b********e
发帖数: 757 | 1 先恭喜一下自己，减肥终于突破平台期，完美达到目标体重-最后那三磅是真心不容易
。现在就专注增肌，塑形，同时注意控制体重不能再回去了。
一直都是skinny fat那种，现在下定决心要降体脂，目测目前体脂是21%往上，目标是
17%左右，但是我对于塑型要怎么具体实施完全没概念。下面是自己撺出来的一个运动
和吃饭的sample plan，跪求大牛意见.
1. 吃
a. 每日总热量摄入：1100卡--本人164cm,110磅，30岁+，天天坐办公室，所以保持摄
入跟基础代谢平齐就差不多了，行不？
b. 每日蛋白质摄入：0.8 x 体重= 88克；主要以豆腐，脱脂希腊酸奶，无皮鸡胸肉，
瘦牛肉，鱼肉为主,可以适当增加坚果（比如每周三次，一次1oz）
c. 每日保证15克碳水，其他热量以蔬菜填满
2. 运动
a. 有氧：一周三次，每次一小时跑步（包括热身和cool down），大约4麦左右。
这里罗嗦两句。之前记得有个帖子说不喜欢运动的就算减了也会回去，因为对运动不能
坚持。我觉得我不是这样的。我从小就是小胖子，体育课从来都是老大难，最恨就是跑
步。后来膝盖受了伤，成为完美的不跑步的借口。但是在这段时间的减肥过程中，慢慢
地跑起来，非常明显地看到了身体的变化，膝盖也完全没问题，更重要的，我觉得我居
然喜欢跑步了--就象紫苏说得，哪天不跑就觉得浑身难受，虽然有别的训练计划，但是
总想去跑一跑。所以，也许我以后会肥回去，但是每周跑步都会坚持-不是因为减不减
肥，而是真的喜欢这种心跳快起来，腿跑起来，大大地呼吸起来的感觉。
b. 无氧: 这块儿我是真不知道怎么弄，大概的想法是每周两次，各一个小时。一次进
健身房，每个举重的机器都玩一玩。另一个在家里做P90X的ab那部分。行不行阿？
我塑型的主要目标是胳膊和肚子，上臂有wing，很多肥肉，肚子是生孩子之后比较松,
臀部也想翘一些--深蹲一直都在做，8min ab也在做，效果还可以，但是应该怎么再调
整一下呢？ |
i*****a
发帖数: 7272 | 2 同问。。
【在 b********e 的大作中提到】
: 先恭喜一下自己，减肥终于突破平台期，完美达到目标体重-最后那三磅是真心不容易
: 。现在就专注增肌，塑形，同时注意控制体重不能再回去了。
: 一直都是skinny fat那种，现在下定决心要降体脂，目测目前体脂是21%往上，目标是
: 17%左右，但是我对于塑型要怎么具体实施完全没概念。下面是自己撺出来的一个运动
: 和吃饭的sample plan，跪求大牛意见.
: 1. 吃
: a. 每日总热量摄入：1100卡--本人164cm,110磅，30岁+，天天坐办公室，所以保持摄
: 入跟基础代谢平齐就差不多了，行不？
: b. 每日蛋白质摄入：0.8 x 体重= 88克；主要以豆腐，脱脂希腊酸奶，无皮鸡胸肉，
: 瘦牛肉，鱼肉为主,可以适当增加坚果（比如每周三次，一次1oz）
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c********d
发帖数: 11593 | |
b*****l
发帖数: 8603 | 4 我塑的不好我没毅力坚持下去，有点儿个人的一些感觉吧：
1.第一步看片很重要。
要大量阅片，网络上的版上的别的健身论坛的各种MM贴的片。看多了你就会有个大概的
感觉出来。虽然说每个人的体型受基因影响都不一样，但具体到每一种训练方法来说，
打造出来的成品体型有共性。喜欢，你就跟着走，不喜欢，就暂时先不要下手。
2.方法很重要。
想好自己要什么先。是整体fit还是局部雕花。不同的目的采用的手段肯定是不一样的
。很难笼统的讲。
3.饮食最关键。
这个要参考紫苏和mia的有关健身饮食各种成分比例的帖子。
我也在摸着石头过河，慢慢尝试着，大家多交流吧 ：） |
p*********l
发帖数: 26270 | 5 其实可以稍微多吃点，因为你现在不需要减重。热量多少自己摸索，体重不要太大变化
为宜。
有氧方面，跑步可以多样化，除了匀速慢跑，还可以每周跑一次 interval. 我现在每
周跑一次 400 meter repeat， 觉得不错，比匀速跑累多了。经常间歇跑的好处是促进
代谢。
无氧方面，一天上肢一天下肢的设计也行的。youtube 上面看看， 很多套路，比如
fitnessblender.
：先恭喜一下自己，减肥终于突破平台期，完美达到目标体重-最后那三磅是真心不容易
：。现在就专注增肌，塑形，同时注意控制体重不能再回去了。 |
b********e
发帖数: 757 | 6 谢谢mm,这个看片是个挺好的提议-就好像跟人学做饭，就应该跟自己口味相投的人学。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 我塑的不好我没毅力坚持下去，有点儿个人的一些感觉吧：
: 1.第一步看片很重要。
: 要大量阅片，网络上的版上的别的健身论坛的各种MM贴的片。看多了你就会有个大概的
: 感觉出来。虽然说每个人的体型受基因影响都不一样，但具体到每一种训练方法来说，
: 打造出来的成品体型有共性。喜欢，你就跟着走，不喜欢，就暂时先不要下手。
: 2.方法很重要。
: 想好自己要什么先。是整体fit还是局部雕花。不同的目的采用的手段肯定是不一样的
: 。很难笼统的讲。
: 3.饮食最关键。
: 这个要参考紫苏和mia的有关健身饮食各种成分比例的帖子。
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b********e
发帖数: 757 | 7 发现一个问题，可能跟我的糖尿病有关，只要稍微松懈一下，体重波动就非常大，我觉
得我也没放开来吃，但是只要超过8分饱，身体就开始疯狂积累存货了--昨天吃了印度
饭，也没吃很多米饭和饼，但是立刻就两磅上身了。
容易
【在 p*********l 的大作中提到】
: 其实可以稍微多吃点，因为你现在不需要减重。热量多少自己摸索，体重不要太大变化
: 为宜。
: 有氧方面，跑步可以多样化，除了匀速慢跑，还可以每周跑一次 interval. 我现在每
: 周跑一次 400 meter repeat， 觉得不错，比匀速跑累多了。经常间歇跑的好处是促进
: 代谢。
: 无氧方面，一天上肢一天下肢的设计也行的。youtube 上面看看， 很多套路，比如
: fitnessblender.
:
: ：先恭喜一下自己，减肥终于突破平台期，完美达到目标体重-最后那三磅是真心不容易
: ：。现在就专注增肌，塑形，同时注意控制体重不能再回去了。
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b********e
发帖数: 757 | 8 给紫苏mm交个作业--昨天第一次跑四百米repeat，感觉非常好。单位时间消耗得热量绝
对比普通长跑要多，而且体力上来说居然也还拿得下来。我的做法是先十分钟热身，然
后比平时快一个mile的速度跑个半mile，然后速度降下来，以平时速度休息五分钟，然
后再加速。自己感觉不错，但是这个做法对吗？
容易
【在 p*********l 的大作中提到】
: 其实可以稍微多吃点，因为你现在不需要减重。热量多少自己摸索，体重不要太大变化
: 为宜。
: 有氧方面，跑步可以多样化，除了匀速慢跑，还可以每周跑一次 interval. 我现在每
: 周跑一次 400 meter repeat， 觉得不错，比匀速跑累多了。经常间歇跑的好处是促进
: 代谢。
: 无氧方面，一天上肢一天下肢的设计也行的。youtube 上面看看， 很多套路，比如
: fitnessblender.
:
: ：先恭喜一下自己，减肥终于突破平台期，完美达到目标体重-最后那三磅是真心不容易
: ：。现在就专注增肌，塑形，同时注意控制体重不能再回去了。
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p*********l
发帖数: 26270 | 9 可以的。400米跑，开始的时候应该不太累，跑到两三百米的时候就开始数点儿，巴不
得早结束。后面慢跑的时候要能感到身体的恢复 呼吸和心跳的平静。差不多这个感觉
就可以了。
【在 b********e 的大作中提到】
: 给紫苏mm交个作业--昨天第一次跑四百米repeat，感觉非常好。单位时间消耗得热量绝
: 对比普通长跑要多，而且体力上来说居然也还拿得下来。我的做法是先十分钟热身，然
: 后比平时快一个mile的速度跑个半mile，然后速度降下来，以平时速度休息五分钟，然
: 后再加速。自己感觉不错，但是这个做法对吗？
:
: 容易
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k*****r
发帖数: 1435 | 10 可能是水分代谢慢？我吃饱了也能长两磅，出门跑一天就下去了
【在 b********e 的大作中提到】
: 发现一个问题，可能跟我的糖尿病有关，只要稍微松懈一下，体重波动就非常大，我觉
: 得我也没放开来吃，但是只要超过8分饱，身体就开始疯狂积累存货了--昨天吃了印度
: 饭，也没吃很多米饭和饼，但是立刻就两磅上身了。
:
: 容易
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s****m
发帖数: 5375 | 11 找一些自重练习开始试试，然后也可以一些哑铃训练，一开始小重量一点，慢慢加亮。
这些可以和慢跑交替间天进行
然后每周做一次yoga，pilate之类的运动，调整姿态、稳定性和柔韧性，也可以伸展肌肉
然后我个人蛮喜欢这个，特别好的周末放松
http://v.youku.com/v_show/id_XNjYxMDA3MTg0.html |
