o******r
发帖数: 229 | 1 ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
看到有人在本版问膝盖疼痛的问题，让我想起了我经历的ITBS的过程。自从跑步以来，
从本版收益颇多，发篇心得也算是为本版做点贡献。
本人是跑步新手，为了减肥的庸俗目的开始跑步，逐渐喜欢上了跑步，而且越跑越high
，ITBS发作前的两周，每周跑25迈以上。在最长的一次跑了13迈之后，膝盖外侧在跑步
时开始疼，疼得没法坚持；但只要走路就没事；用脚尖跑也不疼。
网上做了调研，把跑版、水木清华的精华区，国内外各种跑步俱乐部的帖子都看了一遍
，算是确定自己是中了ITBS的招。
ITBS（Iliotibial band syndrome）,中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是，膝盖外侧
疼痛，在上下楼，尤其是下楼时特别明显；大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。
髂胫束是连接大腿骨和小腿骨的韧带。疼痛的原因是由于韧带劳损变形和膝盖处的骨头
摩损，导致骨膜发炎。引起ITBS的原因是，运动过量，没有按照10%的原则循序渐进；
跑步姿势不正确: 用脚后跟着地；跑鞋不合适；路面太硬，不平；大腿内侧肌肉和臀部
肌肉偏弱，使韧带吃力太多。
运动过量是主因，这个好理解。跑步姿势的改... 阅读全帖 |
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a*******n
发帖数: 112 | 2 foam roller不错，我前段时间跑步的时候为了躲自行车，拉伤了大腿，后来每次去跑
都会觉得左腿膝盖后面疼，好几次都没完成任务走回来了。
买了个form roller之后第一次按得那叫一个痛并快乐者，感觉大腿都要断了，不过确
实后来腿就没再疼过了，而且以后再按也没有那么极度痛苦又让人欲罢不能，欲仙欲死
的感觉了。 |
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d**********0
发帖数: 13081 | 3 非常好的经验。
俺自己， 大约在开始做foam roller 的第一个星期疼痛，接下来就不疼了。 现在是
每天都做。
是这样，双脚并拢，身体伸直，一只手也并拢贴在大腿。 另一只手手肘着地。 来回
在roller上按摩。
high |
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R*****s
发帖数: 41236 | 6 汗，看来cold roller也成了必备利器了啊....
俺现在普通foam roller就把我滚的眼泪直流，暂时还用不上这个.... |
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o***n
发帖数: 416 | 8 其实，foam roller 除了帮助恢复之外，还可以提供训练强度的反馈。如果滚起来疼得
不行，就得考虑好好休息，不能跑太快或太久。有了它，就不会天天跑high搞成over
trained了，一滚就知道。如果没感觉，就可以慢慢上强度。我不准备全马的时候也不
用roller，反正慢慢跑不累，也跑不多。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 9 我刚跑完，高兴热乎着，上来喷一下。如果有不对的地方，大家多包涵。
我这个星期被了个崔的，上周日不知道咋的右腿痛，走一步痛一下，像是给东西撞了一
下一样。
周一，不管3721去跑步机上跑，撑了8迈，死去活来，感觉刺痛的厉害，下来，玩
stationary bike，琢磨着，不到10迈，不好意思啊，就又去跑步机上慢跑，痛感不但
没有消失，越来越重，最后1.5迈，感觉要趴窝了。记着自己看过的stress fracture和
shine split啥的，越想越害怕，就歇了，总算这次没high就歇下来了。想，睡一觉，
没准就好了。
周2，一跳腿就痛，吓着了，拿出roller，roll啊，我roll的眼泪鼻涕都快下来了。没
用，跑不了。趴窝。
周3，不见好转。吓着了，赶紧看youtube的录像，啥样的症状是fracture，啥是shine
split，自我对号入座，死了，是stress fracture，骨头要完蛋了，郁闷的吃喝，大量
吃喝。
周4，琢磨着，没道理啊，我原来跑的也不少，在跑步机上一次跑多点也不会就
fracture吧，不对，又上youtube看诊断，无意中找到一个教你按摩肌肉的vi... 阅读全帖 |
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y**d
发帖数: 2993 | 13 准备周日晚开始recover run一周
下下周正式开始训练 |
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m**t
发帖数: 1956 | 15 不用，最好冻起来吧
不冻，也可以用。不过我喜欢那冰冷的感觉，不过要常常擦水。 |
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y**d
发帖数: 2993 | 16 手头上只有AM，就跟AM吧
二马准备明年5月份吧
现在的首要任务是减肥 |
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y**d
发帖数: 2993 | 17 那就冻起来
对了，有没有什么官方视频教怎么roll的？ |
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x******g
发帖数: 2165 | 20 那我也看看AM，我准备报明年三月份的首马
估计跟个18周的计划正好 |
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x******g
发帖数: 2165 | 24 woodland， 三月一号，时间不错，正好还有18个星期
要不你也一起跑吧， 争取BQ |
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b*****l
发帖数: 2903 | 25 我进步很慢的，不可能Q。而且我三月二号有个半马。 |
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x******g
发帖数: 2165 | 27 我准备跑一月的半马，不知道现在休马还能不能报上。
报不上就跑糖城的半马。
其实三月二号的半马没有意思，还是跑全马有效果。如果这次你能330，下次Q还是有希
望啊 |
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l***h
发帖数: 9308 | 29 上次TIR跟人并肩跑了一段，介绍说这个风景很不错，一直想去，但训练时间短，有点
过于频繁。可以考虑到时候给你当一段pacer |
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b*****l
发帖数: 2903 | 33 你这上升期的看问题很不一样啊，我这样的，练一年全马才能快10分钟而已，2个月的
话，PR都悬。 |
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y**d
发帖数: 2993 | 34 哦那就是杠鈴兄
原來你也是瘦馬就BQ的主
要麼不破處，一破即BQ |
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x******g
发帖数: 2165 | 35 就是看了你的报告才想到去跑这个的，
关键是这个时间对我来说比较合适，正好还有18周。 这个完了以后就只能等15年的休
马了 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 37 咋不一样，详细说说？正准备跳ebay那个... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 39 看了看review, 这个我感觉就是同时带冰敷效果，比用icepack, waterbottle更好，
不过你的有个大冰箱...不好的是，比较窄，有的地方可能roll不到.... |
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j*********r
发帖数: 24733 | 40 的确, 而且因为是纺锤形, 一开始是真心不适应. |
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l***h
发帖数: 9308 | 41 也是，再晚天气热，周围就没地方可跑全马。。。。15年休马还远，先准备14年芝麻吧
，目前有3个人打算去，加你就4个，人多热闹 |
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O*********h
发帖数: 4674 | 43 DASH，你有cold roller了还用foam roller吗? |
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j*********r
发帖数: 24733 | 44 foam roller可以两条腿一起上, 另外滚大腿我觉得还是foam roller方便，特别是侧面。 |
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d**s
发帖数: 920 | 45 按照下面这篇文章：
“ITBS（Iliotibial band syndrome）,中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是，膝盖外侧
疼痛，在上下楼，尤其是下楼时特别明显；大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。”
ITBS症状是小腿外侧感到疼 ？还是大腿外侧感到疼 ？ 为啥要roll大腿 ？
看了一下推荐的Youtube录像， 示范roll大腿。
为什么要roll大腿 ？不是小腿 ？
如果我小腿外侧感到痛， 是否就应该roll小腿 ？
Thank you.
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发信人: oktalker (talker), 信区: Running
标 题: 膝盖外侧疼痛-----ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Jun 13 12:04:16 2013, 美东)
ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
看到有人在本版问膝盖疼痛的问题，让我想起了我经历的ITBS的过程。自从跑步以来，
从本版收益颇多，发篇心得也算是为本版做点贡献。
本人是跑步新手，为了减肥的庸俗目的开始... 阅读全帖 |
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d******0
发帖数: 22800 | 47 考古一下吧，你总比大家慢半拍。
简单的回答是，需要。 |
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