s***s
发帖数: 7178 | 1 咱是健身初学者，想啥说啥，不怕被拍
上网搜了一圈，从西方锻炼的角度来说，好多网站都说练腿最能提高身体新陈代谢，最
基本最常见推荐
的提高身体素质手段也是长跑。从东方武学角度来说，人体所有发力的根源是腰腿，要
求脚生根，下盘
稳健，上身发力要拧腰。
反正我健身目的是提高身体素质，情愿当个小白鼠，就练腿了，看看版上有人怕的这个
“腿粗”到底能惨
到什么程度。
计划：一周两次低强度多次数的练习，包括body squat,jump, lunge,加一点胸背二头
三头的。
主要是公司的小gym没法做dead lift和squat
其他三天每天treadmill 1小时，先从4mph开始吧，重要的是坚持。 |
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s******r
发帖数: 267 | 2 squat 225x3
deadlift 205x5
bench 105x5
胸简直弱爆了。。。基本和没练过一样
但是胸最容易看出来
喜欢练腿，酸爽啊 |
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i***p
发帖数: 307 | 3 我跟你刚好相反，不练腿，只练上身，争取早日成就，上半身美国队长，下半身美国佳
人。
我今天bench的时候，边上直接挂了3个大盘子， 让我汗颜啊。 |
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s***s
发帖数: 7178 | 4 呵呵，还以为你会说这点量还称不上“练腿”呢
其实我觉得这玩意儿看基因的，跑两天腿就粗了，天下哪有那么便宜的事
反正撑死给大家当个反例
跑1个月回来汇报 |
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n***1
发帖数: 1719 | 5 好友新交一年的男友听了我们十年友谊的很多故事。虽然没见过，但他男友也微信了半
年，帮他们调结了很多矛盾。国庆他们回家看父母，我很为他们高兴。请他们吃饭，
他男友送两条仔裤，说来之前特意在香港买的CNC和D&G.知道你腰围和身材。
so sweet,回家打开才发现slim的，哎勉强挤了进去，绷啊。为了调侃一下他的品味，
特意post了两张图在"朋友圈"。
心想：这种裤子我肯定不会穿，又不是汪峰郑均的品味。lol 。
不过一直以为努力练腿有点进步。看来还得再练粗，上下身不成比例。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 7 你们仨，一人奔一个侧面PG照
发信人: ThinkU (每天想你多一丝), 信区: Fitness
标 题: Re: 无声调侃朋友的品味____要加强练腿
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Oct 5 16:07:55 2012, 美东)
我再加+个 |
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s**********a
发帖数: 3273 | 8 这个难了，练腿躲不开膝盖。。
不过深蹲是最伤膝盖的，想都不要想。硬拉好很多，可以试试。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 9 深蹲：没有不练的理由！
上了两三年大斌网，看了无数的帖子，印象最深的就是和田兄的那篇《深蹲提
高全面力量的理论》，绝对称得上经典。可惜现在还有不少兄弟没有认识到深蹲的作用
，大概是和田兄的帖子沉了没看到，小弟不才，就在这里班门弄斧一把吧。：）
在下腿脚不好，幸好楼下就是健身房，经常进去转转。健身房里挥汗如雨者甚
多，但大多都在练卧推、推肩、下拉和二头，练深蹲和腿部的很少，即使有练的，大多
也就加一两个片应付事，而且弄个三五组就收工了。镜子前面一照，很多人上身是深圳
速度，腿部还是老少边穷。弟兄们为啥不爱练深蹲哩？咱来问问吧。
甲：练腿有啥用啊？上身块大了有型，扳腕子来劲，还能经常脱了亮亮。
乙：偶是真想练深蹲，可腿粗了难看啊，再说裤子太瘦，撑破了咋办？
丙：偶是真想练深蹲，也不怕撑破裤子，就怕把要伤了。万一从中间折了可就
挂了。
我：。。。。。。
看来大伙不练深蹲的理由还蛮充分。让咱们一条条看看。甲这位兄弟嘛，不是
我说你，你是只知其一，不知其二。当然进了健身房就值得表扬，可... 阅读全帖 |
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v******s
发帖数: 6949 | 10 我给自己盖楼的日子里，很多MM会问我小腿大腿前后的变化。
然后她们把自己的数据贴出来，靠，160的人，90几斤，还要减肥，减个马克思阿。
她们就很纠结地说：伦家大腿粗，松，不好看撒。。。。
在这种情况下，腿的形状可以很大改变视觉上粗细的效果，为神马涅……请容我下回分
解：
请看姐成型前的象腿：
腿粗原因：肥肉多，都是五花肉
女性因为骨盆的形状比男性宽，习惯用前大腿，不爱用后大腿
所以后大腿一马平川，毫无线条
前大腿过于发达，粗壮的让人撞墙
解决办法：
除了有氧减五花肉，就是练习后大腿和屁股。
怎么练呢？基本所有健身操都有练腿的，我就不废话了。版面上头还有P90X呢。
学会用后大腿，前大腿（quads）自然就会细一些，加上饱满的后大腿，整体效果顺了N
倍，虽然纬度没怎么变。
成型了：
现在来说小腿
就姐在潜水灌水这些岁月里，发现一个真理：
想粗腿的粗不了，想细的细不了。
gym里面还有猛男挂着60磅的哑铃练小腿，鬼哭狼嚎的依然没啥改变。
从此我就学会了面对现实：不要跟基因作对。
但是不跟基因作对不代表你就能坐在沙发上吃dorito，该练得还是得练。
想要线条美好的小腿，得练小腿外侧的那块... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 11 要是完全没有基础，上午我码的字基本上白费了……
零基础的人，最好从陆上练习开始。想清楚了，教练认可动作对了，再下水。
下水练习，手扶岸练腿；腿勾着浮线练手；弯腰站在水里练手、头配合；视情况在腰上
绑上帮助漂浮的带子练手腿配合。
这边的教练有的让初学者从反蛙腿（坐在岸上或者台阶上，看着自己的腿，与蛙腿相反
地收腿和蹬夹）练起，往往让初学者很茫然。这个反蛙练习对提高发力时的膝关节稳定
性很有好处，但是对初学者不太必要。
手/头配合，手/腿配合，刚开始就要练，即使单个动作还不过关；可以少练，但是不能
不练。否则蛙泳学会容易，游好很难。 |
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q****u
发帖数: 1421 | 12 发信人: AhImsA (为革命，预防邪师，眼保健操开始), 信区: Wisdom
标 题: 禅修中的第一个困难——腿子疼 明一法师
发信站: 水木社区 (Sat Jul 10 22:30:32 2010), 站内
提起禅修，很多人马上想到腿子疼。我们无始以来造了很多不好的业，所要受的这些果
报在
禅修中表现出来就是困难重重。腿子疼是第一个困难，所以一提起禅修，很多人会联想
到腿
子疼，尤其打七的时候。学人自己的腿子在初学打坐的时候就很疼。如何克服这第一个
困难
，也是自己一直在琢磨的问题。现把自己几年来的经验供养给大家。
首先打坐的地方要空气清新，房间要干燥、安静，座位要平稳、柔软。坐的姿势，按照
修定
的要求必须是结跏趺坐，或者单跏趺，就是一般说的双盘或单盘。跏趺坐是佛陀修行成
道的
形象，我们学佛修定就要如佛所坐。跏趺坐的要求是先将右脚收拢，然后把左脚放在右
脚上
；如果是双跏跌，再将右脚置于左脚之上。
坐的姿势要正确，要注意把腿子包好，不能露风，不能让腿受风。坐姿势不对，包的方
法不
好，风还会从两边侵入膝盖，侵入大腿，这样腿子会更疼。把腿子包好，既可起到固定
腿子
的作用，... 阅读全帖 |
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l******l
发帖数: 2679 | 13 不光是国男，白男黑男也都是偏重上半身的。
练腿是最具挑战性的，又最累，练完后疼痛现象也最严重。所以说喜欢练腿的要么
是真正的tough，要么有点自虐。
俺每次练腿都是又激动，又有些踌躇，不知当天状态如何，又有些为练完后的身体的
反应犯愁。最后往往是一咬牙，豁出去了。一旦开练，就心神合一，不去胡思乱想了。
练完后，真有一种如释重负，大功告成的感觉，尽管第二天身体的反应肯定不好受。 |
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p**********u
发帖数: 15479 | 14 【 以下文字转载自 Swimming 讨论区 】
发信人: meditate (meditate), 信区: Swimming
标 题: 谈一点自由泳腿打水的个人体会
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Sep 25 18:33:39 2012, 美东)
首先声明我不是什么高手，说得不对还请谅解。我开始自学也是搞不太清楚，打水慢又
费力。后来找教练专门学了一下，就大概了解了一点方法。以后我也是经常专门训练，
一般是头浮出水面抱板打水练腿和夹浮子划水练手轮流来，一个lap腿一个lap手，各２
０laps，共４0 laps, 2000yards.我觉得我现在腿练得还可以吧，抱板打水的速度能感
得上池字里游得比较快的蛙泳。我这个wsn喜欢干的一件很畏缩的事就是：在两个人一
条lane时，如果旁边有美女游蛙泳，我就抱板打水和她齐头并进，一边打水，一边欣赏
佳人相伴在侧。
还是回到正经话题，腿打水我感觉多练习多体会就可以进步的。一般老生常态的两句话
就是＂大腿带动小腿，鞭子样的打水＂。这个说得很多，我就不再讲了。补充一点就是
初学的时候，因为动作要领比较多，不可能都面面巨到。我觉得先不要太... 阅读全帖 |
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s********2
发帖数: 631 | 15 目前身体状态：体重95kg，身高188cm，臂展200cm。
6年前身体状态：体重75kg，其他都一样。
目前力量状态：卧推100公斤7reps。深蹲125公斤8reps。
6年前：卧推40公斤8reps。。。
我练了快6年了（是指坚持每周去4次gym，练2次胸，1次背，1次腿这个schedule有6年
了）。我的目标是增肌增重，希望在篮球场上的内线有更好的身体对抗能力（我是中锋
），甚至超过一些老黑。实际情况是目前我在学校的gym里，和我身高差不多的很多老
黑比起来，我篮下硬扛还是能爆掉一些老黑的。和中国学生比的话呢？我今年一般都极
少和老中打球，因为我觉得他们普遍很软。我很enjoy和强壮的老黑和老白拼刺刀和肉
搏，并且战胜他们的感觉，哈哈～
过去6年来，基本每年力量都有明显进步，下肢和上肢力量都是每年提高10kg左右。我
在训练中的动作做的比较规范、很标准（比如说卧推，每次都是杆触胸，然后直到手伸
直，整个过程没spotter没有碰到杆，我才count一个），很注意伤病保护，所以基本不
怎么受伤，所以我的schedule基本也不会伤停。
每次训练我都是用自由动作为主。比如说练胸我... 阅读全帖 |
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a****8
发帖数: 2771 | 16 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: spiderman2 (spiderman), 信区: Fitness
标 题: 练了快6年了，也小奔一个。
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Aug 3 18:44:03 2013, 美东)
目前身体状态：体重95kg，身高188cm，臂展200cm。
6年前身体状态：体重75kg，其他都一样。
目前力量状态：卧推100公斤7reps。深蹲125公斤8reps。
6年前：卧推40公斤8reps。。。
我练了快6年了（是指坚持每周去4次gym，练2次胸，1次背，1次腿这个schedule有6年
了）。我的目标是增肌增重，希望在篮球场上的内线有更好的身体对抗能力（我是中锋
），甚至超过一些老黑。实际情况是目前我在学校的gym里，和我身高差不多的很多老
黑比起来，我篮下硬扛还是能爆掉一些老黑的。和中国学生比的话呢？我今年一般都极
少和老中打球，因为我觉得他们普遍很软。我很enjoy和强壮的老黑和老白拼刺刀和肉
搏，并且战胜他们的感觉，哈哈～
过去6年来，基本每年力量都有明显进步，下肢和上肢力量都是每年提高10kg左右。我
... 阅读全帖 |
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m******e
发帖数: 536 | 17 首先声明我不是什么高手，说得不对还请谅解。我开始自学也是搞不太清楚，打水慢又
费力。后来找教练专门学了一下，就大概了解了一点方法。以后我也是经常专门训练，
一般是头浮出水面抱板打水练腿和夹浮子划水练手轮流来，一个lap腿一个lap手，各２
０laps，共４0 laps, 2000yards.我觉得我现在腿练得还可以吧，抱板打水的速度能感
得上池字里游得比较快的蛙泳。我这个wsn喜欢干的一件很畏缩的事就是：在两个人一
条lane时，如果旁边有美女游蛙泳，我就抱板打水和她齐头并进，一边打水，一边欣赏
佳人相伴在侧。
还是回到正经话题，腿打水我感觉多练习多体会就可以进步的。一般老生常态的两句话
就是＂大腿带动小腿，鞭子样的打水＂。这个说得很多，我就不再讲了。补充一点就是
初学的时候，因为动作要领比较多，不可能都面面巨到。我觉得先不要太多的考虑你的
踝关节的细节，先要把大腿带动小腿体会好。所以开始时候就让你的踝关节比较自由的
活动，但一定不能让你的漆关节自由活动，要让它保持一定的紧张。也就是说漆关节紧
张，踝关节放松，在这种状态下体会大腿带动小腿。
我这里想说的腰，个人觉得腰其实在自由泳腿打水... 阅读全帖 |
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s*******n
发帖数: 730 | 18 来自主题: Weightlifting版 - 不练腿痒？ 我说的不是心痒想练，是真的痒。
我前一阵没怎么练，这几天腿肌肉就感觉很痒。抖抖腿就好一些，但是不雅观。主要是
股四头肌
别的肌肉包括胳膊都出现过。
然后练深蹲就好了。都出现过几次了。不练就腿痒，严重的时候都难以入睡。
有人有类似的情况吗？怎么处理啊
打算去看医生了。太折磨人了。 |
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发帖数: 1 | 19 她其实也是半蹲。
练篮球的跟我们练田径的练腿的方法差不多。
除了练举重的和练健美的，别人很少用全蹲的。 |
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M*****9
发帖数: 12 | 20 1. 首先是你的年龄， 若是35以上， 还是不要练了。 多拉拉肌肉， 防止运动中受伤
才是正道。 另外， 这个年龄上力量， 练短跑， 对膝盖有一些伤害。 但这还是看个
人。
2. 如果你是为了提高在球场的速度， 不要练百米。 因为这个帮助没有练一练20-30米
的变速跑来的快。 要想提高20-30米的速度， 多练一练腿， 腰肌。 健身房有很多这
样的器械。 另外， 还要练高抬腿， 弓箭步， 多跑， 找感觉。相信你会这样坚持一
个月后， 有进步的。
3. 减轻体重也是很重要的。 你中学， 跑14秒， 目前我想一定比以前重量增加， 还
想跑的比以前快， 减轻重量也是一环。
希望有帮助。 |
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s********2
发帖数: 631 | 21 谢谢，我可以描述一下——我的腿很粗很壮，臀部很大很圆很翘。主要是我练腿用深蹲
，蹲的很深，而且我练完深蹲紧接着就做负重的山羊挺身，主要练腿后侧和臀部。
但是由于害羞的原因，我就不贴了。。。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 22 我也还在练腿的阶段，只有一点自己对前面牛人总结的理解：
1.腿练好了最好是脚不要出水，只有脚后跟接触到水面或者出水一点点；但是对于初学
者，应该强调绷直整条腿上抬蓄力比下打更重要，这大概是你教练要求打水出水面的理
由，为了让你多体会腿上抬伸展的感觉。
2.打腿的最终要求是要高频小幅，幅度小到在游进的横截面阴影里（从头向脚看最好被
身体挡住看不见脚打水），最大限度降低阻力；D导有个很直观的说法，就是要感觉是
在一个木桶里打腿，木桶的直径就是身体的直径。
3. |
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D****Y
发帖数: 2275 | 23 深蹲硬拉动作标准，重量上不去的话，就算每组多次力竭，也是想粗腿没戏，只能长长
屁股。
还有那些机械，我不懂什么名：但每周练腿后蹬几组
一个趴上面往后蹬腿的。一个腿跪在那，另一个腿往上蹬的。象瑜伽，不知叫啥，还有
一个站在那单腿往后蹬的。
还有没事儿自己站直了意念在屁股上半个蛋子上，自己扶个椅子往后蹬。哈哈。。
我最怕男的长一大屁股。本来我腿就不长，屁股再宽大，不显得更短吗？哈哈。 |
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f******t
发帖数: 19544 | 24 貌似有理其实你不懂。职业拳击的练腿，但是要把腿练得有氧肌肉为主，腿细耐力强，
但没有攻击力。上身要以力量为主。就像鸟一样，翅膀是力量型的肌肉，大腿是耐力的
肌肉。 |
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S*********g
发帖数: 7653 | 25 主要说男生的
萝卜腿，很粗，没有肌肉线条，走路的时候没有肌肉运动
我问一个萝卜腿，你不练腿么，他说：“腿本来就粗，不需要练”
小腿上的肌肉应该是稍微有点重力压上去，就一条一条的肌肉运动才好看吧 |
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v******s
发帖数: 6949 | 26 别纠结纺锤了，我大腿再难看也比没练的时候软塌塌的好看。
练腿的妹子都去蹲吧，还有reverse lounge。而且练腿提高新陈代谢很给力，姐每天都
吃的巨爽无比。 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 27 你上半身看上去不错。
二头这种你闷头练没啥用的，先把大块肌肉练好。好好练腿，腿上强了以后可以分泌更
多的雄性激素，刺激肌肉生长，肉就更精了。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 28 多好看的腿啊！！！
大腿跟屁股还有core一般是一起练的，我最近练腿除了WT以外，每周做一次Fluidity，
里面练大腿的部分很给力，MM你搜一下，或者ballet barre也可以，ballet对大腿和屁
股力量要求比较高，这些健身项目都借鉴了ballet。 |
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P*****s
发帖数: 411 | 29 其实不太想练腿 不过练臀不练腿特别是大腿也不科学
想更很多的臀部肌肉发力 把重心放脚后跟对不？ |
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R*A
发帖数: 496 | 30 建议是什么？
腰腹我知道就是使劲儿做腰腹运动
那腿粗的人怎么练？腿细又怎么练？ |
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j*****I
发帖数: 2626 | 31 腿劲也长了不少，但是膝盖经常觉得疲劳...
是哪不对劲还是必经的阶段啊?
最近为了练腿劲，一边站桩一边举哑铃，不知道是不是练的太多... |
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l******n
发帖数: 11737 | 32 那她就不是练拳击的
做做抬腿啊啥的锻炼是有，练腿膝攻击不可能 |
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d*i
发帖数: 9453 | 33 ☆─────────────────────────────────────☆
redken (魔) 于 (Sat Jun 9 09:05:11 2007) 提到:
我现在一星期打三次网球,腿基本没什么时间休息,还能练深蹲吗?
前面说过练深蹲可以刺激激素提高全身肌肉,那打网球的时候跑跑跳跳是不是也能刺激
激素?
☆─────────────────────────────────────☆
motivation (fortune) 于 (Sun Jun 10 02:41:43 2007) 提到:
打网球很难刺激到吸附在肌肉纤维上的肌肉卫星细胞。
肌肉纤维的合成是通过卫星细胞完成的，要想激活卫星细胞，非常难，必须用非常大的
力量导致旧的肌肉纤维损伤，才能激活卫星细胞，疯狂的合成新的肌肉纤维。
打网球无非就是正常的肌肉收缩，旧的肌肉纤维只不过正常工作而已，没有任何损伤，
所以卫星细胞仍然在旧的肌肉纤维上“睡觉”，不会合成新的肌肉纤维的。
要想新的肌肉纤维增加，就必须增加力量，导致旧的肌肉纤维损伤。
☆───────────────────────────────── |
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g***l
发帖数: 18555 | 34 谢谢,我周六单独做了硬拉,强度不大,我老觉得硬拉练的是腰和腿,顺便练了练腿.10*10
的引体向上,让我累死了,看来我的强度还是不够. |
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B**I
发帖数: 601 | 35 千万不要用哑铃, 太极的桩不是练腿劲.
要由上而下, 然后由下而上, 一路送下去. 哪里没有松到, 劲就会在哪里断掉. 只要劲
路通, 腿劲自然足. |
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j*****I
发帖数: 2626 | 36 打水不是练腿，练的是自由泳的基本功，就是streamline，或者说是整劲。腿或者脚上
的动作不过是让身体在前进当中体会协调性。你打水时候如果感觉比游的时候吃力很多
，说明这个基本功需要多补补。成年人不能象小孩子那么傻乎乎的一年几万米的打完才
体会出来，没那个时间也没那个体力。我的体力是游一次800yard. 但是你叫我连续打
个400yard,也行，就是有点boring. 主要体会是身体要舒展，不要拱着。从头到脚的
舒展。刚开始的时候你可能会觉得使不上劲，但是这是正确的方向。其实很多运动都是
这么个规律，只不过游泳更明显而已。 |
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b****l
发帖数: 23606 | 37 【 以下文字转载自 MartialArts 讨论区 】
发信人: bushel (失乐园), 信区: MartialArts
标 题: 我是怎样把马步练到20分钟的
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Dec 24 02:08:30 2018, 美东)
其实，严格来说，标题应该是：我是怎样把20分钟的马步练到平的。练马步
有两种渐进方式：1. 直接按照低马的要求来开始站，然后熬时间。2. 先不
站那么低，站足了时间，然后慢慢降低。我是采用第二种方法练成的。
作为一个武术爱好者，站成一个合格的马步，站足20分钟以上，一直是我
挥之不去的梦想。其实，大家知道，我是练散打和形意拳的，马步对我的技
击能力没有什么帮助。我以前是靠深蹲和蛙跳来练腿力，站桩的话，主要是
站三体。但是我一直觉得，练武的人如果马步都不能站，那是一个重大的遗
憾。因此，从20岁那年算起的话，我便无数次向马步发动了进攻。
我记得我第一次站马步是站了一分三十七秒。很烂。然后呢，很快，就进步
到了4分钟。这是第一个平台期。实在太难熬了。第一次冲击就放弃在4分钟。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 38 之前都是练完小腿再练大腿，而且squat前先是leg extension
今天ws了一下，小腿就练了6sets（standing），如图
然后直接去squat了
第三组做了平生最大重量
315 lb * 8，到大腿平行，没有ATG，不过这次没有pussy，没有垫毛巾
one rep max冒充399，呵呵
当然没有垫毛巾就付出了惨痛代价。。。
然后又随便爆了个leg press的机器（经典的那种
斜向上蹬的leg press的被人占着），练完abs走人 |
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v******s
发帖数: 6949 | 39 姐得给前面推荐squat的泼个冷水，露珠美女天生丽质，有着女神范儿的腰臀比，但是
如billy叔所说的，以前肯定没怎么练过，不知道核心力量如何。如果真的没怎么运动
，练腿先上leg press和lunge,练core上plank，练上身可以moving plank甚至俯卧撑（
如果能做的话）。
squat, DL这些是经典之中的经典，但是如果后背或者核心力量不够，就直接上的话，
也容易抻着。 |
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h*******t
发帖数: 2679 | 40 每天练不同的部位。
比如，
一天专门练胸，肩，胳膊，abs。
一天练背，肩，胳膊，abs
一天专门练腿,肩，胳膊，abs ---我经常偷懒skip掉这天，偷懒率基本95%。。。
其他4天跑步。
次 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 41 对，减肥都是全身性的，局部减很难的
你试试多锻炼一下细的腿？比如单腿跳绳。
GYM里还有很多练腿的器械，你试试用单腿而不是双腿。
当然你要自己小心，别用力过度弄伤了。 |
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c**A
发帖数: 1474 | 42 "不练腿，自由泳只会永远瓶颈在那里。
看高手有时候拖着腿游，那是人家有多年的腿功才能拖。没个三无年扎实腿功的，是不
可能拖出个样子的。"
---PH5 (MITBBS, swimming board, #28899)
建议斑竹们把硝酸同学的原帖置顶。。 编号28899 |
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c**********t
发帖数: 8546 | 43 刚开始学自由泳还是完全新手？
为何用浮板学换气？那得单手啊，双手都没打清楚的话单手打不好的
腿下去说明打腿还差的远，先练腿，记得用腹肌把身体展平
头能抬出来是靠手臂向下压水和腿的平衡打水
以上慢慢琢磨，不能急 |
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c******d
发帖数: 564 | 44 蹬自行车15分钟
蹲 （smith）
90kg * 12
110kg* 12
130kg*8
120**8
110*8
股二屈伸，就是趴在机器上配合强奸的姿势收小腿
50lbs*12
75*8
50*10
50*10
仰卧起坐
30
30
侧身仰卧起坐
两侧各15*3
提踵（smith）
60kg * 15 *3
拉伸
回来吃两篇面包，两杯melo,三根香蕉。
现在准备改变训练计划，新计划如下
每周4-5次，
周一，胸
杠铃平卧推
哑铃平卧推
上斜卧推
上斜飞鸟
周二 背
引体向上
重锤下拉
俯身弯起，（练下背部的）
训练之后觉得背部两侧和下背有酸痛，但是背部中间似乎没有感觉，
周三 腿，腹
深蹲
提踵
股二弯，或者臀大饥弯
仰卧起坐
侧身仰卧起坐
周四 肩
坐姿哑铃举
前平局
侧平局
器械举
周五 肱二头
二头弯举使用各种工具
三头不单独连，因为卧推和引体向上之后三头总是酸的。
肩和二头有时合并
然后周六篮球
周日休息
大牛们觉得兄弟的计划有什莫问题吗？谢谢 |
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d*i
发帖数: 9453 | 45 ☆─────────────────────────────────────☆
chenopod (chen) 于 (Wed Apr 4 04:43:57 2007) 提到:
蹬自行车15分钟
蹲 （smith）
90kg * 12
110kg* 12
130kg*8
120**8
110*8
股二屈伸，就是趴在机器上配合强奸的姿势收小腿
50lbs*12
75*8
50*10
50*10
仰卧起坐
30
30
侧身仰卧起坐
两侧各15*3
提踵（smith）
60kg * 15 *3
拉伸
回来吃两篇面包，两杯melo,三根香蕉。
现在准备改变训练计划，新计划如下
每周4-5次，
周一，胸
杠铃平卧推
哑铃平卧推
上斜卧推
上斜飞鸟
周二 背
引体向上
重锤下拉
俯身弯起，（练下背部的）
训练之后觉得背部两侧和下背有酸痛，但是背部中间似乎没有感觉，
周三 腿，腹
深蹲
提踵
股二弯，或者臀大饥弯
仰卧起坐
侧身仰卧起坐
周四 肩
坐姿哑铃举
前平局
侧平局
器械举
周五 肱二头
二头弯举使用各种工具
三头不单独连，因为卧推和引体向上之后三头总是酸的。
肩和二头有时合并
然 |
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a***a
发帖数: 40617 | 46 我不蹲，腿和屁股太肥大，不敢再练了，蹲了2，3个月，蹲进advanced级别吹牛以后
再不蹲了。。。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 47 练腰跟练腿本来就不是一回事呀
另外，腹肌跟体脂的关系很大，体脂低，同时导致腹肌鲜明和大腿细 |
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