j*********g
发帖数: 3826 | 1 礼拜三因为连续3天去gym,不希望做太重的训练,就搞了小肌群.
有两个动作去练肩后的肌肉.
1. 平躺,上臂和肩平,小臂和上臂成90度贴地.20磅哑铃,以上臂为轴翻动小臂至垂直地面
.
2.侧卧,手撑头部,另一侧手持15磅哑铃,上臂贴于体侧,小臂垂直于上臂,由水平翻转至垂
直地面.
这两个动作跟俯身飞鸟一样,都没办法做大重量甚至难度更大.做完到今天我的肩头还在
感觉轻微撕裂痛.
完全不同的动作,着力的是完全不同的肌肉群,多尝试类似训练才能保持肌肉均衡发展. |
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g*2
发帖数: 658 | 2 髂腰肌，顾名思义由髂肌（一头附着在髂骨上），腰肌（一头附在脊柱上，分为腰大肌
，腰小肌），它们的另外一头都附着在股骨小转子(就是大腿骨上端）上。
我去查了一下， 看到有两种Iliopsoas Tendonitis and Iliopsoas Syndrome，前者进
展缓慢，后者发病快，有sharp pain.
帮助曲大腿的肌肉，还有大腿外侧股筋膜张肌，中间的股直肌，还有斜行的缝绛肌
如果是腹股沟处疼痛，可能和这些肌肉肌腱附着的地方发炎，都有可能。
不管是哪里，预防就是多stretch, 治疗就是RICE |
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z******i
发帖数: 609 | 3 建议：如果是新手，还是着重在大肌群吧!
手臂肌肉很小，力量很小，你再发力练都是变化很小，把你的大肌群练发达并辅助以小
肌群，这样你自己也会动力足锻炼效果明显。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 4 其实我明白他的意思，所以先赞了一下。后面那句是拍拍帅哥的MP。：）
一般说练小肌群主要是为了精雕细琢，增加肌肉的分离感等等，普通健身
的人的确没多大必要。 |
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c******t
发帖数: 1733 | 5 拳力只是全身力量通过拳的体现，全身力量主要取决于腰腹力量。你的肩臂大腿已经非
常强壮了，我只是觉得你腰腹两侧的小肌群还比较单薄， 腹肌大小到在其次了，当然
大一点的腹肌对抗击打能力有所帮助。
前捷克运动生理学权威janda (I can’t remember his first name)认为一般的situp,
crunch 基本是浪费时间。 因为人的hip flex 太强大了，situp, crunch等只有在hip
flex很累的情况下才作用到腰腹。 以他命名的yanda situp非常好， 其实也就是让
hip flex去忙别的，只让腹肌来situp， 你可以试试这个。
我还推荐李小龙的招牌dragon flag, 还有ab wheal 的jackknife，renegade row,
Turkish getup, bent press 等，估计这些够你忙一阵子了。
我有个问题，你的大腿纬度增加了不少，有没有觉得灵活性和运动能力降低？ |
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a*******l
发帖数: 2353 | 6 小肌肉群作用很大。中国武术讲究协调，筋骨要适配，才能符合实战要求。
和其他小肌群训练一样，指力训练也是小重量，多次数。
每天得空就练一会儿，练到酸痛即可，一年以后效果会非常明显。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 7 其实就是 HIT vs 少reps多组次
从我的感觉上HIT更靠谱，而且很多新动作，不枯燥，可以顺便练练以前没练过的小肌群
啥的 |
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c**l
发帖数: 9003 | 8 难练的是小肌群，脖子、小臂、小腿。。。大腿随便练练就肿起来了。 |
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P****D
发帖数: 11146 | 9 http://www.guokr.com/post/457850/
2013-05-09 03:14
九个容易被忽视的肌肉细节
（主要针对男生手臂和胸的练习，女生臀部练习，腰腹也有涉及）
作者：走走
校对：offer快到我碗里来
说明
有多少汉子在仰卧飞鸟中流血流汗不流泪多年却练成了外侧鼓中间瘪的“八字胸”，就
有多少妹子在日复一日的深蹲中练成了梨形屁股。啊，多么痛的领悟！这告诉我们，唯
有好好学习提升内在，才能在修炼皮相上更上层楼。没有内在的积累，连表面的肤浅都
求不得。事倍功半是我们所不愿的。如果一开始就注重肌肉的形态，围度增长以后就能
免于在纠正肌肉形态上耗费心血。那么我想与大家分享一些小小的心得。这是我的第一
篇健身科普文。系统性的教程写不动，一些小的细节技巧还是可以分享一下的。希望和
同好一起交流切磋。
汉子想看哪部分就看哪部分吧。妹子们比较关注的可能是后半部分唔。
注：
1. 以下动作基本全部选自《健身运动指导全书》。动作指导的文字部分多有借鉴，向
作者们致谢。
2. 开始锻炼前请务必热身并拉伸！全部动作都要求每组完成规定次数时力竭或接近力
竭。结束训练要记得按摩拉伸。
3... 阅读全帖 |
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l******l
发帖数: 2679 | 11 引体向上和其他动作相比的难度在于入门台阶高。重量必须从体重开始。当然有的gym
有辅助引体器械，但一般为女生所用，男的不好意思赖在上面。
引体的另一个特点是，因为是body weight动作，所以衡量水平的指标就是数量了。
不像训练红肌的小重量多次数scheme，体重可不是小重量，引体需要deploy白肌，
而白肌的持久力有限，所以引体就是一种很富挑战的动作，特别是但你的体重不轻的话。
可以断言，以大重量训练闻名的Ron Colman可能挂个200磅做引体，但用体重做不了
20个。
对不吃药的非专业健美爱好者来说，身上最难练出来的肌肉可能就是背阔肌了，要练出
像职业选手那种双手往腰上一撑，腋下像长出两个翅膀那样又宽又厚的背阔肌是不
可能的。本版的小王帅哥的背阔肌就很突出，尤其是宽度，虽然厚度差些，但可以说是
非专业中能练到极致了，这除了他天赋斌异外，于他年龄很轻就长年练健美，而且
高强度的训练方法也是有关系的。
背阔肌特点是，红肌白肌都占相当比例，所以训练时既要数量又要重量。由于白肌的体积
约是红肌的三倍，所以要长背阔肌，光图数量不行，更要做weighted引体。像小王可以
下面挂个人... 阅读全帖 |
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l******l
发帖数: 2679 | 12 引体向上和其他动作相比的难度在于入门台阶高。重量必须从体重开始。当然有的gym
有辅助引体器械，但一般为女生所用，男的不好意思赖在上面。
引体的另一个特点是，因为是body weight动作，所以衡量水平的指标就是数量了。
不像训练红肌的小重量多次数scheme，体重可不是小重量，引体需要deploy白肌，
而白肌的持久力有限，所以引体就是一种很富挑战的动作，特别是但你的体重不轻的话。
可以断言，以大重量训练闻名的Ron Colman可能挂个200磅做引体，但用体重做不了
20个。
对不吃药的非专业健美爱好者来说，身上最难练出来的肌肉可能就是背阔肌了，要练出
像职业选手那种双手往腰上一撑，腋下像长出两个翅膀那样又宽又厚的背阔肌是不
可能的。本版的小王帅哥的背阔肌就很突出，尤其是宽度，虽然厚度差些，但可以说是
非专业中能练到极致了，这除了他天赋斌异外，于他年龄很轻就长年练健美，而且
高强度的训练方法也是有关系的。
背阔肌特点是，红肌白肌都占相当比例，所以训练时既要数量又要重量。由于白肌的体积
约是红肌的三倍，所以要长背阔肌，光图数量不行，更要做weighted引体。像小王可以
下面挂个人... 阅读全帖 |
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i****r
发帖数: 1803 | 13 内容简介：
迷男大大的又一部力作，一曲香艳的仙侠之歌。
散者，即无拘无束，逍遥自在。散仙者，诸仙之末，或逍遥于深山海岛，或淡隐于
街井闹市，低者不过丹卜之流，高者却堪比大罗太乙，鸿蒙至今，流传着无数光怪陆离
的奇人异事。
散仙，似仙非仙、是人超人的特殊身分，而崔小玄正是玄教内的除魔小散仙，身负
先天太玄的崔小玄正是不属九幽十类，不入六道轮回，不在三界五行的太古散仙玄狐转
世。
和其他散仙的小小不同之处，便是他醉心于异宝新术的发明，不过，超越常规的发
明总需要付点代价，而最常碰到的代价就是……无敌将军大暴走啦！！！
日月新帝大兴土木建造迷楼，悄悄吸取十九灵脉精华，玄教查出这迷楼可能源自於
叛教逆徒之手，为了维持天下苍生万物，玄教教主特指派如意仙娘崔采婷入京，而这回
，下山除魔的名单上也多了从未见识过花花世界的崔小玄……
且看一个贪玩小散仙遨游天地，游戏于诸多妖娆之中香艳的故事。
罗袜高挑，肩膀上露两玩新月；
金钗斜坠，枕头边堆一朵乌云。
誓海盟山，博弄得千般旖旎；
羞云怯雨，揉槎的万种妖娆。
恰恰莺声，不离耳畔；
津津甜唾，笑吐舌尖。
杨柳腰脉脉春浓，樱桃口微微气喘。
星眼朦胧，细细汗流... 阅读全帖 |
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l******l
发帖数: 2679 | 14 同时增肌减脂是可以的，就是很慢，需要打持久战。
转一篇以前的帖子：
在以改善体型为主要目的的健身法中，有两种最常见的方法，即增肌和减脂。以前曾给
大家分别介绍过，减脂和增肌的林克可见：减脂方法介绍 和 如何增肌？
今天再来谈谈另一种更普遍的为大多数人在有意无意中采用的健身法：细调维持法（
Fine Tuning Maintenance Method).
首先，简单总结一下增肌和减脂。
增肌的目的：在尽量抑制脂肪积累的情况下，在短期内大幅度增加肌肉量；
减脂的目的：在尽量减少肌肉损失的情况下，在短期内大幅度减少脂肪量。
增肌和减脂成功的关键都是通过日摄卡路里的控制来实现的。
假设人的日需卡路里为Cb, 日摄卡路里为Cin.
当 Cin > Cb 时， 为增肌范畴；当 Cin < Cb 时，为减脂区域。
但对一般有效的增肌，Cin >= 1.4 x Cb；对一般有效的减脂，Cin <= 0.75 x Cb.
应该指出，增肌和减脂可以在短期内得到迅速增肌或减脂的目的，但需要投入相当的资
源精力和具有一定的毅力以及时间上的保证，不是对普通人都适用的。
那么，有没有为男女大众适用也能通过努力达到... 阅读全帖 |
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c***s
发帖数: 70028 | 15 大陆游客最想要拥有和隋棠一样高挺的鼻子。
南方最爱艺人上相鼻，北方首选贵妇苹果肌。
据两岸美容整形医师估计，每年在台进行微整形人数约有10万人次，且有不少是大陆游客，而两地女性都偏爱找艺人为范本，希望拥有像艺人隋棠、杨谨华高鼻，孙芸芸的苹果肌及小S般微长下巴。医师表示，整形前须评估每人脸型、骨架，才能整出最适合的美貌。
开业医美诊所医师杨志雄表示，微整形大多是采取注射填充物方式进行，具施作时间短、副作用小等优点，许多台湾岛内上班族还视为午休美容，而在开放陆客自由行后，不少陆客也来台观光兼美容，而两岸两地女性共通点都是喜欢被“整”成明星脸，每年进行微整型人数约有十万人次。
杨志雄表示，大陆厦门等地的南方人与台湾人，鼻翼较宽、鼻梁较低，且下巴较短，多想打造艺人隋棠、杨谨华的高耸俏鼻，也爱被整成如小S、隋棠、杨丞琳等艺人的下巴，让下巴长一点，脸部更有立体感，而大陆北方人则因体型较高大，两颊较无肉，微整形时偏爱打造如孙芸芸双颊的苹果肌。
来自湖北省的张小姐表示，自己鼻子较塌、下巴较短，所以日前在台进行微整形，请医师于下巴处注射微晶瓷，“我觉得下巴变长且圆润了点，比较贴近小S了。”下一步她想隆鼻... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 16 造成胳膊伸不直、够不远的不是胸大肌，是胸小肌。
胸大肌是pectoralis major，胸小肌是pectoralis minor。
如果不走S curve划水，胸大肌使用强度很低。
对女生来说，胸小肌拉伸锻炼的好办法是pole dance。男生当然也能跳。
如果pole dance的杆上倒立、90度支撑、不用腿爬杆等稍微aggressive一点的动作都可
以做，引体向上可以省略。
pole dance更高级的worm，可以当butterfly dryland drill。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 17 造成胳膊伸不直、够不远的不是胸大肌，是胸小肌。
胸大肌是pectoralis major，胸小肌是pectoralis minor。
如果不走S curve划水，胸大肌使用强度很低。
对女生来说，胸小肌拉伸锻炼的好办法是pole dance。男生当然也能跳。
如果pole dance的杆上倒立、90度支撑、不用腿爬杆等稍微aggressive一点的动作都可
以做，引体向上可以省略。
pole dance更高级的worm，可以当butterfly dryland drill。 |
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w*****n
发帖数: 375 | 19 《逍遥小散仙》第三部：谁是天子
卷之十六：天命运数
目录：
（第一回）温柔陷阱
（第二回）风情万千
（第三回）软玉温香
（第四回）天命
（第五回）运数
（第六回）折戟沉沙
（第七回）邪魂
（第八回）子母花娇
（第九回）炼心殿
（第十回）困兽
（第一回）温柔陷阱
夏日炎炎，酷暑难耐。
小玄却觉阳光明媚如沐春风。
与师父之间忽然有了个说不得的秘密，令他满心欢喜，周遭的一草一木，天上的云
卷云舒，仿佛都灵动可爱起来，一切皆赏心悦目美好无限。
他窃窃自喜，却不敢在黎姑姑、红叶与阿痴等人面前表露分毫，然于无人处，时不
时就会莫名其妙地傻笑起来。
接下几日，武翩跹又到太华轩中指点过他两次，出人意料的淡定自若，神情举止一
如往常，教人半点看不出不同，只在小玄呆望着她的时候，才悄悄狠剜他一眼。
每逢此刻，小玄除了惊慌，便是心跳。
他心里隐隐知觉师父对自己非同寻常，只是不敢往深处细思，深怕亵渎了什么。
小玄精神抖擞，武技与心法又有进境。短短的数天中，再习得诛天诀中“劫”部的
六个变化，且于不觉间，对北溟玄数似乎又有领悟，已隐隐窥见了第三境——坐照。
除此之外，他偶尔会去少国师府，与住下来的众“仙”谈经论... 阅读全帖 |
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F*******e
发帖数: 252 | 20 超级肱二头肌训练法
谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行
的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟
没练一样。
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个
小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在
“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都
得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。
我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢
复。
3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三
头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌
训练 |
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F******a
发帖数: 562 | 21 去年冬天开始bulking，加上爸妈来玩各种胡吃，肌肉长了点有限，肥肉不少……10周
前开始减脂，奔一个before & after。
这一轮减脂到目前为止10周，体重从64.7kg 降低到58.2kg，因为有姨妈影响不准确。
围度变化：胸围88cm-86cm，腰围70cm-65cm，臀围88cm-92cm。体脂目测比增肌前低，
肌肉进步比较明显的是肩膀，臀部，后背，股二头肌。自己对进度比较满意，也算是第
一次比较科学系统的从饮食和训练两个方面进行减脂安排，下面简单说说。
首先是饮食。按照身高体重年龄计算我的基础代谢大概1400左右，加上日常活动消耗
1700，所以我每天的饮食摄入大概控制在1800-1900左右，蛋白质：碳水：脂肪热量比
例4:4:2。一周一次cheat day，除了cheat day之外都自己做饭。
非cheat day经常吃的食物种类：
去皮鸡胸肉，tilapia，salmon，鸡蛋，蛋清，牛奶，0% plain greek yogurt
燕麦，全麦面包，红薯，basmati rice，香蕉
各种叶子菜（生菜，菠菜，大白菜，油菜，kale），西兰花，菜花，芹菜，s... 阅读全帖 |
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h********1
发帖数: 1061 | 22 我的问题是，只要我有1，2分钟的休息时间，肌肉就不会很难受，或者是开始酸疼的时
间延后，但只要不给我休息时间，连着做，我就完蛋了，很快就quit。所以，我猜想是
肌肉耐力的问题。
还有你说的，大肌群，复合动作，3*15~20rep，好像我从没把大肌群，比如胸肌，背阔
这样的大肌群放在一起做复合动作，我倒是有做完一组背肌，然后接着做millitary
push-up, 不过应该不算完全是胸肌；一般都是把小肌群，比如肩，三头，二头放一起
做复合吧？而你这里是建议小肌群做孤立动作。
大肌群的复合有哪些呢？网上有这些复合动作的log没啊？ |
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b*****d
发帖数: 61690 | 23 南京通报称23人食用小龙虾后患哈夫病
http://www.sina.com.cn 2010年09月07日20:35 新华网
新华网南京9月7日电(记者蔡玉高、王光宇)中国疾病预防控制中心和南京市食品安
全委员会办公室7日联合召开的新闻发布会上透露，南京出现的23人例疑似小龙虾致病
病例是与食用小龙虾相关的极少数个体出现的一过性横纹肌溶解综合征。经综合分析，
这些病例均属于哈夫(Haff)病。
南京市食品安全委员会办公室主任华文介绍，截至7日上午12时，全市共收治与食
用小龙虾相关横纹肌溶解综合征病例共23人例。经过初步流行病学调查，23人的就餐地
点高度分散，其中15名患者分布在8个家庭(就餐点)，另有8人在4个餐馆食用。23名患
者均有全身肌肉酸痛症状，并伴有肌酸激酶、肌红蛋白明显增高，临床诊断为横纹肌溶
解综合征，经治疗，已有22人治愈出院，还有1人住院治疗，目前病情稳定。
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员吴永宁介绍，迄今报道的Haff病多
为患者食用水产品24小时内出现的不明原因的横纹肌溶解综合征，临床表现为肌肉酸痛
并伴血清肌酸磷酸激酶和肌红蛋白升高，部分患者出 |
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d*i
发帖数: 9453 | 24 ☆─────────────────────────────────────☆
KML (free) 于 (Sat Mar 31 21:27:16 2007) 提到:
我背部训练后进行肱二头肌练习
用器械练习肱二头肌的时候如果第一组70lb做10个,第二组只能做5个
如果换成50lb，第一组12个，第二组还是只能做6个,第三组更少
貌似我只有力气做一组
我是不是应该用更小的重量？
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fitgirl (老汉今天我36了) 于 (Sat Mar 31 21:35:47 2007) 提到:
更小重量。 能做3 X 12（15） 就可以了。和和
要不那么大重量，万一伤了手腕（非常容易的哦~），几个月就拿不了哑铃了
我背部训练后进行肱二头肌练习
用器械练习肱二头肌的时候如果第一组70lb做10个,第二组只能做5个
如果换成50lb，第一组12个，第二组还是只能做6个,第三组更少
貌似我只有力气做一组
我是不是应该用更小的重量？
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G*B
发帖数: 1380 | 25 本人185cm 173磅，没／少肌肉，体脂高，脸和肚子胖，胳膊胸小， 特难看， 锻炼了
一个多月。 请问需要吃增肌粉吗？增肌粉卡路里挺高，增的是肥肉还是肌肉？我一胖
肥肉都长脸上，小肚子上，特悲催。现在锻炼的脸小了一点，肚子也小了一点，不知
道这个增肌粉一喝，会不会又胖回去了。 现在一周力量3－4天，cardio跑步 3-4天。
ps 准备买Scientifically Superior Weight Gain Formula，增肌粉盒蛋白粉都是锻炼后
一起吃吗？两个要隔断时间吗？
ps2: google了下，貌似还有Branch Chain Amino Acids. L-Glutamine. ，这两也要买
吗？ |
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d**y
发帖数: 18174 | 26 还没有说到“热身”。
热身确实可以适当减少抽筋，但只是热身的作用之一。热身基本目的是把心率pump上来
，把体温略微提高，肌肉适当拉伸，精神调整好。
热身从陆上适当拉伸开始。注意只是适当，过度拉伸会造成肌肉力量下降，短距离比赛
前过于用力拉伸，后果是灾难性的；即使是长距离比赛，过度拉伸会造成一下水感觉软
绵绵。老美某些教练有极端说法，no stretch before race!
我个人不太同意no stretch。但是确实不要拉过度，而且只拉有自由泳时以收缩为主的
肌肉。比如胸小肌，斜方肌中下束，背阔肌。可以跪伏在地上，两手前伸拉背阔肌。可
以手从胸前环绕够异侧后背肩胛骨拉斜方肌。轻轻地做胸贴地俯卧撑拉胸小肌。可以两
人互相帮忙对压肩。如果不嫌土，google一下“毛巾操” -- my favorite。毛巾操能
拉开，但是又绝不会拉过。
然后从慢游开始。这不是走神的时候，要仔细体会动作，体会抓住水的感觉。然后快慢
交替游几下。如果是训练，这几组快慢交替本身就是训练内容。
略累，肌肉没有紧绷比较舒展，这时上岸的话应该感觉身体到处都很柔软，热身结束。
如果是比赛用的热身，短距离比赛要用... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 27 还没有说到“热身”。
热身确实可以适当减少抽筋，但只是热身的作用之一。热身基本目的是把心率pump上来
，把体温略微提高，肌肉适当拉伸，精神调整好。
热身从陆上适当拉伸开始。注意只是适当，过度拉伸会造成肌肉力量下降，短距离比赛
前过于用力拉伸，后果是灾难性的；即使是长距离比赛，过度拉伸会造成一下水感觉软
绵绵。老美某些教练有极端说法，no stretch before race!
我个人不太同意no stretch。但是确实不要拉过度，而且只拉有自由泳时以收缩为主的
肌肉。比如胸小肌，斜方肌中下束，背阔肌。可以跪伏在地上，两手前伸拉背阔肌。可
以手从胸前环绕够异侧后背肩胛骨拉斜方肌。轻轻地做胸贴地俯卧撑拉胸小肌。可以两
人互相帮忙对压肩。如果不嫌土，google一下“毛巾操” -- my favorite。毛巾操能
拉开，但是又绝不会拉过。
然后从慢游开始。这不是走神的时候，要仔细体会动作，体会抓住水的感觉。然后快慢
交替游几下。如果是训练，这几组快慢交替本身就是训练内容。
略累，肌肉没有紧绷比较舒展，这时上岸的话应该感觉身体到处都很柔软，热身结束。
如果是比赛用的热身，短距离比赛要用... 阅读全帖 |
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w*******e
发帖数: 1031 | 28 是这个吧？“一侧大腿从体侧向上抬起至极点”，这个体侧？和后踢腿有神马区别？谢谢
9. 臀中肌
唔，臀中肌其实在臀大肌底下，不在表层。但是我个人觉得臀中肌对臀部形态也很有帮
助，主要是因为一来臀中肌的发达也可以增加臀部的围度，二来臀中肌上部其实部分是
外露的，形态也很重要。个人理解臀中肌可以让臀部上部外侧稍微宽一点，对达到理想
的腰臀比会有些帮助。
推荐动作：
跪卧侧抬腿
动作：
双手撑垫跪于瑜伽垫上，双臂与大腿基本与地面垂直，上体自然挺直。令一侧大腿从体
侧向上抬起至极点，停留一秒慢慢返回。小腿和大腿不同的夹角可以提供不同的阻力矩
，腿越直则阻力越大。妹子PP没力气可以屈腿做，等有基础了再伸直。
注意：
膝关节尽量向前的话主要锻炼臀大肌上部，膝关节稍往后移则更多锻炼臀中肌臀小肌。
为了让臀部肌肉完全收缩，抬腿的一侧应该稍微抬髋。下落要慢。 |
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o***s
发帖数: 42149 | 29 上周五，24岁的小周和同事比体能，一口气做了200个俯卧撑。孰料，第二天浑身肌肉酸疼，到医院一查竟然得了横纹肌溶解症。鄞州二院肾内科主任包蓓艳说，高温下的剧烈运动、创伤、病毒感染、药物等都会引起横纹肌溶解症。
病历1
和同事比赛一口气做200个俯卧撑
小周当过兵，在体能上非常自信。上周五午休的时候，有个同事提出比比谁的体能最好，比赛项目是做俯卧撑。
“原来在部队训练的时候，一天要做800个俯卧撑，上午400个，下午400个，所以我觉得做200个一点都没什么。”在同事们的“加油”声中，小周完成了200个俯卧撑，并且一脸轻松地站了起来。
晚上，同事聚餐，小周在同事们的赞美声中一口气喝下了24瓶啤酒。
当天晚上回到家，小周感觉到手臂肌肉开始酸痛，于是拿出放在冰箱里的冰袋开始冰敷，一个多小时后小周安然睡觉。第二天早上起床上厕所，发现小便变成了酱油色，一向对身体很关注的他慌了，立即赶到就近的鄞州二院。
看着报告单上的“横纹肌溶解症”这6个字，小周傻眼了，“我身体一向很好的呀。”
包蓓艳说：“200个俯卧撑和24瓶啤酒应该就是引起小周横纹肌溶解症的‘罪魁祸首’。”
病历2
突然剧烈运动后没有及时补... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 30 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
人的体形外表如何，不光是身高体重骨骼比例问题，还有个肌肉和肥肉的比例问题，也
就是常说的body fat %。同样的身高体重，bf% 高的人视觉上显得松软，bf% 低的人视
觉上显得紧致。我们常常看见很瘦很瘦(skinny)的mm一挥手就有拜拜肉(fat），那就是
常说的skinny fat。要想体形变得好看，就需要甩掉肥肉（减脂），增加肌肉（增肌）
，也就是大家常说的“把肥肉变成肌肉”（其实肌肉和肥肉是不能相互转化的）。
减脂与增肌通常是不能同时进行的，前者通常伴随着体重上升，后者通常伴随着体重下
降。所以body builder通常都是不断的走“增肌-减脂-再增肌-再减脂”的循环。你现
在的目标是什么，自己心里要明白，增肌的时候不要过于担心bf%的上升，这些fat都是
要在减脂的环节cut掉的。同时要指出的是，肌肉有利于减脂，因为肌肉比例高的身体
代谢也高，所以肌肉多的身体减肥通常比较容易。
人体就像一个蓄水池，每天吃进来的热量就是进水，每天消耗的热量就是出水，进水大
于出水，体重就会上升，进水小于出水，体重就会下降。所以，饮食与锻炼是减脂与增
肌很... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 31 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
人的体形外表如何，不光是身高体重骨骼比例问题，还有个肌肉和肥肉的比例问题，也
就是常说的body fat %。同样的身高体重，bf% 高的人视觉上显得松软，bf% 低的人视
觉上显得紧致。我们常常看见很瘦很瘦(skinny)的mm一挥手就有拜拜肉(fat），那就是
常说的skinny fat。要想体形变得好看，就需要甩掉肥肉（减脂），增加肌肉（增肌）
，也就是大家常说的“把肥肉变成肌肉”（其实肌肉和肥肉是不能相互转化的）。
减脂与增肌通常是不能同时进行的，前者通常伴随着体重下降，后者通常伴随着体重上
升。所以body builder通常都是不断的走“增肌-减脂-再增肌-再减脂”的循环。你现
在的目标是什么，自己心里要明白，增肌的时候不要过于担心bf%的上升，这些fat都是
要在减脂的环节cut掉的。同时要指出的是，肌肉有利于减脂，因为肌肉比例高的身体
代谢也高，所以肌肉多的身体减肥通常比较容易。
人体就像一个蓄水池，每天吃进来的热量就是进水，每天消耗的热量就是出水，进水大
于出水，体重就会上升，进水小于出水，体重就会下降。所以，饮食与锻炼是减脂与增
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f***y
发帖数: 4447 | 32 http://xmzk.xinminweekly.com.cn/News/Content/9774
大脑，现代医学迄今了解得最少的人体器官，它神秘而强大。但如果疾病造成脑损伤，
也就是人的中枢神经损伤，带给人的痛苦也是最大的——中枢神经损伤是致残率最高的
疾病之一，有数据统计，我国约有超过2300万名中枢神经损伤患者，其中有400多万脑
卒中幸存者，致残率高达75%，其中40%为严重残疾。
因中风而手脚不便的老年人、脑外伤造成偏瘫的青壮年、先天性脑瘫而半身不遂的
孩子……我们在生活中很容易遇到这样的病人。过去，治疗中枢神经损伤的思路，纠缠
于如何恢复受损一侧大脑的功能，但无论是传统的神经康复治疗、中医疗法还是后来出
现的干细胞治疗、机器人辅助康复等，治疗效果都不是很理想。
手功能是最影响病人生活质量的功能，如果把偏瘫一侧手臂的神经嫁接到健康一侧
大脑，是否能重新“唤醒”偏瘫的手呢？十年前，华山医院徐文东教授带领的手外科团
队在顾玉东院士的科研基础上，提出了这个大胆的设想，并开始在临床中不断探索。
用了整整十年的时间，这个设想以及它的临床效果，终于被世界上最权威的医学期
刊刊登，得到了主... 阅读全帖 |
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d*i
发帖数: 9453 | 33 ☆─────────────────────────────────────☆
FakedYige (贾一哥) 于 (Mon Nov 19 13:49:13 2007) 提到:
超级肱二头肌训练法
谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行
的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟
没练一样。
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个
小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在
“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都
得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。
我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要 |
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w********g
发帖数: 314 | 34 我之前在水木贴过，不记得这儿是否贴过了，但似乎找不到了：
我根据自己的经验制定的几个适合不同阶段的训练方法（主要动作都选择了简单易行的
动作，在综体健身房就可以练，因此像腿举这种动作没有加进去），另外，我的计划也
是重点大肌群，小肌群附带练习，我水平有限，仅供参考：
入门级训练计划（一周2-3次训练）
每相隔2天左右训练一次，每次全身训练，以大肌群为主。每次1.5个小时，组间休息1.
5分钟到2.5分钟。（如果每周训练4次的话，可以讲胸背胳膊放在一天，腿肩膀腹肌放
在一天，每周两个循环，每次训练40分钟）
胸：平板卧推（或上斜卧推）：3组×12次
哑铃仰卧飞鸟：3组×15次
背：T形杆下拉：3组×12
杠铃划船：3组×10
腿：杠铃深蹲：3组×12
腿弯举：3组×12
提踵： 3组×15
肩：杠铃颈前推：3组×12
侧平举（或飞鸟）：3组×15
二头：哑铃弯举：2组×12
三头：颈后屈臂伸：2组×12
腹肌：卷腹（或仰卧收腹举腿）：3组×15
初级训练计划（一周训练4次）
day1:
胸：
平板卧推（或... 阅读全帖 |
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T**i
发帖数: 203 | 35 最近開始把增肌方式由dirty bulk（快速增肌）轉換到了clean bulk（精细增肌），明
顯的視覺效果就是肌肉在bulk起來的同時，線條比以前好看了，而且腹部出現了6塊腹
肌的雛形。
以前dirty bulk的時候，採用的是“高蛋白，高碳水化，高脂肪”的飲食方案，巧克力
，薯片，油炸食物，冰淇淋什麼的都隨便吃，睡前還會補充脂肪和碳水化物含量高的蛋
糕和牛奶，健身只進行器械訓練，結果是體重很快就增長上來了，肌肉增加了，脂肪也
增加了，有段時間視覺效果是，胸肌很大，肚子和胸肌一樣大，個別時候還能比胸肌更
大（汗）。。。
然後開始覺得這樣的bulk方法不行，在Ryan1的提示下，開始轉換到clean bulk，主要
是：
・保持“高蛋白質，適度碳水化物，低脂肪”的飲食方案
・有飢餓感的話，會適度補充低脂肪的飲食，保證不餓到（不餓肚子，當在餓肚
子的時候，身體機制會自動啟動保護作用，使用肌肉的能量供應身體，所以你肚子餓，
瘦的是肌肉，不是脂肪。要減脂肪一定要吃足基礎代謝率，身體才不會啟動保護作用，
才會開始去燃脂而不是燃肉），如果睡覺前有飢餓感的話，會適當補... 阅读全帖 |
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p*********m
发帖数: 1549 | 36 Arcona: 号称纯天然，也就是等于价格不菲。各种面膜没有低于50usd以下的。但是确
实清爽。每次用都有微微刺痛感。第二天早晨觉得很水嫩。秋冬季节强烈推荐。
Avon: 来美国之后四处寻找雅芳，在国内是我的大爱。但是这边的产品完全不同。没有
任何美白系列。这边也是推销，没有店铺。我最推荐的是蓝色ANEW -REJUVENATE系列，
适合30+的肤质。尤其是那个面霜，用完脸很滑很滑。还有金色款ANEW- ULTIMATE。 去
各大CAREER FAIR时候他们总是有很多小样赠送，我两年前拿的现在还没有用完，这个
真的真的很舒服！后来才知道原来是给50+的人用的汗。
Biotherm: 碧欧泉，这个翻译真是美啊。用过那个广为推荐的aqua source therapy。
对我完全没用！不觉的滋润那。虽然质地水水的，但是很快就干了。不喜欢她家东西。
唯一不错的是sun screen， 不油而且细腻，而且经常有打折。
BodyShop: 这个曾经是我上学时候的最爱，因为价格确实很美。强烈推荐茶树油。只是
那个7刀的油，不是其他同系的洗面奶啊什么的。很管用，图上睡觉基本上第二天就干
了。... 阅读全帖 |
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s*******n
发帖数: 846 | 37 觉得二十来岁的小姑娘都没有什么咬肌，小脸又紧又小。
越近三十，咬肌越大，可能是长时间的使用后，积累的结果吧。
以前听说过一个爱美女生，平时都不吃固体食物，只吃流食，就是怕长咬肌。
我以前小，不在意啊，现在一比较以前照片，脸明显大好多，脸部肌肉明显！汗。。。
有没有减小高招啊。个人觉得少吃硬的食物，少咬。。。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 38 要是像老铁一样争分夺秒准备比赛大概只能这样，否则这样锻炼效果不是最好。
自由泳腰腹只用到扭力。背阔肌、提肩肌、胸大肌的外侧小肌群，收缩远远多于拉伸，
时间长了，人左右收窄，虽然对自仰是好事，但是人看起来不够man。saja贴过一个图
，胸肌外侧发达，8字奶。四头肌、臀大肌的使用也远远不够陆地运动要求的强度。
两种短轴姿势很好地弥补了这些缺陷。
如果再搭配实用姿势，左侧、右侧、潜泳、反蛙，锻炼效果更好。
如果真的就是只喜欢自由泳，也必须经常做陆上拉伸 -- 针对上面说的三块大肌群。这
样上半身看起来会更加器宇轩昂一些。
不安全的运动，不如不运动；不多样的运动，不是好运动。 |
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m******r
发帖数: 1904 | 40 ☆─────────────────────────────────────☆
hmis (hmis) 于 (Mon Sep 17 08:30:53 2012, 美东) 提到:
俗话说，运动使人容光焕发，xdjm们动起来，动起来哈！
从隔壁版看到这个，献给麦地，每天30分钟，出出汗，瘦瘦腰，惊艳“屁地”，呀呼嘿
。。。
郑多燕健身操
http://www.youtube.com/watch?v=jP0evqM9_tE&feature=relmfu
据说郑多燕也蛮大年纪的了，看上去很年轻吧。
有其他建议，贴上来。
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aqua2628 (花幺) 于 (Mon Sep 17 14:02:26 2012, 美东) 提到:
I am also doing these 郑多燕健身操,especially the part 1 for whole body.I
lost 4 lbs in one week.
P90x is also good if anyone wants to try harder ... 阅读全帖 |
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c***s
发帖数: 70028 | 41 无可奈何花落去，似曾相识燕归来。”用这句词形容麻辣小龙虾在青岛的峰回路转，最贴切不过了。 2003年，麻辣小龙虾这道菜首次出现在青岛云霄路繁华的美食街，短短几年内，这道据传流行于江苏省盱眙县的南方小吃便风靡岛城，从中高档饭店到大排档、路边摊，无处都有这举着双螯的“红袍客”。青年男女、中年夫妇甚至老人儿童也都被麻辣鲜香的口味所吸引。然而在经历了去年的南京“溶肌症”风波之后，小龙虾突然从岛城“蒸发”，人们或庆幸自己及时戒吃，或遗憾无缘美味。
小龙虾产地探秘
时隔近一年之后，又到了小龙虾大批上市的时节，近日在台东的个别路边摊点，麻辣小龙虾的身影重现。
现场探访 麻辣小龙虾重现街头
《青岛早报》报道，在青岛市威海路及台东三路一带，日前已经有三四家路边店和烧烤店推出了麻辣小龙虾。在威海路上一家名为“香辣缘”的小吃摊位上，大约有10多斤麻辣小龙虾摆放在柜台上，没有高声的叫卖，浓郁的香味就已经是最好的生意幌子。摊位上的年轻男子显出一些警惕。“23块钱一斤，都很干净的。”他简单地说了几句就不愿多说什么，对于小龙虾的进货来源、具体产地等信息一概不说，只是说小龙虾吃不出病来。“我这是固定摊，卖了好几年小龙... 阅读全帖 |
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m**i
发帖数: 8296 | 42 【 以下文字转载自 Zhejiang 讨论区 】
发信人: muai (暮霭：俯仰之间 Q *^O^* P 告别一年狗血~`), 信区: Zhejiang
标 题: 探秘小龙虾产地：用粪便催肥定期投药消毒(图)
发信站: BBS 未名空间站 (Mon May 23 14:53:25 2011, 美东)
http://www.sina.com.cn 2011年05月23日15:17 青岛新闻网-青岛早报
青岛记者小龙虾产地探秘
“无可奈何花落去，似曾相识燕归来。”用这句词形容麻辣小龙虾在青岛的峰回路
转，最贴切不过了。
2003年，麻辣小龙虾这道菜首次出现在云霄路繁华的美食街，短短几年内，这道据
传流行于江苏省盱眙县的南方小吃便风靡岛城，从中高档饭店到大排档、路边摊，无处
都有这举着双螯的“红袍客”。青年男女、中年夫妇甚至老人儿童也都被麻辣鲜香的口
味所吸引。然而在经历了去年的南京“溶肌症”风波之后，小龙虾突然从岛城“蒸发”
，人们或庆幸自己及时戒吃，或遗憾无缘美味。
时隔近一年之后，又到了小龙虾大批上市的时节，近日在台东的个别路边摊点，麻
辣小龙虾的身影重现。这些小龙虾从... 阅读全帖 |
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u******a
发帖数: 7843 | 43 划船主练背阔和后束, 还有...整个背肌。正常人没时间练后束而正好背肌又过弱所以划船是最好的动作。
划船的重量应该和卧推一样或者超过卧推才是比较好的，普通健美爱好者能达到的不多。
大肌肉大练，小肌肉小练。三角肌后束不管是力量还是体积都太弱小了，有这时间干嘛不去练别的，难道别的部位已经足够大
了……划船已经是我能给它的极限，最多再加一个face pull，这个动作对rotator cuff健康有好处。 |
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b*******d
发帖数: 1823 | 44 人乐嘉是砖家 哈哈
也不知道网上奔的是不是他本人
要真是 估计也就130斤的小柴鸡一只啊 哈哈
驼背原因很复杂
但是那个男嘉宾说自己健身很多
他的驼背应该是胸肌强 背肌弱造成的
人很有礼貌啊 没当场顶反小柴鸡
话说认真点的健身爱好者
我还没见过多练背肌 超过多练胸肌的 |
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d**y
发帖数: 18174 | 45 肩厚肩圆是因为三角肌。一般人（办公室不怎么运动人群）的三角肌看不出形状，经常
游泳的发力时可以分明地看到组成三角肌的三束fiber。
小孩三划两侧换气不是good-to-have，而是NECESSARY. PERIOD.
胸肌这个说法太笼统。
多练蛙泳锻炼胸大肌效果好。怕伤膝只练上半身即可。
多练蝶泳和自由泳锻炼胸小肌和前锯肌效果好。 |
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S****y
发帖数: 1305 | 47 分享一些最近新屯的护肤品，针对混合痘肌。
Cleanser:
Fresh的soy face cleanser
150ml/$38
刚开始觉得贵，但是每次用量非常省，挤一下下就可以全脸用。
可以卸妆，并且推荐给同为混合痘肌的MM用。因为皮肤爱长痘，尤其是闭口型粉刺的话
就不适合用卸妆油，卸妆霜，卸妆乳等产品，最好是用卸妆水，比如雅漾的卸妆水。但
是个人觉得有点费，虽然单价不贵，但是每次用量不小，而且用完卸妆水总还是想要洗
面奶洗一下。所以性价比总的来说没有fresh这款好。
如果拿来卸妆的话，最好是只有隔离散粉之类的淡妆，全副武装的话就不适合只用这个
。建议是爽肤水擦拭一遍脸后再用这款洗。
可以直接用到干燥的皮肤上按摩，然后加水按摩冲洗（非常好推，不粘稠），也可以像
一般洗面奶一样用。取决于个人喜好。
Toner:
Base Formula Orange Flower Water
很便宜，具体价钱忘了，但是很便宜。
其实是花水，不是严格意义上的toner,不过买了一大瓶，又喜欢这个香味，所以每天都
用的很勤，装了一个小瓶喷雾随身带。
用起来清凉镇静。这个特点非常适合混合痘肌，众所周知易长 |
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i****r
发帖数: 1803 | 48 （第一回）咄咄逼人
圣旨宣罢，便有数名内相捧着签盘行到各席之前，叩请众「仙」选取。
小玄取了一签，拆开锦封，见已是三十一之数，心忖今次要下场比试之人还真不少。
邻席的贺家父子亦选了一签，神色凝重，却是抽中了第二之数。
抽签已毕，安坐北台之上的皇帝略微颔首，即见一名殿头官来到栏杆之前，
高声喝道：「仙灵大比开始！有请签中前两数者出场。」
旋见一胖和尚掠下高台，胸腹肥肉抖动，一对惹目的长长大耳几垂至肩，右臂抱着
只不知从哪带来的粗瓷大酒瓮，大咧咧道：「洒家乃慧根峰无尘寺大耳和尚梦癫，今趟
入京，原本只想讨杯圣酒尝尝，不意今晚签中头数，那就先来丢个丑了！」
贺天雕霍然立起，转到席前，朝父亲躬身叩首，道：「孩儿下去了！」
贺震元点了下头，沉声道：「传闻这大耳僧有具灵偶，乃用龙纹紫杉打造，
应属机关一类，脖颈关节或是薄弱之处。 」
小玄听得心中一凛：「这贺家父子识得机关术的门道哩，不知会以何物下场比试？」
贺天雕应了，大步从台上走下，来到演武场边，朝四方一揖，高声道：「在下荡魔
堡贺天雕，望诸位高人不吝赐教！」
待两人场边站定，北台上殿头官... 阅读全帖 |
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