b**********k
发帖数: 1262 | 1 卧推一直停留在164lbs 左右，184lb的每次去也只敢推3到5下， 因为没人帮着spot
暑假到目前为止差不多每周去3到4次的样子 每次练1个小时左右，练完的时候还是感觉
蛮累的
到第二天，第三天，完全没有肌肉酸痛的感觉，一直也没多注意，练到最近有点
frustrated了， 感觉重量不上去，完全靠数量，肌肉也不见长，就是起个maintain的
作用。
也有看到大家说 要吃，爆吃，但是又担心长膘， 真是纠结啊.... |
u******a
发帖数: 7843 | 2 要科学训练。
【在 b**********k 的大作中提到】
: 卧推一直停留在164lbs 左右，184lb的每次去也只敢推3到5下， 因为没人帮着spot
: 暑假到目前为止差不多每周去3到4次的样子 每次练1个小时左右，练完的时候还是感觉
: 蛮累的
: 到第二天，第三天，完全没有肌肉酸痛的感觉，一直也没多注意，练到最近有点
: frustrated了， 感觉重量不上去，完全靠数量，肌肉也不见长，就是起个maintain的
: 作用。
: 也有看到大家说 要吃，爆吃，但是又担心长膘， 真是纠结啊....
|
a***a
发帖数: 40617 | 3 一只练的话是不会酸了，正常
【在 b**********k 的大作中提到】
: 卧推一直停留在164lbs 左右，184lb的每次去也只敢推3到5下， 因为没人帮着spot
: 暑假到目前为止差不多每周去3到4次的样子 每次练1个小时左右，练完的时候还是感觉
: 蛮累的
: 到第二天，第三天，完全没有肌肉酸痛的感觉，一直也没多注意，练到最近有点
: frustrated了， 感觉重量不上去，完全靠数量，肌肉也不见长，就是起个maintain的
: 作用。
: 也有看到大家说 要吃，爆吃，但是又担心长膘， 真是纠结啊....
|
z********0
发帖数: 9013 | 4 刮熟说了，可以deload一段时间，然后再来
【在 b**********k 的大作中提到】
: 卧推一直停留在164lbs 左右，184lb的每次去也只敢推3到5下， 因为没人帮着spot
: 暑假到目前为止差不多每周去3到4次的样子 每次练1个小时左右，练完的时候还是感觉
: 蛮累的
: 到第二天，第三天，完全没有肌肉酸痛的感觉，一直也没多注意，练到最近有点
: frustrated了， 感觉重量不上去，完全靠数量，肌肉也不见长，就是起个maintain的
: 作用。
: 也有看到大家说 要吃，爆吃，但是又担心长膘， 真是纠结啊....
|
z********0
发帖数: 9013 | 5 啊，刮熟来了，俺就不弄斧了，嘿嘿
【在 u******a 的大作中提到】
: 要科学训练。
|
b**********k
发帖数: 1262 | 6 这样子啊？
意思是说不是往上加而是 不断降低 然后 加重 如此循环？
【在 z********0 的大作中提到】
: 刮熟说了，可以deload一段时间，然后再来
|
z********0
发帖数: 9013 | 7 问原版的啊 刮熟在呢
我就抄书了：
1. Switch to 2.5lb increments.
5lb on a 100lb Press is a 5% increase vs 2.5% when adding 2,5lb. Switch to 2
,5lb increments when you start struggling to get 5×5 on the Bench and Press
. If your gym doesn’t have 1,25lb plates, get a pair of fractional plates f
rom Iron Woody to take with you to the gym. Note that you should stick with
5lb increments on the Squat and Deadlift, because you don’t have the same %
issues.
2. Deload. If you fail to get 5×5 with the same weight for 3 workouts in a
row, deload for that exercise. Take 10% weight off for that lift only, and a
dd 5lb (2,5lb on the Press/Bench) every workout again. Make sure you lift as
fast as you can with the lighter weights and focus on technique.
3 Switch to 3x5/1x5. After you had to deload twice on a lift, you switch fr
om 5×5 to 3×5 for that exercise. Same thing after 2 deloads with 3×5 – y
ou switch to 1×5 for that lift. This drops the volume (stress) while increa
sing the intensity. There will be less technique practice, but by this time
you should have had plenty.
【在 b**********k 的大作中提到】
: 这样子啊？
: 意思是说不是往上加而是 不断降低 然后 加重 如此循环？
|
M***y
发帖数: 2252 | 8 关键句就是最后一句
frustrated了， 感觉重量不上去，完全靠数量，肌肉也不见长，就是起个maintain的
【在 b**********k 的大作中提到】
: 卧推一直停留在164lbs 左右，184lb的每次去也只敢推3到5下， 因为没人帮着spot
: 暑假到目前为止差不多每周去3到4次的样子 每次练1个小时左右，练完的时候还是感觉
: 蛮累的
: 到第二天，第三天，完全没有肌肉酸痛的感觉，一直也没多注意，练到最近有点
: frustrated了， 感觉重量不上去，完全靠数量，肌肉也不见长，就是起个maintain的
: 作用。
: 也有看到大家说 要吃，爆吃，但是又担心长膘， 真是纠结啊....
|
M***y
发帖数: 2252 | 9 这些都是要建立在尽力吃的基础上的
楼主这样纠结长膘的 不要说5x5了 3x5都可能搞不定 尤其是squat 每次加5lb
2
Press
f
%
a
【在 z********0 的大作中提到】
: 问原版的啊 刮熟在呢
: 我就抄书了：
: 1. Switch to 2.5lb increments.
: 5lb on a 100lb Press is a 5% increase vs 2.5% when adding 2,5lb. Switch to 2
: ,5lb increments when you start struggling to get 5×5 on the Bench and Press
: . If your gym doesn’t have 1,25lb plates, get a pair of fractional plates f
: rom Iron Woody to take with you to the gym. Note that you should stick with
: 5lb increments on the Squat and Deadlift, because you don’t have the same %
: issues.
:
|
a***a
发帖数: 40617 | 10 什么叫 fail to get 5*5 with the same weight for 3 workouts in a row?
比如做bp，难道是做5组，每组5reps，这算一个workout
那剩下2个（比如incline，decline），难道还是跟平板bp一个重量？
茫然了？
而且我学的一直是说，不算warm up，假如做3~4组的话，中间1~2组要冲大重量的
也就是说每组的重量都是不同的才对，是逐渐增加再下降的
2
Press
f
with
%
a
【在 z********0 的大作中提到】
: 问原版的啊 刮熟在呢
: 我就抄书了：
: 1. Switch to 2.5lb increments.
: 5lb on a 100lb Press is a 5% increase vs 2.5% when adding 2,5lb. Switch to 2
: ,5lb increments when you start struggling to get 5×5 on the Bench and Press
: . If your gym doesn’t have 1,25lb plates, get a pair of fractional plates f
: rom Iron Woody to take with you to the gym. Note that you should stick with
: 5lb increments on the Squat and Deadlift, because you don’t have the same %
: issues.
:
|
|
|
M***y
发帖数: 2252 | 11 5x5 或者3x5 同样重量，热身不算，只做三大象加press，clean
这种program主要是建立在每次不力竭 但每次workout都增重
5x5估计是stronglift那帮，其实就是抄ripptoe的starting strength。。
【在 a***a 的大作中提到】
: 什么叫 fail to get 5*5 with the same weight for 3 workouts in a row?
: 比如做bp，难道是做5组，每组5reps，这算一个workout
: 那剩下2个（比如incline，decline），难道还是跟平板bp一个重量？
: 茫然了？
: 而且我学的一直是说，不算warm up，假如做3~4组的话，中间1~2组要冲大重量的
: 也就是说每组的重量都是不同的才对，是逐渐增加再下降的
:
: 2
: Press
: f
|
M***y
发帖数: 2252 | 12 适合beginner。。。诺州长这样的不算
【在 M***y 的大作中提到】
: 5x5 或者3x5 同样重量，热身不算，只做三大象加press，clean
: 这种program主要是建立在每次不力竭 但每次workout都增重
: 5x5估计是stronglift那帮，其实就是抄ripptoe的starting strength。。
|
a***a
发帖数: 40617 | 13 我现在也没spotter，冲重量基本靠几个月吃一次药（creatine+Xplode）
但是发现一般吃药的一个月，重量不会有太多变化（按照师傅的话说，是CNS没跟上）
停药以后1,2个月，如果继续保持训练，哪怕训练强度减弱，CNS catch up以后
重量会慢慢显著增加
【在 M***y 的大作中提到】
: 适合beginner。。。诺州长这样的不算
|
z********0
发帖数: 9013 | 14 他的workout的意思就是指某个项目，不是一天的workout
变重量的也有，crossfit推荐过的 531
http://www.mensfitness.com/fitness/workout-routines/531-method
【在 a***a 的大作中提到】
: 什么叫 fail to get 5*5 with the same weight for 3 workouts in a row?
: 比如做bp，难道是做5组，每组5reps，这算一个workout
: 那剩下2个（比如incline，decline），难道还是跟平板bp一个重量？
: 茫然了？
: 而且我学的一直是说，不算warm up，假如做3~4组的话，中间1~2组要冲大重量的
: 也就是说每组的重量都是不同的才对，是逐渐增加再下降的
:
: 2
: Press
: f
|
b**********k
发帖数: 1262 | 15 好吧我承认我吃的不多，
早上 一碗牛奶加cereal
中午 一个subway or jimmy johns
晚上 一块牛排，或者鸡翅，或者其他肉类，然后若干蔬菜，基本上已经离开米饭了 快
一个月了。
每次锻炼完了 会就着牛奶喝一勺蛋白粉
每周 力量训练3-5次， 练完有氧跑步40min-50min 左右
之前有个帖子贴过训练的各种项目的数量 也奔过一次照片，现在好像找不到了。。
【在 M***y 的大作中提到】
: 关键句就是最后一句
:
: frustrated了， 感觉重量不上去，完全靠数量，肌肉也不见长，就是起个maintain的
|
u******a
发帖数: 7843 | 16 现在越来越多的教练主张尽量少的力竭。力竭是一种训练方法，但不是主要的训练方法。
最近几年的各种所谓科学练法其实核心只有一个，就是progressive loading。如果经
常力竭就做不到progressive loading。真的每次训练能升级5磅，一个月升级20磅，一
年240磅？
如果要做到progressive loading，必须从一个很小的重量开始，即使你认为这重量小
到是在浪费时间，这样才会有从轻松愉快到全力，痛苦的过渡。重量永远要在不断升级
，升级不动了不要硬撑 (硬撑是浪费时间，根据“科学”训练法，任何维持现状的训练
都是在浪费时间），主动降级打低级怪。
【在 a***a 的大作中提到】
: 什么叫 fail to get 5*5 with the same weight for 3 workouts in a row?
: 比如做bp，难道是做5组，每组5reps，这算一个workout
: 那剩下2个（比如incline，decline），难道还是跟平板bp一个重量？
: 茫然了？
: 而且我学的一直是说，不算warm up，假如做3~4组的话，中间1~2组要冲大重量的
: 也就是说每组的重量都是不同的才对，是逐渐增加再下降的
:
: 2
: Press
: f
|
a***a
发帖数: 40617 | 17 对，有道理，我也有体会，没spotter以后很难冲大重量，就90%的重量尽量多做reps
一般几周后就发现max也涨了
法。
【在 u******a 的大作中提到】
: 现在越来越多的教练主张尽量少的力竭。力竭是一种训练方法，但不是主要的训练方法。
: 最近几年的各种所谓科学练法其实核心只有一个，就是progressive loading。如果经
: 常力竭就做不到progressive loading。真的每次训练能升级5磅，一个月升级20磅，一
: 年240磅？
: 如果要做到progressive loading，必须从一个很小的重量开始，即使你认为这重量小
: 到是在浪费时间，这样才会有从轻松愉快到全力，痛苦的过渡。重量永远要在不断升级
: ，升级不动了不要硬撑 (硬撑是浪费时间，根据“科学”训练法，任何维持现状的训练
: 都是在浪费时间），主动降级打低级怪。
|
z********0
发帖数: 9013 | 18 哈哈
我就是从空秆开始了愉快的过程
后来打怪打不过去了，现在开始打小怪
法。
【在 u******a 的大作中提到】
: 现在越来越多的教练主张尽量少的力竭。力竭是一种训练方法，但不是主要的训练方法。
: 最近几年的各种所谓科学练法其实核心只有一个，就是progressive loading。如果经
: 常力竭就做不到progressive loading。真的每次训练能升级5磅，一个月升级20磅，一
: 年240磅？
: 如果要做到progressive loading，必须从一个很小的重量开始，即使你认为这重量小
: 到是在浪费时间，这样才会有从轻松愉快到全力，痛苦的过渡。重量永远要在不断升级
: ，升级不动了不要硬撑 (硬撑是浪费时间，根据“科学”训练法，任何维持现状的训练
: 都是在浪费时间），主动降级打低级怪。
|
a*******y
发帖数: 559 | 19 我昨天练的猛了点，到今天上半身大部分肌肉都还是很酸痛。。。。 |
