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J*L
发帖数: 2659 | 2 那就用小总量做多几个就好啦。反正又不是要大大大的。define一点就ok啦 |
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l******l
发帖数: 2679 | 3 直接架在脖子后面，脖子后面的肉少（有朝头肉的除外），不能提供足够cushion，
故痛。放在脖子下面，就是斜方肌上，就能有足够的缓冲。这样做另一个好处是重心
不容易前倾弓背，更安全。 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 4 错觉，放在斜方肌上手握杠只是扶一下，往身上稍微压一些，杠铃是停在肩上，不需要
手臂用力，不然几百磅的你手根本就不可能抓得住。 |
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n***1
发帖数: 1719 | 5 您说的很对。应该是注意用肩带臂向后拉，小重量也可以。我现在是30lbs damn bell
重了就是胳膊的力。
动作要保持小臂竖直，否则二头就要用力了。 |
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m*********7
发帖数: 5207 | 6 那几次腰背受伤都是有明确诱因的，不如搬家的时候从地上把箱子抱上来，或者蹲的很
久突然站起来。
当时都是疼得不能动了，休息一会儿就可以慢慢迈小碎步走，彻底恢复（弯腰自如）需
要几天的时间。这期间倒不是一直躺着，就是比较take it easy而已。
问题之严重 |
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M********0
发帖数: 1230 | 8 我shoulder press每边哑铃75lb
站姿military press 每边加45lb片 total 130lb的重量 一直都没有把肩分开。。
后来加入了些肩前侧平举 （用曲杆barbell） 总算有点分开的效果了
不过各种press是不会让我有彻底力竭的感觉 倒是前侧平举 （小重量 加杆一共65lb
）每组15 五组下来 洗澡的时候抬不起胳膊 没法涂Lotion了
个人练习的体会 科学否不知道 这个版上的理论讨论的都很深。。。很少参与哈 |
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u******a
发帖数: 7843 | 9 头上动作（手臂高于肩膀的动作）练长头。
我几年不练三头了。这肌肉太小了……各种press的动作已经够了。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 10 以前练，现在不练。以前是按着杂志上健美运动员的program的练，伪装成很高级的样
子，现在都是按给初学者的方案练。
以前三头三个头还要有三个动作练呢，二头还有内侧头外侧头呢。后来看看自己的小身板，觉悟到自己根本没资格练胳膊…… |
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M***y
发帖数: 2252 | 11 进健身房就拿着哑铃变着花样做curl的基本都是看了健美杂志的。。。口碑比较好的几
个program(至少初级program)很少强调小肌肉
所以不管新手老手关键还是要找到合适的program，引用一句名言大家共勉
要科学训练
--瓜叔 |
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B****r
发帖数: 647 | 12 有什么work out routine可以follow的吗？在gym的那种，不想在家练p90x
在gym里经常乱练一气，看大家都说要先练大肌肉块才能带出小肌肉才明白为啥一直不
长肉
帮帮忙~~谢谢！！！ |
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t*********r
发帖数: 1822 | 13 还是练得不够要想酸还不容易。
重量从低到高，在从高到低，一共八组。然后两组小重量力竭，这两组中间不歇。 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 14 安神你快要壮硕如搓板了啊。钱挣多了这种扛东西的苦活就找个小二帮着干干吧，还解
决社会青年的就业难问题呢。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 16 我很弱的
就是喜欢小白鼠尝试不同plan
你这里身体参数指的什么，体重身高？还是体脂、围度，lean mass
国内藏龙卧虎，各种猛人自然也有。更何况猛人都在铁馆，因为一般健身房根本不够
他们练的
我国内3个城市的健身房走了一圈，大部分DB就到50~70 lb而已，只有一个因为客户要求
有一对100孤零零的放那里。
我这种就是称霸健身房，铁馆根本不好意思去的那种而已 |
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u******a
发帖数: 7843 | 17 因为你的目标不明确……你自己没给所谓的“有用”一个定义。
对于有一定经验的训练者，哑铃卧推重量的最大限制因素是那些负责平衡的小肌群，因
为如果长期进行杠铃训练平衡能力会相对弱些，要不然你哑铃卧推的重量为什么不是杠
铃卧推除以2呢。你通过半年的哑铃训练，极大提升了自己的平衡能力，但是再去推不
怎么需要平衡的杠铃，没有明显的增长也是很正常的，因为你升级的能力在测试的项目
中得不到体现。
在力量举界很少会把哑铃卧推作为卧推的辅助训练项目，因为它所提供的平衡能力是溢
出的。
有了目标，用已知最正确的方法朝着目标努力，一定可以升级。你肩关节灵活性不
好，应该逐步提升它，肩关节mobility受限会影响到所有推的动作。长期下去可能导致
肩伤或者腰伤，因为身体一部分的range of motion受限之后需要另一部分来
compensate才能完成动作，最后的结果往往是几个关节都有毛病。 |
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h*******3
发帖数: 3775 | 18
，三头是小肌
家们
记下这个了，谢谢啦。
我们经常是把胸和三头夹着练，倒是没把胸和背放到同一天练。
如果把胸和三头放到一天练，
二头和背放到一天练。
每个部位用多少种不同的器械练好呢？3种少吗？
我每组8-12个，练3到四组。
这样一星期只练两到三次，是不是有点少呢？ |
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b****i
发帖数: 11322 | 19 我们GYM有小杠铃，我还在舞30磅的。。。。。。 |
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b****i
发帖数: 11322 | 20 我们GYM有小杠铃，我还在舞30磅的。。。。。。 |
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P****D
发帖数: 11146 | 21 不是说公主1米8？我没有那么高……
可是公主的脸比我小！有一次我跟新认识的朋友吃饭，人家问我有没有韩国血统！！！ |
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S****e
发帖数: 10596 | 22 我觉得一般人不用计较动作
我的理解
卧推，深蹲，硬拉，引体 这几大项让人强壮有力
基本怎么做都有，一般人也不会伤到
如果到了练小肌群精细结构的时候，动作需要注意动作标准 |
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q*****n
发帖数: 94 | 23 大家好，小弟从初中开始就进入吃啥都不长肉的节奏，现在177 只有126lbs（如图）。
现在觉得很有塑形的必要了，另一方面家里姑娘身材比较好，明年会来米帝，想着去海
边和cruise的时候不能太丢人不是。希望通过半年时间的锻炼能够至少达到140lbs，然
后看上去不要太单薄那样。
先简单介绍下我现在的情况，希望大家能给些建议和指导。我是从上一周开始的 1 3 5
7去gym一小时（从进gym到洗澡出来），全部练力量，不做典型的那些有氧运动，主要
练的卧推，chest fly，某些不知名练bi和tri的机器，再加sit up。都是三组 每组8-
12个。
然后饮食方面现在每天都吃的白水煮鸡胸肉，我是切成丝加甜玉米粒和豌豆一起过水。
鸡肉分量是3-4块（一起不到半磅吧）每餐。因为没有主食，所以我还会加上几块炸鸡
（我这体重无所谓脂肪吧）。运动后是喝的myoplex的蛋白粉，一袋是42g蛋白。(我一
般是中午1点吃完饭，然后4点半左右去健身，一个小时，大约7点才能到家开始晚餐，
请问这样算不算大家不推荐的饥饿状态下健身？)
最后小弟骨架比较小，还溜肩（如图），请问成年后肩膀还有希望练宽吗？有... 阅读全帖 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 24 我向阿诺推荐shoulder dislocations和“小摆臂（？？？）”，我感觉对snatch很有
用，对bench的帮助也显著（主要是以前的肩痛没有了）
瓜叔觉得肿么样？
cuff, |
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u******a
发帖数: 7843 | 25 我做shoulder dislocations和cuban press. 和那小摆臂差不多... |
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u******a
发帖数: 7843 | 26 我觉得两个动作就够了. 二头这种小肌群不像胸背有很多肌肉附着点. 二头就两个头,
三个附着点, 你不管怎么变动作, 刺激的部位都是差不多的.
然后练背的时候所有拉的动作都可以练到二头. 除非你的二头比背弱得多, 否则应该不
需要单独练太多组. |
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L*********h
发帖数: 2617 | 27 不错不错
就是肩膀那两块跟其他部分比起来有点小 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 28 说在国内容易长胖其实是个误区
国内的饮食，毒性大是有可能，但热量比美国食品要小，
而且国内的大城市生活方式，走路多，
这里tm出门两个block都要开车 |
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u******a
发帖数: 7843 | 29 只要把其他地方练大就行了, 可以同时达到目标1和2. 其他地方大了以后, 肚子上就可
以堆更多的脂肪而不影响美感...
大杠铃是你的目标, 可以先用小哑铃练练动作... |
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r********y
发帖数: 2540 | 30 先赞一个身材，简直就是小男生杀手。这么瘦上barbell估计悬，刚开始光杆估计都够
呛。建议从短杆开始 |
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x******y
发帖数: 89 | 31 好的好的～虽然感觉把其他地方练大也不是件容易的事的样子。。。望天～～我先练一
阵子看看有没有练大的趋势。嗯，我也是觉得先用小哑铃练练力气和ｆｏｒｍ再拿大杠
铃。 |
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x******y
发帖数: 89 | 32 谢谢紫苏的鼓励～～～那我也研究一下ｐ９０ｘ，我都没怎么看过这个，我先看看练一
小阵儿不懂再问你～～～
始？ |
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x******y
发帖数: 89 | 33 拍拍～应该只是你去的gym小吧。。。这个。。。要不你向别人搭个话？说不定他们也
等你搭话等好久了 |
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s**********a
发帖数: 3273 | 34 据说smith machine会miss掉很多负责balance的小肌群。一旦改freeweight很
容易受伤。 |
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M*4
发帖数: 2937 | 35 单腿很伤膝盖，原来搞这个，岁数大了就不敢来了，还是得上杠铃深蹲。不过单腿确实
对小肌群有帮助，因为得掌握平衡。 |
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m**n
发帖数: 704 | 36 如果假定一种情况：
每天摄入的能量较少，比如1500千卡。在此期间进行肌肉无氧训练，那么肌肉和脂肪将
同时减少。到最后会有力量越练越小的结果？
有点想不通，求解~ |
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s********2
发帖数: 631 | 37 我就是正常训练，每周练两次bench press。每次先练5组平板，然后6组上斜。
我觉得练卧推想要涨，有两个经验：
（1）核心力量最重要。你的深蹲必须永远走在卧推前面。我一直都是靠深蹲来拉动卧
推增长。
（2）其他辅助肌群也很重要。比如背部，小臂，三头等等。你能推多少，永远都是“
最短的木桶条”决定的。所以引体向上必须狠狠练，三头的双杠臂曲伸，也就是
dipping，也必须好好练。我都是负重70磅练dipping的，为的就是三头更有力。 |
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s********2
发帖数: 631 | 38 就算是白开水，喝多了也会呛死的。
蛋白粉合理服用就行了。我一般都是每天喝2～3次，每次一勺。分别是早餐，宵夜，训
练后。
比如说训练后一般都是：一勺蛋白粉+2勺Xtend+若干营养麦片。对于我“增重增肌”这
个目标很合适。
具体服用方法的话就是因人而异了，而且看你训练目标是啥了。 |
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b*****l
发帖数: 8603 | 39 我就想屁股翘点儿结实点儿，拜拜袖小点儿或者彻底拜拜了，我没有太崇高的理想：）
day
expectation |
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b*****l
发帖数: 8603 | 40 我就想屁股翘点儿结实点儿，拜拜袖小点儿或者彻底拜拜了，我没有太崇高的理想：）
day
expectation |
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d*******e
发帖数: 318 | 41 楼主可能还是因为是女生胃口小吧。还是吃蛋白粉简单快速。我说一下我一天的饮食：
早起 一勺粉 （22g）；
运动半小时后吃早饭 两份牛奶 （16g）+两个鸡蛋（14g）+草莓蓝莓若干+蜂蜜一小勺+
芝麻糊加燕麦（8g）；
上午10点，两片RYE面包+一勺花生酱（18g）；
午饭 鸡腿2个quarter （40g）+土豆泥一份（5g）+各色蔬菜若干
锻炼前：香蕉一个
锻炼后：粉一勺+巧克力一份 （25g）；
晚饭 medium pizza一个（40g）+蔬菜若干
睡前 粉一勺（22g）
一天总蛋白摄入量 220g左右，现在体重173lb，体脂25.5%.准备吃到圣诞节开始减，不
知掉到时候啥样子。
不喝粉的话一天最多也就吃140g蛋白。当然这是个人喜好问题，很多人就特别抵制吃蛋
白粉。
希望能有帮助。 |
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S****e
发帖数: 10596 | 42 你肉够多了
想要好看一点就得做做小肌群的精雕细琢
有氧多少也要做一点 |
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J*******A
发帖数: 8401 | 43 为什么我看你的体型跟我差不多你才150左右
我蹭蹭就170磅，还挥之不去。。。这世道真不公平。。。
anoia看起来那么大一只，才170多，我比他小3号，高3cm，居然跟他一样重，真是没有
道理。。。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 45 动作慢只是速度慢, 和加速度没关系. 要加速度小... |
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R***1
发帖数: 305 | 46 说实话我觉得变叔所指那个帖子里的楼主身材挺不错，40岁还这么lean真不容易。开始
我还很奇怪大家为啥拍他，比他差的多的是也都是鼓励没见有人拍。后来再读一遍觉得
可能是他在标题里强调了人鱼线和叉腰肌两个关键词，让大家以为这是一个搞笑贴，所
以也就搞笑回复。贴在这个版当然是以这个版的标准来判断身材啦，倒不是以健美标准
来要求运动员身材。我说他脾气不小是想说大家搞笑一下他也当真。
不是每个人都可以练成涡轮王啊。不过球迷踢球不好也可以评球啊。 |
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t*********n
发帖数: 1105 | 47 其实也不会，比如忙起来不一定都有时间去健身房的，来回家换衣服锻炼要不少时间。
抽空在家用器械练练小肌群也是不错的选择。 |
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p**********r
发帖数: 3581 | 48 多谢指点，我想能增多少是多少，反正已经这么大岁数了，不能和小年轻们比，自己没
压力。 |
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r*******1
发帖数: 4394 | 49 身高，体重，目标和我一样啊！
我是先cut（肚子上的赘肉看着太闹心），一个半月从171.6减到163.2，腰围明显小了
，尤其是正面效果还不错，但是腰侧面还是有些赘肉，我打算继续cut到158lb，体脂减
到18-19。 |
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t*********n
发帖数: 1105 | 50 是的，Marisa Inda好像还参加过健美比赛。Dan Green也很壮很匀称。其实
bodybuilding是一个长青运动，上次谁还贴了一个杨新民老师65岁了还参加2015阿诺德
古典赛并
取得了好成绩。bodybuilding最高水平选手没有十几年的训练积累是达不到的。他们通
常比同样高度的一般人要多100多磅的肌肉，而且水平越高增长越难，没有十几二十年
的积累是达不到的。比如175cm奥赛选手至少也得240、250磅，最牛那几个都是260、70
磅，2%体脂，一般人175也就160、170磅。训练方法上，力量举每组少次数大重量的方
法对于健身健美爱好者来说可以借鉴用于力量突破，确实很有帮助，当年罗尼库尔曼也
用力量举训练师突破极限，但力量举对高次数训练组和小肌群训练没那么注重，所以对
肌肉纬度线条改变没那么好。 |
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