P****D
发帖数: 11146 | 1 女，现状是手无缚鸡之力。刚刚开始练力量，希望能长点肌肉出来。现在是进了gym先
力量，在arm curl（练二头）和arm extension（练三头）器械上都只能挂30磅重量，
多了就玩不转了。近期目标是练到能举起45磅的杠铃杆，然后就可以向杠铃进军了。力
量之后再cardio。
现在的问题是：我基本上是隔天去练，bicep, tricep轮换着，10 reps, 3 sets。锻炼
结束后第二天肌肉也没什么酸疼感觉。但是再下一天去练的时候，就觉得练时非常费力
，几乎难以完成动作。比如说我周末两天都在家腐败没练，周一去健身房练了下，周二
不觉得酸疼，但到了周三，就连周一时可以轻松应付的重量都不行了，如果死撑，到周
五就更完了。
请问这到底是正常的疲劳（也就是说我应该坚持现在这样隔天练），还是应该间隔时间
再长一些，还是量根本就不够？如果这疲劳是不正常的，那么到底什么感觉是“恢复好
了”，可以再练了？
谢谢。不想由于无知而把自己练坏了。 |
m******i
发帖数: 9479 | 2 为啥你都只练小肌肉呢……
而且还隔天就练……明显frequency有问题啊
【在 P****D 的大作中提到】
: 女，现状是手无缚鸡之力。刚刚开始练力量，希望能长点肌肉出来。现在是进了gym先
: 力量，在arm curl（练二头）和arm extension（练三头）器械上都只能挂30磅重量，
: 多了就玩不转了。近期目标是练到能举起45磅的杠铃杆，然后就可以向杠铃进军了。力
: 量之后再cardio。
: 现在的问题是：我基本上是隔天去练，bicep, tricep轮换着，10 reps, 3 sets。锻炼
: 结束后第二天肌肉也没什么酸疼感觉。但是再下一天去练的时候，就觉得练时非常费力
: ，几乎难以完成动作。比如说我周末两天都在家腐败没练，周一去健身房练了下，周二
: 不觉得酸疼，但到了周三，就连周一时可以轻松应付的重量都不行了，如果死撑，到周
: 五就更完了。
: 请问这到底是正常的疲劳（也就是说我应该坚持现在这样隔天练），还是应该间隔时间
|
P****D
发帖数: 11146 | 3 那么上半身还有哪些肌肉适合我这样没力气的练习？有一天用了向上举的器械，然后腋
下和胸前疼了一个星期，我等再缓缓再练那个。
频率我是看版上说的，一周练三四次。那一周一共7天……
【在 m******i 的大作中提到】
: 为啥你都只练小肌肉呢……
: 而且还隔天就练……明显frequency有问题啊
|
m******i
发帖数: 9479 | 4 要我说就直接上5x5……
【在 P****D 的大作中提到】
: 那么上半身还有哪些肌肉适合我这样没力气的练习？有一天用了向上举的器械，然后腋
: 下和胸前疼了一个星期，我等再缓缓再练那个。
: 频率我是看版上说的，一周练三四次。那一周一共7天……
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z********0
发帖数: 9013 | 5 一周练三四次 but not always the same target muscle group...
They target different muscle groups each time, like chest/leg/back/shoulder
and arms
【在 P****D 的大作中提到】
: 那么上半身还有哪些肌肉适合我这样没力气的练习？有一天用了向上举的器械，然后腋
: 下和胸前疼了一个星期，我等再缓缓再练那个。
: 频率我是看版上说的，一周练三四次。那一周一共7天……
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l*****o
发帖数: 26631 | 6 如果练的狠的话，好像需要三四天才恢复的吧？
【在 P****D 的大作中提到】
: 女，现状是手无缚鸡之力。刚刚开始练力量，希望能长点肌肉出来。现在是进了gym先
: 力量，在arm curl（练二头）和arm extension（练三头）器械上都只能挂30磅重量，
: 多了就玩不转了。近期目标是练到能举起45磅的杠铃杆，然后就可以向杠铃进军了。力
: 量之后再cardio。
: 现在的问题是：我基本上是隔天去练，bicep, tricep轮换着，10 reps, 3 sets。锻炼
: 结束后第二天肌肉也没什么酸疼感觉。但是再下一天去练的时候，就觉得练时非常费力
: ，几乎难以完成动作。比如说我周末两天都在家腐败没练，周一去健身房练了下，周二
: 不觉得酸疼，但到了周三，就连周一时可以轻松应付的重量都不行了，如果死撑，到周
: 五就更完了。
: 请问这到底是正常的疲劳（也就是说我应该坚持现在这样隔天练），还是应该间隔时间
|
P****D
发帖数: 11146 | 7 我问的就是，“练得狠了”到底是个什么感觉，应该疲劳酸痛到什么程度。我现在都不
知道自己是练狠了还是正好还是不够。
【在 l*****o 的大作中提到】
: 如果练的狠的话，好像需要三四天才恢复的吧？
|
m******i
发帖数: 9479 | 8 酸练痛减麻停
【在 P****D 的大作中提到】
: 我问的就是，“练得狠了”到底是个什么感觉，应该疲劳酸痛到什么程度。我现在都不
: 知道自己是练狠了还是正好还是不够。
|
P****D
发帖数: 11146 | 9 What is 5*5? This? http://www.bodybuilding.com/fun/wotw56.htm
【在 m******i 的大作中提到】
: 要我说就直接上5x5……
|
l*****o
发帖数: 26631 | 10 我也是听人说的， 自己不懂 :P
不过我感觉如果你第二次发现举不起来了，那估计是还没恢复吧。 改练别的地方呗。
另外你吃和睡都够好么？
【在 P****D 的大作中提到】
: 我问的就是，“练得狠了”到底是个什么感觉，应该疲劳酸痛到什么程度。我现在都不
: 知道自己是练狠了还是正好还是不够。
|
|
|
P****D
发帖数: 11146 | 11 基本上都没有，如果提重物或干家务活略有酸。可是隔天再练就没劲儿了，算是什么信
号？
【在 m******i 的大作中提到】
: 酸练痛减麻停
|
m******i
发帖数: 9479 | 12 远远没练到位
【在 P****D 的大作中提到】
: 基本上都没有，如果提重物或干家务活略有酸。可是隔天再练就没劲儿了，算是什么信
: 号？
|
t*********r
发帖数: 1822 | 13 刚开始练？
可以每天身体各个部位都练练，但是轻量一些，每组rep多一些。
你一个礼拜就一直二头三头二头三头的，没啥帮助。
还有，打击你一下，那些器械上的30磅跟实际重量还有偏差，器械上能玩儿45，实际可
玩儿不了。
这么练几个月就可以换换每天之际中身体的一片区域，比如周一胸，周三肩背，周五手臂，周六腿，等。而且重量是有变化的不是第一组到最后一组一直一样，建议金字塔，先轻后重再轻。你如果连5x5，或HST除外。 |
b****i
发帖数: 11322 | 14 不然我给你说说我的安排?虽然我也没练出什么来.......
我把肌肉群分成胸/肩/背/ABS/腿
每周轮流,比如:
周一,腿
周二,胸/ABS
周三,背
其实这是我过去三天的安排,现在全身都在酸痛......
我问TRAINER明天能干啥,他说你应该休息.我说不行,周末没机会锻炼.他说,那你CARDIO
吧.....想来我三个月没有正经CARDIO了,明天跑个5K好了.....
要练到什么程度? muscle failure.fail是什么感觉呢,就是正确的姿势,你做不来那个
动作了......我自己是FAIL就停了,或者歇一歇再完成那个SET.TRAINER会在我FAIL以后
继续PUSH我.......所以我自己练两天能恢复,跟着TRAINER要4天甚至更多.......至于
怎么练,你自己研究吧.....花样多的很...... |
b****i
发帖数: 11322 | 15 另外在muscle fatigue的时候继续练,是会有成效的,只要你不停刺激那块肌肉.但是这
样很容易over train,所以中间要有足够的休息时间.
最后,如果要练力量,不能节食,一定要吃够蛋白质. |
p*****p
发帖数: 19331 | |
P****D
发帖数: 11146 | 17 那我就换着器械练吧。等在器械上可以玩得起50磅了，就可以开始5x5了。
手臂，
轻后重
【在 t*********r 的大作中提到】
: 刚开始练？
: 可以每天身体各个部位都练练，但是轻量一些，每组rep多一些。
: 你一个礼拜就一直二头三头二头三头的，没啥帮助。
: 还有，打击你一下，那些器械上的30磅跟实际重量还有偏差，器械上能玩儿45，实际可
: 玩儿不了。
: 这么练几个月就可以换换每天之际中身体的一片区域，比如周一胸，周三肩背，周五手臂，周六腿，等。而且重量是有变化的不是第一组到最后一组一直一样，建议金字塔，先轻后重再轻。你如果连5x5，或HST除外。
|
P****D
发帖数: 11146 | 18 那你是把手臂算在胸里面的吗？还是肩？
【在 b****i 的大作中提到】
: 另外在muscle fatigue的时候继续练,是会有成效的,只要你不停刺激那块肌肉.但是这
: 样很容易over train,所以中间要有足够的休息时间.
: 最后,如果要练力量,不能节食,一定要吃够蛋白质.
|
P****D
发帖数: 11146 | 19 我进了gym先7分钟自行车，算热身，够吗？
【在 p*****p 的大作中提到】
: 练肌肉前要充分热身，拉伸，不然容易伤筋
|
z********0
发帖数: 9013 | 20 it doesn't matter
【在 P****D 的大作中提到】
: 那你是把手臂算在胸里面的吗？还是肩？
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b****i
发帖数: 11322 | 21 手臂都是顺带的肌肉,哈哈.....你用所有的器械,都有主要肌肉和附属肌肉. 附属的也
会练到的,所以我连续两天练了胸和背,这同时肩膀,手臂也都跟着练了.......酸阿!
我最近练腿的那一天开始用ROWING MACHINE热身了,小臂立刻粗了一圈
【在 P****D 的大作中提到】
: 那你是把手臂算在胸里面的吗？还是肩？
|
m******i
发帖数: 9479 | 22 5x5基础很低的，30公斤的小孩也能深蹲硬拉50磅
【在 P****D 的大作中提到】
: 那我就换着器械练吧。等在器械上可以玩得起50磅了，就可以开始5x5了。
:
: 手臂，
: 轻后重
|
b****i
发帖数: 11322 | 23 再说说我的热身?很长时间都是3min fast walk/2min jogging/1min running/1min
walking.结束的时候心速在150-160
【在 P****D 的大作中提到】
: 我进了gym先7分钟自行车，算热身，够吗？
|
b****i
发帖数: 11322 | 24 可是有人告诉我如果想忘上臂长肌肉,就要在5个以内FAIL才行.......
【在 m******i 的大作中提到】
: 5x5基础很低的，30公斤的小孩也能深蹲硬拉50磅
|
P****D
发帖数: 11146 | 25 这个我知道，器械上都有图。
那你的trainer给你订的啥计划？可否来个完整的？我也想周中健身房，周末在家跟着
电脑普拉提，需要个科学的计划。
【在 b****i 的大作中提到】
: 手臂都是顺带的肌肉,哈哈.....你用所有的器械,都有主要肌肉和附属肌肉. 附属的也
: 会练到的,所以我连续两天练了胸和背,这同时肩膀,手臂也都跟着练了.......酸阿!
: 我最近练腿的那一天开始用ROWING MACHINE热身了,小臂立刻粗了一圈
|
b****i
发帖数: 11322 | 26 这......我从来不用大脑的阿,都是跟着TRAINER练......我自己的HOMEWORK都是从以前
做过的重复......你自己RESEARCH吧? 聪明手机有些APP还是不错的,我用过iFitness,
虽然花样可以比这个多的多.......
机器上的图只是主要肌肉而已......
【在 P****D 的大作中提到】
: 这个我知道，器械上都有图。
: 那你的trainer给你订的啥计划？可否来个完整的？我也想周中健身房，周末在家跟着
: 电脑普拉提，需要个科学的计划。
|
b****i
发帖数: 11322 | |
m*******r
发帖数: 13263 | 28 最近健版新三头：meimeiyi, boboli, lxingbo，连ID都有关联性。。。 |
l*****o
发帖数: 26631 | 29 要小臂粗的话打网球！
【在 b****i 的大作中提到】
: 手臂都是顺带的肌肉,哈哈.....你用所有的器械,都有主要肌肉和附属肌肉. 附属的也
: 会练到的,所以我连续两天练了胸和背,这同时肩膀,手臂也都跟着练了.......酸阿!
: 我最近练腿的那一天开始用ROWING MACHINE热身了,小臂立刻粗了一圈
|
b****i
发帖数: 11322 | 30 今年入夏准备开打,哈哈......
【在 l*****o 的大作中提到】
: 要小臂粗的话打网球！
|
|
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b****i
发帖数: 11322 | 31 还全是女人......
【在 m*******r 的大作中提到】
: 最近健版新三头：meimeiyi, boboli, lxingbo，连ID都有关联性。。。
|
p*****p
发帖数: 19331 | 32 腿是活动开了
你的胳膊基本没动啊
【在 P****D 的大作中提到】
: 我进了gym先7分钟自行车，算热身，够吗？
|
m*******r
发帖数: 13263 | 33 要奔啊。。。
【在 b****i 的大作中提到】
: 还全是女人......
|
b****i
发帖数: 11322 | 34 等我达到目标。。。
【在 m*******r 的大作中提到】
: 要奔啊。。。
|
z********0
发帖数: 9013 | 35 据科学研究，先奔一般效果较好！
【在 b****i 的大作中提到】
: 等我达到目标。。。
|
w******0
发帖数: 4472 | 36 就算你DOUBLE 甚至TRIPLE你现在的强度，也远远没练够。
正如下面回帖某个ID说的，你为啥练这些小肌肉？
练肌肉，大肌肉为主，小肌肉顺带。你又不是职业健美先生健美小姐，没必要
每个小肌肉都单独拿出来练习。
大肌肉：胸肌，腹肌，后背，肩部，大腿，臀部，小腿
上面列的这些，都比你这个二头三头有用多了
时间不足够的话，大肌肉为主。如果时间足够足够多，或者大肌肉过于酸痛了，
就顺带着练练小的。
女，现状是手无缚鸡之力。刚刚开始练力量，希望能长点肌肉出来。现在是进了gym先
力量，在arm curl（练二头）和arm extension（练三头）器械上都只能挂30磅重量，
多了就玩不转了。近期目标是练到能举起45磅的杠铃杆，然后就可以向杠铃进军了。力
量之后再cardio。
现在的问题是：我基本上是隔天去练，bicep, tricep轮换着，10 reps, 3 sets。锻炼
结束后第二天肌肉也没什么酸疼感觉。但是再下一天去练的时候，就觉得练时非常费力
，几乎难以完成动作。比如说我周末两天都在家腐败没练，周一去健身房练了下，周二
不觉得酸疼，但到了周三，就连周一时可以轻松应付的重量都不行了，如果死撑，到周
五就更完了。
请问这到底是正常的疲劳（也就是说我应该坚持现在这样隔天练），还是应该间隔时间
再长一些，还是量根本就不够？如果这疲劳是不正常的，那么到底什么感觉是“恢复好
了”，可以再练了？
谢谢。不想由于无知而把自己练坏了。
【在 P****D 的大作中提到】
: 女，现状是手无缚鸡之力。刚刚开始练力量，希望能长点肌肉出来。现在是进了gym先
: 力量，在arm curl（练二头）和arm extension（练三头）器械上都只能挂30磅重量，
: 多了就玩不转了。近期目标是练到能举起45磅的杠铃杆，然后就可以向杠铃进军了。力
: 量之后再cardio。
: 现在的问题是：我基本上是隔天去练，bicep, tricep轮换着，10 reps, 3 sets。锻炼
: 结束后第二天肌肉也没什么酸疼感觉。但是再下一天去练的时候，就觉得练时非常费力
: ，几乎难以完成动作。比如说我周末两天都在家腐败没练，周一去健身房练了下，周二
: 不觉得酸疼，但到了周三，就连周一时可以轻松应付的重量都不行了，如果死撑，到周
: 五就更完了。
: 请问这到底是正常的疲劳（也就是说我应该坚持现在这样隔天练），还是应该间隔时间
|
w******0
发帖数: 4472 | 37 muscle fatigue的时候还是不要练了，一旦受伤，几个月可能都缓不过来
当然楼主那个根本不会受伤，强度太小了！
另外在muscle fatigue的时候继续练,是会有成效的,只要你不停刺激那块肌肉.但是这
样很容易over train,所以中间要有足够的休息时间.
最后,如果要练力量,不能节食,一定要吃够蛋白质.
【在 b****i 的大作中提到】
: 另外在muscle fatigue的时候继续练,是会有成效的,只要你不停刺激那块肌肉.但是这
: 样很容易over train,所以中间要有足够的休息时间.
: 最后,如果要练力量,不能节食,一定要吃够蛋白质.
|
w******0
发帖数: 4472 | 38 这句话是对的。没啥错误。
可是有人告诉我如果想忘上臂长肌肉,就要在5个以内FAIL才行.......
【在 b****i 的大作中提到】
: 可是有人告诉我如果想忘上臂长肌肉,就要在5个以内FAIL才行.......
|
b****i
发帖数: 11322 | 39 reference please~
【在 z********0 的大作中提到】
: 据科学研究，先奔一般效果较好！
|
P****D
发帖数: 11146 | 40 你们怎么一个人一个说法啊！到底啥叫fatigue啊！还有我应该上啥强度啊！
【在 w******0 的大作中提到】
: muscle fatigue的时候还是不要练了，一旦受伤，几个月可能都缓不过来
: 当然楼主那个根本不会受伤，强度太小了！
:
: 另外在muscle fatigue的时候继续练,是会有成效的,只要你不停刺激那块肌肉.但是这
: 样很容易over train,所以中间要有足够的休息时间.
: 最后,如果要练力量,不能节食,一定要吃够蛋白质.
|
|
|
P****D
发帖数: 11146 | 41 我也不是非要练二头三头。
还是这么问吧：现状我的腿比较有力气，但手臂无力，扛包大米要从地上拖着走。我的
远大梦想是有一天能跳钢管舞。请问如何针对练习，达到我的目标？
【在 w******0 的大作中提到】
: 就算你DOUBLE 甚至TRIPLE你现在的强度，也远远没练够。
: 正如下面回帖某个ID说的，你为啥练这些小肌肉？
: 练肌肉，大肌肉为主，小肌肉顺带。你又不是职业健美先生健美小姐，没必要
: 每个小肌肉都单独拿出来练习。
: 大肌肉：胸肌，腹肌，后背，肩部，大腿，臀部，小腿
: 上面列的这些，都比你这个二头三头有用多了
: 时间不足够的话，大肌肉为主。如果时间足够足够多，或者大肌肉过于酸痛了，
: 就顺带着练练小的。
:
: 女，现状是手无缚鸡之力。刚刚开始练力量，希望能长点肌肉出来。现在是进了gym先
|
m*******r
发帖数: 13263 | 42 你还是贴个照片让她们看看吧，中医都讲究望闻问切呢。。。
【在 P****D 的大作中提到】
: 我也不是非要练二头三头。
: 还是这么问吧：现状我的腿比较有力气，但手臂无力，扛包大米要从地上拖着走。我的
: 远大梦想是有一天能跳钢管舞。请问如何针对练习，达到我的目标？
|
P****D
发帖数: 11146 | 43 贴照片要回家之后了。
其实很常见的，就是那种从不运动的中国宅女，胳膊细得软得像面条那种。大家在生活
中一定很经常见到。
【在 m*******r 的大作中提到】
: 你还是贴个照片让她们看看吧，中医都讲究望闻问切呢。。。
|
l*****o
发帖数: 26631 | 44 练俯卧撑和引体向上吧。。。
【在 P****D 的大作中提到】
: 我也不是非要练二头三头。
: 还是这么问吧：现状我的腿比较有力气，但手臂无力，扛包大米要从地上拖着走。我的
: 远大梦想是有一天能跳钢管舞。请问如何针对练习，达到我的目标？
|
P****D
发帖数: 11146 | 45 还好gym里有assisted chin-up machine。机器负担120磅我的体重的话，估计就可以做
起来引体向上了……
【在 l*****o 的大作中提到】
: 练俯卧撑和引体向上吧。。。
|
l*****o
发帖数: 26631 | 46 你如果家里能挂个bar的话在家里就能练了。
踩个凳子就行
【在 P****D 的大作中提到】
: 还好gym里有assisted chin-up machine。机器负担120磅我的体重的话，估计就可以做
: 起来引体向上了……
|
l*****o
发帖数: 26631 | |
P****D
发帖数: 11146 | 48 那我亏了！既然交了月费，就一定要去祸祸他们的机器！
【在 l*****o 的大作中提到】
: 你如果家里能挂个bar的话在家里就能练了。
: 踩个凳子就行
|
b*******d
发帖数: 1823 | 49 楼主关于肌肉锻炼48小时后酸痛的症状
我也有,
我20岁的时候 练完24小时后酸痛,48小时后就恢复正常了
现在年纪大了 应该是乳酸代谢能力下降了,
变成48小时后酸痛了,72小时后恢复正常.
楼主可以参考下我的实际经验
按说 你练的量不该对肌肉这么大刺激 循序渐进吧
不要只盯着胳膊练 事倍功半啊
大肌肉才是做工的主力
多练一下腰,肩,背更实用一些
简单说 你抗袋20磅的大米走路
绝对是你的腰先顶不住
【在 P****D 的大作中提到】
: 女，现状是手无缚鸡之力。刚刚开始练力量，希望能长点肌肉出来。现在是进了gym先
: 力量，在arm curl（练二头）和arm extension（练三头）器械上都只能挂30磅重量，
: 多了就玩不转了。近期目标是练到能举起45磅的杠铃杆，然后就可以向杠铃进军了。力
: 量之后再cardio。
: 现在的问题是：我基本上是隔天去练，bicep, tricep轮换着，10 reps, 3 sets。锻炼
: 结束后第二天肌肉也没什么酸疼感觉。但是再下一天去练的时候，就觉得练时非常费力
: ，几乎难以完成动作。比如说我周末两天都在家腐败没练，周一去健身房练了下，周二
: 不觉得酸疼，但到了周三，就连周一时可以轻松应付的重量都不行了，如果死撑，到周
: 五就更完了。
: 请问这到底是正常的疲劳（也就是说我应该坚持现在这样隔天练），还是应该间隔时间
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P****D
发帖数: 11146 | 50 腰应该还勉强吧。仰卧起坐（有仰下去的角度，不仅仅是平躺）可以咣咣地做。不过没
肩扛过大米……
肩、背、胸的确是不行。看大家说的，这几个大肌肉群要一起练，光练胳膊是不行。
【在 b*******d 的大作中提到】
: 楼主关于肌肉锻炼48小时后酸痛的症状
: 我也有,
: 我20岁的时候 练完24小时后酸痛,48小时后就恢复正常了
: 现在年纪大了 应该是乳酸代谢能力下降了,
: 变成48小时后酸痛了,72小时后恢复正常.
: 楼主可以参考下我的实际经验
: 按说 你练的量不该对肌肉这么大刺激 循序渐进吧
: 不要只盯着胳膊练 事倍功半啊
: 大肌肉才是做工的主力
: 多练一下腰,肩,背更实用一些
|
|
|
h***8
发帖数: 104 | 51 个人感觉你开始练，不长时间。精华里面有很多有关你的问题的答案，比如：
新手上路/常见问题里面的dai总的“[合集] 肌肉酸痛的时候应该歇着还是继续”。
个人感觉你还有新手都碰到的一些问题：
1.过于看重器械
2.忽略肌肉群
3.营养平衡和你运动的目的性；
4.是否休息充足。
建议多读读精华区（我刚刚看了一半多）。 |
P****D
发帖数: 11146 | 52 精华区看了一些了，问题就在于我不酸痛（除非用力拉三头，比如两手在脑后同持一哑
铃这种动作），我是第二次没力气。是没练够？
【在 h***8 的大作中提到】
: 个人感觉你开始练，不长时间。精华里面有很多有关你的问题的答案，比如：
: 新手上路/常见问题里面的dai总的“[合集] 肌肉酸痛的时候应该歇着还是继续”。
: 个人感觉你还有新手都碰到的一些问题：
: 1.过于看重器械
: 2.忽略肌肉群
: 3.营养平衡和你运动的目的性；
: 4.是否休息充足。
: 建议多读读精华区（我刚刚看了一半多）。
|
h***8
发帖数: 104 | 53 不酸痛？肯定是重量不够，换大的！20reps, 3 sets.看你酸不酸。
力量四个阶段，你可能没谙熟：热身，xx,冲刺，力竭。（那个忘了）
或者试试不同力量，轻 - 重 - 轻，3 sets
【在 P****D 的大作中提到】
: 精华区看了一些了，问题就在于我不酸痛（除非用力拉三头，比如两手在脑后同持一哑
: 铃这种动作），我是第二次没力气。是没练够？
|
P****D
发帖数: 11146 | 54 “力量四个阶段”的帖子我还真看了，可是基础太差的人还没冲刺完就力竭了……
我昨天开始轻->重->轻了。感觉很好！虽然最后一个set最后几个reps还是没力气，但
不会像以前那样了！
【在 h***8 的大作中提到】
: 不酸痛？肯定是重量不够，换大的！20reps, 3 sets.看你酸不酸。
: 力量四个阶段，你可能没谙熟：热身，xx,冲刺，力竭。（那个忘了）
: 或者试试不同力量，轻 - 重 - 轻，3 sets
|
w**t
发帖数: 41 | 55 练肌肉不如练筋。一瓶矿泉水大概1LB。双手腕各绑一瓶，然后双手侧平举，放松，不
要用肌肉，站30分钟。不过开头你可能连1分钟都未必能做到。可能要花1年多才能做到30分钟。
以后再慢慢增加到10LB，有时间再增加时间。
这样的好处就是不像肌肉男那样看起来很猛，但是细细的胳膊力量要比很多肌肉男大得多。想象一下在市场上看到的牛筋就知道你手臂的筋有多强。
而且练筋的好处就是不会由于一段时间不练，力量就消失了。练肌肉就没有这好处，几天不来，力量就小了很多。 |
t*********r
发帖数: 1822 | 56 这个扯了。
你说的筋就是肌腱，就是骨骼肌链接骨骼的地方，不参与收缩。你说的练筋练的也是肌
肉。
下次你觉得细细胳膊比肌肉然力量大的多的时候可以找人比比看，如果肌肉截面直径差
得多，力量只能是肌肉大的人大得多而不是相反。客观规律不能违背。
到30分钟。
得多。想象一下在市场上看到的牛筋就知道你手臂的筋有多强。
几天不来，力量就小了很多。
【在 w**t 的大作中提到】
: 练肌肉不如练筋。一瓶矿泉水大概1LB。双手腕各绑一瓶，然后双手侧平举，放松，不
: 要用肌肉，站30分钟。不过开头你可能连1分钟都未必能做到。可能要花1年多才能做到30分钟。
: 以后再慢慢增加到10LB，有时间再增加时间。
: 这样的好处就是不像肌肉男那样看起来很猛，但是细细的胳膊力量要比很多肌肉男大得多。想象一下在市场上看到的牛筋就知道你手臂的筋有多强。
: 而且练筋的好处就是不会由于一段时间不练，力量就消失了。练肌肉就没有这好处，几天不来，力量就小了很多。
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t*********r
发帖数: 1822 | 57 大米的这个情况是，练背的效果远大于练手臂。
【在 P****D 的大作中提到】
: 我也不是非要练二头三头。
: 还是这么问吧：现状我的腿比较有力气，但手臂无力，扛包大米要从地上拖着走。我的
: 远大梦想是有一天能跳钢管舞。请问如何针对练习，达到我的目标？
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w**t
发帖数: 41 | 58 我不知道是不是扯，但是传统健身就是这样做的。我对解剖学没有认识，只能引用一些
文字来说明一下：
薛颠用“放箭、抽丝、撕棉”来形容拳劲，揭示用的是筋力，而不是肌肉纤维丛之力。
肌肉纤维丛的力量有限，练得膀大腰圆，周身肌肉块，但肉厚筋软，并无力量。而
一个练拳的干瘪老头，胳臂上的肌肉耷拉着，比武却有虎豹之威，是肉软筋强。容易让
人误解为是凹胸凸背，结果练成了驼背。薛颠解密“含胸拔背”不是外形，而是胸口、
后背的筋撑开了。
《逝去的武林》续--李仲轩解析象形拳法真诠
忘了褚太极还是楊澄甫的书也提到不佩服肌肉男。
【在 t*********r 的大作中提到】
: 这个扯了。
: 你说的筋就是肌腱，就是骨骼肌链接骨骼的地方，不参与收缩。你说的练筋练的也是肌
: 肉。
: 下次你觉得细细胳膊比肌肉然力量大的多的时候可以找人比比看，如果肌肉截面直径差
: 得多，力量只能是肌肉大的人大得多而不是相反。客观规律不能违背。
:
: 到30分钟。
: 得多。想象一下在市场上看到的牛筋就知道你手臂的筋有多强。
: 几天不来，力量就小了很多。
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w**t
发帖数: 41 | |
z*********l
发帖数: 1689 | 60 这个更扯了
拳击散打等擂台上怎么没见一个干瘪老头把肌肉大汉打趴下？
【在 w**t 的大作中提到】
: 我不知道是不是扯，但是传统健身就是这样做的。我对解剖学没有认识，只能引用一些
: 文字来说明一下：
: 薛颠用“放箭、抽丝、撕棉”来形容拳劲，揭示用的是筋力，而不是肌肉纤维丛之力。
: 肌肉纤维丛的力量有限，练得膀大腰圆，周身肌肉块，但肉厚筋软，并无力量。而
: 一个练拳的干瘪老头，胳臂上的肌肉耷拉着，比武却有虎豹之威，是肉软筋强。容易让
: 人误解为是凹胸凸背，结果练成了驼背。薛颠解密“含胸拔背”不是外形，而是胸口、
: 后背的筋撑开了。
: 《逝去的武林》续--李仲轩解析象形拳法真诠
: 忘了褚太极还是楊澄甫的书也提到不佩服肌肉男。
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w**t
发帖数: 41 | 61 扯个P。拳击散打都带着手套，又不是街头殴打。
而且规则有表明这部位不能打，那部位不能打。和生死搏斗差远了。
【在 z*********l 的大作中提到】
: 这个更扯了
: 拳击散打等擂台上怎么没见一个干瘪老头把肌肉大汉打趴下？
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t*********r
发帖数: 1822 | 62 “筋”本身不参与收缩，和骨骼肌是串联的关系。
这上面虽然说是练筋，但实质上就是练的“肌肉”。
同一肌肉，截面积悬殊，那么力量大小的比较也是明显的。
你说的所谓“干瘪的老头”力量比“肌肉男”大那也是集群的发展的不一样，很可能前
者发展的是小肌肉群，后者发展的是大块的肌肉（比如胸大，背阔等）而忽略了小集群
的发展。
不过总之，如果说两个个体，同一个肌肉比较，一个截面积明显小于另外一个，而力量
却显著大于另外一个，这个显然是不符合客观规律的（如果两个人都没有受伤）。
【在 w**t 的大作中提到】
: 我不知道是不是扯，但是传统健身就是这样做的。我对解剖学没有认识，只能引用一些
: 文字来说明一下：
: 薛颠用“放箭、抽丝、撕棉”来形容拳劲，揭示用的是筋力，而不是肌肉纤维丛之力。
: 肌肉纤维丛的力量有限，练得膀大腰圆，周身肌肉块，但肉厚筋软，并无力量。而
: 一个练拳的干瘪老头，胳臂上的肌肉耷拉着，比武却有虎豹之威，是肉软筋强。容易让
: 人误解为是凹胸凸背，结果练成了驼背。薛颠解密“含胸拔背”不是外形，而是胸口、
: 后背的筋撑开了。
: 《逝去的武林》续--李仲轩解析象形拳法真诠
: 忘了褚太极还是楊澄甫的书也提到不佩服肌肉男。
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k*******l
发帖数: 46 | 63 突然想起了这篇文章：唐龙与藏獒。。。
http://www.bullogger.com/blogs/tdtw/archives/252413.aspx
而且讨论肌肉量和力量之间关系这个问题，何必扯到“生死搏斗”这种大家都没见过也
没干过的事儿？搏斗的胜负和力量大小也没有什么绝对的因果关系。
【在 w**t 的大作中提到】
: 扯个P。拳击散打都带着手套，又不是街头殴打。
: 而且规则有表明这部位不能打，那部位不能打。和生死搏斗差远了。
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P****D
发帖数: 11146 | 64 而且我也不想练出能够生死搏斗的肌肉（女的不嗑药也练不出来）。我就想让胳膊粗点
有点力气，这下子扯的……
【在 k*******l 的大作中提到】
: 突然想起了这篇文章：唐龙与藏獒。。。
: http://www.bullogger.com/blogs/tdtw/archives/252413.aspx
: 而且讨论肌肉量和力量之间关系这个问题，何必扯到“生死搏斗”这种大家都没见过也
: 没干过的事儿？搏斗的胜负和力量大小也没有什么绝对的因果关系。
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w******0
发帖数: 4472 | 65 没娃吧？等有娃了，没有胳膊不粗的！ 哈哈
尤其２－３个娃的妈妈，基本都是大粗胳膊，大家都想着怎么变细，只有你想
变粗
而且我也不想练出能够生死搏斗的肌肉（女的不嗑药也练不出来）。我就想让胳膊粗点
有点力气，这下子扯的……
【在 P****D 的大作中提到】
: 而且我也不想练出能够生死搏斗的肌肉（女的不嗑药也练不出来）。我就想让胳膊粗点
: 有点力气，这下子扯的……
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u***t
发帖数: 54 | 66 nod
【在 w******0 的大作中提到】
: 没娃吧？等有娃了，没有胳膊不粗的！ 哈哈
: 尤其２－３个娃的妈妈，基本都是大粗胳膊，大家都想着怎么变细，只有你想
: 变粗
:
: 而且我也不想练出能够生死搏斗的肌肉（女的不嗑药也练不出来）。我就想让胳膊粗点
: 有点力气，这下子扯的……
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z********0
发帖数: 9013 | 67 哈哈，扯成藏獒了。。
【在 P****D 的大作中提到】
: 而且我也不想练出能够生死搏斗的肌肉（女的不嗑药也练不出来）。我就想让胳膊粗点
: 有点力气，这下子扯的……
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P****D
发帖数: 11146 | 68 你说的那是胖的！我要肌肉的粗！
【在 w******0 的大作中提到】
: 没娃吧？等有娃了，没有胳膊不粗的！ 哈哈
: 尤其２－３个娃的妈妈，基本都是大粗胳膊，大家都想着怎么变细，只有你想
: 变粗
:
: 而且我也不想练出能够生死搏斗的肌肉（女的不嗑药也练不出来）。我就想让胳膊粗点
: 有点力气，这下子扯的……
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m*******r
发帖数: 13263 | 69 夜里不要发呆，要保证睡眠才能长肌肉。。。lol
【在 P****D 的大作中提到】
: 你说的那是胖的！我要肌肉的粗！
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w**t
发帖数: 41 | 70 有个问题不明白：如果肌肉这么有用的话，为何手筋、脚筋一旦被挑断的人，立马就残
废。
另外，双手侧平举，即使你肌肉如何发达也做不了10分钟。不信的话，肌肉男现在就试
试看。 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 71 第一个问题：我前面回帖已经说了，“筋”（肌腱）和骨骼肌是串联的关系，挑断了那
可不残废么？
你的第二个是个假命题，首先你怎么知道肌肉发达的就侧平举不了10分钟的？其次，这
根你说的“练筋”也没啥关系啊。
这是肌肉训练的另一个方面，只是好多人不重视这个方面的练习而已，跟“练筋”没有
关系。你说的这个练习跟那个plank道理很像，你可以去Google一下，版上的瓜叔plank
很牛，他算你说的肌肉男了吧，你跟他比比。
实话，现在不能完成你说的这个10分钟。但是相信这个目标通过练习不是完成不了的。
我也有个问题，你练这个侧平举有啥用么？你说的搏击跟这个有关系么？
还有，针对你前面说的一个瘦人可以完胜肌肉发达的人的，你去看看UFC比赛，之所以
说有量级之分，就是因为体重悬殊的选手放在一起比赛时不公平的。你如果觉得那里的
肌肉男都很弱，可以多练几年举矿泉水然后去找那里面的选手较量一下。。。。
【在 w**t 的大作中提到】
: 有个问题不明白：如果肌肉这么有用的话，为何手筋、脚筋一旦被挑断的人，立马就残
: 废。
: 另外，双手侧平举，即使你肌肉如何发达也做不了10分钟。不信的话，肌肉男现在就试
: 试看。
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m*******r
发帖数: 13263 | 72 漏勺大师诲人不倦啊。。。
plank
【在 t*********r 的大作中提到】
: 第一个问题：我前面回帖已经说了，“筋”（肌腱）和骨骼肌是串联的关系，挑断了那
: 可不残废么？
: 你的第二个是个假命题，首先你怎么知道肌肉发达的就侧平举不了10分钟的？其次，这
: 根你说的“练筋”也没啥关系啊。
: 这是肌肉训练的另一个方面，只是好多人不重视这个方面的练习而已，跟“练筋”没有
: 关系。你说的这个练习跟那个plank道理很像，你可以去Google一下，版上的瓜叔plank
: 很牛，他算你说的肌肉男了吧，你跟他比比。
: 实话，现在不能完成你说的这个10分钟。但是相信这个目标通过练习不是完成不了的。
: 我也有个问题，你练这个侧平举有啥用么？你说的搏击跟这个有关系么？
: 还有，针对你前面说的一个瘦人可以完胜肌肉发达的人的，你去看看UFC比赛，之所以
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t*********r
发帖数: 1822 | 73 惭愧，只要不毁人就行了
【在 m*******r 的大作中提到】
: 漏勺大师诲人不倦啊。。。
:
: plank
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a*******a
发帖数: 4233 | 74 我也是新手，从手无缚鸡之力开始锻炼刚半年，男性。
有时候高手的一些意见挺好的，不过新手用了就会死的很难看---身体承受不了。分享一下我的新手上路心得供你参考吧。
1.锻炼的目的是什么。
有的人为了穿衣服好看，有的人为了泡mm有优势，也有的人为了身体健康。这些理由
都很make sense，不过鉴于身体是革命的本钱，加之楼主以前接触的不多，所以还是以
身体健康为第一优先，穿衣服好看作为第二优先吧。
2.哪里的肌肉是锻炼的重点？
说实在的，身体每个零件都是不可替代的，锻炼的时候不应厚此薄彼。不过从现代人
的生活环境来看，坐姿时间越来越长，体育锻炼不够，所以腰背部、颈部最容易出问题
，神马腰肌劳损拉，腰椎间盘突出拉都成了常见病。所以首先应该注重下背部、腰部腹
部肌肉的锻炼。因为多少会走几步，所以腿部一般不会太差。至于上肢。。 说难听点
哪怕一点肌肉都没有也不会影响到健康。而且日常生活中扛/提东西也是由腿至腰再至
背全身发力的，上肢力量略缺也没有太大问题。想象一下是不是腿蹬地扭腰然后把弹簧
门推开？
3. 健美锻炼的方法是什么?
这个没什么好说的，常见的几个原则，念动一致、宁少勿假、自由器械优先、三分
练七分吃及注意休息等等。
展开来说，念动一致就是练哪就要用意志控制用哪里的肌肉发力，不要有借力现象
发生。健美锻炼讲究把肌肉分离开锻炼，用全身的力气那是健力做法，刺激肌肉生长效
率不高。
宁少勿假的意思主要是说动作不要变形，比如说用barbell curl练biceps，高手上
半身晃来晃去可以利用退让阻力来刺激肌肉，新手也学着上身一仰往后一甩做一个的效
果反而不好，刚开始还是上身挺直两肘加紧一板一眼的做进步比较快。
自由器械对于新手的帮助远远大于那些精密设计好的器械，当然前提是注意安全，
最好有个partner一起练。
最后两点的意思是肌肉是在休息状态下长出来的，训练只是给肌肉一个刺激信号而
已。训练完要补充高蛋白食物，我等在国内很苦逼，只能往嘴里一个个塞鸡蛋，一打嗝
都是一股鸡屎味道。能有乳清蛋白吃那是最方便不过。大肌群休息72小时，小肌群休息
48小时。只锻炼不休息是长不出肌肉来的。
哩哩啦啦说了这么多，最后提下建议
建议你先放弃二头三头练习，这些是无足轻重的小肌肉。人体的大肌肉群大致可以分成
腿、核心(腰腹)、胸、背、肩这几块，上肢肌肉在练习胸背的时候会一起锻炼，不用抽
太多时间专门练。
第一个月甚至前两个月先做一个整体的练习。比方说可以做二分练习，一天上半身，练
习胸背肩腰，一天下半身练腿，一到两天休息。上半身每个部位只练两个动作，目的是
让身体适应锻炼强度。一两个月以后再把一个周期分成三或者四个训练日，腿肩背胸各
拿出一天来单独练，每个部位练四五个动作练到爆。如果只是想强身健体，坚持这个强
度就可以了。
胸部经典动作是杠铃/哑铃卧推，飞鸟/夹胸
背部是划船、引体向上和硬拉
肩部是哑铃/杠铃推举和侧平举。
腰部是硬拉、山羊挺身
腹部是卷腹、仰卧举腿
箭步蹲练大腿，提踵练小腿。
另外仰卧举臀和俯卧的平板支撑可以很好的锻炼到核心肌肉群的耐力
这几个动作练好，基本上就可以告别孱弱了。
女性一般强度控制在15-20次做不起来就可以，注意动作准确性以免受伤，练习以后注
意拉伸。注意分辨肌肉的酸痛、撕裂痛和关节痛，一旦受伤尽早休息及就医。新手锻炼
前半年肌肉长的会非常快，注意多补充蛋白质。
加油
【在 P****D 的大作中提到】
: 女，现状是手无缚鸡之力。刚刚开始练力量，希望能长点肌肉出来。现在是进了gym先
: 力量，在arm curl（练二头）和arm extension（练三头）器械上都只能挂30磅重量，
: 多了就玩不转了。近期目标是练到能举起45磅的杠铃杆，然后就可以向杠铃进军了。力
: 量之后再cardio。
: 现在的问题是：我基本上是隔天去练，bicep, tricep轮换着，10 reps, 3 sets。锻炼
: 结束后第二天肌肉也没什么酸疼感觉。但是再下一天去练的时候，就觉得练时非常费力
: ，几乎难以完成动作。比如说我周末两天都在家腐败没练，周一去健身房练了下，周二
: 不觉得酸疼，但到了周三，就连周一时可以轻松应付的重量都不行了，如果死撑，到周
: 五就更完了。
: 请问这到底是正常的疲劳（也就是说我应该坚持现在这样隔天练），还是应该间隔时间
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f*******n
发帖数: 5241 | 75 基本靠谱。只是要把那句“女性一般强度控制在15-20次做不起来就可以”改成
“新手一般强度控制在15-20次做不起来就可以”就更好了。：）
享一下我的新手上路心得供你参考吧。
【在 a*******a 的大作中提到】
: 我也是新手，从手无缚鸡之力开始锻炼刚半年，男性。
: 有时候高手的一些意见挺好的，不过新手用了就会死的很难看---身体承受不了。分享一下我的新手上路心得供你参考吧。
: 1.锻炼的目的是什么。
: 有的人为了穿衣服好看，有的人为了泡mm有优势，也有的人为了身体健康。这些理由
: 都很make sense，不过鉴于身体是革命的本钱，加之楼主以前接触的不多，所以还是以
: 身体健康为第一优先，穿衣服好看作为第二优先吧。
: 2.哪里的肌肉是锻炼的重点？
: 说实在的，身体每个零件都是不可替代的，锻炼的时候不应厚此薄彼。不过从现代人
: 的生活环境来看，坐姿时间越来越长，体育锻炼不够，所以腰背部、颈部最容易出问题
: ，神马腰肌劳损拉，腰椎间盘突出拉都成了常见病。所以首先应该注重下背部、腰部腹
|
P****D
发帖数: 11146 | 76 非常感谢你写了那么多。我现在是跟着从网上找的一个计划练：
http://www.muscleandstrength.com/workouts/conditioning-workout-
感觉比以前自己瞎练好了很多。
享一下我
【在 a*******a 的大作中提到】
: 我也是新手，从手无缚鸡之力开始锻炼刚半年，男性。
: 有时候高手的一些意见挺好的，不过新手用了就会死的很难看---身体承受不了。分享一下我的新手上路心得供你参考吧。
: 1.锻炼的目的是什么。
: 有的人为了穿衣服好看，有的人为了泡mm有优势，也有的人为了身体健康。这些理由
: 都很make sense，不过鉴于身体是革命的本钱，加之楼主以前接触的不多，所以还是以
: 身体健康为第一优先，穿衣服好看作为第二优先吧。
: 2.哪里的肌肉是锻炼的重点？
: 说实在的，身体每个零件都是不可替代的，锻炼的时候不应厚此薄彼。不过从现代人
: 的生活环境来看，坐姿时间越来越长，体育锻炼不够，所以腰背部、颈部最容易出问题
: ，神马腰肌劳损拉，腰椎间盘突出拉都成了常见病。所以首先应该注重下背部、腰部腹
|
a*******a
发帖数: 4233 | 77 扫了一眼感觉这个Cardio太多了。。
【在 P****D 的大作中提到】
: 非常感谢你写了那么多。我现在是跟着从网上找的一个计划练：
: http://www.muscleandstrength.com/workouts/conditioning-workout-
: 感觉比以前自己瞎练好了很多。
:
: 享一下我
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a*******a
发帖数: 4233 | 78 re。。 新手强度太大可能会受不了
我有个同学练了一次二头，连着四天胳膊伸不直
吓死我们了。。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 基本靠谱。只是要把那句“女性一般强度控制在15-20次做不起来就可以”改成
: “新手一般强度控制在15-20次做不起来就可以”就更好了。：）
:
: 享一下我的新手上路心得供你参考吧。
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P****D
发帖数: 11146 | 79 天天力量太累了……
【在 a*******a 的大作中提到】
: 扫了一眼感觉这个Cardio太多了。。
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