e*****e
发帖数: 2233 | 1 说的是肱二吧? 现在做引体都大概宽握6x10, 肱二还是不明显,
你怎么抓的杠子画个图给大家演示演示, 效果这么好? |
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g***l
发帖数: 18555 | 2 哑铃上举，器械上举，侧平举，坐姿飞鸟，提踵，杠铃宽握上提。都是大重量-6-10次
一组，一个动作至少三组 |
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j**f
发帖数: 7403 | 3 我没看错的话，你是让一个MM来做肩膀的大重量？ 太恐怖了。
MM能做多大的重量？ 哑铃上举，俩哑铃，一个15磅顶天了。那哪儿能叫“大重量”啊？
哑铃上举，器械上举，侧平举，坐姿飞鸟，提踵，杠铃宽握上提。都是大重量-6-10次
一组，一个动作至少三组 |
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B*2
发帖数: 966 | 5 exactly! 宽握 or not makes huge difference! |
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g***l
发帖数: 18555 | 6 尽量宽握，窄了基本是在胳膊用力，先空杠找找胸部用力的感觉 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 7 我做不了宽握的。因为个子小，胳膊短，我躺那里胳膊不够长，即使是普通
宽度我都很难把杠子从架子上拿下来。我现在的办法是身体侧一下先推出一
边，然后再出另一边。：（
我卧推的凳子和架子不能调高度是对我们矮个子的歧视的。：） |
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r*********I
发帖数: 615 | 8 宽握否？两腿交叉否？如是，则恭喜恭喜！
不然，继续努力！ |
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r*********I
发帖数: 615 | 9 今天深蹲 100kg*8*3
宽握引体向上10*5
晚上椭圆机50分钟。 |
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s********2
发帖数: 631 | 10 我宽握，每次都是杆碰到胸再起。至少我自己的动作肯定是标准的。
如果在做的过程中，我的杆没有触到胸，或者保护我的人的手碰到了杆，那都不算是我
做的。我始终奉行最严谨的标准：） |
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s********2
发帖数: 631 | 11 首先，练了4年才只能推225LB（102公斤）一次，进步实在是很慢，而且这个力量也不
算好的。我先找一下客观原因，不好意思。。。我体重是185LB，身高188cm，可是臂展
略微超过了2米，所以做同样的重量的时候行程更长，所需做功更多，所以。。。不好
意思。。。
我记得去年底我也post过一个总结？不知道如果我想找出来对比一下的话，该去哪个保
留区找？
先说说今年和去年同期的变化：
去年 今年
体重： 175磅 185磅
深蹲： 90公斤 115公斤 （均为3rm）
卧推： 205磅 225磅 （均为1rm）
我主要是为了增重增肌为主，练了4年（很清楚地记得是2006年考完GRE之后开始很有系统地训练，每周练三到四次，每次练胸、背腿一个大肌群再加一些小肌群，卧推深蹲引体为主），体重从刚开始的70公斤左右到现在的85公斤左右，长得比较慢但是勉强还算满意。
四年来卧推增长力量缓慢但是也还算平稳，第一年涨了20公斤以上，以后第2，3，4年每年都只增长10公斤左右，直到现在的102公斤推一次。去年我就想着今年用这个标题了，“四年磨一剑，卧推终... 阅读全帖 |
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l******u
发帖数: 3169 | 12 刚看了一个宽握30个的哥们，你又来单手10个，还让不让俺们菜鸟活了 ：-） |
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l********y
发帖数: 1327 | 13 终于过30个了,V字梯形宽握,如果窄一点标准引体可能还要多几个.半年前只能拉5个,虽然训
练很不规律但是逐渐增长中.
想问下各位引体可以天天做吗?负重的话对增加个数有帮助吗? |
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j**f
发帖数: 7403 | 14 super zan !!! 人生偶像型！
终于过30个了,V字梯形宽握,如果窄一点标准引体可能还要多几个.半年前只能拉5个,虽
然训
练很不规律但是逐渐增长中.
想问下各位引体可以天天做吗?负重的话对增加个数有帮助吗? |
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o********n
发帖数: 193 | 15 谢谢bill大佬鼓励指点。
深蹲，硬拉，每周各50个，就是左右各50榜的哑铃，效果开始很好，但明显的，100榜
是太轻了，没效
果，腿不酸，背不疼，但我还是练，很希望有杠铃，但条件时间都有限，一直没机会，
不知道能拉多
少。
smith机蹬腿，220榜极限，蹬完后效果比100榜哑铃还差。
据说深蹲能刺激睾酮分泌，我也没觉得，反而觉得相反，就是那个的欲望反而没以前强
了。
我目前30度斜推基本左右各50榜哑铃，，smith机170榜（但效果比100榜哑铃还差），
飞鸟左右各35
榜，dip，夹胸机，120榜。练肩施瓦辛格喜欢的那种，左右各50榜哑铃，及所有流行哑
铃动作。练肩主
要宽握引体向上，加上所有流行哑铃动作。
说来说去还是没杠铃，要是有杠铃，可能会有个大进步。 |
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s***s
发帖数: 7178 | 16 两个胳膊肘靠的比较近，从背影看基本是90度弯肘
下面这个应该是宽握，两手跟肩膀呈倒三角，
不过不建议这么完全拉直，肘应该稍微弯一点对关节压力小 |
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a*****k
发帖数: 72 | 17 5/27 upper body
昨天计划的是今天跑步，不过今天hamstring酸得很，（但是很爽），就临时改卧
推和引体了！
25 lb barbell plate swing 100下，算是全身热身。惊奇的发现，swing比原来
感觉顺畅了，可能动作开始变好了
55 LB DB BP, 还是不给力，第三组最后一个死活没起来，总共做了14个，很不爽
然后去做PUSH UP，做了一组，心血来潮了，去做push up-pull up-burpee, 不过
PULL UP是正规的宽握，没有跳上去，下来也是受控制的放下来。总共做了30组，分了
好几次。PULL UP是瓶颈，感觉胸肌还没锻炼充分。单独又做了一组PUSH UP。
最后又做了100个swing (50x2)。感觉下次可以试试35LB的了
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a***a
发帖数: 40617 | 18 我最近也是那个地方隐隐作疼。的确如dw所说的，AC joint一般都是碰撞引起的
但是weight lifting特别是卧推，非常容易引发AC的病变
具体里看这个link
http://www.orthomd.net/medInfo/BenchPress/Shoulderpainwtlifting
简单的说，无论是卧推，还是fly，都要尽量避免手臂垂直于身体的情况
一旦进入danger zone，重量很大程度会承担在AC joint上
导致软骨磨损
我后来感觉连shoulder press也是这个问题
如果用机器做，基本上两手是V字打开，就好很多，如果用free weight（dumbbell）
最后举高那一下喜欢往中间走，就是垂直，都会很疼
基本上简单总结就是
1。卧推，尽量宽握
2。fly，举起来以后不要往中间走（很多老美甚至喜欢碰一下。。。）
3。采取机器代替，比如用fly的坐姿机器，这样AC关节就不会受力了 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 19 觉得卧推主要是练tricep, 对胸刺激不大(即使是宽握) |
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w*******n
发帖数: 150 | 20 目前我是把硬拉和引体向上安排在一天的，可是一般练完硬拉，根本就没力气再做引体
了。我的引体一直停留在与肩等宽，手心相对，做10个的水平。宽握，手心向外一个都
做不起来。
大家有感觉硬拉和引体同一天练很吃力吗？ |
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M****a
发帖数: 5211 | 21 我每次宽握 5/6次就不行了 一共也就做20个把。而且每次做都有下半身不由自主的发
力 身体是圈起
来的。。。。
看到有的猛人自己+35lbl都很多。有木有 伤不起啊！
我卧推现在自己的1.2倍 状态好一个 状态不好起不来。。。。 三周了吧。。。。进步
不了 怎么办？ |
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s****y
发帖数: 267 | 22 太丢人了。usmc pft满分里最简单的就是pullup。正手宽握才算。 |
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n***1
发帖数: 1719 | 24 有道理。。我和LZ有同样的问题
重量不够觉得自己不狠刺激不到。特别是别人指出我自己检讨自己的确有点娇气。而重量上去了。其实动作走形了。
我并不比LZ强所以只是个人的建议
一：我上斜和平推的最后两组还是上能做8个rep的重量，因为我没有人spot.在3D的
smith rack上做。手宽握。动作要非常之标准，每个都下到几乎触及胸部，呼气上推。
。意在胸而非以举起为目标。这样我最后两组其实只能做3-4个rep..
二bench press后马上接push up.脚高练上胸。push up到力竭后再休息30'到1分做下一
组bench press。我共做4-5组。。
三：cable cross练胸缝。一直接到双手交叉然后保持几秒，也是注意动作标准，是夹
胸不是拉胳膊。
动作不标准远远比重量重要。。因为你不是去炼举重的。。是炼到让你想要的部分的肌
肉充血去了。。。
我炼的一般，你再听听其它人的吧。 |
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n***s
发帖数: 10056 | 25 不同的肌肉群？
我不加载dip可做至少16个。宽握pull up 一个也做不了。背肌弱。 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 26 引体负重的很久不做了，现在我练“贼宽握”，呵呵。
最近的一次是80x2. |
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t*********r
发帖数: 1822 | 27 哦，怪不得，我skull crusher从来都是宽握。谢谢
吧？ |
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b*******d
发帖数: 1823 | 28 一年前在科罗拉多玩的时候
突然发现自己肚子开始突起 肌肉消失很多
体重达到192磅 要是吃饱喝足足有200磅
几乎已经是个胖子了
看到健身版的“增肌一磅，年轻一岁”的帖子很有感触
开始加强肌肉训练 争取能年轻两岁
现在健身满一年 从健身版学到很多 也收获很多乐趣
我也做点贡献奔下活跃版面
个人一年前情况：
体重192磅，身高177cm，喜欢踢足球打羽毛球，玩户外，肌肉底子还行，
只是在大学上过一年的健身体育课，一周2次，照常吃，
当时感觉肌肉训练很枯燥，也没见长肌肉此后就再也没练过力量直到一年前
刚进健身房的时候
平板卧推155磅
开始因为怕费膝盖和足底有伤，深蹲硬拉都没练，估计也是155-185磅的水平
开始时力量练习 平均一周3.5次 每次1小时左右 主要针对胸肌训练+一次2小时足球
主要做平板卧推，上/下斜卧推，飞鸟，杠铃/哑铃肩推/颈后推，
重锤下拉，引体向上,二头弯举，斜板仰卧起坐等
基本正常饮食的基础上减少了些碳水 增加蛋白质 一天1.5勺蛋白粉
3-4个月后平板卧推涨到225磅 但是因为开始没注意戴手套保护 手腕感觉有点受伤
于是不在增加重量 一周一练胸肌 慢慢加入些深蹲... 阅读全帖 |
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C******e
发帖数: 750 | 29 高中那时引体向上我能轻松骗100分，但：1）非宽握；2）身体前后摆借力。但体育老
师不管，个数到了就给100分，呵呵。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 30 不能保证我说的一定是原文
大概意思是科研表明，效果颈前更好，颈后还容易让关节受限
不过颈前要宽握，每次尽量贴到脖子根（要深拉） |
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e*****e
发帖数: 2233 | 31 嗯, 视频我看了. 你那的确是不标准. 只放了一半.
我不是牛人也没有研究过什么是标准姿势,
但我想你应该腿伸直(视频里面腿有点弯), 身体平起平落,
下放到底(胸快要touch ground - 女生多少还是有点优势的吧, 哈哈)
另外我能做10个宽握的引体, 但push-up一次50个最多了
女生做俯卧撑应该挺难得, 我平时生活中碰到的女生没有一个能做一个的... |
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t*********r
发帖数: 1822 | 32 昨天喝了一勺，没啥明显感觉。
昨天练背，宽握引体，数量没变化。 |
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h******s
发帖数: 728 | 33 可以买两边有额外加上去宽握的那种啊，好像价格也差不多。门的高度不够是真的，得
把腿卷起来做。效果还不错。 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 35 1. 宽握
2. 杠放到底，触胸
3. 如果不想练三头，可以只举到一半的高度
4. 上斜，平板，下斜都练
5. 放慢速度
再考虑别的，如cable的夹胸，哑铃飞鸟 |
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g***l
发帖数: 18555 | 36 初学者的通病，老想上重量，其实在用胳膊推，要宽握轻重量，找感觉 |
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n***1
发帖数: 1719 | 37 个人的体会是，不要追求重量的极限和所谓推起自己体重一倍半。和自己比，去追求动
作的标准和慢。又不是举重运动员。动作都变形了就只练肘关节了。
由于没人spot,我只能在3D的那个smith 上做，两边放好横杆保护。
我从单边70减回现在单边的55了。宽握低放慢起，每举都体会在胸上而不是臂，飞鸟和
cable cross也一样，全部动作不变形而体会夹胸。。现在重量少了，但练后胸更鼓鼓
的。
炼的时候想着事业线吧。lol |
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S****e
发帖数: 10596 | 38 我也有这样的经历
但是我觉得更有可能是宽握引体造成的 |
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b*******d
发帖数: 1823 | 39 以前有次宽握引体多做了几组
背部肩胛下方肌肉有点拉伤
休息了一段时间
今天试了试 感觉已经好了
T杆颈后下拉250磅 能做3个
大约1.35倍体重
这大概是个啥水平啊？
我记得谁说过 王帅能拉300磅
他背上都长小翅膀了
我这背上毛都没有 50磅差距就这么大？ |
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a***a
发帖数: 40617 | 40 小圆肌 teres minor
也是做seated pull down，但是把T bar换成V bar，身体往后略倾
往自己胸前拉
还有再往下的一部分，所谓“小翅膀”
背阔 lats
seated pull down用T bar 宽握
pull up啥的各种练吧 |
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o*******r
发帖数: 4921 | 41 有道理，我其实每天吃肉还是很多的，我平时属于高蛋白中等碳水低GI低脂肪的饮食。
我现在其实也达到了一个运动饮食体重的平衡点，没病的时候体重挺稳定的，生活也很
程序化。力量训练非常少，就是每周两三次2×10的宽握引体向上和同量的dip，属于活
动筋骨的量。现在胸没了，其他的甚至连二头都还在，腿和臀应该是越来越好了。想想
反正胸也没啥用，就算了，毕竟时间精力有限。 |
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b*********n
发帖数: 2284 | 42 我说错了或者你理解错了
腿朝上头朝下，宽握。不过这种姿势推动幅度小，效果不好出。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 43 慢速肌肉保有为主的cut
时间7周，42天。中间有一周出差（算上前后准备），暴饮暴食。所以时间上如果
没有这个波折，应该按照30~35天计算（回来以后花了一周才回到出差前的体重）
从上到下重要性排序
1.weightlifting，非常重要，一定要保持最大重量。可以降sets和reps。但是最大
重量尽可能保持。
2.nutrition. calories 入不敷出是肯定的了。保证身体磅数乘1 克的每日蛋白摄取
尽可能杜绝所有简单碳水。仍然要用少食多餐的原则，一天分5~7顿（蛋白粉的话
也算一餐）
3.aerobics，不要push心率，最好不要超过170（因人而异），时间最好一次性40min
以上
体重 bodyfat% lean mass
起始 182 19 147
目前 169 13 147
lean mass几乎无变化。但是在这期间，几大项目的one rep max反而都得到了提升
（而且是在碳水缺乏，keto... 阅读全帖 |
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r*********I
发帖数: 615 | 44 多练练背和二头。我一开始也是一个都做不了。目前宽握能做10个标准，之后的嘿嘿就
上不去了。 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 45 有人说BP实际上主要是练贡三（即使是宽握），觉得有道理，
Billy这个胳膊实在是太impressive了 |
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m*****n
发帖数: 3644 | 46 Billy，那你做到力尽时，背部和手臂，哪个涨的感觉强烈？即便宽握，我好像都是手
臂。
cable |
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d**********u
发帖数: 727 | 47 感谢各位的建议。
本人5'10" 现体重184磅 11% bf
以前练过短跑，以及断断续续的健身，最近一段时间向恢复一下。
先减肥，3-4周，减少主食和油，少吃多餐，insanity。每周一次sprint (hiit)
从188磅 14%减到168磅 10%，然后开始恢复重训。用的是5x5
每周三天 a: 深蹲，卧推，杠铃划船（超级组）b:宽握引体，dip(超级组），硬拉，
military press(超级组） ab轮流
训练6周后
1rep
深蹲 375 （not ATG）
硬拉 320
卧推 225
military press 130
row 170
都是算出来的，没有spotter不敢做小于4reps
深蹲还没完全恢复，前臂很差，所以引体和硬拉差，两个推举都是弱项。现在按照刮叔
建议，开始在做curl和三头时增加杠的直径。
希望能在3个月内到200磅，然后再开始cut.然后就维持在185左右。自己的目标主要还
是力量和运动能力，形体是次要目标，再次感谢本版各位。 |
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n*******o
发帖数: 339 | 48 引体是宽握
因为我们gym只有smith做BP。。。
我脸胖，很惨很惨 |
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j*****t
发帖数: 86 | 49
还没有十个人吗？那不是参加就有包子。那我也来骗包子。
体重150lb.
深蹲就练过一次，放弃。
卧推上个月练过五六次，无spotter情况下推起过一次90公斤。算1.32吧。
引体今天做了一下宽握，勉强10个，等停两天力量锻炼再试试。
跑步最快半小时4.25M.
游泳从没连续游过1小时，放弃。
我也是上学时体育从来都勉强及格的，一年半前开始跑步减肥，后来加一些力量训练。 |
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m********7
发帖数: 57 | 50 这健身是什么水平?
这跑步应该很厉害，有胳膊壮的水平
【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: zwq (), 信区: Running
标 题: Re: ___---|||=明=====擂=|||---___ 46楼加男女对照
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Mar 30 14:54:24 2013, 美东)
健身为主，从未测试过极限。
娱乐娱乐，报一下平时在Gym健身情况。
跑步30min：5 mile
游泳60min：一年多没游，根据以前的状况，适应适应，应在2000--3000米。
深蹲：Gym里只有组合器械，无杠铃，从没做过。 只做5组15到20次踢大腿弯小腿代替。
卧推：200lb 5 X 10
引体向上：宽握两臂之间角度110左右，5 X 15-20
力量锻炼是在跑步一小时后进行的，体重在150lb左右。 |
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