j**f
发帖数: 7403 | 1 请问IT BAND在哪儿？ 怎么用ROLLER弄？能教教么？俺膝盖也不好。 ：）
每天最疼的时候就是跑完步拿foam roller stretch IT band，每次疼得恨不得掉眼泪。
不过貌似效果不错，感觉band没以前那么紧了，每天跑个六七迈膝盖基本没感觉。
可怜我以前还买过一个放家里的，很久没用都找不着了，只能在gym用。 |
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e*r
发帖数: 1121 | 2 背景：early 30s,身体不好，父母来了6个月，自己有意增肥，没想到不可控制，增重
至140磅。身高168cm 原重115-118磅，腰腹部平坦，心肺功能一般。现在小腹胃部都鼓
起来，侧腰脂肪很厚。曾经进行过有些强度的锻炼4年至2007年，期间最低体重115磅，心跳60。后
因hip受伤停练。现在就是一个couch potato,地理位置亚高原1600m左右。
目的： priority 1-- 增强心肺功能
priority 2-- 长力量，去掉脂肪
个人感觉125-130 磅的体重时精力比较充沛。低于125好像容易犯困。不想急速减肥。
饮食： 以健康为主，早饭中饭想吃饱，晚饭7，8分饱，不刻意节食，不刻意增肥
早饭不想控制饮食， 晚饭尽量少吃碳水化合物，蔬菜水果肉奶都吃
锻炼： 基本上打算步行，跑步和core力量。
Week 1
4/16 2pm摄入烤肉，2个馒头，一些辣酱，两个橙子，两个西红柿。后一直未进食。有
喝水。晚上开始热身，core(6min ab)30分钟，foam roller 15 分钟。气喘吁吁。打算
明天晚上快走一小时，然后同样的c... 阅读全帖 |
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p********f
发帖数: 5148 | 3 还是不大一样。普通的roller滚上去会很疼，
soft roller就舒服多了。而且步骤很精细。
讲究body position,加有很多抻拉, 按部就班
顺下来放松得非常彻底。其中的细微处得有人
教才知道。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 4 恩，我不算热衷跑步，一周才跑一次。我跟你一样，跑步是健身的一部分，半马也纯粹
是健康跑，不是为了成绩。不过，比赛的时候那么多人一起跑，跑爽了感觉的确很美好
。。。你是不是跑完以后拉伸不够呢？我跑之前不热身，但是跑之后要拉20分钟左右呢
，先是在拉伸架上面拉，然后滚foam roller，最后滚medicine ball，一点都不敢马虎
的。hip疼，估计是要好好滚滚，先上foam roller，再上medicine ball。 |
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s*****o
发帖数: 288 | 5 我对跑后拉伸还是比较注意的。在gym和家里都用roller。家里有两种roller :). |
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s***r
发帖数: 358 | 6 I am no expert, and solely speaking from my own experience. I had been
having a hunched back/shoulders since I was a kid. In trying to fix it, I
would just stand more upright consciously, but this didn't work well for
somebody who sit in front of a computer most of the day. My body would
always go back to the hunched back position without me even knowing it.
My understanding of the hunched back/shoulders is that it's mainly due to
the muscle imbalance. Most people have very tight chest muscles a... 阅读全帖 |
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t********8
发帖数: 199 | 7 1阶段还有个很有用的东西就是foam roller，特别是坐办公室的，肌肉有很多的不均衡
，比如有人腿外侧肌肉比内侧强，用roller把紧张的肌肉压开，做动作时候会更平衡，
肌肉生长更均衡。还有跑步的时候膝关节的复位也更好，膝盖不易受伤。买一个放家里
晚上可以做做。 youtube很多视频教你怎么用 |
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t********8
发帖数: 199 | 8 1阶段还有个很有用的东西就是foam roller，特别是坐办公室的，肌肉有很多的不均衡
，比如有人腿外侧肌肉比内侧强，用roller把紧张的肌肉压开，做动作时候会更平衡，
肌肉生长更均衡。还有跑步的时候膝关节的复位也更好，膝盖不易受伤。买一个放家里
晚上可以做做。 youtube很多视频教你怎么用 |
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y***g
发帖数: 1492 | 9 contrast shower为啥有挑战？ 比roller舒服多了 洗几次即你就欲罢不能了。roller
才叫一个酸爽 |
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b****r
发帖数: 1395 | 11 什么是quad? roller skates?如果是的话，我个人建议inline。现在
很少有人玩老式的roller skates了。 |
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l******t
发帖数: 843 | 12 Quad在国内应该叫旱冰，是双排的；Inline叫轮滑，单排的。
Quad以前叫roller skate或者roller derby，简单易学，容易上手，但滑起来很慢，因
为轮子粗而且触地距离短导致发力不足。从轮滑开始流行以后，为了明显区别于轮滑，
才有的这个专门术语“quad”。现在美国这边滑quad的还有，但已经很不流行了。
Inline是冰球运动员为了适应无冰期时的训练而发明的，所以其速度和灵活性都明显优
于quad，但需要一定的练习，一般小孩一年左右可以自己滑。现在inline已经发展出速
度轮滑、花样轮滑、冰球轮滑、极限轮滑4个主项了，当然这些都是相对比较专业的鞋
了。在一般体育用品店里能买到的，都只能属于娱乐健身（recrational / fitness）级别
的低档产品，但肯定能满足你滑着玩的要求了。
最后提醒一下，无论你学quad还是inline，初学者一定要戴齐了护具：头盔 / 护膝 / 护肘
/ 护腕，4岁小孩我推荐RollerBlade的Junior XXS。 |
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b****r
发帖数: 1395 | 14 现在roller skates都不太好买，估计那些roller derby的赛场才有的卖，
周围的体育用品店里几乎都是inline了。 |
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l******t
发帖数: 843 | 15 我最初滑的旱冰也是就是鞋底下那部分，一个大钢架子底下带4个大粗轱辘，用皮带绑
在穿着鞋的脚上，然后在学校篮球场的水泥地上滑。
确实，roller skates几十年了都没什么变化，现在能开比赛的只是局限于类似花样滑
冰的项目，不太适合男性。而我第一次听说inline skates是在1992年，北京月坛开了
国内第一家轮滑馆，距今不到20年，我觉得好像到处都只有inline而没有roller了。 |
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M*****a
发帖数: 7122 | 16 那里是不是你的trigger point？突然想起来是因为我的foam roller今天到了，全身上
下roll了一遍发现我腿部的trigger point在同一个位置，而且对我右腿近期发紧有所
缓解，现在腿上relax 多了。没有foam roller可以用擀面杖，烤热了以后擀一擀一样
的效果。 |
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h*******t
发帖数: 2679 | 17 itbs的法宝啊：foam roller.
当哪天你也能在最硬的roller上面"跳舞"的时候，你的IT band就没事了。。。 |
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h*******t
发帖数: 2679 | 18 itbs的法宝啊：foam roller.
当哪天你也能在最硬的roller上面"跳舞"的时候，你的IT band就没事了。。。 |
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d*****8
发帖数: 66 | 20 练肌肉，以前不怎么活动，练哪疼哪，一定的，一疼就是好几天，如果想疼得轻点，好
得快点，就是练完了，一定要做肌肉放松，按摩，或foam roller,roller的帮助会很大。
肌肉训练会觉得更容易饿，因为大部分是直接消耗intake，才那么容易饿。多喝水，有
时候渴了也会增加饥饿感。另外吃的东西，蛋白质食物量加一点，carb多减点，更顶饿。
如果是为减肥，不应该一上来就只做肌肉,应该多cardio吧，有氧锻炼强度适当的话，
消耗体内囤积的脂肪多些，消耗carb 多些。同时，因为不是全部直接消耗intake,所以
饥饿感不会那么强，更有利于减肥，然后用局部肌肉锻炼做配合就行了。 |
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r**********a
发帖数: 1067 | 21 好吧，继续练就是了，今天用了roller明显感觉好多了。我刚amazon买了foam roller
在家用，呵呵。我其实腿部力量最好，但是腿练完了最酸，也有可能是腿和屁股日常生
活中用的多，感觉比较明显。
的。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 23 google "ITBS" and "archilles' heel"
ice
rest
stretch (again, tons of info on youtube and internet)
use foam rollers (search on youtube)
in the future, make sure you stretch and use foam roller after your run |
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t******g
发帖数: 17520 | 24 练下盘有多重要， 我就不说了， 只说练完以后， 大小腿肌肉酸痛， 如何快速
减轻痛苦为下次做准备， 除了涂红花油， 西洋的物理“恢复”的一大神器就是---
Foam Roller + 硬网球
到处都有卖的， roller稍微好点的20-30不等， 如果嫌贵如我
到homedepot买个PVC的管子， 用有点弹性的塑料抱住即可
用法youtube上也有很多介绍
个人认为主要是改变神经点位差， 提升阈值，让你感觉不到痛， 其次是活血。
让血液带走肌酸， 感觉不到酸
肌肉的增长本来就是一个毁坏和修补的过程， 一般人修补的速度远快于酸痛的过程
这样减少酸痛感就很重要了
当然还有一个最重要的环节， 那就是休息。。。 |
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G****e
发帖数: 11198 | 25 Here you have the complete list of number 1 NBA Draft picks since the
beginnig of the league in 1947.
http://www.nbauniverse.com/draft/number_1_picks.htm
Total Drafts: 66
NBA Draft - All the first picks since 1947
Year First Pick NBA Team From (College)
2012 Anthony Davis New Orleans Hornets University of Kentucky
2011 Kyrie Irving Cleveland Cavaliers Duke University
2010 John Wall Washington Wizards University of Kentucky
2009 Blake Griffin Los Angeles ... 阅读全帖 |
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S********g
发帖数: 922 | 26 嗯，俺concur。这玩意儿不动脑子往下跳就行了，也不锻炼胳膊不锻炼腿的，比较无聊。
算刺激的话，可能还不如roller coaster，虽然一般roller coaster我没啥大感觉。
还有就是太贵。体验一次，once in a lifetime就行了，个人觉得。 |
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j*****n
发帖数: 3052 | 28 如果是Expert Roller的早期型号，999。如果是Expert的早期型号，1499。但是看样子
是介于两者之间 - 桌面比Roller好，又有移动轮子。 |
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m****i
发帖数: 1980 | 29 第一此写报告，文笔实在不怎么的，大家不许笑
昨天晚上继续用棍子，搞的三岁的娃娃都知道怎么回事了，今天和winn,阿牛谈到
roller,stick的时候，娃娃还插嘴说我妈也有个roller,因为她腿疼：）
话说早上七点不到就摸到了start点附近，领导下车找人打听，那人居然还指望领导能
带他去到start，所以我们就一起摸去了，到了那里还没什么人，于是赶紧和影到此一
游。接着四出追乱窜瞎跑的娃大约30分钟，排队上厕所，然后热身。然后排队，接着出
发了。
跑出去三迈，天气实在是棒及了，头三个迈真是爽阿，心里一直祈祷着itbs啊，拜托别
出来捣乱阿！第四迈，终于一直按压不住的itbs窜了出来，突然间剧烈的扭动，疼的我
立即就得一条腿往前跳跃了，奶奶的看来不吃药是不行阿，看见前面出现第一个水站，
立即摸出了我的要，吃了两片泰诺，然后走了会，开始慢慢接着跑，那个慢啊，别提了
。大约2个埋后，疼的更厉害了，平均每跑二十来步，右膝盖itbs就剧烈扭动，疼的走
了走不了，我想看来不吃V是不行了，于是在六迈水站那里吃了一片V，十分钟后，不疼
了，于是赶紧啊，又不干跑太块，心里惦记着：“拜托就这速度让我 |
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w********6
发帖数: 12977 | 30 如果说臀部外侧酸痛，我一直都有啊，但是我从来没有影响跑步，貌似我大腿肌肉首先
投降。
另外，foam roller 怎么用呢？是放在地上，侧身压上去滚动呢？
我以前不知道roller居然那么粗，如果是站着用，还不如擀面杖呢 |
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d*********6
发帖数: 6115 | 31 如果有itbs膝盖外侧的刺痛，我在做一个stretch的时候，臀部外侧疼痛就会有很明显
的感觉。
但是如果没有膝盖外侧灼烧感，一般屁股也不疼。
我现在实验室不能上youtube，狼哥你可以查一下，就知道怎么用了。那个stetch方式
，我晚上回家发出来。
简单的说foam roller是压在大腿腿侧面用的
看这个链接
http://www.youcanbefit.com/ROLLER.pdf |
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r*****p
发帖数: 531 | 32 3个多月趴窝恢复，到现在又重新上路。看了两个doctor 三个PT，膝盖上挨了一针，以
及大量的资料查阅让我对ITBS这个东西有了比较深刻的认识。现在虽然不能说恢复到
100%，但总之是向着好的方向发展，所以在这里记录一些琐碎繁杂，甚至是一些可能毫
无科学根据的说辞，以备后事之师，并顺便向板上ITBS的元老级功臣诸如小龙，tony，
野猪哥等致敬。。
** 致病因素 **
1. 大家都知道的跑姿，鞋子啥的我就不在这多说了，大家去看RW吧。这两个问题我都
没有，至今也不知道是为何ITBS的。特别说一点关于跑姿中，腰线下沉的诊断方法：找
个跑步机，把t-shirt别在裤腰里，让其他人或者用拍摄的手法从后面观察裤腰上缘的
线是否一直水平。一般如果有drop的话，则会非常明显的看出来。
2. pp肌肉力量。尤其是pp外侧的肌肉啊，瘦子tx们当心了，pp上的肌肉要注意练啊。
3. 气温因素。有research论证说天气寒冷时ITBS几率比较大。有PT说冬天天气冷，热
身不足或者穿的不多的时候容易动作变形，时间长了就ITBS了
4. 年轻时候经常踢球？有PT论证经常踢球的人支撑腿总是比控球腿强壮很... 阅读全帖 |
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y******n
发帖数: 4527 | 33 ☆─────────────────────────────────────☆
tangguoxin (糖果) 于 (Thu Jun 9 18:49:40 2011, 美东) 提到:
一周的时间，将会无所事事，给自己定个目标，不计速度，不必连续跑，随时想跑都算
上，要跑个70迈的周，梦想能跑到100
今天跑了15迈，分很多次跑完的
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tuziwang (a.k.a. 毛兔, 兔子) 于 (Thu Jun 9 18:51:32 2011, 美东) 提到:
faint。。。 以为真菜鸟， 进来一看，我还是要仰视， 游牧哟啊
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Rodimus (变叔- 阳光总在风雨后) 于 (Thu Jun 9 19:39:40 2011, 美东) 提到:
真的假的？别把自己玩儿伤了。。。。女生玩儿跑步还真是。。。。
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Sleeping... 阅读全帖 |
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L********e
发帖数: 1202 | 34 表说新手，最近容易被扁的。
我两个月前也出现类似情况。现在想来，原因可能是三者之一：
训练量上去了
running form change
uneven paved road (roads are high in middle low on sides)
后来注意拉伸和用foam roller。不只是跑完拉，平时有机会也拉。后来很快好了。
版上大牛们介绍了个yoga动作，应该有用，可惜我老骨头作的差太远。我主要做这两个：
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_1/126.shtml
8 & 12.
然后每天晚上用foam roller滚压hip外侧。
不知道是这套有用还是本来就是暂时的毛病，很快就基本不疼了。 |
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r*******c
发帖数: 1060 | 35 【 以下文字转载自 Wisdom 讨论区 】
发信人: rainbowcc (No Games, Just Sports!!!!!), 信区: Wisdom
标 题: 2011年7月份小结----Life is so slow but sweet!
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Aug 1 00:29:10 2011, 美东)
2011年7月份小结
打坐：7月8h （全年累计60h25m）
跑步：7月149.5miles （全年累计418.7 miles）
练舞：7月2h（全年累计24h）
阅读：10本（全年累计34本）
7月份的关键词：跑步，遗憾，成长
7月份，好多人休假，我没有休长假，但是每天提早下班，每周休一两天，心情好轻松
的说。跑了好多步，看了不少书，去海边玩，嬉水，看日落，露营，亲近大自然。
开心的有：
1） 心灵方面：本月又开始打坐了。我想培养定力呀 。还想亲身试验，如果连续三
个月每天一小时的坐，会不会真的有明显改变，比如心情平静，如SEEU所说“依定力余
势”。
2） 心情方面：本来很悠闲很轻松，但是下半月出现了巨大诱惑，结果心情啊就像
过山... 阅读全帖 |
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O****A
发帖数: 83 | 36 本菜鸟也正suffer ITBS, 感觉最有效果的是以下两种方法: 冰敷膝盖，可以减轻疼痛
。治本的方法是拉伸ITB，可以买foam roller，侧躺在上面上下滚，效果非常明显。没
有foam roller，可以拿家里的赶面杖在大腿外侧上下赶，参照平常赶面的动作，但一
定要慢，要使暗劲赶，效果也不错。 |
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x********g
发帖数: 327 | 37 除了roller, 你们说的我都不明白...
但是roller好麻烦，得自己在上面滚来滚去的才能起到作用吧？ |
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d******0
发帖数: 22800 | 39 8月劳动节放假代娃玩，30-2号都没跑。腿抽抽了3天。
9月份
9/3
环境：91F，石子土路trail,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 16.81 mi
Time: 2:51:16
Avg Pace: 10:11 min/mi
Elevation Gain: 134 ft
Calories: 1,856 C
Avg Run Cadence: 87 spm
Avg HR: 144 bpm
大中午日头正烈，出去跑喽，没办法，要不就跑不成了。我聪明，带了2个手持水瓶，
一手一个。17迈，一同喝了5×20oz=100oz水.热，晒，跑，喝水，听书，没了。
m730 BLACK/BLUE#1 上有217迈。
9/4
环境：gym，跑步机,m730 BLACK/BLUE#1
Distance: 16.28 mi
Time: 2:33:29
Avg Pace: 9:26 min/mi
Calories: 1,769 C
Avg Run Cadence: 87 spm
Avg HR: 142... 阅读全帖 |
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j***y
发帖数: 5098 | 40 ☆─────────────────────────────────────☆
leo2408 (leo) 于 (Tue Jun 14 01:11:18 2011, 美东) 提到:
1.搜了一下没搜到，好像也没怎么看人提起。就是我右腿大腿内侧靠躯干处，感觉有一
根筋，当我前后摆动大腿的时候，有些疼。
摆动幅度小的时候，疼痛不是很明显，也能easy跑个6.2miles。但是摆动幅度大的时候
，比如原地高抬腿，或者爬山的时候，疼痛比较明显。这个是什么问题？
2.这个貌似比较常见，右腿大腿后侧感觉有根筋链接到屁股，跑超过3mile就有感觉，
不疼，但是感觉要抽筋一样。
多谢了。
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foolsgold (When can I do MP 165lbs?) 于 (Tue Jun 14 01:33:28 2011, 美东) 提到:
肌肉疼是好事，韧带肌腱疼的要去找医生赶紧看。
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Sleepingbag (Action ... 阅读全帖 |
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w********6
发帖数: 12977 | 41 很多时候因为不了解和节省，买了便宜货，结果既不好用，也最后被迫再买好的，花了
冤枉钱。
买了很久的trigger point roller，今天第一次拿出来用，作为比较，同时把旧的全朔
料的roller也同时拿来用。 对比之下，天壤之别！
旧的外型来看，已经成为不规则体，roll起来不仅仅不畅快，而且效果很不好，
trigger point的空心圆柱体里面是金属，外面有加强的大纹路，效果非常好。
举一反三，我们用的跑鞋，衣裤，跑步手表，都是这样，一步到位，买最好的，这才是
最节省的办法。 |
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m**t
发帖数: 1956 | 42 trigger point foam roller还是挺好的。现在倒常常被我女儿当玩具了。
推荐一个贵的：
Trigger Point Performance Cold Roller 100刀
跑完冷却和按摩肉和筋，很好。尤其适合小腿。 |
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m**t
发帖数: 1956 | 43 如果你舍得花钱，买Elasto的，舒服多了。
另外你也可以买那个cold roller，冰镇+推，同时搞定，这个roller推完确实爽。 |
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m**t
发帖数: 1956 | 44 衣服就不说了，不会有男生比我多的，哈哈。
Sports Watch; 3
Hydration Backpack: 3
Hydration Waist Belt: 2
Fuel Belt: 2
Handheld: 1
Night Splint: 4
Cold Roller: 1
Foam Roller: 1
Stick: 1
Ankle Brace: 4
Knee Brace: 4
Knee Trap: 2
Hot/Cold Therapy Wrap: 3
Compression Calf Sleeve: 1 pair
Compression Leg Sleeve: 2 pair
还有一些乱七八糟的东西，就懒得列了。 |
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s********k
发帖数: 401 | 45 好像只有周三有效，我12点多试还有效的，现在没啦。。。
感觉compression的作用跟foam roller也差不多吧。是不是有了foam roller就不用
compression tights了？ |
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y***6
发帖数: 144 | 46 只有roller，刚搜了一下cold roller，太贵了。。。 |
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o******r
发帖数: 229 | 47 ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
看到有人在本版问膝盖疼痛的问题，让我想起了我经历的ITBS的过程。自从跑步以来，
从本版收益颇多，发篇心得也算是为本版做点贡献。
本人是跑步新手，为了减肥的庸俗目的开始跑步，逐渐喜欢上了跑步，而且越跑越high
，ITBS发作前的两周，每周跑25迈以上。在最长的一次跑了13迈之后，膝盖外侧在跑步
时开始疼，疼得没法坚持；但只要走路就没事；用脚尖跑也不疼。
网上做了调研，把跑版、水木清华的精华区，国内外各种跑步俱乐部的帖子都看了一遍
，算是确定自己是中了ITBS的招。
ITBS（Iliotibial band syndrome）,中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是，膝盖外侧
疼痛，在上下楼，尤其是下楼时特别明显；大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。
髂胫束是连接大腿骨和小腿骨的韧带。疼痛的原因是由于韧带劳损变形和膝盖处的骨头
摩损，导致骨膜发炎。引起ITBS的原因是，运动过量，没有按照10%的原则循序渐进；
跑步姿势不正确: 用脚后跟着地；跑鞋不合适；路面太硬，不平；大腿内侧肌肉和臀部
肌肉偏弱，使韧带吃力太多。
运动过量是主因，这个好理解。跑步姿势的改... 阅读全帖 |
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a*******n
发帖数: 112 | 48 foam roller不错，我前段时间跑步的时候为了躲自行车，拉伤了大腿，后来每次去跑
都会觉得左腿膝盖后面疼，好几次都没完成任务走回来了。
买了个form roller之后第一次按得那叫一个痛并快乐者，感觉大腿都要断了，不过确
实后来腿就没再疼过了，而且以后再按也没有那么极度痛苦又让人欲罢不能，欲仙欲死
的感觉了。 |
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d**********0
发帖数: 13081 | 49 非常好的经验。
俺自己， 大约在开始做foam roller 的第一个星期疼痛，接下来就不疼了。 现在是
每天都做。
是这样，双脚并拢，身体伸直，一只手也并拢贴在大腿。 另一只手手肘着地。 来回
在roller上按摩。
high |
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