t*********r
发帖数: 1822 | 1 对了，我推荐你看看Stronglift 关于deadlift的说明，还是有帮助的。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 6 我不是刚换了PT么？--这个帅哥是小白，以后就叫他小白鸽好了，以区分黑大叔 -- 他
主业是Olympic weight lifting，他号称以前训练出来过一个很牛的女人，在NJ得过地
区性的举重比赛的冠军的，135磅的女人能deadlift 385磅。
我跟他说起crossfit，他说他也练过一小阵儿，他觉得各种项目混在一起是很好的
functional training，但是同时呢，他对crossfit里面的weight lifting部分很不满
意，太多rep太多set，完全defeat the purpose of weight training；而且动作粗糙
，追求速度，容易受伤。他觉得这种训练对想长肌肉的人（尤其是男人）来说，效率很
低。女人天生需要更多的有氧训练，所以相对更适合crossfit。
当然，他站在PT的角度，也是conflict of interest。但是他说的也有一定道理，是吧
？尤其是deadlift这样的exercise，连stronglift 5x5都网开一面搞成1x5，显然不适
合做成有氧训练。。。
以前碰到的那个body builder也是练了... 阅读全帖 |
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s***r
发帖数: 358 | 7 Sounds like tight pecs, but it could also be lack of shoulder external
rotation, or both. I would:
1) Stretch the pecs with the doorway stretch everyday from now on. Also do
this every time after your bench session (or/and in between sets).
2) Start doing shoulder dislocation before you squat:
http://stronglifts.com/shoulders-dislocations/
3) Start working on your shoulder external rotation:
Good luck! |
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s***r
发帖数: 358 | 8 Sounds like tight pecs, but it could also be lack of shoulder external
rotation, or both. I would:
1) Stretch the pecs with the doorway stretch everyday from now on. Also do
this every time after your bench session (or/and in between sets).
2) Start doing shoulder dislocation before you squat:
http://stronglifts.com/shoulders-dislocations/
3) Start working on your shoulder external rotation:
Good luck! |
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s***r
发帖数: 358 | 9 Sounds like tight pecs, but it could also be lack of shoulder external
rotation, or both. I would:
1) Stretch the pecs with the doorway stretch everyday from now on. Also do
this every time after your bench session (or/and in between sets).
2) Start doing shoulder dislocation before you squat:
http://stronglifts.com/shoulders-dislocations/
3) Start working on your shoulder external rotation:
Good luck! |
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n**y
发帖数: 11447 | 10 菜鸟悠着点，建议熟悉form，量力而行，否则很容易伤，伤了你那些goal就都是浮云了
With StrongLifts 5×5 your goal is NEVER to get sore or “pumped” because
the only thing that matters for building muscle is gaining strength.
, |
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s***r
发帖数: 358 | 11 Read this first and have some basic ideas:
http://articles.elitefts.com/training-articles/how-to-stay-smal
Then:
1) Start lifting weights and using compound movements such as squat,
deadlift, bench press. Follow a beginner's program such as Start Strength,
StrongLifts, or 5/3/1.
2) Eat clean food and have calorie surplus.
3) Be patient. You will grow.
I was 138lb (at 5'8) one and half years ago. I am now 172lb and still
growing.
Good luck! |
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g**4
发帖数: 863 | 12 google stronglifts 5x5，跟着做就行了 |
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r***l
发帖数: 593 | 13
男的！
大家是说重量太轻了吗？刚开始，不敢上太大，我会慢慢加的。那个stronglifts 5x5
我去查查，好像还听说倒金字塔，不知道我这样主要想增重的有没有效？
另外，如果serious mass我每天吃的话，要减量吗？
谢谢大家，刚开始，到时候来报告一下效果！ |
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m*******n
发帖数: 6660 | 14 我建议你仔细的去看一看5x5 stronglift的网站，里面介绍的很详细，包括动作的视屏
。然后就开练。
2个月后你会看到变化的！加油 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 15 你用的是哪个计划？Mehdi的sronglift没有硬性规定过12周要怎样啊？http://stronglifts.com/5x5/
健身要按部就班的来。。。万一受伤躺一个月绝对前功尽弃
从空杆子开始，一周也能怎加10-15磅，12周如果没有瓶颈，就能增加120-180磅。也就
是说，你卧推会有165，深蹲 225。。。这绝对能感受到变化了。
12 |
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y***g
发帖数: 1492 | 16 肌肉多了 代谢率上来 减肥才容易
stronglifts.com |
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S********t
发帖数: 3431 | 20 你问的这些，stronglift网站上都有啊
square |
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S********t
发帖数: 3431 | 23 你没有按stronglifts推荐的workout顺序来练？
workout A: squat, BP, barbell row
workout B: squat, OH, DL
BP完了接着练OH，肌肉疲劳了力量肯定上不去。
我的BP比你差远了，现在才做135，OH现在也做到100了。我觉得你OH再涨20LB应该非常
轻松。 |
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S********t
发帖数: 3431 | 24 恢复的好的时候能轻松完成，下次就加重，fail就fail，只要保证不受伤。这次fail了
，下次也许就成功，不行就再下次，只要成功了就又可以加重。
还有做满5组，每组有failure只能做4个甚至3个很正常，failure其实是好事，证明最
大限度刺激了肌肉。
建议下载一个 stronglift 5*5的 app，会自动给你设重量。
还有就是正常情况下不要因为有 failure主动减重。受伤了，或者担心会受伤，是例外。
我跟你差不多也是上肢比较弱，最近fail很多，不过整体趋势还是有缓慢的进步，但是
确实很缓慢。比如 overhead我在95连fail了三次，deload回85，90，95，然后100又
fail 2次第3次才成功，也就是说9次 workout, 6week的时间(Overhead跟bench都是隔
一个workout练一次), 才涨了10LB |
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S********t
发帖数: 3431 | 25 我也是刚从减脂转到增肌，因为我也是初学者，最近两个月还是有明显收获，贴下我的
数据和饮食，可能对你有点参考价值
今年6-8月，减脂，基本上就是控制食量，外加保证每天500-1000cal运动（跑步+篮球）
体重从180LB --> 159LB
8月下旬开始，了解到stronglift 5x5 program，决定试试，增肌的同时也为提升打球
力量
饮食：开始1个月在低脂的情况下尽量多吃，能吃的下就吃，吃不下硬撑着吃，保证蛋
白质minimum 120g，期间脂肪摄入不少。这样做我自己的理由是才经历了减肥，胃太小
，不撑大的话一天摄入不够足够的cal。一天吃4-5顿。
1个月后开始调整饮食，主要是在网上进一步学习了些营养知识，保证2：2：1的carb/
protein/fat比例，同时尽量控制饱和脂肪摄入（for cholesterol level）。每天摄入
热量自我粗略估计大概有500~700左右的gain（2500～2700 intake - about 2000
consumption）
锻炼上基本上是尽量严格按照5x5来。有氧减了很多，一来是懒了二来是怕影响肌肉恢
复。
到现在... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 26 http://stronglifts.com/weight-lifting-shoes-squats-deadlifts/
Wrong Shoes: Running Shoes. The air & gel filling is great for reducing
impact shock from running. But bad for lifting. Running shoes will limit
your strength & prevent good lifting technique. Unstable. Soles are squishy
so you can’t predict their behavior on each rep. This makes it harder to
control your technique and lift properly. Power Loss. The soles absorb the
force generated against the floor instead of directing it towards mov... 阅读全帖 |
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b****s
发帖数: 22 | 27 不对吧？力竭＝growth那是broscience。。。肌肉大小完全跟力量成正比，靠力竭pump
上来的一周不练就没了。。。那叫肿了。。。至少我在stronglifts innercircle论坛
里看到的所有人都是深蹲提高后裤子穿不下了，全部人都要买大号裤子再扎皮带，因为
屁股大了腰没大。。。 |
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w********g
发帖数: 314 | 28 之前练过很多不同的健身计划，从早期的健美计划到后期的力量举计划。对于一个周一
到周五每天工作12小时的上班族来说很多计划在周中会变得很困难，或者周末会过于容
易。很少有专门针对我们这类上班族提高力量而设计。随着年龄的增大，作为一个奔四
的人恢复速度也不如年轻的时候，所以训练不受伤不力竭也是关键。参考了一些相关的
文章以及自己最近半年多的摸索，我设计了一个变化的5*5训练计划，结合5/3/1效果似
乎还不错。
我最近训练主要是这么安排：
卧推：
每周训练两次，周二，周六训练。用相同的重量，周二做低强度，周六做高强度。从70
%-75%的重量开始，周二做10组每组3次，周六做5*5。每周比上周的重量增加5磅。刚开
始的时候会觉得非常轻松，但切记不要贸然加重量，如果觉得轻松可以缩短组间休息时
间。比如刚开始的时候周中3*10可以在15分钟以内完成。随着重量增加，周中的训练基
本上会增加到30分钟以上的时候，可以将3*10减到3*8，然后改成两周加5lbs。第一周
中3*8，周末4*6，第二周中3*10周末5*5。当无法完成5*5的时候，用之前完成5*5的重
量改成4*4，第一周周二做2*8，... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 31 看楼上的5个动作，你的体育基础好，上铁架进步会很快的，塑形效果绝对比我更好
我昨天才跟PT讨论了这个问题的，他说练肌肉三大项是最有用的（squat, bench press
, military press -- also called overhead press），其他的动作和变形都是边角余
料，可以根据三大项的训练情况来增减，比如用barbell row来加强背，用deadlift来
加强pg和腿，stronglift 5x5只有5个动作就是这个原因。三大项练好了，玩别的都能
轻松上手。PT也带我做些isolation的器械，但是那些都是辅助的，看你做三大项的瓶
颈在哪里，就专练那里的isolation动作。他每次都教我些新玩意儿，比如昨天做了一
头固定的barbell (google "barbell in a corner") 上的一些动作，也是为了增加趣
味性。三大项是不可动摇的需要练。
具体动作，推荐这个网站：你点身体部位，就能看到相应的动作，每个动作都有详细文
字说明和视频demo，还有网友评分。
http://www.bodybuilding.com/exercise... 阅读全帖 |
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m******i
发帖数: 9479 | 32 有超级详细版的。
你去google stronglift 5x5
里面写得特别特别详细，关于深蹲的各种细枝末节
我今天做了那个网页里面提到的一系列动作，感觉很好 |
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s********l
发帖数: 439 | 33 5*5是什么？stronglift 5x5吗？你太猛了！我跑步的时候只有卧推还能勉强坚持做5x5
，其他两项都不行。跑完马拉松以后试着把深蹲加回来，发现和跑步冲突实在太厉害，
这周开始已经减到小重量8x5了。
嗯，我会严格按照AM70来训练。另外，前几个月我一直在做5*5，不过为了减肥多跑，
不能按照一周三次来练，有时两次有时一次 |
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S*********g
发帖数: 2347 | 35 http://stronglifts.com/7-benefits-of-the-front-squat/
7 Benefits of The Front Squat
May 30th, 2007 by Mehdi Posted in Squat
I used to Back Squat. A year ago I stopped. Of course I needed a lower body
exercise. I choose the Front Squat.
This article will give you the reasons why I choose this exercise: 7
benefits of the Front Squat.
1. Less Spinal Load. The Front Squat is a harder exercise than the Back
Squat:
Less hip involvement because of the upright position
Less stable position: shoulders ho |
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d****r
发帖数: 2912 | 38 你厉害。20磅一加。
还真有不少人这么练：每次深蹲训练增加5磅，每星期练三次（stronglifts 5x5）
不在佛版聊太多健身话题了。;-)
来5 |
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j*********r
发帖数: 24733 | 40 深蹲一般指的是 Stronglifts 5x5，上了多少磅？ |
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