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h***8
发帖数: 104 | 4 胆固醇高的话，建议没6个月查一次血脂（特别是最重要的指标-LDL和总胆固醇比例）
。只吃白肉，鱼虾也和大部分带壳的海鲜都别吃了，鱼是最好的，高蛋白+低脂。
从你目前情况看，建议循序渐进吧，有氧运动+跑步比较合适。
stronglifts的5X5,目前不太适合你。
的。 |
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e*******m
发帖数: 112 | 6 我在做stronglifts 5x5，每次还加几个小动作，一套下来要将近两个小时啊，是不是
这时间有点儿太长了？我看好多文章说控制在60-0分钟比较好，时间长了是不利于肌肉
生长么？ |
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e*******m
发帖数: 112 | 7 我看stronglifts 5x5的说明里面写最长可以休息5分钟啊 |
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d****r
发帖数: 2912 | 8 I didn't 讽刺 you. You could squat 225 lbs. Therefore, you definitely don't
need to increment by only 5 lbs from 90 lbs for warm up.
http://stronglifts.com/5-rules-to-find-your-perfect-warm-up-wei
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I've come up with 5 simple warm-up rules that you can use to find out how
much weight, sets and reps you should do on your warm-up sets. The Rules...
1. Always start with 2 sets of 5 reps with the empty 45lb Olympic bar
2. Add 25-45lb/set - ... 阅读全帖 |
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n***s
发帖数: 10056 | 9 7000 steps everyday. That's quite good.
I am starting to look into that stronglift program 5x5 the lots here raved
about and take some from it and add to my workouts. Like yesterday was my
leg day. I did squat with barbell first time. Felt pretty good. |
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n***s
发帖数: 10056 | 10 No, I just take some from it and modify my workout. My level doesn't suit
5x5 yet. I tried 95lbs. I asked a trainer showed me the right way. He
basically said the same thing as I read from stronglift. Then I did a set
under his watch. He said my form was correct and asked me "Is this really
the first time you do squat?" I said "Yes". I didn't tell him that I already
did it in my mind many times.
My upper back (close to neck) is still sore as my posture is bad and my
shoulders are not very flexib... 阅读全帖 |
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k*******l
发帖数: 46 | 11 感觉1对肩部压力很大，row主要就是练背顺便用core，2比较好吧。
照stronglifts.com的说法，最好的row姿势是把卧推反过来。那么小臂就应该垂直于上
体而不是地面 |
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J***T
发帖数: 56 | 12 练习5x5有18周了，前12周的进步如下：
Squat: 45->195
Bench: 45->140
Deadlift: 65->210
Press: 45->85
Row: 65->135
所有重量都能5x5，Deadlift 5x1。
所有5项中明显的Bench和Press不太能几步了。Squat的时候膝盖不舒服，为了更好练习
动作，把所有的项目都deload到了地8周的水平重新开始，进步如下：
Squat: 130->200
Bench: 120->150
Deadlift: 140->210
Press: 70->90
Row: 110->150
所有重量都能5x5，Deadlift 5x1。
基本上跟第12周没有太大区别，但是值得庆贺的是Press过了90大关，Bench过了150大
关，这两项都是新的Personal Record. Squat也过了200的关。另外感觉deadlift还能
增加重量。按照
http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.htm
给出的standard，基本每一项（de... 阅读全帖 |
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e*******m
发帖数: 112 | 13 唔...stronglifts里面不是说膝盖得过脚尖么？hip难道不是垂直的么?但是身体前倾控
制不了啊，要不然杠铃的重量就都压胳臂上了 |
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u******a
发帖数: 7843 | 14 stonglifts 说“Either Squat high bar and keep your torso upright, or put the
bar lower and sit back.”
http://stronglifts.com/squats-exercise-lower-back-pain/
low bar是膝盖不过脚尖，hip sit back。身体前倾控制不了是因为你low bar做
olympic squat，改变了leverage，如果是olympic squat的话，杠铃放在high bar位置
手扶一下就好了，上身比较直，重量在斜方肌上。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 15 规律锻炼只是第一步，下一步你需要一个计划。stronglifts 5x5会是个好的开始。
训练和锻炼还是不一样的…… |
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n***s
发帖数: 10056 | 16 Too wide. You forearms should be vertical when the bar touches your chest.
You can use a bar without any plates to check it. Too wide puts lots of
stress on your shoulder joints.
For 脖子很酸, it could be the position you lie down. Did you raise your head during BP?
Check this one:
http://stronglifts.com/how-to-bench-press-with-proper-technique
I corrected mine based on it and boy, it made big difference! |
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h***8
发帖数: 104 | 17 目标：增肌+降脂
Date 12-March-2012 09-May-2012
Weight 151.5/153 155/156.5
BF % 17.7% 16.70%
BMI 22.3% 22.90%
饮食方面，完全以食物为主，包括3-4个蛋白，豆浆，全麦馒头/面包；意大利面；鸡胸
肉；只在workout day, 用两份蛋白质粉，一份前，一份后。
2012年3月中旬，知道并读了两三本班上推荐的书，并用小重量熟悉了5个动作。4月正
式stronglift 5x5，并且减少了热身时的跑步时间，完全以weight lifting为主。
4月下旬，DL时手腕有点扭伤，羽毛球打不了了，overhead press, barbell row和DL也
都停了。两周期间，只练squats （145p) and bench press(80p) ,重量也没往上增加.
经过一个多月，了解自己的身体更多一些了。core和下肢壮实一些了。5x5是个不错的
计划（也许有很多别的计划）。总体感觉，坚持锻炼+准对性的饮食+充分休息。 |
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b****i
发帖数: 11322 | 19 我读stronglift手册的，但是做的时候虽然对着镜子，还是觉得不是非常有把握。。。
懂的trainer是有的，但也架不住他们心不在焉。。。 |
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e*******m
发帖数: 112 | 20 最近开始恢复stronglifts的训练了，每周三次力量训练，两次高强度kickboxing训练
，两次跑步，
，会不会运动过量啊 |
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g****c
发帖数: 346 | 23 不知道你们有没有subscribe StrongLift的那个newsletter, Mehdi前些天发了些加强
deadlift grip力量的建议. 他几封信我简单概括如下:
1) 用mixed grip
2) 用chalk (or eco ball)
3) 练习grip strength (在硬拉最后一个rep的时候hold 10到20秒, 或者练习plate
pinch)
一下也有一些Andy Bolton (硬拉1000+磅)的tips:
http://www.youtube.com/watch?v=K5mMPwryWWg |
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g****c
发帖数: 346 | 24 http://www.bodyrecomposition.com/training/the-5x5-program.html
Quote:
As I discussed in Reps Per Set for Optimal Growth, sets of 5 are actually in
the range that I commonly use for hypertrophy anyhow. Generally speaking a
maximum set of 5 will be about 85% of maximum and lifter will use a bit
less if they are doing more than one set. That’s a weight that provides
sufficient tension to get maximal muscle fiber recruitment; 5 reps also
allows sufficient work to be done with that weight. High te... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 25 一般如果你要hypertrophy, 最好的range是8-12 (Abs比较特殊, range要更高一些比如
15-20). 如说法有误, 请高手指正.
StrongLifts 5x5是个basic strength的program. 按Mehdi的说法, "More strength
means more muscle". 我觉得它是个很好的打基础塑模子的program. 等模子塑好了,
如果想要朝bodybuilding的方向转, 可以再做isolation练习.
偶个人的看法. |
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m*****n
发帖数: 3644 | 27 他家说的没错，但不到位。
10x10也是Stronglift里面的一种 |
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g****c
发帖数: 346 | 29 对, 我都是在家练的. 大部分的器材基本上都是从craigslist上买的, 包括大概500lb
的plates, 两根olympic barbell, bench, 还有一个squat cage. |
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j********e
发帖数: 1187 | 30 我也在做5x5，感觉low bar的话必须是thumbless才顺手啊 |
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d****r
发帖数: 2912 | 31 大叔不顶大叔谁顶大叔？
顺便问一下，多大年纪算大叔？
我不是大牛。我深蹲时手指不抓杠。 |
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g****c
发帖数: 346 | 33 呵呵, 窃以为35以上就算大叔了, 当然这只是我的看法
我现在深蹲也不抓杠, 右手没有问题, 左手做不到和Rippetoe说得那样手和前臂在一条
线上. 我觉得还是我的shoulder flexibility不够好. |
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d****r
发帖数: 2912 | 35 我觉得不用着急，慢慢提高。现在的瓶颈应该还不是那里。 |
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d*******e
发帖数: 318 | 36 可以试试p90x里面的yoga，能把筋拉开不少，动作就能做得更到位些。 |
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d****r
发帖数: 2912 | 37 Then you should start wider. |
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g******n
发帖数: 53185 | 38 小臂太大了比例不对，这叫crab arm，肯定是练二头肌的姿势不对
10
道. |
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g******n
发帖数: 53185 | 40 问题是小臂大而大臂不大，野路子练的姿势不对，导致大臂长得慢。 |
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B********y
发帖数: 1356 | 41 练得很全面，坚持个几年就能看到效果了。才练了几周就想要粗腿，太心急了。等能深
蹲300磅时腿自然就粗了。
我现在用thumbless grip，双手间距尽量小点，有助于让后背驱干紧张。 |
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s****e
发帖数: 1984 | 42 很不错。开始form最重要。看你的设备很眼红啊。不过我要在家练barbell怕非把地板
砸穿不可。 |
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g****c
发帖数: 346 | 43 谢谢Billy指点！
练得很全面，坚持个几年就能看到效果了。才练了几周就想要粗腿，太心急了。等能深
蹲300磅时腿自然就粗了。我现在用thumbless grip，双手间距尽量小点，有助于让后
背驱干紧........ |
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g****c
发帖数: 346 | 44 我就在我家basement找了一个最小的房间放我的健身器材。房间有地毯，平常我硬拉和
barbell row的时候没办法, 都会砸着。
很不错。开始form最重要。看你的设备很眼红啊。不过我要在家练barbell怕非把地板
砸穿不可。 |
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r*********I
发帖数: 615 | 45 大叔的顶一下大叔
在家练的吗？可能以前你跑步，着重减脂了，现在练大腿不久，身体有个适应过程。应
该已经在长肉了吧，你练的强度不小。再给自己大腿一段时间看看？
10
道. |
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d*******e
发帖数: 318 | 47 Billy哥你说的300磅是max还是作组的重量？ 纯粹是好奇。 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 48 LZ好大的强度，我5X5一周就去3次，也不跑步。
周一深蹲刚到145，今天早上差点都不想去了。 |
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g****c
发帖数: 346 | 49 呵呵, 我是非常喜欢锻炼的那种.
我深蹲下周五到145. |
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B********y
发帖数: 1356 | 50 我是随便举个例子，没有基础的人至少得1年才能深蹲300磅1rm，这时两条腿才会显得
饱满。当然蹲的越重腿就越粗。 |
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