f*******n
发帖数: 5241 | 1 不怕问题多，想得多才会问的多，好事。
你P90X的时候一组做几次？如果以前是12次左右的话，Burn先用这个重量差不多。
如果以前都是8次左右可能还得减。Burn她让大家都做12次的。反正你先试着，第二
周还可以改。她有几个练习lower back会很累，我记得多少第一周好像是Burn2做完
了以后有好几天几乎直不起腰来。一定要注意form。
她的Pushup确实很少，所以我都是负重的。你可以试试用band。因为每个练习才半
个多小时，你刚开始也许会觉得不过瘾，所以用合适的重量非常重要。Bicep在Burn
Interval里面挺多的，bazillion biceps。：）
Burn Interval就一个重量，你可以先试试7.5磅的。DVD里那个五大三粗的男的，说是
7.5磅，其实我强烈怀疑他用的其实是5磅的。：）这个练习练的是muscle endurance，
男生估计耐力比较差。哈哈。不过这个DVD是我平时做的比较多的练习之一，P90X
里面没有这样的。
30 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 3 不是必需的。Pushup stand主要是增加range of motion，让
俯卧撑效果更好一些。 |
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p*****r
发帖数: 272 | 4 用比较好吧 我不用的时候做pushup已经不会酸胀了 用了以后胸肌又有了酸胀感 |
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c******t
发帖数: 1733 | 5 就是jumping pushup的变种，steve cotter的视频中有类似的，跳起来身子转一下就是
了。试了试难度也没有什么增加。 |
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a*******y
发帖数: 559 | 7 其实用那种比较稳定的哑铃也可以代替 PUSHUP BAR的。。。只要哑铃不容易滚动就可
以。我一般就用哑铃，比手直接撑地要舒服很多 。 其实还可以试试用拳头撑地的俯卧
撑，也不伤手腕。就看你拳头够不够硬了。 |
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T******g
发帖数: 21328 | 8 p90x使全身健身的东西，坚持的话肯定能让你top 5% fittest people
不过他的一个优点有可能也是缺点如果你想长大肉的话，很多动作是靠体重，pushup
pullup等等，
所以体重轻，最后量上不去，肉不大，呵呵 |
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j**f
发帖数: 7403 | 9 每次看到有女生担心“长肌肉”，我就无语凝噎。。。。
肌肉那么容易长的么？ 那么多人，每年在GYM里挥汗如雨，蛋白粉激素的吃着，
一年能长1-2磅肌肉？
在家里每天躺着，啥力量练习都不做的女生，天天担心“大肌肉”。。。。。
上次有个用2LB哑铃的MM跟我说：不要再练哑铃了，有大肌肉了怎么办啊。。。
我当场到处找厕所想被冲下去。。
p90x使全身健身的东西，坚持的话肯定能让你top 5% fittest people
不过他的一个优点有可能也是缺点如果你想长大肉的话，很多动作是靠体重，pushup
pullup等等，
所以体重轻，最后量上不去，肉不大，呵呵 |
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B********y
发帖数: 1356 | 10 我的这些指标做不了你的目标，我都不好意思报，跟你一样刚练。
我觉得主要还是锻炼的久一点，从初中开始就做pistol,pullup，dip,pushup，strech
，跑步，从高中到大学都断断续续的进过健身房，同时还玩过挺多运动，所以看起来还
算匀称。
关键词：做多种运动，运动10来20年。 |
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p*****r
发帖数: 272 | 11 这两天脚不舒服，就不跑步了，每天做个100多个pushup，，加上plank和一点点pullup
。发现每组力量练习到冲击max的时候，心脏都扑扑得跳得厉害，这样应该也是算
cardio吧？ |
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f*******n
发帖数: 5241 | 12 Burpee是pushup+jump squats？Insanity里面有不少。我现在膝盖做不了。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 13 景仰一下小危！P90X之外还有这么多workout！
咱们同一天开始，我今天也是Day1！
dive bomber push up把手撑开一些可能会好一点儿，也可能我这个只是柔韧性的问题
。这个exercise是很给力的一个，又叫hindu pushup，好像很多crossfit的video都推
荐。 |
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T******g
发帖数: 21328 | 14 我都是用perfect pushup的。walmart有一种山寨的，便宜些 |
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p******g
发帖数: 1149 | 16 五月九号到13号这周每天都练了。
周一是LOWER BODY，很多LUNGES，很多深蹲，加楼梯跑步。
周二自己CARDIO，跑步40分钟，龟速，平均5MPH吧，统共跑了3.4麦。
周三UPPER BODY，很多很多PRESS，各种各样的，SHOULDER，chest，CURLING，还有
PUSHUP，用器械做各种WOOD CHOPPS.
周四自己CARDIO，历史性的一刻，第一次连续跑45分钟，我知道我菜，大家不要笑我。
速度也小有提高。平均有个5.2MPH的样子。刚刚跑过4麦。老公说我可以去参加5K的比
赛了。哈哈。
周五非常痛苦，错误的跟教练说要跟他练CARDIO。上来就是三组HIP THRUST，深蹲加深
蹲跳，BURPEES（我开始最恨的），各做十个，连着一串。然后马上就是推着45磅的大
盘子趴着跑20米。接下来是跑上六楼。回来再推45磅的大盘子。最后以划船500米结束
一轮。这样来了三遍。最后我在更衣室好几次感觉头重脚轻。以后如果知道练这个，早
上一定多吃点。
上个和三周前的BEFORE和AFTER.这段的目标是减脂，大家看看有效果吗？ |
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r****n
发帖数: 7223 | 17 应该是把pushup和nubra放在下面肚子上了，魔术技巧 |
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B********y
发帖数: 1356 | 18 先练大肌群、多肌群、大重量的动作，比如squat，bp，dl，pushup, pullup，barbell
row。
bicep curl这种单块肌肉的动作新手不需要练，浪费时间。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 19 胳膊很好，胸确实有待加强。你用pushup stand的吗？ |
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a***a
发帖数: 40617 | 20 真正push up之王是传说中的俄式挺身
我试图练过，感觉如登天
这里有人如果能练成，绝对nb了（需要体重很轻，core非常强才行，还有手腕关节
要能扭到一个奇怪角度，肩也要非常bt）
这个练成以后可以随时随地不分场合直接show off。。。
full planche pushups |
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g********x
发帖数: 4671 | 21 kao 最恶心的就是一号这种女的，自己健身的东西没什么特别，就靠个假胸赚眼球和点击
上传的视频还经常起"Hardest Pushups Ever"这类自己吹牛都不带脸红的名字 |
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s****e
发帖数: 1984 | 22 胸是假的，那腹肌可是实打实的。能练成这样也很不容易了。
kao 最恶心的就是一号这种女的，自己健身的东西没什么特别，就靠个假胸赚眼球和点
击上传的视频还经常起"Hardest Pushups Ever"这类自己吹牛都不带脸红的名字
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f*******n
发帖数: 5241 | 23 希望你这是诱导LZ奔视频的手段，否则可太看不起女生了。：）
我奔过连续100 pushups的视频，不过牛人说动作不标准不算数。 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 24 呵呵, 辨认不出来啊. 刚才奔视频的3F和另外一个女生,
看外表也看不出来. 总不能上去问, 谁能做至少一个pushup?
谁能拉至少一个pullup? |
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s****e
发帖数: 1984 | 25 练P90X和crossfit的女生一般都能做不少。要不你去混混crossfit gym.
呵呵, 辨认不出来啊. 刚才奔视频的3F和另外一个女生, 看外表也看不出来. 总不能上
去问, 谁能做至少一个pushup? 谁能拉至少一个pullup?
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s****e
发帖数: 1984 | 26 应该各样都练练吧，用的肌肉不太一样。我最近yoga老做那个chataranga,其实就是
tricep pushup 吧。练练就好多了。
胳臂肘往后要三头，是难很多。
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f*******n
发帖数: 5241 | 27 做YogaX的时候，我每次viniaya都做两个tricep pushup的。不过我总数也只能做
普通俯卧撑的一半多。 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 29 你要这么定义pushup, 那我就不质疑了
我认为是要放到底, 胸要几乎触地
lowering |
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f*******n
发帖数: 5241 | 30 12个也很不错了。我是被Tony给改造成了pushup机器。如果要是练一轮P90X
估计能做50来个。
我刚才陪女儿上琴课的时候在外面等着没事干又试了一次，全面下到底的，
30个，不过这次比上次动作快一点，而且上次是胳膊稍微有点累就停了。 |
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n***s
发帖数: 10056 | 31 Here, here.
I can only do some body weight exercises at home. Tonight I asked my ~50lbs
daughter sit on my back while I was doing pushups. Felt much better. Gym
will be open next Wed. Cannot wait. |
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a***a
发帖数: 40617 | 32 如果仅仅是pushups和situps，强度不大的话不需要特别补充蛋白
如果强度比较大（1小时以上），可以吃一个serving的whey
我看过的科研文献说，after workout
吃protein alone和吃protein+carbs相比
carbs不会增加肌肉增长的效果
所以仅仅吃protein就可以了 |
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B**M
发帖数: 1521 | 33 Exercise Sets Reps 08-Oct (Sat)
Squat 5 5 125
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 70
Deadlift 1 5
Pull up 3 7
Plank 3
pushup 3 21
leg raise 3 15 |
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B**M
发帖数: 1521 | 34 Exercise Sets Reps 08-Oct (Sat)
Squat 5 5 125
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 70
Deadlift 1 5
Pull up 3 7
Plank 3
pushup 3 21
leg raise 3 15 |
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k******6
发帖数: 952 | 35 刚刚开始练，目前只做了plyometrics, core synergistics, cardio X 和那个16分钟
的abs，这几个还没有太大问题，除了pushup的速度跟不上他们，但基本都能坚持下来
。下面就要开始接触力量训练，很担心自己的能力。如果我只用小重量的dumbells，不
做pullup（根本做不起来），会不会效果大打折扣？我没有打算练肌肉，就是想lean一
些，所以follow的是lean的计划。请高手尤其是女高手指点一下。还有就是不能保证每
天都有1个小时，如果miss掉了，下一天是按照计划的运动做，还是补上miss掉的再接
着做？
多谢大家！ |
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t*********r
发帖数: 1822 | 36 能实现，这个动作名字叫Planche Pushup.他的衍生动作是更加困难的90度俯卧撑，世
界记录是11个好像。我之前曾为这个动作做过准备训练，无奈对手腕的伤害太大，而且
需要投入的时间也很多(基本上正常的训练是没法继续了)，所以就作罢了。 |
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S********t
发帖数: 18987 | 37 这个手腕是作弊的,而且脚不是并拢伸直,
还不算最极端的Planche Pushup |
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s***s
发帖数: 7178 | 38 1.有感觉说明这个动作对你有刺激，那就坚持下去，直到超越这个阶段
2.scooby不可能纯靠pushup长那么大肌肉，如果你追求他那个size，必须得举铁
如果有条件去健身房，肯定是玩举铁三加一：卧推，硬拉，深蹲 + 肩举
家里随便玩玩的可以自重三加一：push up, pull up, body squat + crunch
拿来增强体质绰绰有余，还不容易受伤 |
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N****O
发帖数: 4202 | 39 描述（内容很多，很花哨,我只是举例说明而已,而且只是抄PT的纪录,不太懂具体内容
）：
比如说，有一次:
step ups 7.5 lbsx10x3
split squat LR/FR 7.5 lbsx10x3
chest fly 10 lbsx10x3
tricep 10 lbsx10x3
leg lowers 10 lbsx10x3
sumo squat row 25 lbsx10x3
deadlift 25 lbsx10x3
bent over shoulder press 5 lbsx10x3
再比如说,另外一次:
TRX(这个东西很魔鬼,虽然不用举重,看似也只是在训练core,但是有时候是手臂
和肩膀在承受BW,做极致了像倒立,稍微做一做像pushups):
single leg curtsy BWx15x3
single leg hops BWx15x3
hamstrings BWx15x3
Abs (看不清楚写的啥), BW x single 5, BW x double 10
single leg squats BWx15x3
Abs (没写,估计我没有做?)
squa... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 40 赞！这个腹肌太强大了。ARX练腹肌还是不错的啊。有没有P90X以前的对比照？
感觉胸肌是唯一需要加强的地方。有没有练DB flies，weighted pushups？
还有想办法做做dips。 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 44 反正我是觉得怪怪的，hindu的东西都不太感冒。
搞个小重量练练clean，比这个squat强很多。
那个pushup倒还是挺有意思的，偶尔做过两回。【 在 satas (2-39字符, 中英文不)
的大作中提到: 】 |
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c******t
发帖数: 1733 | 45 hindu squat你要认真去做， 是个很好的运动，有不少摔跤手用它作辅助运动，练习体
能。它首先不需要任何场地，不需要准备，装备，随时随地都能做一些，比跳绳都方便
。他还很高效， 比如在你保证速度和form的情况下，用1.5分钟做100个，身体是无氧
代谢， 可以非常方便的作hiit。
我觉得hindu squat最大的优点是对呼吸和肺功能的练习，练习的"focal point"也应该
在呼吸上。它用的是自然呼吸法，1 reps一呼吸，呼吸节奏和动作协调，下蹲肺部压缩
呼气，起身肺部扩张吸气。 这种呼吸法和一般squat是相反的。自然呼吸法可以很大提
升无氧耐力，明显的例子是swing,你用gs style swing要比hardstyle的reps要多得多。
hindu squat最大的问题是枯燥，你完全可以用更高效的snatch和clean jerk去替代，
但不是所有人都有条件去做这些的.也可以和其他运动掺合一起做hiit,比如跳绳200,
hindu squat 50， hindu pushup 20这样 |
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b****i
发帖数: 11322 | 46 1 pushup/chest press =~ 1cal? really? |
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v*****r
发帖数: 2325 | 47 bodyweight training 很好。 特别适合没有大块时间去gym 的爱好者。
看你当前水平和时间多少。 crossfit 推荐的材料都是经典。
<= intermediate level, 只适合做还简单的体操动作。
我现在intermediate 左右的level, 尝试了很多， 觉得single arm assisted push
up很好。 pull up, dip 也都很好。关键是简单易做，find proper form and range
of motion, try not to be too tough on your joint. 这样才能感觉好长期坚持。
其他象planche handstanp push 都太难了， 也不方便做，maybe hard on your
joint .
适当结合一下weight training. 我今天在带小孩间隙做了 4,8, 5, 10的ladder, chin
up, 1arm push up with other arm's light assistance, 24kg KB press with
light... 阅读全帖 |
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M****r
发帖数: 6153 | 48 我差不多用了1个星期才跟上level1的。刚开始主要是cardio和pushup跟不上。
也可能你的weights太重了？ |
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a***a
发帖数: 40617 | 49 from nothing to something，yes
from something to real man chest，nono |
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n***s
发帖数: 10056 | 50
What if there is a 100lb person sit on top? still nono? |
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