 s*********0 的大作中提到】
: 恩 我来老老实实的报菜谱
: 1： 早点 面包 2个 然后外加白粉一杯 650卡
: 2：中午 BROWN RICE， 三文鱼，TUNA，菠菜，SWEET POTATAL
: 3： 下午 午饭后， 水果（西瓜） 2个 MILK SHAKE 大约每个360卡
: 4： 晚上回家 健身前 继续 一顿 BROWN RICE 牛排 蔬菜 SWEET POTAL 外加一个白粉
: 一杯
: 5： 健身后 大约晚上9点多 2杯 白粉 大约1300卡
: 本来打算一天吃5顿的 但是 真的 健身后 实在吃不动了。
: 求批评指点 认真学习 。。。真心想增肥。。
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m*******n
发帖数: 6660 | 27 把你的5X5重量也说一下吧。
【在 s*********0 的大作中提到】
: 我报一下的 参数吧 我176 大约147 磅吧 所以觉得 我这太瘦了 但是身体很健康 体
: 力也很好
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s*********0
发帖数: 915 | 28 中午么有办法呀 公司上班 只有下班 6点多去的 。。。求大牛给点建议 我太瘦 太瘦
太太瘦了。。悲剧了
Cottage
【在 m*******n 的大作中提到】
: 看了下你体重，你和我差不多都是偏瘦的体型。我的workout一般是中午。
: 我觉得你粉其实不用吃那么多，最多就是pre-work 加上 Post-workout。增加Cottage
: Cheese和Greek Yogurt,我一般是Gym后下午来一个，晚上睡觉前来一个。你短期想要增
: 加体重，并增大举重重量的话，我个人的感觉是中午摄入高热量的食物。我中午训练，
: 练之前那顿会特意吃点高热量的。
: 你这个中午食谱，感觉更适合Cut时候用。
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s*********0
发帖数: 915 | 29 我还没有练习那个呢 因为现在是找了教练系统的练习 基本都是 30LBS EACH PART 。
。。因为我重量上不去
【在 m*******n 的大作中提到】
: 把你的5X5重量也说一下吧。
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m*******n
发帖数: 6660 | 30 我给你个参考好了。我179，练5X5之前，每周跑步5次，每次1小时，体重只有143。5X5
3个月后，体重153。计划要到160-165然后再Cut.我每天还属于吃得比较随便，没有猛
吃的。
重量和体重是个先有鸡还是先有蛋的过程，多举然后再是多吃。30磅连5X5里面最开始
的空杆重量都不到，没有大重量刺激，你吃这么多完全没有用啊。
【在 s*********0 的大作中提到】
: 我还没有练习那个呢 因为现在是找了教练系统的练习 基本都是 30LBS EACH PART 。
: 。。因为我重量上不去
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s*********0
发帖数: 915 | 31 很奇怪的问一下 为什么这个 5*5 可以增重呢 还有就是 我现在一周5次GYM 每次1个半
小时 系统 器械 按照教练。
但是从来不敢跑步 本来那么瘦了 再跑 就完蛋了。
那么我这吃法 能增重吗。
一直就是困惑的就是 也坚持练习 但是还是不明显。。。都不知道吃完的去哪里了。。
5X5
【在 m*******n 的大作中提到】
: 我给你个参考好了。我179，练5X5之前，每周跑步5次，每次1小时，体重只有143。5X5
: 3个月后，体重153。计划要到160-165然后再Cut.我每天还属于吃得比较随便，没有猛
: 吃的。
: 重量和体重是个先有鸡还是先有蛋的过程，多举然后再是多吃。30磅连5X5里面最开始
: 的空杆重量都不到，没有大重量刺激，你吃这么多完全没有用啊。
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m*******n
发帖数: 6660 | 32 就像楼上说的，你的吃和练都有问题。但主要是你练得不够。我现阶段也不跑步。
我曾经5X5，但是不愿猛吃，吃的和人家Cut阶段差不多，结果就是1年体重增加10磅。
。。你的问题是，一个半小时器械，重量完全不够，不能有效刺激肌肉。刺激肌肉，一
般都是少次数，大重量练习。整套5X5加热身加事后洗澡都用不了1个半小时。一般我
5x5
练完，当时就是觉得有点累，晚上肌肉也没啥感觉，但是一觉睡起来，各种酸涨就来了
。你器械练完第二天有这种感觉么？没有就说明你的肌肉已经适应强度了，需要加重量。
而且器械的训练，不如free weight。5X5的动作虽然简单，但是可以调动不同肌群。你
自己去空杆深蹲一组5X5就知道了。
你的理解有个误区，就是觉得要吃重了再去加重量。不是这样的关系。是你逐渐加量（
5X5 提倡动作顺利完成，则下次加5磅），身体在适应的过程中再配合多吃，就变成长
肉了。
【在 s*********0 的大作中提到】
: 很奇怪的问一下 为什么这个 5*5 可以增重呢 还有就是 我现在一周5次GYM 每次1个半
: 小时 系统 器械 按照教练。
: 但是从来不敢跑步 本来那么瘦了 再跑 就完蛋了。
: 那么我这吃法 能增重吗。
: 一直就是困惑的就是 也坚持练习 但是还是不明显。。。都不知道吃完的去哪里了。。
:
: 5X5
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s*********0
发帖数: 915 | 33 我当时 重量上不去 因为实在推不上去了 转天也疼 但是不是特别疼 这就是为什么重
量上不去。
请问 一般 3个月的 刻苦练习 效果明显吗 现在的教练跟了2个多月了 没有啥CURVE 出
现
量。
【在 m*******n 的大作中提到】
: 就像楼上说的，你的吃和练都有问题。但主要是你练得不够。我现阶段也不跑步。
: 我曾经5X5，但是不愿猛吃，吃的和人家Cut阶段差不多，结果就是1年体重增加10磅。
: 。。你的问题是，一个半小时器械，重量完全不够，不能有效刺激肌肉。刺激肌肉，一
: 般都是少次数，大重量练习。整套5X5加热身加事后洗澡都用不了1个半小时。一般我
: 5x5
: 练完，当时就是觉得有点累，晚上肌肉也没啥感觉，但是一觉睡起来，各种酸涨就来了
: 。你器械练完第二天有这种感觉么？没有就说明你的肌肉已经适应强度了，需要加重量。
: 而且器械的训练，不如free weight。5X5的动作虽然简单，但是可以调动不同肌群。你
: 自己去空杆深蹲一组5X5就知道了。
: 你的理解有个误区，就是觉得要吃重了再去加重量。不是这样的关系。是你逐渐加量（
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y***g
发帖数: 1492 | 34 3个月练到什么样因人而异 我练到2个月脱衣服大家都知道我在练了
但肯定不是你这样30lb
换教练把 你跟他说清楚你的诉求了么
【在 s*********0 的大作中提到】
: 我当时 重量上不去 因为实在推不上去了 转天也疼 但是不是特别疼 这就是为什么重
: 量上不去。
: 请问 一般 3个月的 刻苦练习 效果明显吗 现在的教练跟了2个多月了 没有啥CURVE 出
: 现
:
: 量。
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s*********0
发帖数: 915 | 35 说了 我说我要看起来 fit 然后 增肌 结果就很系统的 每天 4-5个 动作 每个是 4SET
*10 或者15 每个中间休息30SECS 一共 12个 SESSION 就是一周一次 然后剩下时间我
自己练习 其实我很尽力的 但是效果真的不明显 然后他说 我才3个月不到 要耐心。。
。对了 我的 体脂是 18
【在 y***g 的大作中提到】
: 3个月练到什么样因人而异 我练到2个月脱衣服大家都知道我在练了
: 但肯定不是你这样30lb
: 换教练把 你跟他说清楚你的诉求了么
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F******a
发帖数: 562 | 36 是不是大重量是看你的感觉啊，只有你自己知道有没有真正到力竭。 |
m*******n
发帖数: 6660 | 37 这么说把，比如胸肌。。不卧推个1.5倍体重，样子根本出不来。感觉你教练在误导你。
这种4set X 10或者15的都是你有了肉之后改善线条用的。如果你现在是麻杆体型，没
的说，上5X5，一周3练即可。
肌肉是在你睡觉休息的时候长的，不是在你练的时候长的。
4SET
【在 s*********0 的大作中提到】
: 说了 我说我要看起来 fit 然后 增肌 结果就很系统的 每天 4-5个 动作 每个是 4SET
: *10 或者15 每个中间休息30SECS 一共 12个 SESSION 就是一周一次 然后剩下时间我
: 自己练习 其实我很尽力的 但是效果真的不明显 然后他说 我才3个月不到 要耐心。。
: 。对了 我的 体脂是 18
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s*********0
发帖数: 915 | 38 太赞同你的意见了 感觉现在的教练基本就是稳定以后 CUT 用的 我这还真要 局部 大
量的 练习 教练总是忽悠说 我要循序渐渐。。。而且还不便宜。。。弄的我都没有信
心了 。。。其实很认真的练习的
身体的1.5呗 这个 貌似很难呀。。。例如 50LBS 那么就要走100LBS呀
你。
【在 m*******n 的大作中提到】
: 这么说把，比如胸肌。。不卧推个1.5倍体重，样子根本出不来。感觉你教练在误导你。
: 这种4set X 10或者15的都是你有了肉之后改善线条用的。如果你现在是麻杆体型，没
: 的说，上5X5，一周3练即可。
: 肌肉是在你睡觉休息的时候长的，不是在你练的时候长的。
:
: 4SET
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m*******n
发帖数: 6660 | 39 5X5从空杆开始，我还没见过谁2个月内不能提高到深蹲卧推两边各一片45的。NB的深蹲
都能上200了。 |
m*******n
发帖数: 6660 | 40 你的教练是要你多花时间买training，忽悠你钱吧？
5X5不需要啥教练，动作姿势搞对了，然后开始照着练，力量上升很快的。
1.5倍是说，比如你体重150磅，那你卧推能做到225 5X5的时候，你的胸肌基本可以拿
得出手了。至于胸肌之后的shape，就要靠各种飞鸟，上推下推了。 我感觉你的教练再
让你练这个。
【在 s*********0 的大作中提到】
: 太赞同你的意见了 感觉现在的教练基本就是稳定以后 CUT 用的 我这还真要 局部 大
: 量的 练习 教练总是忽悠说 我要循序渐渐。。。而且还不便宜。。。弄的我都没有信
: 心了 。。。其实很认真的练习的
: 身体的1.5呗 这个 貌似很难呀。。。例如 50LBS 那么就要走100LBS呀
:
: 你。
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s*********0
发帖数: 915 | 41 还真的呀 我觉得他就是 练习这个 不是 我是 SESSION的 一共 12次 一次性缴费那种
每次 1小时 。。
谈谈 饮食的问题好吗
感觉很有启发。。
谢谢了
【在 m*******n 的大作中提到】
: 你的教练是要你多花时间买training，忽悠你钱吧？
: 5X5不需要啥教练，动作姿势搞对了，然后开始照着练，力量上升很快的。
: 1.5倍是说，比如你体重150磅，那你卧推能做到225 5X5的时候，你的胸肌基本可以拿
: 得出手了。至于胸肌之后的shape，就要靠各种飞鸟，上推下推了。 我感觉你的教练再
: 让你练这个。
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m*******n
发帖数: 6660 | |
s*********0
发帖数: 915 | 43 每天的 基本都吃啥 有什么计划吗
【在 m*******n 的大作中提到】
: 多吃呗。我刚吃了一杯脱脂牛奶一个香蕉。
|
m*******n
发帖数: 6660 | 44 我建议你仔细的去看一看5x5 stronglift的网站，里面介绍的很详细，包括动作的视屏
。然后就开练。
2个月后你会看到变化的！加油
【在 s*********0 的大作中提到】
: 每天的 基本都吃啥 有什么计划吗
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s*********0
发帖数: 915 | 45 已经研究了一下 准备开始了 问一下 你说的 你3个月 增加10 LBS 但是以前 一年
10LBS 那么 你是怎么吃的呢 具体吃什么了呢。。。我就担心 也练习了 但是 上不去
LBS。
【在 m*******n 的大作中提到】
: 我建议你仔细的去看一看5x5 stronglift的网站，里面介绍的很详细，包括动作的视屏
: 。然后就开练。
: 2个月后你会看到变化的！加油
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m*******n
发帖数: 6660 | 46 第一次5X5，大概持续一年，期间吃的和别人Cut阶段差不多
早上 麦片 + 脱脂牛奶
早上5X5， 完了嗑粉+香蕉
中午 沙拉+鸡肉+5个鸡蛋蛋白
下午 希腊酸奶一杯
晚上 杂粮米+中餐（炒菜油全部用橄榄油）
睡前 酪蛋白一杯
非训练日 跑步20分钟，饮食去掉粉和蛋白。一年下来，5X5深蹲大概225磅，卧推大概
155磅（没人spot，被压过一次之后耸了。），肩推大概115， barbell roll和硬拉因
为腰伤，拿不出手，大概135-155之间的样子。。。体重增加到155
这次5x5是腰伤好了之后。。跑步完全去掉了。
早上 面包+脱脂牛奶， 或者麦片+脱脂牛奶
中午 啥热量高吃啥，（比如pizza啥的） 有时候还要加chips
中午 5X5
下午 吃个snack，有时候是cookie，有时候是酸奶
傍晚 吃个cottage cheese + 香蕉
晚上 米饭+中餐
睡前 酸奶 + 点心
由于胃的反应，我这次没有喝蛋白粉。体重从143增加到153 （重量都是早期空腹测）
深蹲 180，卧推 150，肩推 95 还在恢复的过程中。硬拉和Barbell roll不练了，改用
器械。
【在 s*********0 的大作中提到】
: 已经研究了一下 准备开始了 问一下 你说的 你3个月 增加10 LBS 但是以前 一年
: 10LBS 那么 你是怎么吃的呢 具体吃什么了呢。。。我就担心 也练习了 但是 上不去
: LBS。
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s*********0
发帖数: 915 | 47 讲解的很棒 有个疑问啊 你说的 10LBS 体重 是3个月 通过 5x5下来的吗
我的目标就是 3个月 10LBS 同时大重量 所以我吃上 还是按照我的计划 多吃点热量
唯一就是上 5X5 对吗 ？ 然后 按照你说的 3个月 至少会看出效果的 ？
【在 m*******n 的大作中提到】
: 第一次5X5，大概持续一年，期间吃的和别人Cut阶段差不多
: 早上 麦片 + 脱脂牛奶
: 早上5X5， 完了嗑粉+香蕉
: 中午 沙拉+鸡肉+5个鸡蛋蛋白
: 下午 希腊酸奶一杯
: 晚上 杂粮米+中餐（炒菜油全部用橄榄油）
: 睡前 酪蛋白一杯
: 非训练日 跑步20分钟，饮食去掉粉和蛋白。一年下来，5X5深蹲大概225磅，卧推大概
: 155磅（没人spot，被压过一次之后耸了。），肩推大概115， barbell roll和硬拉因
: 为腰伤，拿不出手，大概135-155之间的样子。。。体重增加到155
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m*******n
发帖数: 6660 | 48 是的。2-3个月只要你坚持按照5x5来练，肯定有效果。
【在 s*********0 的大作中提到】
: 讲解的很棒 有个疑问啊 你说的 10LBS 体重 是3个月 通过 5x5下来的吗
: 我的目标就是 3个月 10LBS 同时大重量 所以我吃上 还是按照我的计划 多吃点热量
: 唯一就是上 5X5 对吗 ？ 然后 按照你说的 3个月 至少会看出效果的 ？
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s*********0
发帖数: 915 | 49 我会更近的 等我来更新 谢谢指导。。
【在 m*******n 的大作中提到】
: 是的。2-3个月只要你坚持按照5x5来练，肯定有效果。
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m*******n
发帖数: 6660 | 50 没事。。。
中午去蹲了185，现在感觉大腿好充实。。。185感觉压力不大，下次可以190了。看看
这次瓶颈会在哪里。以前180左右的时候卡了好久。 |
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s*********0
发帖数: 915 | 51 太TMD的悲剧了，昨天第一次去练习试试动作。以前这几个动作从来没有做过。悲剧的
事情发生了，下蹲没测15LBS，卧推每边15LBS，硬拉每边15LBS， 这貌似连WEEK1的 节
奏都不对。求解答。
真TMD丢脸呀。。
【在 m*******n 的大作中提到】
: 没事。。。
: 中午去蹲了185，现在感觉大腿好充实。。。185感觉压力不大，下次可以190了。看看
: 这次瓶颈会在哪里。以前180左右的时候卡了好久。
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m*******n
发帖数: 6660 | 52 每侧15，就是75...
严格按照Mehdi说的，从空杆开始。。。光杆子就有45磅了，比你一直以来的哑铃要重。
【在 s*********0 的大作中提到】
: 太TMD的悲剧了，昨天第一次去练习试试动作。以前这几个动作从来没有做过。悲剧的
: 事情发生了，下蹲没测15LBS，卧推每边15LBS，硬拉每边15LBS， 这貌似连WEEK1的 节
: 奏都不对。求解答。
: 真TMD丢脸呀。。
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s*********0
发帖数: 915 | 53 问题 我不知道 我那个GYM的 杆子多重 但是看起来 是奥林匹克那样的。。
问题人家基本一周就加很多重量上去 但是我要是 进步慢 第二周 加不上去 那这个12
周的计划部就FAIL了吗
重。
【在 m*******n 的大作中提到】
: 每侧15，就是75...
: 严格按照Mehdi说的，从空杆开始。。。光杆子就有45磅了，比你一直以来的哑铃要重。
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m*******n
发帖数: 6660 | 54 你用的是哪个计划？Mehdi的sronglift没有硬性规定过12周要怎样啊？http://stronglifts.com/5x5/
健身要按部就班的来。。。万一受伤躺一个月绝对前功尽弃
从空杆子开始，一周也能怎加10-15磅，12周如果没有瓶颈，就能增加120-180磅。也就
是说，你卧推会有165，深蹲 225。。。这绝对能感受到变化了。
12
【在 s*********0 的大作中提到】
: 问题 我不知道 我那个GYM的 杆子多重 但是看起来 是奥林匹克那样的。。
: 问题人家基本一周就加很多重量上去 但是我要是 进步慢 第二周 加不上去 那这个12
: 周的计划部就FAIL了吗
:
: 重。
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y***g
发帖数: 1492 | 55 慢慢加 一开始不要急 要给身体适应过程
动作要对啊 受伤了别怪我没提醒你
12
【在 s*********0 的大作中提到】
: 问题 我不知道 我那个GYM的 杆子多重 但是看起来 是奥林匹克那样的。。
: 问题人家基本一周就加很多重量上去 但是我要是 进步慢 第二周 加不上去 那这个12
: 周的计划部就FAIL了吗
:
: 重。
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s*****4
发帖数: 3 | 56 一勺650卡, 楼主吃的是ON的serious mass?
【在 s*********0 的大作中提到】
: 1：如何降低体脂？ 如何测量出来？ 感觉一般15%一下是最完美的？
: 2：健身前提需要大力量的器械，但是这个前提是增重。 但是问题是 增重真的很困难
: ，目标是每天3000卡以上的热量，同时配合粉末。 但是感觉体重没有啥变化，而且据
: 说一天吃5顿，但是真心吃不下来。早上，中午，晚上健身前，健身后，最多就是4顿。
: 如何增重 增重呀 ？ 体重上不去 器械就上不了太多的重量 悲剧了
: 3： 现在练习的是一些器械，一周5次那种，每次一个半小时。但是感觉效果不明显。
: 重量已经加到了我能承受的极限了。 但是看过5*5 那个教程，柑橘人家天天就练习那
: 几种。
: 那么到底如何练习呢？是都练习（教练说的） 还是 就那几种。
: 系统的2个多月了，练的好伤心 。。。没有啥明显变化。
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m*******n
发帖数: 6660 | 57 +1 仔细看看那个网站里的动作要领。free weight，动作不对一是效果不好二就是容易
伤。重量轻的时候不觉得，一旦重量上去你就有体会了。
PS.昨天我整完185磅深蹲，再加上周一引体向上之后Lat一直酸痛，今天下午开始整个
人感觉酸痛无力，且疲劳，还一阵阵发热。。。回来睡了1个半小时，然后冷热水交替
冲，现在才感觉缓过来。。。这是咋了？
【在 y***g 的大作中提到】
: 慢慢加 一开始不要急 要给身体适应过程
: 动作要对啊 受伤了别怪我没提醒你
:
: 12
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y***g
发帖数: 1492 | 58 累着了 没事 小心感冒
【在 m*******n 的大作中提到】
: +1 仔细看看那个网站里的动作要领。free weight，动作不对一是效果不好二就是容易
: 伤。重量轻的时候不觉得，一旦重量上去你就有体会了。
: PS.昨天我整完185磅深蹲，再加上周一引体向上之后Lat一直酸痛，今天下午开始整个
: 人感觉酸痛无力，且疲劳，还一阵阵发热。。。回来睡了1个半小时，然后冷热水交替
: 冲，现在才感觉缓过来。。。这是咋了？
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s*********0
发帖数: 915 | 59 现在的 基本计量 按照表格来说是 WEEK 3的 量 我可以做下来 那还有必要回到 第一
第二周吗 我感觉能做下来 是因为前面大约2个月 跟教练有练习， 它的基本思路就是
每个WORK OUT 加5 LBS 除了 DEADLIFT 加10LBS 对吗 ？
还有就是 做下来 Squat 转天起来 感觉肩膀巨疼 正常吗 练习的时候要不要用什么东
西放在肩上保护一下呢 ？
【在 m*******n 的大作中提到】
: +1 仔细看看那个网站里的动作要领。free weight，动作不对一是效果不好二就是容易
: 伤。重量轻的时候不觉得，一旦重量上去你就有体会了。
: PS.昨天我整完185磅深蹲，再加上周一引体向上之后Lat一直酸痛，今天下午开始整个
: 人感觉酸痛无力，且疲劳，还一阵阵发热。。。回来睡了1个半小时，然后冷热水交替
: 冲，现在才感觉缓过来。。。这是咋了？
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y***g
发帖数: 1492 | 60 网站仔细看了吗？ 从5RM的50%开始做 如果不知道5RM是多少或者是什么 从空杆开始
肩膀不应该疼 仔细看视屏 不要垫东西
一
【在 s*********0 的大作中提到】
: 现在的 基本计量 按照表格来说是 WEEK 3的 量 我可以做下来 那还有必要回到 第一
: 第二周吗 我感觉能做下来 是因为前面大约2个月 跟教练有练习， 它的基本思路就是
: 每个WORK OUT 加5 LBS 除了 DEADLIFT 加10LBS 对吗 ？
: 还有就是 做下来 Squat 转天起来 感觉肩膀巨疼 正常吗 练习的时候要不要用什么东
: 西放在肩上保护一下呢 ？
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s*********0
发帖数: 915 | 61 我看网站了 但是 5RM 是说第五周吗 肩膀疼的意思 就是 因为不是下蹲吗 然后感觉发
力 然后感觉现在酸酸的
【在 y***g 的大作中提到】
: 网站仔细看了吗？ 从5RM的50%开始做 如果不知道5RM是多少或者是什么 从空杆开始
: 肩膀不应该疼 仔细看视屏 不要垫东西
:
: 一
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y***g
发帖数: 1492 | 62 。。。RM = Rep MAX 你还是从空杆开始吧
肩膀怎么会发力 杆的位置在traps之下 肩膀之上
【在 s*********0 的大作中提到】
: 我看网站了 但是 5RM 是说第五周吗 肩膀疼的意思 就是 因为不是下蹲吗 然后感觉发
: 力 然后感觉现在酸酸的
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s*********0
发帖数: 915 | 63 但是问题 控干的重量 对我效果刺激不大
难道我做错了吗？ 下蹲 然后 站立 难道发力的是手腕 而不是肩部吗 ？
【在 y***g 的大作中提到】
: 。。。RM = Rep MAX 你还是从空杆开始吧
: 肩膀怎么会发力 杆的位置在traps之下 肩膀之上
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y***g
发帖数: 1492 | 64 平台期之前 一个月要加60磅上去 你嫌不够？
要想跳的高 先得蹲的低的道理你知道不
手腕肩膀都不发力 发力的是腿 其他部位保持姿势就行了 又不是叫你举
【在 s*********0 的大作中提到】
: 但是问题 控干的重量 对我效果刺激不大
: 难道我做错了吗？ 下蹲 然后 站立 难道发力的是手腕 而不是肩部吗 ？
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m*******n
发帖数: 6660 | 65 杠子放在你的斜方肌上，不要垫垫子。
一
【在 s*********0 的大作中提到】
: 现在的 基本计量 按照表格来说是 WEEK 3的 量 我可以做下来 那还有必要回到 第一
: 第二周吗 我感觉能做下来 是因为前面大约2个月 跟教练有练习， 它的基本思路就是
: 每个WORK OUT 加5 LBS 除了 DEADLIFT 加10LBS 对吗 ？
: 还有就是 做下来 Squat 转天起来 感觉肩膀巨疼 正常吗 练习的时候要不要用什么东
: 西放在肩上保护一下呢 ？
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m*******n
发帖数: 6660 | 66 lz那架势是要深蹲肩推二合一啊，哈哈。深蹲bar是压在你肩上不动的。有一种两手把
杆子往肩上压的感觉。
我看lz还是别冒进，从空bar开始好好体会动作，很快就上去了。
【在 y***g 的大作中提到】
: 平台期之前 一个月要加60磅上去 你嫌不够？
: 要想跳的高 先得蹲的低的道理你知道不
: 手腕肩膀都不发力 发力的是腿 其他部位保持姿势就行了 又不是叫你举
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F******a
发帖数: 562 | 67 肩膀为什么会发力。。。你只要隆起斜方架杆子就好了啊，站起来全是臀腿发力，核心
稳定啊……
【在 s*********0 的大作中提到】
: 但是问题 控干的重量 对我效果刺激不大
: 难道我做错了吗？ 下蹲 然后 站立 难道发力的是手腕 而不是肩部吗 ？
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s*********0
发帖数: 915 | 68 刚才看到有个回复 你提到 如果吃跟不上 那么练习基本就没有效果 可以具体说说这个
吗？ 但是看你这里的前面回复说 你增加到155用了3个多月 但是是随便吃的。
【在 m*******n 的大作中提到】
: lz那架势是要深蹲肩推二合一啊，哈哈。深蹲bar是压在你肩上不动的。有一种两手把
: 杆子往肩上压的感觉。
: 我看lz还是别冒进，从空bar开始好好体会动作，很快就上去了。
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s*********0
发帖数: 915 | 69 突然有个问题 例如我有时候 WEEK2的 DAY1 有些动作可以超过他设计的重量，但是另
外的就做不到，那么着时候怎么办呢？
他说的DELOAD的方案 没有太明白 10% DELOAD 然后呢 ？
【在 m*******n 的大作中提到】
: lz那架势是要深蹲肩推二合一啊，哈哈。深蹲bar是压在你肩上不动的。有一种两手把
: 杆子往肩上压的感觉。
: 我看lz还是别冒进，从空bar开始好好体会动作，很快就上去了。
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m*******n
发帖数: 6660 | 70 所谓的随便就是在平时的基础上，吃的时候可以多吃10%，外加两顿snack。蛋白质要跟
上。
【在 s*********0 的大作中提到】
: 刚才看到有个回复 你提到 如果吃跟不上 那么练习基本就没有效果 可以具体说说这个
: 吗？ 但是看你这里的前面回复说 你增加到155用了3个多月 但是是随便吃的。
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m*******n
发帖数: 6660 | 71 不要急躁。5x5体现在每次成功，则下次加5，从来没有每个时段的标准重量一说。
加到你哪次没有完成5x5了，比如说，深蹲你到了185磅的时候,只能5x4+3。那下次继续
尝试185。如果连续三次都不能完成，则第4次从165开始，逐渐再加上去。
【在 s*********0 的大作中提到】
: 突然有个问题 例如我有时候 WEEK2的 DAY1 有些动作可以超过他设计的重量，但是另
: 外的就做不到，那么着时候怎么办呢？
: 他说的DELOAD的方案 没有太明白 10% DELOAD 然后呢 ？
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s*********0
发帖数: 915 | 72 那这样解释就很合理了，因为毕竟到了有些阶段，不是说下次就一定能加上5LBS的。那
他的12周，对于有些人来说可能要完成16周，甚至更多，对吗？总体来说就是分量不是
严格要求的，但是只要能上去，每次加5LBS，但是DEADLIFT加10LBS。理解对吗
【在 m*******n 的大作中提到】
: 不要急躁。5x5体现在每次成功，则下次加5，从来没有每个时段的标准重量一说。
: 加到你哪次没有完成5x5了，比如说，深蹲你到了185磅的时候,只能5x4+3。那下次继续
: 尝试185。如果连续三次都不能完成，则第4次从165开始，逐渐再加上去。
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m*******n
发帖数: 6660 | 73 对。5X5手机上有App的。。建议你用，可以Log，下次自动给你增加重量。
我在深蹲180磅左右的时候仿佛Deload/reload了好几次才突破。
现在吃多了，以前瓶颈的地方居然轻松突破。。无论卧推还是深蹲
【在 s*********0 的大作中提到】
: 那这样解释就很合理了，因为毕竟到了有些阶段，不是说下次就一定能加上5LBS的。那
: 他的12周，对于有些人来说可能要完成16周，甚至更多，对吗？总体来说就是分量不是
: 严格要求的，但是只要能上去，每次加5LBS，但是DEADLIFT加10LBS。理解对吗
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s*********0
发帖数: 915 | 74 吃多了的意思 是自己认为的努力吃吗 我看到说如果吃跟不上上 那么 5 5 效果也不明
显。
问句最基本的 如果坚持3个月 按照他这样 真的外人能看出效果吗 因为我现在跟教练
很努力 但是看不出啥效果 我的意思是其他人 就我自己也看不出什么
【在 m*******n 的大作中提到】
: 对。5X5手机上有App的。。建议你用，可以Log，下次自动给你增加重量。
: 我在深蹲180磅左右的时候仿佛Deload/reload了好几次才突破。
: 现在吃多了，以前瓶颈的地方居然轻松突破。。无论卧推还是深蹲
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m*******n
发帖数: 6660 | 75 就是说，平时一般你晚饭吃3包子，现在你刻意多吃一个。
当然，你塞到吐可能效果更nb。
【在 s*********0 的大作中提到】
: 吃多了的意思 是自己认为的努力吃吗 我看到说如果吃跟不上上 那么 5 5 效果也不明
: 显。
: 问句最基本的 如果坚持3个月 按照他这样 真的外人能看出效果吗 因为我现在跟教练
: 很努力 但是看不出啥效果 我的意思是其他人 就我自己也看不出什么
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