l**n
发帖数: 2405 | 1 臭美一下,明天再跑2.5英里就可以完成首个50MPW的跑步训练. |
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d******u
发帖数: 1142 | 2 我明天如果能跑完17麦菜完成首个50MPW .... |
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l**n
发帖数: 2405 | 4 你是不是被push得太厉害了？几个星期前我上过50MPW，被老猪警告
不要上来就push太多，我就听从大家的意见减少了MPW，观察了一个月，
发现没有什么问题。上上周也随便跑到41MPW，也没有什么反应
week 1, 23.0 miles
week 2, 22.5 miles
week 3, 10.0 miles
week 4, 26.1 miles
week 5, 51.4 miles
week 6, 16.0 miles
week 7, 21.2 miles
week 8, 41.0 miles
week 9, 28.7 miles
这周是第10周，我打算take it easy,放松好周日跑San Jose的半马。
下周第11周开始打算稳定在50MPW几个星期，看看有没有什么成效。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 5 if you can average 50mpw for a few years, that's pretty good, but may be not
enough for marathon. and of course, you should increase your load gradually
while stay injury-free, say 50mpw this year, 55mpw next year, 60mpw
afterwards... |
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r********r
发帖数: 2912 | 6 50mpw挺难的，我有很长一段时间只要跑上50mpw就伤
12mile |
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j*********r
发帖数: 24733 | 7 揭发个啥啊，我就是在那次run thorugh之后才开始50mpw的啊，70mpw就一次，为了吃
包子，肯定稳定不住的，马上小娃开学又得晚上跑了，能坚持50mpw就烧高香了。 |
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b***m
发帖数: 2112 | 8 see~
>50mpw的话，家里有个跑步机看起来会方便不少。
感觉mpw和比赛里程基本要scale，比如全马推成绩似乎得到>50mpw，ultra看起来得更
高不少。 |
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o*******r
发帖数: 4921 | 9 我觉得你说反了。
跑步机不需要分精力去保持位置控制身体姿态，反而是路跑需要。
有的人觉得跑步机比马路还伤腿，我觉得原因是，跑步机用的肌肉姿势一成不变，如果
有一个弱点的话，会被不停的蹂躏，导致受伤。路跑反而更没有这个问题。
BTW,我就是跑步机40~50MPW的角儿。最近几个月在改，争取分20mpw到马路上。 |
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w****1
发帖数: 4931 | 10 3:11:15 (not official yet, timed by my watch), first half 1:34:31, +2:13
split. I have heard many stories of guys missing BQ by a few seconds, never
thought it would happen to me. No regrets though -- I threw everything I had
at it, and I wouldn't have done it any other way. Now the details.
Probably don't need to say much about my training since I always talk about
it here. After recovering from my injury in the summer, I didn't want to do
high mileage, and stayed in a moderate 40-50mpw range. |
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w*******s
发帖数: 980 | 11 锅盖就不用顶了，大多数菜鸟，包括我自己，都很难达到peak 50mpw的。Mark是（自己
）高水平，严要求（大家）。
如果LZ的目标真是6小时左右，我看现在就可以完成全马：2.5小时跑半马+4小时走半马
=6小时30分。不过我猜他心里还是有更高的追求的。
LZ每周五次cross training,应该匀三次给跑步。没有base的long run不仅痛苦，而且
容易受伤。vivil就是这种情况吧。但vivil是平时没有时间，只能靠周末。LZ的时间充
裕，应该多积累周里程，speed work可以忽略，专心easy run and tempo。 |
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w****1
发帖数: 4931 | 12 Thanks. That was a three-week crash course to ultramarathon.:) Funny how
when I tried to reach 70 mpw in the summer, I injured my knee and ended up
training in the 40-50mpw range. This time around when I had no expectation
at all, I reached 70mpw almost effortlessly -- of course, at a much slower
pace -- patience is important.:) |
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j**h
发帖数: 1230 | 13 周一(2/1)白天忙/开会，下班晚gym也来不及去．回家跟LD说明情况，直奔附近high
school track套圈36x400 == 9 miles easy run.塑胶道真是好，有弹性/软度，小腿无
需后抬就被自然地弹得很高．因为上周六撞墙，不敢太push,最后一迈也没加速．头一
次真正的'easy' run.觉得以后应该尽量柏油路跑，模拟实战．还有自己的Saucuny跑鞋
从去年11月到现在一直感觉很好，可也向500迈接近，还是省着只在塑胶/treadmill/
long run和race用，一般路跑就尽量用kayano 15.
周二中午又被安排开会，决定在outlook里把周一到周四中午都设置成occupied:)下班
看看天还不太黑，就到office外bay trail朝San Mateo大桥跑9 mile easy run．严格
控制呼吸频率，一点都不气喘，也不急促，所以不累．波澜不惊，所以到最后还是忍不
住冲了一下刺．
周三8迈with 3x1600 intervals on treadmill.Speedwork对我是新事物，前几周
training中的bigges |
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j**h
发帖数: 1230 | 15 能吗？那跑道上可有箭头指示呀．大家都沿着它们逆时针跑．我要反过来，不是要和别人撞？不过我记得track field外的notice上倒没有说不能，只说靠里面的四个道不可以，只能在5/6/7/8道jogging. |
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d*********6
发帖数: 6115 | 16 400米一圈的可以，只要到边上跑就好了 跑外道 |
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j**h
发帖数: 1230 | 17 对了，你的itbs指南啥时候发表？我右边thigh(还好不是膝盖)一直疑似．每次跑完都
按照老狼贴过的itbs stretch diagram乱扭． |
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d*********6
发帖数: 6115 | 18 周末吧。
刚刚milestogo给我打电话说他的症状，似乎也itbs了。 |
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j**h
发帖数: 1230 | 19 我新年的头两周严重疑似，如今倒不严重了．也许stretch见效．跑步以来全身各处基
本疼一遍，也许终究就是个疑似． |
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d*********6
发帖数: 6115 | 20 千万别摊上itbs，
我有点怕了，很影响心理，我现在都不敢恢复之前的speedwork。
很难提高成绩。
你用什么鞋 stability or neutral，我现在有点迷信，
认为neutral鞋会缓解itbs |
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b***i
发帖数: 10018 | 21 我一直用neutral shoes，也itbs过... |
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j**h
发帖数: 1230 | 23 在track你的经验．现在我穿stability:Saucuny 11(so far so good)和Kayano 15(疑
神疑鬼ing). 万一摊上itbs，我就换neutral. |
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b***i
发帖数: 10018 | 27 我觉得还是肌肉不够强。像版大和老狼这样的肌肉男就不怕itbs |
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d*********6
发帖数: 6115 | 30 我的腿可能都和他们有一拼了。
不知道为啥还是。。 |
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j**h
发帖数: 1230 | 31 版大(速度)，白急(肌肉)和你(shoe type)说的都有道理，ho ho. |
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e*e
发帖数: 6808 | 32 再支持你一把
我同事换了Kayano之后就ITBS了 |
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m****i
发帖数: 1980 | 35 "回家跟LD说明情况，直奔附近high "
真不是一般的乖！赞！ |
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m****i
发帖数: 1980 | 36 不会吧？那我跑这么慢还itbs其不冤枉死了？
去年这会儿，我跑的比现在多，快，也没itbs,个人认为是使用过度。。。 |
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m****i
发帖数: 1980 | 38 我也迷信，自从跑步扭伤脚，去跑步鞋店做了评估后，我买鞋就只敢买一个牌子一个型
号了。全是stability. 如果穿别的鞋在公园里追娃，膝盖立马感觉不对头。 |
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e*e
发帖数: 6808 | 39 这个，我觉得是心理作用了
就想那时候膝盖不舒服，越想越觉得不对劲
结果真的重新开始跑，反而没感觉了，呵呵 |
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m****i
发帖数: 1980 | 40 你不知道我的脚扭伤的厉害，凭白得了三个月残疾人parking，啥也不能干，还得举高
否则难受，搞的我硬是做了三个月elliptical，到现在看见那机器都想吐。
所以迷信，阴影全齐了 |
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j**h
发帖数: 1230 | 41 周六smart coach plan是16迈long run，决定改为20，把上周撞墙补回来．上午天气阴晴不定，开车到stevens creak trail，穿上Saucuny 11,出发．空气清新凉爽，路上湿漉漉的，但整条trail上只遇到两个积水小泊，绕一下就成了．中间下雨两次，好在不大，反倒给身体降下温，就是眼镜上有水．
我虽然没带心率计，但控制pace在very conversational level,也就是气不喘，脸不红(虽然看不到，ho ho)．小步高频，下坡不冲，上坡降步频．每3迈喝水，6迈吃GU.就这样波澜不惊跑到16迈．pace10:30到11．虽然轻松，但很慢．
确定不会撞墙后，后面4迈得加速，不想再try小腿后抬，就增加大腿前跨距离，有点paw back的意思．步幅大了，但步频受的影响不大，至少没有小腿后抬大，而且感觉身体重心上下的幅部变化也不大，pace成为9:10到9:30．就是叫从前往回paw的速度要增加，以保证ball landing.大步流星的感觉．不知这样能否坚持到整个long run.上次撞墙3迈走了两小时，这次4迈不到半小时就结束了．
总结： |
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e*e
发帖数: 6808 | 42 周六我们也在stevens creek！抬腿过高会不会容易伤膝盖？btw,偶们的pace终于由＞
14提高到12了：）
阴晴不定，开车到stevens
creak trail，穿上Saucuny 11,出发．空气清新凉爽，路上湿漉漉的，但整条trail上
只遇到两个积水小泊，绕一下就
成了．中间下雨两次，好在不大，反倒给身体降下温，就是眼镜上有水．
红(虽然看不到，ho ho)．小步高
频，下坡不冲，上坡降步频．每3迈喝水，6迈吃GU.就这样波澜不惊跑到16迈．pace10:
30到11．虽然轻松，但
很慢．
paw back的意思．步幅大
了，但步频受的影响不大，至少没有小腿后抬大，而且感觉身体重心上下的幅部变化也
不大，pace成为9:10到
9:30．就是叫从前往回paw的速度要增加，以保证ball landing.大步流星的感觉．不知
这样能否坚持到整个long
run.上次撞墙3迈走了两小时，这次4迈不到半小时就结束了．
腿肌肉终于用上了，是否抽筋
的可能也增加？ |
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j**h
发帖数: 1230 | 43 Really! Let's have group runs in weekends. I bet your pace will quickly be
come to single digit.
btw, my paw back也就是意思意思，把步幅稍微加大，远不到hurt knee的程度．
pace10: |
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w********6
发帖数: 12977 | 44 啥计划？AM，建议改成 up to 55mpw, 我第一次也是这个量，现在本来要55-70, 结果
还是 50mpw左右的量
缠. |
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w********6
发帖数: 12977 | 45 看到版上各个老人都在飞速进步，就是俺在退步了。
不过，这周算是开始build base了，三周从 12迈，24迈，进步到本周的 52迈。虽然速
度巨慢，希望能够保持下去，夏天平均mileage不低于 50mpw， 减重 10lbs以上。 |
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w********6
发帖数: 12977 | 46 明年春天时间很长了，慢慢（10%）把每周跑的加到40-50迈，速度还是别快。建议买个
garmin 305, 用心跳控制别超过 75% × MRH（220-年龄）。等到了50mpw，就可以用一
天加速度，也就是80-85% MHR跑。 周末跑Long run, 大约是你每周全部里程的 20%
在比赛前一个月左右，跑两个13-15迈的long run. |
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w********6
发帖数: 12977 | 47 花太多时间的确是一个比较讨厌的地方， 但是 LHR 真的能帮助你 Injury-free 提高
mileage， 我个人觉得如果我保持 130-135的心跳，从50MPW一口气加到90MPW完全没有
问题，当然我不会真这么做。 |
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w********6
发帖数: 12977 | 48 再给你一个鼓舞的故事，俺自己的。
2009年年初准备Orange County Marathon, 我有四个半月的训练，训练开始一个多月的
时候，看到版上牛人建议要跑啥 tempo, fatlek, 啥的。 俺也不太懂，就在我跑步的
trail里面选择了正好一个英里没有红绿灯的路段，跑一个迈的快跑训练。
我的训练其实就是跑三到五次，中间休息； 开始的时候，我的目标是八分钟跑一个英
里，居然很痛苦才跑下来，休息一会，再跑第二个的时候，就跑到一半不到改成
fatlek了，就是跑快一会，就跑慢了。。。
现在回想起来，我的一英里的比赛速度（如果有的话）估计就是比八分钟快一点点，然
后八分钟的pace, 我绝对坚持不了两个英里以上。
三个半月以后，我基本上一直没有跑过真正的马拉松tempo，就是6迈左右的距离，也不
知道我应该用啥速度跑tempo, 但是我第一个马拉松前半程速度是 7分30多的速度，正
好一小时40分钟跑下来很轻松，后面20迈以后萎靡了，但是全程的平均pace也是 7分50。
我因为是跑犬马，所以平均的每周跑也不到 50MPW。你跑斑马，应该更少。
所以，你肯定可以达到目标。 |
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m**k
发帖数: 18660 | 49 前面老手说的都很好。
我觉得答案是肯定的。
但是并不能保证。
毕竟marathon和Half差别极大。
没有好的mileage base.要在后面hold住pace.比较困难。
当然again YMMV.
其实不知道时间有限个什么程度。
但是至少搞个1-2week的50mpw(20-22miler longrun)我觉得会好很多.
当然。overtraining还是差过under training |
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w********6
发帖数: 12977 | 50 再给你一个鼓舞的故事，俺自己的。
2009年年初准备Orange County Marathon, 我有四个半月的训练，训练开始一个多月的
时候，看到版上牛人建议要跑啥 tempo, fatlek, 啥的。 俺也不太懂，就在我跑步的
trail里面选择了正好一个英里没有红绿灯的路段，跑一个迈的快跑训练。
我的训练其实就是跑三到五次，中间休息； 开始的时候，我的目标是八分钟跑一个英
里，居然很痛苦才跑下来，休息一会，再跑第二个的时候，就跑到一半不到改成
fatlek了，就是跑快一会，就跑慢了。。。
现在回想起来，我的一英里的比赛速度（如果有的话）估计就是比八分钟快一点点，然
后八分钟的pace, 我绝对坚持不了两个英里以上。
三个半月以后，我基本上一直没有跑过真正的马拉松tempo，就是6迈左右的距离，也不
知道我应该用啥速度跑tempo, 但是我第一个马拉松前半程速度是 7分30多的速度，正
好一小时40分钟跑下来很轻松，后面20迈以后萎靡了，但是全程的平均pace也是 7分50。
我因为是跑犬马，所以平均的每周跑也不到 50MPW。你跑斑马，应该更少。
所以，你肯定可以达到目标。 |
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