w********g
发帖数: 314 | 1 到了美国以后健身的频率比以前低了不少（每周2-4次），有时比较忙，常常好三五天
练不了一次，尽管也经历过力量下降等波动，不过最近训练相对规律些，力量又恢复了
甚至略有超越（今天硬拉200kg 7次，深蹲不用护膝405磅蹲了两个，卧推前两天315磅
练了4×4，昨天负重双杠205磅做起来了）所以最近又有几点体会，比较适合忙的时候：
1. 时间有限的话以基本动作训练为主，比如深蹲，卧推，硬拉这三个动作是我必定训
练的动作，因为这三个动作训练的效率最高。有的时候好几天没练，中间抽一天训练一
下，接下来又会有几天没法练，我一次训练就只练深蹲卧推和硬拉三个项目。其他动作
比如引体，双杠，划船等都是辅助性的；如果实在没时间都可以跳过。事实上最近我所
有训练的动作也已经减到基本上10个左右：深蹲，卧推，硬拉，负重引体，负重双杠，
推肩，划船，上斜飞鸟，站姿或俯身飞鸟，弯举（大致按训练频率排序）。每次选其中的六到八个动作。
2. 根据当天的状态选择重量，因为忙的时候由于休息和饮食无法保证，肯定会影响到
训练状态，不要因此而影响心情，感觉信心受到打击。有的时候某一次训练的时候重量
退让一些，甚至会给下次训练带来意想不到的效果。比如我上周一周两次卧推训练状态
差的那次用275磅（每组4个），状态好的那次用315磅也是每组4 个。（特别是力量举
大重量训练的时候如果连续大重量训练几周还专门需要一周中等或者小重量的deload作
为休息，否则肌肉或者神经会过度疲劳的）所以对于我来说，如果休息充分了就大重量
训练，如果比较忙的时候就当作deload
3. 关于训练计划，如果能保证训练次数和时间的话最好是能有一个训练计划。但是如
果不能保证的话，可以在训练计划的基础上根据自己情况调整。我现在只能说训练量上
能保证完成计划的80%以上，但是具体内容和训练重量都会根据实际情况调整（当然状
态好的时候也有超额完成的）
附一个今天的硬拉的视频，今天先硬拉尝试了一下最大重量，最后用200kg做极限做了7
个还是比较满意的，以前200kg以上的重量从来没试过做3次以上的：
http://www.youtube.com/watch?v=YJdX6v6UXr4 |
J*L
发帖数: 2659 | 2 啊 好厉害
不过以后可不可以rotate一下？歪着头看vid很痛苦 ：） |
b***i
发帖数: 10018 | |
i*b
发帖数: 184 | |
f*******n
发帖数: 5241 | 5 赞！我一直觉得深蹲好难，一上重量就担心受伤。
你们健身房都是bumper plates啊，羡慕。
候：
中的六到八个动作。
【在 w********g 的大作中提到】
: 到了美国以后健身的频率比以前低了不少（每周2-4次），有时比较忙，常常好三五天
: 练不了一次，尽管也经历过力量下降等波动，不过最近训练相对规律些，力量又恢复了
: 甚至略有超越（今天硬拉200kg 7次，深蹲不用护膝405磅蹲了两个，卧推前两天315磅
: 练了4×4，昨天负重双杠205磅做起来了）所以最近又有几点体会，比较适合忙的时候：
: 1. 时间有限的话以基本动作训练为主，比如深蹲，卧推，硬拉这三个动作是我必定训
: 练的动作，因为这三个动作训练的效率最高。有的时候好几天没练，中间抽一天训练一
: 下，接下来又会有几天没法练，我一次训练就只练深蹲卧推和硬拉三个项目。其他动作
: 比如引体，双杠，划船等都是辅助性的；如果实在没时间都可以跳过。事实上最近我所
: 有训练的动作也已经减到基本上10个左右：深蹲，卧推，硬拉，负重引体，负重双杠，
: 推肩，划船，上斜飞鸟，站姿或俯身飞鸟，弯举（大致按训练频率排序）。每次选其中的六到八个动作。
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d*i
发帖数: 9453 | 6 深蹲一定要注意动作，不然太容易伤腰了。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 赞！我一直觉得深蹲好难，一上重量就担心受伤。
: 你们健身房都是bumper plates啊，羡慕。
:
: 候：
: 中的六到八个动作。
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R*****s
发帖数: 41236 | |
s********2
发帖数: 631 | 8 赞，确实大机群的自由动作比如卧推和深蹲训练效率高。我现在用卧推引体深蹲来做胸背腿三大机群的主打动作。
但是我在做双杠臂屈伸的时候有时觉得肘关节有点难受（我只负重了25磅），可能是我动作或者角度不规范。你可以把你的这个动作的视频放上来给我们学习一下吗？尤其是负重的情况下如何把握角度和动作深度的问题。
候：
中的六到八个动作。
【在 w********g 的大作中提到】
: 到了美国以后健身的频率比以前低了不少（每周2-4次），有时比较忙，常常好三五天
: 练不了一次，尽管也经历过力量下降等波动，不过最近训练相对规律些，力量又恢复了
: 甚至略有超越（今天硬拉200kg 7次，深蹲不用护膝405磅蹲了两个，卧推前两天315磅
: 练了4×4，昨天负重双杠205磅做起来了）所以最近又有几点体会，比较适合忙的时候：
: 1. 时间有限的话以基本动作训练为主，比如深蹲，卧推，硬拉这三个动作是我必定训
: 练的动作，因为这三个动作训练的效率最高。有的时候好几天没练，中间抽一天训练一
: 下，接下来又会有几天没法练，我一次训练就只练深蹲卧推和硬拉三个项目。其他动作
: 比如引体，双杠，划船等都是辅助性的；如果实在没时间都可以跳过。事实上最近我所
: 有训练的动作也已经减到基本上10个左右：深蹲，卧推，硬拉，负重引体，负重双杠，
: 推肩，划船，上斜飞鸟，站姿或俯身飞鸟，弯举（大致按训练频率排序）。每次选其中的六到八个动作。
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T***N
发帖数: 351 | 9 强人！
候：
中的六到八个动作。
【在 w********g 的大作中提到】
: 到了美国以后健身的频率比以前低了不少（每周2-4次），有时比较忙，常常好三五天
: 练不了一次，尽管也经历过力量下降等波动，不过最近训练相对规律些，力量又恢复了
: 甚至略有超越（今天硬拉200kg 7次，深蹲不用护膝405磅蹲了两个，卧推前两天315磅
: 练了4×4，昨天负重双杠205磅做起来了）所以最近又有几点体会，比较适合忙的时候：
: 1. 时间有限的话以基本动作训练为主，比如深蹲，卧推，硬拉这三个动作是我必定训
: 练的动作，因为这三个动作训练的效率最高。有的时候好几天没练，中间抽一天训练一
: 下，接下来又会有几天没法练，我一次训练就只练深蹲卧推和硬拉三个项目。其他动作
: 比如引体，双杠，划船等都是辅助性的；如果实在没时间都可以跳过。事实上最近我所
: 有训练的动作也已经减到基本上10个左右：深蹲，卧推，硬拉，负重引体，负重双杠，
: 推肩，划船，上斜飞鸟，站姿或俯身飞鸟，弯举（大致按训练频率排序）。每次选其中的六到八个动作。
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e*****e
发帖数: 2233 | 10 赞!
问个幼稚的问题, 深蹲一般是应该用smith machine还是自由?
自由的感觉太玄太危险了 |
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B********y
发帖数: 1356 | 11 稳中有升，厉害啊。
说的很对，其实最有用的还是那深蹲硬拉卧推这几个动作。 |
n***s
发帖数: 10056 | 12 Niu, as always.
Our university gym ban photo, video, and cell phone use in workout area and
locker room. |
g***s
发帖数: 1268 | 13 geiliable!!!
btw, gym里面没人叫你"don't slam weights"吗？ |
w********g
发帖数: 314 | 14 405磅也就一边4个大片，即使用25磅的小片都够挂
【在 i*b 的大作中提到】
: 深蹲405磅。。。
: 一般的杆都不够挂吧
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w********g
发帖数: 314 | 15 我双杠基本上也是放到肩低于肘，之前录过一个背人双杠的：
http://v.youku.com/v_show/id_XMTcxODAxNjU2.html
胸背腿三大机群的主打动作。
我动作或者角度不规范。你可以把你的这个动作的视频放上来给我们学习一下吗？尤其
是负重的情况下如何把握角度和动作深度的问题。
【在 s********2 的大作中提到】
: 赞，确实大机群的自由动作比如卧推和深蹲训练效率高。我现在用卧推引体深蹲来做胸背腿三大机群的主打动作。
: 但是我在做双杠臂屈伸的时候有时觉得肘关节有点难受（我只负重了25磅），可能是我动作或者角度不规范。你可以把你的这个动作的视频放上来给我们学习一下吗？尤其是负重的情况下如何把握角度和动作深度的问题。
:
: 候：
: 中的六到八个动作。
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w********g
发帖数: 314 | 16 深蹲动作还是很重要的，我上重量也是最近一两年的事，之前也不敢上重量
那种片基本上用来硬拉或者clean什么的，有个力量台所以摔下去关系也不大，一般训
练都是用45磅的标准片
【在 f*******n 的大作中提到】
: 赞！我一直觉得深蹲好难，一上重量就担心受伤。
: 你们健身房都是bumper plates啊，羡慕。
:
: 候：
: 中的六到八个动作。
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w********g
发帖数: 314 | 17 自由重量，全蹲到底；smith machine相对安全些，但是效果不如自由重量
自由重量其实有保护杠，如果蹲不起来的话，坐下去把杠铃放在保护杠上，其实也不那
么危险。当然刚开始的时候还是建议用轻重量把动作掌握好了。
【在 e*****e 的大作中提到】
: 赞!
: 问个幼稚的问题, 深蹲一般是应该用smith machine还是自由?
: 自由的感觉太玄太危险了
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n*******y
发帖数: 437 | 18 好diao好diao
我也想做deadlift！
问个问题，当弯下身子的时候，后腰不需要反弓吗？我看video里边好象没反弓啊
我做的时候是保持反弓的，所以我的哑铃放不回地上。我左右各一个１０磅哑铃：） |
f*******n
发帖数: 5241 | 19 我主要是以前扭过一次腰，还是杠铃在肩上，只是准备下蹲的时候。所以
说做大重量的时候一定得特别专心。
我一直觉得那种bumper plates挺酷的，特别是它们都一样大，对我这样
clean做不了45磅铁片的人挺好。当然了，还有一个好处就是做不动了扔
下去的时候也没那么大的动静。：）我特希望买一些在家里，可惜太贵了。
【在 w********g 的大作中提到】
: 深蹲动作还是很重要的，我上重量也是最近一两年的事，之前也不敢上重量
: 那种片基本上用来硬拉或者clean什么的，有个力量台所以摔下去关系也不大，一般训
: 练都是用45磅的标准片
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