v***n
发帖数: 491 | 1 在减肥和增加肌肉
我在gym里面一般是一组有氧慢跑，一般是35min，然后力量，主要是仰卧起坐和手臂力
量练习。
然后是第二组同样有氧和力量练习
做完第一组以后，感到很疲惫，第二组有氧跑步感到跑不动，一般我会放慢一点脚步坚
持下来，第二组力量我就做的更慢了。
上述两组练完，大概要一小时40分钟，练完后感觉很疲劳。
我这么练习强度合适吗？ |
p*********l
发帖数: 26270 | |
b*****l
发帖数: 8603 | |
v***n
发帖数: 491 | 4 什么意思？
请教那个部分不合适？
【在 p*********l 的大作中提到】
: 为毛要这样练？
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v***n
发帖数: 491 | 5 你指的练的时间太长？
需要把有氧运动缩减还是力量缩减？
【在 b*****l 的大作中提到】
: 为毛要练这么久？
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b*********s
发帖数: 5382 | 6 一般都是有氧和力量分开练
你要是自己瞎练，还不如跟个program，yuku上面有p90x的视频，网上搜搜"p90x
schedule"
【在 v***n 的大作中提到】
: 什么意思？
: 请教那个部分不合适？
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s*****e
发帖数: 5471 | 7 连续练有氧和无氧不好吗，为什么？
【在 b*********s 的大作中提到】
: 一般都是有氧和力量分开练
: 你要是自己瞎练，还不如跟个program，yuku上面有p90x的视频，网上搜搜"p90x
: schedule"
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b*********s
发帖数: 5382 | 8 首先，两者锻炼的目的不同，对激素的影响也不同，两个分开练的效果更好，一起练容
易相互抵消
其次，即使一起练，也应该先力量后有氧，而不是这样循环练。跑步以后，整个身体比
较松，很难focus在需要募集的肌肉上，严重影响力量训练的form，容易受伤，锻炼效
果非常差。
【在 s*****e 的大作中提到】
: 连续练有氧和无氧不好吗，为什么？
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v***n
发帖数: 491 | 9 不是有人说，有氧以后做仰卧起坐可以减肚子么。减肚子是我的主要目的，所以我才这
么练的
【在 b*********s 的大作中提到】
: 首先，两者锻炼的目的不同，对激素的影响也不同，两个分开练的效果更好，一起练容
: 易相互抵消
: 其次，即使一起练，也应该先力量后有氧，而不是这样循环练。跑步以后，整个身体比
: 较松，很难focus在需要募集的肌肉上，严重影响力量训练的form，容易受伤，锻炼效
: 果非常差。
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s*****e
发帖数: 5471 | 10 但那些program不都是混合练吗？跟过p90x作者的30min，和Jillian的20min，都是几分
钟有氧几分钟力量。
【在 b*********s 的大作中提到】
: 首先，两者锻炼的目的不同，对激素的影响也不同，两个分开练的效果更好，一起练容
: 易相互抵消
: 其次，即使一起练，也应该先力量后有氧，而不是这样循环练。跑步以后，整个身体比
: 较松，很难focus在需要募集的肌肉上，严重影响力量训练的form，容易受伤，锻炼效
: 果非常差。
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b*********s
发帖数: 5382 | 11 你说的都没练过，p90x显然是分开的
【在 s*****e 的大作中提到】
: 但那些program不都是混合练吗？跟过p90x作者的30min，和Jillian的20min，都是几分
: 钟有氧几分钟力量。
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b*********s
发帖数: 5382 | 12 仰卧起坐可以，不算serious的力量训练，随便跟在什么后面做都可以。你说的力量训
练是怎么个练法？跑半个小时再去扛杠铃，显然是不中的。
【在 v***n 的大作中提到】
: 不是有人说，有氧以后做仰卧起坐可以减肚子么。减肚子是我的主要目的，所以我才这
: 么练的
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v***n
发帖数: 491 | 13 就是杠铃一类
我一周去3次
那我把杠铃取消了，单独拿一天出来练习力量
剩下两天我有氧加仰卧起坐？
【在 b*********s 的大作中提到】
: 仰卧起坐可以，不算serious的力量训练，随便跟在什么后面做都可以。你说的力量训
: 练是怎么个练法？跑半个小时再去扛杠铃，显然是不中的。
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b*********s
发帖数: 5382 | 14 两天有氧加仰卧起坐
另外一天专练力量，barbell / dumb bell / kettle bell都可以
【在 v***n 的大作中提到】
: 就是杠铃一类
: 我一周去3次
: 那我把杠铃取消了，单独拿一天出来练习力量
: 剩下两天我有氧加仰卧起坐？
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s*******t
发帖数: 7746 | 15 苏苏说的力量是大重量（动辄上百磅）低重复的举铁啦， p90x作者的30min，和
Jillian的20min，都是了小重量的哑铃多重复的练习，更接近有氧运动。
【在 s*****e 的大作中提到】
: 但那些program不都是混合练吗？跟过p90x作者的30min，和Jillian的20min，都是几分
: 钟有氧几分钟力量。
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v***n
发帖数: 491 | 16 好
感谢
【在 b*********s 的大作中提到】
: 两天有氧加仰卧起坐
: 另外一天专练力量，barbell / dumb bell / kettle bell都可以
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b*********s
发帖数: 5382 | 17 哦，小重量高次数的都更接近有氧，包括insanity也是以有氧为主的。倒是没太大关系。
【在 s*******t 的大作中提到】
: 苏苏说的力量是大重量（动辄上百磅）低重复的举铁啦， p90x作者的30min，和
: Jillian的20min，都是了小重量的哑铃多重复的练习，更接近有氧运动。
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z******o
发帖数: 3285 | 18 你是说卧推上百磅？每个人的“大重量”不一样。没有肌力的一开始做点耐力训练把肌
肉“激活”，然后加重量，我觉得挺好的，就像要跑步先会走路一样。又比如，没几个
人能用手臂做跳跃吧，那是因为连长时间爬行都做不到。如果每天练爬行，上肢会很快
壮起来的。
【在 s*******t 的大作中提到】
: 苏苏说的力量是大重量（动辄上百磅）低重复的举铁啦， p90x作者的30min，和
: Jillian的20min，都是了小重量的哑铃多重复的练习，更接近有氧运动。
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g******n
发帖数: 53185 | |
b*********s
发帖数: 5382 | 20 力量训练的热身，不可能是跑半个小时，跑完以后身上太松了
【在 z******o 的大作中提到】
: 你是说卧推上百磅？每个人的“大重量”不一样。没有肌力的一开始做点耐力训练把肌
: 肉“激活”，然后加重量，我觉得挺好的，就像要跑步先会走路一样。又比如，没几个
: 人能用手臂做跳跃吧，那是因为连长时间爬行都做不到。如果每天练爬行，上肢会很快
: 壮起来的。
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z******o
发帖数: 3285 | 21 我就是先跑步再力量。我的感觉相反，跑步之后身体和精神都比较活跃，并且不影响上
半身肌肉疲劳度，所以再去练上肢力量正好。一套做下来经常2个小时都不够，最后也
是感觉力气被掏空了，但是心理很满足。
我觉得你可以把第二轮跑步去掉。第一轮好好跑，要么慢跑，全当热身（30多分钟慢跑
其实就是热身）；要么速度训练，把心跳弄起来，精神状态也高昂很多。我觉得运动的
mental state非常重要，兴致高的时候比冷静的时候表现要好。
至于仰卧起坐，有不同做法，并不是所有的都是很弱的。我喜欢用带角度的椅子，比平
地难多了，要加难度，变成“暴力”训练，可以拿个大轮盘，或者练习悬挂。照样可以
做到想吐，和其他“大重量”练习一样挑战自己的极限。 |
g******n
发帖数: 53185 | 22 跑半个小时以后身体里积累很多乳酸，而且上气不接下气，根本没力气了。
【在 b*********s 的大作中提到】
: 力量训练的热身，不可能是跑半个小时，跑完以后身上太松了
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z******o
发帖数: 3285 | 23 我的感觉刚好和“松”相反。我觉得挺紧的，尤其是下肢。
【在 b*********s 的大作中提到】
: 力量训练的热身，不可能是跑半个小时，跑完以后身上太松了
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z******o
发帖数: 3285 | 24 你不要每一秒钟都没命似的冲刺就好了，自己学会控制速度，控制心律，按照你想要的
效果来。30分钟真的就是一个小热身，如果是慢跑的话，跑完如果就回家，跟没运动一
样。要练速度呢，30分钟内也需要热身，所以这个时间根本就是很短啊。
【在 g******n 的大作中提到】
: 跑半个小时以后身体里积累很多乳酸，而且上气不接下气，根本没力气了。
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b*********s
发帖数: 5382 | 25 那是你太tight了，平时多拉伸。有针对性的拉伸，会是很好的热身，只需要5分钟。
你做深蹲 硬拉么？我先跑再做的话，力量大打折扣，CORE那里绷不起来。
【在 z******o 的大作中提到】
: 我的感觉刚好和“松”相反。我觉得挺紧的，尤其是下肢。
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b*********s
发帖数: 5382 | 26 慢跑不是这个问题，主要是mental上面集中不了注意力，不能很精确的控制肌肉。跑步
和力量训练，mental上的状态是不一样的，力量训练的时候心要很静，注意力要很集中
，不然不能精确协调的发力，就很容易受伤。
【在 g******n 的大作中提到】
: 跑半个小时以后身体里积累很多乳酸，而且上气不接下气，根本没力气了。
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g******n
发帖数: 53185 | 27 当然你要是以热身的目的跑30分钟自然没问题，不过热身这么久太浪费时间。我没法慢
跑很久，实在受不了。一般我只热身5分钟松松筋骨，然后举铁1小时，最后再跑3miles。
【在 z******o 的大作中提到】
: 你不要每一秒钟都没命似的冲刺就好了，自己学会控制速度，控制心律，按照你想要的
: 效果来。30分钟真的就是一个小热身，如果是慢跑的话，跑完如果就回家，跟没运动一
: 样。要练速度呢，30分钟内也需要热身，所以这个时间根本就是很短啊。
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b*********s
发帖数: 5382 | 28 这个安排不错
3miles。
【在 g******n 的大作中提到】
: 当然你要是以热身的目的跑30分钟自然没问题，不过热身这么久太浪费时间。我没法慢
: 跑很久，实在受不了。一般我只热身5分钟松松筋骨，然后举铁1小时，最后再跑3miles。
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c********d
发帖数: 11593 | 29 JM的确是，她的Ripped in 30就号称是力量-有氧-腹肌循环。不过那玩艺给我的总体感
觉就是全身运动吧，p90x练过之后那玩艺的动作基本上可以视为全有氧了。
分开练效率是肯定更高的。当初练JM的时候哑铃重量加得很慢，举个15磅哑铃居然就让
我背痛了好几天，后来改p90x再没出过这种事。
【在 b*********s 的大作中提到】
: 你说的都没练过，p90x显然是分开的
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g******n
发帖数: 53185 | 30 我是野路子出身，练久了就了解自己适应的方式。大学上体育课也是最后10分钟老师让
去跑圈，一开始都是练力气或者短跑什么的。
【在 b*********s 的大作中提到】
: 这个安排不错
:
: 3miles。
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